Tennis och ringträning

Ett tennispass idag som var riktigt okej, kände att grundslagen börjar träda fram även så här 25 år efteråt. Tennis är ett fantastiskt bra komplement till allt annat vad det gäller rörlighet, framför allt i benen. Som omväxling är det säkert också nyttigt för mig att umgås med andra när jag tränar.... *host*

Kunde inte låta bli ringarna nu på kvällen så jag gav mig ut i mörker och duggregn till Slottskogen bland rastande hundar och hurtiga löpare.

Pull-ups: 6, 10, 8, 6, 5, 4
Dips: 6, 10, 8, 6, 6, 4

Under alla år med pull-ups och latsdrag har man oftast använt brett grepp vilket medfört att biceps till viss del kopplats ur då man velat koncentrera övningen till Latissimus Dorsi. Idag är detta helt klart en nackdel, biceps känns nästan underutvecklad nu när jag kör med ringar. Det är ju lite lustigt att man är svagare just i den muskeln som förknippas med styrketräning och machoideal men det roligaste i sammanhanget är att jag nu kan säga att jag ligger i hårdträning för att bli starkare i biceps, och det utan att skämmas. ;)

Valery Fedorenko

Alexander delade med sig av fina videos från Toronto Kettlebell Club förra veckan på sin blogg. Om man kollar på den första videon där Valery Fedorenko smattrar one arm longcycle jerks med 32 kg och jämför när jag i lördags körde one arm jerk (short cycle) med samma vikt så förstår nog även den oinvigde den fantastiskt stora skillnaden mellan en världsmästare i Girevoy sport och en glad amatörs försök en lördag förmiddag utanför Göteborg. Fedorenko väger dessutom under 80 kg medan jag väger 80+ men ändå hanterar han 32-kilosklotet som om det vägde 16 kg, jag i min tur ser under några moment ut som jag skall krossas under tyngden av en 80 kilosbest. Observera Fedorenkos hastighet; 121 reps på 10 minuter. Man blir imponerad för mindre.

Sprint-8 och plyometrics

Sprint-8 på asfalt (vanliga löpaskor) och sedvanlig hopp upp för trappa på ett ben (2 x 25 per ben). Testade att hoppa dubbla trappsteg i två av avsatserna (en för varje ben) och det funkade fint, dock märker mer tydligt skillnaden mellan höger och vänster. Målet är 25 dubbla trappstegshopp per ben utan vila. Där är jag snart och tänker på skillnaden när jag började med detta i våras och när jag fick vila vänsterbenet 1-2 gånger i varje avsats förutom mellan avsatserna. En del hänger förståss också på konditionen som förbättras varje vecka.

Snatch och jerk ute

Idag var det en tidig lördagstripp till Alexanders landställe. Vaknade av min SleepTracker och kände mig i bra form redan från början, sånt känner jag i samma ögonblick jag stiger upp ur sängen. Perfekt väder och lagom temperatur dessutom.

Swing, one arm 18 kg: 10/10, 10/10
Snatch, 18 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 20/20, 12/12, 6/6 (tot: 86 reps och 2064 kg)

Clean, double, 18 kg: 6/6
Jerk, one arm 24 kg: 5/5
Jerk, one arm 32 kg: 3/3, 7/7

Thrusters, 2x18 kg: 6, 6
Seesaw-Press, 2x18 kg: 2x7, 2x7

Overhead squat, one arm 8 kg: 6/6, 6/6; two-arms: 8, 6
Overhead squat, one arm 18 kg: 6/6

Kul att pricka in två p-rekord idag. Först fixade jag 20 snatch (sist 18) med 24 kg per arm och sedan 7 enarms jerks (sist 6) med 32 kg. Dessutom var handtaget på detta klot (tidig Eleiko) lite tjockare än vanligt (38 mot 35 mm) vilket faktiskt är jobbigare för greppet än vad man kan tro. Målet med snatchen i första hand är ju givetvis RKC:s snatchtest på 2x32 (tot. 64 med ett handbyte).

Thrusters var första gången jag testade med KB och det gick förvånadsvärt smidigt men det kanske inte är så konstigt med tanke på att jag har kört med skivstång flera gånger innan. Seesaw-pressen var däremot helt ny för mig. Kändes riktigt bra, här kan man nog lasta på i framtiden.

Enarms overhead-squat funkar bra med vänster arm men höger har helt klart en sämre flexibilitet och kröker sig när jag går ned i bottenläget. Om det är flexibiliteten i höften eller axeln som är sämre har jag inte riktigt klart för mig än.


