MSLaP och mer pullups åt folket! [film]

LÖRDAG
Barbell overhead press, 20 kg: 10
Barbell overhead press, 30 kg: 10
Barbell overhead press, 40 kg: 10
Barbell overhead press, 50 kg: 4
Barbell overhead press, 55 kg: [2] x 4

Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 2, 4, 3, 3

Snatch, 20 kg: 5/5

Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3, 5/5,
Snatch, MSLaP-protocol, 32 kg: [10 reps, 20/160 s.] x 12 (Tot: 120; 3.840 kg)

SÖNDAG
Pull-up: 1, 2, 3
Pull-up, +10 kg: 1, 2 ,3, 12, 10, 8, 6, 6 (Tot: 48)

Lördagsträning med Sierra. Bänkpressen utbytt mot press över huvudet med stång som omväxling. Som jag nämnt tidigare kommer 2013 bli ett år med mer inslag av stångaktiviteter. Känns just nu som ett bra komplement. Det har varit mycket kettlebells under 5 år och jag behöver lite variation.

Hade ett ganska bra tryck i pressen och det kändes stabilt. Backsquaten går så sakteliga framåt och gjorde en fyra på 100 kg. Ska köra på 100 kg ett tag.

Det går riktigt bra med MSLaP-protokollet, känns bara stabilare för varje vecka. Nådde 12 set och nästa lördag blir det därför 15 reps på 30 sekunder med en vila på 4:30 min. Det  Nedan en kort sekvens i tredje eller femte setet med vänster arm. Det är hög kadens med 40 procent av min kroppsvikt så det är ofrånkomligt att knäna skjuter fram lite för att kunna hålla balansen. Vikten ligger dock ändå inte för långt fram på fotet utan trycket finns i hälarna mot underlaget. Tänk om man kunde hålla den här hastigheten i fem minuter. :)

Det går också väldigt bra med pullups-programmet och ökar därför till fyra pass i veckan, därav pullups idag. Sierra har börjat köra efter detta nu också, ska bli kul att följa hennes utveckling. Hon kör även efter MSLaP fast med 22 kg som ser mycket starkt ut.

På tal om pullups.

RKC har gått ut med nya certifieringskrav. Man har bland annat sänkt klotvikten i snatchtestet något för dem som väger mindre. Det är välkommet. Det finns ingen som helst anledning att de med mindre kroppsmassa ska stå och slita sönder sig med 24 respektive 16 kg. Dessutom har man tagit med mellanvikterna så om du väger mellan 68-75 kg ska du göra 100 repetitioner med 22 kg, respektive 14 kg för kvinnor mellan 53-61 kg. Bra!

Det är även inlagt en mängd nya övningar som gör hela RKC-certifieringen mindre statisk och med en ökad bredd i sin framtoning. Det tror jag också är bra, människor kräver ofta variation och det kan man inte vara helt tondöv för, som hittills.

Det som däremot är mindre bra är att man tagit bort pullup-testet och istället lagt in push-up (armhävning). Skälet är att de har ett pullups-test på RKCII (viktad för män, en repetiotion för kvinnor) och då menar man att det inte behövs på RKC. Att man lägger in push-ups istället refereras till att det är mer i linje med att lära sig "plankan" och stabilitet i pressövningar.

Själv tycker jag att pullups är den absolut viktigaste kroppsviktsövningen som finns och som man ska börja med så tidigt som möjligt. Pullups är inte allt, men nästan - grepp, armar, rygg, core. Att som för män dra sig upp med 24 kg på foten - ett av RKCII-kraven - så borde ju just den anledning vara skäl nog att lära sig detta på ett tidigt stadium. BW+24 kg är nämligen inget man lär sig under tre dagar på RKCII (tro mig). Så istället borde man lägga ner MER tid på just pullups under RKC, och verkligen inte plocka bort momentet. Efter artikeln i NY Times "Why Women Can’t Do Pull-Ups" som upprörde många på grund av en lite märklig rubriksättning, så borde det dessutom vara ännu mer angeläget med ett signalvärde till just kvinnor - DO PULLUPS! Slutligen hade det varit affärsmässigt ett perfekt tillfälle att introducera och marknadsföra pull-ups mot den nya kroppsviktscertifieringen - Progressive Calisthenics Certification. Visst, gärna pushups, men varför utesluta pullups?

Fail, helt enkelt. Fast jag är inte ensam om att ha reagerat, så sista ordet är nog inte sagt än. Förhoppningsvis.

Läs mer om de nya certifieringskraven för RKC här >>>

Lördagskvällens mat - Toscansk kyckling i ugn med citron, rosmarin och vitlök och en himla massa olika rotfrukter (morötter, palsternacka, rotselleri, kålrot, svartrot, sötpotatis, skollade & urkärnade tomater och lite gul lök). Vansinnigt enkelt och vansinnigt gott!