Renegade och thrusters....

Indian club drills: #1-5
Renegade row, 2x16 kg: [1/1x5] x 3
Renegade row, 2x20 kg: [1/1x5] x 3
Renegade row, 2x24 kg: [1/1x5] x 5
Renegade row, 2x32 kg: [1/1x5] x 2
Thrusters, 2x20 kg: [10] x 3, [6] x 3
Stretch

Blev sugen på lite variation efter träningsuppehållet. Har ju kört samma visa med marklyft, front squat, long cycle och VO2-max ett halvår nu så det är dags att förändra lite. Vi får se vad det blir för ändringar framöver.

Blev påmind av renegade raw när några körde den på Kettlebell Center i går. Svårighetsgraden modereras i hur brett man har benen men givetvis också hur tunga kettlebells man använder. Man måste ha full anspänning kroppen och coremusklerna får sig en utmaning. I brist på dubbla 28:or hemma blev det ett hopp till 32 kg direkt. Fredrik Norström visar här hur en renagade row går till. Ingen övning att köra varje vecka kanske men kanske någon gång då och då.

Pavel kör renegade row

Thrusters har jag inte kört sen jag körde CrossFit med skivstång, dock har jag aldrig med kettlebells vad jag kan minnas. Viktigt att hålla en rak rygg och inte svanka i toppläget. Körde relativt långsamt och inte i turbofart á la CrossFit.

Indian clubs går förresten nu också att shoppa i Kettlebell Centers webshop till ett vettigt pris. Som vanligt kan man också hämta det man har beställt på fredagar mellan 15:00-19:00.

Maten i södra Tyskland hör inte till det lättare slaget. Nu gillar jag fet mat och griskött men har skalat ned på mängden kolhydrater genom åren så magen var lite konstig efter alla knödel, potatis och surkål. Sen verkar man älska allehanda konditorivaror - kakor, tårtor och annat sötsliskigt. Inte min kopp av te, om man säger så. I Tyskland är dubbelt så hög andel av befolkningen överviktiga i jämförelse med Sverige, om det har med deras matvanor att göra eller inte är naturligt svårt att avgöra då det såklart finns fler parametrar än så med avseende på BMI och fetma.

Bayersk husmanskost - Schweinhax´n mit sauerkraut und reiberknodel. Ett bastant baklår från mindre gris med surkål och potatisknödel. Sjukt gott - och ja, man blir mätt!

WOD - Fran

Första Franen på tid. Sist lade jag till dips så de båda går inte att jämföra riktigt.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång.

Tid: 10:55 min

Ingen tid att skryta med precis, mycket vila, men det gick ändå bättre än i november där jag dessutom bara körde med 30 kg.

WOD - Fran

Dags att göra min första Fran, dock bara med 30 kg (eg. 43 kg för män). Fran består av Thrusters och Pull-ups enligt 21-15-9.

Tre omgångar med:
Thrusters
Pull-ups
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång.

Naturligtvis var jag tvungen att avbryta då och då för andhämtning. 21 pull-ups med kroppsvikt är liksom inte riktigt möjligt än. Nästa gång skall jag öka Thrusters till 35 kg, 30 var lite väl låg vikt. Tyvärr lyckades tidtagaruret stänga av sig i fickan efter 25 sekunder så jag har inte den blekaste aning vad sluttiden blev.

Här gör Jason “Rhabdo” Kaplan från Guerrilla Fitness Fran på löjliga 1.53 (tips: CrossFit Nordic).

WOD

Efter gårdagens våta dag hamnade man på lokal senare på kvällen. Ett crossfit-pass dagen efter en sådan lördag är ju nästan ett måste.

Fyra omgångar av:
Thrusters, 40 kg: 6 reps
Pull-ups, bar: 6 reps
Floor wipers, 40 kg: 6 reps

Tot. tid 11.30 min.

Kanske lite mindre vikt på thrustern och lite fler reps på pullupsen nästa gång.

Sprang nån kilometer efteråt på löpbanden i bara strumplästerna, funkade det också.

Hittade följande video på Thierry Sanchez blogg.

Snatch och jerk ute

Idag var det en tidig lördagstripp till Alexanders landställe. Vaknade av min SleepTracker och kände mig i bra form redan från början, sånt känner jag i samma ögonblick jag stiger upp ur sängen. Perfekt väder och lagom temperatur dessutom.

