Over and ¤&%!!?}€$! out!

Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Hand standing, wall support
Pull-up, tactical, to cheast: [5] x 5

Warm-up, mixed, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 12 - heavy day
5 sets of:

• 5 x Front squat (20, 24, 24, 24, 24 kg)
• 5 x Double snatch (20, 20, 20, 20, 20 kg)
  
• 5 x Double press (20, 20, 20, 20, 20 kg)
  (60 s. rest)
• 5 x Double clean & push press (20, 20, 20, 20, 20 kg)
• 5 x Front squat (20, 24, 24, 24, 24 kg)
  (60 s. rest)

Stretch

Så, nu är eländet slut. Och nej, det känns inte det minsta vemodigt. Det kommer en liten sammanfattning om nån vecka eller två.

Framöver blir det istället fokus på marklyft, snatch med 32 kg och viktade pull-ups. Tänk att det plötsligt kan kännas så inspirerande? Jag kommer att starta med en 6-veckors bear-cycle, lätta snatch med 20 och 24 kg för att gå över till 28 och 32 senare. Pullupsen har jag ju underhållt under dessa tre månader så där är det no mercy - 10 kg barlast och stegar.

Stina Albihn har nu fått igång sin hemsida och blogg, det gick snabbt! Följ och inspireras! :)

Misha Koklyaev skickar iväg 25 kg nära 6 meter upp en det blå, härlig kraft i den höften!

Lätt och myter om alkohol m.m.

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x20, 2x24 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 12 - Light day
7 sets of:

• 5 x Double high pull (20, 24, 24, 28, 24, 24, 20 kg)
• 5 x Double snatch: (20, 24, 24, 20, 20, 20, 20 kg)
  
• 5 x See-saw press: (20, 24, 20, 20, 20, 20, 20 kg)
  (75 s. rest)
  

Stretch

Kände mig stark och mitt i passet fick jag för mig att hämta 28:orna. Dumt. Tappade energin helt och var verkligen på gränsen att jag nådde målet ens med 20:orna i slutet. Men sju set är i alla fall avklarade. Skönt.

Fredrik hittade en intressant artikel om myterna kring alkohol och träning. Jag har i och för sig aldrig lyssnat på fundamentalister som tror att några glas vin pajar en hel veckas träning men ändå kul att man haft rätt approach till den saken. Det är nämligen ingen som helst fara om man håller sig inom rimliga gränser. Det finns faktiskt andra saker som är viktiga i livet också - socialt umgänge, må bra och att ha kul! Läs The truth about alcohol, fat loss and muscle growth på bloggen Leangains av Martin Berkhan.

Träningslära har synat den senaste studien från Lieberman och Harvard där man finner fina och tillfredsställande resultat vad det gäller framfotalöpning. Jacob Gudiol är inte helt otippat något kritisk till dessa resultat... ;)

Kettlebell Center har nu också kommit in i 2000-talet med stormsteg genom att skaffa sig ett Twitterkonto. Där twittras det länkar som vi vill dela och ett och annat om TSC och RKC så klart. Följ oss här!

Det går rykten om att Stina Albihn ska börja blogga - vi väntar spänt! :)

Trixigt...

Medium & Bridge!

Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20, 2x24 kg

Kettlebell Muscle (modified)

Week 12 - medium day

6 sets of

• Double high pull (20, 24, 24, 24, 24, 24)
  
• Double clean & press (20, 24, 24, 20, 20, 20)
  (45 s. rest)
• Double snatch (20, 20, 20, 20, 20, 20)
  
• Front squat (20, 24, 24, 24, 24, 24)
  (45 s. rest)
  

Stretch

Hårt men bra pass, värre än så här blir det inte.

Det är mycket Convict Conditioning i etern nu - stilbild från helgen som var:

Fredrik Högström imponerar med en brygga med Stina Albihn som barlast. Nästa gång ska jag stå på honom.

Härliga tider - Gymping med Susanne Lanefeldt, 1983!

Tungt och bågskytte

Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Hand standing, wall support
Pull-up, tactical, to cheast: 5
Pull-up, to neck +10 kg: 5
Pull-up, to neck +20 kg: 1, 2, 3

Warm-up, mixed, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 11 - Heavy day
4 sets of:

• 5 x Front squat (20, 24, 24, 24 kg)
• 5 x Double snatch (20, 20, 20, 20 kg)
  
• 5 x Double press (20, 20, 20, 20 kg)
  (60 s. rest)
• 5 x Double clean & push press (20, 20, 20, 20 kg)
• 5 x Front squat (20, 24, 24, 24 kg)
  (60 s. rest)

Stretch

Hemskt pass, men genomfört. En vecka kvar, sen MARKLYFT.

