Get-up, windmill och swing

Indian club drills: #2-5

Get-up; 16, 20, 24, 28, 32, 36 kg: 1/1 each weight
Windmill, 20 kg: 8/8
Windmill, 24 kg: [6/6] x 2
Windmill, 28 kg: [4/4] x 2
Swing, two-arms; 24, 28, 32, 36, 40, 44, 48, 44, 40, 36, 32, 28, 24 kg: 10 each weight (Tot: 130 swings; 4.560 kg)
Stretch, bridge work

När man står där framför en rad med alla storlekar av kettlebells så blir det väldigt lockade att öka i varje set och göra pyramider som ovan.

Squat, dubbelswing och att filma sig själv

Front squat, 2x16 kg: 10
Front squat, 2x20 kg: 10
Front squat, 2x24 kg: [10] x 10
Total squat: 5.520 kg
Tactical pull-up: 3, [5] x 10
Swing, double, 2x24 kg: [10] x 10 (1 min. rest)
Total swing: 4.800 kg

Ett ganska hårt squatpass. Det som suger riktigt hårt i frontsquaten med två 24 kilos klot är magen som måste vara hårt anspänd hela tiden. Speciellt i de första seten formligen pumpar det mjölksyra. Front squat torde därför vara bra för statisk magträning och därmed också bra för uthållningen vid anspänning i alla andra övningar. Frontsquaten är dessutom mycket bra för att orka hålla rackposition i exempelvis clean & jerk, brukar kännas i övre delen av ryggen dagen efter ett hårt squatpass. Naturligtvis är frontsquaten också helt grym för höft och ben, vilket är själva huvudpoängen.

Det var inte så lätt att köra pullups efteråt, antagligen på grund av att bål och mage hade fått kämpa på bra en stund. Det skulle å andra sidan visa att man inte bara använder lats och biceps i tactical pull-ups utan även behöver anspänningshjälp av b.la coremuskler. Det skall bli kul att lära sig mer om pullups på RKC II.

Dubbelsvingarna tog fint. Jag lär ha träningsvärk i insidan låren imorgon. Annars är nåt fel.

David Whitley talar i filmen nedan om vikten att filma sig själv. Det gör jag ofta, ibland lägger jag ut det här men oftast använder jag det bara för att se hur jag gör en specifik övning. Ingen spegel eller annan person kan ersätta en film där du själv står och t.ex snatchar. Även för den personliga tränaren är det en ovärderlig hjälp för att förklara för klienten vad för fel eller rätt denne gör. Så hoppa över alla jantelagshinder och släng upp kameran i gymmet eller hemma, skit i vad andra tycker. :)

Pullups, pistols och swings

Tactical pull-up: 3, 3, 3
Tactical pull-up, 8 kg: 1
Tactical pull-up, 16 kg: 1, 2
Tactical pull-up, 20 kg: fail, 1, 1
Tactical pull-up, 24 kg: fail, fail, 1,
Tactical pull-up, 16 kg: [3] x 2
Pistol: 1/1, 1/1
Pistol, weighted, 16 kg: 1/1, [4/4] x 2, [3/3] x 2

Swing, double, 2x24: [10] x 10 (1 min. rest)
Swing, two hands, 36 kg: [10] x 10 (30 sec. rest)
Total swings: 8.400 kg

Trögare med pullupsen idag, men till slut så. Vet inte om den är godkänd men det får vi väl se nästa vecka.

Swingarna var svettiga. Det är förövrigt lite lurigt med dubbelsvingar och det är lätt att axlarna åker ut och uppåt. När man greppar med två händer runt samma handtag kan man "knäcka" det vilket hjälper till att hålla nere med latsen, men det är ju old stuff för de flesta.

Jerks and double swings!

Clean & jerk, double, 2x16 kg: 5, 5
Jerk, double, 2x20 kg: 5
Jerk, double, 2x24 kg: [10] x 10 (Tot: 100; 4.800 kg)
Swing, double, 2x24 kg: [10] x 10 (Tot: 100; 4.800 kg)
Jerk, double, 2x20 kg: [10] x 5 (Tot: 50; 2.000 kg)
Total: 12.120 kg

I början sög det ordentligt i ryggen med 24-kilos jerksen - hade fortfarande träningsvärk i övre ryggen sedan frontsquaten i förrgår så det hade nog en del med det att göra - men det gick över allteftersom. Dubblade ändå antal set sedan förra veckan. Ganska lång vila mellan set.

Varvade med en omgång med dubbelsvingar (kortare vila) för att sedan återgå till jerks igen, denna gång med 20 kg. Schyst variation men de sista jerksen var jobbiga. Hade förövrigt bättre schwung i höften i svingarna än förra gången även om jag tappade i de sista seten.

Lite inspiration för tjejer som inte tror att de ens kan svinga en 6 kg kettlebell - Desi snatchar 24 kg:

Pullups, leg raises och double swings

Tactical pull-up: 3, 3
Tactical pull-up, 8 kg: 2
Tactical pull-up, 16 kg: 1, 1
Tactical pull-up, 20 kg: 1, 1
Tactical pull-up, 24 kg: fail, fail, fail
Tactical pull-up: 10, 8, 6, 4, 2
Total: 45 pull-ups
Hanging leg raises: 4, 10, 6, 5, 4
Swing, double, 2x24 kg: [10] x 5

Nytt försök med 24:an men det ville sig inte idag heller. Benlyften går riktigt bra fastän jag sällan kör dem. Kan inte minnas att jag gjort tio förut, måste bero på alla tactical pullups. Läste att hängande benlyft praktiseras en del på första dagen av RKC II och då gäller det att vara van och inte få mördande träningsvärk i magmusklerna inför dag två.

