Hindu push-up:10, 10 Hand gripper, Captains of Crush
Får nog säga att det gick över förväntan. TGU:na satt fint efter ett tag och man blir ordentligt uppvärmd i hela kroppen efter två stegar.
Pressarna går bättre och bättre. Stegen var egentligen inget större problem. Stötpressarna på 32 kg kändes också förhållandevis ganska easy. Det var först vid de kombinerade pressar med stötpressar som fick mjölksyran att strömma i axlarna. Kanske dags att pröva press på 32 snart?
Har knappt tränat med grippers alls på sista tiden, ändå stänger jag 1,5:an relativt lätt med höger. Verkar som om alla pull-ups stärkt greppet en del.
Jag har ändrat lite på sättet att skriva set och reps. Genom att aldrig använda "/" eller "+" två eller fler gånger efter varandra (t.ex. 5/5/5/5/5/5/5....) så hoppas jag att tydligheten blir bättre. Kommatecknet betyder dock alltid vila mellan set. Feedback på det, tack.
Har från och med igår sammanställt mina PR i högerkolumnen, mest för att ha lite bättre koll på dem själv men kanske också av intresse för läsare av bloggen. Jag kommer att fylla på med lite fler övningar framöver. Kanske en och annan WOD också så småningom.
Nedan lite bra tips hur man skall träna övergången (transition) i muscle-up med ringar. Tänk om man börjat med detta något tidigare som Connor gjorde.
Snatch test 5 min, 24 kg: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 Tot: 75 reps in 5 min. Target: 84 BW:84kg
Till skillnad från sist höll jag mig idag strikt till 5 reps per arm, känns bättre av någon anledning. Jag vilade några gånger i lockoutposition och där är väl de 9 reps som fattas kanske. Nytt PT men två mer reps i månaden funkar inte, måste nå 80 ganska snart.
Har strul med vänstern som inte verkar röra sig på samma sätt som högerarmen vilket gör att den tröttnar snabbare. Irriterande.
Vanliga axelbreda armhävningar, deadlifts med stång och löpning på löpband. Hjärtflimmer, andnöd och stora mängder svett. Sugen att kolla vad pulsen ligger på efter dessa pass.
Sumo-marklyft verkar mer skonsam mot ländryggen än vanliga marklyft då armarna hamnar mellan benen istället för utanför vilket gör att ryggen kan vara mer lodrät och det är ju bra för mig. In-/baksidan låren känns dock rejält tilltufsade redan nu.
Sist jag gjorde fem minuter enarms clean & jerk var den 3 november som slutade på 34 reps. Då hade jag å andra sidan just kört 5 minuters snatchtest så det kanske inte är riktigt jämförbart. 47 reps var ändå en hyfsad prestation, dock kände jag att kunde gett mer från början utan att ha kroknat i förtid.
Pressen gå bättre och bättre. 24-kilos kloten jag använde har ett större avstånd mellan kula och handtag än Eleikos klot och det underlättar i press då vikten hamnar längre ned och det blir mindre instabil. Eleikos klot kan också vara mer smärtsamma mot handleden då de hamnar på den hårda delen av handleden ganska högt upp. Eleiko är helt enkelt den hårda vägens klot vad det gäller denna sak. Fördelen är dock greppet på 35 mm ändå upp till 40 kg men jag får väl kanske börja vänja mig vid 38 mm när det är det som kommer att gälla på RKC-testet. Kanske en julklapp till en själv, ett nytt 24-kilos?
Kul att testa dubbla 26 kg med dubbel. Försökte mig på long cycle först men fick fortsätta med jerks, 2x2 kg extra är mer än man tror!
Ett svenskt reportage om "koklockor" på Balance gym i Stockholm gjorde sig till känna på nätet i veckan som gick. Om man skall skratta eller gråta är upp till var och en. Gruppinstruktör och sjukgymnast Linus Johansson är tydligen kursledare för kettlebellsutbildningar på Eleiko. Tjoho.
Vid dagens trappsprint (8 lopp som vanligt) hände en mindre lustig sak. Har en Gymboss som jag använder som intervallräknare. Vid trappsprint ställer jag normalt in denna på manuell tagning vilket innebär att jag trycker på den varje gång jag sprungit klart ett lopp och börjar min nedgång till foten av trappan igen. Tidsintervallet brukar jag sätta på 100 sekunder vilket brukar ge en lagom och lugn gång nedåt för de 125 trappstegen. Sist tog åtta lopp totalt 16 5 minuter.
Av någon anledning ställde jag idag in Gymbossen på auto vilket innebär att den per automatik går igång efter 100 sekunder varje gång tills jag stänger av den. Redan efter första loppet tyckte jag att den pep till ovanligt snabbt fastän jag gick i ganska rask takt nedför vilket man ofta gör i början. Så där fortsatte det. Fastän jag stegade på snabbare och snabbare pep den till när jag tog sista trappsteget längst ned. Anledningen till det var ju förstås att det tog längre och längre tid att spurta upp för trapporna då jag blev tröttare och tröttare, ju snabbare fick jag ju gå ned för att hinna på 100 sekunder! Snällt accepterade jag Gymbossen som auktoritet och lydde ända till slutet. Milgram ler i sin grav.
Totalt tog det alltså idag ca 13 minuter istället för som sist 16,5 min. Vilotiden mellan loppen låg väl omkring på 50-70 sekunder och minskade ju tröttare jag blev!
Helt slutkörd efteråt vilket kanske inte var så konstigt.
Jag har ju tidigare nämnt Steve Maxwell i ett inlägg vad det gäller hans inställning till träning och där allt inte bara tycks handla om pengar. Han gillar dessutom att fixa och trixa till egna träningsprylar vilket jag också tycker är kul.
Och varför köpa en när man kan tillverka en själv?
Jag använde en 14 millimeters björkplyfa (plywood björk), mest för att jag redan hade en hemma liggande. Jag tror att man med fördel kan använda tjockare virke, plyfa är dock bra då det är segt och har en viss böjlighet. Sen är det bara att rita upp de fyra delarna (se mått längre ned)....
....och sedan börja såga. Man kan förstås såga för hand eller med sticksåg, råkade bara ha en cirkelsåg hemma.
Slipa och sandpappra sedan kanter och hörn så det blir mjukt avrundade. Här har jag återigen hjälp av maskiner men allt går förstås att göra för hand.
De fyra delarna med måttangivelser. Man kan ju moderera måtten lite som man vill, jag chansade lite efter mina axlar samt jämförde med bilder och filmer på nätet etc.(Klicka på bilden för att se måtten bättre)
Två skruvar i varje ände och lite trälim emellan. Tänk på att förborra så att inte trät spricker. Försänk skruvarna något så att de går ner i trät ordentligt.
Ytterligare sex skruvar och lite mer lim så är den klar, som när på att jag också skall lacka den vid tillfälle.
Svårare än så är det inte. Här kommer lite klipp om vad man kan göra - Hindu Push-Ups, Twisting Half Moon Push-Ups och armhävningar glidande från ena till andra sidan som jag i brist på givet namn kallar From One Side To Another Push-Ups.
Hindu Push-Up. Riktigt skön att köra! Borde vara en bra övning att starta varje morgon med. (Att Kool & the Gang spelar "Get down on it" råkar faktiskt vara en ren tillfällighet)
Twisting Half Moon Push-Up. Inte helt lätt att utföra.
En egen variant, kallade den From One Side To Another Push-Up. Man flyttar helt enkelt belastningen från ena armen till den andra.
Hoppas att detta inspirerar i alla fall någon att göra sin egen Push-up board. Kom igen nu, push-up boards to the people!
I söndags anordnade Tommy Blom och Anders Eriksson ytterligare ett förträffligt RKC-seminarium i Krav Maga Academys lokaler i Göteborg, senaste gången var ju den 2o juli. Upplägget handlade återigen om basickunskaper i swing, clean, press, get-up och snatch. De flesta av de 24 deltagarna hade inte varit där förra gången verkade som. Vi höll på från 13:00 till 18:00 med 45 minuters vila/rast efter halva tiden.
Själv tyckte jag det var jättekul även om det var en del repetition från förra gången. För det första är det nyttigt att nöta och repetera grundtekniker, vilket man knappast kan göra för ofta. För det andra är det kul att träffa andra med samma intresse för en i Sverige än så länge ovanlig träningsform, speciellt kul var det att träffa Jocke som jag endast har haft kontakt med via nätet. För det tredje är det kul att kunna få med kompisar som man tror kan tycka om denna träningsform. Jag fick med mig två som bägge svingade på för fulla muggar, speciellt Tina - bra jobbat! För det fjärde är en sådan här happening alltid kul att se framemot där man framför allt har chansen att ställa frågor som man samlar på sig under träningen hemma, tyvärr hade jag fullt upp med att sortera intryck på plats och några ackumulerande frågor lyckades jag aldrig komma på, men det är också typiskt mig.
Anders visade bra övningar för leduppvärmning. Borde faktiskt skärpa till mig med den saken. Man känner sig faktiskt i bra mycket bättre form när man kört igenom kroppen med dessa övningar.
Man visade också skillnaden att göra en press med och utan clean, märkte faktiskt att jag fick en bättre kraft om jag cleanade mellan varje press. Intressant och lärorikt!
Man lät oss utföra en intressant kombination av swing, clean och snatch som påminde lite av kombinationen av snatch och clean & jerk som jag gör då och då. Jag tror att det är mycket bra att sätta ihop kombinationer av dessa grundövningar då man vid varje påbörjat moment måste tänka på tekniken på en helt annat nivå än när man t.ex. gör en massa snatch eller swings efter varandra. Kul och bra kombination!
Tommy och Anders hade också den goda smaken att låta oss pröva på the Pistol (eller enbens-squat). En stor anledning var för att visa hur viktigt det är att ankeln har en god flexibilitet när man utför squats. Det var dock svårt att göra dem där då lokalen har ett mjukt mattbeklätt golv för kampsport och det blev ännu svårare för balansen bakåt kände jag. Överhuvudtaget tycker jag nog inte mattan skapar ett ultimat underlag för kettlebellsträning (förutom Turkish get-up!) man vill ju gärna ha ett fast underlag som man kan skjuta ifrån ordentligt, men det spelar egentligen inte så stor roll vid ett sådant här tillfälle.
Jocke hade med sig Spartans nya klot som jag fick testa och det var en fin kvalité och finnish på dem, blanka och svarta! Handtaget på 24 kg var av tjockleken 38 mm och alltså 3 mm tjockare än Eleiko som jag kör med. De hade ett lite större avstånd mellan kula och handtag liksom många andra klot har vilket verkar underlätta många gånger i snatch och clean då klotet ligger bättre i handen genom att klotet hamnar något längre ned på underarmen. Möjligtvis kan de bli något svårare att snatcha då man får ett något större moment när kulan vänder men det kanske är en vanesak. Dock tyckte jag det blästrade handtaget var väl skrovligt och det sved rätt illa i handen efter några snatchar och där skall läsaren veta att mina händer brukar tåla det mesta. Men som Jocke sa kan man alltid lätt lacka handtaget med hammarlack om man så vill. Alexander har förövrigt god kunskap om lackning då han har pimpat mången klot under året om det är någon som vill fördjupa sig i ämnet. ;)
På tal om Alexander så gjorde han istället en resa till Malmö för att tävla. Mer om det här, här och här.
Själv tycker jag inte att jag gör så mycket framsteg men så här när man jämför sedan förra seminariet för fem månader sedan så har man helt klart kommit ett par steg framåt. Körde denna gång endast med 24 kilos klotet från början till slut, sist rörde jag bara 24 kg i tvåhandssvingen, resterande övningar 16 kg. Efter passet kände jag mig faktiskt inte alls trött eller slutkörd, sist var jag smått skakig i benen och allmänt slutkörd. Så här dagen efter har jag förvisso lite lätt träningsvärk i ben, baksida lår och sätesmuskler men inte i närheten som efter förra gången då jag var sliten resten av veckan efteråt! I armar och överkropp känner jag dagen efter ingenting.
Tack Tommy och Anders för ett väl genomfört seminarium!
Tommy visar hur man gör en turkish get up (TGU) med 40 kg.
Tre dagar utan träning var ett tag sedan. RKC-seminariet imorgon gjorde att jag tyckte det var dags för kroppen att vila lite.
Hade en mycket ångestladdad dröm i natt där jag hade glömt att ta med klot till seminariet, sent kom jag också. Som grädde på moset fick jag dessutom en tillrättavisning av Tommy för att jag hade fel upplägg på min träning; "Inte konstigt att du inte kommer nån vart!".
Har suttit och flinat åt det här hela förmiddagen, tänk vilka undermedvetna tankar som kan gestaltas i drömmar ibland. ;)
Har nu ställt fram mina klot så jag inte glömmer dem i morgon.
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 5/5/5/5/5/5, 15/15, 10/10 (Tot 100 reps; 2400 kg) Swing, 32 kg, one-arm: 10/10, 10/10, 10/10, 10/10 (80 reps, 2560 kg) Totalt 4960 kg flyttade.
Alexander uppmärksammade mig på ett videoklipp idag. Art of Strength är en webplats som skickar ut instruktionsvideos över allehanda KB-övningar via en maillista varje vecka och som man kallar Minute of Strength. I nedan videoklipp ondgör man sig över vissa typer av svingar som man menar inte är en swing. Själv kan jag tycka att den är något slarvig utförd och med en något för lätt vikt men jag vill ändå tillstå att det är en swing. Han verkar inte vara så förtjust i RKC-svingar, helt klart. Dessutom tycker han inte svingen är så bra när man skall köra tabataövningar.
Kul med nya inlägg i debatten men jag vill nog citera Thierry Sanchez på Kettlebell-fitness.dk:
"The more I learn, teach and practice, the more I tend to disagree with kettlebell purists, and think that whatever way you use a kettlebell is a good enough way. It still beats the hell out of sitting on the hip abductor machine or on a spinning bike. The fitness world is a sad joke when it comes to functional training."
Det tycker jag är en ödmjuk och storsint men samtidigt distinkt inställning till detta smått komplexa kunskapsområde.
