Kort pass och fixa program

Pull-up: 1, 2, 3
Pull-up, +10 kg: 1, 3, 12, 10, 10, 8, 6 (39)
Jerk, 2x20 kg: 5
Jerk, 2x24 kg: [5] x 10

Tog ett steg ytterligare i pullpsen, det gick bra med viss ansträngning. Jerken utförde jag i snabb takt med korta serier med fokus på teknik och explosivitet.

Märker att det börjar bli lite inne att dissa strikta periodiseringar. Idag delades T-Nations artikel i ämnet flitigt på Facebook - "Set a PR Every Day" - som tar steget från strikt programmering för att istället lyssna på dagsformen. Vi har ju hört det där förut från t.ex Adam T. Glass som kört efter principen med "tå-testet" när det är dags att dra på. Kenneth Jay hävdar också något liknande sedan ett tag tillbaka (jag lade mig i en sådan diskussion för någon månad sen btw >>>). 

Jag tycker definitivt ämnet är intressant - slavisk linjär/cirkulär programmering är inte alltid helt oproblematisk - men alltid när sådana här diskussioner blommar upp blir det så förbaskat svartvitt - antingen eller, programmering eller inte programmering.

Under hela min gymperiod från mitten av 90-talet och 10-15 år framåt tillämpade jag lite av "autoregulatorisk träning" utan att direkt veta om det. Detta innebär kortfattat att man inte går efter ett strikt förutbestämt program som talar om hur mycket du ska lyfta utan helt enkelt lyfter efter hur stark du känner dig för dagen. Träna Styrka har skrivit lite om det här >>> 

Tysk turístico 2005

Det fungerade väldigt bra. Min matchvikt var när jag började (-94) 60 kg (181 cm) och ökade snabbt i styrka och storlek och gick upp 15 kg bara på ett halvår. Det var verkligen inte bara kvalitétskilon och när jag vägde ganska exakt 90 kg kring 2005 var det faktiskt på gränsen vad det gällde pondus kring magen. Men stark var jag! Under min tid på City Gym var jag nog den som folk lyfte på ögonbrynen åt - både på grund av att jag lyfte jäkligt tungt i det mesta men också för att jag hittade på konstiga övningar. Visst ville jag bli stor (som alla andra på gym) men det var alltid nya PR som var den primära motivationen under träningspassen.

Jag hade inget program, dock förde jag träningsdagbok så att jag alltid kunde försöka toppa antal reps och/eller max från gången innan. Jag hade ofta ett gäng övningar för varje "muskelgrupp" (tänkte på det sättet då) så det fanns alltid något man kunde PR:a från ett tidigare tillfälle. Jag har fått för mig att jag nådde 190 kg i marklyft någon gång under denna period, men jag är inte helt säker. Det är dock det som gäller - först när jag tar 200 kg i marken är det all time high.

Exempel på två dagar ur en av mina träningsdagböcker. Siffrorna 3 och 4 beskrev dagsformen (1-5).

Även när jag började med kettlebells körde jag mycket på känsla och det gör jag nog fortfarande en hel del. VO2-max ökar jag till exempel bara när det funkar. Det viktigaste är att man alltid hela tiden utmanar sig när man känner att man kan och verkligen inte glömmer den strategin. Själv är jag även lite enveten emellanåt och om jag har haft en plan under dagen att "idag-då-jävlar!" men märker att passet går mot ett riktigt lågvattenmärke så kan jag ha lite svårt att acceptera det och kör på ändå. Ibland funkar det, ibland inte.

Det var först när jag körde ETK och Rite Of Passage inför RKCII men framför allt Kettlebell Muscle som jag underkastade mig ett strikt och dominant program. Jag har även kört Russian Squat Routine men nu också Verkoschansky Peaking Plan i marklyft. En del av detta har funkat mycket bra, en del inte.

Kettlebell Muscle och RSR är t.ex. de program som fungerat bra för ändamålet, men ETK och ROP passar inte min högvolymskänsliga axelmuskulatur. Överhuvudtaget har jag alltid ställt mig lite frågande till just ROP-programmet ur ett västerländsk kulturperspektiv med ofta förekommande överansträngda axlar/nacke och dålig hållning. Det funkar nog ofta, men man bör vara lite försiktig innan man lastar på vem som helst ROP.

Kettlebell Muscle i sin tur ger ju verkligen inget utrymme för dagsformen men för mig, i denna typ av högintensiv träning, funkar det. Jag hade ALDRIG förbättrat min allmänna styrka, kondition och uthållighet på den nivån om jag inte tvingats att utföra dessa 36 pass. Hade jag gått efter dagsform kanske jag totalt hade genomlidit 5-8 pass, om ens det.

Nu kör jag även Russian Pullup Program men inte efter en slavisk linjär/fast cirkulär progression, utan ökar volymen när jag känner att jag kan öka. Men å andra sidan - hade jag bara gått efter känsla, utan en progressionsplan, som jag gjorde innan med pullups, så hade jag t.ex. aldrig gjort 10, 10 och 8 idag.

Vart vill jag komma? För vissa syften, en del övningar och under kortare perioder, tror jag att strikta linjära periodiseringar kan vara mycket bra och som ger resultat, i alla fall efter min egen erfarenhet. Men man måste prova sig fram för att se vad som lämpar sig bäst, framför allt måste man ta det försiktigt och lära känna sin kropp.

