Fran

Sist jag körde Fran vill jag helst tränga bort från mitt medvetande. Det var å andra sidan första gången jag försökte ge mig på kipping och det gick ju inte så bra. Nu har jag börjat få in det så därför hade jag ganska höga förväntningar på dagens tid.

Startade först med ett gäng squat clean. Har blivit biten av squat clean, like 'em.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (kipping)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång
Tid: 9:03

Jaha, en minut bättre än sist. Verkligen inget att hänga julgranen, kunde svurit på att jag skulle hamna en bra bit under 8 minuter åtminstone. Tänker inte skala av utan tänker helt enkelt förbättra tiden framöver. Det finns förövrigt olika uppfattningar med att skala ned Fran för snabbare tider tydligen. Jag anammar det som passar mig bäst - att inte skala ned. ;)

Positivt var att kippandet har börjat fungera i alla fall. När man väl får in explosiviteten i höften så flyger man verkligen upp!

Rickard, eller om det är Erik, på CrossFit Nordic gör 150 burpees på tid, på Julafton:

Fran - CFG

Vi körde först kipping-teknik och nu förstår jag i alla fall rent tekniskt hur det skall gå till. När jag skulle praktisera det i en Fran senare gick det däremot mindre bra.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång
Tid: En evighet och ungeför fem minuter längre än vad det brukar ta.

Händerna orkade inte, axlarna la av, andningen ville inte komma igång och jag tappade såväl lusten som räkningen. Tror inte att jag gjorde nåt rätt någonstans och tappade räkningen direkt. Vilade i pullupsen genom att göra några strikta då och då...

Ett jävla skitpass, kort och gott.

Söndag = Fran

1000 Kettlebell Swing Challenge på Facebook rullar på, 98 medlemmar just nu och det börjar komma in lite fler resultat, ett av dem helt sanslöst bra.

Efter 1000 swingar igår blev det sashimi, mängder av oxkött och saké på Mikado. Därför var man lite sliten idag, inte så mycket på grund av swingarna utan mer på grund av att jag inte kom hem förrän klockan fyra i morse. Av den anledningen mådde jag väl sisådär efter dagens pass.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång
Tid: 9:55

20 sekunder snabbare än förra söndagen kanske inte var så mycket att skryta över kanske. Hur man fixar en Fran på 1:53 är rätt stolligt. Kolla här på Jason Kaplan:

80% Fran

Fick för mig att ge mig på en Fran vilket var ett tag sen - 22 februari för att vara exakt. Har ju dessutom vilat axlarna under en längre tid så thrustern skulle bli en utmaning.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång

Fick avbryta efter 15-seten mest för att insidan lår höll på att börja krampa, hade antagligen lite bredare position i thrusters än jag brukar ha i squat. Hade fin mjölksyra i axlarna också. Låren känns sådär stabila nu några timmar efteråt. Hoppas det känns bättre imorgon då jag skall på en pose-kurs... Kanske inte så smart så här i efterhand.

Om Pose-tekniken:

WOD - Fran

Första Franen på tid. Sist lade jag till dips så de båda går inte att jämföra riktigt.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång.

Tid: 10:55 min

Ingen tid att skryta med precis, mycket vila, men det gick ändå bättre än i november där jag dessutom bara körde med 30 kg.

WOD - Fran w. dips

Tre dagars vila från träning kändes rätt bra faktiskt. Fick oväntat kraftig träningsvärk efter armhävningarna i onsdags men bara i triceps yttre huvud. Den satt kvar tills i dag faktiskt.

Nåväl, idag vad det dags för en WOD. När jag körde Thrusters sist i en Fran tyckte jag det var lite väl lätt med 30 kg så jag ökade därför till 35 kg idag. Dessutom körde jag med ett smalare grepp som tydligen är brukligt, precis strax utanför axlarna. Lade till Dips.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (strict)
Dips
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång.

Tid: 16:50 min

Fy, f...n. Det var mycket vilande mellan repsen kan jag meddela. Det var svårare när jag hade ett smalare grepp i Thrustern och det kändes lite ovant. Insidan/baksidan lår började som sist nästan att krampa efter första omgången på 21 reps, fastän jag inte hade så brett mellan benen. Man börjar förstå vilka prestationer det är att göra en Fran på 1:53. Egentligen skall jag inte gnälla, hade jag gjort detta för ett år sedan hade jag med hög sannolikhet dött av utmattning.

För att muntra upp en själv kan man räkna lite. Om vi räknar snällt att jag lyfter min kroppsvikt i alla övningarna ovan med totalt 45 reps så blir det: (84+35)x45 + 84x45 + 84x45 = 12.915 kg

Det är kanske lite glädjekalkyl att räkna så men man får ändå en uppfattning om hur mycket man lyfter under dryga kvarten - nära 13 ton.

WOD - Fran

Dags att göra min första Fran, dock bara med 30 kg (eg. 43 kg för män). Fran består av Thrusters och Pull-ups enligt 21-15-9.

Tre omgångar med:
Thrusters
Pull-ups
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång.

Naturligtvis var jag tvungen att avbryta då och då för andhämtning. 21 pull-ups med kroppsvikt är liksom inte riktigt möjligt än. Nästa gång skall jag öka Thrusters till 35 kg, 30 var lite väl låg vikt. Tyvärr lyckades tidtagaruret stänga av sig i fickan efter 25 sekunder så jag har inte den blekaste aning vad sluttiden blev.

Här gör Jason “Rhabdo” Kaplan från Guerrilla Fitness Fran på löjliga 1.53 (tips: CrossFit Nordic).