Vecka 51 - Bra vecka

Ganska bra träningsvecka och känner mig långsamt lite starkare efter november som varit halvseg. En åtta på 170 kg i marken tror jag är ett PR, fast jag är inte helt säker. Ryck och stöt känns långsamt bättre, med betoning på långsamt. Gör också ganska lätt femmor i bänken. Även knäböjen går bra med 120 kg.

MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 
Back squat, 120 kg: 3, 4, 3

Back squat, 110 kg: 5

Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 4, 5, 5

Bench press, 95 kg: 
Dumbell press, 37 kg: 4, 4

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-75

TORSDAG

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 7
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 3, 8, 5, 5

Ab-wheel

Vecka 50 - post cold

Förkylningen var ändå ganska kort, men det sitter ju alltid kvar ett tag i näsa och hals innan det försvinner helt. Det blev i alla fall en intakt träningsvecka, men jag hoppade konditionsflåset helt och hållet. En tia på 160 kg på lördagen var veckans höjdpunkt.

MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5, 5, 5, 5
Back squat, 120 kg:
Back squat, 110 kg:

Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 3, 3, 3

Bench press, 95 kg: 
Dumbell press, 37 kg: 3, 3, 3

Dumbell press, 39 kg: 

Dips, BW +20 kg:

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-75

TORSDAG

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5, 10, 6, 5

Deadlift, 170 kg:
Deadlift, 160 kg:

Ab-wheel

Vecka 49 - FÖRKYLD

Äntligen en riktig förkylning, som jag har längtat. Kort vecka! 


MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 110 kg:
Back squat, 120 kg: [2] x 5
Back squat, 110 kg: 5

Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 2, 3, 4

Bench press, 95 kg: 
Dumbell press, 37 kg: 5, 5

Dumbell press, 39 kg: 

Dips, BW +20 kg:

TISDAG - FREDAG

Förkyld

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5, 5
Deadlift, 160 kg: 7
Deadlift, 190 kg:
Deadlift, 170 kg:

Ab-wheel

Vecka 48 - Nya handledsskydd

Lika träig träningsvecka som veckan innan, förutom att jag köpt nya handledsskydd - Titan Max RPM, hårdhet 4. Riktigt stabila och kraftigt kardborreband!

MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 110 kg:
Back squat, 120 kg: 3, 2, 2
Back squat, 110 kg: 5

Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 3, 3, 3

Bench press, 95 kg: 
Dumbell press, 37 kg: 5, 5

Dumbell press, 39 kg: 

Dips, BW +20 kg:

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-75

TORSDAG

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 s.)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5, 5
Deadlift, 160 kg: 7

Ab-wheel

Vecka 47 - nada att förtälja

Mycket att stå i och inte mycket att kommentera.

MÅNDAG

Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 3, 3
Back squat, 110 kg: 5

Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 3, 3, 3

Bench press, 95 kg: 
Dumbell press, 37 kg: 5, 5

Dumbell press, 39 kg: 

Dips, BW +20 kg:

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-75

TORSDAG

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 s.)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 7, 7, 7, 5

Deadlift, 170 kg:
Deadlift, 180 kg:
Deadlift, 190 kg:
Deadlift, 170 kg:

Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 2,5 km

Vecka 46 - kort träningsvecka....

Kort träningsvecka på grund av giftermål. Vårt eget giftermål.

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 3, 3

Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 4, 5, 5

Bench press, 95 kg:
Dumbell press, 37 kg:

Dumbell press, 39 kg: 

Dips, BW +20 kg:

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-75

TORSDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5, 9, 5, 5

Ab-wheel

Stockholms Stadshus, 19/11 2016.

Vecka 45 - minskade vikter men ökad volym

Har haft lite dålig fart i knäböj det senaste veckorna, och gick därför ned till 110 kg och gjorde femmor. Även marklyften har varit motig i höst och har därför lättat lite på vikterna och ökat repsen.

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5, 5, 5

Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 3, 3, 3

Dumbell press, 37 kg: 5, 5

Dumbell press, 39 kg: 

Dips, BW +20 kg:

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-75
Barbell snatch practice: 20-45 kg

TORSDAG

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 s.)
OA pull-up, static/negative

FREDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 6, 8, 7, 7

Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 2,5 km

Vecka 44 - moll

Har fullt upp och träningen och ligger mest på en nivå där jag förösker hinna med att träna. Ändå hinner jag mestadels med alla pass, men det är inget fokus precis. Och hinna blogga är långt ifrån prioriterat, blir mest som träningsdagbok.

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 2

Back squat, 125 kg: 1, 1
Back squat, 120: 2, 2

Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 3, 3, 3

Bench press, 95 kg:
Dumbell press, 37 kg: 5, 5, 5

Dumbell press, 39 kg: 

Dips, BW +20 kg:

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-75

TORSDAG

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (25 s.)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3, 3, 3
Deadlift, 190 kg:
Deadlift, 170 kg:

Ab-wheel

SÖNDAG
Running: 2,5 km

Vecka 43 - kondition

Har inte sprungit på tre veckor. Har verkligen haft fullt upp och det är därför lätt att utesluta det man ogillar (läs; hatar) att göra, i detta fall löpning. På grund av uppehållet sprang jag bara 2,5 km, men det gick förvånadsvärt bra och det var länge sedan jag höll så hög fart genom hela löprundan.

Kondition kör jag dock även med kettlebells en gång i veckan. Men till kloten finns det kärlek och kärlek vill man inte gärna utesluta i sitt liv.

Och det får mig att hamna i ämnet kardiovaskulär träning som framför allt många av oss styrketränande killar har lite svårt att kombinera ihop med övrig träning. CrossFit har ju förvisso ändrat detta till viss del, men många står fortfarande och vilar mellan sina sett, så att inte hjärtat går för långt över vilopulsen. 

Styrkelabbet skrev i veckan om alla de hälsoeffekter som kan tilldelas träning och samlar ihop en lång lista. Och visst är styrketränings och muskler viktig, men minst lika viktigt är just konditionsträningen vilket många av oss "glömmer" många av. Det är ju så d-a jobbigt, eller som någon uttryckte det; "dödar viljan att leva". Jag håller med, men med det där tunga järnklotet så är det lättare att motivera sig. Och där tror jag det ligger en väldigt viktig aspekt till att introducera just kettlebells i den övriga gymträningen. Det är för många helt enkelt coolare att stå med ett klot i handen, än att förnedra sig på ett löpband en eller två gpnger i veckan.

Men jag tvingar mig ändå ut på den där &¤#%*^¤"! löprundan varje söndag som jag så innerligt hatar. Jag är helt enkelt lite mentalt starkare än andra. ;)

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120: 3, 4, 3, 3

Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5

Bench press, 95 kg: 2, 2 (+1)
Dumbell press, 35 kg: 5

Dumbell press, 39 kg: 3

Dips, BW +20 kg: 5, 5

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-75

TORSDAG

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (25 s.)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: [5] x 5
Deadlift, 180 kg:
Deadlift, 190 kg:

Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 2,5 km

Vecka 42 - Periodisk fasta

Jag har ju nämnt att jag har en snabbare startsträcka på passen gällande olympiska lyft. Det gäller även kettlebells har jag märkt. Behöver inte alls lika mycket uppvärmning det senaste. Två femmor med 20 kg, sen en femma med 24 kg och sen direkt på 32 kg. Tidigare var det minst två femmor med 28 kg innan jag var mogen för 32. Både rörlighet och den där inflammatoriska stelheten jag hade förr tycks ha blivit ännu bättre.

Ny studie om periodisk fasta och träning visar hyfsat positiva resultat både på träningsresultat och hälsa. Jag har ju levt så i tre och ett halvt år nu med att äta mitt första mål mat vid lunch, och det passar mig väldigt bra. Kanske inte att jag alltid äter bara inom 8-timmarsfönstret, det beror på när jag äter lunch, men oftast i alla fall. Ibland händer det även att jag slänger i mig en frukost, men det är sällan. Trenden det senaste har varit lite tidigare lunch dock, på grund att jag tränar bättre på fastande mage eller åtminstone inte för tätt inpå.

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120: 3, 4, 3, 3

Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5

Bench press, 95 kg: 2, 2
Dumbell press, 36 kg: 5, 5

Dumbell press, 39 kg:

Dips, BW +20 kg: 5, 5

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-75

TORSDAG

KB snatch, 32 kg: 3/3, 5/5, 15/15, 10/10, 5/5
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5, 5, 5, 5
Deadlift, 180 kg:
Deadlift, 190 kg:
Deadlift, 170 kg:

Ab-wheel

SÖNDAG
Running

Vecka 41 - snabbare pass

Den främsta framgången med tyngdlyftningen just nu är att jag inte behöver värma upp lika mycket längre. Rörelserna verkar sitta bättre och nervsystemet behöver inte öva upp sig varje gång. Det gör att passen går snabbare och det är ju aldrig fel.

Jag har helt klart tappat i marklyftet sedan i våras. Klarar inte femmor på 180 kg längre även när jag har en bra dag och 190 kg känns oroväckande tungt. 230 kg i jul är nog därför lika bra att glömma. Å andra sidan är det ju inte där jag ska ha fokus, även om det hade varit lite kul.

Har sprungit lite dåligt de sista två veckorna. Jag får ta mig i kragen, helt enkelt.

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120: 3, 4, 3, 3

Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5

Bench press, 95 kg: 2, 2 (+1)
Dumbell press, 35 kg: 5

Dumbell press, 39 kg: 3

Dips, BW +20 kg: 5, 5

TISDAG
Barbell clean & jerk practice: 40-75

TORSDAG

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3, 4, 4, 3
Deadlift, 190 kg:
Deadlift, 170 kg:

Ab-wheel

SÖNDAG
Running -

Vecka 40 - Mosseberg

Lite olika aktiviteter hackade upp träningsveckan igen, men jag fick med detta mesta, igen. Dessutom tog jag mig till M O S S E B E R G äntligen. Har väl känt att jag inte vill åka dit förrrän jag gjort lite större framsteg, men det är nog lite av ett moment 22 om man ska bli bättre med hjälp av någon.

Nåväl, gjorde ett PR i stöt på 80 kg och 58 kg i ryck. Hemskt fula lyft enligt mig, men i "stort sett" godkända enligt Staffan. Rycket drog jag upp utan att sätta mig och stöten var det nog lite press i. Men det viktiga är att jag nu försöker mig på lite tyngre vikter och inte bry mig om ett perfekt utförande. Teknik kan jag öva med lättare vikter före eller efter.

Ska även börja med lite kompletteringsövningar igen. Detta gör att jag inte kör bägge lyften på tisdag och fredag, utan låter en dag tillägnas helt av ett lyft + kompletteringsövningar. Stöt på tisdagar och ryck fredagar.

Inte en enda bild eller filmsnutt lyckades jag få med mig från Mosseberg, tyvärr.

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120: 3, 2, 2

Back squat, 125:
Back squat, 120:
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5

Bench press, 95 kg: 2, 2
Dumbell press, 34 kg: -

Dumbell press, 36 kg: 3, 4

Dips, BW +20 kg: [5] x 3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Clean & jerk: 40-65 kg

FREDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3, 3, 3
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5
OA pull-up, static/negative
Back and front lever

LÖRDAG

MOSSEBERG AK:
Barbell snatch practice: 20-58 (PR) kg
Clean & jerk: 40-80 (PR) kgAb-wheel

SÖNDAG
Running: -

Vecka 39 - kort vecka

Lite hackig vecka på grund av en kort resa till Värmland och mycket på jobbet,  men jag fick ihop allt ändå.

