Pimpa klot

Det engelska ordet "pimp" betyder ju egentligen hallick men fick en lite annorlunda betydelse och blev ett verb med MTV-programmet "Pimp My Ride" som skapade popularitet för ett antal år sedan och där man lät bygga om gamla skrotbilar till oigenkänliga vulgära hallickmonster. Att pimpa betyder således numera på svenska att fixa till, piffa upp, utrusta lite extra, göra bättre etc, etc.

När man anammar pimpandet tillsammans med ett monomant klotintresse så handlar det om att ta bort originalfärg för att se vad som döljer sig under, måla om, borra upp för att fylla hålutrymme med bly och massa annat. Sveriges i särklass mest erfarna klotpimpare är Alexander som driver sin egen träningsblogg och som dessutom är min gamla barnsdomsvän. I ett antal bloggposter visar han att det bara är fantasin som begränsar pimpandet (hänvisning 1, hänvisning 2, hänvisning 3, hänvisning 4).

Kring jul köpte jag en 24-kilos Elite Kettlebell Black genom Tenacity Tactical Strength. Jag tyckte redan direkt att det var ett bra klot när jag jämförde det med Eleikos kettlebells. Handtaget är dock lite tjockare på Elite-kloten (genomsnittlig diameter, 39,7 mm) än Eleikos (37,0 mm) vilket skapar nya utmaningar vad det gäller greppstyrka. Dessutom är Elite-klotens yta något glattare än Eleikos.

Jag hade lite problem med detta när jag tog en privattimme hos Tommy Blom och där han rekommendera krita för att inte handen skulle öppna sig i nedåtfas (bottenläge). Inte direkt förtjust i hjälpmedel men svalde stoltheten och köpte klätterkrita vilket provade för några veckor sedan. Drog slutsatsen att krita i form av magnesiumkarbonatet inte var något för mig som inte har handsvett - det blir för torrt, för mycket friktion och händerna rivs upp direkt. Så vad göra? Jo, pimp the bell!

Här ser man skillnaden både vad det gäller handtagets tjocklek och den glattare ytan (Elite till vänster)

Färgborttagning till vänster och svart grundfärg till höger. Folie för att skydda resten av klotet från droppande färgborttagning.

Färgborttagningen fungerade bra för att får bort färgen men under originalfärgen har man förarbetat grundligt med någon typ av plastisk spackel som täcker hela ytan för att få den helt jämn, och detta bet inte färgborttagningen på.

Så därför fick man ta till traditionellt sandpapper. Nästa gång tar jag fram en slipmaskin.

Svårt att få bort allt men då det är grundfärg som skall användas chansar jag på att det fäster bra ändå.

Strök på den svarta grundfärgen två gånger. Denna färg är något matt vilket förhoppningsvis blir perfekt för greppet.

Klart! Greppet blev på köpet något smalare (38,3 mm mot 39,8 innan).

Testade klotet igår när jag körde snatch och greppet var helt fantastiskt bra! Inte tillstymmelse till att glida ur handen, inte ens när jag blev trött i slutet. Jag märkte dessutom att man kan pressa axeln mycket hårdare i "facket" utan att släppa efter när man har ett riktigt fast grepp. Men även om greppet är stabilt blir det ändå inte samma friktion som när man använder krita utan genom att lätta lite på greppet när klotet skall vända släpper det helt i handen och glider runt utan problem.

Fantastiskt, ett bra klot har blivit ännu bättre!

Snatch

TGU, 24 kg: 1/1+1/1+1/1+1/1+1/1 (5 min)

Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: L:10, R:10, L:15, R:15, L:15, R:15, L:15, R:15, L:12, R:12, L:12, R:12
Total: 168 snatches, 4.032 kg

Satsade på 20 snatchar idag men armarna la av vid 15 (17 förra veckan). Hade vilodag igår så argumentet att jag skulle vara trött och sliten från dagen innan håller inte. 27 september gjorde jag 20 snatchar utan vila mellan höger och vänster arm så här gör man inga större framsteg precis. Segt. Å andra sidan så gjorde jag flera 15-set idag. Men jag skall ändå fortsätta så här varje vecka så får vi se vad som händer.

