WOD - CFG

Uppvärmning och sedan hitta max vikt för 5 repetitioner i bänkpress. Missade på 5x90 kg så jag gissar att 85 kg torde vara min vikt. Bänkpress är kanske inte den vanligaste övningen man gör dessa dagar så jag tyckte nog det gick rätt bra ändå fast 5x90 borde man väl egentligen göra.

TABATA FUN (min ordning)
(20 sek arbete, 10 vila) x 8 i fyra övningar:
KB-swing: (32 kg, two-arms, hard-style)
Double Unders (singlar för min del)
Wall Ball
Burpees
Total tid: 16 min

Hoppar aldrig hopprep så double unders (dubbla vid varje hopp) var liksom inte att tänka på. Fick först tag på ett för kort hopprep, sedan bytte jag till ett som var för långt och svor. Bra idé att lägga undan ett i rätt längd innan. Annars gick det bra. Hatar burpees men det är väl meningen antar jag.

VO2-max

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 34
Total: 238 reps, 4.760 kg; 17 min.

En minut mer än sista gången i våras. Tillbaka till scratch m.a.o. Gött f***ing mos.

Min märkliga stötvisa andning jag hade tidigare under liknande pass verkar ha försvunnit, minns inte riktigt när jag hade det sist men jag antar att det är bra att jag inte längre låter som en lungsjuk när jag tränar.

Jag vet inte hur många CFG:are som håller med mig men är det inte på sin plats att vi får lite Rage att lyssna på under passen i Sisjön? Jag menar, det hör ju både till anständighet och bildning att lyssna på Rage då och då, eller?

Här en Spotifylänk till en av 90-talets bästa skivor.

WOD - CFG

Idag var det lite styrketårar på CrossFit Gothenburg med pressar av tre slag (med stång). Var och en sökte upp sin max axelpress och körde sedan tre stötpressar samt fem jerkpressar med denna vikt eller tyngre om man kände för det (fem omgångar vardera).

Pressade 60 kg vilket jag får vara nöjd med efter ett halvår i axelexil. Vågade mig ändå på detta då axeln har fungerat riktigt fint de senaste två veckorna, jag har t.o.m. testat lite pressar men det skall jag orera om nån annan gång. Stötpressar och jerkpressar gick väl sisådär, det var lute ovant att dyka under med kropp/huvud och samtidigt hålla balansen. Jag klarade förvisso 60 kg några gånger men det var inte helt övertygande.

Gick därför på lite kettlebelljerkar efteråt för att kolla formen. Förutom när jag jerkade 40 kilo i somras så har jag inte jerkat sedan mars förra året. Jerkade nu 32 kg utan problem några gånger och sedan dubbla 24:or som dock var lite sladdriga. Pressade dessutom lite planlöst 24 kg med både höger och vänster. Axeln känns fint, trevligt nog!

WOD - CFG

Efter gårdagens debacle kan det ju bara bli bättre.

Fem omgångar med:
3 Deadlift (100 kg)
20 Box Jump (ca 65 cm)
Tid: 11:40

Höjde marklyften sen sist lite vilket gick bra men på hundra får jag nog hålla mig ett tag. Bedriften idag var att jag lyckades hoppa upp 100 gånger på den högsta pallen - plyometricsträning ger snabbt resultat vilket jag nämnt förut. Det jobbiga var koncentrationen och kraftansamlingen i varje upphopp.

Fran - CFG

Vi körde först kipping-teknik och nu förstår jag i alla fall rent tekniskt hur det skall gå till. När jag skulle praktisera det i en Fran senare gick det däremot mindre bra.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång
Tid: En evighet och ungeför fem minuter längre än vad det brukar ta.

Händerna orkade inte, axlarna la av, andningen ville inte komma igång och jag tappade såväl lusten som räkningen. Tror inte att jag gjorde nåt rätt någonstans och tappade räkningen direkt. Vilade i pullupsen genom att göra några strikta då och då...

Ett jävla skitpass, kort och gott.

WOD på CFG

Drog till CrossFit Gothenburg idag.

Passet var grymt bra idag! Vi värmde upp med 15 burpees, ett gäng utfallssteg och 15 air squat. Sedan lite teknikträning vad det gällde marklyft. Bra, mer sånt!

Lade på 80 kilo på marklyften och det var med lite ängslan jag körde igång att lyfta - den som haft ett ordentligt diskbråck i ländryggen vet vad jag talar om. Men det funkade faktiskt kanon och jag hann med 8,5 rundor. Box jumps var jag väl inte så bra på, först och främst för att jag är kass på att hoppa och för det andra för att vänsterbenet inte hänger med som det skall. Så det var med full koncentration varje gång jag hoppade. Med andra ord är det något jag behöver göra mer.