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120: 5

Back squat, 125: 2, 2
Back squat, 120: 2
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5

Bench press, 95 kg: 3, 2
Dumbell press, 34 kg: -

Dumbell press, 36 kg: 3, 4

Dips, BW +20 kg: [5] x 3

TISDAG
Clean & jerk: 40-75 kg
Barbell snatch practice: 20-40 kg

TORSDAG

Clean & jerk practice: 40-75 kg
Barbell snatch practice: 20-40 kg

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (25 s.)
OA pull-up, static/negative

Ab-wheel

SÖNDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: 1, 1
Deadlift, 170 kg: 4, 5

Back and front lever

SÖNDAG
Running, 5,0 km

Vecka 38 - moll

Ännu en vecka i moll. Två ettor med 190 kg var i alla fall bättre än att faila.

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120: 3

Back squat, 125: 2, 2
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5

Bench press, 95 kg: 2 (+1), 2 (+1)
Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 36 kg: 5

Dumbell press, 39 kg: 3
Dips, BW +20 kg: [5] x 3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Clean & jerk: 40-75 kg

TORSDAG

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (25 s.)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Clean & jerk practice: 40-75 kg
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: 1, 1
Deadlift, 170 kg: 3, 3, 3

Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 5,0 km

Vecka 37 - markhaveri

Både knäböj och bänken går ganska bra för tillfället, även om det ligger relativt lågprioriterat. Gjorde bland annat fyror med 120 kg i knäböjen nu i veckan och det är framgång även om det inte är volym-PR.

Marklyftet går däremot riktigt kasst. I maj gjorde jag 4-2-2 på 190 kg, i lördags failade jag med samma vikt. Förra veckan funderade jag på om det handlar om att nästan alla träningsdagar fokuserar på mycket baksida, och har därför bytt ut dubbelsnatch mot snatch med ett klot (32 kg). Kanske inte ger några direkta effekter men ändå.

Troligen handlar det dock om hjärnan. Känner mig långt ifrån bekväm vad det gäller utrustning, underlag och har inga bra rutiner alls just nu. Kompassen har helt klart bäst förutsättningar nu när Kungsgatan har stängt och jag ska köra där på lördagar framöver och se hur det går. Det var ju ändå där jag tog PR i julas!

Apropå SATS Kungsgatan så verkar det rimligt att den där stämningen som SATS iscensatte mot fastighetsägaren mest handlade om att förhala för att hinna göra klart ombyggnationen av Kompassen. Utsikterna att vinna rättegången var små (vad jag har förstått av liknande fall) och de nya säljarkontoren hade redan byggts klart på Kompassen innan rättegången i juni. Dessutom skvallrar den snabba utflyttningen efter domslutet (drygt en månad) om att uppsägningstiden redan hade förverkats. Så länge stämningen var i pipen behövde man inte flytta ut.

Det här har jag naturligtvis ingen aning om egentligen, men tycker ändå det känns som en rimlig förklaring. Ibland får man tillåtas att fabulera fritt. :)

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120: 4, 4, 4
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5

Bench press, 95 kg: 2 (+1), 2 (+1)
Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 36 kg: 3
Dips, BW +20 kg: [5] x 3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-47,5 kg
Clean & jerk, 50-70 kg

TORSDAG

KB snatch, 32 kg: 5/5, 10/10, 10/10, 10/10
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Clean & jerk practice: 40-77,5 kg
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: -
Deadlift, 170 kg: 3, 3, 3

Ab-wheel

SÖNDAG
Runing, 5,0 km

Vecka 36 - Lunchträning och Monkey press

Har börjat träna dagtid en gång i veckan då vi får lägga en timma varje vecka på träning på jobbet. Har testat några olika dagar och fastnat för måndagar. Riktigt skönt att ha en eftermiddag till fri efter jobbet. Dessutom presterar jag så mycket bättre när jag tränar strax innan lunch även om tidsschemat är lite pressat. Å andra sidan är det inte alltid så supereffektivt vissa eftermiddagar. :)

Markpassat artade ju lite bättre denna gång och jag gick upp till 190 kg. Kändes som ett maxlyft men ändå. Har funderat över varför marklyftet inte riktigt kommit tillbaka efter semestern. Det kan handla om att jag kör dubbla tunga kettlebells och frivändningar och stöt dagarna innan, dessutom är det knäböj och mer tyngdlyftning dagarna innan det. Kanske gör någon typ av förändring framöver.

Gintas Zilinskas gör en skön press med 40 kg- Monkey press:

40kg kettlebell "monkey press": learned about the existence of such a move about 10 minutes ago - really cool exercise !!! 😂

Ett filmklipp publicerat av Gintas Zilinskas (@gintas_zilinskas_) Sep 11, 2016 kl. 9:58 PDT

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120: 4, 4, 4
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5

Bench press, 95 kg: 2, 2
Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 38 kg: 3
Dips, BW +20 kg: [5] x 3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-47,5 kg
Clean & jerk, 50-70 kg

TORSDAG

KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: 8, 8, 8, 8

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Clean & jerk practice: 40-77,5 kg
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: 1
Deadlift, 180 kg: 1

Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 5,0 km

Vecka 34 - 5x10 i dubbelsnatch

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120: 3, 3, 3
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5, 3, 3
Dumbell press, 36 kg: 5, 5, 4
Dips, BW +20 kg: [5] x 3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-47,5 kg
Clean & jerk, 50-70 kg

TORSDAG

KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: [10] x 5

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 2, 1
Deadlift, 180 kg:

Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 5,0 km

Haveri i marken som jag helst vill glömma. Var lite sen och åt strax innan och får skylla på det.