Snabbt bågskytte.

Lätt dag och TSC-datum spikat

Get-up with 16, 20 & 24 kg
Hand standing, wall support
Pull-up, tactical to chest: [5] x 3

Warm-up, mixed: 2x20, 2x24 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 11 - Light day
6 sets of:

• 5 x Double high pull (20, 24, 24, 24, 24, 24 kg)
• 5 x Double snatch: (20, 24, 24, 24, 24, 20 kg)
  
• 5 x See-saw press: (20, 24, 20, 20, 20, 20 kg)
  (75 s. rest)
  

Stretch

Kände mig stark, siktade på flera omgångar snatch med 24:orna och lyckades med fyra omgångar. Att följa upp med 24-kilos seesaw efter highpull och snatch är svårt, det blir sån fruktansvärd mjölksyra att man vill lipa.

Datum är spikat för vårens Tactical Strength Challenge - check it out!

Nytt världsrekord i speed climbing... Tänk att det finns sånt också.

Medium och 82- respektive 94-årig kämpe

Hand standing, wall support

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)

Week 11 - Medium day

5 sets of

• Double high pull (20, 24, 24, 24, 24)
  
• Double clean & press (20, 20, 20, 20, 20)
  (45 s. rest)
• Double snatch (20, 20, 20, 20, 20)
  
• Front squat (20, 24, 24, 24, 24)
  (45 s. rest)
  

Stretch

Kanske inte var helt smart att köra idag, åkte på nån magskit igår och i natt men jag har fullt upp i veckan så jag var tvungen, orkar inte skjuta upp programmet näst sista veckan. Därav mycket med 20 kg. Matt efteråt.

Bild nedan, Jean, 82 år, lyfter 70 kg marklyft - härlig bild!

Vi fortsätter avdelningen för aktningsvärd ålder och träning - här Stanley Thomas, 94 år, som bland annat swingar indian clubs:

Tungt error

Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed, 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 10 - Heavy day
3 sets of:

• 5 x Front squat (24, 24, 24 kg)
• 5 x Double snatch (24, 20, 20 kg)
  
• 5 x Double press (24, 20, 20 kg)
  (60 s. rest)
• 5 x Double clean & push press (24, 20, 20 kg)
• 5 x Front squat (24, 24, 2o kg)
  (60 s. rest)

Stretch

På uppvärmningen kände jag mig så stark att 28:orna åkte fram men redan efter första omgången märkte jag att lungorna inte hängde med för fem öre. Därför blev det mest 20 kg i slutet. Tur att det inte var fem set idag i alla fall!

Nämnde ju att John Du Cane med uppbåd just nu filmar in material till DVD-versionen av Convict Conditioning på den ökanda fängelseön Alcatraz utanför San Francisco och igår lades det ut lite bilder...

Max Shank och Brett Jones

Tror det blir en trevlig film att se fram emot!

Avdelningen dumma påhitt:

Lätt och mer böcker

Indian club drills, 1: #1-5
Hand standing, wall support
Pull-up, to chest: 5
Pull-up, to throat + 10 kg: [5] x 5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 10 - Light day
5 sets of:

• 5 x Double high pull (24, 24, 24, 24, 24 kg)
• 5 x Double snatch: (24, 24, 24, 20, 20 kg)
  
• 5 x See-saw press: (24, 24, 20, 20, 20 kg)
  (75 s. rest)
  

Stretch

Det gick fint idag också. Har gjort ordentliga framsteg denna omgång måste jag säga, fanns inte en suck att jag kunde köra med dubbla 24:or i våras. Har nästan lust att pressa dubbla 28:or något set snart.

Skrev ju förra måndags att Convict Conditioning 2 äntligen är i lager. John du Cane, DragonDoors grundare, meddelade igår förljande på sin Facebook-status:

"Very excited, about to head out to Alcatraz to shoot our six Convict Conditioning DVDs, starring Brett Jones and Max Shank. The most monumental film shoot Dragon Door has ever attempted. Should be beyond incredible on all levels..."

