Pullup-stång på plats

Åkte på en liten förkylning i helgen. Den började redan i torsdag med illamående och huvudvärk men bröt ut ordentligt först igår. Har inte varit förkyld på två år vad jag kan minnas så det var kanske dags.

Efter en introkurs igår slutförde Fredrik och jag projektet med att leta järnbalkar i taket. Vi hade denna gång införskaffat Hiltis egna borr (TE-CX) som torde klara av påfrestningarna bättre. Mer lyckosamt denna gång och vi träffade bara en balk på 32 hål. Så nu sitter både 9 meter tross och 8,5 meter pullups-stång på plats!

Undertecknad och sin älskade Hilti.

Fredrik drar åt sista bulten.

Snatch och ring dips

Indian club drills:# 1-5
Snatch, 20 kg: [5/5] x 4, 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10
Ring dips: 1, 2, 3, 4, 5

Hade tänkt köra en VO2-max men kände mig inte riktigt hundra. Igår trodde jag att jag skulle bli sjuk men det verkade komma av sig. Nåväl 100 snatch med 20 kg i lugn takt fick bli alternativet istället.

Marklyft och apklättring

Deadlift:
[5x60 kg] x 2
5x100 kg
5x120 kg
5x110 kg
[5x100 kg] x 15 (45 sec. rest) → 7.500 kg in 15 minutes
Total: 9.750 kg
Monkey climbing, meter: 7, 6, 6, 5 (Tot:24 meter)

Ökade på fem set på marklyften idag vilket gick rätt bra, apklättringen efteråt blev desto jobbigare på grund av det.

VO2-max

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 22
Total: 176 reps, 3.520 kg; 11:00 min
Stretch, foamroller & stability ball

I flera veckor har jag suttit på röva dagarna igenom innan jag gjort VO2-maxpassen och det går sällan bra. Men idag har jag utfört fysiskt tungt arbete under dagen och då kändes det mycket bättre. Kanske har det att göra med LPL-enzymet som jag nämnde för ett tag sen.

Jerk och ringar

Indian club drills: #1-5

Jerk, double, 2x16 kg: 5, 10

Jerk, double, 2x20 kg: 5, 10

Jerk, double, 2x24 kg: 5, 10

Jerk, 2x28 kg: [2, 4] x 3

Total jerks: 2.808

Ring dips, BW: 1, 2, 3, 4, 5

Stretch

Det är stor skillnad på att köra clean & jerk (long cycle) i jämförelse med bara jerk. Med clean blir mer muskelmassa involverad och mer syre måste därför tillsättas.

Ringarna är upp och jag har inte kört dips på ett år. Det kändes och jag tog det därför lugnt.

Pull-ups and monkey movie

Indian club drills: #1-5
Tactical pull-up: 5, 5
Archer pull-up: [1/1x3] x 2
Towel assisted one-arm pull-up: [1/1] x 6
Archer pull-up: [1/1x4] x 2

Stretch

Märks att jag inte riktigt ligger i med pullupsen för tillfälligt - det går lite trögt.

Nu sitter äntligen nio meter tross fast i taket. Betongtak med ingjutna stålbalkar är ett helvete men Hiltin fixade till slut biffen. Här skall ringar, TRX och annat kunna hänga men man kan också bara leka den apa man egentligen är...

Tabata

Indian club drills: #1-5
Tabata: (20s. work/10 s. rest)

Swing, two-arms, 40-36 kg: 8 set

Rope battling: 8 set

Snatch, 20 kg: 8 set (4/4)

Burpees: 8 set

16 minuter härlig tabata. Gick hårt ut med swingen och fick sänka till 36 kg efter fem set. Märks att man är van vid snatchen, gick lättast.

Windmill, bentpress och balansboll

Indian club drills: #1-5
Windmill, 16 kg: 6/6
Windmill, 20 kg: 6/6
Windmill, 24 kg: 6/6
Windmill, 28 kg: 6/6
Bent press, 20 kg: 1/1, 3/3
Bent press, 24 kg: 3/3
Bent press, 28 kg: 1/1
Stretch

Windmillen kändes solid idag. Nådde golvet med knytnävarna på bägge sidor, även med 28 kg. Har nog aldrig gjort sex repetitioner med 28:an heller för den delen. Bentpressen på 28:an kändes däremot inte så solid så jag stoppade där

Det är är ganska vanligt att skratta åt balans- och bosubollar i vissa träningskretsar, själv brukar jag hålla en ganska neutral attityd då jag använder just balansboll då och då. Skrev förövrigt om balansbollar och funktionell träning för ett tag sen. Men när jag ser filmen nedan har i alla fall jag lätt att hålla mig för skratt....

Deadlift med dubbla beastar

Indian club drills: #1-5

Deadlift:

2x32kg x 10

[5x(2x48kg)] x 10 (40 sec. rest) → 4.800 kg in 10 minutes

VO2-max

Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 10

Total: 80 reps, 1.600 kg; 5:00 min

Ett intressant marklyftpass med dubbla kettlebells. Man måste stå bredare med bena och genom detta är inte knäna i vägen som vid ett vanligt marklyft, så lite annorlunda blir det. Jobbigare än vad jag trodde det skulle bli. Ett kort VO2-max avslutade.

VO2-max och Laila Bagge

VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 16
Total: 128 reps, 2.560 kg; 8:00 min

Gick inget vidare idag heller.

Skön gympavideo med Laila Bagge: