Vecka 53 - storstilat PR i marken!

MÅNDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5

Back squat, 115 kg: 3
Back squat, 120 kg: 3, 4, 4

Bench Press, 50 kg: 10
Bench Press, 60 kg: 5
Bench Press, 70 kg: 5
Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: 4

Bench press, 95 kg: 2, 2
Flyes: [5] x 4

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (30 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl, 30 kg: [5] x 5

ONSDAG

Clean & jerk, 40-55 kg
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 5
OH press, behind head, narrow/wide, 40 kg: 3/3 x 5

Lunges, backwards, 60 kg: 5/5

Lunges, backwards, 70 kg: 5/5
Lunges, backwards, 80 kg: 5/5

FREDAG - JULDAGEN

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 150 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 3
Deadlift, 170 kg: 1

Deadlift, 200 kg: 1
Deadlift, 210 kg: 1 (PR)
Deadlift, 220 kg: 1 (PR!)

SÖNDAG
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel
Running: 5,6 km (30:00 min)

Det finns egentligen bara en sak att prata om denna vecka - mina nya PR i marklyft. Ja, "mina" i plural, tog nämligen både 210 och 220 kg på juldagen. Inget slår som PR i marken, speciellt inte när man lyckas spräcka med nästan 10 procent och 20 kg.

Det sägs ju enligt mig själv att jag har tagit 190 kg i slutet av 90-talet, eller eventuellt i början av 2000-talet, men det är helt odokumenterat så jag vet inte helt säkert. Det är bara vad mitt minne påstår. Men minnen kan ju som bekant efterkonstrueras ganska lätt, så jag har funderat en del på om jag verkligen har dragit 190 kg eller inte. Har letat i gamla träningsdagböcker men har inga kvar från den tiden tyvärr. Så jag lär aldrig få reda på det helt säkert.

Mina PR i marken efter diskbråcket 2007 har sett ut så här:

2011: 170 kg [länk]

2012: 180 kg [länk]

2012: 190 kg [länk]

2013: 200 kg [länk]

2014: 202 kg [länk]

(Länkarna går till de bloggposter jag skrev efter de fyra Tactical Strength Challenge som vi anordnade på Kettlebell Center 2011-2013. Där ligger även alla filmer som gjordes då, om någon vill vara lite nostalgisk. En av filmerna är dock "mutad" av YouTube på grund av upphovsrätt.)

Under våren och sommaren körde jag relativt höga volymer. emellanåt upp till 10x7 på 80% 1RM. Kallar upplägget för Liljerovsky [läs om det här] som är bygger på endast ett pass i veckan, men med en ständig och stegvis upptrappning av volymen. Enkelt och långsiktigt, men stundtals ganska slitsamt. Fördelen är att man ganska ofta får nya volym-PR vilket sporrar en, i alla fall mig.

Under hösten skalade jag sedan ned volymen, men ökade på i vikter istället. Körde ofta 90-95 % 1RM, samt efter dagsform och vad jag kände för dagen. Testade att till exempel göra 5 reps med 180 kg och nu senast, en trea i 190 kg. Dessa små reps-PR skapar gott självförtroende att ta i det där sista.

Jag har haft julledigheten i åtanke ett tag vad det gäller att maxa. 210 kg har varit målet, att spräcka 200 kg ordentligt (inte bara med två fåniga kilon, som förra julledigheten).

Mitt vanlig SATS-gym hade stängt på juldagen så jag fick göra ett besök på SATS Kompassen. Där fanns förövrigt bra utrustning, i all fall gällande viktplattor. Stängerna var kanske inte lika purfärska, men det var i alla fall Eleiko-stänger.

Jag tog god tid på mig och tänkte värma upp med en-repare efter 160 kg (se lyftserien ovan) - 170, 180, 190, 200 och sedan ett försök på 210 kg. Men när jag drog 180 kg kändes det märkligt tungt och jag insåg att det tydligen inte var rätt dag för ett PR tyvärr. Men min ovana att hantera 25-kilosvikter gjorde att jag hade räknat fel - jag hade dragit 200 kg! Fastän jag inte direkt stressade lyckades jag alltså räkna helt åt h-e fel, och inte så lite heller. Kallas förövrigt "felklovningen" (tack, Sam).

Fick genast tillbaka självförtroende och drog snabbt och ledigt upp 210 kg.

Hade fått ett sådant där efterlängtat "pirr" i kroppen som jag brukar få på tävling och tänkte att jag lika väl kunde chansa och lägga på 10 kg till. Vilade en del. Vankade av och an, fram och tillbaka. Fick till och med lite publik på avstånd, man kan höra några enstaka applåder i bakgrunden i slutet av filmen. ;)

220 kg gick upp, om än långsamt, men med jämn takt. Både lyften finns med i nedan film.

Man ser att jag har ett redigt tryck på övre delen av bröstryggen. Jag låser ut ordentligt i toppen och bröstet ser definitivt mer upprest ut än vad det gjorde 2013:

Kanske lite olika vinklar och andra omständigheter som gör att det ser så olika ut. Möjligen hade jag inte låst ut helt och hållet i bilden till vänster, men jag tror nog ändå man ser en ganska tydlig skillnad. Nedre ryggfiléerna kändes ansträngda efteråt och på kvällen, men nästa dag kunde jag konstigt nog inte känna av någonting alls, inte ens lite träningsvärk.

På lite drygt fyra år har jag, oavsett mina tidigare PR, ökat från 170 till 220 kg, alltså en ökning med 30 procent. Det är f-n inte illa pinkat efter omständigheterna. Dessutom, tyngdlyftningen har ju allt mer tagit upp min tid på gymmet, marklyftet har därför inte på något sätt legat i huvudfokus, även om jag alltid tar varje pass på allvar. Men envishet, långsiktighet och ett upplägg som ständigt utmanar och man trivs med, ger resultat i slutändan. 

Så vad ska jag göra med marklyftet framöver nu då? Vete fasen, kan ju inte gärna trappa ned nu, så marklyftsfredagarna får nog ligga kvar ett tag till framöver. 240 kg hade suttit fint nästa jul, eller i varje fall 230! :)

Detta är förövrigt årets sista bloggpost. Snart inne på nionde året med Liljeros Träningslogg - tiden går! :)

Gott Nytt År!

Vinnarbältet, lånat från SATS Kompassen:

Vecka 52 - efterlängtat PR!

MÅNDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5

Back squat, 115 kg: 3
Back squat, 120 kg: 2, 2

Front squat, 60, 70, 80 kg:  5
Front squat, 90: 2
Dumbell press, 26 kg: 8
Dumbell press, 30 kg: 6
Dumbell press, 34 kg: 5
Dumbell press, 38 kg: 4, 5

Dips, +10 kg: [5] x 5

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (30 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl, 30 kg: [5] x 5

TORSDAG

Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
OH press, 40, 45, 50 kg: 5
OH press, 55 kg: 3
OH press, 60 kg: 1
OH press, 65 kg: 1 (PR!)

Lunges, backwards, 60 kg: 5/5

Lunges, backwards, 70 kg: 5/5
Lunges, backwards, 80 kg: 4/4

FREDAG

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 3
Deadlift, 180 kg: [3] x 3

Back and front lever

Rowing: 2 000 m (8:30 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-45 kg
Clean & practice: 40-60 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5,0 km (26:15 min)

Jag tröttnade på miltärpressar då det var ett envist stopp vid 62,5 kg, har ju missat på både 65 och 63 kg flera gånger under året. Dessutom har det blivit mer fokus på tyngdlyftning och därför har jag kompletterat med stötpressar under hösten istället, för att på så sätt hantera större vikter över huvudet. 75 kg i stötpress för några veckor sedan fick upp humöret i veckan att ge sig på 65 kg igen. Med kreatin i kroppen gick det alldeles förträffligt!

Vecka 51 - trea i marken på 190 kg

MÅNDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Back squat, 60 kg: 5
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 2, 2, 2
Bench Press, 50 kg: 10
Bench Press, 60 kg: 5
Bench Press, 70 kg: 5
Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: 2, 3, 3
Flyes: [5] x 4
Triceps press: [5] x 4

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (35 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl, 40 kg: [5] x 5

TORSDAG

Clean & jerk, 40 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 5

Clean & jerk, 70 kg: [1] x 2

Lunges, backwards, 60 kg: 5/5

Lunges, backwards, 70 kg: 4/4, 5/5

OH press, behind head, narrow/wide 40 kg: 3/3 x 5

FREDAG

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3

Deadlift, 190 kg: 3

Deadlift, 170 kg: [3] x 3

Back and front lever

Swing, one-arm, 40 kg: [5/5] x 10 (30 s. rest)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-45 kg
Clean & practice: 40-60 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 30 min (5,6 km)

Mitt lilla experiment med kreatin har gått långt över förväntan, gick snabbt upp 3 kg och presterar genast bättre, men mer om det längre fram.

Gjorde min första trea med 190 kg i marken. Det var inte på fastan och förutsättningarna var inte ultimata, men det gick ändå.

Vecka 50 - mer tyngdlyftning och ensam hemma

MÅNDAG
Barbell snatch practice: 10-45 kg
Back squat, 60 kg: 5
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 2, 2, 2
Dumbell press, 26 kg: 8
Dumbell press, 30 kg: 6
Dumbell press, 34 kg: 5
Dumbell press, 38 kg: [3] x 2
Incline Bench Press, 70 kg: 5, 5

Incline Bench Press, 75 kg: 4

Triceps press, cable, 70 kg: [5] x 4

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (35 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl, 40 kg: [5] x 5

TORSDAG

Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Jerk, behind neck, 40-50 kg
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3

Push  press, 60 kg: 3
Push press, 65 kg: 3

Push press, 70 kg: 1, 

Lunges, backwards, 60 kg: 5/5

Lunges, backwards, 70 kg: 4/4, 5/5

FREDAG

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Romanian deadlift, 100 kg: 5
Romanian deadlift, 110 kg: 5
Romanian deadlift, 120 kg: 5
Romanian deadlift, 130 kg: 5
Romanian deadlift, 140 kg: [5] x 2

Back and front lever

Rowing: 1 000 m (8:13 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Clean & practice: 40-60 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5 km

Har nu lagt in en dag extra med tyngdlyftningsmomenten enligt nedan veckoschema. Måndagen blir den mastigaste dagen som startar med ryck och därefter knäböj, bänkpress samt kompletteringsövningar. Jag har lagt in lite biceps curl efter tisdagens pulls istället, vilket minskar måndagens schema något. Torsdag och fredag blir som vanligt, förutom att jag kör omväxlande rodd och enarms swing med 40 kg varannan vecka. På lördagen kör jag båda lyften ryck och stöt efter varandra.



Veckan marklyft gick inte så bra, fick en släng av ont i knät och fick bryta. När jag hade lastat av alla vikter försvann det lika snabbt som det kom. Det har hänt förut och händer några gånger per år, vet inte vad det är. Istället lät jag göra raka marklyft eller romanian deadlift. Testade med tumgrepp först som höll upp till 120 kg, fortsatte sen med remmar upp till 140 kg. Se film nedan.

Sierra har dragit till Hawaii-land under julen och jag har därför frihet under ansvar, bland annat vad det gäller köttintag och att gå och lägga mig på kvällarna. Jag tar även tillfället i akt och kör en kur med kreatin då en burk råkade landa hemma för ett tag sedan. Tog kreatin återkommande under 90- och 2000-tal med mycket goda resultat. Den senaste omgången för ett par år sedan märkte jag dock knappt något av, men jag ska nu göra ett nytt försök.

Vecka 49 - små PR

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 2, 2, 2

Bench Press, 50 kg: 10
Bench Press, 60 kg: 5
Bench Press, 70 kg: 5
Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: 3, 3, 3

Sitting cable flyes: [5] x 4

Biceps curl/triceps press, 30 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 40 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 45 kg: 5/5, 4/4, 3/3

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (35 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

TORSDAG

Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Jerk, behind neck, 40-50 kg
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 3

Push  press, 60 kg: 3
Push press, 65 kg: 1

Push press, 70 kg: 1

Push press, 75 kg: 1 (PR)
Lunges, backwards, 60 kg: 5/5

Lunges, backwards, 70 kg: [3/3] x 2

FREDAG

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 5

Deadlift, 190 kg: 2, 2

Back and front lever

Swing, one-arm, 40 kg: [5/5] x 10 (on the minute)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Barbell snatch, 45 kg: [1] x 3
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5,0 km

Rycket var väl det som stämde bäst denna vecka. Börjar blir lite säkrare i bottenläget och vågar falla rakt ned, men det tar tid. Lyckades göra ett par hyfsade på 45 kg, vilket får anses vara ett PR. :)

I veckan fick jag även till stötpress på 75 kg, inte många kilon kvar till kroppsvikt!