Med andra ord är sex fullmatade DVD:s med Convict Conditioning på ingående - filmade i rätt miljö, minst sagt!

Men det har kommit lite andra böcker och DVD:s också, se bilder nedan. Vi har i stort sett alla böcker vi säljer som blädderexemplar nere hos oss på Kettlebell Center om man har lust att kolla lite i dem först.

Medium och Ross Sisters

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)

Week 10 - Medium day

4 sets of

• Double high pull (28, 28, 28, 24)
  
• Double clean & press (24, 24, 20, 20)
  (45 s. rest)
• Double snatch (24, 24, 20, 20)
  
• Front squat (24, 24, 24, 20)
  (45 s. rest)
  

Stretch

De där 2x15 sekunder mindre vila gör sitt men jag körde tre set med 28:orna ändå. Hade bra fart rätt igenom.

Nedan Ross Sisters, tre systrar som var populära akrobater/dansare under 40-talet. I klippet nedan framför de "Solid Potato Salad" och gör rätt halsbrytande konster, minst sagt. (Tipstack till Rixman)

Tungt och patologiskt bollsinne

Indian club drills: #1-5
Hand standing, wall support
Warm-up, mixed, 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 9 - Heavy day
5 sets of:

• 5 x Front squat (24, 24, 24, 24, 24 kg)
• 5 x Double snatch (20, 20, 20, 20, 20 kg)
  
• 5 x Double press (20, 20, 20, 20, 20 kg)
  (75 s. rest)
• 5 x Double clean & push press (20, 24, 24, 20, 20 kg)
• 5 x Front squat (24, 24, 24, 24, 24 kg)
  (75 s. rest)

Stretch

Lyckades hålla 24 kg genom alla front squat vilket ger 2,4 ton bara i squaten, totalt 5,8 ton idag. Så mycket värre än så här blir det inte nästföljande tre veckor, det är bara vilan man drar ned på den tunga dagen. För lätt- och mediumdagen både ökas seten och minskas vilan.

Jag har börjat drömma om att få köra marklyft, snatch och pull-ups på riktigt igen. Som sagt, tre stackars veckor kvar. Har gått upp fyra kilo när jag ökade proteinintaget dessa veckor och det är tyvärr inga kvalitétskilon dessvärre. Men det går snabbt att rätta till sen. Inbillar jag mig i alla fall. Jag får trösta mig med pondusmyten så länge.

Halvbra kroppskontroll OCH bollkänsla:

Lätt och 72-årigt kraftpaket

Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Hand standing, wall support
Pull-up, to chest: 3, 5
Pull-up, to throat + 10 kg: 3, [5] x 3

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 9 - Light day
6 sets of:

• 5 x Double high pull (20, 24, 24, 24, 24, 20 kg)
• 5 x Double snatch: (20, 24, 20, 20, 20, 20 kg)
  
• 5 x See-saw press: (20, 24, 20, 20, 20, 20 kg)
  (90 s. rest)
  

Stretch

Gick lite lättare idag än i måndags men vågade inte köra med 24:an i snatchen mer än en gång.

Fyndigt:

Jag har postat den här förut men den är värd att ta om. Hon började träna när hon var 46 år en gång i veckan, de senaste fem åren har hon dock legat i - nu 72 bast!

Medium och Convict Conditioning 2 inne!

Indian club drills: #1-5

Jumpbox
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)

Week 9 - Medium day

5 sets of

• Double high pull (20, 24, 24, 24, 24)
  
• Double clean & press (20, 24, 24, 20, 20)
  (60 s. rest)
• Double snatch (20, 24, 20, 20, 20)
  
• Front squat (20, 24, 24, 24, 20)
  (60 s. rest)

Stretch

Efter förra måndagens styrkeuppvisning var det golgata idag - fick pina mig igenom tillställningen.

Nu har äntligen Convict Conditioning kommit i bokform! 300 härliga sidor coolaste träningsporren, fullmatad med text och grymma bilder! Finns i både webbutik och att hämta i butiken i Göteborg. Läs också en recension här (eng). Lite smakprov nedan:

Tungt och Freddan pressar 36 kg

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed, 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 8 - Heavy day
4 sets of:

• 5 x Front squat (24, 24, 24, 20 kg)
• 5 x Double snatch (20, 20, 20, 20 kg)
  
• 5 x Double press (20, 20, 20, 20 kg)
  (75 sec)
• 5 x Double clean & push press (24, 24, 20, 20 kg)
• 5 x Front squat (24, 24, 24, 20 kg)
  (75 s. rest)

Stretch

Kändes tungt idag och var helt färdig efteråt. Ökade ändå med 24 kg i clean & push press.