Det är bra att lyssna på experter/auktoriteter i branchen ibland men även dessa (eller kanske just dessa!) har ofta sina egna agendor, trångsynta blickfång och svårigheter att se skogen för alla träd. Det är till exempel lite lustigt att samma experter som hävdar att man aldrig ska köra till failure - bl.a. på grund av skaderisken - samtidigt kan lyfta fram strikt programmering, när det är just det som kan föranleda skador när man desperat försöker nå upp till programmets olika faser.

Inom det här området är det dessutom väldigt mycket "tro" som saluförs som "sanning" av självutnämnda experter, och för att citera på rektorn Chalmers tekniska högskola, Karin Markides - "Vi behöver mindre 'tro' och mer 'veta'". Men samtidigt, under denna process att nå kunskap, får man inte missa det viktigaste - att lyssna på sig själv. Att blint följa "starka" och auktoritära ledare har historien gång på gång visat har sina risker.

36/36 och reklam

Snatch, 20 kg: 5/5

Snatch, 24 kg: [5/5] x 2

VO2-max, snatch, 24 kg: [17 reps, 36/36] x 8

Total: 136 reps, 3.264 kg; 9:00 min

Idag hade jag tänkt mig tio set men icke, blev riktigt trött. Höll lite väl hög kadens i början och satte ned klotet tre sekunder innan timern pep.

Här kommer Casalls nya reklamkampanj inom området "funktionell träning". Enligt Casall själva finns det olika skolor som förespråkar olika tillvägagångssätt när man tränar med kettlebells. Nedan tillvägagångssätt är Casalls eget som syftar till att "koppla in balansen och hjärnan". Och jag kan bara hålla med - hjärnan ÄR viktig att koppla in, både under träning och i reklamkampanjer.

  
Nu till något HELT annat - 93 kg med ett ben...

Mark och pull

Pull-ups: 1, 2, 3
Pull-ups, +10 kg: 1, 2, 3, 12, 10, 8, 8, 6 (39)
Deadlift
Verkhoshansky's Peaking Plan - 1RM 180 kg
Week 5 - Day 1
(45%): 80 x 8
(55%): 100 x 6
(65%): 117,5 x 5
(75%): 135 x 5
(75%): 135 x 5

Pullupsen var riktigt tunga idag men gick vägen. Marklyftspasset är nog det lättaste under hela VPP-perioden.

Det här är lite märkligt....

MSLaP och mer pullups åt folket! [film]

LÖRDAG
Barbell overhead press, 20 kg: 10
Barbell overhead press, 30 kg: 10
Barbell overhead press, 40 kg: 10
Barbell overhead press, 50 kg: 4
Barbell overhead press, 55 kg: [2] x 4

Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 2, 4, 3, 3

Snatch, 20 kg: 5/5

Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3, 5/5,
Snatch, MSLaP-protocol, 32 kg: [10 reps, 20/160 s.] x 12 (Tot: 120; 3.840 kg)

SÖNDAG
Pull-up: 1, 2, 3
Pull-up, +10 kg: 1, 2 ,3, 12, 10, 8, 6, 6 (Tot: 48)

Lördagsträning med Sierra. Bänkpressen utbytt mot press över huvudet med stång som omväxling. Som jag nämnt tidigare kommer 2013 bli ett år med mer inslag av stångaktiviteter. Känns just nu som ett bra komplement. Det har varit mycket kettlebells under 5 år och jag behöver lite variation.

Hade ett ganska bra tryck i pressen och det kändes stabilt. Backsquaten går så sakteliga framåt och gjorde en fyra på 100 kg. Ska köra på 100 kg ett tag.

Det går riktigt bra med MSLaP-protokollet, känns bara stabilare för varje vecka. Nådde 12 set och nästa lördag blir det därför 15 reps på 30 sekunder med en vila på 4:30 min. Det  Nedan en kort sekvens i tredje eller femte setet med vänster arm. Det är hög kadens med 40 procent av min kroppsvikt så det är ofrånkomligt att knäna skjuter fram lite för att kunna hålla balansen. Vikten ligger dock ändå inte för långt fram på fotet utan trycket finns i hälarna mot underlaget. Tänk om man kunde hålla den här hastigheten i fem minuter. :)

Det går också väldigt bra med pullups-programmet och ökar därför till fyra pass i veckan, därav pullups idag. Sierra har börjat köra efter detta nu också, ska bli kul att följa hennes utveckling. Hon kör även efter MSLaP fast med 22 kg som ser mycket starkt ut.

På tal om pullups.

RKC har gått ut med nya certifieringskrav. Man har bland annat sänkt klotvikten i snatchtestet något för dem som väger mindre. Det är välkommet. Det finns ingen som helst anledning att de med mindre kroppsmassa ska stå och slita sönder sig med 24 respektive 16 kg. Dessutom har man tagit med mellanvikterna så om du väger mellan 68-75 kg ska du göra 100 repetitioner med 22 kg, respektive 14 kg för kvinnor mellan 53-61 kg. Bra!

Det är även inlagt en mängd nya övningar som gör hela RKC-certifieringen mindre statisk och med en ökad bredd i sin framtoning. Det tror jag också är bra, människor kräver ofta variation och det kan man inte vara helt tondöv för, som hittills.

Det som däremot är mindre bra är att man tagit bort pullup-testet och istället lagt in push-up (armhävning). Skälet är att de har ett pullups-test på RKCII (viktad för män, en repetiotion för kvinnor) och då menar man att det inte behövs på RKC. Att man lägger in push-ups istället refereras till att det är mer i linje med att lära sig "plankan" och stabilitet i pressövningar.

