Gott Nytt År! [film]

Kettlebell Muscle - Medium day, Week 11

2x22 kg, 5 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Clean+Press x 5
  (45 s. rest)
• Double Snatch x 5
• Double Squat x 5
  (45s. rest)

En av de bättre passen på länge, allt klaffade - andning, styrka, uthållighet och ingen överdriven mjölksyra. Körde på fastande mage. Det skulle varit tung dag idag!

Så här sista dagen på året kanske man bör säga något om gångna året. Tycker ju att nyår bara är en påhittad tidsmarkör och betyder därför inte så där jättemycket för mig. Överhuvudtaget är jag inte mycket för traditionsenliga högtider, föredrar att skapa mina egna traditioner och vanor som jag lätta kan bryta när jag känner för det.

Men det är kanske bra att stanna upp och reflektera över det som varit, lite sådär på distans, som Sierra sa så klokt tidigare idag. Jag tycker nog att det sammanlagt har varit ett rätt bra år, både ur träningssynpunkt och övrigt. Jag har haft ett par år tidigare i livet som ta mig fan all skit har ramlat ned på mig och jämförelse med de åren har 2012 varit helt fantastiskt! Min fysik blir bara bättre och bättre, på alla nivåer vill jag påstå. Jag har ett mer "fast jobb" som hänger ihop med min universitetsutbildning. Kettlebell Center utvecklas sakta men säkert och där den nya hemsidan är ett stort steg för både mig och Fredrik. Där ligger dock också ett stort utvecklingsarbete framför oss under 2013. Sen har jag ju träffat Sierra, vilket är hur stort som helst men då jag sällan är värst vidare speciellt privat här på bloggen så säger jag inte mer än så.

Jag är inte mycket för nyårslöften. Mål kan jag å andra sidan sätta men de är sällan direkt tidsspecificerade och därför kommer de oftast allt eftersom. TSC har till exempel fungerat som en bra målmarkör för mig, även om den indirekt har ett specifikt datum som gäller. För många fungerar säkert nyårslöften som mål men jag ser löften och mål som två skilda företeelser. Man kan ju förvisso lova att man ska försöka nå sina mål men det inbegriper ju själva målsättandet, kan jag tycka. Och vem är det man ger löften till egentligen? Handlar det kanske mest om att uttala dem så att men därigenom skapar ett social tryck att man ska hålla sina löften? Egentligen kan ju i så fall bloggen ha samma effekt egentligen - har jag sagt att jag ska försöka nå nåt här så har man ju liksom ögonen på sig.

Men visst, 100 snatchar på 5 minuter med 32 kg, 200 i mark och 20 pullups +10 kg är ju något som jag skulle vilja nå en dag, men jag tänker å andra sidan inte slita sönder kroppen för att nå dit heller. Marken är nog lättast att nå, sen snatchen och sist pullupsen. Under 2013 är det meningen att jag ska göra mer kroppsviktsträning - handstand push up till exempel. Även jerken ska få lite mer uppmärksamhet. Skivstången kommer nog får mer uppmärksamhet också, som jag tänker nu i alla fall. Löpningen tänker jag inte säga någonting alls om, mina vader får helt och hållet bestämma takten där.

Nu hade jag faktiskt ett slags nyårslöfte, men TILL idag - maghjulet. Igår lyckades jag nå målet att göra en stående repetition och det är jag rätt nöjd med faktiskt. Har ju förvisso redan gjort det, för 4-5 år sen, men då efter nära ett halvårs idogt tränande 1-2 gånger i veckan. Nu blev det faktiskt inte många tillfällen innan det gick vägen! Satte ihop en liten film som får avsluta årets sista bloggpost.

Ett Fantastiskt Gott Nytt År alla ni som följer och läser Liljeros Träningslogg!

Tungt och tillbaka till pullups

Kettlebell Muscle - Heavy day, Week 10

2x22 kg, 3 rounds of:

• Front Squat x 5
• Double Snatch x 5
• Double Press x 5
  (60 s. rest)
• Double Clean + Push Press x 5
• Front Squat x 5
  
  (60 s. rest)

Handstand practice
Pull-ups, rubberband assisted: [5] x 5
Ab wheel Practice

Man kan tycka att bara tre ronder skulle vara lätt men det var det så klart inte. Två veckor kvar av skiten. Five Why.

Har inte kört pullups på tre månader. Hade ont efter uppladdaningen för TSC - höga volymer med tung extravikt - och har därför låtit bli. Körde väldigt lätt med gummiband.

Skitnära att ta mig upp stående med maghjulet. Tre dagar kvar.

Sierra tipsade om denna - acroyoga...

VO2-max

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 24 kg: [5/5] x 2

VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 30

Total: 210 reps, 5.040 kg; 15:00 min 

Hade bra kadens och kände mig stark men andningen svek mig och jag fick lägga av vid 30 set. 


Härlig GoPro-film - helskärm och hörlurar.

Lätt dag och kockling i ugn

Kettlebell Muscle - Light Day, Week 10
2 x 22 kg, 5 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Snatch x 5
• Double See-saw Press x 5
  (75 s. rest)

Tränade på förmiddagen och fastande mage vilket inte är så vanligt. Känns dock alltid väldigt bra de tillfällen jag gör det. Lite kortare vila idag, 75 sekunder, och en omgång mindre än förra veckan. Ska slänga in ett pass VO2-max imorgon.

Gjorde en mycket enkel och god toscansk kycklingrätt igår. Stycka två kycklingar i större bitar. Gör ordning marinad bestående av 0,5 dl olivolja, saften av en citron, fyra vitlöksklyftor i skivor, 1/2 msk salt, 1 tsk svartpeppar. Blanda detta med kycklingen tillsammans med åtta kvistar färsk rosmarin och skivor av ytterligare två citroner. Låt alltsammans ligga och dra i kylskåpet i en bunke 1-3 timmar. Blanda omkring bitarna i marinaden någon gång. Sedan in i ugnen i en större form på 200 grader i ca 40-50 minuter. En stor quinoasallad till funkade bra. Gott med hög fräschör! Före och efter bilder:

Länkade häromdagen en film där Mackensi Emory briljerade med sina Capoeira-liknande akrobatövningar. Hon har tydligen ett ursprung i karate och en egen webbsite där man kan läsa mer om henne. Här kommer en film till:

Medium

Kettlebell Muscle - Medium day, Week 10

2x22 kg, 4 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Clean+Press x 5
  (45 s. rest)
• Double Snatch x 5
• Double Squat x 5
  (45s. rest)

Skönt att vara inne i vecka 10, bara knappt tre veckor kvar. Lite mindre vila nu. Nästan ingen  mjölksyra alls idag, däremot var flåset tungt. Det ska bli skönt att göra annat snart!

Fastan gick bra igår. Var som sagt inte lika disträ och snurrig som sist och höll denna gång exakt 24 timmar utan föda. Åt avslutningsvis en ordentlig stek på Texas Longhorn samt ett stort glas vaniljglass med chokladsås (favorit). Fick konstigt nog inte paltkoma (som sist) utan fick mängder av energi i kroppen istället. Gick hem och jobbade till 02:00 och sen fick jag tvinga mig i säng. Somnade tvärt men vaknade om vart annat. Det är nog önskvärt att inte avsluta fastan så sent som jag gör i fortsättningen. Gick upp 8:00 men kände mig rätt okej ändå.

GOD JUL!

Smidig och snabb!

