Press och tunga clean

Indian club drills, 0,5 & 1,0 kg: #1-5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Press, 28 kg: [1/1]...[6/6]...[1/1] (Tot 36/36)
Clean, 32 kg: 1/1
Clean, 36 kg: 1/1
Clean, 40 kg: 1/1
Clean, 44 kg: 1/1, 2/2, 3/3

Fick för mig att testa lite tyngre cleans idag. Har aldrig vågat mig på 44 kg vad jag kan minnas så det var dags. Jag har kanske gjort explosivare cleans i mina dar, men det är svårt när det är riktigt tungt, lätt att man tappar lite fokus då. Höger sida ser dock bättre ut. Hade varit kul om man kunde pressat upp den också... ;) Hittade mycket passande musik. Eller inte.

Front squat och windmill

Indian club drills: #1-5
Clean, double, 2x20: 10
Front squat, 2x20: 5
Front squat, 20+24 kg: [5] x 10 (45 sec. rest) → 2.200 kg in 10 minutes
Windmill, 16 kg: [6/6] x 3
Indian club drills: #1-5
Stretch, foam roller & stability ball

Lite lurigt i början när man cleanar med olika vikter men man vänjer sig snabbt. Bytte vänster/höger vid varje repetition. Kan öka till dubbla 24:or nästa vecka.

Jerks, pressar och windmills

Blev ju onekligen lite sugen att köra dubbelstötar igen efter att ha läst Return of the Kettlebell.

Clean & jerk, one-arm, 20 kg: 5/5
Clean & jerk, one-arm, 24 kg: 5/5
Clean, double, 2x24 kg: 5/5, 5/5
Jerk, 2x24: [2, 4, 6] x 3 (36)
Clean & Press, 24 kg: 2/2, 4/4, 6/6, 8/8
Windmill, 8 kg: 1/1, 5/5, 7/7

Startar nästan alla kettlebellpass med att värma upp genom lätta pressar bakom ryggen (rotated behind back) men jag hoppar över att dokumentera detta i fortsättningen.

Istället för pyramider går jag över till stegar då dessa är lättare att öka i lagom progressiv takt. Tre stegar och lugnare än sist då det slutade med 50 reps.

Clean & press körde jag så högt antal jag kunde med jämna steg, lite tungt efter jerksen dock. Fick pushpressa med varje arm de sista två repsen i 8-seten - mjölksyra!

För ett och ett halvt år sen körde jag tydligen Windmill sist. Det kändes väldigt märkligt idag så jag gjorde det mycket lätt för mig utan vikt och några gånger med 8 kg. Upptäckte återigen min fantastiska obalans i flexibilitet i höger och vänster hamstring. Windmillen är tillbaka i skafferiet.

Snygga och strikta One arm pull-ups:

Clean & Jerk

Kom hem sent, oplanerat jobb dök upp. Ett snabbpass, var sugen att testa 32:an.

Clean, one-arm, 24 kg: 10/10
Clean & Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5, 10/10
Clean & Jerk, one-arm, 32 kg: 1/1, 3/3, 5/5, 3/3, 1/1

Högern känns stark men vänstern är svajig i rackposition (efter jerk) förståeligt nog. Som vanligt egentligen men den skall väl bli lite bättre.

Jerks

Alexander inspirerade mig med sitt nya PR i jerks på 56 reps häromdan. Inte för att jag efter uppehållet i höst skulle testa tio minuter jerks men tyckte det kunde vara kul med dubbla jerks för omväxling skull.

Jerk, one-arm, 24 kg: 2/2, 4/4, 6/6
Jerk, double, 2x24 kg: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Clean, double, 2x24 kg: 10, 10, 10

Femtio dubbeljerkar uppdelat på en pyramid. Fortsatte sen med lite dubbelclean för flåsets skull men det var mest armarna som tröttnade, svårt att inte använda för mycket armar och biceps med denna vikt.

Nåt kul idag - Remi Gaillard har slängt ihop en tioårskavalkad:

Clean & Front Squat

Clean och front squat i en och samma övning är något jag inte gjort sedan Danmark i våras.

Clean + Front Squat, double, 2x16 kg: 5, 10
Clean + Front Squat, double, 2x24 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Inget stenhårt pass precis. Mest för att röra om i kroppen efter att ha suttit still hela dagen. Sent var det också och man skall bry sig om sina grannar när man ställer 50 kg järn då och då i köket.