Från och med nästa vecka ska jag lägga in ett pass tyngdlyftning till, men mer om det då.

Vecka 48 - öva, öva, öva

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 4
Back squat, 125 kg: 1
Back squat, 120 kg: 3
Dumbell press, 20 kg: 10
Dumbell press, 30 kg: 6
Dumbell press, 34 kg: 5
Dumbell press, 39 kg: [3] x 3
Incline Bench Press, 60 kg: 5, 5, 5
Biceps curl/triceps press, 30 kg: 5/5
Biceps curl/triceps press, 40 kg: 5/5
Biceps curl/triceps press, 45 kg: [5/5] x 3

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (35 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

TORSDAG

Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Jerk, behind neck, 40 kg:
Jerk, behind neck, 45 kg:
Jerk, behind neck, 50 kg:
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3

Push  press, 60 kg: 3
Push press, 65 kg: 3

Push press, 70 kg: 1, 3
Lunges, 70 kg: 5/5

Lunges, 75 kg: 5/5

Lunges, 80 kg: 4/4

Lunges, 85 kg: 3/3

FREDAG

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3

Deadlift, 190 kg: 1, 1

Back and front lever

Rowing: 2 000 m (8:13 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5 km

Tragglar överstöt och ryck. Jag har lättat på vikterna och kör både stöt och ryck bakom nacken. Stöt bakom nacken för att minska att gå framåt med höger ben, jag tenderar ju att inte få bak vänsterbenet så fort det blir lite tyngre. Ryck bakom nacken handlar mer om att komma ned i sittande position snabbare:

Vecka 47 - snabbt läkt skada

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5

Back squat, 115 kg: 4
Back squat, 120 kg: 3

Back squat, 115 kg: 3

Back squat, 110 kg: 3

Bench Press, 50 kg: 10
Bench Press, 60 kg: 5
Bench Press, 70 kg: 5
Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: 3, 3, 4

Dips, wide, 5 kg: 5
Dips, wide, 10 kg: 5

Dips, wide, 15 kg: 5, 5

Biceps curl/triceps press, 30 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 40 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 45 kg: 5/5, 4/4, 3/3

TISDAG
-

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Jerk, behind neck, 40 kg:
Jerk, behind neck, 45 kg:
Jerk, behind neck, 50 kg:
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x

Push  press, 60 kg: 3
Push press, 65 kg: 3

Push press, 70 kg: 2, 2
Lunges, 60 kg: 5/5
Lunges, 70 kg: 5/5

Lunges, 75 kg: 5/5

Lunges, 80 kg: 3/3

FREDAG

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 5

Deadlift, 190 kg: 2, 2

Back and front lever

Rowing: 2 000 m (8:15 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 2,5 km

Min gamla skada från tidigare i år under nyckelbenet kopplat till vissa pressövningar, gick plötsligt upp efter breda dips på måndagen. Fick så ont att jag vaknade flera gånger under natten och tänkte att nu är det kört på ett tag. Drog direkt till apoteket nästa dag och köpte Voltaren. Hoppade över träningspasset på tisdagen och vips på torsdag-fredag var jag nära på symptomfri och kunde köra på som vanligt. Märkligt.

Dubbelt marklyft:

Vecka 46 - PR, Mosseberg och DM i styrkelyft

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: [10] x 2
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 1, 2, 2, 2

Dumbell press, 20 kg: 10

Dumbell press, 30 kg: 5

Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 38 kg: 4, 3

Incline Bench Press, 50 kg: 5
Incline Bench Press, 70 kg: 5
Incline Bench Press, 75 kg: 4, 4

Biceps curl/triceps press, 30 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 40 kg: [5/5] x 4

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (30 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

Row pull: [5] x 5

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 3

Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3

Hang clean, 60 kg: [2] x 3
Clean pull, 80 kg: [3] x 3

Push  press, 50 kg: 5
Push press, 60 kg: 3
Push press, 65 kg: 3
Push press, 70 kg: 1
Push press, 75 kg: fail

Lunges, 60: 5/5
Lunges, 70: 5/5 x 3

FREDAG
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 3
Deadlift, 180 kg: 2

Deadlift, 190 kg: 2 (PR)

Deadlift, 180 kg: 2

Back and front lever

Rowing: 3 000 m (12:53 min)

LÖRDAG
MOSSEBERG AK
Barbell snatch practice: 10-45 kg
Clean & jerk: 50-65 kg

SÖNDAG
Running: -

Lyckades göra 2 reps (reps-PR) på 190 kg och det var faktiskt inte så jättesvårt. Ska sikta på 3x3 med 190 kg och varva med femmor på 180 kg framöver. Notera i filmen hur tyst jag är, ingen aning om varför, men jag antar att jag inte tar i riktigt som jag borde...

Besökte Mossebergs på lördagen och fick en stund med Staffan. Det går trögt med överstötarna, där troligen bristande rörlighet i bröstrygg gör att jag har svårt att få bak högerbenet i spliten, vilket medför att jag åker framåt med hela kroppen. Vi testade därför att göra överstöt med stång bakom nacken och då blev det genast bättre, som man kan se i filmen nedan.

Rycket gick också ganska trögt det och hade svårt att få upp 45 kg. Men det där sitter mest i hjärnan tror jag - mest nervig att sätta mig ned med vikt ovanför huvudet. Fick lite kompletterande övningar att öva på - hängande ryck med lätt vikt, samt ryck med stång bakom nacken.

Men det var som vanligt kul att hänga lite på Mosseberg!

DM i Styrkelyft

 

Sierra genomgick sitt första distriktsmästerskap i styrkelyft som anordnades Vedum i helgen. Denna gång tävlade hon i en lägre viktklass (-57 kg) än förra gången i amatörtävlingen i Halmstad (-63 kg).

Det gick riktigt bra, faktum var att hon lyckades hålla samma totalpoäng som sist fastän lägre viktklass, 285 kg. Därför blev det också en betydlig bättre Wilkspoäng - 340 poäng (307 Halmstad). Det var efter omständigheterna väldigt bra, då hon dessutom tidigare under året haft lite problem med höften och egentligen inte direkt storsatsat med programmering eller något strikt uppstyrt program. 

