Dubbelt

Har en fantastisk träningsvärk från gårdagens 7-tons marklyft i hela övre delen av ryggen och skulderpartiet men framför allt i baksidan axlarna (Deltoid posterior). Tror aldrig jag känt så där! Naturligtvis även i hamstring men ingenting i ländryggen där jag endast och alltid fick träningsvärk förr om åren när jag körde marklyft. Att jag äntligen efter alla år får kontakt med hamstringsmusklerna är egentligen helt fantastiskt vilket jag nog bara tacka kettlebellswingen á la hard-style för!

Double press, 2x8 kg: 10, 10
Double press, 2x16 kg: 6, 8
Double press, 2x20 kg: 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4
Double snatch, 16 kg: 6, 6

Trodde faktiskt inte att jag skulle fixa 10 reps med 2x20 kg. Nu blev man ju sugen att pressa 2x24... Dubbelsnatcharna tog så styggt på hamstrings efter gårdagens övningar att jag fick lägga av, kändes nästan som om de skulle börja krampa. Kul! :)

Tydligen körde vi dubbelpressar på RKC förra våren, rätt mycket dessutom enligt vissa. Har inget minne av det - dubbelsnatchar och dubbelswingar minns jag mycket detaljrikt men inga dubbelpressar. Amnesi, tydligen... Kanske därför det går så lätt, kroppen minns men inte hjärnan...

Dragondoor har kört igång en egen TV-kanal på nätet. Tyvärr verkar man inte publicera nåt på YouTube-kanalen längre och det är inte så bra då man därför inte kan bädda in deras filmer här eller på Facebook. Nåväl, varje vecka ställer man en fråga som man kan rösta på. Denna vecka har man frågat sina tittare varför man tränar med kettlebells. En mycket intressant fråga men för mig helt omöjlig att svara på då man inte tillåter flervalsalternativ. Åtminstone skulle jag vilja välja tre alternativ om inte alla.

Men när man tittar på de som har röstat, hittills 37 st, så är det ingen som har valt "cardio". Även om man inte kan slå fast något endast utifrån 37 personer så tror jag ändå att detta kommer att se annorlunda ut i framtiden. Kettlebellsträning är en fantastisk konditionsträning vilket folk ofta förstår först när de gjort sina tio första swingar. Tyvärr är det nog fortfarande så att svarta järnklot inte appelerar till konditionstränande människor utan associerar mer till styrka och stora muskler. Tänk vad fel det är!

Från Dragondoor TV

Marklyft

Det var över två år sen jag läste Power to the People och blev under lunchen idag åter inspirerad av denna mycket trevliga bok. Jag kan nämligen inte hålla på att maxa med marklyft varje gång - som att tigga efter problem - utan jag behöver köra lite fler repetitioner, många set och kort vila (30-40 sekunder mellan set). Det blev därför:

Deadlift:
5 x 100 kg
5 x 90 kg
[5 x 80 kg] x 15
Tot: 6.950 kg

Svettigt!

Nya leksaker till min samling. Fredrik har en likadan och vi tänkte sprinta upp och ned för Avenyn i sommar. Kom gärna och titta.

VO2-max - 36/36

VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 10
Total: 170 reps, 3.400 kg; 12 min.

Windmill, 8 kg: 6/6, 8/8
Windmill, 16 kg: 6/6, 8/8
Windmill, 20 kg: 6/6

Trodde vänster underarm skulle få bestående men under sista setet men jag gjorde ett set till i alla fall till slut. Nu är det bara att fortsätta. Windmillen känns bättre för var gång.

Brukar använda en online-timer, Online Tabata Clock, som jag även har rekommenderat här. Nu har jag upptäckt att denna kan dra sig en hel del under vissa förutsättningar (trådlöst nätverk och Chrome för min del). Dock verkar den inte dra sig om man laddar ner den och kör off-line. Skall man vara helt säker så skall man använda sin GymBoss.

Grande final i vedhuggning nedan. Hade nog velat ha tåhätta jag....