Efter gårdagens artikel i Göteborgs-Posten, som mycket distinkt och precist förklarade var skåpet skall stå, ser jag RKC:s framtida utbredning i landet med en tillfredsställande tillförsikt. RKC rules. ;)

Clean och swing

Clean, 24 kg: (5/5) x 10 (no rest)
Total: 100 clean; 2.400 kg (7.30 min)
Swing, one-hand, 24kg: 10/10, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10 (1 min rest)
Total: 100 swings; 2.400 kg
Total, all: 4.800 kg

Gjorde väl egentligen inte cleanen på tid men satte igång klockan av gammal vana. Inte så mycket mer att säga än att höstmörkret gör sig påmind med blåst, duggregn och kyla. Kettlebellsfolket flyttar snart in igen och sommaren är över. :+(

Nedan en fantastisk cool Parkour-film av ett gäng ryssar (?). Det är inte bara fantastiskt väl utfört - killarna gör vissa saker så man nästan tror att det trickfilmat ibland - utan det är dessutom snyggt filmat och musiken ligger som handen i handsken.

OUT OF TIME from Андрей Скурьят DREE on Vimeo.

Clean och VFF

Någon läsare påpekade att jag inte verkar dokumentera allt träningsrelaterat här på bloggen och det är en helt riktig iakttagelse. Jag är på gymmet 2-3 gånger i veckan och så länge jag där kör ordinarie och ganska ointressanta - dock funktionella - styrkeövningar så dokumenterar jag inte detta här. Jag har nämnt detta tidigare, som t.ex. i posten En veckas träning den 8:e mars.

Axeln tillåter fortfarande inga övningar över axelnivå men det börjar bli lite tråkigt att bara köra swings så jag tänka idag testa hur clean ter sig för axeln. Borde egentligen inte vara några problem men man vet aldrig.

Swing, two-hands, 24 kg: 10, 10, 10
Clean, 24 kg: 5/5, 10/10, 13/13, 10/10, 8/8, 5/5

Sedan en kort löprunda med FiveFingers. Sprang endast på asfalt för att utmana vaderna i och med att sträckan var lite kortare än normalt.

Det har förövrigt kommit nya modeller av FiveFingers, i alla fall i USA. Förutom KSO Trek som jag skrivit om tidigare, nu också modell Classic i skinnutförande. Snart kan man ju gå till vilken tillställning som helst i ett par FiveFingers! Vi väntar med spänning tills de landar i Sverige.

Vibrams FivFingers Classic i skinnutförande, herrmodell i färgerna blått och svart.

Och som ovan fast dammodell i färgerna rött, violett och svart.

Wired testar FiveFingers. En bra promotionfilm att skicka vidare till vänner och bekanta kära läsare!

Clean och pressar

Swing, 24 kg: 10/10, 10/10
Clean, 24 kg: 10/10, 10/10
Clean, 2x24 kg: 10, 10, 10, 10, 10
See-saw press, 2x24 kg: (1/1)x5, (1/1)x5, (1/1)x5, (1/1)x5, (1/1)x5
Swing, 32: 10/10, 15/15, 10/10

Testade lite double clean idag, mest för att förbereda mig inför Grad Workout. Kändes ganska stabilt. Tror det är bra att denna känns stabilt då man kommer att cleana två 24:or ett antal gånger under Graden. Speciellt i slutet kommer man att vara extremt trött och då är det antagligen förtjänstfullt om tekniken sitter där den skall.

See-saw press med 24 kg känns ganska okej den med även om det är tungt, eller rättare sagt skittungt. Valde att köra 5 repetitioner på varje arm (tio steg) vilket borde vara ungefär det man hinner med på 20 sekunder. Kunde säkert pressa ut några reps till men tog det lite piano idag.

Har även återupptagit swingen efter en tids frånvaro vilket antagligen också är bra att vara förberedd med.

Tycker man livet är innehållslöst kan man alltid riva sönder telefonkataloger.

PR i jerks

Sprint 60-70 meter på asfalt x 8.

Clean, 24 kg: 5/5, 5/5, 5/5
Jerks, one arm, 24 kg: 5/5, 10/10
Jerks, one arm, 32 kg: 3/3, 10/10
Press, 24 kg: 5, 4
Press + stötpress, 24 kg: 3+5/3+5, 3+5/3+5

Den 16 augusti gjorde jag 6 enarms jerks med 32 kg med vardera arm, idag 10 jerks och det känns bra. Redan på sprinten innan kände jag att kroppen var med till 100 procent. Konstigt med de där haverierna ibland bara.