Svettängel

En som det gick bättre för idag var Fredrik Björck (blivande RKC) som plötsligt provade att pressa 32 kg för första gången. Det gick så lät så han gjorde ett försök på 36 kg och det gick otroligt bra det också! Riktigt bra jobbat, Fredrik!

Lätt och balansering

Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Hand standing, wall support:

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 8 - Light day
5 sets of:

• 5 x Double high pull (20, 24, 24, 24, 24 kg)
• 5 x Double snatch: (20, 24, 20, 20, 20 kg)
  
• 5 x See-saw press: (20, 24, 20, 20, 20 kg)
  (90 s. rest)
  

Stretch

Kändes lite småtungt idag, var inte alls i samma fas som i måndags.

Drömde i natt att jag gjorde snatchtestet med 48 kg och tyckte det var för lätt. Dream on, David.

En lite annorlunda balanskonstnär....

Vecka 8 och nytt år

Indian club drills: #1-5

Hand standing, wall support
Jumpbox
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)

Week 8 - Medium day

4 sets of

• Double high pull (20, 24, 24, 24)
  
• Double clean & press (20, 24, 24, 24)
  (60 s. rest)
• Double snatch (20, 24, 24, 24)
  
• Front squat (20, 24, 24, 24)
  (60 s. rest)

Stretch

Idag gick det fantastiskt bra - alla set förutom det första med 24:or!

Jag har sällan några nyårslöften. "Nyårslöften är för svaga", sa jag i tonåren. Kanske inte riktigt förståss... Självklart har jag mål även om de inte är speciellt konkreta - att bli starkare, få bättre kondition och bli rörligare - men det passar mig bättre att ha funktionsmål än att jag ska ta si & så många kg före ett specifikt datum.

Det närmsta delmålet ligger i att öka i marklyft inför TSC men det blir också en utmaning att snatcha med 32 kg efter att Kettlebell Muscle är klart om en dryg månad. Att nå 200 kg i marklyft eller kanske 2,5 gånger sin kroppsvikt är naturligtvis ett coolt mål, men det kommer knappast hända i år i alla fall. Handståendet ska jag också utvecklas i men det får ta sin tid, det går framåt även om det går långsamt. Jag är också rätt sugen på att lära mig frivändning och ryck med stång. Löpningen ligger nere just nu, kör igång med det till våren igen.

Började igår på en sjätte del i min serie om träning och diskbråck på min andra blogg. Det är snart fyra år sen jag skrev de övriga delarna och det är kanske dags för en uppdatering. Otroligt många människor läser dem fortfarande och därför är det dumt att inte fånga upp dessa. Det blir ganska ovetenskapligt och helt befriat signifikanta studier vilket kan vara en skön motpol idag då alla tycks vilja kunna stoltsera med en vetenskaplig rapport som de kan stödja sina påstående mot. Missuppfatta mig inte - jag är den akademiska världens vän, kraftig försvarare till vetenskaplig stringens, hänvisar själv till intressanta rapporter och har mycket svårt för ett folkligt "sunt förnuft" (som inte betyder ett jota mer än en känsla om att det är "rätt) men ibland blir det lite löjligt när enstaka studier plötsligt ska bevisa sakernas tillstånd och jag blir instinktivt misstänksam mot dem som hävdar den stora "sanningen". Självklart har jag rätt i allt jag själv påstår, men det är en helt annan sak... ;)

Här har vi en snatchsession som heter duga - 300 reps på tio minuter. Bara inledningen är värd att se! :D Noterar att han, liksom jag, låter som en punkterad blåsbälg. Härliga kämpatag!

Tungt och Gott Nytt År!