Pressar

Press, 24 kg: 3/3, 5/5
Press, 32 kg: 1/1, 1/1, fail/1
Push press, 32 kg: 4/4, 5/5, 4/4
Press, 24 kg: 8/8, 6/6
Clean & press: 5/5, 5/5

Det går väl rätt dåligt med enarmspressen faktiskt. Tycker jag lätt borde pressa 32:an vid det här laget. Förvisso lyckades jag pressa en gång med vänstern två gångar i dag men det var på håret och jag måste luta överkroppen åt höger för att klara av det. Högern går lättare men det är inte världens mest övertygade press precis.

Har därför bestämt att det måste bli pressar två gånger i veckan framöver, med enarmspressar en gång i veckan och likaså tvåarmspressar en gång i veckan. I alla fall om jag skall kunna närma mig 40 kg i framtiden. Tror att pushpressarna ger bra resultat men skall även börja använda de beprövade stegarna mer.

Kör ju oftast pressar rakt av utan clean emellan. Innan RKC:n i våras nådde jag fem 5-stegar vilket är ett mål i Enter the Kettlebell men dock utan att cykla. Personligen får jag inte så mycket bättre resultat av att cleana mellan pressarna men kanske borde jag sikta på det när jag kör riktigt tunga pressar framöver så att jag återladdar anspänningen i kroppen ordentligt i stegarna.

Alltså, det var mycket; mer pressar, mer stegar och mer cleans. Vem vet, en dag kanske jag börjar köra med cykelprogram också.... ;)

Nedan visar Valery Federenko hur man gör 60 enarmsstötar med 60 kg. Det värsta är att han ser förhållandevis samlad ut efteråt, lite andfådd kanske men inte så mycket mer.

Marklyft - 150 kg

Nu börjar det bli lite tungt, känns inte lika säkert längre och det behövs lite mer koncentration innan lyftet. Börjar jag tappa formen eller håller det?

Tungt och kort

Jerk, 24 kg: 3/3, 5/5
Jerk, 32 kg: 3/3, 5/5
Jerk, 36 kg: 1/1, 5/5, 3/3
Swing, two-hands, 36 kg: 25, 25, 25, 25

Kände mig stark med 36:an idag. Har egentligen inte jerkat den sedan 7 februari då jag bara gjorde en stöt. Det märkliga var att det kändes stabilare med vänstern än med högern idag, failade nästan med högern på femte stöten. 100 swingar med 36:an satt också fint, värst var det med greppet.

Crossfit Stockholm hade kvaltävlingar i helgen inför 2010 CrossFit Games senare i år...

VO2-max - 36/36

VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 8
Total: 136 reps, 2.720 kg; 9 min.

Windmill, 8 kg: 6/6, 8/8
Windmill, 16 kg: 6/6, 8/8

Tufft idag igen. Det är egentligen inte så mycket greppet och underarmarna utan hela armarna känns som om de skall "brinna" upp. Hade detta problemet inför det gamla snatchtestet (32 reps med respektive arm) men då mest med vänsterarmen. Kanske positivt att det är lika mycket på bägge armarna nu. Jag får hålla på med sådana här korta intervaller tills det släpper.

Dubbelt

Double press, 2x8 kg: 6, 8, 10
Double press, 2x16 kg: 6, 10, 10, 10, 10
Press, 24 kg: 4/4, 5/5, 4/4
Double snatch, 16 kg: 6, 10, 10, 10
Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10

Dubbelpress är nåt nytt för mig, tror jag... eller kan någon påminna mig om vi gjorde det på RKC i Danmark förra våren? Läste i vilket fall som helst i Return of the Kettlebell om övningen där den skall hanteras som en muskeltillväxtsövning utan att recleana mellan pressarna som vid den vanliga enarms-pressen. Kände direkt att det blev mer fokus på axelmusklerna (Deltoideus) och klassisk "pump" i axlarna.

Dennis Frisch berättade att många som failade på RKC II (80%!) hade svårigheter med just flexibiliteten i axlarna. Jag tror att dubbelpressen är en bra övning för att öka flexibiliteten i axlarna till skillnad från jerken som kan blir lite "hur som helst" ibland. Detta förutsätter dock att man står i en stabil och rak position med hela kroppen och pressar strikt uppåt. Gick bättre än vad jag trodde att det skulle göra. Axeln hänger med fint.

Även dubbelsnatchen är en övning från Return of the Kettlebell. Den vet jag däremot att vi avhandlade på RKC:n. Testade t.o.m. några reps med 2x24 kg då och det var en utmaning efter två tuffa dagar. Det är en sjukt explosiv övning där man verkligen kan ladda hamstrings för republik och mångfaldsstat!

Nu har jag inga dubbla 20-kilos för tillfället så det fick bli med dubbla 16 kg på båda dessa övningar, kanske att jag snart får skaffa ytterligare ett 20-kilosklot framöver.

Jag är medveten om att Return of the Kettlebell bygger på en princip om varierande veckor (blocks) med explode- och grindövningar men det får bli senare i framtiden.

Här har vi en hyfsad flexibel kille:

Marklyft och resurs om barfotalöpning

Kände mig stark idag så jag lade på 140 kg i marklyft. Bedrövlig bild under - filmade med mobilen som inte är så ljuskänslig - men man ser hyfsat i alla fall. Håller det?



Vidare hittade jag en ganska omfattande resurs om barfotalöpning på Harvard University av forskarna Daniel E. Lieberman, Madhusudhan Venkadesan, Adam I. Daoud och William A. Werbel. Där finns många fina filmer och en hel del information som visar skillnaden i kraften i nedslagen mellan den vanliga hälisättningen och framfotalöpning. Huruvida detta skiljer sig i skador och förslitningar förtäljer dock inte historien. Helt klart visar deras resultat att framfotalöpningen ger ett mjukare nedslag än löpning med hälisättning.

Barfotafötter.

Trappsprint

Kanske att någon trogen läsare har lagt märke till att det inte varit så mycket löpning och sprint i vinter. En anledning var att jag tröttnade att få så jädrans ont i vaderna efteråt varje gång. Var bland annat på ett löpseminarium i Pose i november men där blev jag inte så mycket klokare tyvärr. En annan anledning var kylan, får lätt ansträngningsastma och då blir det plötsligt mycket trevligare att stå hemma i köket.

Idag tyckte jag det var dags för trappsprint. Det blev en tuff match för benen som inte riktigt var van vi högrepetitiva löpsteg. Kylan gjorde sitt också och jag hade tryck över bröstet i flera timmar efteråt. Tur att jag stoppade vid sex lopp.

VO2-max - 36/36

Dags att byta protokoll. Jag går vidare enligt Kenneth Jays rekommendationer i "Viking Warrior" och fortsätter med 36/36-protokollet. 36 sekunder är 60% av en minut och Kenneth Jay pekar på den forskning som visar att just intervaller med 60% av tiden med VO2-max är överlägset bättre än t.ex. 40%, 50%, 70% eller 80%. Målet är 35 set (42 min).

Jag tänker använda mig av samma kadens som vid 15/15 fast omräknat för 36 sekunder vilket ger:

7 x 4 = 28 reps per minut

(28/60) x 36 = 17 reps per 36 sekunder

VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 8
Total: 136 reps, 2.720 kg; 9 min.

Windmill, 8 kg: 3/3, 6/6
Windmill, 16 kg: 4/4, 6/6

Jag gjorde antagandet att detta protokoll skulle suga mer i underarmarna och mycket riktigt, efter fyra set per arm fick jag lägga av. Blev snabbt svettig men konditionen höll sig rätt bra tyckte jag. Mycket annorlunda än 15/15-protokollet som är mer hetsigt och det kändes som om tiden går snabbare med 36/36. Det sista kommer jag antagligen bittert få ångra att jag sagt när jag hamrar kring 20-30 set om några veckor (eller eventuellt månader).

Igår också ett kort pass:
Snatch, 24 kg: 20/20, 12/12, 12/12
Press, 24 kg: 3/3, 5/5, 8/8
Press, 20 kg: 3/3, 5/5, 8/8

HKC - Göteborg, 2010

[Click here to translate this blog post to english by Google Translate]

Igår den 13:e mars 2010 arrangerade Kettlebell Center Europas första Hardstyle Kettlebell Certification i Göteborg. Master Kenneth Jay och Team Leader Dennis Frisch ledde hela certifieringen med start från klockan 9.00 till 17:00 på eftermiddagen i LV6 gamla regementslokaler. En fantastisk bra dag som jag tror inspirerade alla, såväl nyblivna HKC-instruktörer som ett antal RKC-instruktörer som var där (Joakim Bom och Robert Nilsson).

