Värmde upp inför dagens övningar med lätta swing, clean, jerk, press och snatch (16 kg och one-arm).
Jerk, one-arm, 24 kg (L/R): 5/5, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10, 5/5 (2 min vila mellan set) Swing, one-arm, 24 kg (L/R): 25/25, 25/25 (3 min vila)
Swingen var enligt RKC-principen med explosivt utförande och jag kan ju villigt erkänna att de sista swingarna i sista setet med högerarmen inte var riktigt lika dynamiska som de första. Det var framför allt ben och bål som tog slut först. Efteråt lät jag som en lungsjuk.
Tror det är en bra idé att lägga swings efter jerks som idag och inte blanda in seriös snatch med seriös swing samma dag.
Idag körde jag sprint och det är faktiskt en förbannad bra känsla när man märker att benet kan skjuta ifrån ordentligt. Det märks inte bara när jag sprintar utan även när jag joggar eller bara är ute och går. Benet har blivit markant bättre sista tiden.
Jag avslutade med att hoppa upp för trapporna på ett ben. En medelålders kvinna satt på en balkong på första våningen med ett vinglas i ena handen och just när jag flåsande tog en andhämtning mellan avsatserna utbrast hon: - Varför gör du på det viset? Jag funderade ett par sekunder och insåg att frågan egentligen var både komplex och ganska svår att svara på. - Det där var en ganska djup fråga... svarade jag. - Ja, visst var den djup, kontrade hon.
Lite lagom sliten från en utekväll igår, men sånt är bara bra ibland. Ofta gör jag bättre ifrån mig om jag tagit ett par öl kvällen innan. Besökte Alexander på hans landställe med en perfekt trädgård som påminner en del om bebyggelsen i Louisiana med dess träveranda och gröna vegetation som omgärdar alltihop.
Hade inte kört kettlebells sedan i söndags men det blev en riktigt bra session idag. Testade bl.a. 24 kg snatch, jerk med 32 kg och overhead squat med 16 kg och allt gick riktigt bra. Ca 2 minuter vila mellan varje set.
Swing, 16 kg (L/R): 10/10 Swing, 24 kg (L/R): 10/10, 10/10 Snatch, 16 kg (L/R):10/10, 10/10 Snatch, 24 kg (L/R):2/2, 10/10, 8/8 Jerk, 24 kg (one arm): 5/5 Jerk, 32 kg (one arm): 2/2, 1/1 Overhead squat (one arm), 16 kg (L/R): 4/4, 2/2 Towel swing, 8 kg (L/R):8/8 Towel swing, 16 kg (L/R):4/4
Testade även lite swing-jonglering med 24 kg och det fungerade bra med högerarmen men inte så bra med vänster. Kan berott på att jag i det läget var ganska trött.
Glad att snatchen är mogen för 24 kg och att mina axlar börjar bli såpass flexibla att de klarar av overhead squats med 16 kg.
Andra setet snatch med 24 kg. Alexander swingar 32 kg.
Jerk 32 kg. Inte helt stabilt men okej för att vara första gången.
Jag har alltid haft lätt att få träningsvärk. Förr hade jag i princip konstant träningsvärk då jag gick på gymmet fyra dagar i veckan. Jag minns en gång för tjugo år sedan (och 23 kg lättare) när jag inte hade varit på gymmet på ett tag och körde fyra set bänkpress med 30-40 kg och fick en så fruktansvärd träningsvärk att jag knappt kunde gå! Bröstmuskulaturen fylldes med vatten och jag såg ärligt talat inte klok ut. När jag gick lite hastigt eller i trappor, skvalpade dessa omkring och det gjorde så ont att jag nästan grinade. Det tog en vecka innan det lade sig. Numera brukar det inte vara så farligt, träningsvärken brukar mest uppföra sig som stelhet och lätt ömmande. I veckan var det dock annorlunda.