Själv tycker jag att pullups är den absolut viktigaste kroppsviktsövningen som finns och som man ska börja med så tidigt som möjligt. Pullups är inte allt, men nästan - grepp, armar, rygg, core. Att som för män dra sig upp med 24 kg på foten - ett av RKCII-kraven - så borde ju just den anledning vara skäl nog att lära sig detta på ett tidigt stadium. BW+24 kg är nämligen inget man lär sig under tre dagar på RKCII (tro mig). Så istället borde man lägga ner MER tid på just pullups under RKC, och verkligen inte plocka bort momentet. Efter artikeln i NY Times "Why Women Can’t Do Pull-Ups" som upprörde många på grund av en lite märklig rubriksättning, så borde det dessutom vara ännu mer angeläget med ett signalvärde till just kvinnor - DO PULLUPS! Slutligen hade det varit affärsmässigt ett perfekt tillfälle att introducera och marknadsföra pull-ups mot den nya kroppsviktscertifieringen - Progressive Calisthenics Certification. Visst, gärna pushups, men varför utesluta pullups?

Fail, helt enkelt. Fast jag är inte ensam om att ha reagerat, så sista ordet är nog inte sagt än. Förhoppningsvis.

Läs mer om de nya certifieringskraven för RKC här >>>

Lördagskvällens mat - Toscansk kyckling i ugn med citron, rosmarin och vitlök och en himla massa olika rotfrukter (morötter, palsternacka, rotselleri, kålrot, svartrot, sötpotatis, skollade & urkärnade tomater och lite gul lök). Vansinnigt enkelt och vansinnigt gott!

Mark och pulls

Pull-up: 1, 2, 3
Pull-up, +10 kg: 1, 2, 3, 12, 10, 8, 6, 4 (46)
Ab wheel, rubberband assistance: 3, 5, 5, 5, 3

Hand stand practice
Deadlift:
Verkhoshansky's Peaking Plan - 1RM 180 kg
Week 4 - Day 2
(45%): 80 x 10
(55%): 100 kg x 8
(65%): 117,5 kg x 5
(70%): 125 kg x 4
(75%): 135 kg x 4
(85%): 152,5 kg x 2
(90%): 162,5 kg x 2
(95%): 170 kg x 2
(75%): 145 kg x 4-6

Aldrig ett marklyftspass utan att man räknar fel, fick därför in ett extraset (kursivt). Det gick ganska lätt idag även om 2 reps på 170 var tungt. I RSR gör man ju 2x2 på ingångs-1RM vilket är lite skillnad, men jag ska jämföra dessa två program lite senare. Nästa vecka blir VPP väldigt soft som uppladdning inför sista veckan.

Ökade på två pinnar i toppsetet i pull-ups till 12 reps. RPP-upplägget känns riktigt bra!

Det här ÄR imponerande - Ivan Denisov snatchar 32 kg 238 gånger under tio minuter. Valery Fedorenko använder ofta Denisov som något slags "bevis" på att de som sysslar med Girevoy Sport minsann också är starka - vem som nu påstått något annat - men i just Ivan Denisov fall så bör man beakta att han väger 115 kg. Om vi skulle ta hans förhållande mellan kroppsvikt och klot med min kroppsvikt så skulle det innebära en klotvikt på ungefär 22 kg och då blir det inte riktigt lika imponerande. Lite kul att jämföra Denisovs teknik med den som står bredvid - ser inte riktigt lika energisparande ut.

Enarmsjerk med mera...

Pull-ups: 1, 2 ,3
Pull-ups, +10 kg: 1, 2, 10, 10, 8, 6, 4
Jerk, 2x20 kg: 10
Jerk, 2x24 kg: 5
Jerk, one-arm, 32 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 36 kg: [3/3] x 3

Körde hemma idag, därav enarms-jerk. Insåg återigen hur jäkla bra min hemmagjorda pullups-stång är... Bästa greppet och helt stum >>>

Tyngre enarms-jerk var länge sen, jobbigare än jag trodde. Hade väl tänkt gå upp till 40 kg men det är lätt att skada sig när man inte varit på dessa vikter på ett tag, så jag skaffade mig lite mer vuxenpoäng och höll igen med 36 kg.

Dagens löpsedel i Aftonbladet var kanske inte den mest begåvade men det är ju å andra sidan inte begåvning och bildning som utmärker kvällstidningar. Jag kan i och för sig förstå att redaktionen hade provocerande roligt när de myntade en ny cancerform, även om det är hur oseriöst som helst. Förresten kan man undra om sötebrödsdagarna (sic!) över för LCHF...?

På tal om det skrev idag Träna Styrka om  "Ketosens misslyckande – vad kan det bero på" där Jacob påpekade en sak som faktiskt slog mig häromdan:

"På senare år har dock LCHF blivit mycket mer insnöat när det gäller dess egna felaktiga förklaringsmodell och då kan de ju inte erkänna att kalorier i sig spelar roll. Kostdoktorn skrev till exempel bara för bara två veckor sedan att det är en ätstörning att räkna kalorier, Calorie Counting and Eating Disorders. Så där har ni det alltså. Att mäta ketoner varje dag samtidigt som man för dagbok över hur mycket protein man stoppar i sig mm är ingen ätstörning. Det är till och med en rekommenderad metod enligt kostdoktorn själv. Men så fort du börjar räkna de där kalorierna så har du en ätstörning…"

Ett bra exempel på hur otroligt effektiv mäniskan är på att reducera sin kognitiva resonans.

Senaste nytt från USA:

Snatch och Charlie Chaplin

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2

Snatch, 24 kg: [5/5] x 2, 30/30, 25/25, 20/20 (170)

Hade tänkt 36/36 först men det blev max på vardera arm istället. Vilade en del mellan seten men ändå nöjd, speciellt med andra setet på 25 reps. Den här träningen är bra för att öka uthållighet i grepp och arm., vilket jag behöver. 