Jerks, 32 kg. Jag har lite svårt att släppa klotet på vägen ner mot bröstet, antagligen på grund av den höga vikten och att jag är lite rädd för att vrida ut den för långt mot sidan och tappa den, men jag tror det kommer av sig själv när jag blir säkrare allt eftersom. Och nej, helt stabilt är det inte - än.

Den som har lust att se på fler videos från dagens övningar har dem på min YouTube-kanal.

Jag har länge haft funderingar på att ta någon typ av certifiering. Det hade varit kul att få ett papper i handen som bekräftar ens framsteg men framförallt att få lära sig mer teknik. RKC:s certifieringkurser har länge känts för tuffa för mig på grund av diskbråcksskadan och jag har istället sneglat på Steve Cotters kurser, speciellt nu när han kommer till Sverige i maj. Även Scott Sonnons seminarium i Motala i december har legat på agendan ett tag men jag känner mig inte helt övertygad när det bara handlar om en dag. Steve Cotters seminarium i maj låter riktigt bra. Problemet är bara att jag har börjat inse att det är RKC jag vill göra och nu när min skada är så pass bra att RKC-kursen känns möjlig för mig är det svårt att släppa. Alexander var inte till någon hjälp när jag ventilerade saken med honom utan spädde bara på och sa att jag inte hade någon återvändo, det är bara att registrera sig och åka. Och han har antagligen rätt. ;)

Jerks

Har varit mer fokuserad på long-cycle de senaste veckorna därför blev det enarms-jerks idag.

Swing, one-arm, 16 kg: 10/10/10/10, 10/10/10/10
Clean&Jerk, one-arm, 16 kg: 10/10
Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5, 22/22, 14/14, 14/14, 10/10, 10/10 (totalt 150, 3600 kg)

Bra progress idag, sist såg det ut så här. Förhoppningsvis får jag köra med Alexanders nya tävlingsklot på 24 kg till helgen och då blir det test av snatch.

Nedan video har egentligen inget med kettlebells eller träning att göra men anbelangar oss alla som surfar omkring på Internet.

FiveFingerslöpning och swing

1-2 km löpning med FiveFingers och det kändes inte ett dugg bättre än sist, vaderna blev helt slutkörda igen. Speciellt höger vad av någon anledning. Det här lär ta tid. Har en kompis har sprungit längre distanser under många år som nu börjat springa barfota och känner knappt något i vaderna, förutom den "religiösa" känsla som det medför att springa utan skor. Han är med andra ord helt såld på det.

Avslutade med lite swing. Har en svag tendens till smärta på nedre vänstersida av höger knä när jag kör swing med två händer och 32 kg, kör jag med en arm så märker jag inget av det. Antagligen blir det en vridning i leden för att få plats med bägge armarna mellan benen som tydligen inte är så bra. Och för att främja den unilaterala träningen så är det ju dessutom bättre att köra med en arm.

Swing, 24 kg, two-hands: 20
Swing, 32 kg, two-hands: 20; one-arm: 10/10, 10/10, 10/10, 10/10 (100 reps, 3200 kg)

Totalt 120 swings med varierande vikt (tot: 3680 kg).

Axelpress med och utan spegel

Tung vecka börjar idag och jag tänkte filma för att se hur mycket jag fuskade när jag körde 60 kg bicepscurl men var lite sliten i biceps efter förra veckans alla chins-övningar så jag fick göra annat istället.

Enarms axelpress med skivstång är en kul övning. Pavel Tsatsouline menar i sin bok Power To the People att man bland annat inte skall använda spegel när man lyfter vikter för att på så sätt träna nervsystemet ytterligare. Jag filmade därför när jag utförde axelpress både med och utan spegel (25 kg). Att det är jobbigare att pressa utan spegel är en sak men det syns också ganska tydligt som ni ser nedan.


Med spegel. Med hjälp av sin spegelbild korrigerar man även med synen och inte bara genom kroppens övriga balansorgan.



Utan spegel. Här märker man direkt att det blir vissa svårigheter vad det gäller balans och därmed problem att pressa stången.

Snatch och ringträning i fint väder

Kanonväder ute och hamnade därför i Skatås. Snatch och ringträning var ämnet för dagen.

Swing, 16 kg: 10/10/10/10
Swing, 24 kg: 10/10, 10/10

Snatch, 16 kg: 10/10, 10/10
Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10, 10/10
Snatch, 24 kg: 10/10/5/5/4/4/3/3 (Tot: 44 reps på 4.30 min)
Snatch, 16 kg: 10/10/10/10

Hade tänkt ett lite längre snatch-pass på tid men hade nog kört ett eller två set för många innan. Snatchen kändes ändå ganska bra idag. Alexander tipsade mig häromsistens att göra vridningen åt sidan från lock-outen för att slippa den kraftiga påfrestningen vid nedåtfas vilket gör att både grepp och arm håller längre. Det funkar faktiskt ganska bra (se video).

