Pressar

Löpning på morgonen, några instruktionstimmar på eftermiddagen och lite pressar på kvällningen.

Press, 16 kg: 5/5, 5/5, 5/5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 28 kg: 2/2, 7/7, 6/6, 5/5, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (Tot: 30 per arm)
Jerk, 36 kg: 1/1, 3/3, 5/5
Push press, 32 kg: 5/5, 5/5, 5/5
Tot. per arm: 74 presses; 1.984 kg.

Steglös vecka, lite skönt. Svajigt med vänstern och 32:an i slutet.

Ytterligare en liten trevlig film från Vibrams Fivefingers om barfotalöpning:

Pressar

Press, 16 kg: 3/3+3/3
Press, 20 kg: 3/3+3/3
Press, 24 kg: 3/3
Press, 28 kg: 2/2, 7/7
Press, 32 kg: 1/1, 1/1, 1/1
Push press, 32 kg: 5/5, 5/5, 5/5

Hoppade över clean idag för att testa lite hur många jag gör utan. Tror inte jag klarar 7/7 clean & press med 28:an med vänstern, varför kan man fråga sig. Meningen med cleanen är ju för att låta mjölksyran minska mellan repsen och därför torde man ju göra fler än utan. Men jag har ju lite problem med vänstern att hitta "rätt väg" i pressen och gör jag då en clean emellan så är det lätt att jag tappar fokus och pressar snett rätt som det är. Faktum är ju att jag gör lika många reps med höger och vänster utan clean till skillnad när kör med clean då vänster ligger efter höger. Tror därför att jag då och då skall göra ett gäng fristående pressar så att jag får ut maximalt.

Jag skall även lägga in en del tunga pushpressar ibland vilket lär mig att hantera tunga klot ovanför huvudet. Jag låter dem gå tillbaka till rackposition långsamt.

Pressar

Press, 24 kg: 3/3, 5/5
Press, 32 kg: 1/1, 1/1, fail/1
Push press, 32 kg: 4/4, 5/5, 4/4
Press, 24 kg: 8/8, 6/6
Clean & press: 5/5, 5/5

Det går väl rätt dåligt med enarmspressen faktiskt. Tycker jag lätt borde pressa 32:an vid det här laget. Förvisso lyckades jag pressa en gång med vänstern två gångar i dag men det var på håret och jag måste luta överkroppen åt höger för att klara av det. Högern går lättare men det är inte världens mest övertygade press precis.

Har därför bestämt att det måste bli pressar två gånger i veckan framöver, med enarmspressar en gång i veckan och likaså tvåarmspressar en gång i veckan. I alla fall om jag skall kunna närma mig 40 kg i framtiden. Tror att pushpressarna ger bra resultat men skall även börja använda de beprövade stegarna mer.

Kör ju oftast pressar rakt av utan clean emellan. Innan RKC:n i våras nådde jag fem 5-stegar vilket är ett mål i Enter the Kettlebell men dock utan att cykla. Personligen får jag inte så mycket bättre resultat av att cleana mellan pressarna men kanske borde jag sikta på det när jag kör riktigt tunga pressar framöver så att jag återladdar anspänningen i kroppen ordentligt i stegarna.

Alltså, det var mycket; mer pressar, mer stegar och mer cleans. Vem vet, en dag kanske jag börjar köra med cykelprogram också.... ;)

Nedan visar Valery Federenko hur man gör 60 enarmsstötar med 60 kg. Det värsta är att han ser förhållandevis samlad ut efteråt, lite andfådd kanske men inte så mycket mer.

WOD - CFG

Idag var det lite styrketårar på CrossFit Gothenburg med pressar av tre slag (med stång). Var och en sökte upp sin max axelpress och körde sedan tre stötpressar samt fem jerkpressar med denna vikt eller tyngre om man kände för det (fem omgångar vardera).

Pressade 60 kg vilket jag får vara nöjd med efter ett halvår i axelexil. Vågade mig ändå på detta då axeln har fungerat riktigt fint de senaste två veckorna, jag har t.o.m. testat lite pressar men det skall jag orera om nån annan gång. Stötpressar och jerkpressar gick väl sisådär, det var lute ovant att dyka under med kropp/huvud och samtidigt hålla balansen. Jag klarade förvisso 60 kg några gånger men det var inte helt övertygande.