Charlie Chaplin var min stora ungdomsidol. Ofta förknippas Charlie Chaplin med stumfilmer men han var en av de få som faktiskt lyckades fortsätta sin skådespelarkarriär även efter ljudfilmens intåg. Jag minns hur mycket jag gillade hans biografi och kunde lätt identifiera mig med honom. Hans första film med dialog var "Diktatorn" som var ett öppet motstånd mot Adolf Hitler och nazismen. Charlie Chaplin både producerade, regisserade och spelade huvudrollen i filmen. En fantastisk film på många sätt.

Diktatorn filmades och hade premiär i USA ett år innan landet gick med i andra världskriget. Nedan klipp är det berömda sluttalet till nationen. YouTube-kanalen Tragedy and Hope har gjort ytterligare en snygg film med moderna klipp och musik till hans tal. Funderar ofta på vad Hitler tänkte när han såg den. För såg den, det gjorde han två gånger tydligen. Ingen vet dock vad han tyckte om den.

"Jag skulle ge vad som helst för att få veta vad han tyckte om den." (Charlie Chaplin)

Pullups, mark och RKC goes CrossFit

Pull-ups: 1, 2, 3

Pull-ups, +10 kg: 1, 2, 10, 8, 8, 6, 4 (39)
Deadlift
Verkhoshansky's Peaking Plan - 1RM 180 kg
Week 4 - Day 1
(45%): 80 x 10
(55%): 100 x 8
(65%): 117,5 x 5
(75%): 135 x 4
(80-85%): 145 x 3
(80-85%): 150 x 3

Forcerad träning, jobbade till sent och fick skynda mig. Pullupsen gick lätt och marken likaså. Så bra!

Michael Krivka är en RKC:are som inte drar sig för att blanda ihop den minst sagt inkorrekta combon RKC-CrossFit. I filmen nedan visar han WOD:en för "Kettlebells for Warriors" samt lite om CrossFit-swingen, kettlebell thrusters och kettlebell snatch i slutet. Jag tycker dock inte man behöver squata som han gör för att få in en höftrörelse, faktum är att han driver klotet så vertikalt som han menar i början att man inte ska göra med överkroppen och armen, fast nu med benen istället. Han skrev någonstans, minns inte var, att det vi kallar CrossFit-swingen idag (eller American swing) kallade Pavel för “Two Hand Snatch” i tidernas begynnelse, och ska därför ses mer som en snatch eller "pull", än som en swing. Intressant!

Tar också artikeln om olika swingstilar i repris för andra gången och om de två variationerna "Russian" och "American" swing -  The Great Kettlebell Swing Debate >>>

Bänk och squat

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 2, 3, 3, 3

Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: [3] x 5

Bänkpressen gick sisådär idag. Backsquaten kändes dock bättre.

Daniel Matsson på Styrkelabbet har skrivit ihop en bra post om Russian Squat Routine >>>

Hur man kan plåga sig med en bandyboll - jag har testat och det gör hur ont som helst.

MSLaP och fasta

Snatch, 20 kg: 5/5

Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 2/2, 5/5,
VO2-max, MSLaP-protocol, 32 kg: [10 reps, 20/160 s.] x 10 (Tot: 100)

Lördagsträning på fasta, utan Sierra som är bortrest. De här fastedagarna är faktiskt riktiga höjdpunkter just nu. Att ställa sig och köra ovanstående protokoll utan mat på 22 timmar trodde jag ändå inte var möjligt, dessutom med så bra resultat - kraften riktigt spritter ur mig.

Tragedy and Hope är en YouTube-kanal som lägger ut en hel del tänkvärda filmer. Bland annat med rösten av den brittiske filosofen Alan Watts (1915 – 1973) tillsammans med moderna filmklipp. Ärligt talat så tror jag det är denna underliggande kraft som kommer att bromsa in vårt konsumtionssamhälle, alldeles av sig självt.

VPP - 3x3 på 90%

Pull-up: 1, 2, 3
Pull-up, +10 kg: 1, 10, 8, 8, 6, 4 (37)
Hand stand practice
Deadlift:
Verkhoshansky's Peaking Plan - 1RM 180 kg
Week 2 - Day 2
(45%): 80 x 8-10
(55%): 100 kg x 7
(65%): 117,5 kg x 5
(75%): 135 kg x 4
(85%): 152,5 kg x 3
(90%): 162,5 kg x 3
(90%): 162,5 kg x 3
(80%): 145 kg x 5
(55-60%): 100 kg x 8

Tungt var det, men gick gjorde det. En stor skillnad med Russian Squat Routine och VPP är de efterföljande seten efter peakarna i den sistnämnda. De där  fem repsen på 80% var inte sköna.

Förresten, det här med gummiband och maghjul, kul att se andra ta efter - Assisting Your GAG: How to Defeat the Evil Wheel >>>  ;)

Nu är jag verkligen ingen stor fan av Galenskaparna, faktum är att jag får gåshud av deras humor. Men det här är faktiskt ganska roligt, och framför allt relevant till vad jag sysslar med här:

Russian Pullup Program igång på riktigt

Pull-up: 1, 2, 3
Pull-up, +10 kg: 1, 10, 8, 6, 6, 4 (35)
Jerk, 2x20 kg: 5
Jerk, 2x24 kg: 5
Jerk, 2x28 kg: 5
Jerk, 2x32 kg: [3] x 5
Ab wheel, on knees: [10] x 2
Ab wheel, standing: [1] x 3

Jag anstränger mig till det yttersta att inte gå händelserna i förväg med pullupsen och kör nu strikt efter progressionen i Russian Pullup Program från RKCII-manualen (läs även artikel av Pavel här). Började dock redan denna vecka med tre pass/vecka, mycket tidigare än beräknat. Trodde inte latsen skulle bli bra så snabbt - stretch, bandyboll och massage har verkligen hjälpt! Blir intressant att se hur snabbt jag kommer uppåt i antalet repetitioner. Känns det bra så ökar jag på till fyra pass/vecka.

