Marklyft och rött kött

Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: 1/1
Get-up, 32 kg: 1/1
Get-up, 36 kg: 1/1

Deadlift - Bear cycle (+2,5 kg)
Varm up with 60 & 100 kg
142,5 kg: x 4
132,5 kg x 4
[122,5 kg x 4] x 10 (60 sec. rest)
Stretch

Ökade på vilan med 20 sekunder vilket gjorde mer än man kan tro, eller så hade jag bara en bra dag för det kändes lätt.

Al Kavadlo har gjort den ultimata pull-ups boken - Raising The Bar: The Definitive Guide to Pull-up Bar Calisthenics. Den är jag rätt sugen på faktiskt.

I veckan uppmärksammades en tämligen gedigen studie, med en 28-årig uppföljningstid och ett underlag på 121.000 kvinnor och män, som visar det som mindre studier pekat på i flera år - för mycket rött kött (nöt, gris, lamm etc) ökar risken för cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Håller man sig till under ett halvt kilo rött kött i veckan är man utom fara men vårt medelintag på 1,3 kg per vecka ökar risken att dö i förtid med 13 procent, processat kött 20 procent. Hårda bud i Mellerud!

Nu är jag inte den som brukar skrämmas upp av alarmerande rubriker om icke hälsosam föda men detta tyckte jag ändå var rätt intressant av två anledningar. För det första äter jag ganska mycket kött själv även om jag försöker köpa fisk då och då. Nu får jag därför en bra anledning att äta fisk oftare. För det andra ligger det i tiden att äta kött och sedan 1995 har vi ökat vår köttkonsumtion med tio kilo om året och det är till exempel svårt att missa paleoaktivisternas bilder av enkilosbiffar på Facebook och andra sociala medier. Därför ska det bli intressant att se hur de riktigt inbitna köttförespråkarna tacklar denna rapport. Kanske har vi äntligen hittat förklaringen till varför medellivslängden under stenåldern bara låg på 25-30 år? ;)

Här är hela studien om någon orkar läsa igenom den - väntar dock iskallt på att Jacob Gudiol kommer med en genomgång inom kort :). Nedan ett TV-inslag av det mer sammanfattande slaget...

Pullups, snatch och ny Iron Maiden

Pull-up, to chest: 1,2 3
Pull-up, to neck, BW+10 kg: 1, 2, 3, 13+2, 7+2, 5+3 (Tot: 38)
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 30/30, 20/20 (120 snatches)
Stretch

13+2 betyder tretton viktade och direkt två utan vikt. Tog det ganska lugnt idag.

Landhammar har btw köpt en ny leksak>>>

Mycket riktigt kommer det snabbt fram nya Iron Maiden och i dagarna klarade Senior RKC Karen Smith biffen:

Karen Smith drar sig upp med 24 extra kilon

Otroligt coolt!

RKC candidate #1

Varje helg framöver har jag tänkt att publicera en intervju med någon av sommarens RKC-kandidater. Tänkte att det vore kul att läsa om vem som ska dit i sommar, hur de tänker kring sin träning och hur de förbereder sig. Först ut är Kerstin!

Hej, Kerstin! Först lite kort om dig själv - vem är du och vad har du för träningsbakgrund?
- Jag heter Kerstin Jönsson och jobbar som kommunikatör. Min idrottsliga bana började hemma i källaren och sportklubben Pilen med framför allt löpning och cykel som grenar. 60 m. mellan två lyktstolpar och 400 m. runt kvarteret :) Lite mer allvarligt så var det fotboll jag fastnade för och spelade från det att jag var 7 år tills jag flyttade till Göteborg vid 20 års ålder. Spelade under ett par år också handboll och gjorde ett kort försök med 80-talsfenomenet jazzdans. Efter det att jag flyttade till Göteborg har det mest varit löpning och simning och klasser på gym. Tyvärr har det inte varit någon direkt kontinuitet i träningen utan lite mer av panikträning inför skidsäsongen.

Hur kom du i kontakt med kettlebells och hur länge har du tränat med dem?
- Att jag började med kettlebell får jag skylla på dig David eftersom det var du som introducerade det :). Var lite skeptisk i början men jag är inte den som inte provar så jag gick min första kurs i början av juli 2011 och har, vad det verkar, fastnat!

Varför vill du gå RKC?
- Funderade några vändor innan jag tillslut bestämde mig. Främst ser jag RKC som ett tydligt mål med träningen och som en personlig utmaning. När RKC:n går är det ganska exakt ett år sedan jag började träna kettlebells så det blir ju ett slags facit för hur jag har utvecklats, var ganska otränad när jag började. Om jag sedan klarar certifieringen och får en chans att ge lite kurser så är det en bonus.