Fasta, maghjul, dips och bänkpress

Ab wheel practice
Bench press, 60 kg: 5, 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 2, 2, 1
Ring dips: 10, 8, 6, 4, 2 (Tot: 30)

Har ju kört bänkpress lite återkommande då och då det senaste året och även tagit upp min gamla favoritövning dips igen, därför kunde jag ju inte mer än småle när Pavel plötsligt hyllar dessa båda "pressar" i sin senaste bloggpost. Faktum är att han i princip har vänt upp och ned på listan sedan tidigare partilinje. I linje med förändring eller business? Ja, jag har ingen aning. Underhållande ska det i alla fall bli när filmer på bänkpressande och dipsande followers börjar droppa in på Facebook och YouTube! ;)

Idag kör jag återigen en 24-timmars fasta och känner mig så där spirituell, i överkant. Känns bättre än förra gången och inte lika snurrig i huvudet som sist. Säger ju det - det mesta är psykosomatiskt. Om ni har missat min post om periodisk fasta så hittar ni den här. Där finns en film från BBC som är värd att titta på! Mattias Davidsson imponerade igår med en 36-timmars fasta. En dag ska jag testa det också. Annars är det ganska ensamt vad det gäller 24-timmars fasta...

Gjorde även ett försök med maghjul utan gummiband idag. Gick väl sådär. Har drygt en vecka kvar innan året är slut.

Gjorde btw om nedan bildserie något som florerade omkring på nätet för 1-2 månader sen - det ideala paret:

Tung vecka 9 och lite om mat...

Kettlebell Muscle - Heavy day, Week 9

2x22 kg, 5 rounds of:

• Front Squat x 5
• Double Snatch x 5
• Double Press x 5
  (75 s. rest)
• Double Clean + Push Press x 5
• Front Squat x 5
  
  (75 s. rest)

Fem ronder enligt ovan med totalt 150 set och 2x22 kg ger 6.600 kg på ca 20 minuter. Var strategisk idag och satte ned kloten i rond 4 & 5, mellan snatch och pressar, några sekunder för att få bort mjölksyran. Detta gjorde att jag klarade pressarna. Klokt gjort. Programmet går tillbaka till tre ronder nästa vecka och inte fyra som är brukligt. Har funderat på om detta är ett feltryck eller inte men just nu så struntar jag i att fundera över saken och gör som det står istället. Det är fullt tillräckligt som det är. Klokt igen, David.

En del kanske känner till att jag umgås med en dietist numera. Samtal om mat har plötsligt fått en helt annan innebörd än innan och handlar mycket om näringsvärde, näringsvärde och... näringsvärde! :)  Absolut inget negativ i det utan snarare bra för en kille som mest har ätit det han tycker är gott. Jag har alltid älskat den femte dödssynden - att frossa i god mat. Firade min kandidatexamen till exempel genom att trycka i mig ett kilo Kalix löjrom, själv. Som tur är tycker jag ofta saker är gott som har ett ganska "bra" näringsvärde men samtidigt ett högt energiinnehåll. Jag har varit fruktansvärt anti och ganska rabiat mot alla tänkbara lightprodukter och törstar hellre ihjäl än dricker Cola-light. Nu måste jag försöka hålla mig lite mer balanserad kring detta även om jag tänker fortsätta dricka Coca Cola Regularis.

Nåväl, en kollega på jobbet tipsade om följande godsaker - baconlindade färska dadlar. Hur gott låter inte det? Var ju bara tvungen att göra det snarast.

Baconlindade dadlar, en halv grillad kockling och quinoasallad.

Lätt och vintagefilm

Kettlebell Muscle - Light Day, Week 9
2 x 22 kg, 6 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Snatch x 5
• Double See-saw Press x 5
  (90 s. rest)

 Ab wheel, practice
 

Det gick bra idag, inte så mycket mjölksyra och inte helt väck efteråt. Körde en del maghjul efteråt. Får se om jag klarar en stående innan nyår!

Starka grabbar på 40-talet:

VO2-max och bra artikel om swing-variationer

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 24 kg: [5/5] x 2

VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 30

Total: 210 reps, 5.040 kg; 20:00 min 

Höll mig till 30 repetitioner idag.

Ramlade på en ypperlig artikel på sajten Invictus via CrossFit Nordic om olika swing-variationer - The Great Kettlebell Swing Debate. Artikeln definierar skillnader och likheter mellan de två variationerna (Russian swing och American swing) och resonerar mycket vettigt kring det. Det är inte frågan om vad som är rätt eller fel utan om rörlighet och teknik, sen får man swinga hur f-n man vill. Jag har sagt det förut - jag tror de flesta crossfitare skulle kunna ha stor nytta av att lära sig RKC:s swingteknik för en starkare och mer explosiv höft. Faktum är att vi hade en kurs för just CrossFit Gothenburg våren 2011 - se film här.

360 kg knäböj, 230 kg bänkpress och 417,5 kg marklyft = 1007,5 kg av Mikhail Koklyaev. Nästan lite Gladiator över slutscenen.

Medium, vecka 9

Kettlebell Muscle - Medium day, Week 9

2x22 kg, 5 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Clean+Press x 5
  (60 s. rest)
• Double Snatch x 5
• Double Squat x 5
  (60s. rest)

Gick hyfsat idag, vilat hela helgen från träning.

Apropå skillade nervsystem:

KM i fredags och lite annat...

Fredag

Kettlebell Muscle - Heavy day, Week 8

2x22 kg, 4 rounds of:

• Front Squat x 5
• Double Snatch x 5
• Double Press x 5
  (75 s. rest)
• Double Clean + Push Press x 5
• Front Squat x 5
  
  (75 s. rest)

Det har varit en del att stå i veckan och det blev aldrig någon post efter i fredags. Vi hade ju lite utförsäljning och julfika på KC och det blev liksom ingen stund för att skriva blogg. Har dessutom hunnit med tre julbord i veckan, bland annat ett på Vallda Golf & Country Club och Wasa Allé som var riktigt bra. Det sistnämnda tillsammans med övriga på Kettlebell Center - Fredrik, Joakim, Malin och Sierra! Summa summarum har det därför endast varit KM denna vecka och jag har vilat från VO2-max och snatch, vilket var behövligt känner jag.

Nåväl, passet gick bättre en förra fredagen. Fick dock sätta ned kloten snabbt mellan de sista pressarna. Mjölksyra!

Jag följde en blogg förr som hette You Make Loving Fun av Jon Bergqvist och Anna Celsing. De har haft ett uppehåll ett längre tag men startade igång den förra veckan igen. I senaste bloggposten skriver Jon om träningsorganisationer ur ett lite annorlunda perspektiv som intresserar mig mycket. Jag tror Jon och jag har ganska mycket gemensamma tankar kring dessa frågor, men jag kan kanske tycka att det behövs nyanseras ytterligare och tänker därför ta upp ämnet inom kort. Faktum är att jag redan har skrivit ganska mycket om saken, det behövs egentligen bara redigeras.

Btw! De produkter som är kvar från i fredags har vi också tillgängligt nästa fredag innan jul. Det finns kvar en del FiveFingers, något rött klot, en del DVD:er och böcker - se lista här.

Träning i Indien:

Lätt

Kettlebell Muscle - Light Day, Week 8
2 x 22 kg, 5 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Snatch x 5
• Double See-saw Press x 5
  (90 s. rest)

I jämförelse med förra veckan - då jag helst hade velat citera vissa klassiska citat från "Heart of darkness" - så gick det idag förträffligt. Vi kom btw idag på varför den lätta dagen har känts så tung; även denna dag var visst uppgraderad (från swing till high pull), vilket vi aldrig riktigt tänkte på sist. Dessutom vilade jag igår, och det hjälper nog till lite det också.

Jomensåatt...

