Snatch och studie om diskbråck

Snatch, 20 kg, 5 min: 11/10 + 10/10 + 10/10 + 10/10 + 10/10 + 10/10 + 5/-

Total: 126

Volume: 2.520 kg in 5.00 min

Density: 504 kg/min

Ökade på lite i snatchen idag och gjorde 126. Inte så illa med tanke på hur lite enhandssnatch jag gjort det sista. Underarmarna sög ordentligt.

En studie på Göteborgs universitet hävdar att motion ger positiv effekt på ryggens diskar. Detta låter kanske inte så revolutionerande men man visar i studien att träning och motion framkallar nybildning av celler i ryggdiskarna vilket ger en "reparationseffekt" och detta tar inte alltid auktoriteter i området i beaktning. Det är därför oerhört viktigt att röra på sig mycket efter till exempel ett diskbråck. Rätt träning läker och reparerar, vilket jag personligen gärna skriver under på!

Master of Sport Oleh Ilika visar kanske inte världens säkraste träning. Många av de här övningarna kräver att man är mycket vältränad med en lika god rörlighet, jag rekommenderar egentligen ingen att härma efter. Underhållande film dock.

Front squat och squat-film

Indian club drills: #1-5
Front squat, 2x16 kg: [5] x 2
Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: 5
Front squat, 24+28 kg: [5] x 10 (45 sec. rest) → 2.600 kg in 10 minutes
Stretch

Det var stor skillnad att öka från fyra till fem reps, ungefär som när jag ökade från fem till sex med dubbla 24:or. Hann inte göra några pullups, en annan dag.

Everage To Elite gör en informativ liten film om goblet squat men också om att squata i största allmänhet. Den största gåvan med kettlebells och RKC har för mig varit just det starka fokuset på höften vilket har hjälpt mig oändligt med min ländrygg:

"The importance of properly using your hips cannot be overstated. Many knee and back problem can be attributed to the person not understanding how to move from their hips and overloading the knee and back. The swing and goblet squat present us with perfect oppertunities to practice and perfekt moving from the hips."

RKC II - Day 3

Söndagen bestod av en hel del Pavel-lektioner i korrigeringar och träningsupplägg. Han plockade upp frivilliga som ville förbättra sina svaga punkter och där vi gemensamt försökte förbättra dessa. När Pavel undrade om någon ville förbättra pressen räckte Fredrik upp handen och åkte på ett mastodontpass under en halvtimma bestående av snatchar, pressar i olika format (buppar m.m.), squat, get-ups och swingar - allt med olika klotvikter. Fredrik fick ordentliga ovationer efteråt för det var inte mycket i hans tekniska utförande man kunde klaga på utan allt såg ut att vara taget ur en RKC instruktionsvideo, och detta fastän det var ett riktigt tufft pass genomförandes under tredje dagen på RKC II!

Under söndagen genomförde vi också tekniktesterna och jag klarade alla. Totalt var det bara pressen på 40 kg som jag inte klarade - som förväntat - så jag är nöjd med min insats. Jag har dock inte bestämt än om jag skall satsa på att försöka pressa 40 kg inom tre månader eller inte men det är lite en avvägning mellan skaderisken i mina axlar och vikten av en RKC II certifiering.

Det blev en hel del släpande på klot från gym till tältet även denna dag och vi räknade senare på ett ungefär ut hur långt vi burit klot dessa tre dagar - inklusive alla farmers walk - och det slutade på sju km med allt från dubbla 20 och 24 kg upp till singel 40 kg. Konstigt nog känns det inget i underarmarna utan det är mest trapezius som fått ta emot stryk och de ömmar fortfarande.

Så de tre dagarna är plötsligt över. Jag kommer speciellt att minnas den spensliga killen som kom ända från Korea och som kämpade till slutet varenda dag - med såriga händer bar han sina klot, snatchade sina snatchar och jerkade sina jerkar, utan att gnälla ett enda gnäll.

Som vanligt går sånt här löjligt snabbt och rätt som det är sitter man i en taxi på väg därifrån. Man beställde förresten taxin åt oss till vakten och tydligen hade taxichauffören fått ett slags lösenord vid beställningen för när vi närmade oss hans bil höjde han plötsligt handen i nån slags hälsning och ropade till "PAVEL!". Sådant förgyller dagarna i livet. :D

Sammanfattningsvis var det otroligt bra tre dagar. Precis som så mycket som klaffade för mig under RKC I blev lika tydligt nu. Denna gång var det dock en mycket mer tät och personlig kurs då vi var så få vilket gjorde att man fick extra mycket uppmärksamhet av Pavel själv. Det är faktiskt svårt att värdera den feedback som man fick under dessa tre dagar. Peter Lakatos arrangemang var dessutom riktigt bra, speciellt atmosfären på den gamla militärbasen gillade jag skarpt.

Men det som ändå glädjer mig mest är att jag för exakt tre år sen under samma helg gick på kryckor efter diskbråcket mellan L5-S1 som skadade nerver till vänster ben så illa att jag förlorade femtio procent av kraften i hamstring och vad, och att jag nu tre år senare kan swinga 12 ton på 21 minuter, marklyfta 150 kilo, utföra windmill med 28 kg, backsquata med mera och nu också genomgått RKC II, vilket jag inte hade kunnat drömma om tidigare i mitt liv. Jag når till och med mina tår idag och har en anständig kondition! När jag tänker på det så blir inte den där pressen på fyrtio kilo lika viktig längre...