Exempel:

• Pass 1: 15 (RM), 12, 10, 8, 6, 4
• Pass 2: 15, 12, 10, 8, 6, 6
• Pass 3: 15, 12, 10, 8, 8, 6
• Pass 4: 15, 12, 10, 10, 8, 6
• Pass 5: 15, 12, 12, 10, 8, 6
• Pass 6: 15, 14, 12, 10, 8, 6
• Pass 7: 16/17 (RM), 13/14 och fortsatt dropset... 
• Etc...

Det finns en spännande "omvänd" logik i detta upplägg som tilltalar mig. Istället för att börja med att höja i första setet, som i traditionella upplägg, ökar man och fyller på från slutet. Huvudprincipen bygger på att när jag t.ex. i ovan serie har byggt upp till 10 reps i de första två seten är jag stark nog att göra 12 reps i första setet under nästkommande pass. Det är då inte säkert att jag klarar 10 reps i andra setet, utan får då kanske skala ner till 9, det får jag dock bestämma efter hand.

Inbillar mig att detta upplägg är en ganska stor skillnad till den traditionella repsökningen jag kört förut. Man kan lite allegoriskt säga att jag bygger upp en stabil grund underifrån. Vet inte om den metaforen på något sätt gör det tydligare men så ser jag det i alla fall. Vi får se om det leder någon vart. Man borde ju i så fall kunna applicera detta på vilken övning som helst egentligen. 20 repetitioner är målet, 16 gjorde jag i oktober på TSC. Man tycker inte att det kan vara så svårt att öka med fyra reps men det är det märkligt nog.

Lite parkour/freerunning.

36/36 och klättring

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 24 kg: [5/5] x 2

VO2-max, snatch, 24 kg: [17 reps, 36/36] x 8

Total: 136 reps, 3.264 kg; 9:00 min

Idag hade jag bra fart. Höll så hög kadens i första setet med höger att det var 4-5 sekunder kvar när jag satte ned klotet. Ökade därför med ett set. Ett set är ju här 36 reps så det blir ju ganska mycket ökning.

Enough for today!

Elva år och klättrar på som bara f-n:

VPP och Gluteus

Pull-ups: 1, 2, 3
Pull-ups, +10 kg: 1, 10, 8, 6, 4, 4
Handstand practice
Deadlift
Verkhoshansky's Peaking Plan - 1RM 180 kg
Week 3 - Day 1
(45%): 80 x10
(55%): 100 x 6
(65%): 117,5 x 5
(70%): 125 x 4
(75%): 135 x 3
(75-80%): 140 x 3
(75-80%): 140 x 3

Vansinnig träningsvärk efter gårdagens MSLaP - igen! Något är det med hög kadens och 32 kg helt klart. Kändes ändå ganska bra konstigt nog.

Jacob på Träna styrka lyfter fram att det är mer än vanligt att hitta orsakssamband mellan all möjlig problemetik i kroppen och Gluteus-musklerna. Jag har själv noterat detta och som vanligt när trender kommer och går tappar man ofta balansen mellan tro och vetenskap: "Kontentan är väl helt enkelt att man aldrig ska glömma vad som verkligen är kunskap och vad som är spekulationer" >>>

Nu ska jag äta semla och få massage av Sierra.

Sexigt värre. Män kastar med sin icke dominanta hand:

Bänk, squat, snatch och Ross

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 1, 4, 4, 3,
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: [3] x 4
Muscle up, negative: [1] x 8
VO2-max, MSLaP-protocol, 32 kg: [5 reps, 10/60 s.] x 12 (Tot: 60)

Lördagens träning sköts till söndagen. Hjälpte bland annat en kompis att flytta igår så det hanns inte med någon träning. Intressant att hålla på med fysiskt arbete i fem timmar utan att äta men det gick alldeles utmärkt. Var dock genuint hungrig när klockan var två! Jobbade mycket fysiskt förr men då åt jag frukost och höll på att svimma om jag inte fick lunch runt tolv.

Backsquaten känns bättre för varje gång. Ska hålla mig på 100 kg ett tag nu och försöka gå djupare. Snatchen kändes stabilare idag också. Ökar upp protokollet till 10 reps på 20 sekunder och vila 4:40 nästa gång.

Negativa muscle-up går till så att jag försöker bromsa nedgången så mycket som det bara går. Svårt och tungt

Lite Ross Enemait, tyvärr med en massa visa citat som mest förstör filmen. Är inte så förtjust i visa ord som ska förklara "livets mening". Men stark som en oxe är han!

VPP

Deadlift
Verkhoshansky's Peaking Plan - 1RM 180 kg
Week 2 - Day 2
(45%): 80 kg x 8
(55%): 100 kg x 6
(65%): 117,5 kg  x 5
(75%): 135 kg x 4
(80%): 145 kg x 4
(85%): 152,5 kg x 4
(85%): 152,5 kg x 4
(85%): 152,5 kg x 4
(80%): 145 kg  x 5
(70%): 125 kg x 6

Hand stand practice
Pull-up: 1, 2, 3
Pull-up, +10 kg: 1, 10, 8, 6, 4, 2  (31)

Var lite sliten efter förra fredagens tunga VPP-pass. Fick bland annat en mindre "känning" under höger gluteus. Det är något jag fick även i somras fast då på bägge sidor när jag sprang en del. Idag är det dock helt borta vad jag kunde känna. Det var tungt som fasen och jag vilade länge mellan lyften.

