Angie - CFG

Min rutt:
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Air squats
40 Pull-ups (avbrutna vid 40)
Tid: 24:00 min.

Pull-ups hade kanske inte varit mitt första val idag om jag hade fått välja.

Några av oss fick lägga om WOD:en då vi inte kunde köra samtidigt och vi fick därför pullupsen sist vilket kanske inte är det skönaste att avsluta med. Mina magmuskler högg rejält efter situpsen och kippandet gick därför inte bra alls. Vi avbröt efter 24 minuter när jag hade 60 pullups kvar. Lika bra det, stod mest och vilade och blev kall de sista repsen... ;) Starkt av den/dem som lyckades avsluta!

Mycket folk på bägge passen!

Core-killen, Ross Enamait, visar var skåpet skall stå:

Fran

Sist jag körde Fran vill jag helst tränga bort från mitt medvetande. Det var å andra sidan första gången jag försökte ge mig på kipping och det gick ju inte så bra. Nu har jag börjat få in det så därför hade jag ganska höga förväntningar på dagens tid.

Startade först med ett gäng squat clean. Har blivit biten av squat clean, like 'em.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (kipping)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång
Tid: 9:03

Jaha, en minut bättre än sist. Verkligen inget att hänga julgranen, kunde svurit på att jag skulle hamna en bra bit under 8 minuter åtminstone. Tänker inte skala av utan tänker helt enkelt förbättra tiden framöver. Det finns förövrigt olika uppfattningar med att skala ned Fran för snabbare tider tydligen. Jag anammar det som passar mig bäst - att inte skala ned. ;)

Positivt var att kippandet har börjat fungera i alla fall. När man väl får in explosiviteten i höften så flyger man verkligen upp!

Rickard, eller om det är Erik, på CrossFit Nordic gör 150 burpees på tid, på Julafton:

WOD - CGF

Styrka på CrossFit Gothenburg.

Ingen Back Squat för min del. Visst vore det kul att testa efter 3-4 år men, nej. Var ju sjukt sugen men kände mig otroligt mogen och vuxen i mitt beslut att köra Front Squat istället. Visst är det fantastiskt, tänk vad man utvecklar sig som människa, visst?

Progressiv ökning till 40 kg på Over-head squat och sedan 60 kg på Front squat rakt igenom. Kan ju tyngre men jag håller mig här för att säkra tekniken ett tag framöver.

WOD - CFG

Uppvärmning och sedan hitta max vikt för 5 repetitioner i bänkpress. Missade på 5x90 kg så jag gissar att 85 kg torde vara min vikt. Bänkpress är kanske inte den vanligaste övningen man gör dessa dagar så jag tyckte nog det gick rätt bra ändå fast 5x90 borde man väl egentligen göra.

TABATA FUN (min ordning)
(20 sek arbete, 10 vila) x 8 i fyra övningar:
KB-swing: (32 kg, two-arms, hard-style)
Double Unders (singlar för min del)
Wall Ball
Burpees
Total tid: 16 min

Hoppar aldrig hopprep så double unders (dubbla vid varje hopp) var liksom inte att tänka på. Fick först tag på ett för kort hopprep, sedan bytte jag till ett som var för långt och svor. Bra idé att lägga undan ett i rätt längd innan. Annars gick det bra. Hatar burpees men det är väl meningen antar jag.

WOD - CFG

Idag var det lite styrketårar på CrossFit Gothenburg med pressar av tre slag (med stång). Var och en sökte upp sin max axelpress och körde sedan tre stötpressar samt fem jerkpressar med denna vikt eller tyngre om man kände för det (fem omgångar vardera).

Pressade 60 kg vilket jag får vara nöjd med efter ett halvår i axelexil. Vågade mig ändå på detta då axeln har fungerat riktigt fint de senaste två veckorna, jag har t.o.m. testat lite pressar men det skall jag orera om nån annan gång. Stötpressar och jerkpressar gick väl sisådär, det var lute ovant att dyka under med kropp/huvud och samtidigt hålla balansen. Jag klarade förvisso 60 kg några gånger men det var inte helt övertygande.