Lätt medium

Kettlebell Muscle - Medium day, Week 8

2x22 kg, 4 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Clean+Press x 5
  (60 s. rest)
• Double Snatch x 5
• Double Squat x 5
  (60s. rest)

Efter förra veckan två fruktansvärda pass på onsdag och fredag gick det idag hur lätt som helst. Ingen mjölksyra alls och jag kunde troligen ha kört två omgångar till. Känns nästan som om jag glömt av en övning i complexen.

Det blir fem vardagar utan varken VO2-max eller spinning denna vecka på grund av julbord och annat. KM håller jag intakt förstås.

Studsigt folk:

Lördagsträning och Intermitting Fasting

Lördag

Zercher squat, 40 kg: 5

Zercher squat, 50 kg: 5 

Zercher squat, 60 kg: 5 

Zercher squat, 70 kg: 5 

Zercher squat, 80 kg: 3

Zercher squat, 90 kg: 1
Zercher squat, 100 kg: 1
Ab wheel practice
Human flag practice

Soft lördagspass med Sierra och en del nya grejer. Först och främst "Zercher squat" som jag skrev om i veckan. Gick riktigt bra. Visst gjorde det ont i armvecken men vi rullade en handduk runt stången så det blev inte så farligt ändå. Zercher squat känns oerhört stabilt och man kan lasta på mer än front squat med kettlebells, därför blir den nog ett alternativ till just det. Sierra maxade 60 kg och jag 100 kg. Nöjd!

Sedan gick jag lite snabbt igenom Jerks med Sierra, först singlar och sen dubbla. Lite snabbt? Ja, lite snabbt, hon lär sig nämligen så snabbt att man inte behöver lägga ner någon större energi på att instruera. Såg hur bra ut som helst efter typ fem-tio minuter. Dags att börja highlighta dubbla Long cycle (clean & jerk) igen kanske - mördarövningen nummer ett, utan konkurrens.

Sedan har jag ju som sagt utvecklat maghjulet med gummiband - för ytterligare progression - genom att sänka fästpunkten till en romersk ring. Ringen kan man variera i höjd och man kan då genom det få minsta möjliga hjälp i slutet om man vill. Känns otroligt bra och gummibandet har en perfekt progressiv assisterande effekt.

Human flag med gummiband fick avsluta passet.

Stark

Intermitting Fasting

Som en del känner till håller jag mig till Intermitting Fasting (IF) sedan nio månader tillbaka, eller Periodisk Fasta som det heter på svenska. Jag tänker inte här förklara principen för periodisk fasta utan hänvisar istället till Daniel Matsson på Styrkelabbet och hans eminenta artikel i ämnet - Periodisk fasta: Den stora guiden till fettfri massa samt artikeln Intermittent fasting/periodisk fasta: Vad, hur och varför, för att vara fit hela tiden? på bloggen Träning och Motivation. Den sistnämnda med viss reservation för en del av påståendena!

Jag äter enligt Leangains-principen med ett matfönster på åtta timmar och fastar resterande 16 timmar. Då jag aldrig har varit någon frukostfantast, och helst alltid har velat vänta några timmar innan det första målet mat, passar det mig därför utmärkt att äta först vid lunch. I början blev det lunch prick tolv men efterhand sköt jag fram lunchen 1-2 timmar då jag sällan fick i mig middag förrän åtta-nio på kvällen. Faktum är att det kändes naturligare efter ett tag att vänta med lunchen minst sex timmar. Mellan dessa måltider, och innan träningen, slinker det ner en burk Keso eller Kesella med frukt. Under träningspasset brukar jag också ta lite EAA/BCAA (essentiella aminosyror). Sedan blir en rätt stor middag.

Det här passar mig väldigt bra. Förutom debaclet under TSC i våras - där jag inte riktigt fixade allt fysiskt arbete under dagen på fastande mage - så har det gått riktigt bra. Faktum är att jag sprang mitt längsta lopp i Kåsjön på fastande mage och där gick det riktigt bra med tanke på omständigheterna (vansinnigt jobbig bana), så det finns nog inte helt enkla svar på såndant här. Kanske vänjer sig kroppen efter hand att utföra tungt arbete under fasta? Dock tänker jag äta inför nästa TSC! Neghar Fonooni har skrivit lite om hur hon tränar under fasta här.

Mest stolt är jag att ha fått med Sierra de Goldsmith som också lever efter IF sedan i våras. Inte för att jag direkt övertalade henne men som dietist blev hon lite nyfiken när jag hoppade på det och hon blev snabbt fast i IF-träsket! I och med att vi umgås rätt mycket numera så passar det ju utmärkt att frossa i mat när matfönstret väl öppnar sig och helgbruncherna blir ju helt klart veckans höjdpunkter!

Förutom att jag har gått ner fyra kg, utan att tappa styrka (snarare ökat under perioden), OCH slipper den förhatliga frukosten, så har jag fått en mycket bättre balans på det där med "hunger". De där mindre trevliga "blodsockerfallen" som jag ofta kunde få när jag inte fick mat tidigare när det var meningen att jag skulle ha mat, har försvunnit helt. Detta är nog i och för sig inte bara på grund av IF utan något som har gått över gradvis de senare åren då jag fått ett bättre förhållande till det där med att äta vid en viss tidpunkt och inte bara äta när jag "borde" äta. Tror mycket av sånt där sitter i hjärnan genom uppfostran, förväntningar och vanor. Framför allt är jag ute efter den där självkontrollen över hungern.

Jag tror periodisk fasta kommer bli riktigt stort om några år. Förutom att forskning har visat eventuella fördelar med fasta, vill jag framför allt våga påstå att det är ett mycket bra alternativt för dem som verkligen är överviktiga och som försökt gå ned i vikt enligt vedertagna principer, då IF är lättare att följa konsekvent. Det är svårare att rationalisera småätande utanför ramen när man sätter mer distinkta förutsättningar - "ät endast och bara under denna period". Dessutom tror jag det är en stor fördel att lära sig vara lite hungrig då och då, utan man får någon direkt panik över detta tillstånd. Här är jag förstås ute på hal is och saknar egentligen kompetens i ämnet och jag tänker definitivt inte argumentera för saken [brasklapp].

Nu har jag i alla fall blivit sugen på att prova en 24-timmarsfasta och testade detta för första gången igår. Det blev kanske inte 24 timmar exakt, utan snarare 23, men det får vara okej så här första gången. Fick inte med mig Sierra den här gången, hon ville nog först bara se om jag bröt ihop eller inte. Det gjorde jag dock inte och det gick bättre än vad jag trodde det skulle göra. Fick bara mer och mer överskottsenergi ju mer tiden gick. Jag tränade ju dessutom, förvisso inga mördande KM-pass men ändå. De sista timmarna tänkte jag förstås inte på mycket annat än mat. Att handla i mataffären i ett sådant är tillstånd är bara det värt det - man vill äta precis allt! Skulle till och med kunnat tänka mig brysselkål som jag annars ogillar rätt mycket. Det enda var väl att den kognitiva delen inte var helt hundra och jag blev kanske något mer disträ än vanligt.

Avslutade kvällen med äta, vilket kanske inte var så otippat. Den där löjromstoasten med ett frostat glas fyllt med iskall Heineken var kanske det godaste jag smakat sen jag vet inte när. Smaklökarna stod på ända och var näst intill överkänsliga - fantastiskt! Visst, jag fick väl lite av paltkoma efteråt men mår bättre än vanligt idag faktiskt. Det här kommer jag göra igen, troligen återkommande varannan lördag.

