PR i jerks

Sprint 60-70 meter på asfalt x 8.

Clean, 24 kg: 5/5, 5/5, 5/5
Jerks, one arm, 24 kg: 5/5, 10/10
Jerks, one arm, 32 kg: 3/3, 10/10
Press, 24 kg: 5, 4
Press + stötpress, 24 kg: 3+5/3+5, 3+5/3+5

Den 16 augusti gjorde jag 6 enarms jerks med 32 kg med vardera arm, idag 10 jerks och det känns bra. Redan på sprinten innan kände jag att kroppen var med till 100 procent. Konstigt med de där haverierna ibland bara.

Fantastiskt vad svårt det kan vara att göra stötpress efter att ha jerkat, knäna vill liksom dippa en gång till.

En vecka kvar till RKC-seminarium i Göteborg. Jag är laddad, är ni?


Jerks, 32 kg, i köket.

Snatch

Ett kort snatchpass.

Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 15/15, 10/10, 10/10, 10/10 (Tot 110 reps; 2640 kg)

Sjukt dålig anding efter att ha råkat ut för allergena möten med hundar senaste tiden. Detta sitter av någon anledning kvar i flera dagar och jag låter som en lungsjuk så fort jag anstränger mig. Detta kan kanske kopplas till min dåliga kondition i allmänhet. Återkommer om det.

Pistoler

One leg squat blir allt mer bekväm att utföra. Idag gjorde jag fem pistoler på höger och fyra på vänster, helt fritt utan balansboll eller annan motvikt. Testade även med en femtonkilosvikt och det gick bra. Fördelen med motvikt är att man då får en bättre balans och inte faller bakåt lika lätt även om det blir tyngre. Att köra med kettlebell i rackläge är däremot en annan sak då vikten ligger alltför långt bak. Men det kommer en dag.

Efter att ha kört pull-ups med 50 extra kilon för två veckor sedan fick jag blodad tand och ville testa med 60 kg idag. Kom förvånandsvärt långt upp, dock inte lika långt som med 50 kg. One handed pull up med extra vikt vore kanske nåt att sikta på nästa gång.

Se vad man kan lära upp kroppen att göra. (tipstack till Olof)

Märkliga prestationer

Kör ganska frenetiskt olika former av pull-ups numera. Så fort jag får chansen mer eller mindre. När jag körde one handed pullups idag lyckades jag gör sex med vänster, vilket var en framgång, men när jag växlade till högern blev det bara fyra reps. Förvisso tvingade jag högern till två extra reps efter några sekunder vila men ändå. Med tanke på min vänstra arms många gånger värdelösa arbetskapacitet så är det ju lite märkligt att den i drag är starkare. Strange.

En video från Jersey Kettlebell där Alex Ioleff visar hur långt han har kommit med fyra års KB-träning efter en mycket otäck bilolycka med mängder av brutna ben och skallfrakturer. Han låg dessutom i koma i fyra månader.

Variationer

Ett varierat och omväxlande kettlebellpass idag, lite sliten efter lördagens utgång.

Swing, one arm 24 kg: 10/10, 10/10
Tabatha-swings, two-arms, 24 kg: [20 sekunder swings/20 sekunder vila] x 8 (10-13 swings per set ger ca 100 swings totalt och 2400 kg under dryga 5 min)

Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10

Turkish getup, 24 kg: 1/1, 2/2
Overhead squat (one arm), 16 kg: 5/5, 5/5

Clean & jerk (long cycle) 2x16 kg: 5, 10
One arm clean & jerk (long cycle), 24 kg: 5/5, 5/5
One arm jerk, 24 kg: 10/10, 10/10
One arm jerk, 32 kg: 2/2, 5/5, 4/4
One arm clean & jerk (long cycle), 32 kg: 3/3, 2/2, 1/1

Swing, one arm 32 kg: 10/10, 10/10

Snatch, 24 kg: 10/10
Snatch, 16 kg: 10/10

Körde tillfälligtvis med kettlebell.dk:s egna klot som har ett kraftigare grepp än mina Eleiko, 38 mot 35 mm. I clean och jerk funkar dessa utmärkt men i snatchen märks det att underarmarna tappar styrka mycket snabbare än vad jag är van vid. Att 3 mm kan göra en sådan skillnad! Till stor del beror det nog på att det blir svårare att låsa tummen med pekfingret med ett tjockare grepp.