Gick därför på lite kettlebelljerkar efteråt för att kolla formen. Förutom när jag jerkade 40 kilo i somras så har jag inte jerkat sedan mars förra året. Jerkade nu 32 kg utan problem några gånger och sedan dubbla 24:or som dock var lite sladdriga. Pressade dessutom lite planlöst 24 kg med både höger och vänster. Axeln känns fint, trevligt nog!

Cindy - CFG

Idag var det Cindy som mötte oss på CrossFit Gothenburg. Hon mötte oss vänligt men bestämt efter lite uppvärmning och teknikgenomgång av overhead squat.

Skitkul pass! Pull-upsen var för min del av strikt variant men det som hindrade mig mest var ändå konditionen, men det är väl ingen nyhet iofs. 12 vändor blev det, borde väl klara 15 i alla fall men det får bli nästa gång.

Lite bilder nedan från dagens tillställning. Tack, Viktoria för att du tog bilderna!

Ny snygg logga på väggen!

Nej, jag skall inte kräkas.

WOD på CFG

Återhämtade mig väldigt dåligt igår, kände mig fortfarande tung i bröstet i morse som om mina luftrör hade krympt. Skit samma, ny dag och nya möjligheter att plåga sig.

Tid: 24:30

Vi hade ungefär en halvtimma teknikgenomgång innan dagens pass. Alla dagens lyft tillhör ju mer eller mindre kategorin tyngdlyftning/styrkelyft och passet var därför ämnat mer för styrka än för kondition, men givetvis skulle man bli man andfådd. Även om crossfit-rekommendationen för män är 60 kg valde jag 40 kg och det visade sig vara en bra vikt. Marklyften och front squaten blev kanske lite lätta men det beror nog på att jag är van vid dessa tekniskt sett, till skillnad från hang power clean och push press. Push pressarna var riktigt tuffa.

Riktigt jäkla kul pass och ganska nöjd med min prestation! Skitroliga övningar! Någon i gänget sade idag till mig att han fick ångest innan han åkte till dessa crossfit-pass, men "...nån typ av positiv ångest". Det skulle Paul Moxnes ha hört. ;)

Bilder nedan från Julgrisen i söndags.

Julgrisen på CFG

Julgrisen på CrossFit Gothenburg idag var en utmaning för alla som hade lust. Bästa tiden prisades med epitetet 'Julgrisen'.

Jobbade natten till idag och vaknade kring lunchtid, ovanligt stel och håglös. Det sista jag hade lust med var att köra skiten ur mig. Vad som ändå får en att lyfta luren, ringa upp Fredrik och säga: "Vad säger du, skall vi köra Julgrisen om en stund?" har jag inte en enda rationell eller logisk förklaring till. Efter en halvtimma satt vi i bilen och ju närmare vi kom CFG-lokalerna i Sisjön ju mindre lust fick vi. Men det är som om inre röster driver en in i vansinnet. Eller så är det tvärtom; rösterna som annars hindrar en, tystnar plötsligt...

På tid, 40 repetitioner av varje:

Jumping pull-ups

Box jumps

Wallball shots

Push-upsKettlebell swings (two-hands, 16 kg)

Push press (barbell, 20 kg)

Burpees

Time: 19:59

Det började lätt, jumping pull-ups gick som en dans. Kanske lade man in den först för att ingjuta mod. Box jumps på den högsta pallen var tufft men det gick vägen, benen kändes dock som två klumpar efteråt. Och då var det dags för wall balls... Att två-hands swing med 16-kilos kettlebell och push press med 20 kilos stång kunde kännas så tungt var ganska chockerande. Värst var ändå det sista, burpees. Jag tror att min tid innan burpees låg på 13 minuter, ändå tog det nästan 20 minuter att avsluta hela woden. 7 minuter burpees med andra ord. Fruktansvärt plågsamt.