Ringträningen handlade mest om att försöka hoppa upp i muscle-up-positionen. Känns ju som man är långt från klara den där övergången. Någon som har bra tips att bygga upp styrka inför muscle-ups? Körde därefter one handed chin up i stång samt chin ups och body rows i ringar.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, girya, snatch, swing, rings, ringtraining, romerska ringar, ringträning, one handed chin up, muscle up

Gymdagar

På gymmet två dagar i rad. Körde massa roliga saker idag såsom over-head squat (ryckböj), one-leg squat, thrusters och marklyft. Fantastisk känsla att kunna köra one-leg squat helt fritt!

Over-head-squat (ryckböj).

Körde också one handed chin-up vilket antagligen är bra början för att nå målet om OAC (one arm chin-up).

One handed chin-up.

Egentligen inte så mycket mer att tillägga, ville mest visa att jag inte ligger och slappar. Ingen av bilderna föreställer mig, klicka på dem för att se ursprungskällan.

Läs även andra bloggares åsikter om over-head squat, ryckböj, one-leg squat, thrusters, marklyft, one handed chin up, oac

Long cycle

Lite lätt förkyld (igen!) sedan i söndags så jag tog det lite piano idag.

Swing, 16 kg, one-arm: 10/10/10/10
Swing, 24 kg, one-arm: 10/10/10/10

Clean&Jerk, 2x16 kg: 10, 10
Clean&Jerk, one-arm, 24 kg: 10/10, 10/10

Lite sliten i axlar och biceps efter muscle-upsen igår så det kanske inte var sådär jättebra tajming med clean&jerks. Cleanen känns annars bara bättre och bättre och hade formen varit några snäpp vassare hade jag nog gjord fler än 10.

Filmade andra C&J-setet med 24 kg. Kameran bröt vid 3 minuter och allt kom därför inte med, dessutom anskrämlig filmkvalité men ni får stå ut. Brukar stå på vinden men idag ides jag inte släpa upp kloten dit så det fick bli vardagsrummet istället. Noterbart är det att den vilande vänsterarmen flaxar mer än högerarmen. Lite konstigt då det borde vara tvärtom, det är ju vänstersidan som inte är så stabil. Kanske att jag blir trött i slutet.



Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, clean, jerk, lccj, swing, girya

Workout Of the Day

Drog ut i Slottskogen idag för att försöka mig på en WOD bestående av:

3 ronder (15-10-7) med:
Muscle-Ups med ringar (fusk)
Burpees
400 m löpning med FiveFingers på gräs

Rätt nöjd, kändes okej även om jag lät som en blåsbälg mot slutet. Tog tyvärr inte tiden. Fuskade med muscle-ups genom att sänka ringarna till strax ovanför huvudet och använde bena som avstamp för att komma upp - jobbigt nog ändå! Löpningen var inte på exakt fyra hundra meter, stegade bara 400 steg. Fortfaramde ömma vader sedan i torsdags! Nästa gång skall jag både ta tiden och filma.

Någon som vet om denna WOD har ett namn?


Läs även andra bloggares åsikter om crossfit, wod, muscle-up, burpees, five-fingers

Snatch och ringträning

Utomhus i fint väder.

Swing, 16 kg (two-hands/L/R/dark-swing): 10/10/10/10
Swing, 16 kg: 15/15
Swing, 24 kg: 10/10, 10/10

Snatch, 16 kg (L/R): 10/10, 15/15
Snatch, 24 kg (L/R): 5/5, 10/10, 12/12, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10 (Tot: 134 reps, 3216 kg)
Snatch, 16 kg (L/R): 10/10

Hade väl kanske trott att jag skulle klara 20 snatchar idag men vänsterarmen sa stopp efter 12. Malde därför på med rätt många set istället.

Började titta lite på tekniken i ringträningen vad det gäller muscle-ups. Fick lite hjälp med att en partner lyfte i fötterna just i det kritiska läget när man går över från under till över ring vilket jag tror är en bra övning till att börja med. Sedan blev det en pull-ups etc enligt nedan.

Dips: 8, 10, 8, 8
Pull-ups: 8, 8, 6, 6
Body-rows: 8, 6, 6, 5

Vaderna är fortfarande helt rökta sedan torsdagens löpning med FiveFingers.



Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, swing, snatch, fivefingers, vibram, ringträning, elite rings, barfota

FiveFingers och one leg squat

Igår tog jag första löparrundan med mina FiveFingers. Själva poängen att springa med dessa, eller helt barfota, är att man istället för träffa med hälen först vid nedslaget når marken med främre delen av foten och därmed dämpar nedslaget med själva foten (vaden) och inte bara knäleden som vid traditionellt hälnedslag.

Jag kan säga direkt att det känns ytterst märkligt att plötsligt börja springa så här. Att springa på asfalt fungerade inte alls, åtminstone inte nu till en början. Då man inte vill att hälen skall slå i får vaderna jobba hårt med stötdämpningen och speciellt vänster vad klarar inte av asfaltunderlag i dagsläget. Därför sprang jag i gräset där det fungerade bra och jag sprang kanske 2 kilometer. Därefter kändes vaderna väldigt ansträngda. Idag har jag naturligtvis träningsvärk och just soleus-muskeln känns helt ur fas. Att just soleus-muskeln får jobba är extra bra då det är den som är mest försvagad på vänstersidan. Då behöver jag inte ha dåligt samvete för att jag dragit ned på vadpressandet sista veckorna.

Det var kul att springa, log nästan hela tiden för det var så annorlunda., kände mig som ett barn. Jag märkte också att jag sprang mer upprätt vilket föranledde att jag inte fick några muskelspännningar i ländryggen som ofta händer. Jag rekommenderar verkligen Vibrams FiveFingers!

En mycket intressant artikel om barfotalöpning. Läs också här om biomekaniken bakom FiveFingers och barfotalöpning.

I videon under kan man se hur löparstilen när man springer med FiveFingers eller barfota vilket ger en mindre belastning på knäna och mindre stötdämpning mot hälen. Även fotens alla muskler kommer till sin rätt när man går, klättrar eller springer med FiveFingers, muskler som blir krumma eller förslappade när man låter dem ligga åtsnörda i mjuka och stötdämpande skor.




En annan stor händelse i veckan var att jag idag lyckades göra min första helt fria one-leg squat med både vänster och höger ben! Jag hade lite bakrus idag och då verkar tydligen mentala spärrar försvinna som hindrar en mot nya rekord, som den 26 juni. Så nu närmar jag mig Steve Cotters pistol-jump enligt nedan med stormsteg!

Läs även andra bloggares åsikter om fivefingers, barfora, löpning, one leg squat, steve cotter, knän, häl, hälsporre, knäskada, löpteknik, löpstil

Ringar och Five Fingers

Idag äntligen drog jag ut i Slottskogen för att testa mina nyinköpta ringar. Det skulle ju bland annat bli spännande att få prova muscle-ups. Kan ju lugnt säga att man var inte ens i närheten att klara en enda muscle-up. Fastän man legat i hårdträning med chins, dips och reducerat sin vikt med 4-5 kg under sommaren så var det lögn i helvete. Men det är förståss teknik, här ser det ju hur enkelt ut som helst.

Men jag gjorde dips och chins som funkade bra. 5 set á 8 reps av vardera. Provade också lite skinning the cat och även om jag hade hängt upp ringarna lite väl högt för detta ändamål hade jag styrkan att vända tillbaka.

Min träningspartner Alexander hade träningsfri dag idag så han assisterade bara så att jag kom upp i dip-läge samt tog ett och annat kort. Kändes lite dumt att ha med honom på bild om han inte gjorde nåt träningsrelaterat så ni får nöja med bilder på mig, hoppas det är okej.

Lite pillande första gången.

Dips funkade bra...

...likaså vanliga chins...

...men vid försök med muscle-ups var man
torsk och stod mest så här och såg dum ut.

Dagens andra stora händelse var att mina Vibram Five Fingers ÄNTLIGEN kom idag. Jag beställde dem i början av juni men de tog slut precis när jag beställt dem, alltså slut på själva Vibram, men jag lät betalningen ligga kvar och fick ett par först nu. Jag inhandlade dem i USA på Got Your Gear och det gick lös på 500 kr med frakt. Med tanke på att ett par av Five Fingers Sprint kostar 1000 kronor i butik här hemma så var det ändå värt mödan (nästan i alla fall).

Första gången man sätter på sig ett par Five Fingers så förstår man hur krumma och orörliga tårna är. Man blir smått frustrerad när någon av lilltårna smiter in i ett av hålen och man med tåkraft försöker förflytta en av dem - omöjligt!

Testade dem med att sprinta i trappan. Körde för första gången 8 sprintlopp á 100 trappsteg (50 steg) och kände mig inte alls så där utmattad jag brukar känna mig. Tror ju knappast detta har med monkeyshoes att göra utan snarare har konditionen förbättrats det sista.

Skorna då? Jo, definitivt var det annorlunda och jag tror inte jag sprang lika snabbt som med traditionella löparskor och vadmusklerna fick jobba hårdare då man gärna vill undvika att hälarna slår i. Efter passet skakade benen mer än normalt, kanske beror det på att Five Fingers tar bort en del av den stabilitet som vanliga skor ger och att andra (stabiliserings)muskler i ben och fötter får jobba hårdare. Vi får se hur det känns imorgon. Tog en tur med dem på Linnégatan efteråt och märkte att gången blev annorlunda, på vilket sätt vet jag inte men armarna verkade i alla fall pendla mer. Skall filma det någon dag, skillnaden på gången med vanliga skor och Five Fingers. Det skall bli kul att testa sprint på gräs senare till helgen.

Smidigt litet paket som gled förbi tullen (för en gångs skull).

Som på julafton fast utan ond tomte.

Otroligt pilligt att få in tårna på rätt plats. (Till vissa uppmärksammade läsare; nej jag har ingen vårta på foten, det är en förhårdnad som jag genast skall fila bort. Tack för omtanken.)

Skam och vanära den som ger sig.

Läs även andra bloggares åsikter om vibram, five fingers, romerska ringar, rings, muscle ups, chins, skinning the cat, dips, get your gear

Long cycle

Har vilat hela helgen, har inte ens kört söndagssprint. Skall ta lite vilodagar då och då i höst, har haft en tuff sommar och tränat i stort sett varje dag men också arbetat.

Swing, 16 kg, one-arm: 10/10/10/10
Swing, 24 kg, one-arm: 10/10

Clean&Jerks (LCCJ), 2x16 kg: 10, 10
Clean&Jerks, one-arm (LCCJ), 16 kg: 10/10; 24 kg: 6/6, 6/6, 6/6

Clean, one-arm, 24 kg: 10/10, 10/10
Clean, one-arm, 32 kg: 3/3, 3/3, 3/3

Press + med stöt, 16 kg: 10+5/10+5, 10+3/10+3

Overhead squat (one arm), 8 kg: 8/8, 8/8
Overhead squat (one arm), 16 kg: 4/4

Handgrippers, CoC: Trainer; 1,0

Har ju inte kört så mycket long cycle så det får bli korta pass av detta i början. Tyckte jag fick kläm på cleanen idag, har ju haft lite problem med den tidigare. Frågan är vad jag gör nu när det känns bättre. Kunde t.o.m cleana 32 kg utan att stödja med den andra handen som jag fått göra förut (förutom i sista setet med vänster). Får låta Alexander kolla på den nästa gång.

Overhead squat var tungt idag, kanske var axlarna trötta och kanske var det lite väl längesen jag körde sist. Här är det högersidan som spökar, har inte alls samma flexibilitet där och armen kröker sig lätt när jag går ned i squat-läge.

Vänsterarmen får bra med stryk fastän jag körde med lindor idag och är fortfarande öm sedan jag körde utan lindor förra veckan.

Captains of Crush handgrippers in action.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, gityra, long cycle, jerk, clean, captains of crush

Swings

Fina blåmärken på armen sedan snatchen utan handledslindor i måndags, speciellt på vänster arm där det gjorde ondast.

Swing, 16 kg, one-arm: 15/15
Swing, 24 kg, one-arm: 15/15
Swing, 32 kg, one-arm: 10/10, 20/20, 20/20; two-hands: 20, 20 (140 reps, 4480 kg)

Totalt 200 swings med varierande vikt (tot: 5680 kg).

Det sista 20-setet med en arm var segt och swingen kom inte vidare högt.


Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, girya, swings

Snatch

Lite ont om tid idag igen men det blev ett bra pass ändå.

Swing, 16 kg (Two-hands/L/R): 20/10/10
Snatch, 16 kg (L/R): 10/10, 10/10
(bytte lokalitet lite snabbt)
Swing, 24 kg (L/R): 10/10
Snatch, 24 kg (L/R): 10/10, 18/18, 12/12, 10/10 (Totalt 100 reps, 2400 kg)

Snatch, 16 kg (L/R): 10/10 (6 rpm per arm)

Gick upp till vinden när jag bytte till 24-kilos klotet, där blir man inte lika hämmad av rädsla för att tappa det. Hade ju tänkt mig att göra 20 snatch men vänsterarmen sa stopp efter 18, högerarmen hade hållit några reps till men då vad syret i kroppen slut. Tog av lindorna efter 18-setet för att testa om jag kunde köra utan. Även där smärtar vänsterarmen mest men det gick att köra 12 reps i alla fall. Så småningom skall lindorna av helt och hållet.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, snatch, swing