Lyckades däremot med fem set med tio reps i dubbelsnatchen några dagar tidigare. 10x10 är kanske inte är helt omöjligt! Sista setet:

Vecka 33 - post semester

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120: 4 
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: 2, 2
Bench press, 90 kg: 3

Dumbell press, 36 kg: 5, 5
Dips, BW +20 kg: [5] x 3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & jerk, 50-65 kg

TORSDAG

KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: 8, 8, 8

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 1, 2, 1

Ab-wheel

Att komma tillbaka på samma vikter i ryck och stöt efter semestern har varit svårare än vad jag trodde. Fastän jag inte är uppe i vikter som motsvarar min styrka i övrigt så går det alltså segt.

Bänk och knäböj är tillbaka där jag var innan semestern, men marklyftet var ovanligt tungt nu lördags nä vi besökte SATS Torpavallen för första gången. Det fanns bra utrustning, men som sagt slitigt. Gjorde bara ettor och tvåor på 180 kg.

Vecka 32 - SATS Kungsgatan nedlagd

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 4, 5
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 4, 5
Bench press, 95 kg: 3
Dumbell press, 39 kg: 3, 3
Dips, BW: 5x3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & jerk, 50-65 kg

TORSDAG

KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: 5, 10, 10, 10

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & jerk practice: 40-60 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 3, 5, 5, 5
Deadlift, 190 kg:

Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 4,0 km

SATS Kungsgatan har stängt igen för gott och evigt. Detta på grund av en en hyrestvist med fastighetsägaren om man förlorade efter en kraftig hyreshöjning. Detta är samma gamla lokaler som Olympic Fitness Center en gång låg inhyst i, men som SATS tog över för omkring tio år sedan. Även jag tränade några omgångar på Olympic emellanåt, men det finns en hel del gamla gymrävar kvar som varit här hela tiden och dessa gråter nu förstås blod av sentimentala skäl. Själv gick jag i huvudsak på City Gym under 90-talet och fram till 2004, men hittade hit till SATS Kungsgatan för två år sedan. Framförallt var bottenvåningens yta bra, där man fritt kunde köra tunga marklyft och öva på tyngdlyftningen. Ibland under vissa tider var det helt folktomt, och det är ju lite min kopp te.

Lite trist, men det är som det är. Jag har egentligen inget emot att byta gym och rutiner, även om det har varit väldigt trivsamt på SATS Kungsgatan. Att hyresägaren höjde hyran så mycket att ett företag som omsätter över miljarden inte har råd att vara kvar, är onekligen lite märkligt, men varje SATS-gym har troligen mycket höga krav vad det gäller vinstmarginaler, så det är kanske inte så förvånande när man tänker efter.

De 2.000 medlemmarna som nu blir hemlösa hänvisar man i första hand till SATS Kompassen som just byggts om och fått dämpmatta i nästan hela det 3000 kvadrat stora gymmet. Man har även fått tre nya plattformar med tillhörande bur/stativ och nya fina Eleikostänger med bumpers. Bra, av?

Tyvärr har de det fantastiska dåliga omdömet att köra gruppträningspass just där mitt i gymmet på måndagar, tisdagar och torsdagar runt 17:00-19:00, så kallade "Transformer"-pass. Gissa vem som stod squatade just då?

Det är en sak att stå ut med hög topplistemusik och skrikande instruktörer/deltagare på gymmet, jag kan faktiskt ta det, men har lite svårt att acceptera när man upplåter tre nyinvesterade lyftplattformar under primetime till cirkelträning i grupp, tre dagar i veckan. Speciellt när det finns stora anslutande gruppträningssalar på gymmet. Jodå, det finns fler plattformar, men just under denna tiden på eftermiddagen/förkvällen är det mycket folk och de blir snabbt upptagna.

Man verkar också köpt in nya bänkpressar, men där racket tyvärr inte är justerbart i höjdled. Den undre är alldeles för låg och den övre så hög att jag måste lyfta upp axlarna när jag ska lasta av vilket inte är möjligt på högre vikter. Fail.

Fick byta till de vanliga fria squat-stativen (och ta upp plats på en plattform), men de står som bekant helt lösa och det är inget kul att lasta av om allt vickar bakåt när man kör tungt. Brukar förvisso lägga vikter på stativet för att det ska bli lite stabilare, men det blir ändå inte så säkert. Det där med undermåliga bänkpressar på gym överlag är ju inget unikt för SATS å andra sidan, det är nog så nästan överallt. Om någon kan tipsa om ett SATS-gym i Göteborg som har bra justerbara bänkpressar så tjoa till!

I övrigt är Kompassen ett bra gym med bra utrustning, absolut, så det blir väl några besök där då och då. I huvudsak blir det nog dock SATS Masthugget. Jag har uppgraderat till citykortet nu också så jag kan besöka alla SATS-gym i stan. SATS Landala ligger nära jobbet så det blir nog något lunchpass där. Kanske blir det också lite utflykter på lördagar när vi kör marklyft. Sisjön kanske?

Så förändring är nästan alltid bra i slutändan, men jag kommer oavsett sakna våra gemensamma men ödsliga pass på SATS Kungsgatan. Bilden nedan är från nu i fredags när Sierra och jag körde vårt sista simultana markpass. :(

Vecka 31 - igång med träningen igen.

MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 110: 3, 4, 4
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 2, 3, 3
Dumbell press, 36 kg: 5, 5
Dips

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Clean & jerk, 50-60 kg

TORSDAG

KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: 5, 10, 8, 8, 6

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & jerk practice: 40-60 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 3, 5, 5, 5
Deadlift, 190 kg:

Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 2,5 km

En vanlig träningsvecka igen. Har fått lite återkärlek till dubbelsnatchen igen. Som omväxling ska jag köra den ett tag. Det känns bra och jag klarar 10 reps nu, det gjorde jag inte tidigare när det begav sig.  Fasen, man blir bara starkare och starkare, var ska det sluta?

Semester! (vecka 26-30)

Hemkommen efter en tripp i Italien. Det var på tiden för det var tre år sedan sist jag var där.

Det har inte varit överdrivet mycket träning, men lagom för att hålla oss flytande. Vi har ju kettlebells där nere så det har blivit en del med dem. Mest dubbelsnatch för min del (som jag tänker fortsätta med hemma ett tag). Sierra körde mest complex med både singel och dubbelt. Sierra har även sprungit en hel del, vilket jag lyckades göra bara en eller två gånger. Men det har å andra sidan varit en del vandring i bergen, så flåset har fått sitt ändå.

Årets positiva överraskning var däremot att vi hittade en CrossFit-box bara en halvtimma från oss; Redfield CrossFit. En riktigt bra box dessutom. Lokal och utrustning (Xenios) var kanon och de båda ägarna var väldigt trevliga och tillmötesgående och som satte kvalitet i första rummet. 

Vi var där fyra gånger och körde alltså igenom de tre lyften squat, bänk och mark en gång i veckan, men lugnt och lite mindre vikt och volym än vanligt. Det gör att man kommer hem och kan köra på som vanligt igen, och det är skönt. Tyngdlyftningen har jag dock helt hållit mig borta från och det får jag äta upp nu, men jag kommer nog snabbt tillbaka (hoppas jag).

Ett filmklipp också när jag testade GHD sit-up för första gången (direkt från Instagram).

Testar GHD sit-up för första gången. Mest mjölksyra! 

Ett filmklipp publicerat av Liljeros (@liljerosso) Jul 12, 2016 kl. 7:18 PDT

Blev riktigt imponerad av deras kettlebells som var de bästa jag känt på efter RKC-kloten. De hade även 32-kilos klot, vilket gjorde att jag avslutade med lite tunga snatch efter varje pass. 

Vi hoppade även bungyjump. Det var första gången för oss bägge. Vi hoppade från Europas högst belägna bro i Frankrike, vid Pont De L'artuby - 182 meter. Jag har varit där tidigare, men det blev aldrig av den gången då jag inte hade förbokat och inte orkade vänta. Men nu förbokade vi på nätet, gick upp tidigt i ottan och körde de fyra timmarna det tog att köra dit. 

Allt kändes helt okej och jag var inte överdrivet nervös, men det var ju ändå första gången jag hoppade. Jag klev upp på broräcket, fick klartecken, men just när jag böjde knäna för att skjuta ifrån hände ingenting. Hjärnan vägrade och det blev inget frånskjut. Istället ”välte” jag mig ned. Det var troligen anledningen till att jag fick kommentaren; ”This is a bridge, not a toilette”, av han som filmade.

De första 2-3 sekunderna när jag föll fritt - mot amygdalas inrådan - skapades en ordentlig adrenalinrush och visste knappt vad som hände just då eller vad som var upp och ned. Jag antar att man får göra om det igen för att få ut ännu mer av det och fånga de där sekunderna av fritt fall. Det kostar bara halva priset nästa gång, så vem vet, jag kanske gör det igen...

Vägen upp ur ravinen var fysiskt jobbigare än vad vi hade räknat med och det tog 30-40 att komma upp. Allt finns filmen nedan. Sierras hopp var mycket snyggare än mitt, helt klart. Jag ser mer ut som om jag har full anspänning. Pavel hade nog varit stolt. :)

Mer bilder, fast lite mer semesterrelaterat.

Lite pull-ups vid lekparken. Tyvärr hade man tagit ned en annan lekställning som vi nyttjade sist.

Morgonkaffe.

Efter bungyjump.

Cinque Terre, Volastra.

Cinque Terre

Klassisk italiensk fyrarätters middag.

Vecka 25 - Sista veckan inför semesterna

MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 120: 1, 2, 3, 4, 5
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 2, 2, 2
Bench press, 90 kg
Dumbell press, 32 kg: 5
Dumbell press, 36 kg: 4,4

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Clean & jerk, 50-70 kg

TORSDAG

KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: [2, 4, 6] x 3

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Barbell snatch, 57 kg: 1, 1 (PR)
Clean & jerk practice: 40-60 kg

Ab-wheel

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 175 kg: 5, 5, 5
Deadlift, 190 kg:
Deadlift, 175 kg:
Back and front lever

SÖNDAG
Running, 2,5 km

Så det var allt det här halvåret. Återkommer i augusti!

Vecka 24 - Dubbelsnatcharna går framåt

MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 120: 2, 3, 3, 3
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 2, 2
Bench press, 90 kg: 5
Dumbell press, 36 kg: 5, 5
Dips

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Clean & jerk, 50-70 kg

TORSDAG

KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: [2, 4, 6] x 3

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Barbell snatch, 57 kg: 1, 1 (PR)
Clean & jerk practice: 40-60 kg

Ab-wheel

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 175 kg: 5, 5, 5
Deadlift, 190 kg:
Deadlift, 175 kg:
Back and front lever

SÖNDAG
Running, 2,5 km

Det går snabbt framåt med dubbla snatch, kanske ska fortsätta med det efter semestern!