I dubbelsvingen har man full sysselsättning att hålla balansen framåt när kloten är i toppläget och bakåt när de här i bottenläget. Det är ändå en reell nettovikt på 48 kg som svingas fram och tillbaka utan att räkna med centrifugalkraftens inverkan. Jag måste också stå lite bredare med benen för att få plats med kloten. Svårare övning än man kan tro. Jag tror att vårens marklyftspass nu hjälper mig en del i tunga dubbla swings och cleans.

Det man inte har i benen får man ha i armarna:

Press och swing

Clean & press, 16 kg: 5/5
Clean & press, 20 kg: 5/5
Clean & press, 24 kg: 5/5
Clean & press, 28 kg: 5/5
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5] x 1
Clean & press, 36 kg: 1/1, 1/1, 1/1 (left: push press)
Swing, two-hands, 32 kg: [20] x 5
Swing, double, 2x24 kg: [10] x 5

Gick ifrån ETK-programmet och ökade till en 5-stege. Lika bra att hålla ned tidsmässigt med pressarna med tanke på att jag ändå inte kommer att fixa 40 kg, långt ifrån, knappt ens 36 kg då de jag gör nu med högern inte är strikta. Hade önskat att jag kunde pressa 36 kg strikt nu.

Känns lite som jag tappat i pressarna de två sista veckorna. Inte så bra resultat efter tre månaders fokuserat pressande men jag antar att det är som det är. Jag har ju forcerat rätt bra efter ett halvårs uppehåll med jerks, snatchar och pressar. Nåt är ju å andra sidan också fel med axlarna så det är kanske inte så konstigt egentligen. Under alla år på gymmet har alltid mina axlar varit den svagaste länken. Jag har kunnat öka och lassa på allt annat - 190 i marklyft, 150 i knäböj, 120 i bänkpress och 2x50 i hantelpress men just axlarna har varit en akilleshäl som brukade handla om en hantelvikt på max 25 kg.

Fredrik ramlade på en redogörelse för den senaste RKC II i St. Paul och den läsningen fick ju en att hoppa till, i alla fall det om den första dagens övningar. Efter testen med press, pullups och 100 snatchar tillägnades förmiddagen åt repetition av RKC nivå I:

"The warm up was 3 x 20 two hand swings with snatch weight. Then we started on corrective drills for the Swing and in between each we started on Double Swings with Snatch weight. For the uninitiated that means we did sets of 10 with 2x24kg bells. By my count we did about 700 of these by lunchtime on the first day. On top of that we did numerous other drills to work the Clean, Squat and Snatch."

Tjoho. Därav dagens swingande och så lär det fortsätta de sista veckorna... :)

Rätt bra balans i hand- och huvudstående!

Jerks!

Clean & jerk, 2x16 kg: 5, 5
Clean & jerk, 2x20 kg: 5, 5
Clean & jerk, 2x24 kg: [5] x 10 (total: 50 c&j; 2.400 kg)
Jerk, 2x20 kg: [10] x 10 (total: 100 jerks; 2.400)
Swing, two-hands, 32 kg: [20] x 5 (total: 100 swings; 3.200 kg)

Den i särklass mest brutala och utmanande av alla klassiska kettlebellövningar är dubbel clean & jerk - även kallad long cycle clean & jerk (lccj). Den är explosiv i dubbel bemärkelse genom att den innehåller både den ballistiska cleanen och den kraftfulla helkroppsjerken. Körde korta set och vilade 1,5-2 min mellan dessa då jag inte ville tappa tekniken. Viktigt att trycka ut/bort svanken i toppläget, eller i alla fall hålla den intakt, speciellt i slutet kände jag hur lätt det är att tappa bålstabiliteten och svanka överdrivet istället.

Idag var det förövrigt perfekt väder för att känna på varmt och fuktigt ungernklimat. I Augusti är det ofta mellan 30 och 35 grader i Budapest så det är bara att gilla läget. Senior RKC Instructor Peter Lakatos, som är värd under RKC II, varnade också i informationsbrevet om att Ungern vid denna tid på året har en mycket hög pollenhalt i luften. Jag har funderat över vad det 1är för växter som blommar så sent då jag själv är allergiker, och till viss del astmatiker, och tror nu att jag funnit svaret. Tydligen handlar det om Malörtsambrosia som nu tydligen också har kommit till Sverige genom fågelfrön. Den är extremt allergiframkallande och den utlöser tydligen lättare astma än andra växter. Inget bra alls. Det positiva är att den mest besläktar till Gråbo som jag inte är allergisk mot (utan endastbjörk och gräs) och det är tydligen oftast de som är allergisk mot Gråbo som får besvär. Får nog pallra mig till läkaren och plocka ut lite Bricanyl utifall att...

Dubbla

Clean, double, 24 kg: 3, 5, 10, 10, 12, 12, 10
Swing, double, 24 kg: 6, 8, 8, 8

Gott att känna på tyngre vikter, lite för att kompensera frånvaron av snatchar och pressar. Lite trixigt att svinga med dubbla 24:or. Man måste stå ganska bredbent och det är mycket vikt man skall ha kontroll över; 60 % av ens egen kroppsvikt exklusive centrifugalkraftens påverkan. En dag får man snatcha med dubbla klot igen. DET är en utmaning.

Vi hade en workshop i helgen. Om Fredrik kommer ihåg att ladda upp bilder på FTP-servern så kanske ni får se några framöver... ;)