Sprint och balansboll

Körde sprint8 för första gången på några veckor, skenbenen känns nämligen mycket bra. Konditionen börjar bli riktigt skaplig och ett 8 sprintlopp känns inte så utmattande som tidigare i våras.

Balansbollen är ankommen, uppblåst och i bruk. Är faktiskt inte lika kass på balansboll som förrförra veckan. Det går snabbt att vänja sig vid instabiliteten, nerverna lär sig snabbt. Körde mest magövningar, givetvis med anspänning hos de bålstabiliserande musklerna.

Läs även andra bloggares åsikter om bålmuskler, bålstabilitet, balansboll, sprint, sprint 8

KB i det fria

Uppvärming med swing och snatch.

Jerk, 16 kg (double): 13, 15, 13, 10 (2 min vila)
Jerk, 24 kg (one arm): 8/8, 7/7 (2 min vila)

Och ett bistick i vänster tå.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, swing, snatch, jerk, bistick, getingstick

Legs

Framsteg med one-leg-squat i stort sett vid varje tillfälle. Idag gjorde jag 4 reps per ben med endast 11,5 kg motvikt. Mycket av motvikten handlar om att man får hjälp med balansen då jag håller motvikten genom trissor i varje hand med hjälp av det utmärkta redskapet enligt bilden nedan.

En Nautilus "Freedom trainer".

Nästa steg blir därför att endast använda en arm för motvikten. När jag kommer att klara av att göra detta helt fritt, är bara en tidsfråga.

Mina plyometricsövningar blir bara mer och mer avancerade. Hoppar över bänk, vrider mig 180 grader i luften, hopp med ett ben, hoppar bakåt upp på bänk etc, etc. Man gör snabbt framsteg med plyometricsövningar.

Apropå ben råkade jag ramla över denna gamla godbit av och med Art of Noice:



Läs även andra bloggares åsikter om benträning, högintensiv träning, one-leg-squat, plyometrics, styrketräning

Tisdagsgöra

Uppvärmning med swing och lätta snatch (8 kg). Idag körde jag även snatch utan tidtagning efter 6 sek seten, mest för att kolla hur vänsterarmen fungerar. Den fungerar något bättre.

Snatch, 16 kg, 6 sek per snatch (L/R): 10/10, 10/10, 10/10 (2 min vila mellan set)
Snatch, 16 kg (L/R): 20/20, 20/20 (2 min vila)
Clean & Jerk (long cycle), 24 kg (one arm): 5/5, 5/5 (2 min vila)

Stretching.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, snatch, jerk, clean, long cycle, stretch

Heavy week

Tung vecka. När man maxar de delar som inte presterar 100 procent efter nervskadan så märks det desto mer när man väl testar dem. Baksidan lår har faktiskt gjort en del framsteg sista månaden. Jag skulle tippa att den nu ligger mellan 10-15 procent svagare än höger. I början var den ungefär 35 procent svagare.

Har just beställt en balansboll på nätet. Mag- och bålövningar flyttar hem från gymmet.

Läs även andra bloggares åsikter om balansboll, swissball, diskbråck, nervskada

Midsommarträning

Uppvärmning med swing och turkish get up.

Snatch, 16 kg, 6 sek per snatch (L/R): 10/10, 10/10, 10/10 (2 min vila mellan set)
Jerk, 16 kg (double): 10, 13, 13, 13 (2 min vila)
Jerk, 24 kg (one arm): 7/7, 7/7 (2 min vila)

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, snatch, jerk, swing, turkish get up

Balansboll

Känner att jag kan börja ta i ordentligt med one-leg-squat och har idag träningsvärk i framsida lår. Antagligen för att balans och flexibilitet blir bättre och bättre för varje gång.

Sedan tips från sjukgymnasten på IFK-kliniken i höstas har jag kört en typ av situps-övning på balansboll för den sneda mag- och bukmuskulaturen. För att klara denna övning har jag behövt ankra fötterna i något fastsatt i väggen, t.ex. en ribbstol. Meningen var dock att man skall göra denna övning med fötterna fria mot golvet. Provade därför detta häromdagen men det är omöjligt för mig att göra denna övning med vridning för de sneda magmusklerna. Körde därför raka vanliga situps enligt denna beskrivning. Det tog! Fick nästan kramp efter tre reps. Otroligt vad mycket det gör när kroppen plötsligt inte längre har stöd utan måste balansera för att inte tippa åt sidan eller bakåt. Är sugen på att köpa en balansboll och köra en del övningar hemma tillsammans med kettlebellsträning. Här finns förövrigt en massa övningar.

Hoppade över sprinten/löpningen i söndags. Benhinneinflammationen känns mycket bättre och tänkte att det skulle läka ordentligt så att det inte sätter igång igen. Vattenmassage alltjämt varje dag!

Stressar vaden varje dag som jag bestämde den 2 juni. Vaden har blivit starkare men det är antagligen befintliga muskler som har blivit starkare. Gissar att nya nervbanor inte byggs på en dag utan tar flera år. Har därför en del fina stunder att se framemot.

Provade igår att köra enarmsbiceps med stor stång fast med lägre vikt och enligt högintensiv princip. Hua. Träningsvärk.

Yogan är slut för säsongen vilket ger mig lite mer tid för mina viktklot (eller var trodde ni?)

Läs även andra bloggares åsikter om högintensiv träning, benhinneinflammation, balansboll, kettlebell, yoga, nerver

Lördagsjerks

Uppvärmning med swing och enarmsclean. Testade lite snatch efter debaclet i veckan men vänsterarm lägger alltjämt av vid 8-10 reps, högern skulle kunna göra ett par minuter till. Märkligt.

Jerk, 16 kg (double): 10, 10, 10, 10 (2 min vila mellan set)
Jerk, 24 kg (one arm): 5/5, 5/5 (2 min vila)
Snatch, 16 kg, 6 sec per snatch (L/R): 10/10

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, snatch, jerk, swing, clean

Krånglande snatch

Körde snatch på tid idag men vänsterarmen krånglade återigen så det blev ett ganska fattigt pass. Funderar på om problemet med vänsterarmen kan ha att göra med vänster bröstmuskulatur i vilken jag hade träningsvärk idag. Provade lite dubellsnatch utan direkt seriositet, fungerade ganska hyfsat.

Snatch, 16 kg, 6 sek per snatch (L/R): 10/10, 8/8, 8/8, 8/8

Joggade lugnt ca 2,5 kilometer i söndags vilket var den första längre distansen sedan ett år tillbaka. Avslutade med hopp med ett ben uppför trappan. Högintensiv träning på gymmet denna vecka.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, högintensiv träning, snatch

Swings to the bone

Bara svingar idag. Uppvärmning med 16 kg.

Swing, 24 kg (L/R): 5/5, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10, 5/5 (1-2 min vila mellan set)
Tot: 100 swings & 2.400 kg

Stretch.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, swing, stretch

Lite utomhus-KB

Passet började med lite uppvärmningssvingar. Jerks är konstigt. Fram till 8-9 reps känns det som om man skulle kunna göra minst 30 men rätt som det är säger bara stopp. 24 kilos enarmsjerks kändes faktiskt ganska naturligt även om det var tungt. Några pressar och ett set snatch fick avsluta sessionen.

Jerks, 16 kg (double): 10, 13, 13, 10 (2 min vila mellan set)
Jerks, 24 kg (one arm): 3/3, 5/5 (2 min vila)
Press, 24 kg (one arm): 3/3, 2/2 (2 min vila)
Snatch, 16 kg: 20/20

Dagens video föreställer världsmästaren Ivan Denisov som enhandsjerkar en 60-kilos KB, fylld med utarmat uran, 52 ggr (32/20). Starkt jobbat.



Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, jerks, snatch, press, ivan denisov, 60 kg, 132 lb

10 minuter snatch

Jag lovade förra veckan att göra 10 minuter snatch med obegränsat antal armbyten nästa gång och denna nästa gång var idag.

Vinden jag ibland tränar på var olidligt varm så det var med viss fruktan jag klev in. Hade väl tänkt mig några fler snatchar än 20 i första setet men armarna skrek redan efter 15 reps så därför blev det som det blev. Jag höll ut i tio minuter i alla fall utan större problem, förutom värmen.

Snatch, 16 kg (L/R): 20/20 + 10/10 + 10/10 + 5/5 + 5/5 + 5/5 + 5/5 + 5/5 + 5/5 + 5/5 (ej vila mellan set)
Tot: 150 reps på 10 min, obegränsat antal armbyten.

Problemet tycks inte längre ligga i konditionen utan i armarnas uthållighet. Fokus bör således i fortsättningen ligga på att göra långa set, både långsamma och med många reps.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, snatch, test, värmeslag

Att tvinga en muskel

Blev häromdagen introducerad om Valentin Dikul, en före detta cirkusakrobat som bröt ryggen under ett uppträdande. Han vägrade dock acceptera att han aldrig skulle kunna gå igen. Efter många år av idogt hårt tränande kunde han slänga rullstolen och så småningom bland annat utföra snatch med 80-kilos kettlebells. Idag har han ett rehabcenter som specialiserar sig på rygg- och nervskador. Hans teorier bygger på att om inte de direkta och vanliga nervbanorna kan ge signaler till en viss muskelgrupp finna det mängder av närliggande muskler som kan ta vid. Även indirekta nervbanor mellan muskler kan också få de icke fungerande musklerna att röra på sig.

För mig är det såklart jätteintressant då jag har en nervskada efter ett kraftigt diskbråck förra året (se artiklar om detta i högra kolumnen). Förvisso vet jag att träning kan underlätta rehab i liknande fall men detta att det finns nervbanor mellan muskler som kan vidarbefodre signaler var nytt och kanske värt ett försök.

Framför allt är det vänster vad som inte fungerar som den skall men också delar av baksidan lår. Vaden påminner sig dock mest när man rör sig, speciellt märker man detta om man tränar sittande vadpress vilket torde betyda att det framförallt är den djupa soleus-muskeln som fungerar sämst. Med den vetskapen tillsammans med Valentin Dikuls principer och devisen "det som inte dödar det härdar" kanske kan tvinga muskeln till lydnad.

Jag avser därför utsätta mig för ett långsiktigt försök. Varje dag tänker jag utsätta soleus för ett helvete enligt bilden nedan. Med två stycken 16 kg kettlebells och en 24 kg (tot. 56 kg) skall jag pressa ut så mycket det går minst en gång varje dag. Detta gjorde jag första gången idag och det märktes i flera timar efteråt, vaden var alldeles matt. Helt klart rätt väg.

56 kg sittande vadpress med NE som fotstöd.

Senare blev det sprint8 på gräsunderlag. Skenbenen och benhinneinflamationen känns mycket bra sedan vattenmassagens intåg i mitt liv. Jag joggade en knapp kilometer som uppvärmning och det kändes i varje cell i kroppen! Tror att det snart är dags att börja med lite längre distanser då benet verkar kunna fixa det numera.

Efter sprinten körde jag plyometrics upp för djävulstrapporna. Hoppandes på ett ben (vänster resp. höger) uppför 25 trappsteg x 2. Vänster ben hotade ett tag med kramp men den lätte gick jag inte på. Misstänker en viss träningsvärk imorgon.

Läs även andra bloggares åsikter om nervskada, diskbråck, plyometrics, sprint, valentin dikul, vadpress, soleus