Bästa tiden för killarna var 11:38 och för tjejerna 15:11. Sjukt bra jobbat!

Ett långt bad efteråt och sen sushi. Det var den söndagen. Ibland är livet så innehållsrikt.

"And then I realized they were stronger than we. Because they could stand that these were not monsters. These were men - trained cadres - these men who fought with their hearts, who had families, who had children, who were filled with love. But they had the strength, the strength to do that. If I had ten divisions of those men our troubles here would be over very quickly. You have to have men who are moral, and at the same time who are able to utilize their primordal instincts to kill without feeling, without passion, without judgement, without judgement. Because it's judgement that defeats us."

Colonel Walter E. Kurtz

Vet inte varför jag kom att tänka på det.

WOD på CFG

Drog till CrossFit Gothenburg idag.

Passet var grymt bra idag! Vi värmde upp med 15 burpees, ett gäng utfallssteg och 15 air squat. Sedan lite teknikträning vad det gällde marklyft. Bra, mer sånt!

Lade på 80 kilo på marklyften och det var med lite ängslan jag körde igång att lyfta - den som haft ett ordentligt diskbråck i ländryggen vet vad jag talar om. Men det funkade faktiskt kanon och jag hann med 8,5 rundor. Box jumps var jag väl inte så bra på, först och främst för att jag är kass på att hoppa och för det andra för att vänsterbenet inte hänger med som det skall. Så det var med full koncentration varje gång jag hoppade. Med andra ord är det något jag behöver göra mer.

Det är lustigt hur snabbt man hämtar sig efter 20 minuter stenhårt arbete. Direkt efteråt har man nära på självmordskänslor men så efter 15-30 minuter repar man sig och efter nån timme har man full energi i kroppen igen. När man stod och matade en massa idiotövningar på gymmet i 1,5-2 timmar förr så var man helt slut i både kropp och själ i många timmar efteråt.

Alla göteborgare med lite träningsintresse borde faktiskt pröva på ett par pass på CrossFit Gothenburg, eller vad hindrar er? ;)

Söndag = Fran

1000 Kettlebell Swing Challenge på Facebook rullar på, 98 medlemmar just nu och det börjar komma in lite fler resultat, ett av dem helt sanslöst bra.

Efter 1000 swingar igår blev det sashimi, mängder av oxkött och saké på Mikado. Därför var man lite sliten idag, inte så mycket på grund av swingarna utan mer på grund av att jag inte kom hem förrän klockan fyra i morse. Av den anledningen mådde jag väl sisådär efter dagens pass.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång
Tid: 9:55

20 sekunder snabbare än förra söndagen kanske inte var så mycket att skryta över kanske. Hur man fixar en Fran på 1:53 är rätt stolligt. Kolla här på Jason Kaplan:

Fran och Fitness Festival

Ett nytt försök med Fran.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång
Tid: 10:05

Dags att lägga på 40 kg på thrustern, gör 21 reps utan direkta problem med 35 kg. Det som sinkar mig är pull-upsen, kanske dags att lära mig att kippa så man får upp farten.

Jag var på Fitnessfestivalen på Svenska Mässan i helgen. Kände mig ganska tom efter det besöket, och det var inte på grund av de 150 kronorna i entréavgift. Ett exempel:


Ett tiotal tjejer med exakt samma peruk, fastspända med gummiband på en bräda, hög musik och vi får enligt konferenciern det senaste inom funktionell träning. Jag kan förstå vad Brett Jones menar när han säger att begreppet "funktionell träning" har blivit urvattnat och numera inte betyder ett skvatt. Men visst, detta är ju bättre än att man sitter i en maskin och isolerar biceps.