Snatch och TGU

Snatch, 24 kg: 1/1/2/2/1/1, 5/5, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10

Turkish getup, 16 kg: 1/1, 2/2
Turkish getup, 24 kg: 1/1, 2/2

Det har känts otroligt trögt de sista veckorna. Motivationen kommer väl antagligen så småningom tillbaka, tills dess kör jag precis så mycket att jag inte kastar ut klotet genom fönstret. Påminner en del om motståndet i yogan.

Det var längesedan jag gjorde TGU (turkish getup) och aldrig med 24 kg. Det gick förvånadsvärt enkelt fastän jag stod mitt i vardagsrummet med allt som kan hända.

I veckan har jag kört sprint och varit på gym. Gjorde ett gäng one handed pullups och sedan vanliga biceps-pullups igår, därför kraftig träningsvärk i underarmar och biceps idag.

Jerks i olika varianter

Fick hastigt och lustigt tillfälle att köpa ytterligare ett 24-kilos Eleiko-klot i veckan. Eleiko ställde ut på IDA 2008 på Svenska Mässan, jag passade på och fick ett juste pris. Nu har jag sju klot men jag är inte värst och skäms inte, jag känner folk som har fler än så... :¤)

Så dubbel clean & jerk var ju liksom ett måste idag.

Swing, one arm 16 kg: 20/20
Swing, one arm 24 kg: 10/10
Swing, one arm 32 kg: 10/10

Clean & jerk (long cycle) 2x16 kg: 5, 10
Clean & jerk (long cycle) 2x24 kg: 2, 4, 5, 4

Jerk, 2x24 kg: 6, 6, 6
Jerk,one arm, 24 kg: 10/10, 10/10, 10/10

Press + push press, 24 kg: 3/3, 2+3/2+3
Press, 16 kg: 8/8, 8/8

Har aldrig testat med två 24:or förut så det var med en viss nyfikenhet jag närmade mig dessa två klot på golvet. Clean har jag aldrig varit en mästare på men enarmsclean har jag börjar få fason på det sista. Dubbelclean var dock som att börja om från början igen. Men kändes ändå ganska bra. När jag efter dubbelstötarna körde enarmsstöt var det som om jag hade sänkt till 16 kg och det var ju en trevlig känsla.

Mitt nya klot fungerade som det skulle i alla fall. Tack personalen på Eleiko!

Dips och pull-ups med vikt

Det var dags att lasta på lite idag. Väger just nu 84 kg.


Dip med 50 kg (60% av BW).


Pull-up med 50 kg (60% av BW). Hade velat gå något högre upp för att vara helt nöjd.

Snatch

Väldigt lugnt snatchpass.

Snatch, 16 kg: 10/10, 10/10
Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10

Fick avbryta ett snatchpass i måndags då hela kroppen skrek efter nåd bara efter 5 reps. Vet fortfarande inte vad dessa haverier beror på. Tog det därför lugnt idag.

WOD - Fran

Dags att göra min första Fran, dock bara med 30 kg (eg. 43 kg för män). Fran består av Thrusters och Pull-ups enligt 21-15-9.

Tre omgångar med:
Thrusters
Pull-ups
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång.

Naturligtvis var jag tvungen att avbryta då och då för andhämtning. 21 pull-ups med kroppsvikt är liksom inte riktigt möjligt än. Nästa gång skall jag öka Thrusters till 35 kg, 30 var lite väl låg vikt. Tyvärr lyckades tidtagaruret stänga av sig i fickan efter 25 sekunder så jag har inte den blekaste aning vad sluttiden blev.