VPP känns bra att ladda upp med inför RSR då det bara är två gånger i veckan, med relativt hög volym, och därmed ordentlig tid för återhämtning. Dock går det ganska brant upp direkt som idag med 3 x 4 repetitioner på 85% 1RM. Med andra ord det bra att vara ordentligt inkörd när man börjar med VPP, precis som med RSR. Daniel Matsson på Styrkelabbet har lovat att det kommer en liten guide om RSR inom kort som han avslutar i veckan. Ska bli intressant.

By the way så har Daniel skrivit en bra och enkel guide om att gå ned i vikt utan att förlora den viktiga muskelmassan. Bra att länka till när folk omkring en säger konstiga saker om att gå ned i vikt (och troligen behöver vägledning och råd). Gå ner i vikt - den stora guiden till viktminskning >>> 

Väldigt glad över att jag med hjälp av Sierras hårda nypor och ännu hårdare bandyboll fått bukt med vänster lats/skulderbladsmuskel (infraspinatus, typ). Ökar därför upp till två viktade pass i veckan redan nu. Får jag inga känningar av det ökar jag upp volymen till tre pass i veckan längre fram. Får justera om vårens program efter hand.

Du blir inte per automatik svagare bara för att du blir äldre, däremot blir du snabbt äldre för att du slutar träna och lyfta tungt. Två herrar som återigen visar att ålder och styrka inte nödvändigtvis har en negativ korrelation. Den första tror jag drar 220 kg. Satan i gatan.

Jerk och maghjul

Jerk, 2x20 kg: 5, 10 
Jerk, 2x24 kg: 5, [10] x 5 
Ab wheel, on knees: [10] x 2 
Ab wheel, standing: [1] x3

Ett snabbt avklarat jerkpass hemma i köket och lite maghjul.

Bra guide för att lyckas med maghjulet >>>

Om man nu inte har gumminband >>>

Alla CC-fantaster, kolla den här killen...

Snatch och pullups

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2, 25/25, 20/20, 20/20 (150)
Pull-up, BW +10 kg: 1, 2, 3, 10, 6, 4, 2 (27)

Max på varje sida för ett förbättra uthålligheten i armarna. Vilar ordentligt mellan seten. Kombinerar detta upplägg med 36/36-protokollen.

Har jobbat varje dag med bandybollen på mina två ömma knutor kring vänster skulderblad en tid och det har faktiskt så sakterligen gett resultat. Fick en riktigt schysst ryggmassage av Sierra igår, som är massör. Hon hade faktiskt lite problem att hitta knutorna denna gång vilket helt klart visar att de har minskat i omfång. Även med bollen gör det mindre ont.

Därför vågar jag växla upp med viktade pullups till två gånger i veckan redan nu. Ska ju köra efter upplägget Russian Pullup Program men väntar med att köra fullt ut i "första" setet.

Till höger kan du nu lägga in din mailadress och prenumerara på mina uppdateringar. Har testat och det tycks fungera.

Tjusigt....

VPP och din totala förmåga...

Deadlift
Verkhoshansky's Peaking Plan - 1RM 180 kg
Week 2 - Day 1
(45%): 80 kg x 10
(55%): 100 kg x 8
(65%): 117,5 kg x 6
(70%): 125 kg x 6
(70-75%): 130 kg x 5
(70-75%): 135 kg x 5

Handstand practice
Muscle-up, rings: [1] x 3

Har träningsvärk från helvetet efter snatchandet i lördags. Trapezius, rygg och hamstrings känns som ömma varbölder. Back squaten gjorde väl sitt också. Så det var lite stelt inledningsvis idag, men jag kom igång rätt bra ändå. Tung var det i slutet dock. Lyfter med vanligt grepp så länge jag orkar i marklyften. Idag bytte jag först till omvänt grepp vid 130 kg.

SoldfF (Soldaten i fält), boken man får som rekryt i militärens grundutbildning, har jag inte mycket minne av. Dock har bilden nedan etsat sig fast i minnet och när saken kom på tal för ett tag sen letade Patrik Jönsson fram den. Framförallt gillar jag den stickande mamman som inte tror att du klarar av nåt. :)

Jag har sagt det många gånger förut, och jag lär säga det igen - förvånansvärt mycket sitter i hjärnan i form av mentala spärrar och man har svårt att särskilja detta med den fysiska kroppens begränsningar. Samtidigt är man dålig på att lyssna på varningssignaler från samma kropp. Det är kanske en av de där bra sakerna som lumpen för med sig - att lära känna sig själv under krävande förhållanden. Önskar bara att man kunde lära sig detta utan att samtidigt lära sig ha ihjäl sina medmänniskor. Men det är väl en annan diskussion kanske.

Ogillar när man tar bort inbäddningsfunktion på YouTube-filmer. Den jag egentligen ville visa är denna >>>. Nedan kommer en liknande från samma ställe. Coola åldringar som visar var skåpet ska stå på ett utegym i Ryssland.