Resultatet blev:

Knäböj: 70 - 80 - 85
Bänkpress: 57,5 - 62,5 - fail
Marklyft: 120 - 130 - 137,5

Hon missade tredje lyftet på 65 kg i bänken, men det var nära! 137,5 kg i marken gick upp ganska snabbt och hon hade troligen klarat 140 kg.

De tre poänglyften på film:

Vecka 45 - Gästbesök på Halmstad TSK

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: [10] x 2
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 3

Bench Press, 50 kg: 10
Bench Press, 60 kg: 5
Bench Press, 70 kg: 5
Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: 2, 4, 4

Dips, wide, 5 kg: 5
Dips, wide, 10 kg: [5] x 3

Biceps curl/triceps press, 35 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 40 kg:[5/5] x 4

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: 5/5 [L:10, R:10] x 4
OA pull-up, static/negative

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 15

Push  press, 60 kg: 3, 5
Push press, 65 kg: [3] x 3
Lunges, 60: 3/3, 5/5
Lunges, 65: 5/5, 5/5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 160 kg: 5
Marklyft, 170 kg: 3
Marklyft, 180 kg: 1, 5 (PR), 3, 2

Back and front lever

Rowing: 2 000 m (9:00 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 2,5 km

Den lätta förkylning avtåg under veckan, men jag tog det lugnt med konditionsträningen. KB snatch körde jag utan tidtagning, rodden lade jag på nästan en minut och löpningen skar jag ned till 2,5 km.

Fem reps med 180 kg i marken, ett reps-PR:

Sierra tillhör numera Halmstad Tyngd- & styrkelyftsklubb som huserar i Crossfit Halmstads fina lokaler. Hon var ju där och amatörtävlade för drygt ett år sen, men har nu tagit steget fullt ut och ställer upp i distriktmästerskap i Vedum i klassiskt styrkelyft kommande helg. Därför är hon emellanåt och lyfter i Halmstad som nu i lördags. Jag hängde med ner och fick in ett träningspass. Träffade både Ordförande Rask och Oscar Björk. Mia "Pippi" Engrenius var också där och lyfte.

Lokalen är fantastiskt fin - bra utrustning, högt i tak och stora ytor (förutom omklädningsrummet). Jag höll mig längst bort i ena änden och försökte rycka lite. :)

Vecka 44 - lätt förkylning

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: [10] x 2
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5

Back squat, 120 kg: 1

Back squat, 130 kg: 1

Back squat, 120 kg: 1, 1

Dumbell press, 20 kg: 10

Dumbell press, 30 kg: 5

Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 38 kg: 3, 3

Incline Bench Press, 50 kg: 5
Incline Bench Press, 70 kg: 3, 5, 5

Biceps curl/triceps press, 30 kg: 8/8

Biceps curl/triceps press, 35 kg:[5/5] x 5

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (30 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 3

Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3

Clean, 70 kg: [1] x 2

Clean, 75 kg: [1] x 2

Clean pull, 80 kg: [3] x 3

Hang clean, 60 kg: [2] x 5

OH press, 40 kg: 5, 5

OH press, 50 kg: 5
OH press, 55 kg: [3] x 3

Lunges, 40: 5/5
Lunges, 50: 5/5
Lunges, 60: 3/3

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg: 5
Marklyft, 170 kg: 3
Marklyft, 150 kg: 5
Back and front lever

Rowing: 2 000 m (8:17 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Barbell snatch practice, 40 kg: [2] x 5

OH squat, 45 kg: 3, 5, 7 (PR)
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: -

Testade 130 kg i knäböj som gick okej, men vågade inte riktigt gå hela vägen ned i bottenläget. Räknar därför inte det som ny-PR för high bar. 

Lyckades göra sju reps med 45 kg OH squat. Inte så skillnad mellan OH squat och rycket längree.

Det inte är rycket som just nu är min största svaghet, som jag trodde det skulle vara, utan stöten. Faktum är att jag stöter bara några mer kilo än jag pressar. Vid tyngre vikter över 60 kg tenderar jag att inte komma lika djupt i splitten, detta medför att jag inte kommer tillräckligt långt ned för att få upp vikter över 65-70 kg. Troligen är jag för svag och osäker i bottenläget med dessa vikter. 

Därför har jag som kompletterande övning lagt in utfall (lunges). Utfall är även det en gammal paradgren som jag körde återkommande på varje benpass förr. Körde arbetsset upp till 90 kg. Nu när jag testade 60 kg fick jag krampkänningar direkt.

Åkte på en mindre (som vanligt) förkylning i slutet av veckan, vilket gjorde att jag tog det lugnt i marklyftet. Hoppade även löpningen på söndagen på grund av hosta och halsont. Vuxet gjort.

Provade på hang clean, eller hängande frivändningar, 60 kg. Film nedan.

Vecka 43 - stökig vecka igen

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: [10] x 2
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: [2] x 3
Back squat, 100 kg: 7

Bench Press, 50 kg: 10
Bench Press, 60 kg: 5
Bench Press, 70 kg: 5
Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: [3] x 3

Dips, +15 kg: [5] x 3
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5

TORSDAG
Clean, 40 kg: 3, 3, 3
Clean, 50 kg: 2, 2
Clean, 60 kg: 2, 2
Clean, 70 kg: 1, 2, 1, 1
Jerk, 40 kg: 3, 3
Jerk, 50 kg: 2, 2
Jerk, 60 kg: [1] x 5

OH press, 40 kg: 5
OH press, 50 kg:4, 4, 4

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg: 5
Marklyft, 170 kg: 3
Marklyft, 180 kg: 1, 4, 2

Back and front lever

Rowing: 2 000 m (8:26 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-45 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5,0 km

Ännu en stökig vecka med kvällsjobb gjorde att jag fick lägga in KB-passet tillsammans med knäböj och bänkpress. I förvirringen lyckades jag lägga på 10 kg för mycket i knäböj utan att fatta det förrän senare på kvällen. Därför gjorde jag alltså förvånande nog en femma på 110 kg och tre 2:or på 120 kg. Noterade mest att det krampade lätt på insidan lår och att det kändes förvånande tungt, därför trodde jag att jag backade på 110 kg (som egentligen var 120). Som sagt, det sitter mest i hjärnan.

Genom det hade jag träningsvärk i bena till lördagen.

Filmen visar repsrekord i marklyft på 180 kg (4 reps) och ryck 45 kg:

Vecka 42 - planering framöver

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: [10] x 2
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [3] x 5

Dumbell press, 20 kg: 10

Dumbell press, 30 kg: 5

Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 36 kg: 5

Dumbell press, 38 kg: 3

Incline Bench Press, 60 kg: 5
Incline Bench Press, 70 kg: 5, 5

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (30 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl/triceps press, superset, 30 kg: [10/10] x 4

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 2

Clean & jerk, 65 kg: [1] x 5

Clean pull, 80 kg: 3
Clean pull, 90 kg: 3
Clean pull, 100 kg: 3, 3 
OH press, 40 kg: 5, 5
OH press, 50 kg: 5
OH press, 55 kg: 3
OH press, 60 kg: 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg: 5
Marklyft, 170 kg: 3
Marklyft, 180 kg: 2, 3, 3
Back and front lever

Rowing: 1 000 m (3:47 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-42 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5,0 km

Att fokusera helt och hållet på både styrkelyft, tyngdlyftning tillsammans med kroppsviktsträning, kettlebell och löpning, är ju knappast hållbart, inte om jag ska komma framåt i ryck och stöt. Meningen är att jag ska öka i de olympiska lyften, till åtminstone tre gånger i veckan framöver. För att det ska vara möjligt måste jag dra ned på något.

Det blir mindre fokus på bänkpress, men det betyder inte att jag slutar helt och hållet med det. Istället lägger jag in fler kompletterande övningar, som hantelpress, snedbänk och  viktade dips. Tänker även lägga in lite mer överkroppsövningar för armar, som bicepscurl och tricepspress. Testade lite av just den saken i form av ett gammalt hederligt superset på tisdagen, efter snatchen. Kanske var det inte en så lämplig dag, då det var mest underarmarna som gav upp på grund av snatchpasset strax innan. Ändå hade jag ordentlig träningsvärk i armarna dagen efter.

Dessa kompletteringsövningarna ska inte ses som komplettering till bänkpress, utan mer som komplettering för allmänstyrka i överkroppen. Lite när lusten faller på, helt enkelt.

Det blir något sånt här varannan vecka:

1. Bänkpress - Dips - Biceps/triceps (superset) 2. Hantelpress - Snedbänk - Triceps/biceps (superset)

 Låter nästan som att jag ökar volymen i och med detta, men det är skillnad med smått ostrukterad "freestyleträning" och strikt progression i bänkpress - det upptar helt enkelt mindre fokus.

Knäböjen går det ganska bra med just nu och det känns lite segt att dra ned på det. Så småningom kommer jag dock köra omväxlande back- och front squat som komplettering för framförallt djupa frivändningar. Kortsiktigt håller jag det därför som det är just nu. 

OH-pressen måste jag också dra ner på, kanske mer som en kompletterande övning till stöten emellanåt. 

Marklyften skalar jag ned i volym, vilket jag redan har gjort. Behåller dock marken som huvudövning på fredagar. Det kan jag inte gärna sluta med, hur skulle det se ut egentligen?

Nedan mina första stötdrag (clean pull), en kompletterande övning i frivändning, 90-100 kg. Kul som fasen!

Vecka 41 - stökig vecka

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 3
Back squat, 115 kg: 2
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: 1, 1
Dumbell press, 36 kg: 5, 5

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (40 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg: 5, 6, 7, 8, 9, 10
Marklyft, 170 kg: 
Marklyft, 180 kg: 
Back and front lever

Rowing: 1 000 m (3:55 min)

SÖNDAG
Barbell snatch practice: 10-35 kg
Barbell snatch, 40 kg: [1] x 7
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel
Running: 2,5 km (treadmill)

Jobbat kväll och varit bortrest med jobbet, dessutom höströj på landet på lördagen, träningen har därför kommit lite i andra hand. Vändningspasset försvann helt och löpningen blev 2,5 kilometer på löpband. Om jag ogillar att springa så är det oändligt mycket värre på löpband, herregud vad tråkigt det är. Hur ids vissa stå där var och varannan dag?

Har gått upp till 40 kg ryck nu, klippet nedan var väl det stabilaste lyftet av dem alla. Ska väl bli bättre framöver.

De mål i olympiska lyft som jag känner är möjliga i en okänd framtid, är ryck med 80 kg (kroppsvikt) och stöt med 100 kg. Ett första mål är 60 kg i ryck och 80 kg i stöt. Borde väl vara genomförbar, kan jag tänka. Så småningom ska jag även växla upp träningspassen i tyngdlyftningen till flerpassa i veckan, men jag ska vänta lite.

Vecka 40 - besök på Mossebergs AK

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 3, 2, 2, 2
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: 2, 2, 2
Dumbell press, 36 kg: -
Cabel press, 60 kg: [5] x 3

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (40 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: 3, 3
Clean & jerk, 50 kg: 2, 2
Clean & jerk, 60 kg: 1, 1
Clean & jerk, 65 kg: 1, 1
Clean, 70 kg: [1] x 4
Clean, 75 kg: 1
Clean, 80 kg: 1 (PR)
OH press, 40 kg: 5, 5
OH press, 50 kg: 5
OH press, 55 kg: 3
OH press, 60 kg: 1, 1
OH press, 50 kg: 6, 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg: 5
Marklyft, 170 kg: 3
Marklyft, 180 kg: [2] x 3

Back and front lever

Rowing: 1 000 m (4:00 min)
Ab wheel

LÖRDAG
Mossebergs AK
Barbell snatch practice: 20-40 kg 
Clean & jerk: 40-70 kg
Stöt drag, 80 kg: [3] x 3

Front squat, 80 kg: [4] x 3

SÖNDAG
Running: 5,0 km

Gjorde ett besök på Mosseberg på lördagen som gav mig en hel del input i både ryck och stöt. Staffan pekar och kommenterar det som är relevant, inte onödigt detaljrikt - det mesta i huvuddrag och pragmatiskt, vilket jag gillar. Ett litet klipp från passet finns i filmen nedan när jag vände och stötte 70 kg.

Veckans tidigare PR-vändning med, 80 kg är med också. Kom väl inte under så där jättebra, men lyckades i alla fall hålla kvar stången. Även sista passet med 180 kg i marken är med.

Vecka 39 - Veckofilm och Dan John till RKC

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 2, 3, 2
Back squat, 100 kg: 5
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: 2, 2, 2
Dumbell press, 36 kg: 5
Cabel press, 55 kg: 5, 5

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (50 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: 2, 2, 2
Clean & jerk, 50 kg: 2, 2
Clean & jerk, 60 kg: 1, 1

Clean & jerk, 65 kg: 1, 1

Clean, 70 kg: 1, 1

Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5

OH press, 40 kg: 5, 5

OH press, 50 kg: 5
OH press, 55 kg: 3
OH press, 60 kg: 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg: [10] x 3
Marklyft, 170 kg: 
Marklyft, 180 kg: 
Back and front lever

Rowing: 1 000 m (3:55 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-35 kg
OH squat: 40-45
OH squat, 50 kg: 3
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5,0 km

Testade en gammal kompletterande favorit efter bänkpressen i måndags - flyes med trissa. Liknade dock mer en slags pressvariant, då jag brukade lägga på ganska mycket vikt. Finns att se som film på mitt instagramkonto.

Har tagit bort tio sekunder från vilan i varje snatch-pass med 100 reps (5/5-intervall). Startade på 1:20 för några veckor sedan och är nu nere på 50 sekunders vila mellan intervall. Håller nu alltså volymen intakt och minskar tiden, istället för tvärtom som jag gjorde tidigare. Det gör att jag alltid får en bra genomkörare med 100 reps. Det är lite kul att ställa till lite oreda på gymmet också, när man står där och sliter.

Jobbar mig uppåt med frivändningar och ryck. Dags att dra till Mosseberg och få lite tillrättavisningar efter lång frånvaro där. Min handled tål lite högre belastning nu, äntligen. På tal om tyngdlyftning - även Daniel Richter på Styrkelabbet har blivit gammal nog för detta tydligen, han skriver om det på sin blogg. På tiden, säger jag! :)

Ärligt talat så är jag rätt nöjd med nuvarande träningsupplägg, jag hinner med mycket, utan att känna mig övertränad eller nåt liknande. Det är varierande och ganska flexibelt. Därför har jag till allas stora glädje gjort en film som sammanfattar hur en hel träningsvecka ser ut.

 

Dan John hoppar av StrongFirst och blir Master RKC

I dagarna gick Dragon Door ut med att man signat styrkecoachen Dan John. 

Det innebär att han Dan John har hoppat av StrongFirst. Det är en skräll och svider troligen en hel del i anseende, även om det inte är lika förvånande som när Mark Reifkind sade upp sig i december 2014 [läs om när Reifkind hoppade av här].

Dan John hade ju uppenbara dubier redan när han gick över till StrongFirst från DD. Han var dessutom signad att överta den andra RKC:n i Sverige 2013 efter Pavels avhopp, men blev alltså övertalad av SF och hoppade av till slut. Det blev Max Shank som kom till Sverige det året istället och som senare blivit toppkortet av master-instruktörerna inom RKC. Nu får han alltså lite kompetent sällskap.

Jag skrev faktiskt ett stycke om Dan Johns avhopp i del 3 av "RKC:s uppgång och fall" (under rubriken Kompetensdränering) och om hur hans förhållandevis mjuka inställning är ganska olik StrongFirsts konservativa och auktoritära stil. Mark Reifkind i sin tur var ju väldigt mycket mer övertygad och en av de stora försvarare av Pavel, när stormen var som värst hösten 2012. Mark Reifkind hoppade ju å andra sidan inte av till RKC, utan började istället köra eget. Bland annat med Mark Toomey genom The Strength Matters. Mark Toomey var ju förövrigt den som hoppade av med Pavel från DD 2012, samt blev SF:s första VD. Ny VD (Eric Frohardt) tillsattes ju plötsligt för lite drygt ett år sedan och det borde man ju ha förstått att det var ett avhopp som hade skett, eller att Mark Toomey alternativt fick sparken.

Dan John är så klart en stor fjäder i hatten för John du Cane, men framför allt rent kompetensmässigt en stor tillgång för RKC och Dragon Door. Ska bli spännande att se hur hårt Dan John kommer att lanseras av John du Cane. 

För Pavel och StrongFirst suger det dock troligen en hel del, som sagt. Pavel har ju helt uppenbart haft Dan John som en slags ledsagare i frågan om vad StrongFirst är och ska vara, som i artikeln "What Makes Strong First Different?”. De har ju också skrivit boken "Easy Strenth" samt haft efterföljande seminarium ihop.

Även om jag inte letat överdrivet mycket, så har jag inte sett några notiser om Dan Johns avhopp från SF-håll, men det är kanske inte så konstigt å andra sidan. Officiellt heter det troligen bara handlar om "business" och inget annat. Jag tror ärligt talat att det är annat än "business" när han går till deras största konkurrent utan att blinka. Kan John du Cane ha gett honom en bättre deal än SF? Tveksamt, det bör vara något annat.

Det enda konstiga är att man brukar ha konkurrensklausuler som låser huvudinstruktörerna minst ett år, så att de inte kan gå vidare till konkurrenter direkt. Antingen har Dan John förhandlat bort detta, eller så har inte SF dessa klausuler. Alternativt hoppade Dan John av för länge sedan, utan att ha gjort något väsen av det, men det borde man hört om någonstans.

Totalt har alltså tre mycket viktiga topprofiler hoppat av under det senaste året - Mark Toomey, Mark Reifkind och nu också Dan John. Vi får se vem som blir härnäst. Chief SFG Instructor Bret Jones är ju ett hett stalltips.

En sak är i alla fall säker; oavsett vem som är VD eller "chief instructor" på StrongFirst - Pavel styr med järnhand.

Dan John - former Master SFG

Vecka 38 - frisk tå

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 2
Back squat, 120 kg: 1, 1
Back squat, 110 kg: 2
Back squat, 100 kg: 5
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: 1, 2
Bench press, 90 kg: 3
Dumbell press, 32 kg: 5
Dumbell press, 36 kg: 5, 5

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (1 min rest)
OA pull-up, static/negative

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: 2 x 3
Clean & jerk, 50 kg: 2 x 2
Clean & jerk, 60 kg: 1 x 5 
Clean & jerk, 65 kg: 1 x 2
OH press, 40 kg: 5
OH press, 45 kg: 5

OH press, 50 kg: 5 

OH press, 55 kg: 3
OH press, 60 kg: 2, 1, 1
OH press, 55 kg: 3

OH press, 50 kg: 4

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 160 kg: 3
Marklyft, 170 kg: 3
Marklyft, 180 kg: [2] x 3
Back and front lever

Rowing: 1 000 m

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-35 kg
OH squat: 40-45
OH squat, 50 kg: 3
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5,0 km

Äntligen kan jag ha vanliga skor på fötterna igen (tog nästan sex veckor!) och även handleden blir allt bättre. Lyfter inte obehindrat clean, men nästan.