Fantastiskt vad svårt det kan vara att göra stötpress efter att ha jerkat, knäna vill liksom dippa en gång till.

En vecka kvar till RKC-seminarium i Göteborg. Jag är laddad, är ni?


Jerks, 32 kg, i köket.

Variationer

Ett varierat och omväxlande kettlebellpass idag, lite sliten efter lördagens utgång.

Swing, one arm 24 kg: 10/10, 10/10
Tabatha-swings, two-arms, 24 kg: [20 sekunder swings/20 sekunder vila] x 8 (10-13 swings per set ger ca 100 swings totalt och 2400 kg under dryga 5 min)

Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10

Turkish getup, 24 kg: 1/1, 2/2
Overhead squat (one arm), 16 kg: 5/5, 5/5

Clean & jerk (long cycle) 2x16 kg: 5, 10
One arm clean & jerk (long cycle), 24 kg: 5/5, 5/5
One arm jerk, 24 kg: 10/10, 10/10
One arm jerk, 32 kg: 2/2, 5/5, 4/4
One arm clean & jerk (long cycle), 32 kg: 3/3, 2/2, 1/1

Swing, one arm 32 kg: 10/10, 10/10

Snatch, 24 kg: 10/10
Snatch, 16 kg: 10/10

Körde tillfälligtvis med kettlebell.dk:s egna klot som har ett kraftigare grepp än mina Eleiko, 38 mot 35 mm. I clean och jerk funkar dessa utmärkt men i snatchen märks det att underarmarna tappar styrka mycket snabbare än vad jag är van vid. Att 3 mm kan göra en sådan skillnad! Till stor del beror det nog på att det blir svårare att låsa tummen med pekfingret med ett tjockare grepp.

Jerks i olika varianter

Fick hastigt och lustigt tillfälle att köpa ytterligare ett 24-kilos Eleiko-klot i veckan. Eleiko ställde ut på IDA 2008 på Svenska Mässan, jag passade på och fick ett juste pris. Nu har jag sju klot men jag är inte värst och skäms inte, jag känner folk som har fler än så... :¤)

Så dubbel clean & jerk var ju liksom ett måste idag.

Swing, one arm 16 kg: 20/20
Swing, one arm 24 kg: 10/10
Swing, one arm 32 kg: 10/10

Clean & jerk (long cycle) 2x16 kg: 5, 10
Clean & jerk (long cycle) 2x24 kg: 2, 4, 5, 4

Jerk, 2x24 kg: 6, 6, 6
Jerk,one arm, 24 kg: 10/10, 10/10, 10/10

Press + push press, 24 kg: 3/3, 2+3/2+3
Press, 16 kg: 8/8, 8/8

Har aldrig testat med två 24:or förut så det var med en viss nyfikenhet jag närmade mig dessa två klot på golvet. Clean har jag aldrig varit en mästare på men enarmsclean har jag börjar få fason på det sista. Dubbelclean var dock som att börja om från början igen. Men kändes ändå ganska bra. När jag efter dubbelstötarna körde enarmsstöt var det som om jag hade sänkt till 16 kg och det var ju en trevlig känsla.

Mitt nya klot fungerade som det skulle i alla fall. Tack personalen på Eleiko!

73 snatch och clean & jerk

Swing, one arm 16 kg: 20/20, 20/20
Snatch & one arm long cycle, 16 kg (L/R): 5/5, 5/5

Snatch test 5 min, 24 kg: 6/6/7/7/7/6/5/6/5/6/4/4/1/2/1
Tot: 73 reps in 5 min.
(5 min rest)
One arm clean & jerk (long cycle), 5 min, 24 kg: 5/5/4/4/3/3/2/2/1/1/2/2
Tot: 34 reps in 5 min.

Förbättrade mitt PT med 3 reps i snatchtestet. Brydde mig inte om GS-skruven på nervägen denna gång heller vilket faktiskt kändes bättre i början med när man börjar bli trött blir det tungt att hålla emot, mot slutet började jag därför byta över till GS-skruven. Körde också en annan taktik, brydde mig inte så mycket om att köra samma antal reps på vänster och höger, trodde att detta skulle generera fler reps men så är det nog inte. Skall köra 5/5 strikt nästa gång så får vi se.

Och sen fem minuter one arm long cycle. Inte mycket att säga om egentligen men var väl rätt trött efter snatcharna, typ.