Här gör Jason “Rhabdo” Kaplan från Guerrilla Fitness Fran på löjliga 1.53 (tips: CrossFit Nordic).

Trappsprint x 8

Trappsprint i nollgradigt väder och snålblåst.

Trappsprint x 8 (100 sek. vila mellan varje sprintlopp)
Totalt: knappt 16,5 minuter (genomsnitt 30 sek. per lopp)

Kände mig inte lika konditionsmässigt slutkörd som sist men hade å andra sidan inte kört ringar strax innan. Det som tog slut däremot var benen, det blev en del stapplande uppför de sista trappstegen i slutet. Barfota i Fivefingers i detta väder är inte att rekommendera - svinkallt.

En video nedan som Olof på Spartan Kettlebells tipsat om på sin hemsida. Bulgarien Ivan Ivanov visar hur man utför "Kettlebellpummeling" med 2x16 kg kettlebells. Följ med till slutet.

Kettlebellpummeling

Maghjulet

Maghjulet är ett bra redskap att träna magen och core. Normalt utförande är på knä men ibland får man se en och annan köra med hjulet från stående med raka ben.

Och det vill jag kunna göra. Jag har under åren kört med vikter på ryggen, upp till 25 kg, men det känns fortfarande ganska motigt att försöka göra det stående. Nu har jag dock kommit på den optimala övningen som förberedelse inför stående maghjul. Men först visar jag även några filmer med andra bra hjulövningar som stärker mage och core alldeles utomordentligt.

Med viktplatta. Lite lurigt att balansera viktplattan på ryggen i början men man lär sig.

På en Bosu. Blir samtidigt lite av en balansövning och man kommer något högre från golvet vilket gör det jobbigare. Mer om att använda Bosu här.

Både med viktplatta och Bosu. Ostabilt och tungt.

Och slutligen med trissa. Här kan man variera motvikten precis efter vad man klarar. Optimal.

Tillägg: Fyra månader senare gör jag min första repetition stående utan hjälp

73 snatch och clean & jerk

Swing, one arm 16 kg: 20/20, 20/20
Snatch & one arm long cycle, 16 kg (L/R): 5/5, 5/5

Snatch test 5 min, 24 kg: 6/6/7/7/7/6/5/6/5/6/4/4/1/2/1
Tot: 73 reps in 5 min.
(5 min rest)
One arm clean & jerk (long cycle), 5 min, 24 kg: 5/5/4/4/3/3/2/2/1/1/2/2
Tot: 34 reps in 5 min.

Förbättrade mitt PT med 3 reps i snatchtestet. Brydde mig inte om GS-skruven på nervägen denna gång heller vilket faktiskt kändes bättre i början med när man börjar bli trött blir det tungt att hålla emot, mot slutet började jag därför byta över till GS-skruven. Körde också en annan taktik, brydde mig inte så mycket om att köra samma antal reps på vänster och höger, trodde att detta skulle generera fler reps men så är det nog inte. Skall köra 5/5 strikt nästa gång så får vi se.

Och sen fem minuter one arm long cycle. Inte mycket att säga om egentligen men var väl rätt trött efter snatcharna, typ.

Kul på gymmet

En lekdag på gymmet när man egentligen inte skall gå dit och får helt fria händer att göra sånt som är nytt och kul, är en trevlig lördagssysselsättning.

Gjorde bland annat en combo bestående av frivändning med stöt (power clean & jerk) och efterföljande over head squat med 40 kg.


40 kg over head squat är lite på gränsen för min del men tillsammans med frivändning och stöt blir detta en allroundövning som verkligen involverar hela kroppen.

Sen 10 vanliga power clean & jerk med 50 kg där jag vilade 30 sekunder mellan varje rep. Nedan fyra av de totalt 10 repsen.


Har tänkt att lära mig det här ordentligt någon dag, bör t.ex kanske ha något smalare grepp med mera. Testade också 60 kg, frivände men vågade inte stöta, kände mig lite slak.

Alexander, när skall vi ta en lektion i det här? *pressar dig*