Swing, one arm 18 kg: 10/10, 10/10
Snatch, 18 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 20/20, 12/12, 6/6 (tot: 86 reps och 2064 kg)

Clean, double, 18 kg: 6/6
Jerk, one arm 24 kg: 5/5
Jerk, one arm 32 kg: 3/3, 7/7

Thrusters, 2x18 kg: 6, 6
Seesaw-Press, 2x18 kg: 2x7, 2x7

Overhead squat, one arm 8 kg: 6/6, 6/6; two-arms: 8, 6
Overhead squat, one arm 18 kg: 6/6

Kul att pricka in två p-rekord idag. Först fixade jag 20 snatch (sist 18) med 24 kg per arm och sedan 7 enarms jerks (sist 6) med 32 kg. Dessutom var handtaget på detta klot (tidig Eleiko) lite tjockare än vanligt (38 mot 35 mm) vilket faktiskt är jobbigare för greppet än vad man kan tro. Målet med snatchen i första hand är ju givetvis RKC:s snatchtest på 2x32 (tot. 64 med ett handbyte).

Thrusters var första gången jag testade med KB och det gick förvånadsvärt smidigt men det kanske inte är så konstigt med tanke på att jag har kört med skivstång flera gånger innan. Seesaw-pressen var däremot helt ny för mig. Kändes riktigt bra, här kan man nog lasta på i framtiden.

Enarms overhead-squat funkar bra med vänster arm men höger har helt klart en sämre flexibilitet och kröker sig när jag går ned i bottenläget. Om det är flexibiliteten i höften eller axeln som är sämre har jag inte riktigt klart för mig än.


Jerks, 32 kg. Jag har lite svårt att släppa klotet på vägen ner mot bröstet, antagligen på grund av den höga vikten och att jag är lite rädd för att vrida ut den för långt mot sidan och tappa den, men jag tror det kommer av sig själv när jag blir säkrare allt eftersom. Och nej, helt stabilt är det inte - än.

Den som har lust att se på fler videos från dagens övningar har dem på min YouTube-kanal.

Jag har länge haft funderingar på att ta någon typ av certifiering. Det hade varit kul att få ett papper i handen som bekräftar ens framsteg men framförallt att få lära sig mer teknik. RKC:s certifieringkurser har länge känts för tuffa för mig på grund av diskbråcksskadan och jag har istället sneglat på Steve Cotters kurser, speciellt nu när han kommer till Sverige i maj. Även Scott Sonnons seminarium i Motala i december har legat på agendan ett tag men jag känner mig inte helt övertygad när det bara handlar om en dag. Steve Cotters seminarium i maj låter riktigt bra. Problemet är bara att jag har börjat inse att det är RKC jag vill göra och nu när min skada är så pass bra att RKC-kursen känns möjlig för mig är det svårt att släppa. Alexander var inte till någon hjälp när jag ventilerade saken med honom utan spädde bara på och sa att jag inte hade någon återvändo, det är bara att registrera sig och åka. Och han har antagligen rätt. ;)

Gymdagar

På gymmet två dagar i rad. Körde massa roliga saker idag såsom over-head squat (ryckböj), one-leg squat, thrusters och marklyft. Fantastisk känsla att kunna köra one-leg squat helt fritt!

Over-head-squat (ryckböj).

Körde också one handed chin-up vilket antagligen är bra början för att nå målet om OAC (one arm chin-up).

One handed chin-up.

Egentligen inte så mycket mer att tillägga, ville mest visa att jag inte ligger och slappar. Ingen av bilderna föreställer mig, klicka på dem för att se ursprungskällan.

Läs även andra bloggares åsikter om over-head squat, ryckböj, one-leg squat, thrusters, marklyft, one handed chin up, oac

Crossfit 2

Startade fredagen med att jogga 2,5-3 km. Senare på eftermiddagen blev det ett andra crossfitpass bestående av:

Thrusters, 30 kg på en Reebok Core Board: 8 reps


Chins, fria: 10 reps


Sit-ups med raka ben: 10 reps

Körde slingan fyra omgångar som tog ungefär samma tid som förra gången, strax under 8 min.

Som nybörjare är det ganska svårt att före passet avgöra hur tungt eller hur många reps man skall göra. På thrustern lade jag till exempel först på 35 kg och hade tänkt att göra 10 reps med detta men märkte redan efter första omgången att det var omöjligt, i alla fall på en balansbräda. Jag fick därför snabbt som ögat lassa av fem kg och nöja mig med 8 reps de återstående tre omgångarna. Obalans ställer till det!

Idag vila. Imorgon kettlebell för hela slanten.

Läs även andra bloggares åsikter om crossfit, benchmark, thrusters, chins, sit-ups, kettlebell, RKC