Marklyft i mörker

Indian club drills: #1-5

Deadlift:

5x60 kg

5x90 kg

5x110 kg

5x120 kg

5x110 kg

[5x100 kg] x 10 (45 sec. rest) → 5.000 kg in 10 minutes

Total: 7.450 kg

Stretch & stability ball

Räknade fel i uppvärmningseten så det blev en extra omgång på 110 kg. En fastighetsansvarig stack in huvudet mitt i passet och sa att man skulle stänga av strömmen under ett par minuter. Okej, sa jag. Har någon kört marklyft i beckmörker? Det har i alla fall jag gjort nu. Ny spännande upplevelse.

VO2-max och en bula

Indian club drills: #1-5 (+bump on head)
VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 20
Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min
Stretch & foam roller

Känner mig ändå ganska stark i den här frekvensen, inte ens tillstymmelse till problem med greppet. Dessutom har jag inte haft den där brinnande känslan i armarna på ett bra tag. Antingen beror det på indian clubs eller min hållning som jag jobbar på dagligen. Eller så är det både och. Bra är det i alla fall.

Slog ena klubban rejält i skallen och fick en snygg bula i pannan. Sjukt så ont sånt kan göra. Det var väl i och för sig bara en tidsfråga innan det skulle hända.

Lite variationer av pull-ups från Al Kavadlos We're Working Out!

Swing och TKO

Indian club drills: #1-5

Swing, two-arms, 40 kg: [15] x 3, [10] x 3, [5] x 3 (Tot: 90; 3.600 kg)
Swing, one-arm, 28 kg: [10/10] x 5 (Tot: 100; 2.800 kg)
Total: 190 swings; 6.400 kg

Stretch & foam roller

Mina swingar idag var ett uttryck för min något ohälsosamma natt utan att gå in på vidare detaljer. Vilade 30-40 sekunder mellan varje set. Svett, frossbrytningar och inbillad hälsa.

Hatten av och grattis till Tommy Blom som vann matchen igår på teknisk knockout i andra ronden! Dock inte lika lätt som sist. Totalt var det elva matcher under kvällen, många av dem sömnpiller med mycket kramande liggandes på ringgolvet. Tommy vs. Pavel däremot small direkt, som två Pitbull rök de ihop. Mycket underhållande faktiskt.

Pavel Pimenov såg rysk ut, hade lite formen av ett mindre kylskåp och verkade hård utan att behöva anstränga sig att se hård ut. De verkade vara bra matchade och vad som helst kunde hänt under matchtiden. Pavel fick direkt in ett lås kring Tommys hals bara efter 20 sekunder och det såg faktiskt ut att det skulle sluta där men Tommy höll emot, tröttade ut Pavel och kom loss. Grymt starkt! Bägge var aggressiva och tålde mycket men utan att vara någon MMA-expert vågar jag nog påstå att det som avgjorde matchen att Pavel inte hade samma uthållighet och kondition. Pavel såg sliten ut redan efter första kroppslåset.

Tommys har en otroligt bra kondition och uthållighet. En vild gissning beror detta till stor del på hans kettlebellträning. Tommy har kört långa VO2-max med 24 kg, se här till exempel; 8 reps per 15 sekunder i 40 minuter. Jag är också övertygad om att Hardstyle generellt fungerar extremt bra i kombination med MMA och annan typ av brottning där man ligger i full anspänning med kroppslås under långa tider på golvet/mattan vilket är oerhört ansträngande. Skall bli kul att se matchen igen om den dyker upp på nätet senare. Man visar den på TV4 Sport nån gång i december om man har den kanalen.

Jag borde egentligen reflektera över MMA som fenomen i dagens civiliserade samhälle, man sitter ju faktiskt inte där helt oberörd över sakernas tillstånd en sådan kväll - inte jag i alla fall - men det kan bli hur långt som helst så jag hoppar över det. Eller, det är som det är, typ.

På YouTube ligger nu ronderna upplagda, filmade från ringside:
Rond 1
Rond 2

En fokuserad Tommy Blom och en rak höger mot Pavel Pimenov.
(Foto med tillstånd av Philip Rasmusson)

Get-up och tunga clean & jerk

Indian club drills: #1-5

Get-up, 16 kg: 1/1

Get-up, 20 kg: 1/1

Get-up, 24 kg: 1/1 x 5

Clean & jerk, double, 2x20: 5

Clean & jerk, double, 2x24: 2, 4

Clean & jerk, double, 2x28: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1

Clean & jerk, double, 2x20: 8, 8

Total, c&j: 2.000 kg

Stretch & stability ball

Jobbar med min getup för att få den bättre men jag har problem med min vänstra axelposition och positionen med handen mot golvet. Det blir aldrig helt korrekt vilket ställe jag än placerar den.