En hög med kycklinglår och diverse rotfrukter efter utan mat i 24 timmar 

I dagarna ramlade jag på en ganska ny film från BBC - Horizon: Eat, Fast and Live Longer (artikel här om programmet) - som handlar just om fördelarna med fasta och IF. En massa hemska och skrämmande saker sägs om att äta mycket mat i allmänhet, och högt proteinintag i synnerhet! Det om det insulinliknande hormonet IGF-1 var ju lite hemskt om det skulle stämma. Så har du en approach i livet av att bli stor, äta mycket protein och inte känner dig i mental balans att ta till dig ett perspektiv som vänder upp och ned på denna värld - SE INTE FILMEN NEDAN! ;) Själv tyckte jag dock den var mycket intressant och bör ses av alla som är det minsta intresserad. Det fräckaste är det som sägs om nya neuroner (hjärnceller) vid hunger! Sedan är jag ju väl medveten om att sista ordet inte är sagt i ämnet, men precis som man också säger i programmet - det kommer troligen forskas en hel del i området "periodisk fasta" i framtiden.

Filmen har en tendens att plockas bort ideligen, på grund av upphovsrättsskäl, men nu har jag laddat ner den och lagt upp den på mitt eget konto. På YouTube försvann den direkt så klart. Nu ligger den på Vimeo, men lösordsskyddad. Skriv in "periodisk fasta" i lösenordsfönstret nedan så ska det fungera. Skynda att se filmen utifall den skulle försvinna igen!

Filmen har nu också visats på SVT och visas till och med 26 april på SVT Play >>>

Ny tung dag

Handstand practice

Kettlebell Muscle - Heavy day, Week7

2x22 kg, 3 rounds of:

• Front Squat x 5
• Double Snatch x 5
• Double Press x 5
  (75 s. rest)
• Double Clean + Push Press x 5
• Front Squat x 5
  
  (75 s. rest)

Det är även förändringar Heavy day. Även denna dag är det nu snatch och front squat både börjar och avslutar omgången. Gick om möjligt ännu värre än i onsdags och var tvungen att bryta för vila några sekunder mellan de sista pressarna. Värst var mjölksyran, men andning och precis allt strejkade. Det är högst märkligt att det kan vara så här vissa dagar. Kanske borde man börja fundera på vad man har ätit under dagen när man blir så här, för det känns inte som "normala" bottnar och toppar från en dag till en annan.

Lite väl mycket naturromantik för min smak men rätt schysst terräng!

"Lätt"

Kettlebell Muscle - Light Day, Week 7
2 x 22 kg, 4 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Snatch x 5
• Double See-saw Press x 5
  (90 s. rest)

När man går tillbaka sex veckor i programmet kan man tro att det blir lätt men jag hade det hemskt tungt idag, tappade formen alldeles i de sista pressarna. Skitpass, helt enkelt.

Om nu någon trodde att en rullstol skulle vara ett hinder för HSPU...

 

PR i VO2-max, uppdaterat om "ondska" och nytt från Pavel

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 24 kg: [5/5] x 2

VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 40

Total: 280 reps, 6.720 kg; 20:00 min 

Tror aldrig jag har känt mig så stark i ett VO2-maxpass. Otrolig skillnad från i lördags när jag la ned efter 20 set. 280 reps och hälften är nådd! Nu är det bara resten kvar, typ. 

Angående min post för någon vecka sen om människans mörkare sidor så har den gamla tesen att människor föds till blind lydnad ifrågasatts i en nyligen publicerad studie där man hävdar att människor gör andra ont för att de tror på det och gör "rätt". Det håller jag med om till viss del, men jag tror också att bägge dessa funktioner samverkar med varandra. Läs mer om studien här>>>

Pavels nya organisation StrongFirst gjorde storstilad premiär på nätet för ett antal veckor sedan vilket knappast kan ha undgått speciellt många. Under efterföljande premiärveckor har man släppt ett antal bloggposter av lite olika skribenter. Hittills tycker jag det varit ganska låg nivå på dessa artiklar, i flera fall har det mest handlat om politisk korrekt "mumbo jumbo", som jag helst håller mig för god för. De tre träningsartiklarna i StrongFirsts första nyhetsbrev som kom i dagarna ska vi inte ens tala om - de håller förvånansvärd och riktig usel kvalité. Jag tror nog att många håller med mig om den saken, även om man låter det vara osagt eller håller sig till den normgivande "Awesome!"-principen.

Nåväl, i Pavels senaste bloggpost fanns det dock lite matnyttigt, äntligen! :)  Om vi hoppar över inledningen (halva artikeln) och går till själva kärnan så handlar det om ett 6-veckorsprogram innehållandes fyra övningar - Kettlebell swing, Zercher squat, Handstand pushup och Weighted pullup. Meningen med programmet är att kombinera handstand pushups & pullups två dagar i veckan och swingar & squats, också två dagar i veckan.

Det intressanta tycker jag i sammanhanget är Zercher squats som jag har sett dyka upp lite varstans det senaste - det går verkligen mode i sådant här! För mig är ofta frontsquat mer värt för mig då jag slipper onödig belastning på ländryggen som i backsquat. Samtidigt har jag funderat på att återuppta backsquat på en mer regelbunden basis för att jag då kan lägga på mer vikt men också öka rörligheten i bottenläget. Front squat med kettlebells har ju en viktbegränsning och beror på hur mycket man kan cleana och ha i rack. Front squat med stång har även den sina begränsningar då man fortfarande har tyngdpunkten ganska högt upp vilket gör att man blir väl upprest/lodrät. Körde den rätt mycket förr efter diskbråcket men kettlebells-frontsquat har tagit över.

Därför har jag faktiskt varit nyfiken på Zercher squats ett tag som ett alternativ och det fick lite förnyad kraft nu i och med Pavels bloggpost. Måste i alla fall prova vid nästa tillfälle! Antar dock att det kommer att kännas i armvecken en del. Ur ett vardagsfunktionellt perspektiv så liknar ju faktiskt Zercher squats när man lyfter något tungt från marken, i alla fall mer än back squat som egentligen är en styrkelyftövning. Är det någon som har erfarenhet av Zercher squats?

Squat Rx har gjort en liten presentation om Zercher squats:

Chains och VFF Lontra

LördagSnatch, 20 kg: [5/5] x 2 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 20
Total: 140 reps, 3.360 kg; 10:00 min

Idag

Kettlebell Muscle - Medium day, Week 7

2x22 kg, 3 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Clean+Press x 5
  (60 s. rest)
• Double Snatch x 5
• Double Squat x 5
  (60s. rest)

Ab wheel practice

Halva tiden har gått och det är dags att ändra om lite i KM. In smyger en clean mellan varje press och snatchen ligger ett steg senare (där emellan bryter jag för vila). Körde med Sierra snabbt och smidigt strax innan 17 och vi konstaterade båda två att det kommer suga rejält om några veckor när det ska göras både fem och sex omgångar.

Körde också min maghjulsvariant från i fredags. Utvecklade den lite till, funkar förbannat bra, kommer att ha hemsk träningsvärk imorgon!

Nya FiveFinger Lontra har kommit - vattenavvisande och med en varm innersko:

Snyggt!

Hälften gjort och grym övning med maghjulet! [film]

Hand stand practice

Ab wheel practice

Kettlebell Muscle - Heavy day, Week 6

2x22 kg, 6 rounds of:

• Double Clean x 5
• Double Press x 5
• Double Squat x 5
  (45 s. rest)
• Double Push Press x 5
• Double Squat x 5
  
  (45 s. rest)

Kände mig stark idag och det enda som strejkade, redan i FÖRSTA setet, var mjölksyran i axlarna. Helt fruktansvärt, skrek gjorde jag allt vad jag kunde. Som en del känner till ligger vår lokal under en kyrka och var det någon där ikväll vet jag inte vilka associationer de fick - Pulp Fiction, kistor och röda bollar?

