Indian Club Workshop Movie

Vi hade ju vår första Indian Club workshop i helgen och jag nämnde att det skulle komma bilder på vår Facebooksida, men jag lyckades tydligen ta en massa bilder utan minneskort så det blev inte så många att lägga upp. Då jag inte är så bekväm av nämnda kamera filmade jag för säkerhets skull (som tur var) med en annan kamera (min) och Fredrik fick lite lörotid med ett nytt redigeringsprogram...

CICS - Certified Indian Club Specialist

Det blev dåligt med bloggandet från USA, det skall erkännas. Anledningen till det var nog bara slapphet. Fredrik och jag tog några dagars semester i New York på vägen hem och sen blev jag magsjuk veckan efter att jag kom hem. Först nu kommer därför en sammanfattning av dagarna i Minneapolis.

Flygresan gick bra även om atlantöverfarten från Amsterdam gick med det trashigaste flygbolaget i världen, Delta Airways, innehållande flygvärdinnor på ca 120-140 kg stycket (ingen överdrift). Det fick på något sätt fick symbolisera vart vi var på väg. Under överfarten fick vi sällskap av Joakim Bom som tagit sig till Amsterdam på annat sätt.

Vi kom på torsdagen och bodde på Hilton Garden som var ett riktigt bra hotell med pool, bra frukost och mycket tillfredsställande service. Det finns inget mer irriterande än när hotellet fallerar när man är på kurs och har långa dagar - mat och sömn skall helt enkelt fungera. Fredagen tillägnades staden Minneapolis och vi tre såg oss om i en förövrigt ganska misantropisk stad.

Vi var 28 stycken kursdeltagare, egentligen en ganska begränsad skara på en kurs som går en gång per år i ett så aktuellt ämne som Indian Clubs. Dessutom var nästan hälften av oss från övriga delen av världen ätanför USA vilket förvånade både oss och Dragondoor en del. Kanske attraherar den gamla historien och kulturen kring Indian clubs mer i Europa och Asien eller så är det något annat.

Vi gick under första dagen grundligt igenom alla fem övningarna samt en ny grundövning (prep move) innan man började med #1 och #2 som dessutom gjordes knästående och öppen knästående ställning. Det var en ganska stor variation på den tekniska nivån bland deltagarna, jag tror att vi svenskar utmärkte oss bland dem som tränat flitigast innan. En italienare undrade just varför vi svenskar verkade vara så duktiga på detta och påpekade då att i alla fall jag hade tränat varje dag under ett halvår vilket kanske kunde ha lite med det hela att göra.

Andra dagen gick vi lite djupare i den delen som handlar om avslappning, höftposition, mjukhet och flyt i rörelserna. Det visade sig att jag inte bör stå tätt ihop med fötterna då jag inte har full rörlighet i höften. Efter att ha stått ett tag med axelbrett avstånd slappnade jag plötsligt av i hela kroppen på ett helt annat sätt än innan.

På eftermiddagen fick vi instruera mot varandra i grupp och sist tekniktestet. Båda momenten tror jag uppfattades som lite stressande för några, det kändes så i alla fall. Det gick förövrigt bra för min del och Brett Jones hade bara några mindre påpekande om min teknik och jag blev certifierad. Tror faktiskt att det var en hel del som inte klarade testet vilket jag tycker är bra, man skall ha en hög nivå på sådant här. Men det är å andra sidan bara för dem att skicka in en video inom tre månader där man justerat det som fallerade.

Det var bra lokaler - konferens lokaler med heltäckningsmatta - vilket skapade en lugn och tyst atmosfär vilket kändes bra. Överhuvudtaget var det en mycket soft tillställning långt ifrån RKC-certifieringens stress och spring fram och tillbaka. Indians clubs är ju å andra sida en helt annan form av träning än att lyfta och swinga tunga klot. Enda irritationsmomentet var att det inte bjöds på någon lunch vilket inte kändes så bra efter att ha rest så långt för en kurs. Konferenscentrets matutbud var dessutom katastrof.

Dragondoors plan att strukturera upp Dr. Ed Thomas 60-års kunskap om Indian clubs till någon slags pedagogisk överförbar progressiv kursplan är naturligtvis ett jättearbete och med tanke på att vi bara är den andra kullen instruktörer så måste man förstå att det inte finns ett lika stort genomarbetat kursmaterial för instruktörer som t.ex vid RKC-utbildningarna eller CK-FMS. Naturligtvis är det dessutom omöjligt för instrktörerna Brett Jones, David Whitley och Dustin Rippetoe att ligga på Dr. Ed Thomas tekniska nivå vilket man också ödmjukt förklarade under första dagen. Även för dem är detta en resa som ganska nyss påbörjades.

Slutligen vill jag säga att en stor anledning till att kursen blev så bra beror till stor del på personerna Brett Jones, David Whitley och Dustin Rippetoe - tre personligheter som satte guldkant på tillvaron!

Kettlebell Center tänker förvalta och sprida sin kunskap vidare, senare i vår kör vi igång Indian clubs-seminarium, häng på!

Fredrik och jag fick våningplanets handikappanpassade rum.

Konferensanläggningen tidigt på morgonen var lite ödslig.

Brett Jones startade med en introduktion där han beskrev bakgrund och historia.

Joakim Bom, glad som fisken i vattnet!

Alla hade knäskydd vilket behövdes.

DragonDoors två administratörer, Dennis Armstrong och Tammy Drury, var där under hela eventet.

En nöjd Brett Jones.

Gemensam middag på Fogo de Chao, ett fantastiskt stekhus!

Att få med gruppfotot utprintat med diplomet var en fin gest!

Från vänster: Joakim Bom, Brett Jones, Dustin Rippetoe, jag och Fredrik Högström

Renegade och thrusters....

Indian club drills: #1-5
Renegade row, 2x16 kg: [1/1x5] x 3
Renegade row, 2x20 kg: [1/1x5] x 3
Renegade row, 2x24 kg: [1/1x5] x 5
Renegade row, 2x32 kg: [1/1x5] x 2
Thrusters, 2x20 kg: [10] x 3, [6] x 3
Stretch

Blev sugen på lite variation efter träningsuppehållet. Har ju kört samma visa med marklyft, front squat, long cycle och VO2-max ett halvår nu så det är dags att förändra lite. Vi får se vad det blir för ändringar framöver.

Blev påmind av renegade raw när några körde den på Kettlebell Center i går. Svårighetsgraden modereras i hur brett man har benen men givetvis också hur tunga kettlebells man använder. Man måste ha full anspänning kroppen och coremusklerna får sig en utmaning. I brist på dubbla 28:or hemma blev det ett hopp till 32 kg direkt. Fredrik Norström visar här hur en renagade row går till. Ingen övning att köra varje vecka kanske men kanske någon gång då och då.

Pavel kör renegade row

Thrusters har jag inte kört sen jag körde CrossFit med skivstång, dock har jag aldrig med kettlebells vad jag kan minnas. Viktigt att hålla en rak rygg och inte svanka i toppläget. Körde relativt långsamt och inte i turbofart á la CrossFit.

Indian clubs går förresten nu också att shoppa i Kettlebell Centers webshop till ett vettigt pris. Som vanligt kan man också hämta det man har beställt på fredagar mellan 15:00-19:00.

Maten i södra Tyskland hör inte till det lättare slaget. Nu gillar jag fet mat och griskött men har skalat ned på mängden kolhydrater genom åren så magen var lite konstig efter alla knödel, potatis och surkål. Sen verkar man älska allehanda konditorivaror - kakor, tårtor och annat sötsliskigt. Inte min kopp av te, om man säger så. I Tyskland är dubbelt så hög andel av befolkningen överviktiga i jämförelse med Sverige, om det har med deras matvanor att göra eller inte är naturligt svårt att avgöra då det såklart finns fler parametrar än så med avseende på BMI och fetma.

Bayersk husmanskost - Schweinhax´n mit sauerkraut und reiberknodel. Ett bastant baklår från mindre gris med surkål och potatisknödel. Sjukt gott - och ja, man blir mätt!

Pull-ups, front squat och windmill

Indian club drills: #1-5
Towel assisted one-arm pull-up: 1/1, [3/3] x 2, [2/2] x 3 (Tot: 13 per arm)
Front squat, 2x20 kg: [5] x 10 (45 sec. rest)
Windmill, 16 kg: 6/6
Windmill, 20 kg: 6/6
Windmill, 24 kg: 6/6
Stretch, foam roller & stability ball

Körde återigen P2P-varianten med front squat (bear cycle), denna gång med fem reps. Kändes lite för lätt idag. Nästa gång blir det ökning med 4 kg (20+24 kg).

Delaine Ross påtalar viktigheten att träna tungt även för tjejer och impar lite med ett marklyft på 96 kg:

Löpning och jerks

Running: 2,5 km
Indian club drills: #1-5
Clean & jerk, double, 2x16: [5] x 2
Clean & jerk, double, 2x16: [15] x3, 11 (Tot: 56; 1.800 kg)
Stretch, foam roller & stability ball

Ingen träning på tre dagar, haft fullt upp med 15 timmars arbetsdagar och det har inte funnits tid nog. Ingen marklyft denna vecka... :(

Sprang på asfalt hela vägen. Detta medför helt klart högre belastning på vänster vad som säckade ihop mot slutet. Irriterande att den inte blir bättre.

Behöll volymen på 1.800 kg i jerksen, hade tänkt att öka antalet reps men det var inte läge idag kände jag.

Windmill

Indian club drills: #1-5
Windmill, 16 kg: 6/6, 8/8
Windmill, 20 kg: 6/6, 8/8
Windmill, 24 kg: 6/6, 8/8
Indian club drills: #4-5
Stretch, foam roller & stability ball

Steve Cotter lär ut grunderna i kettlebells till en nybörjare och hinner köra enarms- & tvåarmsswing, åttan runt benen, clean, press, windmill, jerk, long cycle och ett gäng olika jongleringsvarianter. Effektiv coaching - från 0 till RKC II på en timme! ;=)

Pistols, front squat och pull-ups

Indian club drills: #1-5
Pistol, 8 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5 (Tot: 15 per leg)
Front squat, 2x20 kg: [6] x 10 (1 min. rest)
Towel assisted one-arm pull-up: 1/1, 1/1, [2/2] x 5 (Tot: 12 per arm)
Pull-up, reverse & close grip: [7] x 5
Indian club drills: #1-5
Stretch, foam roller

Har inte gjort pistoler på ett tag men idag gick de riktigt bra från början. Konstigt med pistoler, ingen annan styrke- och mobilitetsövning skiljer sig så i prestation från en dag till en annan.

Körde lite lättare front squat men med fler set än vanligt samt lite kortare vila, lite som mina P2P-inspirerade (Power To the People) marklyftspass.

Idag drog jag ut handduken i pullupsen så lång åt sidan jag kunde (65 cm) samt höll allra längs ner (ca 35 cm) vilket helt otippat blev tyngre än sist... Kände mig dock lite starkare idag. I de sista två seten med tvåarms-pullup skrek biceps efter vila.

Certified Indian Club Specialist (CICS)

Den 12-13 mars 2011 åker Fredrik och jag till USA för en certifieringskurs i Indian Clubs - The Certified Indian Club Specialist (CICS) Workshop. Skall bli kul som f*n, framför allt att åka till USA igen men naturligtvis också att lära sig mer om att snurra indian clubs. Jag var där -90 under tre månader och korsade hela landet från öst- till västkust med Greyhoundbuss så det skall bli kul att återuppleva detta minst sagt märkliga land så här tjugo år senare.

Kursen annordnas i St. Paul, Minnesota, av Dragon Door och enda kravet är att man är certifierad RKC eller HKC. Master RKC, Brett Jones håller i själva kursen.

Fick därför ett par av Dr. Ed Thomas original indian clubs från Dragon Door i veckan då dessa ingår i kursavgiften. De vi köpte på Peter Lakatos kurs är av trä och något tyngre än den minsta varianten från Dragon Door. Nu har jag kört några veckor med träklubborna och vant mig vid dessa till viss del så det var lite med viss tveksamhet jag började svinga de nya i fredags. Vet inte vad det var men de kändes lite konstiga i början. Men nu efter några gånger så måste jag säga att dessa känns mycket mer balanserade och mycket lättare att få ett mjukare flyt i rörelserna med. De är dessutom lite mindre till storleken och därför mindre risk att slå ihop bakom ryggen vilket händer när man är nybörjare som jag.

Get-up, windmill och swing

Indian club drills: #2-5

Get-up; 16, 20, 24, 28, 32, 36 kg: 1/1 each weight
Windmill, 20 kg: 8/8
Windmill, 24 kg: [6/6] x 2
Windmill, 28 kg: [4/4] x 2
Swing, two-arms; 24, 28, 32, 36, 40, 44, 48, 44, 40, 36, 32, 28, 24 kg: 10 each weight (Tot: 130 swings; 4.560 kg)
Stretch, bridge work

När man står där framför en rad med alla storlekar av kettlebells så blir det väldigt lockade att öka i varje set och göra pyramider som ovan.

Pull-ups, front squat och löpning

Indian club drills: #1-5 (15 rep each)
Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 2
Towel assisted one-arm pull-up: [1/1, 2/2] x 3 (Tot: 9 per arm)
Front squat, 2x16 kg: 10
Front squat, 2x20 kg: 8
Front squat, 2x24 kg: 6, 8, 10, 8, 6
Running: 2,5 km
Stretch, foamroller

I pullupen flyttade jag handduken en bit bort och tog även ett grepp längre ned på den vilket blev jobbigare. Kände mig ganska starka stark i front squat, kunde gjort mycket mer, framförallt tyngre.

En liten kul artikel i Los Angeles Times om hur viktigt det är att gå till seriösa kettlebellsinstruktörer och inte gå på kommersiella jippon.

VO2-max och windmill

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 8
Total: 136 reps, 2.720 kg; 9:36 min
Windmill, 20: 4/4, 6/6, 8/8
Foam roller, stretch

Armarna sög ordentligt så jag fick lägga av i förtid med VO2-maxen, hade i alla fall tänkt 10-12 set. Bara några lätta windmill efter förra veckans tung.

Pull-up och swing

Indian club drills: #1-3
Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 2
Towel assisted one-arm pull-up: [5/5] x 5 (Tot:25 per arm)
Swing, double, 36 kg: [10] x 10
Foam roller, stretch

Det är dags försvåra pullupen något nästa gång genom att öka avstånd mellan handduk och grepp mot stång.

På lördag kör vi en första Nivå 1 workshop i vår nya lokal, btw... :)

Löpning och indian clubs

Indian clubs #1-5
Running: 2,5 km

Kändes bra i axeln i dag efter gårdagens indian clubs. Lite förvånande hade jag träningsvärk i bröstmusklerna vilket berodde på den cirkelrörelse man gör man axeln vid varje varv. Lustigt ändå med tanke på att klubban endast väger 0,5 kg. Indian clubs är förövrigt också riktigt bra som leduppvärmning för axlar, handleder och armbågar. Vi lärde oss fem övningar igår som bland annat ingår i filmen under.