Inför Kettlebell muscle

Indian club drills: #1-5

Pull-ups, to cheast: [5] x 3

Pull-up, one-arm, assisted: 1/1, 2/2, 3/3

Double clean + front squat, 2x20 kg: [5] x 2

Double clean + double press, 2x20 kg: [5] x 2

Long cycle, 2x20 kg: [5] x 2

Long cycle, 2x24 kg: [5] x 2

Jerk, 2x28 kg: [5] x 2

Gjorde illa mig i nacken förra veckan när jag pressade så det har varit ganska lugnt det sista. Det sitter där jag brukar vara stel och ha problem (trapezius, vänster sida). Nåväl, sprang dock 5 km i tisdags och idag var det dags att mjuka upp inför Kettlebell muscle som jag tänker återstarta inom kort.

Hyfsad stark norrman.

RKC Certification i Göteborg 2012, mer info här.

Get-up och tunga clean & jerk

Indian club drills: #1-5

Get-up, 16 kg: 1/1

Get-up, 20 kg: 1/1

Get-up, 24 kg: 1/1 x 5

Clean & jerk, double, 2x20: 5

Clean & jerk, double, 2x24: 2, 4

Clean & jerk, double, 2x28: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1

Clean & jerk, double, 2x20: 8, 8

Total, c&j: 2.000 kg

Stretch & stability ball

Jobbar med min getup för att få den bättre men jag har problem med min vänstra axelposition och positionen med handen mot golvet. Det blir aldrig helt korrekt vilket ställe jag än placerar den.

Körde min vanliga volym i long cycle idag men med lite tyngre och varierande vikter. Kände mig stark redan när jag vaknade och ville köra dubbla 28:or igen och det blev en lite pyramid. Vart sugen på dubbla 32:or men jag sansade mig. De är nästan otroligt vad lätta två 20-kilos kan kännas efter några rundor med dubbla 28:or! :)

Ikväll är vi några som skall se Tommy Bloms MMA-fight ikväll på Lisebergshallen i Göteborg. Hans opponent - Pavel(!) Pimenov - är Sambo-utövare vilket skall bli intressant att kolla på. Tummarna hålls så klart på Tommy Blom!

Clean & jerk och hanging leg raise

Indian club drills: #1-5 (Tot: 200)
Clean & jerk, double, 2x16: 5
Clean & jerk, double, 2x20: 5
Clean & jerk, double, 2x24: [7] x 6 (Tot: 42; 2.000 kg)
Hanging leg raise: 2, 4, 6, 8, 10
Stretch & foam roller

Ökade på med två reps per set (5 → 7) och lyckades hålla det i sex set. Jag vet inte hur många gånger jag har sagt detta men long cycle med dubbla 24:or är en mördarövning. I HardStyle är egentligen inte rackpositionen någon vilopaus, där man låter kloten vila på höfter och buk som i GS-utförande, utan man har fortfarande en ganska anspänd rak och lodrät kropp med neutral ryggrad. Detta gör att man sällan vilar i rackposition någon längre period än någon sekund(er) då detta bara gör det ännu jobbigare. Peter Lakatos frågade alla på RKC II om någon kört long cycle med dubbla 32:or vilket ingen hade gjort. Peter själv hade såklart gjort det; "I tell you, that's scary....". Skall testa dubbla 28:or någon dag, antagligen scary nog för min del.

Sista repsen i hängande benlyft var inte så strikta.

Mattias på bloggen Sub 2:30 har moddat sina löparskor!

Clean & jerk och Ross-film

Indian club drills: #1-5
Clean & jerk, double, 2x16: 5, 5
Clean & jerk, double, 2x20: [10] x 5 (Tot: 50; 2.000 kg)
Stretch

Tungt att köra fem set med 10 reps i varje. Long cykel är som vanligt en rökare.

Länge sen jag körde en Ross-film. Här en ny samling hardcore-träning:

Jerks i olika varianter

Fick hastigt och lustigt tillfälle att köpa ytterligare ett 24-kilos Eleiko-klot i veckan. Eleiko ställde ut på IDA 2008 på Svenska Mässan, jag passade på och fick ett juste pris. Nu har jag sju klot men jag är inte värst och skäms inte, jag känner folk som har fler än så... :¤)

Så dubbel clean & jerk var ju liksom ett måste idag.

Swing, one arm 16 kg: 20/20
Swing, one arm 24 kg: 10/10
Swing, one arm 32 kg: 10/10

Clean & jerk (long cycle) 2x16 kg: 5, 10
Clean & jerk (long cycle) 2x24 kg: 2, 4, 5, 4

Jerk, 2x24 kg: 6, 6, 6
Jerk,one arm, 24 kg: 10/10, 10/10, 10/10

Press + push press, 24 kg: 3/3, 2+3/2+3
Press, 16 kg: 8/8, 8/8

Har aldrig testat med två 24:or förut så det var med en viss nyfikenhet jag närmade mig dessa två klot på golvet. Clean har jag aldrig varit en mästare på men enarmsclean har jag börjar få fason på det sista. Dubbelclean var dock som att börja om från början igen. Men kändes ändå ganska bra. När jag efter dubbelstötarna körde enarmsstöt var det som om jag hade sänkt till 16 kg och det var ju en trevlig känsla.

Mitt nya klot fungerade som det skulle i alla fall. Tack personalen på Eleiko!

Long cycle

Har vilat hela helgen, har inte ens kört söndagssprint. Skall ta lite vilodagar då och då i höst, har haft en tuff sommar och tränat i stort sett varje dag men också arbetat.

Swing, 16 kg, one-arm: 10/10/10/10
Swing, 24 kg, one-arm: 10/10

Clean&Jerks (LCCJ), 2x16 kg: 10, 10
Clean&Jerks, one-arm (LCCJ), 16 kg: 10/10; 24 kg: 6/6, 6/6, 6/6

Clean, one-arm, 24 kg: 10/10, 10/10
Clean, one-arm, 32 kg: 3/3, 3/3, 3/3

Press + med stöt, 16 kg: 10+5/10+5, 10+3/10+3

Overhead squat (one arm), 8 kg: 8/8, 8/8
Overhead squat (one arm), 16 kg: 4/4

Handgrippers, CoC: Trainer; 1,0

Har ju inte kört så mycket long cycle så det får bli korta pass av detta i början. Tyckte jag fick kläm på cleanen idag, har ju haft lite problem med den tidigare. Frågan är vad jag gör nu när det känns bättre. Kunde t.o.m cleana 32 kg utan att stödja med den andra handen som jag fått göra förut (förutom i sista setet med vänster). Får låta Alexander kolla på den nästa gång.

Overhead squat var tungt idag, kanske var axlarna trötta och kanske var det lite väl längesen jag körde sist. Här är det högersidan som spökar, har inte alls samma flexibilitet där och armen kröker sig lätt när jag går ned i squat-läge.

Vänsterarmen får bra med stryk fastän jag körde med lindor idag och är fortfarande öm sedan jag körde utan lindor förra veckan.

Captains of Crush handgrippers in action.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, gityra, long cycle, jerk, clean, captains of crush