RKC och Snatchtest 6

Efter mycket vånda och beslutsångest anmälde jag mig i natt till RKC-certifieringen i Köpenhamn 15-17 maj, om drygt en månad alltså. Känns faktiskt riktigt bra. Tror jag hade ångrat mig bittert om jag inte hade gjort det.

Av denna mycket elementära anledning kunde det idag vara på sin plats att göra ett nytt försök med snatchtestet.

Snatch test 5 min, 24 kg: 5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+6/6+5/5+5
Tot: 87 reps in 5 min
Target: 90 (83)

Skönt att det var överstökat. Nu kan jag fokusera på tekniken i fortsättningen. Gjorde en liten film om händelsen. Ben Harper sköter musiken med Excuse Me Mr.

Pressar

Ville mest testa max antal repetitioner idag och det gick ju ganska bra.

Press, 24 kg: 3/3, 5/5
Press, 32 kg: 1/1
Press + push press, 32 kg: 1+3/1+3, 1+2/2+1
Press, 24 kg: 14/14, 8/8

14 reps med 24:an på varje arm och 2 reps med 32:an med högern.

Snatch - nytt PR

Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10, 27/27
Snatch, 32 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 4/4

Att göra 27/27 var riktigt befriande, äntligen har proppen släppt! Den flaska med rödvin som slank ned igår föranledde som vanligt nåt underligt i kroppen som gör att PR ofta inträffar dagen efter. Märkligt. Vågade inte köra 32:an fullt ut i köket. Skall bli kul när man kommer utomhus snart.

I torsdags var det lite löpning på förmidddagen i det fantastiska vårvädret och i går ett besök på gymmet som bla resulterade i 80 kg front squat. Imorgon pressar.

Hyfsad prestation under, men jag tycker nog han kan fila lite mer på bakåtvolten:

Snatches och resultat från Cross World 2009

Går det åt fanders ena dagen så ger man järnet nästa dag igen, denna gång en vanlig höger/vänster-serie.

Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10, 23/23, 16/16, 13/13, 13/13, 12/12, 10/10, 10/10, 10/10
Total: 224 snatches, 5.376 kg

Jag gör som igår och noterar att jag idag gjorde fler snatchar än någonsin, utan att döma eller värdera denna skillnad.

I den officiella resultatlistan från Cross World 2009 finns även nu också vårt resultat dokumenterat. Ett intressant resultat är det längst bort till höger, relative weight lifted, som talar om hur många kilo som totalt lyftes individuellt per kilo kroppsvikt. Fredriks siffra (116,38) är riktigt, riktigt bra! Applåder!

Jag har även överfört dessa siffror till bloggposten från i lördags.

Snatchtest 5

Fick av någon outgrundlig anledning för mig att göra RKC:s snatchtest idag. Senast jag gav mig på det var den 30 december då jag fick in 83 snatchar.

Snatch test 5 min, 24 kg: 6/6+6/6+6/6+6/6+6/6+6/6+4/6
Tot: 82 reps in 5 min (84 reps, 30 dec)
Target: 90
BW: 83 kg

Tja, vad säger man? När jag gick på yoga sa man alltid att man skulle notera förändringen innan och efter passet men utan att döma eller värdera denna förändring. Jag noterar därför att jag efter alla VO2-max protokoll nu i vår gör två färre repetitioner i snatchtestet än för tre månader sedan.

Cross World 2009

The Swedish Team - Cross World 2009.

Det blev en mycket trevlig tillställning i lördags. Vi var fyra stycken tävlande - Alexander, Chunhua, Fredrik och jag. Staffan kunde tyvärr inte ställa upp i tävlingen på grund av en ihållande förkylning och efterföljande penicillinkur. Han var dock på plats och gjorde dock några icke-dokumenterade "svartlyft" då han var rejält sugen på att lyfta. Alexander hade sitt nyopererade knä att tänka på men han ställde ändå upp till slut. Alexander var som sagt arrangör och domare och det var även han som bjöd på lokalen. Allt gick smärtfritt tillväga och totalt höll vi på i fyra timmar.