En alldeles lysande funktionell stabilseringsövning nedan.

Snatch, VO2-max

Modifierat VO2-max protokoll som den 29:e januari.

VO2-max: (modifierat)
Snatch, 20 kg: [6 reps per 15 sek / vila 15 sek] x 30

Totalt: 180 reps, 3600 kg, på 15 min.

Bestämde ju att jag skulle försöka lägga på en minut varje vecka jag kör VO2-max. Idag kände jag mig motiverad att lägga på två minuter och det gick bra även om det var extrem ventilering i slutet.

För fem veckor sedan testade jag VO2-max protokoll för första gången, med ett 16-kilos klot som jag utfört testet med, och höll på i 20 minuter. Av olika anledningar bytte jag ut 16-klotet mot ett 20-kilos klot. Faktum är att det går snabbt framåt eller så vänjer sig man med detta typ av protokoll. Första gången trodde jag att jag skulle gå i bitar men nu känns det rätt okej faktiskt.

Jag skall ärligt erkänna att det är inte många kvinnliga träningsutövare man delar med sig via YouTube mfl och det är lite dåligt faktiskt. Här kommer en i alla fall.

Sprint

Kvällssprint i Slottskogen.

Sprint 8: 20/90 (förklaring)

Fredrik Norström är en RKC-instruktör i Stockholmområdet som driver Kettlebell Stockholm. Han har haft Djurgården IF Amerikansk Fotboll på besök och det verkar som om de fick bekänna färg:

WOD - Fran

Första Franen på tid. Sist lade jag till dips så de båda går inte att jämföra riktigt.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång.

Tid: 10:55 min

Ingen tid att skryta med precis, mycket vila, men det gick ändå bättre än i november där jag dessutom bara körde med 30 kg.

Snatch - nya metoder

TGU, 24 kg: 1/1+1/1, 1/1+1/1
TGU, 32 kg: 1/1+1/1

Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10
Snatch, 24 kg: L:17, R:17, L:13, R:13, L:12, R:12, L:10, R:10
Total: 134 snatches, 3.216 kg

Press, 24 kg: 4/4, 6/6, 6/6

TGU:n med 32:an går framåt, idag två på raken. Faktum är att det är höger sida som är svagare i denna övning. Märkligt.

Testade på en ny metod idag med snatchen. Har problem med att armen tar slut före kondition och underarmar. Vad jag menar med att "armen tar slut" är att hela armen skriker om nåd - en smärta som är svår att beskriva. Jag tänker därför att förutom VO2-max protokoll även fokusera på att köra snatch-set med vila även mellan vänster och höger för att på så sätt pressa armarna till fler reps under samma set utan att behöva tänka på konditionen. Faktum är att jag totalt gjorde fler snatchar än sist men kände mig inte alls lika slutkörd. Blev lite förvånad när jag räknade ihop repsen. Men å andra sidan vilade jag dubbelt så mycket så det var kanske inte så konstigt.

Mådde rätt illa av en inmundigad crêpe på eftermiddagen som antagligen innehöll en massa ägg som jag kan vara känslig för. Detta medförde en ganska låg energimobilisering och jag kroknade efter tre set med pressar.

Dagens video är Super Humans nedan. Tipstack till Olof på Spartan Kettlebells. Musiken är förövrigt Vangelis 1492. Filmen går tyvärr inte att bädda in, därav länken.

Super Humans

Snatch, VO2-max

Modifierat VO2-max protokoll som den 29:e januari.

VO2-max: (modifierat)
Snatch, 20 kg: [6 reps per 15 sek / vila 15 sek] x 26

Totalt: 156 reps, 3120 kg, på 13 min.

Som jag skrev för två veckor sedan skall jag försöka lägga på en minut varje vecka jag kör VO2-max. Tyckte det kändes rätt okej idag och att lägga på en minut nästa vecka skall nog fungera.