Indian club drills: #1-5
Pull-up, to chest: [3] x 3
Pull-up, to neck +10 kg : 3, 9
Pull-up, to chest: 7

Warm-up, mixed, 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 7 - Heavy day
3 sets of:

• 5 x Front squat (24, 24, 24 kg)
• 5 x Double snatch (20, 20, 20 kg)
  
• 5 x Double press (20, 20, 20 kg)
  (75 sec)
• 5 x Double clean & press (20, 20, 20 kg)
• 5 x Front squat (24, 24, 24 kg)
  (75 s. rest)

Stretch

Den tunga dagen har längre vila men har ökats på med clean mellan varje press samt att snatch har lagts på. Det innebär att denna omgång, vecka 7-12, med 50 dubbelsnatchar i veckan upp till 90 sista veckan, det ger en bra volym inför 32:an senare!

Passet var tyngre än jag trodde, tur jag inte blandade i mer av 24:orna.

Gott Nytt År!

Gray Cook och Brett Jones har det lite mysigt i början på DVD:n Kettlebells from the Ground Up:

Lätt dag och annat

Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Hand standing, wall support: 15 sec x 3

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 7 - Light day
4 sets of:

• 5 x Double high pull (20, 24, 24, 24 kg)
• 5 x Double snatch: (20, 24, 20, 20 kg)
  
• 5 x See-saw press: (20, 24, 20, 20 kg)
  (90 s. rest)

Lock-out walk, 2x24 kg: 25 m. x 4
Farmers walk, 2x48 kg: 25 m. x 4
Gravity boots
Stretch

Lätta dagen går tillbaka till vecka 1 igen (förutom att swingen är utbytt mot high pulls) och det är ju inte så spännande så jag ökade på med med 24:or och gjorde lite annat efteråt.

Vecka 7 och nya tag

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)

Week 7 - Medium day

3 sets of

• Double high pull (20, 24, 24)
  
• Double clean & press (20, 24, 24)
  (60 s. rest)
• Double snatch (20, 24, 20)
  
• Front squat (20, 24, 24)
  (60 s. rest)

Hand stand, wall support
Jumpbox
Stretch

Nu är clean inlagd i medium och tung dag, den lätta dagen är som innan. Kändes rätt lugnt idag därför lade jag in ett set 24:or i snatchen.

Stabilt:

Tungt och God Jul!

Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 6 - Heavy day
6 sets of:

• 5 x Double clean (24, 24, 24, 24, 24, 24 kg)
• 5 x Double press (24, 24, 24, 20, 20, 20 kg)
  (45 sec)
  
• 5 x Front squat (24, 24, 24, 24, 20, 20 kg)
• 5 x Push press (24, 24, 24, 24, 20, 20 kg)
• 5 x Front squat (24, 20, 20, 20, 20 kg)
  (45 s. rest)

Stretch

Gav sjutton i 28:orna idag och försökte hålla i längre med 24:orna istället. Ett bra pass, riktigt jobbigt i slutet men inte plågsamt på väg uppför golgata. Drog ihop volymen och jämförde med dublla 2o kilos: 6.760 kg mot 6.000 kg, vilet ger en ökning på 13 %. Nästa vecka blir den förändringar i programmet och tillbaka på färre set igen. Skönt.

Så här en dag innan julafton ska ni få en liten övning i uppmärksamhet. Jag har under hösten gått en kurs på halvfart - Neuropsykologi och kognitiv neurovetenskap. Vid ett av tillfällena landade vi funktionsområdety syn & uppmärksamhet och föreläsaren visade bland annat filmen nedan...

Försök att räkna antalet bollpassningar man gör i filmen. Det krävs att man verkligen är koncentrerad! Rätt svar visas i slutet.

God Jul alla!

Lätt med många set

Pull-up: 1, 2, 3
Pull-up, +10 kg: 1, 2, 3, 11
Hand standing, wall support: 30 sec x 2

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 6 - Light day
7 sets of:

• 5 x Double swing (all set 20 kg)
• 5 x Double snatch: (all set 20 kg)
  
• 5 x See-saw press: (all set 20 kg)
  (75 s. rest)

Stretch

Gick riktigt lätt idag igen. Nu är det bara fredag kvar sen ska det ändras om lite i programmet och det blir lite lättare igen. Hoppas att jag har samma flow på fredag som övriga dagar denna vecka annars blir det tufft.

Elva pull-ups med 10 kg var nytt PR. Satsar ju på elite division till nästa Tactical Strength Challenge men har inte riktigt bestämt mig än, inte förrän jag har sett hur många snatch jag gör med 32:an. Det mesta handlar väl om greppet antar jag.

Neghar Fonooni har nojat in på one leg deadlift det senaste: