lördag 13 oktober 2012

VO2-max med 24 kg och lite om resan hit

VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 20
Total: 140 reps, 3.360 kg; 10:00 min

Jag har  under årens lopp genomlidit många VO2-max pass. Jag började med kadensen 6 (15/15) med 16 kg i januari 2009. Jag insåg snabbt att jag ville byta upp mig till ett 20-klot fastän jag egentligen inte hade pallat ett VO2-max test med ett tyngre klot. Detta var innan RKC i Danmark och det visade sig vara en bra uppladdning inför detta. I juli, efter RKC, gjorde jag ett genombrott och kunde sedan gå upp till kadens 7 per 15/15. Här finns en gullig film när jag står på en parkeringsplast utanför där jag bor. Snygga squats! :)

I mars 2010 nådde jag 80 set även med kadensen 7 och gick vidare med ett nytt protokoll (36/36) med kadensen 17. Det protokollet var helt mördande för underarmarna och jag tragglade och kämpade med detta ett tag (med tillfällig framgång) tills jag gav upp, gick tillbaka till 15/15 och höjde till kadensen 8 i november samma år. Jag nådde nog aldrig högre än 30-40 set med denna hastighet. Sedan dök Kettlebell Muscle upp i april 2011 och jag har faktiskt inte gjort någon VO2-max sedan dess.

Jag har hela tiden haft en agenda att någon gång köra detta med snatchvikten 24 kg, men det är först nu efter det senaste årets ganska stora styrkeförändringar i kroppen som känner att jag verkligen kan göra detta med en bra teknik. Efter första Kettlebell Muscle-omgången för ett och ett halvt år sedan hände något och sedan dess har min "helkroppsstyrka", uthållighet och kondition verkligen förändrats otroligt mycket. Det blev ytterligare en Kettlebell Muscle omgång i vintras som sedan ledde till att jag vågade mig på elite-klassen i TSC och snatch med 32 kg.

Så nu var det äntligen dags för 24:an och VO2-max. Både Sierra och Malin har kört en del med 15/15-protokollet det sista och därför har jag långsamt börjat bli sugen på det igen. Brydde mig inte om VO2-maxtestet denna gång, jag vet ungefär var jag står och gick därför in på kadensen 7 per 15/15.

Och det kändes verkligen bra. Det är en väldigt speciell känsla att börja köra detta protokoll nu igen. Påminner en del om många ångestladdade pass men samtidigt om lika många framgångsrika genombrott. Efteråt mådde jag heller inte skit som jag brukade göra förr och bara det är en befrielse. Och att äntligen få använda 24 kg till detta ypperliga protokoll känns helt enkelt djävligt skönt!

Det finns en del som anser att VO2-max protokoll (från Viking Warrior Conditioning av Kenneth Jay) inte är bra för tekniken och att det är lätt att tappa formen under hög kadens och tidspress. Visst, om tekniken är underordnad tiden så blir det fel förr eller senare. Men trixet är att behålla tekniken. Med en bra grundteknik är det svårt att tappa formen vid hög kadens, för att om du tappar formen tappar du också hastigheten. Och klarar du inte hålla t.ex 7 snatchar var 15:e sekund, då är det dags att stoppa och be om bättre lycka till nästa pass.

Visserligen är VO2-max inget för nybörjare men faktum är att jag sett flera blivit hjälpta av att ha en hög och jämn kadens genom att de aktivt måste trycka ned klotet och på det sättet få en jämnare och mindre ryckigt väg i "hike pass" (snatchens väg ner mellan benen och till bottenläget). Jag har själv fått en mycket bättre och stabilare teknik genom Kenneth Jays protokoll. Sen är det ju en ypperlig konditionsförbättrare också!

Jag tänker köra detta parallellt med kommande Kettlebell Muscle, men bara en gång veckan.