Vecka 23 - StrongFirst och kulturdimensionsteorin

MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 120: 4, 2, 2
Front squat, 60-90 kg
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5, 5, 5
Bench press, 95 kg:
Bench press, 90 kg
Dumbell press, 34 kg:
Dips

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Barbell snatch, 57 kg: 1, 1 (PR)
Clean & jerk practice: 40-60 kg

Ab-wheel

ONSDAG

KB double snatch, 2x20 kg: 1, 2, 3, 5
KB double snatch, 2x24 kg: [3] x 5
KB double snatch, 2x20 kg: 10

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

TORSDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 175 kg: 5, 5, 5
Deadlift, 190 kg:
Deadlift, 175 kg:
Back and front lever

En stockholmsresa tog över veckoslutet och det blev en dag mindre tyngdlyftning. Ingen film idag, istället lite funderingar om vår omvärld.

Ny svensk SF Master

StrongFirst har inte precis visat framfötterna i Norden senaste åren. Man hade en Barbell Instructor Certification för drygt två och ett halvt år sedan, samt en Kettlebell Instructor Certification i Köpenhamn för drygt ett år sedan.

I dagarna har göteborgaren Tommy Blom blivit befordrad till Master SFG Instructor, vilket innebär att han tillhör skaran av de tolv som bildar toppen av näringskedjan bland instruktörer på StrongFirst, förutom Chief instructor Brett Jones och Pavel själv givetvis. Genom detta utökar man antalet masters från elva till tolv. Det är ur affärsstrategisk synvinkel logiskt att de har en master i norra Europa, då Fabio Zonin (Italien) och Peter Lakatos (Ungern) huserar i de södra regionerna. Det innebär att StrongFirst enklare kan arrangera kettlebellcertifieringar i framförallt i Sverige och Norden, men även i hela norra Europa.

Jag skrev lite om hur kvinnor representeras inom StrongFirst och RKC tidigare i år, och senaste utnämningen innebär ännu sämre jämnvikt mellan kvinnor och män -  elva män, mot en kvinna.  

Mycket riktigt så har man samtidigt också annonserat en Kettlebell Instructor Certification i november i Göteborg nu i år. Hur underlaget för en certifiering ser ut är svårt att sia om, men man brukar ta reda på om det finns ett intresse innan man köra igång något (med vissa undantag). Om inte, så ska jag hjälpa lite på traven.

Hofstedes kulturdimensionsteori

Att man inte säljer som när Pavel själv kom hit för några år sedan är egentligen inget konstigt. StrongFirsts varumärke bygger inte på Pavel som maskot längre, som under RKC-tiden och som hade en del glimt i ögat, utan av ett värderingstungt koncept kring manlighet, konservatism och auktoritarism. Jag tittade lite närmare på om det finns förklaring till att det finns 230 Strong First-instruktörer Ungern och 57 i Italien, eller i alla fall en delförklaring, samt varför det är trögstartat i Sverige.

Den holländske socialpsykologen och antropologen Geert Hofstede är upphovsmannen till kulturdimensionsteorin med sex olika dimensioner som beskriver nationella kulturella värderingar och som påverkar värderingar på arbetsplatser och i organisationer. Professor Hofstede hade av en tillfällighet ramlat på IBM:s stora databas över anställda runt om i hela världen och deras värderingar:

"Professor Geert Hofstede conducted one of the most comprehensive studies of how values in the workplace are influenced by culture. He analysed a large database of employee value scores collected within IBM between 1967 and 1973. The data covered more than 70 countries, from which Hofstede first used the 40 countries with the largest groups of respondents and afterwards extended the analysis to 50 countries and 3 regions. Subsequent studies validating the earlier results include such respondent groups as commercial airline pilots and students in 23 countries, civil service managers in 14 counties, 'up-market' consumers in 15 countries and 'elites' in 19 countries.  and Organizations: Software of the Mind, scores on the dimensions are listed for 76 countries, partly based on replications and extensions of the IBM study on different internationa."

Professor Hofstede har lagt ned ofantligt mycket jobb på det här och har en ypperlig webbplats där man kan göra sökningar på länder och jämföra dem. Jag gjorde därför av förekommande skäl en jämförelse med Sverige, Ungern och Italien:

Fyra dimensioner skiljer ut sig ovan - power distance (liten mot stor maktdistans, PDI) masculinity (maskulinitet mot femininitet, MAS), uncertainty avoidance (osäkerhetsundvikande, UAI) och indulgence (tillfredsställelse mot återhållsamhet, IVR). 

Maktdistans ser på hur mäktiga medlemmar i organisationer förväntar sig och accepterar att makt fördelas ojämlikt. Generellt gäller att länder med lägre maktdistans förvaltas mer demokratiskt, och de med högre har en större acceptans för auktoritär maktfördelning. Sverige får här ett tydligt lägre värde än Ungern och Italien, dock inte lika mycket som de tre andra dimensionerna.

Maskulinitet vs. feminitet handlar om traditionella manliga och kvinnliga värderingar och där Sverige sticker ut som det minst maskulina landet i världen. I feminina kulturer läggs större värde på relationer och livskvalitet, medan maskulina kulturer istället värderar konkurrens, självsäkerhet, ambition och materiella ting högre, samt har större skillnader mellan könsroller. Sverige skiljer ut sig extremt här, både mot Ungern och Italien, men är också det mest feminina landet i världen.

Osäkerhetsundvikande innebär att samhällsmedborgarna försöker hantera stress genom att minimera osäkerhet. Kulturer med höga värden prioriterar regler och strukturerade sociala sammanhang. Även här skiljer Sverige ut sig mot Ungern och Italien, och visar på en mindre reglerat socialt liv.

Slutligen har vi tillfredsställelse vs. återhållsamhet som visar hur mycket ett samhälle tillåter tillfredsställande av att njuta av livet och ha kul. Samhällen som står för hög återhållsamhet undertrycker tillfredsställande av behov och reglerar detta genom strikta sociala normer. 