Kenneth Jay är en mycket duktig och drivande ledare samt inspirerande och pedagogisk instruktör vilket han redan visade förra året i Danmark. Allt han säger och gör känns genomarbetat och logiskt. De åtta timmarna gick därför fantastiskt snabbt, även för oss som stod vid sidan om. Dennis Frisch har jag också träffat innan då han var en av de assisterande instruktörerna i Team Cheng under RKC-certifieringen förra året. Dennis är en mycket duktig instruktör och trevlig person. Hans kroppskontroll, rörlighet och styrka är dessutom helt outstanding. Kenneth Jay och Dennis Frisch är en stringent och komplett duo som verkligen förgyllde denna dag till topnotch! Dragondoor vet minsann vilka de skall släppa fram... ;)

Det var hög nivå på de elva blivande HKC-instruktörerna vilket märktes redan vid första swingen men alla gjorde ändock fantastiska framsteg under dagen. Två av dessa, Monika Björn, Henrik Landhammar och Petter Pettersson skall dessutom ner till RKC-certifieringen i Danmark nu i maj och att vara med på en HKC ett par månader innan är ett ypperligt tillfälle att tillvarata de tre dagarna i slutet av maj maximalt. HKC:n är som ett mini-RKC med lite lugnare tempo och genom att få ta del av grunderna i swing, get-up och goblet squat på ett djupare plan kan RKC-aspiranterna tillgodo se sig ytterligare kunskap mycket lättare under RKC-dagarna i maj. HKC:n leder därför i längden till duktigare, bättre och mer kompetenta RKC-instruktörer. HKC:n är således en mycket viktig bas för RKC:s fortsatta utveckling och ledande school of strength.

Extra kul var det att vi hade en deltagare från Ferrara, Italien - Luca Vitalini Sacconi. En mycket entusiastisk kemist som fallit för kettlebellträning.

Fredrik Högström var den som gjorde jobbet innan och planerade dagen med allt vad det innebar - lokaliteter, mat, kettlebells, pullup-ställning, manualer, t-shirts och allt annat material. Mer än man kan tro! Inget av detta fallerade och det beror också på att det var en bra och gedigen planering. Bra jobbat Fredrik!

Självfallet tog även jag till mig en hel del matnyttig kunskap. Jag får mer och mer förståelse hur höftens centrala position och hur den bör uppträda när överkroppen rör sig i förhållande till underkroppen. Jag kan numera lättare och snabbare konstatera när en utövare inte utför en korrekt deadlift eller swing. Hardstyle-swingen är ett ultimat verktyg att fokusera rörelsen kring höften och inte med hjälp av att böja ben och/eller ryggrad. Samtidigt lär jag mig själv att utföra dessa rörelser bättre och bättre och gårdagen var en av dessa dagar när fler pusselbitar föll på plats.

Dagen avslutades på restaurang Canton House (bästa kinan i västsverige förövrigt) med ett tiotal av oss. När jag under kvällen frågade vår italienske vän Luca om han var nöjd med dagen, svarade han: "Yes, very pleased... but it wasn't realy a surprise, I already knew that Dragodoor's workshops are the best and have a very high standard!". Det var gott att höra. Luca var förövrigt en väldigt trevlig och karismatisk italienare som jag tyckte mycket om att lyssna på. Good luck, Luca, I hope you go for the RKC-certification one day! Trevlig kväll, helt enkelt.

Grymt bra jobbat alla som var med - power to you all! :)

Tommy Blom har blivit uppgraderat från RKC II till RKC Team Leader i dagarna. Ett stort grattis från mig! Jag böjer mig vördnadsfullt för den enda RKC Team Leader med expertnivå 4 i Krav Maga i bagaget. Tommy skall dessutom gå en MMA-match nu i mars i Göteborg, det är en utmaning som heter duga. Jag skall försöka gå och se den om jag kan. I vilket fall håller jag så klart tummarna för Tommy!

Nedan ett gäng bilder, fler kommer att läggas upp på Kettlebell Centers webbsida inom kort.

Fredrik Högström organiserar registreringen.

RKC Master Kenneth Jay.

Pullup-test under Kenneth Jays överinseende.

RKC Team Leader Dennis Frisch visar swingen.

Swingsinstruktion med Dennis Frisch.