Clean, 32 kg

Tennis i morse vilket gick sisådär. Lite rastlös på kvällningen och blev sugen på att cleana 32 kg.

Swing, one-arm, 16 kg: 10/10/10/10
Swing, one-arm, 24 kg: 10/10/10/10

Clean, one-arm, 24 kg: 5/5, 10/10
Clean, one-arm, 32 kg: 5/5, 8/8, 5/5

Körde med mina FiveFingers vilket kändes mycket bra i kombination med klotträning, framför allt blir greppet mot golvet otroligt bra. Kanske till och med ett vinnande koncept?

Clean med 32 kg känns stabilare för varje gång även om vänster som vanligt inte är lika säker som höger. Tror att det är bra att då och då testa lite tyngre än vad man brukar göra (skall även pröva att snatcha med 32 kg nån dag). Den slår dock rätt illa på handlederna där vänster sida som vanligt ömmar värst men som antagligen beror på taskig teknik.

Under ett klipp från Steve Cotters seminarium som kanske ger inspiration för lite annorlunda clean-övningar.

Jerks

Kom hem sent ikväll så det fick bli ett kort men intensivt pass.

Swing, one-arm, 16 kg: 10/10/10/10/10/10/10/10
Swing, one-arm, 24 kg: 10/10/10/10

Clean&Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 24 kg: 25/25
Clean&Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5, 5/5, 5/5

25 jerks per arm är inte så illa pinkat även om jag var riktigt rökt efteråt. Avslutade med några långa cykler, mest för att runda av det hela.

Jerks

Har varit mer fokuserad på long-cycle de senaste veckorna därför blev det enarms-jerks idag.

Swing, one-arm, 16 kg: 10/10/10/10, 10/10/10/10
Clean&Jerk, one-arm, 16 kg: 10/10
Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5, 22/22, 14/14, 14/14, 10/10, 10/10 (totalt 150, 3600 kg)

Bra progress idag, sist såg det ut så här. Förhoppningsvis får jag köra med Alexanders nya tävlingsklot på 24 kg till helgen och då blir det test av snatch.

Nedan video har egentligen inget med kettlebells eller träning att göra men anbelangar oss alla som surfar omkring på Internet.

Long cycle

Lite lätt förkyld (igen!) sedan i söndags så jag tog det lite piano idag.

Swing, 16 kg, one-arm: 10/10/10/10
Swing, 24 kg, one-arm: 10/10/10/10

Clean&Jerk, 2x16 kg: 10, 10
Clean&Jerk, one-arm, 24 kg: 10/10, 10/10

Lite sliten i axlar och biceps efter muscle-upsen igår så det kanske inte var sådär jättebra tajming med clean&jerks. Cleanen känns annars bara bättre och bättre och hade formen varit några snäpp vassare hade jag nog gjord fler än 10.

Filmade andra C&J-setet med 24 kg. Kameran bröt vid 3 minuter och allt kom därför inte med, dessutom anskrämlig filmkvalité men ni får stå ut. Brukar stå på vinden men idag ides jag inte släpa upp kloten dit så det fick bli vardagsrummet istället. Noterbart är det att den vilande vänsterarmen flaxar mer än högerarmen. Lite konstigt då det borde vara tvärtom, det är ju vänstersidan som inte är så stabil. Kanske att jag blir trött i slutet.



Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, clean, jerk, lccj, swing, girya

Long cycle

Har vilat hela helgen, har inte ens kört söndagssprint. Skall ta lite vilodagar då och då i höst, har haft en tuff sommar och tränat i stort sett varje dag men också arbetat.

Swing, 16 kg, one-arm: 10/10/10/10
Swing, 24 kg, one-arm: 10/10

Clean&Jerks (LCCJ), 2x16 kg: 10, 10
Clean&Jerks, one-arm (LCCJ), 16 kg: 10/10; 24 kg: 6/6, 6/6, 6/6

Clean, one-arm, 24 kg: 10/10, 10/10
Clean, one-arm, 32 kg: 3/3, 3/3, 3/3

Press + med stöt, 16 kg: 10+5/10+5, 10+3/10+3

Overhead squat (one arm), 8 kg: 8/8, 8/8
Overhead squat (one arm), 16 kg: 4/4

Handgrippers, CoC: Trainer; 1,0

Har ju inte kört så mycket long cycle så det får bli korta pass av detta i början. Tyckte jag fick kläm på cleanen idag, har ju haft lite problem med den tidigare. Frågan är vad jag gör nu när det känns bättre. Kunde t.o.m cleana 32 kg utan att stödja med den andra handen som jag fått göra förut (förutom i sista setet med vänster). Får låta Alexander kolla på den nästa gång.