Nåväl, jag tog mig igenom passet i alla fall. Nästa vecka påbörjar vi fas två av Kettlebellbell Muscle där "chains" ligger inbäddad i complexen, i detta fall clean. Hälften gjort, dj-gt bra jobbat ni som kommit så långt!

Jocke och Sierra utslagna efter dagens KM-pass.

Snart är det 2013 och innan dess är vi några som har antagit utmaningen att göra en stående repetition med maghjulet. Jag har en gammal post om hur man genom lite olika övningar kan utveckla progressionen dit men idag kom jag på den hittills bästa - med gummiband, såklart! Mest hjälp i bottenläget där det är som tyngst - världsbäst!

Lätt dag och nära failure

Handstand practice
Ring dip: [6] x 5

Kettlebell Muscle - Light Day, Week 6

2 x 22 kg, 7 rounds of:

• Double Swing x 5
• Double Snatch x 5
• Double See-saw Press x 5
  (75 s. rest)

Det var knappt jag klarade de sista seesaw-pressarna och de var verkligen inte snygga kände jag. Snatcharna kändes dock bra.

Bra att vi går in i period 2 (vecka 7-12) nästa vecka där vi backar tillbaka igen. Periodisering har ju som syfte att återkommande backa tillbaka för att låta kroppen återhämta sig. Det är ju själva poängen.

En repris på den kanske roligaste scenen med den svenska kocken i The Muppet Show:

VO2-max och kroppsmoral

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 30
Total: 210 reps, 5.040 kg; 15:00 min

Stannade vid 30 idag, hade nog kunnat köra några set till men hade ingen större lust, bra att cykla och ta det lite lugnare ibland.

Intressant artikel av Lisa Zetterberg - Kroppspanik - mat, moral och kroppsideal >>>

Snygga hopp!

Vecka 6...

Kettlebell Muscle - Medium day, Week 6
2x22 kg, 7 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Snatch x 5
  (45 s. rest)
• Double Press x 5
• Double Squat x 5
  (45 s. rest)

Vila från träning hela helgen vilket behövdes. Kör ju ändå fem dagar på raken och vila efter det är behövligt. Sista veckan inför programändring vecka 7-12. Gick och värpte en timma krinbg kloten inna jag kom igång. Tungt som f-n var det men kändes rätt stabilt ändå....

Svettängel 2.0

Fick inget motstånd sist bland medresenärerna att köra två veckor till, så då kör vi så tycker jag! Hur dessa veckor ska se ut vet jag inte än, kanske vecka 11 och 12 igen?

Landhammar, jag vet att du ångrar dig.

Johny Benidze med sina 63 kg gör 137 jerks på tio minuter med dubbla 32:or ...

Tungt och om människans mörkare sidor

Hand stand practice

Ab wheel  practice

Pistols practice

Kettlebell Muscle - Heavy day, Week 5

2x22 kg, 5 rounds of:

• Double Clean x 5
• Double Press x 5
• Double Squat x 5
  (45 s. rest)
• Double Push Press x 5
• Double Squat x 5
  
  (45 s. rest)

Var som tur var i bra fas igår. Jobbigt fysiskt men inte lika jobbigt psykiskt som sist. 5,5 ton på under 15 min. Rock'n'roll. Om en vecka är hälften gjort!

Övriga KM-deltagare harvar på de också: Sierra, Joakim, Fredrik, Malin, Pedro och Eddie. Ett fint kollektivt lidande. Kunde bli riktigt fint om vi alla kunde avsluta KM samma fredag i januari. Några förslag hur det ska gå till då några ligger en eller två veckor efter? Ett förslag är att vi som ligger först helt enkelt kör en eller två veckor extra. :). I torsdags var det ett pass spinning igen. Svettigt, som sig bör.

Tidigare i höst har jag skrivit två off-topic-poster - Förändring av andra ordningen och Positiv ångest. Idag blir det återigen en lite längre text om något helt annat än träning. 

Sedan jag varit tonåring har jag, liksom många andra i min generation, varit djupt fascinerad av andra världskriget. Mitt intresse har varit tudelat. Den ena delen har kretsat kring militärhistoria i form av upprustning, vapenslag, strategier på fält och större slag. När jag tänker på hur mycket resurser som gick åt under detta krig så häpnar jag varenda gång. 100 miljoner människor tjänstgjorde i militära enheter runt om i världen. Lägg till att ungefär 60 miljoner människor dog direkt av krigets konsekvenser, militärer som civila, under sex år som kriget pågick. Bara under Operation Barbarossa, den 22 juni 1941 när Tyskland invaderade Sovjetunionen, stormade 4,5 miljoner tyska soldater (Axelmakterna) tillsammans med 600 000 motorfordon och 750 000 hästar längs en 2900 km lång front. Eller slaget vid Kursk i juli 1943, då Tyskland försökte återta kontrollen över en alltmer lyckosam sovjetarmé, och där 2 miljoner man och 6000 stridsvagnar brakade samman. För att inte tala om striderna i Stilla Havet mellan framför allt japaner och amerikaner som avslutades med två oerhört onödiga atombomber över Hiroshima och Nagasaki där  200.000 människor dog som en direkt följd. Folk dör där fortfarande, 67 år efteråt, av bombernas effekter genom cancer och högt blodtryck.

Sinnes, helt sinnes - tänker jag varje gång.

I andra änden har de politiska strömningar som ledde till allt detta varit i blickfånget, framför allt nazismen och fascismen. Särskilt har det nazistiska förintelseprogrammet av judar, romer, homosexuella och oliktänkande varit det som intresserat mig mest, både på ett politiskt som ett psykologiskt/socialpsykologiskt plan.

Jag tror inte på ondska och godhet som två diametrala motsatser - antingen eller - utan som ett kontinuum där vi alla rör oss fram och tillbaka längs, beroende på kontext. Kontexten kan vara av psykologisk, social och/eller samhällelig art och vi är inte mer än en produkt av vad denna kontext formar oss till. I slutändan har vi dock alltid ett eget val som vi måste ta ställning till.

Vi människor har en mängd skäl och orsaker som gör att vi handlar som vi gör. Ibland utför vi handlingar som skadar andra människor, fysiskt och/eller psykiskt. Ibland är det medvetna handlingar, ibland omedvetna. Ibland gör vi dem medvetna men rationaliserar handlingarna så hårt att vi lever med dem som självlögner, så att handlingarna i sig mer eller mindre blir osynliga för oss själva. Självfallet, i denna hårt påverkande omgivning, har vi ändå våra val i livet - val att göra "rätt". För många blir religionen, ideologin eller någon annan typ av sedelärande grupptillhörighet, en trygg tillflykt där man levereras färdiga "valpaket" som till viss del stämmer överens med ens "grundvärderingar". Detta måste ju nödvändigtvis inte vara dåligt, människor kan göra mängder av  fina saker tillsammans, så klart, men många av dessa "grupperingar" bygger på strikta, auktoritära, hierarkiska och patriarkala maktstrukturer, så som en gång militära organisationer var/är formade. Dessa drar i sin tur till sig människor som har en inställning till sin omvärld som handlar om att kontrollera sig själv genom att kontrollera andra. Detta förhållningssätt är för mig motsatsen till "frihet".

Inom socialpsykologin talar man om auktoritetsbunden personlighet. Denna personlighetstyp kännetecknas bland annat av; anpassning och underkastelse inför starkare personer, auktoritär aggressivitet (tendens till att leta upp, anklaga och bestraffa avvikande personer) och överförande av egen omedveten rädsla på yttervärlden. Det var just efter Andra världskriget som man intresserade sig för hur människor kunde handla som de gjorde i nazisternas utrotningsläger vilket bland annat medförde Stanley Milgrams berömda lydnadsexperiment 1963. Genom att låta helt ovetande försökspersoner utsätta skådespelare för gradvis ökande ”elchocker” visade man att människan var kapabel till i stort sett vad som helst, bara någon auktoritär person stod bredvid och sa; ”Var vänlig och fortsätt experimentet.”. 65 procent av försökspersonerna gav ”offren” dödliga el-stötar på 450 volt. Endast 35 procent gjorde motstånd mot experimentledaren och vägrade fortsätta.

