Pull-up, +10 kg: 1, 10, 8, 6, 6, 4 (35)
Jerk, 2x20 kg: 5
Jerk, 2x24 kg: 5
Jerk, 2x28 kg: 5
Jerk, 2x32 kg: [3] x 5
Ab wheel, on knees: [10] x 2
Ab wheel, standing: [1] x 3
Jag anstränger mig till det yttersta att inte gå händelserna i förväg med pullupsen och kör nu strikt efter progressionen i Russian Pullup Program från RKCII-manualen (läs även artikel av Pavel här). Började dock redan denna vecka med tre pass/vecka, mycket tidigare än beräknat. Trodde inte latsen skulle bli bra så snabbt - stretch, bandyboll och massage har verkligen hjälpt! Blir intressant att se hur snabbt jag kommer uppåt i antalet repetitioner. Känns det bra så ökar jag på till fyra pass/vecka.
Exempel:
Exempel:
- Pass 1: 15 (RM), 12, 10, 8, 6, 4
- Pass 2: 15, 12, 10, 8, 6, 6
- Pass 3: 15, 12, 10, 8, 8, 6
- Pass 4: 15, 12, 10, 10, 8, 6
- Pass 5: 15, 12, 12, 10, 8, 6
- Pass 6: 15, 14, 12, 10, 8, 6
- Pass 7: 16/17 (RM), 13/14 och fortsatt dropset...
- Etc...
Det finns en spännande "omvänd" logik i detta upplägg som tilltalar mig. Istället för att börja med att höja i första setet, som i traditionella upplägg, ökar man och fyller på från slutet. Huvudprincipen bygger på att när jag t.ex. i ovan serie har byggt upp till 10 reps i de första två seten är jag stark nog att göra 12 reps i första setet under nästkommande pass. Det är då inte säkert att jag klarar 10 reps i andra setet, utan får då kanske skala ner till 9, det får jag dock bestämma efter hand.
Inbillar mig att detta upplägg är en ganska stor skillnad till den traditionella repsökningen jag kört förut. Man kan lite allegoriskt säga att jag bygger upp en stabil grund underifrån. Vet inte om den metaforen på något sätt gör det tydligare men så ser jag det i alla fall. Vi får se om det leder någon vart. Man borde ju i så fall kunna applicera detta på vilken övning som helst egentligen. 20 repetitioner är målet, 16 gjorde jag i oktober på TSC. Man tycker inte att det kan vara så svårt att öka med fyra reps men det är det märkligt nog.
Inbillar mig att detta upplägg är en ganska stor skillnad till den traditionella repsökningen jag kört förut. Man kan lite allegoriskt säga att jag bygger upp en stabil grund underifrån. Vet inte om den metaforen på något sätt gör det tydligare men så ser jag det i alla fall. Vi får se om det leder någon vart. Man borde ju i så fall kunna applicera detta på vilken övning som helst egentligen. 20 repetitioner är målet, 16 gjorde jag i oktober på TSC. Man tycker inte att det kan vara så svårt att öka med fyra reps men det är det märkligt nog.
Lite parkour/freerunning.
Jag körde detta inför SM i chins och gillade det mycket. Egentligen tror jag inte det är så himla noga för min del VAD för program jag följer, bara att jag följer NÅGOT. För på egen hand är jag förbaskat lat. :D
SvaraRaderaMen herrn kommer alltså köra stegarna med 10 kg runt midjan, för att undvika missförstånd?
Jag kanske tar rygg på dig efter Vasaloppet är avklarat (i en handvändning).
Kul! Körde du enligt ursprungsprogrammet arbete 5 dagar, vila 1 dag?
SvaraRaderaJa, detta är med +10 kg.
Hur många fixar du utan extravikt?
SvaraRaderaJag körde 5-6 dagar i veckan, utan att specifiera det närmare än så. Men ja, då blir det ju ungefär 5+1. :)
SvaraRaderaFunkade fint för mig. Behövde öva på att fortsätta göra chins även när jag var trött. :)
Henrik, 17 gjorde jag väl på TSC 2011 tror jag.
SvaraRadera