Pull-ups och kettlebell-film

Tactical pullups: 5
Pull-up, reverse grip, to chest: 5
Archer pull-up: 3
Towel assisted one-arm pull-up: 1/1, 3/3, [2/2] x 3 (Tot: 10 per arm)

Kort pass. Lite bättre tryck i höger arm idag.

Några poänger varför Dragon Doors kettlebells är lite bättre än många andra tillverkare...

Tactical pull-ups och killen med skillen

Indian club drills: #1-5
Tactical pull-up, to chest: [5] x 20 (Tot: 100 )
Stretch & foam roller

Längesen jag gjorde en rekorderlig mängd pullups. Lär ha otrevlig träninsgvärk imorgon, latsen var rejält uppumpade efteråt.

Inte för att jag är någon direkt fotbollsfantast men den här killen har faktiskt skillen....

One-arm pull-up

Lockout mobility drills, 2x16 kg
Tactical pull-up, to chest: [5] x 2
Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 2
Towel assisted one-arm pull-up: [2/2] x 2, [3/3] x 5
Clean & jerk, double, 2x16: [15] x 2, [10] x 2 (Tot: 1.600 kg)
Swing, two-hands, 40 kg: [10] x 10 (20 sec. rest)
Foam roller, stretch

Har som mål att klara one-arm pullups och då är övningen med en handduk en riktig bra väg att gå (se bild nedan). Poängen är att man kan moderera svårighetsgraden var man håller den assisterande handen - greppet högre upp på handduken (enklare), längre ned (svårare), handduk långt ifrån kroppen (svårare), tätare mot kroppen (lättare). Överhuvudtaget kände jag mig stark vilket naturligt beror på mängden tactical pullups mot bröstet under vår och sommar.

Det gick bra att göra lätta jerks för axeln och det är bra, startade också passet med lite mobilitetsövningar (små cirklar etc.) i louckout-läget vilket kändes bra. Swingarna kändes bra de också.

Towel assisted one-arm chin-up [länk]

Pullups, pistols och swings

Tactical pull-up: 3, 3, 3
Tactical pull-up, 8 kg: 1
Tactical pull-up, 16 kg: 1, 2
Tactical pull-up, 20 kg: fail, 1, 1
Tactical pull-up, 24 kg: fail, fail, 1,
Tactical pull-up, 16 kg: [3] x 2
Pistol: 1/1, 1/1
Pistol, weighted, 16 kg: 1/1, [4/4] x 2, [3/3] x 2

Swing, double, 2x24: [10] x 10 (1 min. rest)
Swing, two hands, 36 kg: [10] x 10 (30 sec. rest)
Total swings: 8.400 kg

Trögare med pullupsen idag, men till slut så. Vet inte om den är godkänd men det får vi väl se nästa vecka.

Swingarna var svettiga. Det är förövrigt lite lurigt med dubbelsvingar och det är lätt att axlarna åker ut och uppåt. När man greppar med två händer runt samma handtag kan man "knäcka" det vilket hjälper till att hålla nere med latsen, men det är ju old stuff för de flesta.

Tactical pull-up, BW+24 kg

Tactical pull-up: 3, 3, 3
Tactical pull-up, 8 kg: 1,
Tactical pull-up, 16 kg: 1, 2
Tactical pull-up, 20 kg: 1
Tactical pull-up, 24 kg: fail, 1 <---- (!)
Tactical pull-up, 20 kg: 1
Tactical pull-up, 16 kg: [3] x 5
Löpning: 2,5 km

En väldigt lätt touch mot bröstbenet men alltjämt kontakt. Har pressat ner min kroppsvikt i veckan och det fick jag utdelning för direkt. Går jag ner lite till så går det nog lättare. Är värd extra mycket kyckling i salladen idag.

Lite sliten sen igår, baksida och insida lår. Bra det, men jag hoppar över swingar idag och tog en löprunda istället.

Pullups, leg raises och double swings

Tactical pull-up: 3, 3
Tactical pull-up, 8 kg: 2
Tactical pull-up, 16 kg: 1, 1
Tactical pull-up, 20 kg: 1, 1
Tactical pull-up, 24 kg: fail, fail, fail
Tactical pull-up: 10, 8, 6, 4, 2
Total: 45 pull-ups
Hanging leg raises: 4, 10, 6, 5, 4
Swing, double, 2x24 kg: [10] x 5

Nytt försök med 24:an men det ville sig inte idag heller. Benlyften går riktigt bra fastän jag sällan kör dem. Kan inte minnas att jag gjort tio förut, måste bero på alla tactical pullups. Läste att hängande benlyft praktiseras en del på första dagen av RKC II och då gäller det att vara van och inte få mördande träningsvärk i magmusklerna inför dag två.

