Get-up, windmill och film

Indian club drills: #1-5
Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: [1/1] x 10
Windmill, 20 kg: 5/5, 5/5
Windmill, 24 kg: 5/5, 5/5
Stretch

Tog mig tid med getupen idag. Fokuserade på positioner av fötter och händer som inte alltid hamnar exakt där det är tänkt. Tror nog aldrig jag får till en perfekt getup, men det är kanske inte meningen heller. Filmade sista setet, det syns att jag är lite trött vid något tillfälle. Det finns en hel del att påpeka, öppnar till exempel inte höften ordentligt på ena sidan samt flyttar handen mot golvet. Det är bra att filma, sånt här tänker man inte på annars.

Get-up

Get-up, 20 kg: 1/1

Get-up, 24 kg: 1/1, 1/1x5 (ca 40-45 sec per side)

Get-up, 28 kg: 1/1

Get-up, 32 kg: 1/1

Windmill, 8 kg: 6/6

Windmill, 16 kg: 4/4, 6/6

Getupen börjar kännas riktigt bra. Försöket på 32 kg gick bättre än väntat. Detta är PR med nya bryggan och sånt där är alltid skönt. Kanske inte att tekniken satt hela vägen, kände att några vinklar inte var riktigt räta etc. Skall filma nästa gång.

Positivt är att axeln känns helt normal idag efter pressarna igår. Antingen beror det på att jag vilade i stegarna eller att tre gånger 30 sekunders stretching av trapezius tre gånger om dagen ger resultat. Dumt att hoppas på sistnämnda. Drack några öl igår, kan vara det också....

Apropå Get-up... Det finns visst ett band som heter The Get Up Kids. Det kan man tycka är lite kul om man är lättroad som jag.

Turkish get-up

Turkish get-up (idag ofta bara get-up) har man gjort om efter idé av Mark Cheng (RKC) vilket gör den numera aningen svårare att bemästra. Det var dags att testa detta hemma sedan vi fick lära oss de nya principerna på RKC-certifieringen.

TGU, 16 kg: 1/1, 1/1
TGU, 20 kg: 1/1, 1/1
TGU, 24 kg: 1/1, 1/1, 5x(1/1), 5x(1/1)

Som sagt, min teamleader Mark Cheng har influerat RKC med förändringar vad det gäller turkish get-up där man numera går upp i en slags mindre "brygga" i en av faserna. Har inte hittat någon bra film om detta än så ni får nöja er med en bild av Mark Cheng just i denna fas nedan.

Mark Cheng (RKC) utför get-up.

TGU:n har väl aldrig varit någon direkt favoritövning även om den är fantastiskt bra för core, balans, koordination och kroppskontroll (speciellt i den nya varianten) så jag kan väl villigt erkänna att jag tyvärr inte gör den så ofta som man borde. Idag var det av någon anledning faktiskt riktigt kul och jag ville inte sluta. Märkligt.

Snatch

TGU, 24 kg: 1/1+1/1+1/1+1/1+1/1 (5 min)

Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: L:10, R:10, L:15, R:15, L:15, R:15, L:15, R:15, L:12, R:12, L:12, R:12
Total: 168 snatches, 4.032 kg

Satsade på 20 snatchar idag men armarna la av vid 15 (17 förra veckan). Hade vilodag igår så argumentet att jag skulle vara trött och sliten från dagen innan håller inte. 27 september gjorde jag 20 snatchar utan vila mellan höger och vänster arm så här gör man inga större framsteg precis. Segt. Å andra sidan så gjorde jag flera 15-set idag. Men jag skall ändå fortsätta så här varje vecka så får vi se vad som händer.

En alldeles lysande funktionell stabilseringsövning nedan.

Snatch - nya metoder

TGU, 24 kg: 1/1+1/1, 1/1+1/1
TGU, 32 kg: 1/1+1/1

Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10
Snatch, 24 kg: L:17, R:17, L:13, R:13, L:12, R:12, L:10, R:10
Total: 134 snatches, 3.216 kg

Press, 24 kg: 4/4, 6/6, 6/6

TGU:n med 32:an går framåt, idag två på raken. Faktum är att det är höger sida som är svagare i denna övning. Märkligt.

Testade på en ny metod idag med snatchen. Har problem med att armen tar slut före kondition och underarmar. Vad jag menar med att "armen tar slut" är att hela armen skriker om nåd - en smärta som är svår att beskriva. Jag tänker därför att förutom VO2-max protokoll även fokusera på att köra snatch-set med vila även mellan vänster och höger för att på så sätt pressa armarna till fler reps under samma set utan att behöva tänka på konditionen. Faktum är att jag totalt gjorde fler snatchar än sist men kände mig inte alls lika slutkörd. Blev lite förvånad när jag räknade ihop repsen. Men å andra sidan vilade jag dubbelt så mycket så det var kanske inte så konstigt.

Mådde rätt illa av en inmundigad crêpe på eftermiddagen som antagligen innehöll en massa ägg som jag kan vara känslig för. Detta medförde en ganska låg energimobilisering och jag kroknade efter tre set med pressar.

Dagens video är Super Humans nedan. Tipstack till Olof på Spartan Kettlebells. Musiken är förövrigt Vangelis 1492. Filmen går tyvärr inte att bädda in, därav länken.

Super Humans

Back to life, snatch och swing

Har varit på internatvecka som sagt med kurser i drama- och rollspel. Fick med mig min push-up board, mina CoC-grippers och löparskor så det blev lite träning i alla fall. På måndagen blev det ett sprintpass (utan gymbossen, glömde den hemma) och lite armhävningar, med och utan bräda, och på tisdagen ett WOD-pass bestående av:

Fyra omgångar med:
30 Knäböj
10 Pull-ups (strict)
10 Benlyft (lying down)

Knäböjen gjordes i rask takt med endast kroppsvikt och pull-ups hängandes i ett sängloft som var svår att få ett bra grepp om, men det funkade. Spännande vad man kan göra utan hjälpmedel, kände mig lite som Steve Maxwell där ett tag.... ;)

Idag var det därför dags för att greppa kloten igen.

TGU, 24 kg: 1/1+1/1+1/1
TGU, 32 kg: 1/1, 1/1, 1/1

Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10
Total, 120 snatches: 2.880 kg
Swing, 32 kg: 10/10, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10
Total, 100 swings: 3.200 kg

Total, snatches + swings: 6.080 kg

Hindu push-ups: 2 min

Tänker inte säga så mycket mer idag än att jag var rätt matt de sista seten med 32:an.

Jocke uppmärksammade mig på det här klippet idag som är värt att ta i repris. Fedorenko bankar in 188 snatch med 32 kg:

Not human.

Snatch och TGU, 32 kg

Tittade till Göteborgs nattklubbsliv natten till lördagen, då var det bra att passa på att testa på 32:an lite extra dagen efter.

TGU, 24 kg: 1/1, 1/1, 1/1
TGU, 32 kg: 1/1, 1/1

Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 15/15
Snatch, 32 kg: 1/1, 7/7, 3/3
Totalt snatch: 1904 kg

Hindu push-ups: 2 min

Första försöket med 32 kg TGU. Gick ganska bra, mycket sitter som en mental blockering, har man väl gjort det en gång så blir nästa så mycket enklare. Samma sak gäller snatchen med 32 kg. Idag körde jag 7 snatchar med höger och vänster inne i köket (nytt PR), i samma kök som jag den 3 januari inte lyckades göra en enda snatch i för att jag var orolig att tappa det.

Testade handkrita idag. Nu förstår jag varför alla får uppslitna händer och blåsor, det är magnesiumkarbonatet (MgCO3). Jag märkte direkt efter 15 reps med 24 kg att friktionen ökade så pass mycket att huden skadades i händerna. Detta har jag aldrig upplevt tidigare.

Men är handkrita verkligen nödvändigt så tillvida man inte har mycket kraftig handsvett? Förvisso visade sig att min axel inte riktigt ligger i rätt position i slut-/nedåtfasen (se posten Att utveckla snatchen, punkt 4) vilket Tommy avhjälpte mig med genom att låta mig testa med handkrita. Men frågan är om inte handens muskler torde klara av detta utan hjälpmedel. Man skulle kunna jämföra detta när man använder remmar på gymmet. Pavel Tsatsouline själv tycker detta är ett otyg som går emot hela idén om att kroppen skall ha så lite hjälpmedel som möjligt och att kroppens styrka inte är större än dess svagaste länk. Pavel har förvisso tillåtit handkrita men det utifrån en säkerhetsaspekt för att inte kettlebellsutövare skall tappa kloten. Detta betyder ju egentligen inte att man rekommenderar handkrita (rätta mig om jag har fel) utan endast tillåter det om det är nödvändigt för att man t.ex har mycket handsvett.

Om man inte dras med mycket handsvett och om nu dessutom handkritan gör att handens skinn lättare slits upp ser jag egentligen ingen mening i att använda handkrita. Bäst vore det ju om händernas och underarmarnas muskler istället stärktes så pass mycket att de lyckades hålla fast klotet i alla fall men det gör de ju knappast om man använder hjälpmedel, eller i vilket fall borde detta fördröja processen att stärka handens och underarmens muskler.

Men för att komma åt problematiken med att axeln inte låser sig ordentligt kanske jag då och då skall köra tekniksnatch med handkrita. Haha, chalk it's not my cup of tea!