BBC gjorde för ett par år sen en serie om människor och våld där man i ett av inslagen gjorde en kopia av Milgramexperimentet:

Se en 45-minuters svartvit film om originaltestet här >>>

Läs också vidare här: The Lucifer Effect - Understanding How Good People Turn Evil >>>

Det var mycket komplexa omständigheter som gjorde att Hitler kunde ta makten 1933 men man behöver inte vara något påläst geni för att förstå att det tyska folket inte röstade fram NSDAP med ett vallöfte om att gasa ihjäl miljoner judar eller starta ett krig mot mer eller mindre hela världen.

En stor del av tyska folket kände sig svikna och förrådda efter första världskrigets krigsslut. Dolkstötslegenden spädde på detta vilket Hitler galant utnyttjade på sin väg till makten. En "stark" ledare som visade EN riktning tillsammans med en (vålds)ideologi som tycktes stävja folkets rädsla och vända det nationella trauma som Tyskland hade upplevt efter kapitulationen av första världskriget - med enorma krigsskadestånd, massarbetslöshet och ekonomisk depression i kölvattnet - föll så klart många i smaken. Att detta skulle utlösa ett ännu värre nationellt trauma, som man fortfarande inte riktigt har återhämtat sig från, var det så klart ingen som räknade med.

Rädsla och trygghet är med andra ord viktiga markörer i förståelse till nazismens framgångar på 30-talet. Erich Fromm har i boken "Flykten från friheten" beskrivit det som att människan ofta får ångest av nyvunnen, eller kanske påtvingad, frihet, speciellt vid större förändringsprocesser i samhället där den auktoritära och konforma maktstrukturen faller samman:

"Fromms tes var att människan historiskt sett - ända sedan medeltiden - successivt lösgjort sig från tidigare auktoriteter. Det har inneburit ett framsteg. Men upplevelsen av att vara en individ - med ansvar för sitt eget liv - har samtidigt gjort människan osäker och rädd för denna nya frihet. Därför finns det en jordmån för auktoritära massrörelser som ger människor en (falsk) trygghetskänsla, menade han. För att möta detta bör det demokratiska samhället inte retirera utan istället vara offensivt för att lära människan att bära hennes nyvunna frihet." (Wikipedia)

De senaste två veckorna har dessa orsakssamband återigen blivit högst aktuella genom sverigedemokraternas järnrörsdebacle och efterföljande "politiska" kris. För mig har detta varit en enda lång julafton. Skadeglatt har jag fått åse en mycket tunn fernissa krackelera. Tyvärr tror jag dock inte att synliggörandet löser det egentliga problemet - att människor är otrygga och rädda. Rasism grundar sig till syvende och sist på hjärnans kategoriseringar och förenklingar av omvärlden. Tillsammans med rädsla och fördomar mot allt som inte är "som det ska vara" och en kontext som tillåter att detta blommar ut, får vi en produkt som kan sluta precis var som helst. För människan är exakt samma människa som för 80 år sen, tro inget annat.

Men om man tar fasta på Fromms teorier ovan så är kanske nuvarande politiska strömningar å andra sidan nödvändiga för att vi ska kunna komma vidare med vår demokratiska utveckling mot mångfald, jämställdhet och acceptans, och kanske helt och hållet frångå militära, auktoritära och elitistiska yttringar som tyvärr än så länge genomsyrar en hel del av vårt samhälle, mer eller mindre. Och de tillfällen det poppar upp nya yttringar av den gamla sorten - se det som en sista dödsstöt av ett utdöende släkte.

Jag vill avsluta detta lite annorlunda inlägg med en fantastisk version av "Hitler reacts". De flesta har säkert redan sett klippet men den är faktisk värd att se om i så fall, lika roligt varje gång. :)

Tillägg 4/12, 2012: Slutsatserna av Milgram-experimenten att människor är födda med en drift till blind lydnad har ifrågasatts i en nyligen publicerad studie där man hävdar att vi gör människor ont för att vi tror på det. Det håller jag delvis med om. Läs mer om studien här>>> 

Lätt dag och lite flyt

Kettlebell Muscle - Light Day, Week 5
2 x 22 kg, 6 rounds of:

• Double Swing x 5
• Double Snatch x 5
• Double See-saw Press x 5
  (75 s. rest)

Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 2, 2

Det gick faktiskt riktigt bra idag till skillnad från de sista gångerna. Inte ens hälften så jobbigt som förra lätt dag. Körde samtidigt med Sierra och det fungerade fint.

Cool samling med kettlebells. Ingen aning om vad de säger men man kan väl anta att det handlar om just, kettlebells.

VO2-max, 36 set

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 36
Total: 252 reps, 6.048 kg; 18:00 min

Ökade på med 6 set från PR för några veckor sedan och nådde därför 6 ton flyttad järn på 17 minuter. Det var trögt i början men fick igång kadensen bättre efter hand. 40 set och halvvägs snart.

Här har ni killen som springer på alla fyra. Han har tränat i nio år och målet är tydligen att slå Usain Bolts rekord på 100 meter - 9.58 sekunder. Lycka till, säger jag.

Nu börjar skiten suga på allvar

Kettlebell Muscle - Medium day, Week 5
2x22 kg, 6 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Snatch x 5
  (45 s. rest)
• Double Press x 5
• Double Squat x 5
  (45 s. rest)

Idag var det ännu ett ångestpass. Det är nu man återigen börjar fundera över varför man började IGEN. Outgrundliga är hjärnans vindlingar, minst sagt. Många hävdar att det jämt ska vara roligt att träna. Ärligt talat, då hade jag inte gjort många pass i mitt liv.

Bara dumt:

Tungt och spinning

Hand stand practice
Ab wheel  practice
Ring dips: [5] x 5

Kettlebell Muscle - Heavy day, Week 
2x22 kg, 4 rounds of:

• Double Clean x 5
• Double Press x 5
• Double Squat x 5
  (45 s. rest)
• Double Push Press x 5
• Double Squat x 5
  
  (45 s. rest)

Ett riktigt svettigt pass igår. Kände mig i ofas redan från början och den kortare vilotiden sög fetvadd.

Idag var jag på ett spinningpass för andra gången på kort tid. Körde lite spinning förr om åren men det var ett tag sen nu. Spinning är väl en av de få saker som jag kan gilla som gruppass - man  behöver inte bry sig om andra, man  kan gå in i sig själv, det är jag och cykeln, inget annat. Suits me. Passar bra nu också när jag inte springer och därmed kan hålla på med lite längre konditionspass också.

En gammal favorit som jag länkat förut. Tycker detta är en av de coolaste parkour/freerunning-filmerna jag sett. Otroligt skön känsla rakt igenom. Ryssar.

Vo2-max

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 30
Total: 210 reps, 5.046 kg; 15:00 min

Vänsterhanden höll idag igen men stannade på 30. Konditionsmässigt var det lugnt fast jag svettades mer än vanligt idag.

Avdelningen ryska filmer och klot fortsätter....

"Lätt" mjölksyra...

