tisdag 4 december 2012

PR i VO2-max, uppdaterat om "ondska" och nytt från Pavel

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 40
Total: 280 reps, 6.720 kg; 20:00 min 

Tror aldrig jag har känt mig så stark i ett VO2-maxpass. Otrolig skillnad från i lördags när jag la ned efter 20 set. 280 reps och hälften är nådd! Nu är det bara resten kvar, typ. 

Angående min post för någon vecka sen om människans mörkare sidor så har den gamla tesen att människor föds till blind lydnad ifrågasatts i en nyligen publicerad studie där man hävdar att människor gör andra ont för att de tror på det och gör "rätt". Det håller jag med om till viss del, men jag tror också att bägge dessa funktioner samverkar med varandra. Läs mer om studien här>>>

Pavels nya organisation StrongFirst gjorde storstilad premiär på nätet för ett antal veckor sedan vilket knappast kan ha undgått speciellt många. Under efterföljande premiärveckor har man släppt ett antal bloggposter av lite olika skribenter. Hittills tycker jag det varit ganska låg nivå på dessa artiklar, i flera fall har det mest handlat om politisk korrekt "mumbo jumbo", som jag helst håller mig för god för. De tre träningsartiklarna i StrongFirsts första nyhetsbrev som kom i dagarna ska vi inte ens tala om - de håller förvånansvärd och riktig usel kvalité. Jag tror nog att många håller med mig om den saken, även om man låter det vara osagt eller håller sig till den normgivande "Awesome!"-principen.

Nåväl, i Pavels senaste bloggpost fanns det dock lite matnyttigt, äntligen! :)  Om vi hoppar över inledningen (halva artikeln) och går till själva kärnan så handlar det om ett 6-veckorsprogram innehållandes fyra övningar - Kettlebell swing, Zercher squat, Handstand pushup och Weighted pullup. Meningen med programmet är att kombinera handstand pushups & pullups två dagar i veckan och swingar & squats, också två dagar i veckan.

Det intressanta tycker jag i sammanhanget är Zercher squats som jag har sett dyka upp lite varstans det senaste - det går verkligen mode i sådant här! För mig är ofta frontsquat mer värt för mig då jag slipper onödig belastning på ländryggen som i backsquat. Samtidigt har jag funderat på att återuppta backsquat på en mer regelbunden basis för att jag då kan lägga på mer vikt men också öka rörligheten i bottenläget. Front squat med kettlebells har ju en viktbegränsning och beror på hur mycket man kan cleana och ha i rack. Front squat med stång har även den sina begränsningar då man fortfarande har tyngdpunkten ganska högt upp vilket gör att man blir väl upprest/lodrät. Körde den rätt mycket förr efter diskbråcket men kettlebells-frontsquat har tagit över.

Därför har jag faktiskt varit nyfiken på Zercher squats ett tag som ett alternativ och det fick lite förnyad kraft nu i och med Pavels bloggpost. Måste i alla fall prova vid nästa tillfälle! Antar dock att det kommer att kännas i armvecken en del. Ur ett vardagsfunktionellt perspektiv så liknar ju faktiskt Zercher squats när man lyfter något tungt från marken, i alla fall mer än back squat som egentligen är en styrkelyftövning. Är det någon som har erfarenhet av Zercher squats?

Squat Rx har gjort en liten presentation om Zercher squats:

5 kommentarer:

  1. Mycket ryggdunkeri i träningsvärlden. Mer intressant är ju zercher. Det första av Pavel som jag körde efter Naked warrior (troligen 2006) var ett enkelt liknande program; bänk, pullups och ZSQ. Sen har det bara blivit väldigt sporadiska med ZSQ.

    Tycker det är en bra och framförallt enkel squatvariant som ger väldigt mycket för absen! Mina armar såg ut som på en narkoman när jag körde dem regelbundet men då har jag väldigt lätt för att få blåmärken.

    Vikterna man kör med blir betydligt lättare än i vanlig knäböj vilket i mitt fall visade sig tydlig i den benchmark (vanlig knäböj) jag gjorde före och efter perioden med programmet ovan, min styrkeökning i just benen var inte så stor som jag hade hoppats på.

    Kan man lägga bort viktfixeringen och verkligen se ZSQ som en "helkroppsövning" kan jag starkt rekommendera den.

    SvaraRadera
  2. Ja, jag kan tänka mig att det gör ont i armvecken, vi får se hur det känns. Men som säger är det nog en utmärkt "helkroppsövning".

    Minns du var det står i Naked Warrior om Zercher squats? Sitter här och bläddrar men hittar inget.

    SvaraRadera
  3. Oj, jag var otydlig. Det jag menade var att efter att jag hade upptäckt Pavel iom Naked warrior så var det jag körde efter Naked warrior programmet jag nämnde.

    Om jag inte minns fel så var det i ett Power by Pavel nyhetsbrev alt en artikel i Fighter mag som jag stötte på det.

    SvaraRadera
  4. Jag har bara provat Zercher med lite lättare vikter och tror helt klart att den har potential. Vet dock de som säger att efter ett tag når man gränsen för vad armarna klarar. Karelin påstås varit en rackare på Zercher. Om du vill ha lyft som liknar när man lyfter tungt från marken kan jag rekommendera sandsäck antingen loading eller shouldering. Jag gillar det skarpt och det känns inte som det tar lika hårt på leder mm som vissa av skivstångsövningarna.

    SvaraRadera
  5. @Andreas: Aha, det förklarar saken! Försökte erinra mig detta och satt och bläddrade i NW. :) Vill minnas att jag sett nån bild på Pavel i Beyond Bodybuildning när han utför en Zercher deadlift...


    @Askan: Kan tänka mig att den har sina begränsningar. Sandsäck har jag kört med, vi har en tung rackare på KC vilket naturligtvis ännu mer liknar ett vardagligt lyft från golvet! Jag återkommer när jag testat!

    SvaraRadera