Muscle-up med ringar

Satt och läste hela dagen i Slottsskogen bland förberedande valborgsfirande och öldrickande människor. Då jag principiellt är emot monarki som statsskick ser jag ingen direkt översvallande tjusning i att fira kungens födelsedag. Jag får vänta tills Victoria tillträder tronen, för tyvärr gör hon väl det en vacker dag.

En vacker dag var det också idag. Ringarna var med och Fredrik Högström dök upp lite senare. Fredrik hade aldrig kört med ringar förut, dock en hel del kroppsviktsövningar genom åren, men ändå gjorde han muscle-ups på löpande band, som om han aldrig gjort nåt annat. Om det var en omedveten inre indignation över detta faktum som gjorde att jag plöstligt lyckades idag för första gången må vara osagt, men nu vet jag hur jag fixar jag muscle-ups i alla fall. Skönt.

Fredrik kör allehanda mag- och bålövningar - öldrickande och korvgrillande valborgsfirare i bakgrunden.

Här hänger jag, antagligen på väg att göra nåt uppåtgående.

Filmen nedan visar vad en muscle-up är för den oinvigde. Någon film på mig blev det inte idag.

Clean & press

Kör ju nästan aldrig clean mellan pressarna så det kanske var dags för lite clean & press.

Clean & press, 24 kg: (1/1+2/2+3/3+4/4+5/5) x 5

Total: 150 repetitions, 3.600 kg.

Fem stegar med fem c&p i varje var lite tufft mot slutet men det gick, dock vilade jag en del mellan seten.

Walking see-saw press

Igår provade Fredrik Högström och jag att köra Grad workouten med 24 kg.

Walking see-saw press, 2x24 kg: 20 seconds
(10 sec rest)
Swing, 24 kg, two arms: 20 sec
(10 sec rest)
Total: 55 metre

4 kg mer vikt på varje arm är mycket mer, tro mig. Vi valde att gå en halv tennisplan. Fredrik presterade fint men jag hade stora problem med andningen när jag gick upp i rack, 48 kg på bröstet gjorde att min lilla kondition klingade av. Visst klarade jag halva planen efter många om och men hela - no way. Vi lägger på några meter nästa vecka får se om det känns bättre.

Swingar och gående lockouts

Efter en underbart skön dag blev det ett litet lätt pass i Skatås men en kompis som även han tränar med kettlebells.

Swing, one-arm, 24 kg: 10/10
Walking around in lockout position, 24 kg: 1 minute per arm x 2
Walking around in lockout position, 2x24 kg: 0,5 minute x 4
Swing, 2x24 kg: 10, 10, 10, 10

Swing, two-hands, 24 kg (Tabata protocoll, 20/10 sec): 8 rounds

Att gå omkring med två 24-kilos klot är ingen lek men det kändes som bra träning för både balans och flexibilitet men även styrka.

Här går man.

RKC snatchtest 7

Tre veckor sedan förra snatchtestet.

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/11+10/10+5/5+5/5+5/7
Total: 93 (87)
Body Weight: 82 kg
Target: 100 (90)

Nu snackar vi. Att öka till 10 repetitioner per arm istället för 5 ökar mängden totalt så klart men jag är mycket nöjd ändå. Framförallt har nog sista tidens pass med max antal repetitioner per arm (nu 32/32) ökat greppets förmåga att hänga med. Lägger man in bara 10-repetitioner så är 100 snatchar på 5 minuter snart hemma. Elva snatchar som marginal för RKC-certifieringen är dessutom en mycket trevlig marginal. :*)

Snatches, 24 & 32 kg

Ett ganska kort och stressigt snatchpass.

Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10
Snatch, 32 kg: 2/2, 4/4, 4/4, 4/4
Snatch, 24 kg: 20/20, 15/15
Total: 128 snatches, 3.296 kg.

Walking see-saw press, del 3

Tyvärr fick Fredrik Högström förhinder idag för fortsatt see-saw press över fotbollsplan. Det var ju meningen att vi skulle testa 24 kg efter förra helgens 20-kiloslopp. Idag tog jag det stora steget att gå ut och köra på asfaltsplanen utanför huset här i Linné. Stegade upp drygt 100 meter och körde walking see-saw press utan swing, med vila mellan seten och helt frånvarande av stoppur, med andra ord en hel del vila mellan seten.