Man skall inte anklaga Steve Cotter för bristande fantasi:

Trappsprint

Det var ett tag sen jag gjorde en trappsprint. Med risk att bli lite tjatig så springer jag i ett par trappor nära mig som består av fem trappor med 25 trappsteg i varje och med en lite avsats mellan varje trappa. Totalt alltså 125 trappsteg som jag springer åtta gånger med 100 sekunder mellan varje sprintlopp. För drygt ett år sedan sprang jag fyra lopp vilket medförde att jag samma natt fick någon typ av hjärtkramp. Idag fungerar det bättre även om det är sjukt jobbigt.

Kallt som tusan, fick sätta på mig långkalsingar. Filmen nedan visar det fjärde loppet.



Satt och googlade på trappsprint och se vad jag fann.

Funktionell lårcurl

Funktionell lårcurl med kroppsvikt är ingen lätt övning men jag kom på en bra uppställnig som både skyddar knäna och skapar en funktionell touch.


En Bosu-boll och en ribbstol är vad som behövs. En dag är det väl meningen att jag skall klara av det utan att hjälpa till med armarna.

Back to life, snatch och swing

Har varit på internatvecka som sagt med kurser i drama- och rollspel. Fick med mig min push-up board, mina CoC-grippers och löparskor så det blev lite träning i alla fall. På måndagen blev det ett sprintpass (utan gymbossen, glömde den hemma) och lite armhävningar, med och utan bräda, och på tisdagen ett WOD-pass bestående av:

Fyra omgångar med:
30 Knäböj
10 Pull-ups (strict)
10 Benlyft (lying down)

Knäböjen gjordes i rask takt med endast kroppsvikt och pull-ups hängandes i ett sängloft som var svår att få ett bra grepp om, men det funkade. Spännande vad man kan göra utan hjälpmedel, kände mig lite som Steve Maxwell där ett tag.... ;)

Idag var det därför dags för att greppa kloten igen.

TGU, 24 kg: 1/1+1/1+1/1
TGU, 32 kg: 1/1, 1/1, 1/1

Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10
Total, 120 snatches: 2.880 kg
Swing, 32 kg: 10/10, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10
Total, 100 swings: 3.200 kg

Total, snatches + swings: 6.080 kg

Hindu push-ups: 2 min

Tänker inte säga så mycket mer idag än att jag var rätt matt de sista seten med 32:an.

Jocke uppmärksammade mig på det här klippet idag som är värt att ta i repris. Fedorenko bankar in 188 snatch med 32 kg:

Not human.

Vakans

Kommer under nästkommande vecka inte att ha möjlighet att köra varken gym eller kettlebell då jag skall på kurs i Grebbestad. Skall åka buss dessutom så det är inte aktuellt att ta med sig ett klot. Tragiskt men sant. Jag skall dock försöka smuggla med mig min push-up board och ett par löparskor. Vi får se hur det blir med bloggandet.

Vi ses på andra sidan.

John Brookfield jonglerar med 50 kg.

Snatch och TGU, 32 kg

Tittade till Göteborgs nattklubbsliv natten till lördagen, då var det bra att passa på att testa på 32:an lite extra dagen efter.

TGU, 24 kg: 1/1, 1/1, 1/1
TGU, 32 kg: 1/1, 1/1

Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 15/15
Snatch, 32 kg: 1/1, 7/7, 3/3
Totalt snatch: 1904 kg

Hindu push-ups: 2 min

Första försöket med 32 kg TGU. Gick ganska bra, mycket sitter som en mental blockering, har man väl gjort det en gång så blir nästa så mycket enklare. Samma sak gäller snatchen med 32 kg. Idag körde jag 7 snatchar med höger och vänster inne i köket (nytt PR), i samma kök som jag den 3 januari inte lyckades göra en enda snatch i för att jag var orolig att tappa det.

Testade handkrita idag. Nu förstår jag varför alla får uppslitna händer och blåsor, det är magnesiumkarbonatet (MgCO3). Jag märkte direkt efter 15 reps med 24 kg att friktionen ökade så pass mycket att huden skadades i händerna. Detta har jag aldrig upplevt tidigare.