Overhead squat var tungt idag, kanske var axlarna trötta och kanske var det lite väl längesen jag körde sist. Här är det högersidan som spökar, har inte alls samma flexibilitet där och armen kröker sig lätt när jag går ned i squat-läge.

Vänsterarmen får bra med stryk fastän jag körde med lindor idag och är fortfarande öm sedan jag körde utan lindor förra veckan.

Captains of Crush handgrippers in action.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, gityra, long cycle, jerk, clean, captains of crush

Tävlingsklot

Tränade idag med Alexander som hade en del att berätta om sin resa till IUKL-tävlingen i Ventspils Lettland i helgen. Mycket starkt jobbat av Alexander att åka dit och representera både sig själv och Sverige, för att inte säga beundransvärt och modigt!

Vi körde utomhus och det blåste som sjutton och det var t.ex. inte helt lätt att stå still i lockouten i snatch. 18-kilos kloten var av tävlingsvariant och de finska 20-kilos kloten har ett ett avstånd mellan klot och handtag som är betydligt större än Eleikos. Jag provade dessa för första gången idag med blandade känslor.

Swing, 16 kg (L/R): 10/10, 15/15, 15/15
Swing, 20 kg (L/R): 10/10, 10/10

Snatch, 16 kg (L/R): 10/10 (12 rpm per arm)
Snatch, 16 kg (L/R): 10/10 (6 rpm per arm)

Snatch, 20 kg (L/R): 10/10, 15/15, 15/15, 15/15
Snatch, 18 kg (L/R): 12/12
Snatch, 18 kg (L/R): 8/8 (6 rpm per arm)

Clean & jerk, one-arm, 18 kg: 8/8/5/5/5/5/5/5

Finnkloten (20 kg) var lite jobbiga att snatcha i jämförelse med Eleiko. Först och främst är greppet rent utan lack och för mig mina torra händer tillsammans med gammalt magnesiumpulver på handtaget blir den lika slipprig som den blir för dem med som svettas mycket. Med mina lackade Eleiko får jag däremot ett grymt grepp. Detta medförde att underarmarna tappade kraft först. Den längre hävarmen mellan handtag och kula medförde också extra centrifugalkraft vilket försvårade greppet ytterligare. Det kändes som om allt förutom underarmarna hade kunnat hänga med 10 reps mer per set, minst.

Tävlingskloten (18 kg) var en mycket trevlig bekantskap. De är lättare använda på alla sätt, speciellt då själva klotet är större och ej har samma transportsträcka när den landar mot armen i t.ex. snatch och clean. Den har dessutom större kontaktyta mot armen vilket även det känns behagligare. Det var dock samma problem med halt handtag så det blev inga mastodontset. Long cycle-setet var dock en fröjd att köra, de ligger perfekt i rack och stöten var av någon anledning lättare att utföra.

Jag börjar förstå varför tävlingskloten ser ut som de gör. Vill ha!


Exempel på ett tävlingsklot (till höger) i jämförelse med fitnessklot, om jag nu får kalla dem så.

Till och med större än ett 32-kilos Eleiko-klot.

Har inte hunnit att hämta min romerska ringar än, kanske imorgon. Skall spela tennis på torsdag. Skall bli intressant då det är 25 år sen jag stod på en tennisplan.


Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, snatch, clean, jerk, swing, tävlingsklot, eleiko, fitnessklot, romerska ringar, tennis

Segt pass ute

Lite uppvärming och lätta swings, ca 2 min mellan set.

Clean & jerk, one-arm, 16 kg: 5/5, 5/5
Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5, 10/10, 13/13
Jerk, 32 kg (one arm): 2/2, 3/3, 3/3

Press + med stöt, 24 kg: 2+3/2+3, 1+3/1+3
Press, 16 kg: 8/8, 8/8
Press + med stöt, 16 kg: 7+3/7+3, 6+4/6+4
Samt lite stockpress: 10, 10

Windmill, 8 kg (L/R): 5/5
Windmill, 16 kg (L/R): 5/5, 8/8

Det var riktigt trögt idag. 24- och 32-kilos jerken kändes inte alls bra, lyckades bara göra 3 reps till skillnad från förra helgens sex. Men det är väl som det är, det kan inte gå bra jämt.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, swing, press, jerk, clean