Körde min vanliga volym i long cycle idag men med lite tyngre och varierande vikter. Kände mig stark redan när jag vaknade och ville köra dubbla 28:or igen och det blev en lite pyramid. Vart sugen på dubbla 32:or men jag sansade mig. De är nästan otroligt vad lätta två 20-kilos kan kännas efter några rundor med dubbla 28:or! :)

Ikväll är vi några som skall se Tommy Bloms MMA-fight ikväll på Lisebergshallen i Göteborg. Hans opponent - Pavel(!) Pimenov - är Sambo-utövare vilket skall bli intressant att kolla på. Tummarna hålls så klart på Tommy Blom!

Pull-up, front squat och Thomas Inch

Indian club drills: #1-5
Pull-up, reverse grip, to chest: [2, 4, 6, 8] x 2, [2, 4, 6] x 3 (Tot: 76)
Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: 5
Front squat, 24+28 kg: [4] x 10 (45 sec. rest) → 2.080 kg in 10 minutes
Stretch & foam roller

Körde lite stegar i pullupsen idag för omväxling skull och för högre volym.

Tungt och ojämnt med 24 och 28 kg i squaten men man vänjer sig efter ett litet tag, höll mig dock till fyra reps. Skiftade som vanligt höger/vänster vid varje set.

Jag måste verkligen tala varmt om mitt program för frontsquaten. Den är inspirerad av Pavel Tsatsoulines "bear cycle" i Power To The People som jag även använder till marklyft. Sällan har mina squats känts så solida som nu och jag blir märkbart starkare. Passen går dessutom snabbt och man får upp lite flås. Nu är jag inte den som är så där överförtjust i att cykla/periodisera men jag gör så gott jag kan och tar det lite lugnare ibland.

Jon på You Make Loving Fun tipsade om en kanal på YouTube som lagt upp några trevliga gamla styrkefilmer. Thomas Inch var killen som uppfann skivstången med plattor, här är han mer än cool och får upp 125 kg över huvudet:

VO2-max - tillbaka till 15/15-protokollet

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 16
Total: 128 reps, 2.560 kg; 8:00 min
Stretch

Den 9:e mars nådde jag målet på 80 set (40 minuter) i 15/15-protokollet med 7 reps per set. Därefter körde jag igång med 36-protokollet men det fungerade inte så bra som noterat, därför tillbaka till 15/15-protokollet.

Det var skillnad vill jag lova. Den högre frekvensen (7→8) fick hjärtat att plötsligt pumpa som en pistong i bröstet och ansträngningsastman kom som ett brev på posten efteråt. Detta har jag inte känt med 36-protokollet på samma sätt då min kondition har varit på en högre nivå än underarmarna. Bra, nu är det syreupptagning och kondition i fokus igen.

Hurra för Kenneth Jay!

Marklyft

Indian club drills: #1-5

Deadlift:

5x60 kg

5x90 kg

5x115 kg

5x105 kg

[5x95 kg] x 10 (45 sec. rest) → 4.750 kg in 10 minutes

Total: 6.600 kg

Stretch & stability ball

Inte så mycket att tillägga mer än att det var lätt.

Clean & jerk och swing

Indian club drills: #1-5

Clean & jerk, double, 2x16: 5, 5

Clean & jerk, double, 2x20: 10, [8] x 5 (Tot: 50; 2.000 kg)

Swing, two-arms, 48 kg: [10] x 5

Stretch & stability ball

Fick dra ned på antal reps från tio till åtta, det tog nämligen emot lite redan i första setet. Körde lite beast-swingar som avslutning.

Front squat, pull-ups + film

Indian club drills: #1-5
Pull-up, reverse grip, to chest: 5
Towel assisted one-arm pull-up: 5/5, 10/10, 7/7, 5/5, 3/3 (Tot: 30 per arm)
Front squat, 2x16 kg: 5, 5
Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: [6] x 10 (45 sec. rest)
Stretch, foam roller & stability ball

Placerade den assisterande handduken tätt inpå den andra handen och greppade högt upp mot stången för att göra det lättare och få lite högre volym, därav de högre repstalen.

Bestämde ju förra veckan att lägga på en repetition på frontsquaten istället för att öka på fyra kilo. Detta blev mycket större skillnad än vad jag trodde att det skulle bli, var ordentligt genomkörd efteråt.