Walking see-saw press, 2x24 kg: 130 steps (approx. 105 metre)
Total: 130 repetitions; 3.120 kg.
Swing, 2x24 kg: 10, 10, 10

Valde att köra tio steg åt gången och sedan vila. Då går det men att göra det med swing och enligt 20/10-protokollet så blir det en helt annan sak.

Testade även dubbelswing, kändes inte så farligt tungt faktiskt och kom upp i god brösthöjd utan större problem. Dock sträckte jag högra sidan av buken lite lätt i tredje setet, därför lade jag av där.

Front squat

Idag hade man velat träna ute men så ville det sig tyvärr inte.

Front squat, 24 kg: 10, 10
Front squat, 2x24 kg: 5, 10, 12, 10, 8

Lite stel i båda biceps efter ringövningarna i tisdags vilket kanske egentligen inte borde kännas i clean men det gjorde det.

Det här är nästan lite stört; 22 åringen Pavlos Giorgiadis, Master of Sport, bankar in 180 snatch med 32 kg och endast högerarmen på ungefär 9 minuter. Snacka om greppstyrka.

Snatch - nytt PR igen

Förra veckan såg det ut så här. Idag ökade vi på lite.

Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10, 32/32, 18/18, 18/18, 15/15, 12/12
Total: 220 snatches; 5.280 kg

Ökade ytterligare 2 reps till 32 reps per arm. Överhuvudtaget har senaste tidens ökningar och förbättringar i kettlebells, maghjul, chins, pistols, sprint och ringar förvånat mig. Man kan nästan tro man blivit biten av en spindel eller nåt.

Cool parkour:

Ringträning i Slottskogen

Nu är det vår och så grymt skönt att få komma ut i Slottskogen med ringarna igen!

Muscle-ups, with jumps: 3, 3, 5, 5, 5
Pull-ups: 10, 10, 10
Push-ups, wide: 20, 20, 20, 20, 20
Hanging Leg Raise: 4, 4, 4, 4
Dips: 7, 6, 5

Ganska stora framsteg med muscle-up. Senast jag var ute med ringar var 14 januari och vad jag minns hade jag dem ungefär vid öronen när jag hoppade upp för muscle-ups. Idag hade jag dem 5-8 cm ovanför huvudet. Förvisso kan jag blivit duktig på att hoppa men jag tror att alla chin- och pull-ups under vintern har givit resultat.

Lite breda armhävningar och lite benlyft gled in också. Skippar veckans ena gympass efter denna kväll med kroppsviktsövningar.

Igår blev det ett sprintpass genom genom Slottskogen, det går bara bättre och bättre.
Sprint 8: 20/90 (beskrivning)

Hej, hopp:

RKC Grad Workout

Igår var det dags för Fredrik Högström och mig att testa RKC:s Grad Workout med två 20-kilos klot. Det var ont om just 20-kilosklot så jag fick låna Alexanders klot (tack!). Vi körde på en fotbollsplan med den ungefärliga längden av 100-110 meter. Det var ett fantastiskt fint väder!

Vi filmade varandra, under finns dock bara filmen på mig än så länge, vet tyvärr inte riktigt var Fredriks blev av. Lade upp den YouTube men den har försvunnit av någon konstig anledning. Får kolla upp det senare. Tyvärr noterade jag inte hur många vändor det blev men principen ser ut så här i alla fall:

Walking see-saw press, 2x20 kg: 20 seconds
(10 sec rest)
Swing, 20 kg, two arms: 20 sec
(10 sec rest)
Total:100-110 metre, 50-55 metre


Nedkortad version. Obs, varning för nakenbilder när tröjan åker. (Välj HQ för bättre bildkvalité.)

Fruktansvärt jobbigt men både jag och Fredrik klarade av det även om kanske inte mina svingar var så distinkta i slutet som de borde vara. Någon press i slutet blev lite fel också. Vi experimenterade lite med steglängden. Man torde tjäna en del på att ta ut stegen ordentligt i början. Både jag och Fredrik hasade med bakbenet något när man tog lite väl långa steg och det är nog inte okej. I slutet blir avsnitten bara kortare och kortare, hemskt är det, man tycks aldrig komma fram till mållinjen!

Vi vilade en stund sedan körde vi ett pass till men bara halva planen.

Nästa helg blir det 24 kg som gäller. Har svårt att tänka mig att jag håller ut hela fotbollsplanen, men vi gör ett försök!

Snatch

Samma serie som i lördags.

Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10, 30/30, 15/15, 15/15, 10/10
Total: 170 snatches; 4.080 kg

Tränar på vinden nu när det är lite varmare där igen, perfekt temperatur för stunden.

Front squat

Front squat, 24 kg: 10, 10
Front squat, 2x24 kg: 5, 8, 10, 10, 8

Front squat kör jag ju en del redan med stång på gymmet men inför RKC-certifieringen kan det vara bra att få till detta med Kettlebells i rackposition i squatutförande.

Faktum är att jag idag friskt blandar både Eleiko- och Elite-kloten. Kör jag dubbla blir dock alltid Eleiko då jag inte har två av Elite. Tror det är bra att inte vänja sig vid ett typ av klot. Jag rekommenderar således många typer av klot! ;)

Clean och pressar

Swing, 24 kg: 10/10, 10/10
Clean, 24 kg: 10/10, 10/10
Clean, 2x24 kg: 10, 10, 10, 10, 10
See-saw press, 2x24 kg: (1/1)x5, (1/1)x5, (1/1)x5, (1/1)x5, (1/1)x5
Swing, 32: 10/10, 15/15, 10/10

Testade lite double clean idag, mest för att förbereda mig inför Grad Workout. Kändes ganska stabilt. Tror det är bra att denna känns stabilt då man kommer att cleana två 24:or ett antal gånger under Graden. Speciellt i slutet kommer man att vara extremt trött och då är det antagligen förtjänstfullt om tekniken sitter där den skall.

See-saw press med 24 kg känns ganska okej den med även om det är tungt, eller rättare sagt skittungt. Valde att köra 5 repetitioner på varje arm (tio steg) vilket borde vara ungefär det man hinner med på 20 sekunder. Kunde säkert pressa ut några reps till men tog det lite piano idag.

Har även återupptagit swingen efter en tids frånvaro vilket antagligen också är bra att vara förberedd med.

Tycker man livet är innehållslöst kan man alltid riva sönder telefonkataloger.

See-saw press

Idag åkte jag till Fredrik Högström som även han skall ned till Köpenhamn för RKC-certifieringen i maj. Han driver också siten Kettlebell Center där han bla. säljer RKC-klot. Känns mycket bra att ha träffat på ytterligare en hyvens klotfantast i samma stad!

Målet idag var att testa på see-saw pressar så som videon visar nedan. Det är det avgörande testet på RKC:s certifiering (Grad Workout) - 20 sekunder gående see-saw press, 10 sek vila, 20 sekunder swing, 10 vila etc. Jag åker ju på 24-kilos klot då jag väger över 80 kg och just nu efter att ha kört med 16 kg idag känns 24 kg lätt i en annan liga men det får väl lösa sig på nåt sätt. Idag körde vi som sagt med 16 kg, nästa helg med 20 och helgen därpå med 24 kg. Bra progressiv plan, va?

Antecknande inte så noga idag. Inget jättehårt pass, mycket diskussion om teknik etc. Men ungefär:

See-saw press, 2x16 kg + swing, 24/28 kg: Enligt protokollet ovan
See-saw press, 2x16 kg: 40 sekunder, vila 20 sekunder
TGU, 28 kg: 1/1, 1/1, 1/1, 1/1, 1/1

Testade också lite swing och clean med 36 kg. Kändes bra!

Fredrik gjorde utöver detta även ett VO2-max test med 20 kg.

Snatch - nytt PR

Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10, 30/30, 15/15, 15/15, 10/10
Total: 170 snatches, 4.080 kg

Kul, nytt PR igen. 30 per arm är egentligen en slags gräns för mig, det är dessutom ganska nära det gamla snatchtestet (64 snatchar med ett byte). Alexander gjorde 38 snatchar med högern igår och det gör vi en applåd för! Alexander visar även i den posten några fina GS-videos. Jag plockade en därifrån.

Snatch, VO2-max

Tre veckor sedan förra VO2-max passet då jag höll ut 25 minuter. Det har varit lite annat i emellan så idag var det dags igen.

VO2-max: (modifierat)
Snatch, 20 kg: [6 reps per 15 sek / vila 15 sek] x 60

Totalt: 360 reps, 7.200 kg; 30 min. (+5 minutes again!)

Hua. Idag var det jobbigt. Fy F vad jag slet i slutet, för psyket är det fruktansvärt. Men efteråt är det en skön känsla, både att eländet är slut och att man klarade det. Nu sitter jag och väntar på att jag skall sluta svettas, men det slutar inte. Har bråttom iväg.

Fridens.