Windmill och tunga jerks

Windmill, 16: 8/8, 10/10
Windmill, 24: 6/6
Windmill, 28: 6/6
Windmill, 32: 3/3
Windmill, 36: 1/1
Jerk, 36 kg: 3/3, 5/5, 3/3

Windmillen går onekligen bra, 36 kilo var väldigt skakigt och nervöst men det gick. När det blir så här tungt så är det dock stor risk att ryggraden rör sig så det är egentligen inget att rekommendera alltför ofta. Men det är kul att lyfta tungt! :)

Tur att man i all fall kan jerka tungt med tanke på axeln...

Snatch och RKC II-film

Lockout mobility drills, 2x16 kg
Snatch, 16 kg: 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 20/20, [15/15] x 3
Snatch, double, 20 kg: [5] x 5
Foam roller och stretch

Ingen VO2-max idag, körde lite med 24:an istället och lite dubbelt. Saknar att köra marklyft men kan göra det snart igen.

En film har sammanställts om RKC II i Budapest:

Pull-ups, clean & jerk och indian clubs i Gbg

Pull-up, reverse grip, to chest: 3, 5
Towel assisted one-arm pull-up: 2/2, [5/5] x 2 (Tot:12)
Lockout mobility drills, 2x16 kg
Clean & jerk, double, 2x16: 5
Clean & jerk, double, 2x16: [15] x 3, 11 (Tot: 1.800 kg)
Foam roller, stretch

Ökade volymen med 200 kg samt lade på ytterligare ett set med 15 reps. Ovan med många repetitioner i jerks så det blir en mjölksyra i axlarna.

Nästa helg är det HKC i Göteborg med RKC Senior Peter Lakatos från Ungern och som bonus kör han även ett indian clubs-seminarium hos RKC Teamleader Tommy Blom dagen efter på söndagen den 3:e oktober. Tre timmar för 350 spänn är inte mycket att bråka om så ta chansen och boka! Läs mer om indian clubs här.

Pistoler, front squat and pull-up

Pistol, weighted, 8 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1
Front squat, 2x20 kg: 10
Front squat, 2x24 kg: [6] x 4
Pull-up, reverse & close grip: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 (Tot: 50)

Pistolerna kändes tröga idag men det var ju några veckor sedan sist.

Nädå, jag skall inte bli politisk i den här bloggen men jag tyckte ändå bilden var rätt passande efter söndagen.

VO2-max - 36/36

Lockout mobility drills, 2x16 kg
VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 14
Total: 238 reps, 4.760 kg; 16:48 min
Foam roller, stretch

Skönt, äntligen framåt i 36/36-protokollet. Armar och underarmar höll hela vägen och det var nog resten av kroppen som blev trött. Det här protokollet är riktigt tufft.

Löpning

Löpning: 2,5 km

Lite löpning före valvakan.

C&J, pull-ups och gå ned i vikt

Lockout mobility drills, 2x16 kg
Clean & jerk, double, 2x16: 5
Clean & jerk, double, 2x20: 5
Clean & jerk, double, 2x24: [5] x 6, 3 (Tot: 1.600 kg)
Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 2
Towel assisted one-arm pull-up: 2/2, [4/4] x 5 (Tot:22)
Pull-up, reverse grip, to chest: [10] x 3
Foam roller, stretch

Jag har bestämt mig för att fortsätta jobba efter volym i dubbel clean & jerk (long cycle) genom att köra i treveckorsintervall där jag första veckan kör med 16 kg, andra veckan 20 kg och tredje veckan 24 kg men med samma volym (för närvarande 1600 kg). Antal reps och set bestämmer jag vid varje träningstillfälle men bara så att den totala volymen blir densamma, på så sätt kan jag moderera efter dagsform. Efter varje treveckorsintervall är det meningen att jag skall öka volymen och långsiktigt sett blir detta en progressivt ökande cykler med en lätt vecka (16 kg), mediumvecka (20 kg) och tung vecka (24 kg).

Hur detta kommer att fungera har jag ingen aning om, jag har väl mer eller mindre hittat på upplägget själv även om periodisering inte är någon ny företeelse. Att det blir veckointervall beror på att jag bara kör clean & jerk en gång i veckan och det är nog en förutsättning om jag skall öka volymen varje tre-intervall. Tar det som synes lugnt nu i början och jag vet inte riktigt hur mycket jag skall öka volymen till nästa gång, kanske 10 procent eller liknande, vi får se. Med en tioprocentig ökning skulle jag öka volymen med ungefär 135 procent på trettio veckor vilket ger 80 reps med dubbla 24:or.

En helt annan reflektion. När man hör folk tala om att gå ned i vikt fokuserar man ofta på vad och hur mycket man stoppar i sig, träning kommer i andra hand om alls. Jag har påtalat det förut men det finns ett väldigt enkelt förhållande till varför man går upp eller ned i vikt - energi in<=> energi ut. Tyvärr tänker mest människor på energi in än att förbruka energi (ut) beroende på att det är enklast så. Desto mindre människan rör sig desto bekvämare och latare blir hon vilket förr eller senare leder till att kroppen säckar ihop i form av hjärtsjukdomar, muskelstelhet och ledsjukdomar - som ett brev på posten. Tänk vad mycket av det goda i livet man hade kunnat njuta av om man gjorde av med lika mycket energi...

Visst, tänk gärna på vad ni stoppar i er men för er egen skull: Rör på er ordentligt!

Get-up, windmill och swing...

Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: 1/1
Get-up, 32 kg: 1/1
Get-up, 36 kg: 1/1
Windmill, 20: [6/6] x 3
Windmill, 28: [5/5] x 2
Swing, 40 kg: [10] x 5

Blev lite inspirerad av Fredrik som gjorde en snygg getup med 44 kg igår och testade 36 kg vilket gick bra (nytt PR). Lite kritiskt just när man skall upp från golvet dock. Windmillarna blir allt säkrare och känns mer stabila för varje gång. Tyckte att 24 kg kändes lite väl tungt men upptäckte efter två set att det var 28 kg... Trevligt när man tar fel vikt åt det hållet.

Film nedan om RKC I i Ungern veckan innan RKC II. Gillar Pavels kommentar om att man inte skall köra lättare bara för att man blir äldre... ‎"As you got older, light is not the answer, you have to keep training heavy..."

Pull-ups och front squat

Pull-up, reverse & close grip: 5, 10, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 (Tot: 50)
Pull-up (above), static hold in finish position: 20 sec. x 5
Front squat, 2x16: 10
Front squat, 2x20: 10
Front squat, 2x24: [8] x 4

Minskade avståndet mellan händerna till noll vilket medför att det blir svårt att träffa stången mot bröstet men jag går så långt det är möjligt. Fick mjölksyra i magmusklerna och det är ett bra tecken för då används de fullt ut. Även i den statiska delen tog det ordentligt i magen.

Al Kavadlo på We're Working Out! har gjort en liten trevlig pullup-film nedan. Jag har dock sett bättre kipping pull-ups...

VO2-max - 36/36

VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 10
Total: 170 reps, 3.400 kg; 12 min
Foam roller, stretch

Armarna värkte ordentligt och det var det som stoppade att fortsätta, konditionen hänger däremot med. Målet är 35 set med det här protokollet, känns avlägset men det brukar det göra rätt ofta i den här träningsformen.

Stretching av ryggen går fint och jag börjar nästan bli lite beroende av att rulla på foamroller, hänga/ligga över bordskanter och sitta i brettzel 2.0. Hållningen har blivit bättre (inbillar jag mig iaf) och jag tänker nästan hela tiden på detta när jag går. Nacken har jag dessvärre inte samma framgång med, den är lika stel som vanligt.