Här är de officiella reglerna.

Alexander (84 kg) gjorde två lyft: Jerks och Snatch med 16 kg (Biathlon) under vardera 10 minuter.
Chunhua (46 kg) gjorde också en Biathlon, vilket för dam innebär one-arm jerk och snatch med 8 kg under vardera 10 minuter.
Fredrik (74 kg) gjorde tre lyft: Biathlon som Alexander samt 10 minuter Anyhow med 24 kg.
Jag (82,5 kg) gjorde tre lyft: Anyhow 10 min och 5 min samt Snatch med 24 kg.

Då de flesta lyften innebar över tio minuter film och YouTube inte tillåter längre filmer än tio minuter så har jag kortad ned dem och plockat bort de första minuterna. Klicka nedan för att se filmerna.

Alexander - Jerk, 16 kg (95 repetitioner)
Alexander - Snatch, 16 kg (134 rep.)

Chunhua - One-arm jerk, 8kg (118 rep.)
Chunhua - Snatch, 8 kg (218 rep.)

Fredrik - Jerk, 16 kg (100 rep.)
Fredrik - Snatch, 16 kg (174 rep.)
Fredrik - Anyhow 10 min, 24 kg (110 rep.)

Liljeros - Anyhow 5 min, 24 kg (60 rep.)
Liljeros - Anyhow 10 min, 24 kg (85 rep.)
Liljeros - Snatch, 24 kg (44 rep.)


Här är resultatet för alla deltagarna i Cross World world wide (och även våra förståss).

Det var mycket imponerande att se Chunhua göra alla snatch och jerks, hon såg dessutom knappt trött ut efteråt. Röda stora märken på handlederna vittnade dock om hur mycket hon hade kämpat. Fredrik och Alexander gjorde också mycket fina prestationer som resultatlistan ovan vittnar om.

Så till mina egna resultat.

Anyhow, clean & jerk, 24 kg, 10 min: 5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+3/2
Totalt: 85 reps, 10 min (2.040 kg)

Snatch, 24 kg: 21/23
Totalt: 44 reps, 4:10 min (1.056 kg)

Anyhow, clean & jerk, 24 kg, 5 min: 5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+5/5
Totalt: 60 reps, 5 min (1.440 kg)

Totalt: 4.536 kg

Hade ju aldrig provat 10 minuter one-arm clean & jerk (förutom en i veckan tidigare) och det slutade på 85 vilket jag var nöjd med. Mindre nöjd blev jag med snatchen som slutade på 44. Fick ju för mig att köra med Alexanders tävlingsklot och det var en felsatsning helt klart. Att snatcha tävlingsklot är ofta enklare då det är en kort hävarm men vad jag inte räknade var att handtaget är av ganska glatt metall och i mina torra händer var det ingen bra kombination. Hade hoppats på 50 repetitioner men underarmarna gav upp tyvärr. Jag höll i alla fall över fyra minuter och det var ju faktiskt ett av målen.

Under denna efterföljande irritation bestämde jag mig därför för att även göra en fem minuters Anyhow och satsa på 60 repetitioner (gamla PR låg på 53) och det föll väl ut. Dock gick några reps väl fort och nr. 53 och 55 är på gränsen vad det gäller utlåsning men Alexander godkände dem. Det är oftast okej att vara lite extra tillåtande just i slutfasen.

Lite bilder.

Skylt för att hitta rätt.

Alexander går igenom regler...

...och grundprinciper.

Många klot skulle lyftas.

Domarbordet.

Domarbordet.

Domarbordet.

Slutligen två korta filmer om hur vi räknade och dömde.





Tack Alexander, Chunhua, Fredrik och Staffan för en lyckad dag!

Cross World 2009 imorgon!

Imorgon gäller det. Efter en veckas förberedelser deltar jag imorgon i Cross World med 10 min anyhow, 24 kg, (one arm clean & jerk, utan de professionella tävlingsreglerna förutom utlåst arm). Har ju inget att jämföra med vad det gäller tio minuter så det blir som det blir. 53 reps gör jag dock på 5 minuter så kanske runt 60-70 är ett rimligt resultat.