Uppmätta blodsockernivåer under fasta och nervsystemet

LÖRDAG
Bench press, 40 kg: 10

Bench press, 60 kg:6

Bench press, 80 kg: 5

Bench press, 90 kg: 3

Bench press, 95 kg: 3
Bench press, 90 kg: 3, 3

Back squat, 40 kg: 10

Back squat, 60 kg: 8

Back squat, 80 kg: 6

Back squat, 100 kg: 3
Back squat, 110 kg: 2 
Back squat, 120 kg: 1
Back squat, 100 kg: 3, 3

Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 5/5
VO2-max, MSLaP-protocol, 32 kg: [5 reps, 10/60 s.] x 12
Total: 60 reps, 1.920 kg; 13:00 min

Lördagsträning under 24-timmarsfasta är ta mig tusan det bästa som finns just nu. Vi körde lite senare på dagen än vanligt. Det är känsla av kontroll att kunna köra så krävande övningar som back squat och tunga snatch med hög kadens när man inte har ätit på 20 timmar. Gick hur bra som helst. Bra fokus och mycket energi.

Bänkpressen går allt bättre. Tre reps på 95. Lustigt att jag inte tar mer än 100 kg egentligen. Landhammar maxar bra mycket mer (125 kg) men gör 5 reps (kanske mer?) på 92,5 kg, och där är jag ju inte så långt ifrån. Märkligt det där. Säkert handlar det en hel del om teknik och om att rekrytera kraften rätt.

Testade på 120 kg i back squat. Lite nervöst i bottenläget, vågar inte riktigt gå ned ordentligt, men ändå - 120 kg på ryggen utan passning är jag nöjd med.

Och så till det nya MSLaP-protokollet som jag nämnde i mitt träningsupplägg inför våren. Tyckte inte det var helt och hållet tydligt i Viking Warrior Condtioning om hur man ska vila mellan höger och vänster sida i detta protokoll. Jag kontaktade därför Kenneth Jay som snabbt svarade tillbaka att det var som i de övriga protokollen. Meningen är ju att man i just detta protokoll ska vila ordentligt mellan seten, även mellan vänster och höger.

"Goal is to go all out and get fully recovered between sets. Resting could easily be some sort of easy unloaded movement - key is to stay moving." (Kenneth Jay om MSLaP)

Det gick ganska bra med tanke på att jag knappt har kört på 32 kg sen TSC i höstas. Kadensen på 5 reps per 10 sekunder fungerade bra men noterade att jag trycker fram knäna lite mer än vanligt när jag kör denna hastighet med tungt klot. Men jag tror det är ofrånkomligt, annars tappar jag nog balansen då det går så snabbt. Överför man kadensen till 15/15-protokellet är det ju faktiskt 7,5 reps per 15 sekunder. Det var i alla fall inga konstigheter att köra de tolv minuterna fullt ut.

Dessa fastedagar är egentligen fantastiska. Känner mig väldigt vaken och alert men ändå lugn och skärpt. Denna gång sysselsatte mig bland annat med att handla mat och kom knappt ut ur butiken för allt såg så himla gott ut -  t.o.m frysta halvfabrikat. Oroväckande, kanske.

BLODSOCKERNIVÅER
För en månad sedan kollade jag blodsockernivån under ett dygns fasta som då låg på 4,3 mmol/l mitt på dagen. Igår testade jag under hela dagen, fem gånger totalt. Fastan började på fredagen kl 20:30.

• Vaknade, 8:00
• Förmiddag, 10:30 - 5,3 mmol/l
• Före träning, 17:00 - 4,2 mmol/l
• Träning, 17:00-19:00
• Efter träning, 19:00 - 4,1 mmol/l
• Middag, 21:00
• Efter middag, 22:00 - 4,6 mmol/l
• Efterrätt, 23:00
• Sängående, 23:30 - 4,3 mmol/l

Ingen direkt kioskvältare precis men tämligen kontrollerade värden efter middagen, för att inte säga ganska låga efter omständigheterna. Middagen bestod av tacos/fajitas och öl, desserten av ostkaka, bär och glass med chokladsås. Lite lustigt att inte blodsockervärdet höjdes mer än så. Det kan ju i och för sig förklara att jag inte får paltkoma och känner mig så trött längre som efter första 24-timmarsfastan. Kan ju till och med ha lite svårt att somna på kvällen. Mer info om vilket blodsockervärde som är normalt >>>

NERVSYSTEMETS MYSTERIER

Inom anspänningteorins logik kan man kortfattat säga att kroppens övriga muskelspänningar stärker  enskilda muskler. Om du t.ex. pressar en kettlebell ovanför huvudet så får du hjälp av att knyta näven med den fria handen och även spänna denna sida. Pavel brukar mycket effektivt bevisa sin anspänningstes där försöktpersonen får testa att pressa ett klot samtidigt som denna pressar en PET-flaska i andra handen och sedan en gång utan PET-flaska. Oftast brukar det kännas lättare att pressa klotet om man samtidigt pressar PET-flaskan. Speciellt för nybörjare och träningsovana tror jag detta är en mycket bra metod att lära sig lyfta rätt, säkert och rekrytera maximal kraft. Men det är ändock ett ganska förenklat perspektiv som man kan ha lite olika uppfattningar om, jag har själv alltid varit lite tveksam till det. Överhuvudtaget anser jag att allas varningsklockor bör ringa när saker och ting förenklas allt för mycket. En sak som slog mig häromdagen är en liten motsats eller undantag inom detta paradigm - ansiktet.