11 kommentarer:

  1. Oj, oj, oj, det här blev jag sugen på! Har visserligen bara 24 kg, men det kanske funkar? :/

    SvaraRadera
  2. Halloj, kul att du blir sugen. Gör testet så du vet vilken kadens du ska ha:

    Starta med din dominanta sida och utför följande utspritt jämt under varje minut:

    Första minuten - 10 reps (1 reps/6 sek)
    Andra minuten - 14 reps (1 reps/4,2 sek)
    Tredje minuten - 18 reps (1 reps/3,3 sek)
    Fjärde minuten - 22 reps (1 reps/2,7 sek)
    Femte minuten - All in, så många som möjligt och räkna repsen!

    Ta denna summa och dela på fyra, kör på denna kadens sen!

    SvaraRadera
  3. Så det där testet gör jag BARA med min högerhand? Då är det nog snarare greppstyrkan än syreupptagningsförmågan som stoppar mig?

    Vad säger kadensen sedan, vad betyder t.ex. [7 reps, 15/15] x 20? Att man gör 7 reps under 15 sekunder, sen vilar 15?

    Tacksam för svar. :D

    SvaraRadera
  4. Nejnej, oklart var det! :) Det är ett byte mellan varje minut men du börjar med den dominanta för att på så visa sluta med den dominanta för att kunna köra max.

    Om du får en kadens på 7 (ca 26-30 sista minuten) så innebär det att du kör 7 reps under 15 sekunder, vilar 15 s, byter hand och kör 7 reps under 15 sek, vilar 15 s, byter hand kör 7 reps under 15 s osv...

    På set sättet gör du ett set per sida under varje minut (2 set/minut). Om du startar att köta tex 15 minuter så blir det sålunda 30 set. Lägg på en eller ett par minuter under varje pass tills du når 80 set (40 min). Där kan du känna dig nöjd. :)

    SEN ökar du kadensen till 8 och börjar om igen. Nästa omgång efter det är det nog dags att byta upp dig till 24 kg. :)

    SvaraRadera
  5. Ursäkta en del felstavningar ovan (mobil) men jag tror du förstår att att du inte ska "tjöta" utan köra 15 minuter. :)

    SvaraRadera
  6. Haha, ja, jag förstår!

    Tack, mycket tydligt förklarat! :)

    Jag är ju dock nådigt sugen på att köra med 24:an jag med, även om jag säkert kommer få hålla riktigt låg kadens.. Fortfarande poäng att göra det om jag bara får en kadens på, säg, 5? Är målet då fortfarande att komma upp till 80 set, sedan höja till kadens 6, osv?

    SvaraRadera
  7. Hela idén med Kenneth Jays protokoll är hög kadens. Han menar att det inte är lönt att ha en kadens under 7 faktiskt. Jag startade dock med kadens 6 med 20 kg när jag började för det fanns inga 18-kilo klot då och 16 blev lite för lätt.

    Jag tror att du allra minst ska ha kadensen 6, helst 7 dock, om du dessutom ska utnyttja hastigheten för din teknik. Meningen, som jag ser det, är att du genom hög hastighet måste vara så mycket mer "aktiv" genom både upp och nedväg. Du måste också få en tätare bana "tame the arc" och gå snabbaste vägen för att överhuvudtaget hinna snatcha vilket förbättrar din teknik. En långsam kadens tillåter också slapp teknik vilket inte hög kadens tillåter (då hinner du inte).

    Men du gör precis som du vill! :)

    SvaraRadera
  8. Tack ska du ha för förklaringen!

    Ja, 20 låter nog helt klart lämpligare än 24 ifall jag ska kunna driva på på det viset.

    SvaraRadera
  9. Varsågod! Men jag glömde att svara på en fråga. Ja, det är oavsett vikt eller kadens egentligen - upp till 80 set innan du går vidare! :)

    SvaraRadera
  10. Det kanske ska tilläggas att Kenneth Jay helt och hållet har en ansats i Viking Warrior Conditioning som handlar om att förbättra den maximala syreupptagningsförmågan. Det här med teknikförbättringen har jag mest tagit upp på grund av kritiken mot VO2-maxprotokoll och snatch. 15/15 är heller inte det enda protokollet han skriver om, det finns ytterligare 5-6 stycken i boken samt träningsupplägg. 15/15 är dock bra att börja med!

    SvaraRadera
  11. http://www.kettlebellcenter.com/se/art/viking-warrior-conditioning-bok.php?grp=126237

    SvaraRadera