Men är handkrita verkligen nödvändigt så tillvida man inte har mycket kraftig handsvett? Förvisso visade sig att min axel inte riktigt ligger i rätt position i slut-/nedåtfasen (se posten Att utveckla snatchen, punkt 4) vilket Tommy avhjälpte mig med genom att låta mig testa med handkrita. Men frågan är om inte handens muskler torde klara av detta utan hjälpmedel. Man skulle kunna jämföra detta när man använder remmar på gymmet. Pavel Tsatsouline själv tycker detta är ett otyg som går emot hela idén om att kroppen skall ha så lite hjälpmedel som möjligt och att kroppens styrka inte är större än dess svagaste länk. Pavel har förvisso tillåtit handkrita men det utifrån en säkerhetsaspekt för att inte kettlebellsutövare skall tappa kloten. Detta betyder ju egentligen inte att man rekommenderar handkrita (rätta mig om jag har fel) utan endast tillåter det om det är nödvändigt för att man t.ex har mycket handsvett.

Om man inte dras med mycket handsvett och om nu dessutom handkritan gör att handens skinn lättare slits upp ser jag egentligen ingen mening i att använda handkrita. Bäst vore det ju om händernas och underarmarnas muskler istället stärktes så pass mycket att de lyckades hålla fast klotet i alla fall men det gör de ju knappast om man använder hjälpmedel, eller i vilket fall borde detta fördröja processen att stärka handens och underarmens muskler.

Men för att komma åt problematiken med att axeln inte låser sig ordentligt kanske jag då och då skall köra tekniksnatch med handkrita. Haha, chalk it's not my cup of tea!

Snatch, VO2-max

VO2-max protokoll som förra veckan.

VO2-max: (modifierat)
Snatch, 20 kg: [6 reps per 15 sek / vila 15 sek] x 24

Totalt: 144 reps, 2880 kg på 12 min.

Gjorde två minuter extra (4 extra reps) och de kändes! Skall lägga på en minut varje vecka, kanske att ta i men vi provar och ser hur långt det håller.

Barn har ju en låg kroppsvikt i förhållande till längd och borde därför ha en bra förutsättning för kroppsviktsrelaterade övningar, men det nedan är rätt otroligt ändå.

Kolla också Mike Stehles senaste post där han kör intervall genom att dra sina två döttrar på en släde. Nytta med nöje.

Gym, sprint och WOD

Körde hårt med one handed chin-ups idag på gymmet. Testade även att dra mig upp genom att greppa om en gummisnodd istället för den ankrade handleden. På det sättet närmar jag mig one hand chin-up. Hittade på ett smart sätt att träna lårcurl med kroppsvikt. Ger mig inte in i att försöka förklara hur utan tar med mig kameran nästa gång istället.

I går sprang jag sprint som bara känns bättre för varje gång. Här är här förresten en nyligen gjord studie om intensiv intervallträning.

I söndags blev det en WOD:

Tre omgångar med:
10 Thrusters (35 kg)
10 Pull-ups (strict)
10 Burpees
1 min Rodd
Tid: 15:00 min

WOD:en var hemsk. Redan i första setet med thrusters kände jag att all energi rann ifrån mig. Jag höll ut, men det tog tid.

Nedan en kul video av en 67-årig herre som visar sina favorit-kroppsviktsövningar.

Snatch och press

Lördagssnatch och press igår.

TGU: 1/1+1/1+1/1+1/1+1/1

Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 10/10
Snatch, 32 kg: 1/1, 3/3, 4/4, 2/2
Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10
Totalt snatch: 2560 kg

Press, 24 kg: 4/4, 6/6
Press, 32 kg: 1/1, 1/1
Push press, 32 kg: 3/3, 3/3

Hindu push-ups: 2 min

TGU:n går allt smidigare, 1/1x5 är ingen utmaning längre. Snatcharna är markant jobbigare att utföra i längre serier nu när jag fokuserar på höften ordentligt. Kul att jag fick avklarat 32-kilospressen med vänstern. Skall nu jobba med att göra den lite mer strikt, tror att kroppen går lite åt sidan vid utförandet.

Turkish Get Up, 24 kg

Daniel Westling goes kettlebells och CrossFit i dagens DN.