Jag har alltid försökt träna hela kroppen, även t.ex. nacke, midja och framsida skenben vilket medförde en del konstiga övningar och ett och annat höjt ögonbryn från mina gymkollegor. Baksidan lår är en annan kroppsdel som jag försökt angripa på olika sätt. Lårcurlsmaskiner finns det gott om men det finns egentligen inte så många angreppssätt hos dessa än att sitta, ligga eller köra med ett ben. Att få kontakt med baksidan lår genom övningar som marklyft, raka marklyft (stelbent), knäböj, utfall eller liknande har varit stört omöjligt. Alla verkar få det utan jag och det verkar som om ländryggen och gluteus tar vid hos mig istället fastän jag tränat teknik i det oändliga, speciellt i raka marklyft. Nu när jag sitter och här och surfar om saken dök denna sida upp där man beskriver hur man skall låta tårna vila på ett par viktplattor för att få kontakt med hamstrings. Det där har jag dessvärre aldrig prövat, kanske det fungerar.
I vilket fall som helst så medförde söndagens kettlebellsövningar på RKC:s seminarium en fruktansvärd träningsvärk i övre delen av hamstrings. Detta måste ändå ses som ganska anmärkningsvärt med tanke på att jag knappast kan anses som otränad. Alla sprint, plyometrics, kettlebellsövningar, oneleg-squats, utfall, marklyft och alla andra benrelaterade övningar borde ju faktiskt inte medföra en träningsvärk som jag normalt hade för femton år sedan. Men uppenbarligen har dessa muskler aldrig riktigt fått arbeta hårt och det där lilla extra djupet på swingen, med ett explosivt utförande så som RKC:s hard-style innebär, skapade en tydlig belastning på hamstring. Fram till i onsdag hade jag skamligt ont i baksidan lår, nästan som en inflammation vilket även påverkade resten av kroppen med hängighet och allmän irritation som följd. Nästan lite pinsamt då seminariet inte var överdrivet hårt på något sätt.
Nu är det så att jag av denna typ av erfarenheten nästan alltid drar slutsatsen att det som gör ont och är jobbigt är bra för mig, så också denna gång; RKC:s explosiva ballistiska övningar är det som gäller i fortsättningen.
Igår var en stor händelse för oss nya kettlebellsentusiaster i Göteorgsområdet. RKC, The Russian Kettlebell Challenge som Pavel Tsatsouline har grundat, har två certifierade instruktörer i Göteborg, Anders Eriksson och Tommy Blom, som bland annat driver siten girya.se. De båda genomförde igår ett mycket uppskattat kettlebellsseminarium i Göteborg där 15-20 glada utövare fick en omsorgsfull genomgång av grundtekniker enligt RKC:s hard-style.
Tog man med sig egna kettlebells reducerades priset vilket resulterade i ett gäng klot, allt från 8 till 48 kg.
Vi startade sessionen med att värma upp lederna (joint mobility) med mycket lärorika övningar som Anders visade och som vidare förklarade att leder har dålig blodförsörjning och därför behöver "smörjas upp" innan de belastas.
På förmiddagen fokuserade man på ballistiska övningar (swing, snatch) och efter lunch på "malande" övningar (press, jerk), så kallade grinds, vilket var vettigt då det hade varit jobbigt att köra cardiokrävande ballistiska övningar efter en något stabbiga lunch som undertecknad åt (hamburgare och pommes på den lokala grillen).
När man efter ett halvår stått hemma i sin ensamhet och lärt sig av Steve Cotters DVD Encyclopedia of Kettlebell och diverse filmklipp på YouTube (samt naturligtvis av min gode vän Alexanders många tips) blir det plötsligt väldigt påtagligt när man går på ett sådant här seminarium och får direkta tips och tillrättavisningar av certifierade instruktörer. Så här dagen efteråt så känns denna nya kunskap oerhörd innehållsrik och matnyttig.
Det var speciellt kul att få lite mer inblick i Pavels teorier i hard-style och vad det skiljer mot t.ex. Girevoy Sport (GS) där även Alexander kort och elegant fick visa hur GS fokuserar på energisparande tekniker för att kunna utföra så många reps som möjligt. RKC:s Hard-style bygger på att göra kroppen stark och förberedd inför andra utmaningar, såsom martial art, friidrott eller liknande, medan GS syftar till att bli bättre på just GS. Lite som att jämföra styrketräning och tyngdlyftning med andra ord.