Filmade sjunde setet för att se hur formen såg ut, framför allt ville jag se om jag gick för djupt vilket är lätt hänt när man blir trött. Tycker det är godkänt men möjligtvis att jag går lite för djupt ner i första repetitionen - ryggslutet dyker in en aning. Kanske att det ser konstigt ut när jag sätter ner kloten men jag har en granne under så jag försöker göra det så mjukt som möjligt... :s

No more 36/36-protokoll

Indian club drills: #1-5

VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 10
Total: 170 reps, 3.400 kg; 12:00 min
Stretch

Det var exakt under det sjätte setet som jag bestämde mig för att lägga ner 36-protokollet. Underarmarna blir snarare svagare är uthålligare. Sedan i mars och 18 pass har jag legat kring 8-12 set förutom något undantag och det börjar kännas meningslöst. Jag skulle kunna köra två VO2max-set i veckan men det har jag ärligt talat ingen motivation för och risken ökar att jag en dag kastar ut klotet genom köksfönstret om jag fortsätter. Jag går istället tillbaka till 15/15-protokollet, lägger på en repetition (7→8) och erkänner mig besegrad. Känner mig oerhört vuxen efter detta beslut. Touché!

Trevlig film från Mark Reifkinds blogg:

Get-up, windmill och film

Indian club drills: #1-5
Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: [1/1] x 10
Windmill, 20 kg: 5/5, 5/5
Windmill, 24 kg: 5/5, 5/5
Stretch

Tog mig tid med getupen idag. Fokuserade på positioner av fötter och händer som inte alltid hamnar exakt där det är tänkt. Tror nog aldrig jag får till en perfekt getup, men det är kanske inte meningen heller. Filmade sista setet, det syns att jag är lite trött vid något tillfälle. Det finns en hel del att påpeka, öppnar till exempel inte höften ordentligt på ena sidan samt flyttar handen mot golvet. Det är bra att filma, sånt här tänker man inte på annars.

Marklyft och tunga C&J

Indian club drills: #1-5

Deadlift:

[5x60] x 2 kg

5x90 kg

5x110 kg

5x100 kg

[5x90 kg] x 10 (45 sec. rest) → 4.500 kg in 10 minutes

Total: 6.600 kg
Clean, double, 2x24: [5] x 2
Clean, double, 2x28: 3, 5
Jerk, double, 2x20: 5
Jerk, double, 2x24: 3, 3
Clean & jerk, double, 2x28: [2] x 3

Gick ner 15 kilo med marklyften, passade bra då jag var lite öm i vissa kroppsdelar från gårdagens TRX-övningar. Speciellt de ställen man tränade isolerat igår och som sällan får sådan behandling annars, t.ex triceps och midja (sida).

Testade long cycle med dubbla 28:or. Kändes stabilt!

TRX och lite clean & jerk

Indian club drills: #1-5
Clean & jerk, double, 2x16: [11] x 3, [10] x 3, (Tot: 63; 2.000 kg)
Stretch

Tog det lite piano idag då jag varit på kurs hela dagen eller närmare bestämt en TRX-certifiering här i Göteborg som Concept arrangerade. Som bekant har Dragondoor och RKC ett samarbete med TRX sedan i våras. Inget helt okomplicerat giftermål kan man tycka men både jag och Fredrik ville ändå se vad det kan ge för nya input. Har själv varit intresserad av denna typ av redskap då den underlättar kroppsviktsträningens ofta ganska svåra progression - det är lätt att med TRX undan för undan öka vikten men ändå bara använda kroppsvikten.

Kursen pågick hela dagen och passet före lunch avlutades med en workout som faktiskt var riktigt jobbig. Ungefär 10-15 övningar med upp till en minut för varje övning med ganska kort vila emellan. Många övningar involverade hela kroppen men en del handlade mer om muskelisolering, t.ex triceps och biceps, vilket man idag är ganska främmande för. Kändes ärligt talat jättekonstigt. De som var där var många personliga tränare från diverse gym och det var tydligt hur många ivrigt fokuserade med sina frågor på specifika muskler mer än rörelse och helheten i sig. Men det är ju så det är på gymmen, tyvärr. Många övningar fanns det dock en hel del matnyttigt i och vi fick med oss en bok späckad med bilder på dessa. T.ex finns en riktigt bra för övning handstående och det är ett suveränt redskap som man kan ta med sig på hotellrum, parker eller var som helst. Man får väl se vad Pavel har plockat ut till sin DVD.