Kettlebell Muscle - Light Day, Week 4
2 x 22 kg, 5 rounds of:

• Double Swing x 5
• Double Snatch x 5
• Double See-saw Press x 5
  (75 s. rest)

Ett set mindre och 15 sekunder kortare vila. Har inte haft sån fruktansvärd mjölksyraattack i axlarna sedan jag började den här omgång KM, precis så att jag stod ut med smärtan i sista seesaw-pressen. Kortare vila gör skillnad om mjölksyratåligheten inte är på topp. Sierra i sin tur kände ingen större skillnad verkade det som. Hur var det för er andra som är i vecka fyra?

Avdelningen ryska filmer med kettlebells:

VO2-max, 32 set

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 32
Total: 224 reps, 5.376 kg; 16:00 min

Vänsterhanden höll idag till två set över 30. Konditionsmässigt kunde jag hållit på ett tag till men ville inte riskera att låta huden paja igen.

Sköna gamla ryska filmer där kettlebells förekommer...

Medium vecka 4...

Kettlebell Muscle - Medium day, Week 4
2x22 kg, 5 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Snatch x 5
  (45 s. rest)
• Double Press x 5
• Double Squat x 5
  (45 s. rest)

En mindre omgång men kortare vilotid. Hade glömt Bricanylen hemma så blev verkligen inget upplyftande pass. Kändes som förr. Fifan.

Många snygga moves:

Akram Omankulov / Workout 2012 from Freecoaster Media on Vimeo.

Tung heavy och bänkpress

Bench press, 50 kg: 5, 5
Bench press, 70 kg: 5, 5
Bench press, 80 kg: 3
Bench press, 90 kg: [1] x 3

Kettlebell Muscle - Heavy day, Week 3
2x22 kg, 5 rounds of:

• Double Clean x 5
• Double Press x 5
• Double Squat x 5
  (60 s. rest)
• Double Push Press x 5
• Double Squat x 5
  
  (60 s. rest)

Efter att både medium och lätt dag gick så bra i veckan så var jag inte riktigt beredd på att det skulle vara så tungt som det var. Fick tyvärr stöta upp sista pressen, helvetes tungt blev det. Körde inte gemensamt med de andra utan senare, istället filmade jag. Pedro, du får komma ner och köra nån dag! ;)

Lätt dag

Kettlebell Muscle - Light Day, Week 3
2 x 22 kg, 6 rounds of:

• Double Swing x 5
• Double Snatch x 5
• Double See-saw Press x 5
  (90 s. rest)

Lång arbetsdag och kom hem sent. Hade en blodblåsa i vänsterhand från igår och ville inte att den skulle gå sönder. Hittade ingen sporttejp eller likande utan tog sån där tunn kirurgtejp för att skydda den lite. När jag väl skulle köra på tog jag även lite kritpasta på handen. En fiskmås borde kunna räkna ut att alkoholen skulle lösa upp limmet och fick därför kletigt lim över hela handen. Fick slita bra med snatcharna när de fastnade i limmet hela tiden på vägen ned. Försökte få bort det under vilan men det var omöjligt utan att använda vatten. Mardröm hemma på klinkersgolvet i köket. Nåväl, det gick bra till slut. Kändes jobbigare förra veckan.

På Kettlebell Center hade de mycket roligare - Sierra, Malin, Fredrik och Eddie:

 

VO2-max i trio

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 26
Total: 182 reps, 4.358 kg; 13:00 min

Handen var inte riktigt läkt sen förra gången så det blev samma volym som sist. Irriterande, hade kunnat köra flera minuter över 30 set kändes det som. Körde för första gången VO2-max med fler än jag själv i köket - tillsammans med Joakim och Sierra och med samma Gymboss som pep. Joakim samma kadens med 24 kg och Sierra först med kadens 6 men tyckte det gick för långsamt och ökade till kadens 7 efter 10 minuter (16 kg). Jag hade lite svårt att hålla ett bra och jämt tempo, körde på lite onödigt snabbt ibland, men det var nog bara ovanan att inte köra själv. Joakim bröt efter 30 set, Sierra efter 40.

Ryssar och klot:

Medium dag och helgens övningar

Kettlebell Muscle - Medium day, Week 3
2x22 kg, 6 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Snatch x 5
  (60 s. rest)
• Double Press x 5
• Double Squat x 5
  (60 s. rest)

Inne i vecka tre redan, det går undan! Det gick bra idag. Körde i köket och filmade en snutt (nedan). Sierra, Malin, Joakim, Pedro och Fredrik sliter på de med. Malin och Fredrik ligger 1-2 veckor efter pga förkylningar.

I lördags var jag på Primal Move Fundamentals 1 Certification Course av och med Tommy Blom på Fighter Center. Vi var närmare 19 personer och det var bra stämning. Joakim, Sierra och Malin var också med och jag tror speciellt Malin hade roligt :) Tommy visade som vanligt att han har en väldigt bra kroppskontroll och vet var den är i alla lägen. Hur han kommer ihåg alla övningar vete fasen, imponerande.

Under nio timmar drog vi igenom ca 150-200 övningar och dess variationer vilket kanske blev lite väl mycket kan jag tycka. I slutet vart det riktigt snurrigt. Men allt finns att ladda ned på nätet som manual och film vilket är tur det, för jag kommer ärligt talat inte ihåg mycket av det. En del rörelser var helt okej och lite roliga, speciellt de där man rullade, men jag blev ganska stel och trött i ländryggen vilket jag inte känt på länge, väldigt länge - nya rörelser, gamla vanor. Kändes fortfarande idag men efter KM-passet var det borta.

Jag var egentligen mest där för att se vad det är för något, Primal Move har ju florerat omkring ett tag på Facebook och jag var mest lite nyfiken. Sierra har skrivit om det, men också Joakim.

Min session i grodperspektiv, femte omgången.

Tungt och tunga ring dips [film]

Ring dips: 5, 5
Ring dips +5 kg: 1
Ring dips +10 kg: 1
Ring dips +15 kg: 1
Ring dips +20 kg: 1
Ring dips +25 kg: 1
Ring dips +30 kg: 1
Ring dips +35 kg: 1
Handstand practice

Kettlebell Muscle - Heavy day, Week 1
2x22 kg, 4 rounds of:

• Double Clean x 5
• Double Press x 5
• Double Squat x 5
  (60 s. rest)
• Double Push Press x 5
• Double Squat x 5
  
  (60 s. rest)

KM kändes väldigt mycket bättre än förra fredagen, men så var volymen i dips mycket lägre än sist också. Denna gång maxade jag med 35 kg extra och får väl anta att det är ett typ av PR. Se film nedan.

Det finns tre riktigt jobbiga saker med Kettlebell Muscle. Det första är naturligtvis flåset när man blandar ballistics och grinds om vart annat. Det andra är mjölksyran i axlarna, mitt största problem för övrigt. Det tredje är psyket - tre månader med ett och samma j-a program tar knäcket på vem som helst. Vissa klarar tydligen inte av nåt av det, som Henrik Landhammar>>> ;)

Allvarligt talat så måste man nog ha KM-programmet som huvudprogram och inte vid sidan om som ett extraprogram, i annat fall tröttnar man nog på det fort. Henke, du är förlåten. :)

Lätt dag och snygga pressar

Handstand practise
Back squats, 60 kg: [5] x 3
Back squats, 80 kg: 5
Back squats, 90 kg: [5] x 3

Kettlebell Muscle -Light Day, Week 2
2 x 22 kg, 5 rounds of:

• Double Swing x 5
• Double Snatch x 5
• Double See-saw Press x 5
  (90 s. rest)

Bra med energi idag men sista omgången blev ändå mördande jobbig. Klarar mina 22 kg i alla fall.

Ni får tro det eller ej men jag gjorde min första riktiga kullerbyttor både fram- och baklänges idag, de första i livet. Frågor på det?