Sen har Alexander lockat mig att även utföra 10 minuters snatch, 24 kg, och kanske antar jag den utmaningen om jag känner mig i fas senare på eftermiddagen. Har rätt mycket energi i kroppen för tillfället så det är inte helt omöjligt. I sådant fall blir det snatch med tävlingsklot och de internationella reglerna med bland annat ETT handbyte. Har ju katastrofalt dålig uthållighet i armarna så allt över fyra minuter och 40 reps är bra men skall försöka sikta på att hålla ut fem minuter. Har ju knappt ens snatchat med tävlingsklot innan så det blir ytterligare prövningar, det skall dock vara lättare.

Det svenska teamet i Cross World 2009 innefattar 3-5 deltagare och arrangeras av Alexander ute på hans landställe. Full rapport kommer på lördag!

Sprint och plyo

Förmiddagssprint i det fina vårvädret i Slottskogen.

Sprint 8: 20/90 (beskrivning)

Plyo-hopp med ett ben uppför dubbla trappsteg (2x10 per ben)

Det gick riktigt smidigt idag. Har pressat ned mig 2-2,5 kg till ca 82,0 kg och det märks i det mesta jag gör nu. Det konstiga är att det verkar inte följa något rätlinjigt samband. 3 procent skillnad i kroppsvikt borde ju egentligen inte göra så mycket men det gör det - nytt PR i pistols, pull-ups, press och maghjulet, för att inte tala om stelheten i ländryggen på morgonen som nästan helt har försvunnit. Alexander nämnde nåt om att Steve Maxwell skrivit om vikt korrelerat till kroppsviktsprestation, skall leta fram det vid tillfälle. Kunde vara bra om man kunde hålla sig kvar på 82 kg kanske....

OALC med Comp bell

Lånade hem ett av Alexanders 24-kilos tävlingsklot igår för att överväga om jag skall använda detta på Cross World nu på lördag. Det blev därför ingen VO2-max idag utan one-arm clean & jerk (OALC) inför anyhow-momentet.

Eleiko kettlebell till vänster och Compact competition kettlebell till höger.

One arm clean & jerk, 24 kg: 5/5+5/5+5/5.... (10 min)

Testade därför idag att köra ett 10-minuters pass i ganska sakta mak med mycket vila. Jag satte dock aldrig ned klotet. Vet inte hur många set jag gjorde utan ville bara mest känna på tiden och klotet. Kände mig dock lite obekväm med tävlingsklotet, speciellt i vänster rackposition där något ströps i handleden. Lite skumt men det är säkert bara en vanesak. På lördag blir det dock mitt Eleikoklot som får agera istället om jag inte skall få problem med vänsterarmen när jag kör på i lite snabbare takt. Skall bli spännande, vi skall försöka filma allt.

Kul film nedan om det moderna livets baksidor.

Maghjulet - del 3

Den 31 januari i år gjorde jag ett försök med stående maghjul vilket misslyckades. Idag testade jag igen. Hade inte min vanliga kamera med mig utan fick använda mobilen. En vänlig själ erbjöd sig att hjälpa mig att filma när jag satt där på huk och försökte sätta upp mobilen på en bänk. Tänk att det finns människor som gör sånt fortfarande helt självmant. Fantastiskt, blev nästan lite rörd.

Nåväl, lite sämre filmkvalité än vanlig alltså.

Är ärligt talat ganska förvånad över att jag lyckas redan nu. Här är de övningar som jag kört för att nå hit. Framför allt har den sista med trissan varit riktigt bra för att förbereda muskler och nervbanor i det utsträckta läget. Återigen handlar detta mer om nervsystemets skicklighet i att hantera musklerna, själva muskelkapaciteten har funnits där sedan länge.

Gärna stående ovationer, tack! :D

Gör nu också 16 strikta pull-ups och 17 chin-ups (inte samma tillfälle dock) vilket är framgångar det med. I höstas fick jag kramp efter 6-8 stycken.