Bröt min Liljerovsky-svit i marken redan denna vecka. Har tanken redan börjat dra omkring, så är den svår att släppa. Tre tvåor på 180 kg blev det istället. Ska väl göra mer än så egentligen, men ska ta det lite lugnt nu när det är 90% 1RM. Testade även med bälte, vilket kanske är bra. Kändes inte som om det var så stor skillnad ändå faktiskt, trodde jag skulle få mer hjälp av det.

Filmen visar lite ryck och OH squat med 50 kg. 

Vecka 37 - rodd

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: [5] x 5

Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 6
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: [2] x 5

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (1:10 min rest)
OA pull-up, static/negative

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: 2 x 3
Clean & jerk, 50 kg: 1 x 5

Clean & jerk, 55 kg: 1 x 5

OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 55 kg: 3

OH Press, 60 kg: 1, 1

OH Press, 50: 5, 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 160 kg: 3
Marklyft, 170 kg: [5] x 5
Back and front lever
Rowing: 2 x 500 m

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-35 kg

OH squat: 40-50 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5 km

Handleden blir långsamt bättre och det är skönt. De gör inte ont längre när jag vaknar på morgonen och är inte lika stort hinder i ryck, frivändning och bänkpress. Det går åt rätt håll. Tån hindrar mig bara lite när jag springer. Mest problem är det med vanlig skor på jobbet, därför har jag sandaler. Tur att det är sommar.

Har fastnat lite på 5x5 med 170 kg i marken, gjorde 6x5 för några veckor sedan men sen har det gått trögt. Mitt upplägg [Liljerovsky Deadlift Routine] har jag hållit på med under hela 2015. Under hösten 2014 såg det dessutom ungefär likadant ut, men med kortare vila och med konsekvent 150 kg. Kanske har jag nåt en mental spärr och behöver en förändring. Jag ger det ett tag till, så får vi se.

Före detta RKC-mastern Kenneth Jay har ju sedan länge gått sin egen väg (vilket han gör rätt i). Som många känner till är han ju skaparen av Viking Warrior Conditioning, konditionsträning med kettlebells, som byggde på danska roddlandslagets träningsupplägg. Jag har under ganska långa perioder snatchat enligt 15/15-protokollet, men även 36/36 (läs mer om det här).

Nu har Kenneth Jay gått tillbaka till rodden i "The Cardio Code". Det är en hysterisk nördig bok som refererar till mängder av studier. Jag har dock inte läst den, så intresserad är jag inte för tillfälligt, ärligt talat. Men jag har ändå tänkt att lägga in lite rodd någon gång i veckan, på fredagar närmare bestämt. Har testat mig fram under några veckor och håller mig än så länge bara till 500-meters sträckor. Får mest kramp i biceps just nu, men det går väl över allt eftersom.

Rodden blir ett bra komplement till övrig konditionsträning, kettlebells och löpning.

5x5 med 100 kg:

Vecka 36 - vardagslunk

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5

Back squat, 110 kg: 1

Back squat, 120 kg: 1, 1

Back squat, 100 kg: 5

Dumbell press, 24 kg: 10

Dumbell press, 30 kg: 6

Dumbell press, 34 kg: 5
Dumbell press, 38 kg: 3, 3, 3

Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5, 7, 6

TISDAG
OA pull-up, static/negative
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (1:20 min rest)

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: 2 x 5
Clean & jerk, 50 kg: 2 x 5
Front squat, 70-80 kg

Front squat, 90 kg: 1, 1

OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 55 kg: 3

OH Press, 60 kg: 2, 1, 1

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 160 kg: 3
Marklyft, 170 kg: [5] x 5
Back and front lever

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-30 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 2,5 km

Gjorde två ettor på 120 kg i knäböj utan passning som gick bra. Noterade skillnaden med knäskydd och det känns faktiskt som om rörelsen blir bättre/säkrare. Kanske är det psykosomatiskt.

Snart är det ett år sedan jag bytte från low bar till high bar och jag börjar närma mig samma vikter. Men då ska man ha i åtanke att jag går betydligt djupare nu. Om jag tar 130 kg så är det nytt uppdaterat PR på detta djup.

Hållit upp några veckor med snatchen på grund av tå och handled. Brydde mig inte om uppehållet utan körde 100 reps. Förvisso med en del vila, men det kändes dagarna efter.

Nytt är att SATS på Masthugget har köpt in ett par 28:or och 32:or (DD) vilket gör att jag inte är bunden att stå hemma i köket längre. Efter att ha gjort VÄLDIGT många pass i köket under åren, så är det rätt skönt att byta miljö. Nackdelen att stå och köra skiten ur sig med 32:an på ett gym är att en del människor har noll koll hur nära de ska gå förbi eller ställa sig. Ställde upp två bänkar som skiljelinje, det funkade rätt bra.

Tå och handleden blir långsamt bättre. Handleden utmanas ganska mycket i rycket och frivändningen så jag tar lätta vikter fortfarande i dessa lyft. Filmen visar några ryck med 25 och 30 kg. Tycker att jag har blivit säkrare att gå ned i bottenläget.

Vecka 35 - tillbaka i löpspåret

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5, 5, 5, 5
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 4
Bench press, 95 kg: 2, 3 (assist)

Bench press, 90 kg: 5 (assist)
Dumbell press, 34 kg: 5
Dumbell press, 40 kg: 1

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg

OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 55 kg: 3

OH Press, 60 kg: 1, 1

OH Press, 55 kg:

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 160 kg: 3
Marklyft, 170 kg: [5] x 6
Back and front lever

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-25 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5 km

Ingen full träningsvecka då handleden har krånglat, har fått ta det försiktigt. Gick också till slut till läkaren med tårna då det förvisso har blivit bättre men halva foten domnar och surrar om vart annat. Dessutom kan jag inte ha vanliga skor på mig utan fick köpa ett par sandaler i veckan. Funderade på om blodcirkulationen var helt i sin ordning,

Nåväl, läkaren var en gammal räv närmare pensionsålder och hade järnkoll på just tår som kommit i kläm. Han hade nämligen tidigare i somras råkat ut för en liknande sak. Han berättade att två nerver går längst tån under och två ovan. Om dessa får en ordentlig smäll så kan ta det ta flera månader innan de är i ordning igen. Den erfarenhet jag har av nerver som skadas av diskbråck, så lät detta ganska vettigt. Det är helt enkelt bara att bita ihop och köra på.