Så jädrans vackra pressar. Hur kan man se så avslappnad och helt lugn ut samtidigt som man pressar 48 kg gång, efter gång, efter gång? (Tipstack till PatJon)

Om VO2-max och snatch!

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 26
Total: 182 reps, 4.358 kg; 13:00 min

Räknade med att gå över 30 set men plötsligt började huden flytta sig i vänster hand så jag la av direkt. En risk med höga volymer. Kände att jag var på gång så det var lite synd.

Det har blivit ett ökat intresse för VO2-maxprotokoll med snatch det senaste och jag är nog inte helt oskyldig till detta, misstänker jag. Då jag skrivit om detta så många gånger tidigare under åren så har jag nog denna omgång varit lite slarvig att beskriva själva grundprincipen och mer fokuserat  på det mervärde man får i teknikförbättringen. Jag ska därför göra ett kort försök att förklara detta, utan att för den skull förklara hela boken.

Kenneth Jay snatchar med ansluten testutrustning

Viking Warrior Conditioning (VWC) av Kenneth Jay är ett koncept som har till syfte att förbättra din maximala syreupptagningsförmåga. Just syreupptagningen i lungorna till blodet är inte sportspecifikt, vilket däremot blodets förmåga att transportera syre till rätt kroppsdelar och musklernas förmåga att ta upp syre, är. Detta innebär att du inte kan stå hemma i vardagsrummet och snatcha en hel vinter och tro att du gör fantastiska resultat i exempelvis löpspåret till våren. Utan för att förbättra dig som löpare det måste du i första hand springa. Men grejen är att du kan komplettera och förbättra din maximala syreupptagningsförmåga med dessa snatchprotokoll. På så sätt skapar du större förutsättningar att prestera bättre som löpare eller i någon annan konditionskrävande träning. De studier som ligger till grund för VWC:s VO2-maxprotokoll är förövrigt testade på det danska OS-laget i rodd. För att dessa ska kunna ro snabbare så är bara syreupptagningen en liten del av en lång kedja med förutsättningar som måste vara på topp för att de ska kunna prestera bra, och givetvis består den huvudsakliga träningen av just rodd.

Den maximala syreupptaget är också ofta en begränsande faktor även om den inte är sportspecifik. För dig som inte inte är ute efter att förbättra en specifik konditionssport är VO2-maxträningen istället en primär väg att förbättra konditionen rent allmänt. En förbättrad syreupptagningsförmåga främjar din fysiska hälsa avsevärt och är en livsviktig parameter, det är få som argumenterar mot detta faktum!

I boken VCW finns ett flertal olika VO2-protokoll men det är 15/15 (arbete/vila) du ska börja med. I boken finns ett föreskrivet VO2-maxtest som finner reda på vilken kadens (hastighet) du ska snatcha med. Detta test är inte helt oproblematiskt och det kan hända att uthålligheten i greppet sätter stopp under testets sista minut. Detta har jag själv med flera råkat ut för. Men oavsett så är själva poängen att du ska använda en förhållandevis lätt vikt som du kan snatcha absolut minst 6 gånger per 15 sekunder, men helst 7 som du senare kan öka till 8. I annat fall faller hela principen. Genom en hög kadens kan du köra länge - upp till 40 minuter innan du byter upp till en ny kadens - med en puls nära din maxpuls, och det är också då du förbättrar den - snabbt och effektivt!

Det är helt poänglöst, ur detta perspektiv, att ta fram en tung vikt - som du kanske stolt snatchar 100 gånger på fem minuter - och tro att du genom en kadens på 3-5 ska uppnå liknande resultat. Om vikten är för tung ökar du dessutom risken för belastningsskador med höga volymer (upp till 640 snatchar under en och samma session!) och du ska ju kunna köra detta 2-3 gånger i veckan! Självklart förbättrar du din kondition generellt när du har en hög puls och kör med kettlebells, men blanda inte ihop detta med VCW:s VO2-maxprotokoll, det är en helt annan grej! Den som vill fördjupa sig mer i ämnet - läs boken.

Och det är inget för nybörjare som just börjat att öva på grundtekniken i snatch. Tekniken måste redan sitta som en automatiserad loop i nervsystemet. Vad jag menade i min förra post i ämnet var att det absolut går att förbättra den tekniska kvalitén men då måste man redan ha rätt teknik inlärd. Dessutom finns det ju dessutom risk för att andra delar i kroppen slits i ovana rörelser, speciellt om man inte är van. Händer är ju  en annan sak som slits, vare sig man är van eller inte...

Själv började med 16 kg och höll på med 20 kg väldigt länge. Det är första nu efter 5 år med kettlebells och tusentals snatchar som jag kör VO2-max med snatchtestvikten 24 kg. Kanske något att fundera över. ;)

KM 2.1

Kettlebell Muscle - Medium day, Week 2
2x22 kg, 5 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Snatch x 5
  (60 s. rest)
• Double Press x 5
• Double Squat x 5
  (60 s. rest)

Jobbigt, men var stark idag. Känner mig oerhört bra kroppen överlag. Lite ont i vänster lats men har hållit upp med pullups sedan TSC och ska låta det läka ut först innan jag börjar med det igen. Stretchar och masserar just där det gör ont.

Landhammar postade en gammal film med Kenneth Jay häromdan som jag missat och där han gör one-arm pull-up. Starkt, han är ju ingen lättviktare precis!

Trappsprint och maghjul

Stair sprint: 8 x 125 steps (30/60)

Istället för att öka mängden sprintomgångar från förra veckans 11 så minskade jag idag vilotiden med en tredjedel - från 90 till 60 sekunder. Det var naturligtvis väldigt mycket jobbigare. Gjorde i alla fall 8 sprint så jag är nöjd.

Nya utmaningar är satta - en repetition med maghjul från stående position innan årsskiftet! Jag har gjort det några gånger för ett par år sen så jag har kanske lite försprång, men vem mer är på?

Jag gjorde en liten guide när det begav sig: Maghjulet del 1, Maghjulet del 2 och Maghjulet del 3.

Och så lite info till er Göteborgare som känner er sysslolösa söndag förmiddag klockan 11:00 - Sierra leder ett av två löppass som utgår från SportLife Örgryte, läs mer här>>>. Perfekt för IF:are som kan lassa i sig brunch efteråt. :)

Cool film från 1981:

THE WANDERER from Joel Fletcher on Vimeo.

KM heavy och annat...

Handstand practice
Ring dips: 2, 4, 6, 12, 10, 8, 6, 4, 2 (Tot: 52) 
Ab wheel, on knees: 6, 8, 10 
Ab wheel, on knees x 10 kg: 5, 5  
Ab wheel, on knees x 20 kg: 3, 3 
Back squat, 60 kg: [5] x 5

Kettlebell Muscle - Heavy day, Week 1
2x22 kg, 3 rounds of:

• Double Clean x 5
• Double Press x 5
• Double Squat x 5
  (60 s. rest)
• Double Push Press x 5
• Double Squat x 5
  
  (60 s. rest)

Körde ett ordentligt pass med ring dips och tunga maghjul innan KM-passet idag men inte direkt inpå och trodde kanske den långa vilan skulle räcka men så var inte riktigt fallet. Höll på att klappa ihop helt med pressarna, precis att jag fick upp sista omgången. Gick också på lite back squat innan men med lätt vikt.

Har gjort nästan 500 snatchar på fem dagar, mestadels med 24 kg men också genom dubbelsnatcharna och 22 kg. Det hade ärligt talat inte varit möjligt för bara ett år sen. Känner mig inte ens sliten.

I filmen nedan får vi följa Felix Ledins väg till RCFFC. En bra men framförallt ärlig film...