Vi gjorde även en 40/40 challenge som handlar om att göra så många repetitioner man kan av två övningar, målet är att göra 40 på bägge med en minut vila emellan (se film här på TRX hemsida). Fredrik gjorde givetvis 40 på bägge. Någon som är förvånad?

Instruktören var mångkamparen Robert Wärff som var ett mycket positivt möte. Han var mycket duktig instruktör och coach men framför allt var hans tänk kring funktionell träning likt ens eget och han hade även lite koll på RKC och kettlebells vad jag kunde förstå. Kul! Vi kommer säkert att träffas på igen.

Några bilder:

VO2-max

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 8
Total: 136 reps, 2.720 kg; 9:36 min
Stretch, foamroller & stability ball

Lika härligt tvärstopp som förra veckan. Hur man ena veckan löser 8 set per arm och efterföljande två veckor bara hälften - 4 set per arm - är för mig en gåta.

Pull-ups och front squat

Indian club drills: #1-5
Pull-up, reverse grip, to chest: 5
Towel assisted one-arm pull-up: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, [2/2] x 2 (Tot: 14 per arm)
Front squat, 2x24 kg: [5] x 10 (45 sec. rest)
Stretch

Hade gårdagens marklyft i färskt muskelminne men kände mig inte speciellt sliten så jag körde på med front squat ändå. Tänker nog inte öka med fyra kilo nästa gång utan lägger på ett rep per set istället (5 → 6).

Marklyft

Indian club drills: #1-5
Deadlift:
5x60 kg
5x80 kg
5x110 kg
5x125 kg
5x115 kg
[5x105 kg] x 10 (45 sec. rest) → 5.250 kg in 10 minutes
Total: 7.700 kg
Indian club drills: #1-5
Stretch

Ökade på med fem kilo och det var inga problem. Känner mig väldigt stabil i marklyften, konstigt då jag inte kört den på flera månader. Vet inte vad som kan ha stärkt mig - alla dubbla cleans och swingar kanske? Eller så har min ökade rörlighet i hamstring och höft gjort susen även för styrkan. Eller en kombination av allt. Har lust att lägga på fem kilo till nästa gång men då måste jag köpa mer vikter, de tog nämligen slut idag. Trevligt problem iofs.

Clean & jerk och hanging leg raise

Indian club drills: #1-5 (Tot: 200)
Clean & jerk, double, 2x16: 5
Clean & jerk, double, 2x20: 5
Clean & jerk, double, 2x24: [7] x 6 (Tot: 42; 2.000 kg)
Hanging leg raise: 2, 4, 6, 8, 10
Stretch & foam roller

Ökade på med två reps per set (5 → 7) och lyckades hålla det i sex set. Jag vet inte hur många gånger jag har sagt detta men long cycle med dubbla 24:or är en mördarövning. I HardStyle är egentligen inte rackpositionen någon vilopaus, där man låter kloten vila på höfter och buk som i GS-utförande, utan man har fortfarande en ganska anspänd rak och lodrät kropp med neutral ryggrad. Detta gör att man sällan vilar i rackposition någon längre period än någon sekund(er) då detta bara gör det ännu jobbigare. Peter Lakatos frågade alla på RKC II om någon kört long cycle med dubbla 32:or vilket ingen hade gjort. Peter själv hade såklart gjort det; "I tell you, that's scary....". Skall testa dubbla 28:or någon dag, antagligen scary nog för min del.

Sista repsen i hängande benlyft var inte så strikta.

Mattias på bloggen Sub 2:30 har moddat sina löparskor!

Front squat och windmill

Indian club drills: #1-5
Clean, double, 2x20: 10
Front squat, 2x20: 5
Front squat, 20+24 kg: [5] x 10 (45 sec. rest) → 2.200 kg in 10 minutes
Windmill, 16 kg: [6/6] x 3
Indian club drills: #1-5
Stretch, foam roller & stability ball

Lite lurigt i början när man cleanar med olika vikter men man vänjer sig snabbt. Bytte vänster/höger vid varje repetition. Kan öka till dubbla 24:or nästa vecka.

VO2-max och pull-ups

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 8
Total: 136 reps, 2.720 kg; 9:36 min
Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 10
Foam roller, stretch

En mental spärr blåste upp sig ganska snabbt och underarmarna kändes som bly redan efter några set. Blaj.

Inga enarms pullups denna vecka, tog det lite lugnt med dubbla istället.

Liten intervju med några blivande RKC:are: