Sprint-8 och plyometrics

Sprint-8 på asfalt (vanliga löpaskor) och sedvanlig hopp upp för trappa på ett ben (2 x 25 per ben). Testade att hoppa dubbla trappsteg i två av avsatserna (en för varje ben) och det funkade fint, dock märker mer tydligt skillnaden mellan höger och vänster. Målet är 25 dubbla trappstegshopp per ben utan vila. Där är jag snart och tänker på skillnaden när jag började med detta i våras och när jag fick vila vänsterbenet 1-2 gånger i varje avsats förutom mellan avsatserna. En del hänger förståss också på konditionen som förbättras varje vecka.

Snatch och jerk ute

Idag var det en tidig lördagstripp till Alexanders landställe. Vaknade av min SleepTracker och kände mig i bra form redan från början, sånt känner jag i samma ögonblick jag stiger upp ur sängen. Perfekt väder och lagom temperatur dessutom.

Swing, one arm 18 kg: 10/10, 10/10
Snatch, 18 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 20/20, 12/12, 6/6 (tot: 86 reps och 2064 kg)

Clean, double, 18 kg: 6/6
Jerk, one arm 24 kg: 5/5
Jerk, one arm 32 kg: 3/3, 7/7

Thrusters, 2x18 kg: 6, 6
Seesaw-Press, 2x18 kg: 2x7, 2x7

Overhead squat, one arm 8 kg: 6/6, 6/6; two-arms: 8, 6
Overhead squat, one arm 18 kg: 6/6

Kul att pricka in två p-rekord idag. Först fixade jag 20 snatch (sist 18) med 24 kg per arm och sedan 7 enarms jerks (sist 6) med 32 kg. Dessutom var handtaget på detta klot (tidig Eleiko) lite tjockare än vanligt (38 mot 35 mm) vilket faktiskt är jobbigare för greppet än vad man kan tro. Målet med snatchen i första hand är ju givetvis RKC:s snatchtest på 2x32 (tot. 64 med ett handbyte).

Thrusters var första gången jag testade med KB och det gick förvånadsvärt smidigt men det kanske inte är så konstigt med tanke på att jag har kört med skivstång flera gånger innan. Seesaw-pressen var däremot helt ny för mig. Kändes riktigt bra, här kan man nog lasta på i framtiden.

Enarms overhead-squat funkar bra med vänster arm men höger har helt klart en sämre flexibilitet och kröker sig när jag går ned i bottenläget. Om det är flexibiliteten i höften eller axeln som är sämre har jag inte riktigt klart för mig än.


Jerks, 32 kg. Jag har lite svårt att släppa klotet på vägen ner mot bröstet, antagligen på grund av den höga vikten och att jag är lite rädd för att vrida ut den för långt mot sidan och tappa den, men jag tror det kommer av sig själv när jag blir säkrare allt eftersom. Och nej, helt stabilt är det inte - än.

Den som har lust att se på fler videos från dagens övningar har dem på min YouTube-kanal.

Jag har länge haft funderingar på att ta någon typ av certifiering. Det hade varit kul att få ett papper i handen som bekräftar ens framsteg men framförallt att få lära sig mer teknik. RKC:s certifieringkurser har länge känts för tuffa för mig på grund av diskbråcksskadan och jag har istället sneglat på Steve Cotters kurser, speciellt nu när han kommer till Sverige i maj. Även Scott Sonnons seminarium i Motala i december har legat på agendan ett tag men jag känner mig inte helt övertygad när det bara handlar om en dag. Steve Cotters seminarium i maj låter riktigt bra. Problemet är bara att jag har börjat inse att det är RKC jag vill göra och nu när min skada är så pass bra att RKC-kursen känns möjlig för mig är det svårt att släppa. Alexander var inte till någon hjälp när jag ventilerade saken med honom utan spädde bara på och sa att jag inte hade någon återvändo, det är bara att registrera sig och åka. Och han har antagligen rätt. ;)

Jerks

Har varit mer fokuserad på long-cycle de senaste veckorna därför blev det enarms-jerks idag.

Swing, one-arm, 16 kg: 10/10/10/10, 10/10/10/10
Clean&Jerk, one-arm, 16 kg: 10/10
Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5, 22/22, 14/14, 14/14, 10/10, 10/10 (totalt 150, 3600 kg)

Bra progress idag, sist såg det ut så här. Förhoppningsvis får jag köra med Alexanders nya tävlingsklot på 24 kg till helgen och då blir det test av snatch.

Nedan video har egentligen inget med kettlebells eller träning att göra men anbelangar oss alla som surfar omkring på Internet.

FiveFingerslöpning och swing

1-2 km löpning med FiveFingers och det kändes inte ett dugg bättre än sist, vaderna blev helt slutkörda igen. Speciellt höger vad av någon anledning. Det här lär ta tid. Har en kompis har sprungit längre distanser under många år som nu börjat springa barfota och känner knappt något i vaderna, förutom den "religiösa" känsla som det medför att springa utan skor. Han är med andra ord helt såld på det.

Avslutade med lite swing. Har en svag tendens till smärta på nedre vänstersida av höger knä när jag kör swing med två händer och 32 kg, kör jag med en arm så märker jag inget av det. Antagligen blir det en vridning i leden för att få plats med bägge armarna mellan benen som tydligen inte är så bra. Och för att främja den unilaterala träningen så är det ju dessutom bättre att köra med en arm.

Swing, 24 kg, two-hands: 20
Swing, 32 kg, two-hands: 20; one-arm: 10/10, 10/10, 10/10, 10/10 (100 reps, 3200 kg)

Totalt 120 swings med varierande vikt (tot: 3680 kg).

Axelpress med och utan spegel

Tung vecka börjar idag och jag tänkte filma för att se hur mycket jag fuskade när jag körde 60 kg bicepscurl men var lite sliten i biceps efter förra veckans alla chins-övningar så jag fick göra annat istället.

Enarms axelpress med skivstång är en kul övning. Pavel Tsatsouline menar i sin bok Power To the People att man bland annat inte skall använda spegel när man lyfter vikter för att på så sätt träna nervsystemet ytterligare. Jag filmade därför när jag utförde axelpress både med och utan spegel (25 kg). Att det är jobbigare att pressa utan spegel är en sak men det syns också ganska tydligt som ni ser nedan.


Med spegel. Med hjälp av sin spegelbild korrigerar man även med synen och inte bara genom kroppens övriga balansorgan.



Utan spegel. Här märker man direkt att det blir vissa svårigheter vad det gäller balans och därmed problem att pressa stången.

Snatch och ringträning i fint väder

Kanonväder ute och hamnade därför i Skatås. Snatch och ringträning var ämnet för dagen.

Swing, 16 kg: 10/10/10/10
Swing, 24 kg: 10/10, 10/10

Snatch, 16 kg: 10/10, 10/10
Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10, 10/10
Snatch, 24 kg: 10/10/5/5/4/4/3/3 (Tot: 44 reps på 4.30 min)
Snatch, 16 kg: 10/10/10/10

Hade tänkt ett lite längre snatch-pass på tid men hade nog kört ett eller två set för många innan. Snatchen kändes ändå ganska bra idag. Alexander tipsade mig häromsistens att göra vridningen åt sidan från lock-outen för att slippa den kraftiga påfrestningen vid nedåtfas vilket gör att både grepp och arm håller längre. Det funkar faktiskt ganska bra (se video).

Ringträningen handlade mest om att försöka hoppa upp i muscle-up-positionen. Känns ju som man är långt från klara den där övergången. Någon som har bra tips att bygga upp styrka inför muscle-ups? Körde därefter one handed chin up i stång samt chin ups och body rows i ringar.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, girya, snatch, swing, rings, ringtraining, romerska ringar, ringträning, one handed chin up, muscle up

Gymdagar

På gymmet två dagar i rad. Körde massa roliga saker idag såsom over-head squat (ryckböj), one-leg squat, thrusters och marklyft. Fantastisk känsla att kunna köra one-leg squat helt fritt!