Gick därför på lite kettlebelljerkar efteråt för att kolla formen. Förutom när jag jerkade 40 kilo i somras så har jag inte jerkat sedan mars förra året. Jerkade nu 32 kg utan problem några gånger och sedan dubbla 24:or som dock var lite sladdriga. Pressade dessutom lite planlöst 24 kg med både höger och vänster. Axeln känns fint, trevligt nog!

Press

Kände att jag hade full med energi i kroppen men tydligen var det bara en villfarelse.

Press, 16 kg: 5/5, 5/5
Press, 20 kg: 2/2, 2/2
Clean & press, 24 kg: 2/2, 3/3
Clean, 32 kg: 3/3, 3/3

Press, 32 kg: error/1, error/1,
Push press, 32 kg: 1/1, Press, 24 kg: 5/5

Swing, two-arms, 24 kg: 20, 20
Swing, one-arm, 24 kg: 10/10, 10/10, 10/10


32-kilospress var målet idag men märkte att axlarna var elakt stela så jag gjorde ovanligt många uppvärmningsset. Men det hjälpte inte, två försök med vänster misslyckades. Mysko. Därför blev det stötpress istället. Inte ens det funkade. Fel dag för axlar helt enkelt.

Äntligen visar det sig att jag kan ladda upp videos även om det går extremt långsamt. Visade för ett tag sen en funktionell lårcurlsövning som jag har nu har utvecklat något. Med gummiband kan man reglera kroppsvikten och träna närmare sitt max. Man blir också något rakare i kroppen då man håller ut armarna framåt och det är bra.

Mixed

Inga klot på en vecka av förekommande anledning, bara ett VO2-max pass förra veckan. Var några gånger på gymmet, en gång sprint och en gång löpning med FiveFingers i morgondaggen. En blandad session följer därför idag.

Swing, one-arm, 24 kg: 10/10, 10/10, 10/10
Snatch, 24 kg: 10/10
Snatch, 32 kg: 2/2, 4/4, 6/6

Press, 24 kg: 3/3, 5/5
Push press, 32 kg: 3/3, 3/3

CrossFit Nordic gjorde en liten kort intervju med mig i dagarna om RKC-certifieringen som finns här.

Pressar

Ett lagom litet presspass med 32:an vilket var ett tag sen.

Clean & press, 24 kg: 1/1+1/1+1/1+1/1+1/1
Press, 24 kg: 5/5, 10/10
Press, 32 kg: 1/1, 1/1, 1/1
Push jerk, 32 kg: 3/3, 5/5


Igår körde jag ett kort swingpass mest för att hålla uppe ångan.

Swing, two-hands, 24 kg: 20, 20, 20, 20, 20, 15, 15, 10, 10
Total: 150 swings, 3.600 kg.

Pressar

Press, 24 kg: 1/1, 2/2, 5/5, 12/12, 8/8, 8/8, 8/8
Push press, 32 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5

Push-up board: Hindu push-ups, 2 min

Nytt PR med 24:an. Jämför serien pressar för två veckor sedan. De tre sista 8:orna var nästan tuffare än 12:an. Det var också rätt tufft för kroppen att köra stegen med 32:an efteråt men det gick verkligen bättre än vad jag trodde det skulle göra. Tränar ju egentligen bara axlar med kettlebells idag, samt en och annan push press med skivstång eller hantel om andan faller på, men jag tycker nog jag gör rätt bra framsteg med pressen ändå. I augusti var det knappt så att jag lyckades utföra en enda press med 24:an. Tror det till större delen handlar om nervsystemet och inte muskeltillväxt. Vad tror ni?

Pressar och pistoler

Idag var det pressar och pistoler hemmavid.

Press, 24 kg: 2/2, 5/5, 7/7, 10/10, 6/6 , 5/5,
Press+push press, 24 kg: 3+3/3+3, 3+3/3+3

Deck squat, 16 kg: 4, 6, 6
One arm front squat, 24 kg: 3/3, 4/4, 5/5
Pistol (support): 2/2, 3/3
Pistol: 1/1, 3/3, 4/4
Pistol, 8 kg: 2/2, 1/1

Grip training w. CoC; T, 1.0, 1.5

Deck squat är bra att värma upp med, likadant front squat. Vänster pistol är inte lika stark som höger mest på grund av att balansen är svår att hålla genom nervskadan. Jag kan alltså göra fler med höger men håller mig till att vänstern blir bättre.