Vad har du för förväntningar av RKC - förhoppningar, farhågor?
- Jag hoppas på att få verktyg till att förfina min teknik så att jag kan gå vidare i min kettlebellträning. Att jag bli mer säker och får en större förståelse av kettlebell som träningsform och hur jag ska anpassa träningen efter mina mål. Känns dock som att det kommer att bli tuffa dagar så jag hoppas bara jag orkar. Men, vi är ju ett gott gäng som kommer att vara med så vi peppar nog varandra till den energi som krävs!

Vilka är dina styrkor och svagheter inför RKC? Du kanske vill skryta med något PR?
- Ja du, vill helst inte tänka att jag har några svagheter utan utvecklingsområden. Men det som oroar mig mest just nu är pressen där jag inte känner mig så stark samt uthålligheten i snatchen. Däremot känner jag mig väldigt stark och trygg i Get-up, tar ju ändå 24 kilo på båda sidor.

Hur ser din träning ut just nu - var tränar du och vilka är dina närmsta mål?
- Just nu är fokus på snatch, marklyft och pull-up inför TSC, Tactical Strenght Challenge, i början av maj. Två dagar i veckan kör jag på Kettlebellcenter och två dagar hemma. Efter det läggs programmet om inför RKC. Måste säga att det är en förmån att ha gått kurserna på Kettlebellcenter då de var lugna, pedagogiska och proffsiga. För mig har det också betytt mycket att jag har kunnat fortsätta träna där, att få den coachningen och att någon pressar mig att testa mina gränser vad gäller styrka och uthållighet. Utan det hade det kunnat bli en engångsgrej. RKC:n blir ju också en slags investering till att fortsätta med kettlebells.

Varför är det bra att träna med kettlebells och vem kan träna med dem?
- Kettlebell är verkligen funktionell träning, så många delar av kroppen tränas samtidigt och man blir stark från insidan. Klart att man har olika förutsättningar men för mig har det på ganska kort tid gett styrka i hela core-partiet men också axlar och ben. Inte helt fel med tanke på att jag sitter mycket framför datorn på jobbet. Hållningen blir bättre samt att jag märker skillnad när jag ska lyfta saker i vardagen, helt omedvetet spänner jag musklerna och använder hela kroppen. Men, det ger inte bara styrka utan även kondition. Att stå och svinga ett klot på olika sätt kräver flås. Alla kan träna med kettlebells och det är svårt att skylla på att man inte har tid - 20 minuter och du får en riktig genomkörare och vikterna anpassar du till din egen nivå. Och om man nu ska uttala sig lite fåfängt - tjejer, man blir tajt och får snygg rumpa :)

Kerstin övar marklyft

Tack, Kerstin och lycka till i sommar!


Allt om RKC Instrukörscertifiering i Göteborg 2012 >>>

Läs också om mina egna erfarenheter när jag genomgick RKC 2009:

• RKC certification, dag 1 - 15/5 2009
• RKC certification, dag 2 - 16/5 2009
• RKC certification, dag 3 - 17/5 2009

Marklyft och bänkpress

Benchpress, 40: 5
Benchpress, 60: 5
Benchpress, 70: 3, 3
Benchpress, 80: 1
Benchpress, 90: 1
Benchpress, 100: Fail
Benchpress, 80: 5, 5

Pull-up, to chest: 1,2,3
Pull-up, to throat, +10 kg: 1,2,3
Pull-up, to throat, +20 kg: [1,2,3] x 2
Pull-up, to chest: [5] x 2

Deadlift - Bear cycle (+2,5 kg)
Varm up with 60 & 100 kg
140 kg: x 4
130 kg x 4
[120 kg x 4] x 10 (45 sec. rest)
Stretch

Bänkpress är lite kul emellanåt. Gjorde 100 kg förra våren men idag gick det åt skogen. 120 kg för 5-6 år sen... det går stadigt nedåt, tydligen. Det är viktigt med baksidan men man kanske inte ska glömma framsidan helt och hållet. Tunga snatch, tunga pull-ups och tunga marklyftserier är ju dragövningar från början till slut...

Lite sliten från snatchpasset igår, kändes i armar och rygg. Markpasset blev därför tungt.

Duktiga Sierra de Goldsmith (future RKC) imponerar med BW+15 kg i pull-ups! (tog tyvärr bilden lite tidigt, hon drar upp sig nån centimeter till)

Matt lack!

Patjon tipsade om Senior RKC Max Shank, från Convict Conditioning 2, som visar hur man jonglerar med en 40-kilos. Riktigt starkt!