För de som är insatta i StrongFirsts värdekultur, och som läst min serie "RKC:s uppgång och fall", finner likheterna snabbt. Att just Ungern och Italien är så starkt representerade i StrongFirst är därför kanske inte så förvånande, i alla fall inte om man utgår från Hofstedes kulturdimensionsteori. Det kanske inte förklarar allt, men hade jag varit strategisk marknadsförare på StrongFirst så hade jag tittat lite på detta när jag sitter och leker med min jordglob och fantiserar om världsherravälde. Framförallt hade jag nog inte lagt ned så mycket resurser på Sverige.

I den mest uppmärksammade del 2 av RKC:s uppgång och fall, skrev jag avslutningsvis:

"Samtidigt vågar jag påstå att det är en helt ny företeelse, så som det uppenbarar sig. Som till exempel att man utnyttjar lokal nationalism för ett gemensam globalt mål - 'desissyfication of our civilization' - men som också visar att nationen i grund och botten bara är en sinnlig och påhittad konstruktion."

Man bör här ha i åtanke att organisationskulturer skiljer sig från nationella kulturer, även om allt hänger ihop. StrongFirst är dock ganska unika i sammanhanget där de globalt marknadsför nationalism, konservatism och auktoritarism tillsammans i ett träningssystem. 

Det här går förstås också att applicera på politik och den auktoritärt konservativa våg som sveper över västvärlden just nu, men det känns minst som en doktorsavhandling i omfattning. Någon som vill ta bollen?

För att läsa kort om alla sex dimensionerna så kolla wikipedias svenska artikel om dimensionena här, som jag hade som underlag ovan. För den som vill förkovra sig mer bör läsa boken "Organisationer och kulturer". En bra bok, om än ingen populärskrift.

Läs min serie  RKC:s uppgång och fall, del 1-4 >>>

Vecka 22 - dubbelsnatch

MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 120: 4, 2, 2
Front squat, 60-90 kg
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 3, 3
Bench press, 90 kg: 5
Dumbell press, 36 kg: 5,5
Dips, weighted

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Clean & jerk, 60-70 kg

TORSDAG

KB double snatch, 2x20 kg: 1, 2, 3, 5
KB double snatch, 2x24 kg: [3] x 5
KB double snatch, 2x20 kg: 10

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 175 kg: 5, 5, 5
Deadlift, 190 kg:
Deadlift, 175 kg:
Back and front lever

SÖNDAG
Running, 2,5 km

En lite kortare träningsvecka än vanligt. Har börjat med dubbelsnatch för att öva upp mig inför semestern, då det troligen kommer blir en del dubbelsnatch. Här 2x20 kg som var förvånansvärt skakigt. Men det ska väl snabbt ta sig, hoppas jag.

Vecka 21 - två PR

MÅNDAG
Back squat, 50-90 kg: 5
Back squat, 110: 3
Back squat, 120: 3, 4, 3, 2
Front squat, 60-90 kg
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 3, 3
Bench press, 90 kg: 5
Dumbell press, 34 kg: 6, 6
Dips: 10, 7, 6

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Clean & jerk, 60-70 kg

TORSDAG

KB double snatch, 2x20 kg: [5] x 5

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Barbell snatch, 57 kg: 1, 1 (PR)
Clean & jerk practice: 40-60 kg

Ab-wheel

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: 5 (PR)
Deadlift, 175 kg: 5, 5
Back and front lever

SÖNDAG
Running, 4,0 km

Äntligen en ökning i rycket - 57 kg och dessutom 5x190 kg i mark. Film på bägge:

Vecka 20 - ökning i bänken

MÅNDAG
Back squat, 50, 70, 90 kg: 5

Back squat, 110: 3
Back squat, 120: 2, 3, 3, 3

Back squat, 110 kg:

Front squat, 60-90 kg
Bench press, 60-80 kg: 5-8
Bench press, 85: 5
Bench press, 90 kg: 5

Bench press, 95 kg: 3, 3

Bench press, 90 kg: 5
Dumbell press, 34 kg: 6, 6
Dips: 10, 7, 6

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Clean & jerk, 60-70 kg

TORSDAG

KB snatch, 20-28 kg
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

FREDAG

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 3

Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: 1, 4, 2

Back and front lever

SÖNDAG
Running, 2,5 km

Bänken har plötsligt släppt av någon anledning, och jag passade på att höra till 95 kg. Märkligt, kom från ingenstans. kanske är det all hantelpress som gjort resultat!

Hoppade tyngdlyftningen i fredags, kompenserade det med ytterligare en fyrrepare i marlen dagen efter på 190 kg. 

Vecka 19 - harvar på

MÅNDAG
Back squat, 50, 70, 90 kg: 5

Back squat, 110: 5
Back squat, 120: 3, 3, 3

Back squat, 110 kg:

Front squat, 60-90 kg
Bench press, 60-80 kg: 5-8
Bench press, 85: 5
Bench press, 90 kg: 4

Bench press, 95 kg: 1(+1)

Bench press, 90 kg: 3, 3
Dumbell press, 34 kg: 5, 5
Dips: 5, 8, 8

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Clean & jerk, 60-70 kg

TORSDAG

KB snatch, 24: 17/14 (1 min)
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Clean & jerk, 75 kg: [1] x 2
Clean & jerk, 77,5 kg: 1 (PR)
Barbell snatch practice: 20-45 kg

Ab-wheel

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 175 kg: 2, 3, 1
Deadlift, 190 kg: 

Back and front lever

Harvar på med ryck och stöt. Små, små förbättringar sker faktiskt varje vecka, även om det inte märks så mycket. Jag behöver till exempel inte så mycket uppvärmning längre, utan kan snabbt köra med stången några gånger, sedan 30 kg och direkt efter det 40 kg. Jag blir också lite säkrare rycket på vägen ned. Föredrar fortfarande att börja med stöt och sedan ryck, fastän tvärtom är mer vanligt. Rycket har mycket kortare startsträcka om jag kör stöten först.