Nedan gör Gregor Sobocan 100 one arm jerks med 40 kg på 5:45 min. Inget officiellt rekord men starkt jobbat ändå, kan man väl säga.

Pressar och svingar

Turkish get-up, 24 kg (5 min): 1/1+1/1+1/1+1/1+1/1
One-arm clean & jerk, 24 kg: 5/5, 5/5

Press, 24 kg: 3/3, 3/3
Press, 32 kg: fail/1, fail/1
Push press, 32 kg: 1/1, 3/3, 6/6, 6/6
Press, 24 kg: 8/8, 5/5
Press + push press, 24 kg: 4+3/4+3, 3+3/3+3
Totalt press + push press: 2880 kg
Swing, 32 kg: 10/10, 15/15, 10/10, 10/10
Totalt 90 swings, 2880 kg.

Totalt push + swing: 5760 kg

Grippers (CoC)

Jag börjar alltid mina KB-pass med leduppvärmning. TGU:n är bra att börja med efter det, den värmer upp en lagom för att börja på med allvaret.

Det finns egentligen inte så mycket att kommentera om dagens pass. Misslyckades med vänster 32-press igen. Körde på med lite swingar vilket var länge sedan sist. Skall jag utöka med en 40-kilos bulldog en dag så är det ju bra om jag växer ur 32:an först....

Den totala volymen tycker jag ändå var ganska okej för att vara en tisdag.

TGU och pressar

Var ute och rände i natt och det känns i kropp och själ. En perfekt dag för get-ups och pressar med andra ord. Gud vad sugen jag är.

Turkish get-up, 24 kg (2x5 min): 1/1+1/1+1/1+1/1+1/1,
1/1+1/1+1/1+1/1+1/1
Press, 24 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5
Push press, 32 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5
Press+push press, 24 kg: 5+5/5+5, 5+5/5+5

Hindu push-up: 10, 10
Hand gripper, Captains of Crush

Får nog säga att det gick över förväntan. TGU:na satt fint efter ett tag och man blir ordentligt uppvärmd i hela kroppen efter två stegar.

Pressarna går bättre och bättre. Stegen var egentligen inget större problem. Stötpressarna på 32 kg kändes också förhållandevis ganska easy. Det var först vid de kombinerade pressar med stötpressar som fick mjölksyran att strömma i axlarna. Kanske dags att pröva press på 32 snart?

Har knappt tränat med grippers alls på sista tiden, ändå stänger jag 1,5:an relativt lätt med höger. Verkar som om alla pull-ups stärkt greppet en del.

Jag har ändrat lite på sättet att skriva set och reps. Genom att aldrig använda "/" eller "+" två eller fler gånger efter varandra (t.ex. 5/5/5/5/5/5/5....) så hoppas jag att tydligheten blir bättre. Kommatecknet betyder dock alltid vila mellan set. Feedback på det, tack.

Jerks i olika varianter

Fick hastigt och lustigt tillfälle att köpa ytterligare ett 24-kilos Eleiko-klot i veckan. Eleiko ställde ut på IDA 2008 på Svenska Mässan, jag passade på och fick ett juste pris. Nu har jag sju klot men jag är inte värst och skäms inte, jag känner folk som har fler än så... :¤)

Så dubbel clean & jerk var ju liksom ett måste idag.

Swing, one arm 16 kg: 20/20
Swing, one arm 24 kg: 10/10
Swing, one arm 32 kg: 10/10

Clean & jerk (long cycle) 2x16 kg: 5, 10
Clean & jerk (long cycle) 2x24 kg: 2, 4, 5, 4

Jerk, 2x24 kg: 6, 6, 6
Jerk,one arm, 24 kg: 10/10, 10/10, 10/10

Press + push press, 24 kg: 3/3, 2+3/2+3
Press, 16 kg: 8/8, 8/8

Har aldrig testat med två 24:or förut så det var med en viss nyfikenhet jag närmade mig dessa två klot på golvet. Clean har jag aldrig varit en mästare på men enarmsclean har jag börjar få fason på det sista. Dubbelclean var dock som att börja om från början igen. Men kändes ändå ganska bra. När jag efter dubbelstötarna körde enarmsstöt var det som om jag hade sänkt till 16 kg och det var ju en trevlig känsla.

Mitt nya klot fungerade som det skulle i alla fall. Tack personalen på Eleiko!