Att utveckla snatchen

Jag har känt att snatchen med 24 kg inte sitter till hundra procent och jag har därför ringat in fyra problemområden:

• Även om jag i stort sett fixar RKC:s snatchtest är det ju inte med några jättestora marginaler precis och jag skulle därför behöva öka denna marginal för att försäkra mig om att jag under alla omständigheter klarar av det.
• I snatchtestet kan jag inte köra mer en kontinuerligt fem reps per arm (5/5/5/5...etc). Då det traditionella armbytet alltid stjäl tid i ett snatchtest så hade det varit önskvärt med tio reps per set (10/10/10...etc). Här är det uthålligheten i armens muskler som begränsar mängden snatch per byte - armen skriker efter vila (brännande känsla). Varför?
  
• Förvisso har jag förbättrat min kondition det senaste året från att ha varit mer eller mindre "noll" men det är fortfarande syreupptagningen som sätter den andra begränsningen.
• Jag har blivit upplyst av RKC-instruktören Tommy Blom att min snatch i lockout-läget inte håller en lodrätt position utan "tio över tolv"-position (se här) vilket inte är godkänt vid RKC-certifieringen. Detta måste naturligtvis ordnas till.

Av dessa anledningar tog jag helt enkelt och hyrde Tommy Blom under en timme igår och det var verkligen en mycket bra investering. Genom Tommys coaching ringades troliga anledningar till problemen ovan in och han gav mig tips vad jag skall koncentrera mig på i fortsättningen. Nedan är resultatet av hur min fortsatta träning med kettlebell kommer att se ut.

• För det första skall jag hålla mig till snatch, press, swing och TGU. Det är mitt eget beslut och grundar sig helt enkelt på att om jag skall förbättra snatchen måste jag lägga den mer i fokus och lägga t.ex. jerken vid sidan ett tag.
• Vad det gäller lockout-läget är det "bara" att tänka på att se till att låta armen vara lodrätt i lockout-läget genom att trycka fram överkroppen något.
  
• Tommy påpekade att min höft inte riktigt har den power och snärt som den borde ha i snatchen (och som RKC kräver) - speciellt inte med 24 kg, vid 16 kg ser den emellertid bättre ut. Viktig poäng då det kan vara av den anledningen att jag blir så trött i armarna och att jag använder mer muskelstyrka i armen än att låta höften generera energin. Högerarmen har ju alltid känts mer stabil och det är ju inte så konstigt om jag använder armens muskler för att få upp klotet det sista i snatchen - jag är ju högerhänt. Jag är dessutom ganska stark i armarna och förhållandevis svag i ländrygg (pga av diskbråcket) och ben vilket föranleder att jag kompenserar med armstyrkan istället. Ganska logiskt egentligen och jag gillar när logiken faller på plats!
• Jag har en hyfsad handstyrka och behöver sällan/aldrig ge upp snatchen för att underarmens muskler säger stopp. Dock har Eliteklotet lite större omrets (en genomsnittsdiameter på 39,5 mm) och mindre sträv yta än Eleiko-kloten vilket gör att jag kanske ändå har vissa problem med att hålla ett stadigt grepp om klotet i nedåtfas, fastän jag inte tänker på det. Detta ger sig till känna av att jag tenderar att släppa efter med axeln (för att inte klotet skall ryckas ur i handen) så att den kommer ur "axelfacket" i slut-/nedåtfasen. Detta gör i sin tur att armen måste jobba tillbaka till utgångsläget ("axelfacket") på vägen upp vilket antagligen gör att armen tar över i uppåtfasen istället för höften. Dessutom blir ryggen lätt krökt i slutfasen när jag släpper efter med axeln, och det skall den inte vara. Jag testade med krita och det såg genast mycket bättre ut. Kontentan av detta är att jag måste svälja förtreten att vid vissa tillfällen behöva använda krita. Detta är ett jobbigt steg för mig som tycker att krita hör till kategorin bälten, handremmar och handledsskydd men jag får väl helt enkelt se det som tillfällig lösning för att förbättra snatchen. Å andra sidan, säger Tommy att jag skall använda krita så gör jag det. ;?)
  
• Konditionen måste bli bättre. Tommy hjälpte mig därför med ett VO2 max-test. Jag klargjorde ganska snabbt att det var lika bra att utföra det med 16 kg för att jag inte skulle få ett trisst hjärtstillestånd. Ultimat hade kanske varit att ha tillgång till ett 20-kilosklot men jag blev ganska slutkörd med 16 kg också. Utifrån detta skapades ett VO2-protokoll enligt nedan som jag skall jobba med framöver.
  
• Utöver detta skall jag även köra snatch med 24 kg i kortare set (5-10 reps i varje set) och ibland också snatch med 32 kg för träna och vänja höften med tyngre vikter.
• Jag skall även öva med 24 kg enligt principen som filmen nedan visar för att få in en djupare "bottenfas" och rakare rygg.
  
• Swing med 32 kg är givetvis också bra för träna upp explosiviteten i höft och benmuskulatur. Dags att köpa en 40-kilos för den delen också.
  

VO2 max test:
1:a min: 9 reps (v)
2:a min: 11 reps (h)
3:e min: 13 reps (v)
4:e min: 15 reps (h)
5:e min: 18 reps (v)
6:e min, max: 24 reps (h)

VO2 max protocol
Alternativ 1:
25% av 24 = 6 reps per 15 sek
Alternativ 2:
60% av 24 = 14 reps per 36 sek

Jag skall börja med att köra så många set jag orkar enligt formen: 15 sekunder snatch (6 reps) /15 sekunder vila etc, etc för att framöver öka med fler set allt eftersom syreupptagningen blir bättre.



Genom att börja i detta något överdrivna startläge skall jag nöta in en djupare bottenfas i snatchen utan att kröka ryggen. Det blir här också tydligare att man måste ha en explosivare höftrörelse framåt för att få upp klotet. (24 kg)

Jag rekommenderar alla som tänker genomgå RKC-certifieringen att ta tag i närmsta RKC-instruktör och offra en timma. Det är som sagt väl investerade pengar. Och även om man inte skall åka på certifiering så kan en timme med en duktig RKC-instruktör vara en bra motivationsinjektor om inte annat!

Tänk att ett begrepp som "ryck" (svenska för "snatch") kan skapa så mycket problem i det verkliga livet.... ;)

Med ringar i Slottskogen

En nästan filmisk känsla när man närmar sig Plikta. Barnvänligt?

Idag blev det en kvällstur till Slottskogen med Jens för att känna på den lokala lekparken - Plikta. Det fanns några ställningar att hänga i men det är dessvärre gjort för små barn, inte stora som Jens och jag. Någon tomte (inte jag, jag lovar) har gjort en hel fysik-analys av denna lekpark.

Ringarna var dock medtagna så det blev mer eller mindre ringar för hela slanten, samt en och annan armhävning. Har nog nått lite närmare muscle-up, kändes så i alla fall. Måste lösa en ställning hemma i hallen snart. Kan tyvärr inte redovisa några set, var inte så strukturerad att jag brydde mig om att plocka med mig papper och penna.

Dimman låg lätt men störde blixten tillräckligt.

Swings to the bone, part II

Jag har förvisso swingat klot sedan den 7 juni men det är alltid kul att jämföra med liknande pass för drygt sju månader sedan.

Swing, one-hand, 24 kg: 10/10
Swing, one-hand, 32 kg: 10/10, 10/10, 15/15, 20/20, 10/10, 10/10
Swing, two-hands, 32 kg: 15, 15, 15, 15, 10, 10

Total: 250 swings & 7.840 kg.

Rätt bra jobbat, tycker i alla fall jag. Greppet funkade hela vägen med viss reservation för de sista repsen i 20/20-setet. Vad ni andra gör för att slita upp era händer har jag ingen aning om, jag är däremot bara väldigt glad för att jag slipper hålla på med krita och annat på händerna.

Jag har visat vad Hannibal kan en gång förut men just den filmen är borta så här kommer en ny. Shit Alabama vad stark han är.

Löpning

Jag talar mig ofta varm om högintensiv träning som t.ex. sprint, crossfit, tabata, kettlebell och andra intervalliknande träningmetoder. Att flytta mycket massa under kort tid gör att kroppen bränner fett, bygger muskler och gör hjärtat starkt. Läs mer om det här och till dem som prenumererar på CrossFit Journal en intressant föreläsning av Coach Glassman, Anaerobic vs. aerobic.

För den som inte har bekantat sig med CrossFit Journal och som läser denna blogg då och då rekommenderar jag den starkt! För 25 dolares får man tillgång till hela arkivet sex år tillbaka med filmer, texter och radioprogram. Igår satt jag och tittade på en test av olika typer av kettlebells samt om bålstabiletet i två avsnitt. Här är ett exempel, CrossFit-Powered U.S. Kettlebell Victory.

Nåväl, en liten parantes. Sprinten och trappträningen har ju också varit till för att få igång mitt vänster ben och det blir faktiskt bättre och bättre fortfarande, tro det eller ej 1,5 år senare. Snart dags att skriva en sjunde del i serien "Om diskbråck och träning". Någon längre distans brukade benet sällan klara av och då var det effektivt med kortintervall.

Testade därför idag att springa en längre sträcka. Nu har jag aldrig varit någon långdistansare så längre sträcka för mig är 5 km. Sprang med vanliga löparskor. Det fungerade över förväntan, konditionen har genom kortintervallträning och kettlebellpassen blivit mycket bättre även vid längre sträckor och det är uppmuntrande. Sprang i 33 minuter. Konditionen och flåset var det inga problem med. Det som kändes tungt var benen, bägge benen. Vänster ben gjorde faktiskt ingen större skillnad i jämförelse, möjligtvis var det lite stumt strax efteråt. Benen är antagligen helt enkelt inte vana vid att löpa 5-6 kilometer. Speciellt andfådd var jag inte heller efteråt. En sak med att springa långt - det är inte speciellt kul.

Till våren blir det till att sätta på sig FiveFingers igen. Värmer upp med dessa på löpbandet när jag är på gymmet och det känns mer naturligt för varje gång. Snart dags att filma igen för att jämföra med sist.

WOD - Fran w. dips

Tre dagars vila från träning kändes rätt bra faktiskt. Fick oväntat kraftig träningsvärk efter armhävningarna i onsdags men bara i triceps yttre huvud. Den satt kvar tills i dag faktiskt.

Nåväl, idag vad det dags för en WOD. När jag körde Thrusters sist i en Fran tyckte jag det var lite väl lätt med 30 kg så jag ökade därför till 35 kg idag. Dessutom körde jag med ett smalare grepp som tydligen är brukligt, precis strax utanför axlarna. Lade till Dips.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (strict)
Dips
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång.

Tid: 16:50 min

Fy, f...n. Det var mycket vilande mellan repsen kan jag meddela. Det var svårare när jag hade ett smalare grepp i Thrustern och det kändes lite ovant. Insidan/baksidan lår började som sist nästan att krampa efter första omgången på 21 reps, fastän jag inte hade så brett mellan benen. Man börjar förstå vilka prestationer det är att göra en Fran på 1:53. Egentligen skall jag inte gnälla, hade jag gjort detta för ett år sedan hade jag med hög sannolikhet dött av utmattning.

För att muntra upp en själv kan man räkna lite. Om vi räknar snällt att jag lyfter min kroppsvikt i alla övningarna ovan med totalt 45 reps så blir det: (84+35)x45 + 84x45 + 84x45 = 12.915 kg

Det är kanske lite glädjekalkyl att räkna så men man får ändå en uppfattning om hur mycket man lyfter under dryga kvarten - nära 13 ton.

Push-ups

Har förhinder denna veckan att besöka gymmet så det får bli lite alternativ styrketräning.

Ställde mig därför frågan idag; hur lång tid tar det att göra 100 konventionella armhävningar?

Push-ups: 30, 10, 10, 10, 10, 8, 6, 6, 5, 5
Tid: 7.20 min

Hindu push-ups: 10, 10, 10, 10

Ärligt talat så är det väl ingen tid att skryta med men med tanke på att sällan kör vanliga armhävningar, än mindre högrepetitiva sådana, tycker jag i alla fall att de första 50 på 2 minuter blankt var helt okej. Kanske har hindu push-ups hjälp till något? Efter de första 50 repsen var ansamlingen av mjölksyra i armarna tämligen stor och därför gick det också betydligt långsammare.

Men lite kul var det.

Här har vi parkour från 30-talet, så otroligt snyggt!

Pressar och svingar

Turkish get-up, 24 kg (5 min): 1/1+1/1+1/1+1/1+1/1
One-arm clean & jerk, 24 kg: 5/5, 5/5

Press, 24 kg: 3/3, 3/3
Press, 32 kg: fail/1, fail/1
Push press, 32 kg: 1/1, 3/3, 6/6, 6/6
Press, 24 kg: 8/8, 5/5
Press + push press, 24 kg: 4+3/4+3, 3+3/3+3
Totalt press + push press: 2880 kg
Swing, 32 kg: 10/10, 15/15, 10/10, 10/10
Totalt 90 swings, 2880 kg.

Totalt push + swing: 5760 kg

Grippers (CoC)

Jag börjar alltid mina KB-pass med leduppvärmning. TGU:n är bra att börja med efter det, den värmer upp en lagom för att börja på med allvaret.

Det finns egentligen inte så mycket att kommentera om dagens pass. Misslyckades med vänster 32-press igen. Körde på med lite swingar vilket var länge sedan sist. Skall jag utöka med en 40-kilos bulldog en dag så är det ju bra om jag växer ur 32:an först....

Den totala volymen tycker jag ändå var ganska okej för att vara en tisdag.

Sprint 8

Sprintade ikväll som sist. Kallt, mörkt och halt. Sprintade förbi två kvinnor som inte hörde att jag var i antågande, de hoppade undan och skrek till när jag ven förbi. De förbannar mig antagligen fortfarande.

Först ett redskap som jag länge funderat på om det fanns och Martin på CrossFit Uppsala tipsade att det fanns.



Sen en liten trevlig övning som säkert är kanon för axelstabilitet med mera.

32 kg, snatches och jerks

Turkish get-up, 24 kg: 1/1+1/1+1/1+1/1+1/1
Snatch, 24 kg: 1/1+1/1+1/1, 3/3, 5/5

Swing, 32 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 32 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5 (960 kg)
Jerk, 32 kg: 1/1, 3/3, 5/5

Värmde upp snatchen med Eleiko (24 kg) då 32-kilos klotet är av samma märke. Första försöken gjorde jag i lägenheten men nerverna var på helspänn då jag är orolig för att tappa klotet och musklerna vägrar därför att samarbeta. Jag fick helt sonika springa upp på vinden och då gick det lättare som synes. Hade jag gått inför max antal tro jag att jag klarat både 6 och 7 reps men nu följde jag strikt stegen och jag är rätt nöjd med resultatet ändå. Sist den 31 oktober såg det ut så här, så visst gör man progress utan att knappt ens svinga klotet på två månader, än mindre snatcha det!

Pistoler bland annat

På gymmet lyckades jag idag pressa upp mig med 20 kg extra när jag gjorde pistol (one-leg squat). Ett gram till på vänsterbenet och det hade havererat. Höger ben är alltjämt starkare, tror t.o.m. att höger klarar av 24 kg med höger.

När jag senare gjorde pull-ups körde jag så att jag nådde 10 reps i varje set, även om jag fick vila i någon sekund mellan de sista repsen i de sista seten, och endast 1 minut vila mellan varje set. Detta stressar muskeln mer än om man bara lägger av när man inte orkar mer, typ 10, 9, 7, 5, 4. Man kanske skulle lägga in detta i fler övningar.

Ross Enamait på RossTraining.com är en galen kille som kan prestera det där som man knappt tror är sant. Under finns en otrolig sammanställning av vad han kan göra. Observera att han har viktväst på sig ibland dessutom.