Snatch och press

Lördagssnatch och press igår.

TGU: 1/1+1/1+1/1+1/1+1/1

Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 10/10
Snatch, 32 kg: 1/1, 3/3, 4/4, 2/2
Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10
Totalt snatch: 2560 kg

Press, 24 kg: 4/4, 6/6
Press, 32 kg: 1/1, 1/1
Push press, 32 kg: 3/3, 3/3

Hindu push-ups: 2 min

TGU:n går allt smidigare, 1/1x5 är ingen utmaning längre. Snatcharna är markant jobbigare att utföra i längre serier nu när jag fokuserar på höften ordentligt. Kul att jag fick avklarat 32-kilospressen med vänstern. Skall nu jobba med att göra den lite mer strikt, tror att kroppen går lite åt sidan vid utförandet.

Turkish Get Up, 24 kg

Daniel Westling goes kettlebells och CrossFit i dagens DN.

TGU och pressar

Var ute och rände i natt och det känns i kropp och själ. En perfekt dag för get-ups och pressar med andra ord. Gud vad sugen jag är.

Turkish get-up, 24 kg (2x5 min): 1/1+1/1+1/1+1/1+1/1,
1/1+1/1+1/1+1/1+1/1
Press, 24 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5
Push press, 32 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5
Press+push press, 24 kg: 5+5/5+5, 5+5/5+5

Hindu push-up: 10, 10
Hand gripper, Captains of Crush

Får nog säga att det gick över förväntan. TGU:na satt fint efter ett tag och man blir ordentligt uppvärmd i hela kroppen efter två stegar.

Pressarna går bättre och bättre. Stegen var egentligen inget större problem. Stötpressarna på 32 kg kändes också förhållandevis ganska easy. Det var först vid de kombinerade pressar med stötpressar som fick mjölksyran att strömma i axlarna. Kanske dags att pröva press på 32 snart?

Har knappt tränat med grippers alls på sista tiden, ändå stänger jag 1,5:an relativt lätt med höger. Verkar som om alla pull-ups stärkt greppet en del.

Jag har ändrat lite på sättet att skriva set och reps. Genom att aldrig använda "/" eller "+" två eller fler gånger efter varandra (t.ex. 5/5/5/5/5/5/5....) så hoppas jag att tydligheten blir bättre. Kommatecknet betyder dock alltid vila mellan set. Feedback på det, tack.

Variationer

Ett varierat och omväxlande kettlebellpass idag, lite sliten efter lördagens utgång.

Swing, one arm 24 kg: 10/10, 10/10
Tabatha-swings, two-arms, 24 kg: [20 sekunder swings/20 sekunder vila] x 8 (10-13 swings per set ger ca 100 swings totalt och 2400 kg under dryga 5 min)

Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10

Turkish getup, 24 kg: 1/1, 2/2
Overhead squat (one arm), 16 kg: 5/5, 5/5

Clean & jerk (long cycle) 2x16 kg: 5, 10
One arm clean & jerk (long cycle), 24 kg: 5/5, 5/5
One arm jerk, 24 kg: 10/10, 10/10
One arm jerk, 32 kg: 2/2, 5/5, 4/4
One arm clean & jerk (long cycle), 32 kg: 3/3, 2/2, 1/1

Swing, one arm 32 kg: 10/10, 10/10

Snatch, 24 kg: 10/10
Snatch, 16 kg: 10/10

Körde tillfälligtvis med kettlebell.dk:s egna klot som har ett kraftigare grepp än mina Eleiko, 38 mot 35 mm. I clean och jerk funkar dessa utmärkt men i snatchen märks det att underarmarna tappar styrka mycket snabbare än vad jag är van vid. Att 3 mm kan göra en sådan skillnad! Till stor del beror det nog på att det blir svårare att låsa tummen med pekfingret med ett tjockare grepp.

Snatch och TGU

Snatch, 24 kg: 1/1/2/2/1/1, 5/5, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10

Turkish getup, 16 kg: 1/1, 2/2
Turkish getup, 24 kg: 1/1, 2/2

Det har känts otroligt trögt de sista veckorna. Motivationen kommer väl antagligen så småningom tillbaka, tills dess kör jag precis så mycket att jag inte kastar ut klotet genom fönstret. Påminner en del om motståndet i yogan.

Det var längesedan jag gjorde TGU (turkish getup) och aldrig med 24 kg. Det gick förvånadsvärt enkelt fastän jag stod mitt i vardagsrummet med allt som kan hända.

I veckan har jag kört sprint och varit på gym. Gjorde ett gäng one handed pullups och sedan vanliga biceps-pullups igår, därför kraftig träningsvärk i underarmar och biceps idag.