Jag har genom åren blivit relativistisk och tycker båda stilarna har sina fördelar även om jag har en viss förkärlek till Pavels mer explosiva och kraftfulla stil (läs gärna om saken i fjärde delen i min artikelserie om diskbråck och träning). Pavels teorier om bålstabiltet, andning och anspänning faller mig mycket i smaken men framför allt gillar jag hans förespråkande av tunga vikter. Jag kan dock tycka att det kanske inte alltid är så lämpligt lasta på en otränad nybörjare en 16 eller 20 kettlebell även om man beaktar vissa principer om att KB:en bör ha en viss tyngd för att t.ex. swingen skall kunna utföras korrekt. Själv har jag tränat tungt i alla år och valde ändå att börja med 16 kg den första tiden vilket jag inte ångrar. Jag misstänker att Pavel inte hade tillåtit mig att svinga med lättare vikt än 24 kg om han hade introducerat mig grunderna live. För en vältränad 25-åring är det förståss lite annorlunda.
Den största upptäckten i min egen teknik den här dagen var att jag inte alls spände gluteus eller sträckte ut benen och drog upp knäskålarna så som jag trodde att jag gjorde. Hard-style går dessutom djupare ned i knäna (vid swing och snatch) vilket känns i baksidan lår idag!
Jag kommer definitivt att köra hard-style i fortsättningen, speciellt i de ballistiska övningarna, även om jag ibland kommer att inflika lite längre och mindre energikrävande pass som tar några steg närmare GS. Det är med andra ord snart dags att köpa en 32 kg och kanske en 24 kg till. En dag kanske man kan hantera en 48 kg kettlebell så som Tommy gjorde igår.... *impad*
Turkish Get Up med pass första gångerna.
Tommy förevisar pedagogiskt grunderna för clean (frivändning).
Anders visar hur en One Arm Jerk (stöt) med 32 kg skall se ut.
Ja, summa sumarum så var detta en otroligt givande dag. Förutom ganska kraftig träningsvärk i baksidan lår så är nu problemet att man fick ett kraftigt sug efter fler KB-seminarier. En halvdag där man bara koncentrerade sig på en eller max två övningar och där man finslipade tekniken med förslag på program för dessa, hade till exempel varit kul. Framför allt blev man ännu mer sugen på en centralt belägen KB/CrossFit-lokal så man slipper släpa omkring sina viktklot till vind, parker och andra ställen i stan.
Ett stort tack till Anders Eriksson och Tommy Blom på RKC som tog detta initiativ och dessutom genomförde dagen med en sådan precision!
Körde slingan fyra omgångar som tog ungefär samma tid som förra gången, strax under 8 min.
Som nybörjare är det ganska svårt att före passet avgöra hur tungt eller hur många reps man skall göra. På thrustern lade jag till exempel först på 35 kg och hade tänkt att göra 10 reps med detta men märkte redan efter första omgången att det var omöjligt, i alla fall på en balansbräda. Jag fick därför snabbt som ögat lassa av fem kg och nöja mig med 8 reps de återstående tre omgångarna. Obalans ställer till det!
Numera när jag kör tungt endast var tredje vecka, till skillnad mot förr när jag körde tungt varenda gång jag klev in på gymmet, blir det extra kul. Man ser liksom framemot att lasta på riktiga farmarvikter igen. Idag blev det 30 kg påhäng på dippen (lyckades med fem reps) och 20 kg på fria latsdrag (fyra reps).
På fredag ett nytt CrossFit-pass. I morgon torsdag och på lördag helt träningsfri inför söndagens RKC kettlebellsseminarium som skall bli mycket givande.
Snatch, 16 kg (L/R): 40/40 15/15 10/10 (ej vila mellan set) Tot: 130 reps, ej på tid och obegränsat antal armbyten.
Hade tänkt ha kvar de fem seten från förra veckan men ökade på till 40 snatchar och efter det var det inte så mycket kvar av orken i armarna. Totalt blev det därför något färre. Vänsterarmen är mycket bättre nu, tack vare tempurkudden!
Fortsatte med jonglering, både med 8 och 16 kg, vilket gick ganska bra med tanke på att jag inte har tränat detta så mycket.
Jonglering med 16 kg och handbyte mellan varje swing.
Sprint-8 ute i parken, sedan hopp med ett ben uppför trapporna. Lite färre swings totalt än förra gången då jag blev ganska matt efter sprinten, men jag ökade antal reps.
Swing, 24 kg (L/R): 25/25, 20/20 (1-2 min vila mellan set) Tot: 90 swings
Körde mitt jungfrupass med crossfit idag, mest för att testa på intensiteten. Valde ut fyra övningar som jag tyckte verkade bra.
Benböj i snabb takt: 20 reps
Frivändning m. stång, 40 kg: 10 reps
Chins, fria: 10 reps
Dips, fria: 10 reps
Detta upprepades i tre omgångar utan vila. Kände redan efter första omgången att biceps tappade fart väl snabbt och valde därför att dra ned antal reps vad det gällde frivändning och chins till åtta istället för tio.
Det hela tog 7.45 min och man blir verkligen helt urblåst, inget snack om saken. Svetten forsade och det tog många minuter innan hjärtat och andning hamnade på en normal vilopuls. Detta kommer att bli återkommande en gång i veckan i fortsättningen. Jag drar alltså ned på den ordinarie styrketräningen till två gånger i veckan istället för tre genom att omfördela och bortprioritera vissa övningar.
CrossFit är ett träningssystem som bygger på högintensiv träning och bara med kroppens egen tyngd och fria vikter. Träningsformen utvecklades från början i den amerikanska militären men har sedan spridit sig i den civila världen och är egentligen en typ av cirkelträning med olika stationer som knäböj, chins, romerska ringar, kettlebells, frivändning, plyometricshopp, sprint etc. Idén bygger på att alltid variera träningen vad det gäller typ av övningar och den ordningen man tränar dem - variation är en dygd, helt enkelt.
Nedan ytterligare två filmer från CrossFit som visar lite vad det går ut på. Filmerna är ganska stora, högerklicka och ladda ned på skrivbordet först om det inte fungerar att klicka vanligt på dem.
Tyvärr verkar det bara finnas ett CrossFit-gym i Stockholm och där bor inte jag. Men jag skall i alla fall prova på att köra ett egengjort pass på gymmet senare i veckan bestående av knäböj, dips, chins och frivändning som fyra 'stationer' och sedan göra detta så många gånger jag orkar, ungefär som i film 2 ovan.
Swing, 24 kg (L/R): 10/10, 20/20, 20/20, 10/10 (1-2 min vila mellan set) Tot: 120 swings
Tänker på när jag första gången tidigt i våras svingade 16 kg och nästan fick hjärtstillestånd. Idag bemästrar jag att svinga 24 kg utan större problem även om svetten forsar i mitt anlete.
Framsteg är människans hopp i det fria
Efter detta 6 sprintlopp i djävulstrapporna, allehanda balansbollövningar, tortyr av vänster vad och slutligen stretching. En söndag att minnas.
Det där med att köra på tid är inget jag direkt uppskattar och dessutom gillar inte min vänsterarm det heller. Därför kör som jag gjorde innan, utan klocka och med räkneverket i huvudet.
Uppvärming med swing.
Snatch, 16 kg (L/R): 10/10, 20/20, 20/20, 20/20, 20/20, 10/10 (2 min vila)
Prövade snatch med 20 kg som funkade fint. Snart 24 kilos snatch mao.
Nämnde häromdan att jag bara behövde 11,5 kg i motvikt vid one-leg-squat men det stämde inte riktigt. Rätt skall vara 23 kg. Upptäckte detta när jag idag körde med bara ett handtag (en arm).
Plyomtricsövningar går bara bättre och bättre. Nu hoppar jag både framåt och bakåt över bänk. Fantastiskt.
Tycker att vänster vad har blivit starkare sista tiden. Funderar ju givetvis på om det kan bero på den dagliga terrorn mot denna vad men det är bäst att inte ta ut nåt i förskott. Överhuvudtaget har vänster ben inte domnat och surrat så mycket den sista tiden så det kan vara en naturlig läkning.
