Tung vecka

Vissa dagar på gymmet kan jag få en sån djävulsk skjuts. Det händer bara om jag tränar senare på dagen, aldrig på morgonen. Idag var en sån dag och det är knappt så man vill gå hem. Tänk om varje träningspass kunde vara lika inspirerande. Provade på 42-kilos hantelpress och det funkade hyfsat med tanke på att jag numera oftast kör tungt med stång/bänkpress.

Magträningen har den senaste tiden plötsligt blivit kul och utvecklande när den annars under årens lopp varit ett onödigt ont och ofta mördande tråkig. En anledning till det är att jag numera använder balansboll och plötsligt blivit mer flexibel i hela bålen. Nu kan det ju vara så att även kettlebellsträningen gör sitt med höft- och bålmusklerna men balansbollen är ett viktigt komplement, helt klart. Blev tipsad idag om ett nummer av träningsmagasinet Maximum Fitness som hade ett långt reportage om just funktionell magträning med massor av smarta övningar.

Mina romerska ringar har anlänt till posten och jag skall hämta dem imorgon. Spännande så in i h...e.

Träningsvärk

Jag har alltid haft lätt att få träningsvärk. Förr hade jag i princip konstant träningsvärk då jag gick på gymmet fyra dagar i veckan. Jag minns en gång för tjugo år sedan (och 23 kg lättare) när jag inte hade varit på gymmet på ett tag och körde fyra set bänkpress med 30-40 kg och fick en så fruktansvärd träningsvärk att jag knappt kunde gå! Bröstmuskulaturen fylldes med vatten och jag såg ärligt talat inte klok ut. När jag gick lite hastigt eller i trappor, skvalpade dessa omkring och det gjorde så ont att jag nästan grinade. Det tog en vecka innan det lade sig. Numera brukar det inte vara så farligt, träningsvärken brukar mest uppföra sig som stelhet och lätt ömmande. I veckan var det dock annorlunda.

Jag har alltid försökt träna hela kroppen, även t.ex. nacke, midja och framsida skenben vilket medförde en del konstiga övningar och ett och annat höjt ögonbryn från mina gymkollegor. Baksidan lår är en annan kroppsdel som jag försökt angripa på olika sätt. Lårcurlsmaskiner finns det gott om men det finns egentligen inte så många angreppssätt hos dessa än att sitta, ligga eller köra med ett ben. Att få kontakt med baksidan lår genom övningar som marklyft, raka marklyft (stelbent), knäböj, utfall eller liknande har varit stört omöjligt. Alla verkar få det utan jag och det verkar som om ländryggen och gluteus tar vid hos mig istället fastän jag tränat teknik i det oändliga, speciellt i raka marklyft. Nu när jag sitter och här och surfar om saken dök denna sida upp där man beskriver hur man skall låta tårna vila på ett par viktplattor för att få kontakt med hamstrings. Det där har jag dessvärre aldrig prövat, kanske det fungerar.

I vilket fall som helst så medförde söndagens kettlebellsövningar på RKC:s seminarium en fruktansvärd träningsvärk i övre delen av hamstrings. Detta måste ändå ses som ganska anmärkningsvärt med tanke på att jag knappast kan anses som otränad. Alla sprint, plyometrics, kettlebellsövningar, oneleg-squats, utfall, marklyft och alla andra benrelaterade övningar borde ju faktiskt inte medföra en träningsvärk som jag normalt hade för femton år sedan. Men uppenbarligen har dessa muskler aldrig riktigt fått arbeta hårt och det där lilla extra djupet på swingen, med ett explosivt utförande så som RKC:s hard-style innebär, skapade en tydlig belastning på hamstring. Fram till i onsdag hade jag skamligt ont i baksidan lår, nästan som en inflammation vilket även påverkade resten av kroppen med hängighet och allmän irritation som följd. Nästan lite pinsamt då seminariet inte var överdrivet hårt på något sätt.

Nu är det så att jag av denna typ av erfarenheten nästan alltid drar slutsatsen att det som gör ont och är jobbigt är bra för mig, så också denna gång; RKC:s explosiva ballistiska övningar är det som gäller i fortsättningen.