Over-head-squat (ryckböj).

Körde också one handed chin-up vilket antagligen är bra början för att nå målet om OAC (one arm chin-up).

One handed chin-up.

Egentligen inte så mycket mer att tillägga, ville mest visa att jag inte ligger och slappar. Ingen av bilderna föreställer mig, klicka på dem för att se ursprungskällan.

Läs även andra bloggares åsikter om over-head squat, ryckböj, one-leg squat, thrusters, marklyft, one handed chin up, oac

Long cycle

Lite lätt förkyld (igen!) sedan i söndags så jag tog det lite piano idag.

Swing, 16 kg, one-arm: 10/10/10/10
Swing, 24 kg, one-arm: 10/10/10/10

Clean&Jerk, 2x16 kg: 10, 10
Clean&Jerk, one-arm, 24 kg: 10/10, 10/10

Lite sliten i axlar och biceps efter muscle-upsen igår så det kanske inte var sådär jättebra tajming med clean&jerks. Cleanen känns annars bara bättre och bättre och hade formen varit några snäpp vassare hade jag nog gjord fler än 10.

Filmade andra C&J-setet med 24 kg. Kameran bröt vid 3 minuter och allt kom därför inte med, dessutom anskrämlig filmkvalité men ni får stå ut. Brukar stå på vinden men idag ides jag inte släpa upp kloten dit så det fick bli vardagsrummet istället. Noterbart är det att den vilande vänsterarmen flaxar mer än högerarmen. Lite konstigt då det borde vara tvärtom, det är ju vänstersidan som inte är så stabil. Kanske att jag blir trött i slutet.



Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, clean, jerk, lccj, swing, girya

Workout Of the Day

Drog ut i Slottskogen idag för att försöka mig på en WOD bestående av:

3 ronder (15-10-7) med:
Muscle-Ups med ringar (fusk)
Burpees
400 m löpning med FiveFingers på gräs

Rätt nöjd, kändes okej även om jag lät som en blåsbälg mot slutet. Tog tyvärr inte tiden. Fuskade med muscle-ups genom att sänka ringarna till strax ovanför huvudet och använde bena som avstamp för att komma upp - jobbigt nog ändå! Löpningen var inte på exakt fyra hundra meter, stegade bara 400 steg. Fortfaramde ömma vader sedan i torsdags! Nästa gång skall jag både ta tiden och filma.

Någon som vet om denna WOD har ett namn?


Läs även andra bloggares åsikter om crossfit, wod, muscle-up, burpees, five-fingers

Snatch och ringträning

Utomhus i fint väder.

Swing, 16 kg (two-hands/L/R/dark-swing): 10/10/10/10
Swing, 16 kg: 15/15
Swing, 24 kg: 10/10, 10/10

Snatch, 16 kg (L/R): 10/10, 15/15
Snatch, 24 kg (L/R): 5/5, 10/10, 12/12, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10 (Tot: 134 reps, 3216 kg)
Snatch, 16 kg (L/R): 10/10

Hade väl kanske trott att jag skulle klara 20 snatchar idag men vänsterarmen sa stopp efter 12. Malde därför på med rätt många set istället.

Började titta lite på tekniken i ringträningen vad det gäller muscle-ups. Fick lite hjälp med att en partner lyfte i fötterna just i det kritiska läget när man går över från under till över ring vilket jag tror är en bra övning till att börja med. Sedan blev det en pull-ups etc enligt nedan.

Dips: 8, 10, 8, 8
Pull-ups: 8, 8, 6, 6
Body-rows: 8, 6, 6, 5

Vaderna är fortfarande helt rökta sedan torsdagens löpning med FiveFingers.



Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, swing, snatch, fivefingers, vibram, ringträning, elite rings, barfota