Jag tvingade därför på mig löparskorna och sprang fem kilometer på söndagen. I sakta mak visserligen, men det funkade. Efter ett tag domnade det liksom av helt och det kändes inget alls.

Film från nytt volym-PR i marken - 6x5 med 170 kg:

Vecka 34 - kort vecka

ONSDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5, 5, 5
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 4
Bench press, 95 kg: 2, 2, 2
Dumbell press, 34 kg: 5
Dumbell press, 39 kg: 3, 3

TORSDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 160 kg: 3
Marklyft, 170 kg: [5] x 5

OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 55 kg: 3

OH Press, 60 kg: 2, 2, 2

FREDAG
OA pull-up, static/negative
Ab-wheel
Row w. barbell

En vecka som inte bjöd på så mycket på grund av förra veckans tåkross, men också handledsproblemet och Way Out West. Tårna hindrar mig i alla fall inte in något förutom löpningen just nu, men jag har fortfarande ont när jag går med skor framförallt. Lyftarskorna går dock ganska bra, som tur är, bara jag står still. Fortsätter det ömma så får jag nog besöka läkare.

Handleden hindrar bara i frivändningen, och delvis i rycket. I övriga pressövningar får jag bara vara försiktig så att jag inte vrider eller kränger till med vikten.

Jag råkade hitta en gammal film på YouTube från 2009 där jag drog 70 kg i stående rodd med skivstång. I brist på annat testade jag på fredagen, mest för att kolla i vilken formen. Drog mycket rodd tidigare men det är ju inget jag gör längre, så det var lite kul att testa formen nu efter år med tunga KB-snatch och marklyft. Gjorde rätt bra i från mig, filmen nedan visar 80 kg:

Vecka 33 - tåkross

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5, 5, 5
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 4
Bench press, 95 kg: 2, 2
Bench press, 90 kg: 4
Dumbell press, 34 kg: 4
Dumbell press, 38 kg: 3, 3

TISDAG
OA pull-up, static/negative
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (1:20 min rest)

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg
Front Squat: 60 kg: 5
Front Squat: 80 kg: 3
Front Squat: 90 kg: 2
Front Squat: 95 kg: 1
Front Squat: 100 kg: 1 (PR)

OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 55 kg: 3

OH Press, 60 kg: 1, 2, 1

OH Press, 55 kg: 4, 3

Kort träningsvecka då jag reste bort över helgen. Torsdagens frivändningar gick inte alls på grund av handleden, så jag gjorde front squat istället. Det blev ett lyckosamt PR på 100 kg:

Efter pressarna på samma pass lyckades jag tappa en 2,5-kilosvikt från stång/ansiktshöjd, rakt på tårna på vänster fot. Det var en liten järnvikt där den smala kanten träffade först. Hade dessutom tagit av mig lyftarskorna och stod i strumplästerna, därav resultatet nedan. Blott 2,5 kg känns i det läget kan jag meddela.

Tror inte något är brutet, möjligen har jag fått en spricka, mindre fraktur eller någon form av krosskada. I och med att en av tårna fortfarande är svullen och mycket öm har jag svårt att ha på mig skor, så knäböj och det mesta får ligga på hyllan denna vecka (vecka 34). Men det är å andra sidan Way Out West i Göteborg så det gör inte så mycket egentligen.

Shit happens, helt enkelt. I'll be back.

Vecka 32 - blandad progression i knäböj och stöt

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 2
Back squat, 105 kg: 1
Back squat, 110 kg: 1
Back squat, 115 kg: 1
Back squat, 120 kg: 1
Back squat, 100 kg: 5
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3, 6, 4
Dumbell press, 32 kg: 6
Dumbell press, 36 kg: 4
Dumbell press, 38 kg: 2

ONSDAG
OA pull-up, static/negative
KB snatch, 20 kg: 10/10
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (1,5 min rest)

TORSDAG
Clean & jerk, 40-70 kg

OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 55 kg: 3

OH Press, 60 kg: 2, 1

OH Press, 55 kg: 3
OH Press, 50 kg: 4

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 160 kg: 3
Marklyft, 170 kg: [5] x 4
Back and front lever

SÖNDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
OA pull-ups, assisted
Ab wheel

Vågade lite tyngre djupa knäböj samtidigt som jag testade mina nya SBD-knästöd. Kändes som om knästöden gör att det blir lite mindre tryck att hålla tillbaka för att knäna inte ska sträva inåt, på så sätt kan jag lägga ned mer kraft på att pressa uppåt. Gjorde bland annat en etta på 120 kg. Post diskbråck-PR ligger på 130 kg. All-time PR är 150 kg i slutet av 90-talet, men det var å andra sidan långt ifrån godkänt vad det gäller djupet. Avlutade med en femma på 100 kg.

Jämförde en bild för tre år sen med en skärmdump från ovan film (spegelvänd).

Den nedre bilden är low-bar - där stången är längre ned på skuldrorna - och med bredare fotposition. I den övre har jag skor, som naturligtvis hjälper till. Ändå en viss skillnad som jag är nöjd med.

Fokuserade på stöten på clean & jerk-passet och kände att jag blir allt mer stabil i splitpositionen. Körde upp till 70 kg. 

Efter ett lyckat markpass, där jag körde fyra set med femmor på 170 kg, gjorde jag bort mig när jag slutförde sista setet med pressarna. Missade racket på vänster sida och tappade stången, men höll dumt emot med vänster hand. Vänster handled är den svagaste länken i ryck och frivändningar och det gjorde ordentligt ont efteråt, så illa att det blev stödförband efteråt.

Nu hade jag tydligen tur, för nu några dagar senare känns det redan mycket bättre.

En mindre förkylning i kroppen gjorde att jag hoppade över löppasset på söndagen. Har dock kunnat träna som vanligt i övrigt.