Det enda den leende konferenciern kunde säga efteråt var att då tjejerna var så lika varandra så hade han svårt att välja ut någon "favorit" bland dem. Och det var väl också ganska typiskt vad det till stor del handlar om på denna fitnessfestival - utseende, kroppsfixering, steroider och yta. Observera att jag inte lade någon värdering i detta utan konstaterar bara att det representerar den västerländska gymkulturen.

Sedan var det två grabbar, Patric och Tobias från Stockholm, som hade uppvisning med var sin 8-kilos kettlebell. Den enda kommentaren till det är att man i sin kanske lite naiva inställning till omvärlden inbillade sig att det fanns internationella kriterier eller definitioner för vad ett VM är eller för att få kalla sig "världsmästare". Jag överlåter dock helt krasst och cyniskt denna avsyning av branschen till dem som tävlar eller företräder girevoy sport. Det är ju handen på hjärtat inte min sak att avgöra.

Det skall slutligen tilläggas att det också fanns några seriöst träningsinriktade företag representerade men de var kanske inte så lätta att hitta fastän mässan inte var större än att den fick plats i C-hallen.

Jag kommer fortsättningsvis dra ner på skrivandet här på denna blogg vilket ni säkert redan har märkt, inte för att jag tränar mindre eller att intresset dalar utan för att jag dragit igång min andra blogg igen och en del av mitt behov av att skriva hamnar därför där. Den bloggen handlar om allt utom träning så det är nog kanske inte samma läsare som läser här men jag lägger ut länken ändå.

Liljeros Logg

Wod

Värmer oftast upp med get-up numera.

Fem omgångar med:
10 Front squat, med stång (50 kg)
10 Dips, ringar
20 benlyft, liggandes på bänk
Tid: 18.30 min

Coach Tara pushar på:

80% Fran

Fick för mig att ge mig på en Fran vilket var ett tag sen - 22 februari för att vara exakt. Har ju dessutom vilat axlarna under en längre tid så thrustern skulle bli en utmaning.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång

Fick avbryta efter 15-seten mest för att insidan lår höll på att börja krampa, hade antagligen lite bredare position i thrusters än jag brukar ha i squat. Hade fin mjölksyra i axlarna också. Låren känns sådär stabila nu några timmar efteråt. Hoppas det känns bättre imorgon då jag skall på en pose-kurs... Kanske inte så smart så här i efterhand.

Om Pose-tekniken:

WOD

Fyra omgångar med:
Row
Push-up
Front Squat (2x16 kg) / Squat
Ab-roller (on knee)
1 minut per övning, snabbt byte
Tid: 21:00 min

Hade lite problem att hålla kvar kloten i rack-position efter rodd och armhävningar, därför blev det vanliga squat utan vikt efter halva tiden i omgång. I armhävningarna tog triceps slut, försökte hela tiden vila utan att sätta ned knäna förutom i sista omgången, då gick det bara inte längre. Svettigt.

Fick en kommentar om filmen i gårdagens post att det inte var min stil. Jag hoppas filmen nedan passar bättre in med min stil, med fräck musik och allt.

WOD

Tre omgångar med:
Power Clean (40 kg)
Burpee
Pull-up (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång.
Tid: 19:30 min

Mördarpass då jag var sliten efter en mindre utgång i fredags. Det började smidigt med styrkefrivändningarna (power clean) som gick mycket bra men som vanligt är det burpees som tar knäcken på en. Mådde faktiskt illa efter passet och blev alldeles darrig. Hade hoppats på under 14 minuter men får väl vara glad över att jag inte spräckte 20-minuters gränsen... :S Hua.

Här visar coach Tara lite olika kroppsviktsövningar. Notera varianten på burpees i mitten av klippet...

WOD

Ett tag sedan jag gjorde en WOD. Lade ner det när jag tränade inför certifieringen i våras, sen har jag helt enkelt inte kommit igång igen. Jag har nog ingen bra förklaring egentligen. Har ju i och för sig aldrig kört Crossfit på allvar utan mer som tillskott i träning.

