Bent och press

Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: [1/1] x 3
Bent press, 16 kg: 3/3
Bent press, 20 kg: 2/2
Bent press, 24 kg: [1/1] x 2
Bent press, 28 kg: [1/1] x 3
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 3/3
Press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3
Press, 32 kg: [1/1] x 3

Mycket riktigt så har jag inte varit riktigt frisk sista veckan utan att veta om det, låg hemma tisdag och onsdag. Tog det därför rätt lugnt.

Neghar Fonnoni imponerar igen - 36 kg get-up med en kroppsvikt på 57 kg. Som om jag skulle få upp 53 kg, vilket jag kan se mig i månen efter.

Pressar och swingar

Press, 20 kg: 5/5

Press, 24 kg: 1/1, 2/2, 3/3

Press, 28 kg: [1/1] ... [4/4] ... [1/1] (Tot: 16/16)

Swing, one-arm, 32 kg: [10/10] x 5

Kände mig verkligen inte stark i pressen idag så det fick bli lugnt. 100 enarmswingar kändes däremot riktigt stabila, grym grundövning som jag kör för sällan egentligen.

Sjukt härligt ninja-fokus!

Bent press och handstående

Windmill, 16 kg: 3/3
Windmill, 20 kg: 3/3, 3/3
Windmill, 24 kg: [1/1] x 3
Bentpress, 16 kg: [1/1] x 2
Bentpress, 20 kg: [1/1] x 2
Bentpress, 24 kg: [1/1] x 2
Hand standing, wall support: [30 sec] x 3
Stretch

Det hör inte till vanligheterna att jag glömmer blogga men det gjorde jag visst igår. Jag har långsamt börjat med bentpress igen men också handstående som jag lovat mig själv att ta itu med, är nämligen urkass på det. Ordentlig träningsvärk i axlar och bröstrygg idag!

En halvtimme med Hannibal for King:

Windmill, bentpress och balansboll

Indian club drills: #1-5
Windmill, 16 kg: 6/6
Windmill, 20 kg: 6/6
Windmill, 24 kg: 6/6
Windmill, 28 kg: 6/6
Bent press, 20 kg: 1/1, 3/3
Bent press, 24 kg: 3/3
Bent press, 28 kg: 1/1
Stretch

Windmillen kändes solid idag. Nådde golvet med knytnävarna på bägge sidor, även med 28 kg. Har nog aldrig gjort sex repetitioner med 28:an heller för den delen. Bentpressen på 28:an kändes däremot inte så solid så jag stoppade där

Det är är ganska vanligt att skratta åt balans- och bosubollar i vissa träningskretsar, själv brukar jag hålla en ganska neutral attityd då jag använder just balansboll då och då. Skrev förövrigt om balansbollar och funktionell träning för ett tag sen. Men när jag ser filmen nedan har i alla fall jag lätt att hålla mig för skratt....

Get-up och press

Get-up, 20 kg: 1/1, 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1, 1/1
Windmill, 20 kg: [6/6] x 2
Bent press, 20 kg: [3/3] x 3
Clean & press, 20 kg: [1/1-4/4] x 2

Efter lördagens renegade row och thrusters har jag haft en otrolig träningvärk i rygg, sneda bukmuskler kring de nedre revbenen och insidan lår. Det sistnämnda måste ändå ses med viss förvåning med tanke på hur mycket front squat jag har gjort i år. Nåväl, hela kroppen skrek i den första getupen så jag fick ta det piano idag.

Vågade mig även på två lätta pressstegar med 24 kg. Kände mig klen.

Press med mera....

Indian club drills: #1-5

Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1, 1/1
Get-up, 28 kg: 1/1, 1/1
Windmill, 20 kg: 5/5
Windmill, 24 kg: 5/5
Windmill, 28 kg: 3/3
Bent press, 20 kg: 3/3
Bent press, 24 kg: 1/1
Bent press, 28 kg: 1/1, 1/1
Press, 16 kg: 10/10
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Press, 28 kg: [2/2] x 3

Har varit i Tyskland ett tag, därav tystnaden här. Schemat har varit späckat så jag har inte ens hunnit med lite burpees på hotellrummet. En veckas vila nån gång är väl i och för sig alltid på sin plats.

Testade lite pressar idag, utan clean. Vänster axeln känns kanon, den gamla skadan är hela borta. Dock får jag lätt känningar i nacken efteråt. Vi får se hur det är imorgon.

Fredrik kämpar på med sin convict conditioning... :)

Snatch, Windmill och Bent press

Snatch, 16 kg: 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 36 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1
Windmill, 16 kg: 5/5
Windmill, 20 kg: 5/5
Windmill, 24 kg: 5/5
Bent press, 20 kg: 3/3
Bent press, 24 kg: 2/2
Bent press, 28 kg: 1/1

Hoppade marklyftet idag - fortfarande inte helt hundra - och testade lite tyngre snatch. Det svagaste länken är som vanligt greppet.