Försökte öka antalet reps på en minut i snatch 24 kg, men det blev 31 reps igen! Snopet, tycket jag hade mycket bättre driv denna gång. 

Värdelöst pass i marken på lördagen, vete sjutton vad som hände.

Vecka 18 - Små PR

MÅNDAG
Back squat, 50, 70, 90 kg: 5

Back squat, 110: 5
Back squat, 120: 2, 2, 2

Back squat, 110 kg: 5 
Bench press, 60-80 kg: 5-8
Bench press, 85: 5
Bench press, 90 kg: 4, 3, 2
Dumbell press, 34 kg: 5, 5
Dips: 5, 5, 5

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Clean & jerk, 60-70 kg

TORSDAG

KB snatch, 20-32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Clean & jerk, 75 kg: [1] x 2
Clean & jerk, 77,5 kg: 1 (PR)
Barbell snatch practice: 20-45 kg

Ab-wheel

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg:4, 2, 2

Back and front lever

SÖNDAG
Running, 4 km

Nytt PR i ryck, inte tjusigt men jag fick ändå upp 77,5 kg. Gjorde även ett reps-PR i marken - 4 x 190 kg. marklyften på lördag  förmiddag känns bra!

Vecka 17 - en vecka som alla andra

MÅNDAG
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5
Back squat, 120 kg: 1, 4, 3
Front squat, 60-80 kg: 3-5
Front squat, 90 kg: 1
Front squat, 95 kg: 1
Bench press, 60-80 kg: 5-8
Bench press, 85: 5
Bench press, 90 kg: 4, 3
Dumbell press, 34 kg: 5, 5
Dips: 5, 8, 8

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Clean & jerk, 60-70 kg

TORSDAG

KB snatch, 20-32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

FREDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: 3
Deadlift, 172,5 kg: 4, 5

Back and front lever

LÖRDAG

Clean & jerk practice: 40-70 kg
Clean & jerk, 75 kg: [1] x 3
Barbell snatch practice: 20-50 kg

Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 2,5 km

I ärlighetens namn var detta en vecka som alla andra och har varken nåt att säga eller film att visa!

Vecka 16 - kort träningsvecka

MÅNDAG
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115 kg: 5
Back squat, 120 kg: 3
Front squat, 60-80 kg: 3-5
Front squat, 90 kg: 2, 2
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 85: 5
Bench press, 90 kg: 2, 2, 2
Dips: 5x5

TISDAG
Snatch practice: 20-55 kg
Clean & jerk, 60-70 kg

TORSDAG

KB snatch, 20-32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl: [5] x 5

FREDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: 1
Deadlift, 170 kg: 6, 5

Back and front lever

Kort träningsvecka, det blev inte ens en film. Jo, en kort film blev det - min debut med motsåg. Skoj var det!

Vecka 15 - tyngdlyftning

MÅNDAG
Back squat, 50, 70, 90 kg: 5

Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5

Back squat, 120 kg: 3, 3
Front squat, 60-80 kg: 3-5

Front squat, 90 kg: 3

Front squat, 100 kg: 1
Dumbell press, 24-34 kg: 5-8
Dumbell press, 38 kg: 2
Dumbell press, 34 kg: 4

Bench press, 80 kg: 3, 5

Bench press, 85 kg: 4, 4

Dips: 5, 8, 8

Dips, +30 kg: -

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & jerk, 60-70 kg

TORSDAG

KB snatch, 20-32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl: [5] x 5

FREDAG
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Clean & jerk, 75 kg: [1] x 3
Barbell snatch practice: 20-50 kg

Ab-wheel

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: 3
Deadlift, 170 kg: 5, 5

Back and front lever

Att idka tyngdlyftning tar tid. Det är mycket vila och låga antal reps per set, vilket gör att passen tar runt 1,5-2 timmar. Det tar även tid att komma igång och jag måste öka vikten långsamt. Om det första lyftet är stöt, så tar det fler repetitioner att komma igång med i jämförelse med det andra lyftet (ryck). Speciellt om startar med ryck behöver jag en mängd repetitioner innan nervsystemet kommer igång och vet vad det ska göra. Det handlar inte om leder och stelhet, utan om rörelsen som sådan. Men jag har å andra sidan lärt mig en del efterhand.

Det är jättebra att stretcha innan varje pass – bröstrygg, höftböjare och handleder. Det gör att jag kan utföra teknikerna bättre från början, men medför också att jag inte ”glömmer av” att stretcha, vilket lätt händer med just stretching (mördande tråkigt).

Men jag har också lärt mig att göra mindre viktökningssteg medan jag värmer upp. I snatchen har jag börjat öka med 2,5 kg istället för 5 kg, vilket gör att jag sällan failar. Failar jag i uppvärmningen, blir det längre uppförsbacke fram till tyngre vikter. Jag tenderar fortfarande att inte våga splita benen när det blir tungt, men det ser mycket bättre ut vid 60-65 kg nu och det är först vid 70-75 kg som det se väl grunt ut. Så det går lite framåt!

Slutligen blir passen tyngre och tyngre, och det märks på den totala mängden träningen. Det kan ha att göra att jag är lite sliten på fredagar under mina marklyftspass. Det är en anledning till att jag har flyttat dess pass till LÖRDAGAR från och med nu. Kors i taket, jag har kört marklyft på fredagar och flera år nu. Men det var en bra idé, för i lördags gjorde jag tre starka reps med 190 kg igen.