Det är lustigt hur snabbt man hämtar sig efter 20 minuter stenhårt arbete. Direkt efteråt har man nära på självmordskänslor men så efter 15-30 minuter repar man sig och efter nån timme har man full energi i kroppen igen. När man stod och matade en massa idiotövningar på gymmet i 1,5-2 timmar förr så var man helt slut i både kropp och själ i många timmar efteråt.

Alla göteborgare med lite träningsintresse borde faktiskt pröva på ett par pass på CrossFit Gothenburg, eller vad hindrar er? ;)

Premiärwod på CrossFit Gothenburg

Igår besökte Fredrik Högström och jag CrossFit Gothenburg och kollade på deras lokaler i Sisjön. Dessa är inte helt och hållet färdigställda men själva "mother room" för crossfiten är körduglig så de hade tjuvöppnat nu i veckan med lite "prova-på-pass". Det såg kanon ut så vi blev bägge rätt sugna och dök därför upp idag för att köra en tisdags-wod.

Woden såg ut enligt följande:

25 reps i varje övning. Ingen vila - rakt av och på rot.

Det såg mastodont ut, 200 jävla reps rakt av. Men det var bara att se glad ut. Vi värmde upp med två omgångar av 10 air squat, 10 push-ups, 10 sit-ups och 10 s. Sampson stretch. Vi var totalt tio personer där och på grund av att alla inte kunde köra samtidigt en och samma övning så startade vi två och två på olika ställen enligt listan ovan. Jag började t.ex med dips i ringar.

Valde en mycket lätt vikt på marklyften - 60 kg. Tungt marklyft tillsammans med min ländrygg är utmaningar som jag inte riktigt vill möta i livet än. Annars gick det rätt bra, tyckte jag. Jag dog totalt på pull-upsen dock. Knees to elbows var mycket värre än jag trodde och burpees är lika fruktansvärt som vanligt. 24 kilos kettlebell-swing var väl det som kändes minst avigt. Höll mig till hard style-swing. Allt som allt tog det 17:30 min för min del.

Fredrik som haft ett längre uppehåll från träningen valde en taktisk vikt på 100 kg i marklyft. Man kan ju misstänka att marklyften tillsammans med resten av woden kommer att göra sig påmind imorgon. Mina kondoleanser, Fredrik! ;)

Kul var det även om det inte är min grej att köra i grupp. Men när man kör så här stänger man ändå av allt omkring sig och märker knappt de andra, så det funkade rätt bra faktiskt. Fördelen med ett crossfit-gym är att man slipper en massa fascistoida ordningsregler och föreskrifter om hur man skall bete sig. Man får klä sig hur man vill (bar överkropp är med med andra ord tillåtet) man får skrika ut sin frustration & ångest och man får spy (i en spann helst). Det gillar jag.

Har man tid och ork så tror jag crossfit är ett ypperligt komplement till kettlebellsträning, då kan man lägga ned det traditionella gymmet helt och hållet i fortsättningen. Vi får se hur det blir.

Och ja, det är ingen myt, en spydde faktiskt. Där ser man.

Lite suddiga bilder tagna med mobiltelefonen.

En kort genomgång.

Pull-ups.

Bouldering, FMS, CrossFit och Fruktsallad

Jag har just signat upp mig på den FMS certifieringskurs som Tommy Blom på Tenacity anordnar i Göteborg sista helgen i oktober och som Brett Jones, Master RKC, kommer att hålla. FMS står för Functinal Movement System och är ett system som utvecklats för att kunna kartlägga klienters rörelsemönster och finna deras svagheter och styrkor. Självfallet blir det också en nyttig screening av ens egna förmåga att röra på sig så det kommer nog bli en mycket intressant helg. FMS grundades av Gray Cook som även har skrivit boken Athletic Body in Balance. Läs mer om FMS här.

Det har ryktats på stan ett tag att ett CrossFit-gym äntligen är på gång i Göteborg och nu verkar det vara officiellt. Två poliser har tydligen just varit iväg och certifierat sig ganska nyss. Det spikas och hamras någonstans i Sisjön och CrossFit Gothenburg öppnar under hösten. Mycket rolig nyhet för alla oss hemmatränare i göteborgsområdet! Jag har lagt upp deras blogg till höger här på sidan bland andra bloggare.


Ja, man är ju lite amputerad från det roliga i livet just nu på grund av axeln. Den blir långsamt bättre men jag vågar inte göra något som äventyrar läkningen. Inte än i alla fall... ;)

Därför får man hitta på annat roligt istället, t.ex. bouldering på en cable cross-ställning.

Händerna slits även av sånt här.

Nu på hösten finns det bra tillgång på frukt och den är dessutom ganska billigt. Ät därför frukt, det är nyttig!

Före...

...och efter