RKC is da shit, helt enkelt.

För den som vill förkovra sig i träningsvärkens mysterium kan gräva ned sig i följande forskningsrapport i ämnet: Re-evaluation of exercise-induced muscle soreness: an immunohistochemical and ultrastructural study.

Hittade denna underbara video på Steve Cotters blogg, njut av god timing och kontroll mellan två KB-kombattanter:



Läs även andra bloggares åsikter om baksida lår, hamstring, hard-style, kettlebell, RKC, russian kettlebell challenge, styrketräning, swing, träning, träningsvärk, juggling, jonglering

Heavy loads

Numera när jag kör tungt endast var tredje vecka, till skillnad mot förr när jag körde tungt varenda gång jag klev in på gymmet, blir det extra kul. Man ser liksom framemot att lasta på riktiga farmarvikter igen. Idag blev det 30 kg påhäng på dippen (lyckades med fem reps) och 20 kg på fria latsdrag (fyra reps).

På fredag ett nytt CrossFit-pass. I morgon torsdag och på lördag helt träningsfri inför söndagens RKC kettlebellsseminarium som skall bli mycket givande.

Ännu en bild på en juggler i parken.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, juggling, lasta tungt, styrketräning, crossfit

Legs

Framsteg med one-leg-squat i stort sett vid varje tillfälle. Idag gjorde jag 4 reps per ben med endast 11,5 kg motvikt. Mycket av motvikten handlar om att man får hjälp med balansen då jag håller motvikten genom trissor i varje hand med hjälp av det utmärkta redskapet enligt bilden nedan.

En Nautilus "Freedom trainer".

Nästa steg blir därför att endast använda en arm för motvikten. När jag kommer att klara av att göra detta helt fritt, är bara en tidsfråga.

Mina plyometricsövningar blir bara mer och mer avancerade. Hoppar över bänk, vrider mig 180 grader i luften, hopp med ett ben, hoppar bakåt upp på bänk etc, etc. Man gör snabbt framsteg med plyometricsövningar.

Apropå ben råkade jag ramla över denna gamla godbit av och med Art of Noice:



Läs även andra bloggares åsikter om benträning, högintensiv träning, one-leg-squat, plyometrics, styrketräning

Tungt enligt mig

Tungt för mig innebär t.ex. som idag:

Fria dips med 30 kg extravikt; 3 reps, 3-4 set.
Fritt hängande latsdrag framför huvud med 20 kg extravikt; 3-4 reps, 3-4 set.

Körde också knäböj med raka armar och stång, så kallad ryckböj eller overhead squats. För två månader sig provade jag detta första gången och det var knappt att det gick ens med en trästav som ersättning för skivstång. Idag har axlarna blivit med flexibla efter flera försök i denna övning men också på grund av stretching och kettlebellsträning. Idag funkade det över förväntan och med 30 kg! Snart är det dags att köra med kettlebells istället.

Overhead squats:



Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, overhead squat, styrketräning, knäböj

Tung vecka

Dags för tung vecka på gymmet. Känns bra att köra två högintensiva och en tung vecka då den tunga veckan sliter mer. Körde bland annat enarmsbicepscurl med stor skivstång, ungefär som när jag körde axlar 9 maj. 25 kg, 4 set med vardera 3 reps, långsam negativ rörelse.



Senare kunde jag inte låta bli att swinga lite med min nya 24 kg.

Swing, 24 kg (L/R): 10/10, 15/15, 10/10, 10/10 (1-2 min vila mellan seten)
Tot: 90 reps

Läs även andra bloggares åsikter om styrketräning, kettlebell, biceps, curl, swing

Marklyft

Sedan ett par veckor har jag återupptagit marklyft igen. Provade i början av året men då kändes det lite vanskligt i ryggslutet så jag tog uppehåll ett par månader. Nu känns det dock bara bra igen. Förr om åren körde jag ganska tungt (upp till 190 kg) och utförandet var inte alltid helt korrekt. Nu koncentrerar jag mig på teknik och själva utförandet med bara 60 kg. Marklyft är en fantastisk övning som aktiverar i stort sett alla kroppens muskler. Marklyft är också den grundövning som Pavel Tsatsouline pratar sig varm om i "Power To the People" och där man anspänner hela kroppen strax innan lyftet.