Bentpress & rope battling [film]

Indian club drills: #1-5
Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: 1/1
Windmill, 16 kg: 5/5
Windmill, 20 kg: 5/5
Windmill, 24 kg: 5/5
Bent press, 20 kg: 2/2
Bent press, 24 kg: 2/2
Bent press, 28 kg: 1/1
Bent press, 32 kg: 1/1, 1/1
Rope battling, 2 x 10 m: 15/15 x 4, 15/15 x 4
Rope battling, 2 x 5 m: 15/15 x 4, 15/15 x 4
Stretch

Bentpressen kändes inte lika stabil som förra veckan. Kände på 36:an men den var för tung, i alla fall mentalt. Filmade med 32:an. Alltså igen - detta är långt från en perfekt bent press. Lite dålig kvalité på filmen och kameramannen verkar ha svårt att stå still... ;)

Ropebattling är jobbigt, sjukt jobbigt. Körde 15/15-protokoll och vilade en stund efter fyra omgångar. Fick korta repet efter halva tiden. Man skulle ha 15 metersrep istället.

Bent pressen tar sig!

Indian club drills: #1-5
Get-up, 16-24 kg: technical drills
Windmill, 16 kg: 6/6
Windmill, 20 kg: 6/6
Windmill, 24 kg: 4/4
Bent press, 16 kg: 4/4
Bent press, 20 kg: 4/4
Bent press, 24 kg: 2/2
Bent press, 28 kg: 1/1
Bent press, 32 kg: 1/1
Swing, two-hands, 40 kg: [10] x 10

Försöker få till positionerna bättre i getupen, tejpade markeringar etc. Bentpressen kändes bra idag och jag ökade på vikten. 32 kg är stort för en gammal diskbråckpatient! Skall filma nästa gång.

Fredrik har förresten börjar med Convict Conditioning och startar från allra första början så som det rekommenderas i boken. Detta innebär rätt märkliga träningspass om man råkar vara där när han tränar... Nedan bilder på första steget att nå one-arm pull-up. Ser jobbigt ut, va? :)

Windmill, bentpress och mer ålder...

Indian club drills: #1-5
Windmill, 16 kg: 10/10
Windmill, 24 kg: 6/6, 6/6
Bent press, 16 kg: 3/3, 5/5
Bent press, 20 kg: 3/3
Bent press, 24 kg: 2/2, 1/1
Stretch & foam roller

Ökade på bentpressen till 24 kg. Den känns bättre och bättre.

Apropå åldersnoja så skrev Träninglära igår ett intressant inlägg om det eventuella sambandet mellan träning och längre livslängd.

Reclaim The Gym lade ut den här underbara filmen där en 71-åring gör 15 stående rullningar med maghjul. Gillar den inledande dialogen.... :)

Fredrik påminde mig också om den här gamla godbiten - 77 år och 200 kg i marklyft. Vi hoppar över utförandet denna gång....

Windmill & bent press

Indian club drills: #1-5
Windmill, 16 kg: 6/6
Windmill, 20 kg: 6/6
Windmill, 24 kg: 6/6
Bent press, 16 kg: [3/3] x 2
Bent press, 20 kg: [2/2] x 4

Kort och lugnt, mest teknikträning med bentpressen. Känns redan bättre och jag börjar få kontroll i bottenläget där det mer eller mindre känns som om man är upp och ned.

Clean & jerk

Indian club drills: #1-5
Windmill, 16 kg: 6/6, 6/6
Clean & jerk, double, 2x16: [15] x 2, 18, 15 (Tot: 63; 2.000 kg)
Stretch

Hade fin uthållighet idag, gav mig därför på en 18-reppare.

Lång lördag och jag har bara kommit halvvägs...

Al Kavadlo på We're Working Out! har gjort en liten tutorial för lära sig stå på händer.

Pistols, bent press och tjejer

Indian club drills: #1-5
Pistol, barefoot, weighted, 8kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 3 (18 pistols/leg)
Bent press, 16 kg: [1/1] x 5
Bent press, 20 kg: [1/1] x 3
Towel assisted one-arm pull-up: 1/1, [2/2] x 5 (Tot: 11 per arm)
Stretch

Hoppade över Front Squat denna vecka och la in lite pistoler istället då det var ett tag sen. Gick okej.

Hoppade plötsligt på bentpress av någon anledning, tyckte väl att det var dags att testa vänster axel som känts bättre och bättre sista tiden. Det gick väl okej men jag kommer nog inte göra den alltför mycket framöver då den frestar på en del på axelområdet. Jag märkte dock att jag blivit lite mer rörlig i axelpartiet än jag var på RKC II i somras.

DragonDoor TV på YouTube är väl inget jag brukar länka till så där överdrivet ofta. Förpackningen det levereras i är väl kanske till sin natur och kultur lite väl amerikansk för min smak. Men jag tyckte att det var på sin plats idag då man påpekar att kvinnor är en mycket snabbt växande grupp som tränar inom RKC och det tycker jag är roligt. Även en liten kort intervju med Master RKC Andrea DuCane hinns med.

Lugn dag och Kettlebells From the Ground Up

Windmill, 8 kg: 10/10
Bent press, 8 kg: [5/5] x 2
Bent press, 16 kg: [5/5] x 2
Bent press, 20 kg: 2/2
Löpning: 2,5 km

Träningsvärk från gårdagens squatpass men inte överdrivet mycket, mest i baksidan lår och övre ryggen, och sprang lite samt lite bentpress.

Tog därför tillfället i akt att titta på Kettlebells From the Ground Up av Gray Cook, Brett Jones och Dr. Mark Cheng. Gray Cook är skaparen av Functional Movement Screening (FMS) men också författaren till den numera ganska berömda boken Athletic Body in Balance som en och annan sjukgymnast eller idrottsrelaterad tränare har stött på. Brett Jones är först och främst Master RKC men också en av de mer tongivande inom FMS liksom RKC Team Leader Dr. Mark Cheng.

Man kan ju fråga sig hur man kan mata två DVD-skivor endast om Turkish Get Up, vilket paketet handlar om, men efter att ha sett bägge skivorna och bläddrat lite boken som följer med så inser man plötsligt att det inte några som helst problem.

Första skivan är en inledning av Gray Cook och Brett Jones där man snyggt och prydligt förklarar vad allt handlar om och utgår från dagens felaktiga liv som mest påminner om en sköldpaddas liv där man sittandes böjer sig över ratten, måltiden, datorn och till och med över gymmaskinen på träningen - skulle man hamna på rygg så har man ungefär samma möjlighet som en sköldpadda att komma upp igen. Cook och Jones beskriver denna liknelse mycket bättre än vad jag gör här men jag tror ni fattar andemeningen. Poängen är i alla fall att the Turkish Get-up är en perfekt övning att träna hela kroppens rörelseomfång så som den är konstruerad att fungera.

Andra skivan går igenom hela The Turkish Get-up steg för steg med tips och trick för att förbättra den, både för egen del och ur ett klientperspektiv. Boken, eller snarare kompendiet, är skrivet av Mark Cheng och det ser mycket pedagogiskt ut även om jag inte läst något.

Vill ni veta allt som är värt att veta om the Turkish Get-up så är det bara att köpa Kettlebells From the Ground Up. Kan dock hålla med om att den är lite dyr men så är det ibland tyvärr.

Pressar med mera

Press, 16 kg: 5/5, 5/5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5, 12/12, 10/10
Double press, 2x24 kg: [5] x 5
Viking push press, double, 2x16 kg: [10] x 4
Viking push press, 16 kg: [10/10] x 2
Windmill, 16 kg: 5/5
Bent press, 8 kg: [5/5] x 3
Swing, speed eccentric, two-arms, 24 kg: [30] x 2

Det har varit mycket tunga pressar sista tiden och därför var det dags med lite standardvikt på 24 kg. Har PR på 14 pressar på varje sida utan clean från förra våren. Klarade av 12 reps idag som ändå måste ses som hyfsat med tanke på att jag inte kört så många långset sista månaderna. Kan vara bra att testa på mjölksyretoleransen innan jag åker dessutom.

Meningen var också att köra slut axlarna för att sedan känna på viking push press då det är resten av kroppen som skall skjuta iväg klotet(en) uppåt även om axlarna tar vid det sista. Det sög dock rätt bra i axlarna men jag var därför mer beroende av bena och det kändes att jag sköt iväg med dessa mer än sist.

Bentpressen kändes lite bättre idag men övre högra sidan av ryggen är inte alls lika rörlig som vänster. Torde ha med min skolios kring de övre bröstryggskotorna att göra.

Kort swingpass, bråttom iväg.

VO2-max och bentpress

VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 12
Total: 204 reps, 4.080 kg; 14:24 min.
Bent press, 8 kg: [3/3] x 5
Bent press, 16 kg: [3/3] x 3

Det gick bra utan direkt uppvärmning förutom några snatchar med 16 och 20 kg innan.

Sedan praktiserade jag lite bent press. Bentpressen och windmillen fick Pavel ta bort från det ursprungliga programmet (Russian Kettlebell Challenge) då han upptäckte hur extremt osmidiga vi västerlänningar var i våra hamstring (istället lade han in getup, om jag nu inte minns fel). Det är därför den först kommer på RKC II. Hamstring är en sak, en annan sak är rörligheten i övre ryggen där övningen ställer en del krav. Ingen lätt övning, minst sagt. Så klart hittar man också asymmetrier i nya krävande övningar - det kändes som om axel och rygg var mer rörlig med vänsterarmen än med höger.

Det är heller inte så lätt att hitta en bra utförd bentpress på YouTube men här är i alla fall Master RKC Dave Whitley som visar lite snabbt, dock inte i helfigur.