När jag gick igenom RKC-utbildningen 2009 var Pavel på mig hela tiden för att jag jag såg ilsk ut och grimaserade när jag lyfte och inte hade ett "happy face". Vid ett tillfälle kunde jag inte låta bli att grina upp i ett stort tillgjort leende när jag gjorde en get-up varvid han direkt påpekade: "Oh no, David... That's something else, that's a 'russian face'.". Detta var onekligen ganska komiskt sagt. Drygt ett år senare, under RKCII-utbildningen, fick jag höra detta ett par gånger varje dag och det blev kanske lite tröttsamt i längden. Men jag har i vilket fall funderat en del på det återkommande under årens lopp.

För det första borde även ansiktet hjälpa resten av kroppen att bli starkare enligt anspänningsteorin, i alla fall om den ska vara en absolut eller konsekvent sanning, vilket den ofta framställs som. Varför ska man plötsligt vara avslapnad i ansiktets alla muskler om motsatsen skulle bistå med ett lyft? För det andra tror jag det är väldigt individuellt huruvida man använder känslouttryck i ansiktet när man lyfter, detta beroende på kultur, personlighetsdrag och andra individuella förutsättningar. Är nervsystemet van vid det ena och det fungerar bra, tycker jag det känns onödigt att försöka brottas med motsatsen bara för att "det ska vara så". Jag finner extra styrka i att hetsa upp mig, låta högt och grimasera i tunga lyft och när jag utmanar mig, så är det bara. Samtidigt kan jag känna att "selektiv anspänning" i vissa lägen faktiskt är bättre, beroende på syftet. Det är som vanligt med andra ord - det beror på!

Att förstå kroppen och nervsystemet är lika komplext som det finns neuroner och omkopplingar i hjärnan - 120 miljarder respektive 100 000 miljarder. Fundera gärna lite över dessa extremt stora tal och hur otroligt komplex den mänskliga hjärnan är i dess funktion.

Och när vi ändå är inne på denna del av nervsystemet - hjärnan. Ett av de stora forskningsprojekt som EU satsar de närmaste tio åren gick ju som bekant till Chalmers och forskning kring supermaterialet grafen, men den andra stora miljardsatsningen hamnade i ett jätteprojekt där man ska simulera en mänsklig härna i ett antal superdatorer - The Human Brain Projekt (film).

Inom området hjärnan finns det bland annat ofta åsidosatta ekonomiska incitament vad det gäller hjärnsjukdomar och demensforskning. Man har räknat ut att samhällets kostnader för demenssjukdomar är större än för cancer och hjärtsjukdomar tillsammans. Tyvärr sammankopplas ofta demens ihop med orsakssambandet "ålder" vilket gör att denna forskning sätts på undantag. De brittiska anslagen till cancerforskningen är exempelvis tio gånger större än demensforskningen. Det lustiga i sammanhanget är att även cancer har ett minst lika stor orsakssamband med ålder som demens. Skillnaden ligger i att man inte kan marknadsföra insamlingkampanjer för demens med sjuka barn till exempel. Låter det cyniskt? Ja, men det är också cyniskt. En del menar att om man lade lika mycket resurser på demensforskningen som på cancerforskningen så hade vi mer eller mindre utrotat demens om 15-20 år. Demens är nämligen ingen naturlig effekt av åldrandet, utan en sjukdom, eller rättare sagt; flera sjukdomar. Förvisso är demenssjukdomar vanligare i högre åldrar men det är faktiskt inte ovanligt att Alzheimer drabbar till exempel 30-åringar.

Jag hörde av en lärare i neuropsykologi att det idag finns flera bromsmediciner mot olika typer av demenssjukdomar men att dessa bara ges till kanske 20-30 procent av de drabbade. Varför? Medicinerna kostar nämligen mycket pengar och varför ska samhället satsa pengar på en 70-åring som ändå snart ska dö? Att demenssjukvården är oerhört resurskrävande och kostsam - 50 miljarder i Sverige - tas så klart inte med i dessa huvudlösa (sic!) beräkningar.

Så att EU bankar in 5 miljarder i ett projekt som bland annat kommer att främja förståelse för hjärnsjukdomar, är naturligtvis mycket välkommet. Läs mer om projektet här >>> 

Från "happy face" till cynisk demensvård - dags att knyta ihop säcken, tror jag.

Kom ni ihåg finnen Milko Tokola som körde sjukt explosiva och aggressiva ryck och stöt så hela internet stannade upp? Filmen nedan har jag sett hur många gånger som helst, helt underbar. Så här ska man ta sig an tunga lyft - med offensiv och angreppslysten glädje! Vi kan bara gissa hur hans ansiktsuttryck ser ut! ;)

Andra dagen av VPP och viktade pull-ups

Indian clubs
Hand stand practice
Pull-up: 1, 2, 3, 4, 5
Pull-up, +10 kg: [1, 2, 3, 4, 5] x 2 (Tot: 30) 

Deadlift
Verkhoshansky's Peaking Plan - 1RM 180 kg
Week 1 - Day 2
(45%): 80 x 10
(55%): 100 kg x 8
(65%): 117,5 kg  x 5
(75%): 135 kg x 5
(80%): 145 kg x 5
(80%): 145 kg x 5
(80%): 145 kg x 5
(75%): 135 kg x 5
(65%): 117,5 kg  x 6
(50-55%): 90 kg x 10

Häpp. Andra dagen kändes hur tung som helst. Vilade långt mellan seten, lite för långt ibland så jag blev kall. Inge bra. Djäkla massa volym. 64 lyft. Hua.

Testadeockså på viktade pullups för första gången sedan TSC i höstas. Kändes bra!

En snyggt producerad film som visar hur komplex kroppen och dess rörelser är. ”Work Related Musculoskeletal Disorders” kan översättas till ”Arbetsrelaterade muskelstörningar” (typ musarm), eller finns det en bättre benämning på svenska?