I dubbelsvingen har man full sysselsättning att hålla balansen framåt när kloten är i toppläget och bakåt när de här i bottenläget. Det är ändå en reell nettovikt på 48 kg som svingas fram och tillbaka utan att räkna med centrifugalkraftens inverkan. Jag måste också stå lite bredare med benen för att få plats med kloten. Svårare övning än man kan tro. Jag tror att vårens marklyftspass nu hjälper mig en del i tunga dubbla swings och cleans.

Det man inte har i benen får man ha i armarna:

Pullups, pistols och VFF-film

Tactical pull-up: 3, 3
Tactical pull-up, 16 kg: [1, 2, 3] x 3 (18 pull-ups)
Pistol, barefoot: 1/1, 3/3, 3/3, 2/2
Pistol, barefoot, weighted, 8kg: 7/7
Pistol, barefoot, weighted, 16kg: 1/1
Pistol, barefoot, weighted, 20kg: 1/1
Pistol, barefoot, weighted, 24kg: 1/1
Tactical pull-up, 20 kg: 1, 1, 1

Vänsterbenet krånglade och jag tappade balansen flera gånger i de fria pistolerna. Testade sedan upp till 24 kg per ben vilket gick bra. Det är sålunda inte styrkan som fattas utan rörlighet och balans. I filmen nedan ser ni dock att vänstern inte riktigt hänger med. Lade in pullups med 20 kg som förra gången som gick lättare idag.

Vacker film nedan om hur Kyle Kranz förändrade sitt liv från fetma och ett stillsittande liv till triathlet och ultramaratonlöpare upp till 16 mil. Så småningom bytte han också bort löparskorna mot FiveFingers och blev av med sin plantar fasciit (hälsporre). Join the revolution!

Pullups och pistoler

Tactical pull-up: 3, 3
Tactical pull-up, 8 kg: 1, 1
Tactical pull-up, 16 kg: [1, 2] x 3
Tactical pull-up: 7, 7, 7, 7
Total: 45 pull-ups
Pistol, barefoot, weighted, 8kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5 (15 pistols/leg)

Missade pistolerna i veckan på nåt sätt. Hann bara med några idag, nytt PR på fem (denna omgång).

Pull-ups och stretching

Tactical pull-up: 1, 3, 5
Tactical pull-up, 8 kg: 1
Tactical pull-up, 16 kg: 1, 1
Tactical pull-up, 20 kg: fail, fail
Tactical pull-up, 8 kg + utan: 3+3, 4+3, 3+3, 3+3, 3+3
Tactical pull-up: 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Total: 73 pull-ups

Klarade 16 kg på foten idag och väldigt nära 20 kg. Från 16 kilo till 24 kilo är egentligen bara 8 procent mer, det borde man ju fixa snart kan man tycka. Väger dessutom 1,5 kilo för mycket just nu så...

Har ju kontinuerligt varit hos en osteopat (Peter Niemelä) sista tiden som hjälpt mig en del med min axelproblematik, mer om det här. Jag har fått en del stretchövningar som jag håller på med varje dag efter träningen. Förutom detta stretchar jag också hamstring vilket har gett bra resultat i squat och rörlighet redan nu. Ländryggen har varit riktigt bra sista tiden men det är för tidigt att dra några slutsatser. Även axlarna har faktiskt känts bättre sista tiden.

Förutom nack- och trapeziusstretch fokuserar jag på övre ryggen och romberna som sitter mellan skulderbladet. Det har gjort ordentligt ont när Peter har tryckt på dessa områden. Jag har även hemma kört liggandes på rygg med en tennisboll och rullat mot denna på de ställen som gör ondast. Nu känner jag inte så mycket längre och har därför köpt en hårdare boll - en bandyboll. Och ja, nu känns det igen!

Jag rullar också sakta upp och ner längs hela ryggen på en 15 centimeters foam roller - typ så här. Det gör ont det också kan jag lova. Vidare kör jag också The Brettzel 2.0 (Facebook-länk) som Joakim Bom tog med sig från CK-FMS och som passar mig mycket bättre än föregångaren som jag direkt får ont i ländryggen av. I 2.0-varianten får man en riktig bra ryggstretch och jag gillar den skarpt. Nedan film med Brett Jones visar föregångaren till 2.0 som passar andra bättre.

Slutligen ligger jag också på en hårt rullad handduk, precis över bröstpartiet för att öppna upp detta. Peter har gått hårt åt min hållning som tydligen ser ut som ett "S" med ihopsjuket bröst och för mycket svank. Detta gör att axlarna ligger snett i förhållande till ryggraden vilket gör skada när jag pressar. Det är sålunda inte bara att nackmusklerna drar upp axlarna ur läget utan detta också. Försöker därför även tänka på detta när jag går och det börjar så sakteliga fastna i huvudet på mig. Men det är inte lätt att ändra ett minst tjugo-t till rettioårigt rörelsemönster, det tar tid.

Herregud vad man håller på.

Marklyft och pull-ups

Deadlift:

5x60 kg

5x90 kg

5x110 kg

5x100 kg

[5x90 kg] x10 (45 sec. rest) → 4.500 kg in 10 minutes

Total: 6.300 kg
Tactical pull-up: [1, 2, 3, 4, 5] x 1, [1, 2, 3, 4] x 2

Total: 35 pull-ups
One handed chin-up: 1/1, 2/2, 3/3

Det var väldigt mycket enklare att köra 90 kg i marklyften när man inte har kört 100 pullups innan. Knappt så jag blev svettig.

Har under en tid det sista ytterligare dragit ner på kolhydratsintaget och försökt att äta lite mindre under dagen och har därför gått ned några kilon inför RKC II. Som test har jag sedan förra veckan laddat på som förr med pasta, ris och en och annan pommes och vips så gick jag upp 2,5 kilo på 6-7 dagar. Det kändes i pullupsen idag, hade aldrig klarat de 100 repsen som jag gjorde förra veckan.

Intressant att kunna kontrollera vikten så lätt faktiskt. Nu skall vi se om jag går ner lika lätt 2,5 kg. :S

Marklyft och pullups

Tactical pull-up: [1, 2, 3, 4, 5] x 4, [1, 2, 3, 4] x 4

Total: 100 pull-ups

Deadlift:

5x60 kg

5x90 kg

5x110 kg

5x100 kg

[5x90 kg] x10 (45 sec. rest) → 4.500 kg in 10 minutes

Total: 6.300 kg

100 pullups satte sina spår i marklyften, mycket värre än förra veckan när jag körde 100 kg. Full fart på svettkörtlarna!

Marklyft m.m.

Ökar på med fem kilo igen.

Deadlift:
5 x 110 kg
5 x 100 kg
[5 x 90 kg] x 10 (45 sec. rest)
Tot: 5.550 kg
Tactical pull-up: 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1
Weighted tactical pull-up, 16-12-8 kg: 3, 3, 3, 3
One handed chin-up: 3/3, 2/2, 1/1
Hanging leg raises: 3, 3, 3

Den viktade tactical pullupen går till så att första repetitionen kör jag med 16 kg på foten, nästa repetition 12 kg och sista 8 kg. Ungefär som ett gammalt drop set.

Fredrik H. påpekade häromsistens att jag kan öka på med 2,5 kg istället för 5,0 kg på marklyften. Löjligt, säger jag.

All bilder från senaste RKC:n i Italien finns att se på här.

Marklyft med mera...

Lovade att skala ned lite efter förra gången.

Deadlift:
5 x 105 kg
5 x 95 kg
[5 x 85 kg]x10 (45 sec rest)
Tot: 5.250 kg
Tactical pull-up: [2, 4, 6] x 2, [2, 4] x 2
Clean & jerk, 2x20 kg: 3, 5, 5, 5, 5, 5, 5

Blev plötsligt sugen på lite lång cykel. Blev lagom rökt efter marklyften men ändå en schyst kombo under samma pass.

Lite ghetto calisthenics:

Marklyft och tactical pull-up

Ökar på med 5 kg till.

Deadlift:
5 x 110 kg
5 x 100 kg
[5 x 90 kg] x 10
Tot: 5.550 kg

Gjorde även tactical pull-ups både utan och med kettlebell hållandes i foten. I en tactical pull-up når stången hela vägen till bröstet vilket gör det lite mer utmanande. Jag klarar en 24 kilos med ena foten nästan till bröstet, vilket är kravet på RKC II så det känns inte så krångligt att fixa. En lustig detalj var att det var jobbigare att dra mig upp när jag hade klotet i vänster ben än med höger. Det kan bero på nervskadan i benet vilket i sin tur skickar fel signaler till hjärnan om att nåt inte stämmer.

Att låta klotet hänga i foten är svårare än att ha vikten i ett viktbälte kring midjan, prova får ni se. Jag antar att det till viss del handlar om kroppens ovana att spänna så väl ben som att dra sig upp men det skulle ju i så fall motsäga principen om full anspänning i kroppen vilket ökar med en vikt kring foten. Någon som har en bättre förklaring?