Teknik vid marklyft:



Läs även andra bloggares åsikter om styrketräning, pavel tsatsouline, marklyft, styrkelyft

Plyometrics

Veckans styrketräningpass har även denna vecka gått i ett högintensivt tecken. Jag har från och med nu valt att köra högintensivt två veckor på raken för att sedan köra en vecka tungt med längre vila.

Jag blev lite inspirerad av att utöka plyometricsövningarna med lite nya grepp efter att ha kollat runt på YouTube. Bland annat hopp från höjd med ett ben som videon nedan visar. Plyometricsövningar ger förövrigt fantastiska resultat för mitt nervskadade vänsterben.



Läs även andra bloggares åsikter om styrketräning, högintenstivt, plyometrics, diskbråck

Kettlebellsträning utomhus

Vi är några som ibland åker iväg och tränar med kettlebells ute i det fria, mycket för att utbyta idéer och bolla träningsteknik vilket medför att det inte alltid blir ett hårt träningspass, men det är som sagt inte huvudsyftet.

Fördelen med att träna med kettlebells utomhus är att man kan göra alla de där övningar som innhåller vissa riskmoment för omgivningen. T.ex. nedan där jag försöker bemästra towel swing med en 8 kg KB. I towel swing trär man en kraftig handduk genom handtaget, handduksändarna greppar man sedan med båda händerna. Det kanske inte ser så jobbigt ut men det tog ordentligt på hela bålmuskulaturen. Den person som stod och filmade står på behörigt avstånd och använde zoomfunktionen. Jag tror alla kan förstå varför.

Har börjat nöta in teknik för jerks. Det är svårt, antagligen en av de svåraste teknikerna att bemästra inom kettlebell.

Dagen avslutades senare på kvällen med ett pass sprint 8 och hopp upp för trappa med ett ben (plyometrics) som jag har skrivit om här. Jag sprang på gräs för att låta nedslaget blir lite lindrigare mot mina skenben. Det kändes bättre men resultat får vi under de närmaste dagarna.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, jerk, stöt, träning, styrketräning, towel swing, plyometrics, sprint 8, sprint

Vilken vikt att börja med

Efter den negativa bicepsträningen i måndags har jag fortfarande träningsvärk i övre delen av underarmsmuskulaturen, vilket jag inte riktigt hade räknat med.

Nästa vecka bär det antagligen iväg till Eleiko i Halmstad. Skall köpa ett gäng kettlebells till bekanta men också ytterligare en 16 kg till mig själv.

Här en lite presentation från Art of Strength som förklarar vilken kettlebellvikt man bör börja med. Jag tvekar dock lite för att börja snatcha med en 16 kilos kettlebell om man är otränad och kille, men för swing är det nog helt riktigt det han säger.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, underarm, träning, styrketräning, eleiko

Högintensiv träning

Denna vecka råder högintensiv träning på gymmet med endast 40 sekunder vila mellan seten. Jag har dock noterat att jag har en förkärlek att lyfta tyngre och tyngre även dessa veckor och är nu nere i endast 3-4 repetitioner per set vilket alltför mycket påminner om de veckor jag kör tungt. Jag har därför from idag skärpt till mig och lättat på vikterna för att öka till 6-8 repetitioner på set.

Provade även idag att köra negativ bicepscurl med maxvikt + 10% för att sedan avsluta med fyra set 21:or med rak stång. För den som inte vet vad 21:or är kan se på filmen under.



Läs även andra bloggares åsikter om träning, styrketräning, gym, högintensitet, curl, negativ träning, 21:or

Tungt enligt Pavel

På gymmet idag var det bland annat tyngre axelträning. En övning jag kör när det är den 'tunga' veckan är en variant som Pavel Tsatsouline visar i Power To the People och där man använder en större bänkpresstång (20 kg) för singel axelpress enligt bilderna nedan. En hel del i denna övning handlar om balans, koordination och kroppskontroll men naturligtvis också styrka. Det gäller att anspänna hela kroppen, speciellt bålmuskulaturen. Idag körde jag med 25 kilo och 4-5 reps per arm.