Five rounds of:
10 Pull-ups (strict)
20 Squats
10 Floor wipers
10 Push-ups

250 reps in 11:30 min

Inte så bra balanserad WOD. Pull-ups var ju så klart jobbigast och där vilade jag mest. Armhävningarna och squaten var lättast. Men trött blev jag och det är ju huvudsaken.

Steve Maxwell är som vanligt ute och driver omkring med sin husbil. Här kör han en liten morgonrunda på campingplatsen i sina FiveFingers. Mysigt värre.

WOD - Fran

Första Franen på tid. Sist lade jag till dips så de båda går inte att jämföra riktigt.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång.

Tid: 10:55 min

Ingen tid att skryta med precis, mycket vila, men det gick ändå bättre än i november där jag dessutom bara körde med 30 kg.

Gym, sprint och WOD

Körde hårt med one handed chin-ups idag på gymmet. Testade även att dra mig upp genom att greppa om en gummisnodd istället för den ankrade handleden. På det sättet närmar jag mig one hand chin-up. Hittade på ett smart sätt att träna lårcurl med kroppsvikt. Ger mig inte in i att försöka förklara hur utan tar med mig kameran nästa gång istället.

I går sprang jag sprint som bara känns bättre för varje gång. Här är här förresten en nyligen gjord studie om intensiv intervallträning.

I söndags blev det en WOD:

Tre omgångar med:
10 Thrusters (35 kg)
10 Pull-ups (strict)
10 Burpees
1 min Rodd
Tid: 15:00 min

WOD:en var hemsk. Redan i första setet med thrusters kände jag att all energi rann ifrån mig. Jag höll ut, men det tog tid.

Nedan en kul video av en 67-årig herre som visar sina favorit-kroppsviktsövningar.

WOD - Fran w. dips

Tre dagars vila från träning kändes rätt bra faktiskt. Fick oväntat kraftig träningsvärk efter armhävningarna i onsdags men bara i triceps yttre huvud. Den satt kvar tills i dag faktiskt.

Nåväl, idag vad det dags för en WOD. När jag körde Thrusters sist i en Fran tyckte jag det var lite väl lätt med 30 kg så jag ökade därför till 35 kg idag. Dessutom körde jag med ett smalare grepp som tydligen är brukligt, precis strax utanför axlarna. Lade till Dips.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (strict)
Dips
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång.

Tid: 16:50 min

Fy, f...n. Det var mycket vilande mellan repsen kan jag meddela. Det var svårare när jag hade ett smalare grepp i Thrustern och det kändes lite ovant. Insidan/baksidan lår började som sist nästan att krampa efter första omgången på 21 reps, fastän jag inte hade så brett mellan benen. Man börjar förstå vilka prestationer det är att göra en Fran på 1:53. Egentligen skall jag inte gnälla, hade jag gjort detta för ett år sedan hade jag med hög sannolikhet dött av utmattning.

För att muntra upp en själv kan man räkna lite. Om vi räknar snällt att jag lyfter min kroppsvikt i alla övningarna ovan med totalt 45 reps så blir det: (84+35)x45 + 84x45 + 84x45 = 12.915 kg

Det är kanske lite glädjekalkyl att räkna så men man får ändå en uppfattning om hur mycket man lyfter under dryga kvarten - nära 13 ton.

WOD - Burpees, chin-ups & sit-ups

Fem omgångar enligt 15-12-9-6-3:
Burpees
Chin-ups
Sit-ups
Tid: 11:45

Hade först tänkt att köra 15 reps rakt av i 15 minuter men skalade sedan av det - burpees är &%#¤" jobbiga! Lite för lätt i slutet med 3 reps, kanske bättre att gå ned 15-12-10-8-6. Hängde också med en arm i 20-25 sekunder - det känns i greppet!