150 tunga snatch

Snatch, 16 kg: 5/5, 10/10
Snatch, 24 kg: 3/3, 5/5
Snatch, 28 kg: 3/3, 3/3
Snatch, 32 kg: 5/5, 10/10, 10/10, 10/10, [5/5] x 8 (Tot: 150 reps, one minute rest)
Stretch

Vissa dagar går det bara dåligt. 32 kg kändes som 40. Konstigt nog kändes det bättre efter ett tag och jag körde femmor tills jag nådde 150. Höll ungefär en minuts vila mellan seten.

Den här filmen är rätt märklig....

"Cycling"....

Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: 1/1
Get-up, 32 kg: 1/1
Get-up, 36 kg: 1/1

Deadlift - Bear cycle (+2,5 kg)
Varm up with 60 & 100 kg
137,5 kg: x 4
127,5 kg x 4
[117,5 kg x 4] x 10 (45 sec. rest)
Stretch

"Cycle" betyder att man ska cykla men det är inte riktigt min grej att backa så jag ökar på och drar ned på antal reps till fyra istället. Högmod går före fall, jag vet. Kändes bra i vilket fall.

Härlig rysk film:

110 viktade pull-ups och nytt PR....

Pull-up, to chest: 1,2 3
Pull-up, to neck, BW+10 kg: 3, 13 (PR), 6, 4, 4, 4, 7, 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4
(Total: 110 reps and 10.000 kg pulled)
Snatch, 24 kg: 5/5, 25/25, 20/20, 15/15, 10/10, 5/5 (160 snatches)

Nytt PR med 13 viktade pull-ups. Efter det var det trögt att göra fler än fyra reps åt gången så det blev en lite längre vila och fortsatte sen igen, därav den lite märkliga hoppande serien. Totalt drog jag 10 ton som troligtvis kommer att kännas imorgon. Och detta var inte 10 ton genom "metrosexuella" stegar utan med mer eller mindre maxutförande varje set. Gött, nu fick jag in det begreppet på rätt ställe! ;)

Var väl inte så där överdrivet motiverad att snatcha efteråt men gjorde motvilligt min plikt och lite till.

Det är snart två år sen jag första gången uppmärksammade Neghar Foononi i bloggposten "Snatch och lite till er tjejer som tränar...". Sedan dess har hon stärkt sitt namn och bland annat startat styrkekollektivet Girls Gone Strong som lyfter fram kvinnors styrkepotential och gör den jämställd med mannens, som så oftast har tolkningsföreträde i detta ämne. Nu jagar hon Iron Maiden och det ser ut som om hon inte har så långt kvar att pressa 24 kg i alla fall...

Lätt löpning efter Benedictkoma...

Running, VFF: 2,5 km

Lagade till en sen brunch med Eggs Benedict di Salsiccia. Blev helt vansinnigt mätt och somnade som en stock efteråt. Är inte den som brukar sova mitt på dagen men tydligen var jag tröttare än vanligt. Därför blev det senare en liten lätt söndagsrunda i den tunna vårkylan för att piggna till.

En ny post på RKC-sidan - check it out!

Eggs Benedict di Salsiccia

Mark! [film]

Pull-up, to cheast: 1, 2, 3
Pull-up, to cheast +10 kg: 1
Pull-up, to cheast +20 kg: 1
Pull-up, to cheast +30 kg: 1
Pull-up, to cheast +40 kg: 1
Pull-up, to cheast +50 kg: fail
Pull-up, to cheast +60 kg: fail (+drop set: 1x40kg + 3x20 + 3xBW)

Deadlift - Bear cycle (+2,5 kg)
Varm up with 60 & 100 kg
135 kg: x 5
125 kg x 5
[115 kg x 5] x 10 (45 sec. rest)
Stretch

Ville testa lite max i pull-ups idag och missade på 50 kg. Värdelöst. Märkligt nog missade jag även på 60 kg.

Nu är det tungt i marklyftet. Nionde setet på 115 kg:

Snatch test, 32 kg...

Snatch, 16 kg: [5/5] x 3
Snatch, 24 kg: 3/3
Snatch, 28 kg: [3/3] x 2
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch test, 5 min, 32 kg: 5/5/5/5, 5/5/5/5, 5/5, 5/5, 5/5 (Tot: 70 reps/4:50 min)
Stretch

Vilade 15 sekunder mellan varje. Hoppade dock över det två första vilopassen (mellan första 5/5) vilket teoretiskt borde gett mig en halv minut extra men det tog styggt på uthålligheten och jag tappade uppenbarligen farten i slutet. Nåväl, 4 fler än sist i alla fall!

Det går en global CrossFit Games Open på nätet med en ny WOD varje vecka under fem veckor. Första woden var burpees på 7 minuter. En ryss impade med 161 burpees på 7 minuter. D-a maskin.