Two-arm swing.

Plankan.

Kenneth Jay lyfter Joakim Bom i hans stabiliserade axel.

One-arm swing.

Get-up med assistans.

Get-up utan vikt.

Goblet squat med curl.

Teoristund.

Dennis Frisch leder en av dagens tre workouter.

Joakim Bom (höger) och undertecknad.

Tekniktest.

Tekniktest.

Parindelning inför instruktionsövning.

Instruktionsövning.

Middag.

Front squat

Kände inte för gymmet idag, kom hem lite sent. Det fick bli squat med kloten istället.

Front squat, 2x24 kg: 4, 6, 8, 10, 10, 10, 10, 8, 6, 4

Pistol, 8-16 kg: 1/1, 1/1, 1/1, 1/1, 1/1

Förr gjorde jag mellan 6-10 pistols men har tappat ordentligt sedan jag kör barfota. Utan motvikt går det knappt alls, ramlar baklänges direkt, speciellt med vänstern. Måste vara flexibiliteten i vaderna och extra dålig balans och styrka i vänster ben.

Inga känningar alls från igår, nästan lite trist....

VO2-max - 80 sets!

Där satt den.

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 80
Total: 560 reps, 11.200 kg; 40 min.

Det är nästan värst innan man når tjugo minuter och hälften av tiden och det var efter 50 set som jag insåg att jag skulle fixa tiden ut. Otroligt skönt. Har haft en motig dag så jag gav nog igen på klotet.

Nedan ett litet diagram över detta protokoll. Inte helt rättvisande då det är ett avbrott på ett halvår mellan omgång 6 och 7 men sak samma. Det var lite motigt mellan omgång 11 och 14 men rätt som det var så släppte det ju.


Även händerna höll fastän jag hade ett riktigt suggrepp idag. Lagom luftfuktighet och temperatur kan ge ett riktigt klistergrepp vissa dagar. Hade jag haft krita hade de antagligen sett rätt hemska ut.

Nu gäller ett nytt protokoll - 36/36 - vilket jag misstänker blir tuffare mot underarmarna.

Gym

Körde 60 kg på squat clean idag och det kändes mycket stabilare än gångerna innan. Ökade marklyftet till 130 kg, filmade dock inte så jag vet inte hur ryggen såg ut men det kändes bra.

En bra vecka, känner mig i mycket bra form för tillfället även om vågen hostade till något i onsdags.

Snatch, press och swing

Snatch 24 kg: 5/5, 18/18+8/8, 12/12, 12/12, 10/10
Press, 24 kg: 3/3, 5/5, 9/9, 7/7
Swing, 36 kg: 25, 25,

Dagens snatchmål var att få mjölksyra i underarmarna och det fick jag. Pressen går framåt och den här veckan har axeln känts väldigt bra. Aktar mig lite för dubbelstötar och dubbelpressar.

På gymmet i veckan körde jag lite klassisk hantelpress (bröst) med hantlar. Den gamla gymlogiken sitter ju någonstans kvar i huvudet och antog därför att jag skulle vara ganska svag i denna övning då det var över ett år sen sist (även då var jag lite förvånad). Någon gång har jag kört lite bänkpress men annars har man ju lagt av med den där isolerade träningen, muskel för muskel. Bröst kopplas ju in t.ex. i ring dips, armhävningar m.m. och behöver ju egentligen inte tränas för sig (såtillvida man inte vill ha stora, och onaturliga, bröst). Detta blev mycket tydligt i onsdag då jag utan problem pressade 3x42 kg med två hantlar. Hade knappt ens träningsvärk dagen efter. Hade det varit för tio år sedan hade jag oroat mig för att tappa styrka om jag råkat missa bröstpressen en vecka.

Träningslära har skrivit en intressant artikel om ryggens kurvatur när man lyfter.

VO2-max

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 62
Total: 434 reps, 8.680 kg; 31 min.

Idag släppte det plötsligt. Märkte redan efter tio minuter att det var en helt annan energi i kroppen, lade mig inte ens på golvet efteråt. Konstigt att det kan skilja så från gång till gång. Nio minuter till sen byter vi protokoll. Trägen vinner!

All About Kettlebells har gjort en mycket bra rulle om swingen - informativ, pedagogisk och framför allt bra teknik.