Nu sitter vi Budapest där vi betar av stan på bra caféer och restauranger, källbad och annat i några dagar. Efter denna post kommer det antagligen bli ganska tyst här ett tag då jag efter Budapest drar på hemlig ort utan Internet. Semester, typ.

Framåt

Testar med med jämna mellanrum vänster hamstring som blev funktionsnedsatt efter diskbråcket för att se om nerven fortfarande växer och reparerar sig. Man säger att den kraft- och känselnedsättning som kvarstår efter 1½ år tyvärr blir bestående (källa; Spine Center). Det stämmer inte. Om några veckor är det två år sedan jag fick mitt akuta diskbråck och hamstringsmuskeln har reparerats fram till dags datum. För 5-6 veckor sedan testade jag och vänster sida klarade inte av samma prestation som höger. Idag gjorde den det. Vänster vad är dock fortfarande rejält efter, men det är som det är, inte göra så mycket åt än att träna och kanske hoppas utan större förväntningar.

Hur man kan utveckla burpees:

Snatch och jerk ute

Idag var det en tidig lördagstripp till Alexanders landställe. Vaknade av min SleepTracker och kände mig i bra form redan från början, sånt känner jag i samma ögonblick jag stiger upp ur sängen. Perfekt väder och lagom temperatur dessutom.

Swing, one arm 18 kg: 10/10, 10/10
Snatch, 18 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 20/20, 12/12, 6/6 (tot: 86 reps och 2064 kg)

Clean, double, 18 kg: 6/6
Jerk, one arm 24 kg: 5/5
Jerk, one arm 32 kg: 3/3, 7/7

Thrusters, 2x18 kg: 6, 6
Seesaw-Press, 2x18 kg: 2x7, 2x7

Overhead squat, one arm 8 kg: 6/6, 6/6; two-arms: 8, 6
Overhead squat, one arm 18 kg: 6/6

Kul att pricka in två p-rekord idag. Först fixade jag 20 snatch (sist 18) med 24 kg per arm och sedan 7 enarms jerks (sist 6) med 32 kg. Dessutom var handtaget på detta klot (tidig Eleiko) lite tjockare än vanligt (38 mot 35 mm) vilket faktiskt är jobbigare för greppet än vad man kan tro. Målet med snatchen i första hand är ju givetvis RKC:s snatchtest på 2x32 (tot. 64 med ett handbyte).

Thrusters var första gången jag testade med KB och det gick förvånadsvärt smidigt men det kanske inte är så konstigt med tanke på att jag har kört med skivstång flera gånger innan. Seesaw-pressen var däremot helt ny för mig. Kändes riktigt bra, här kan man nog lasta på i framtiden.

Enarms overhead-squat funkar bra med vänster arm men höger har helt klart en sämre flexibilitet och kröker sig när jag går ned i bottenläget. Om det är flexibiliteten i höften eller axeln som är sämre har jag inte riktigt klart för mig än.


Jerks, 32 kg. Jag har lite svårt att släppa klotet på vägen ner mot bröstet, antagligen på grund av den höga vikten och att jag är lite rädd för att vrida ut den för långt mot sidan och tappa den, men jag tror det kommer av sig själv när jag blir säkrare allt eftersom. Och nej, helt stabilt är det inte - än.

Den som har lust att se på fler videos från dagens övningar har dem på min YouTube-kanal.

Jag har länge haft funderingar på att ta någon typ av certifiering. Det hade varit kul att få ett papper i handen som bekräftar ens framsteg men framförallt att få lära sig mer teknik. RKC:s certifieringkurser har länge känts för tuffa för mig på grund av diskbråcksskadan och jag har istället sneglat på Steve Cotters kurser, speciellt nu när han kommer till Sverige i maj. Även Scott Sonnons seminarium i Motala i december har legat på agendan ett tag men jag känner mig inte helt övertygad när det bara handlar om en dag. Steve Cotters seminarium i maj låter riktigt bra. Problemet är bara att jag har börjat inse att det är RKC jag vill göra och nu när min skada är så pass bra att RKC-kursen känns möjlig för mig är det svårt att släppa. Alexander var inte till någon hjälp när jag ventilerade saken med honom utan spädde bara på och sa att jag inte hade någon återvändo, det är bara att registrera sig och åka. Och han har antagligen rätt. ;)

Sprint och WingTsun

Sprint-8 och hopp upp för trappa på ett ben (2 x 25 per ben). Behöver inte vila något med vänster ben längre vilket visar att benet alltjämt reparerar sig. Lite träningsvärk i axlar efter gårdagens KB-session men också i underarmar vilket förvånar mig då jag inte kände något igår.

På begäran. Alexander och jag för en herrans massa år sedan tränandes Wing Chun Kung Fu på mitt landställe. Lillkillen i mitten var någon bondgrabb som av någon anledning alltid hängde hos oss.

Ja, inte fan har det hänt så mycket på 25 år egentligen. Skillnaden är att man idag svingar järnklot och kanske väger lite mer. Livet kan se lite konstigt ut ur vissa perspektiv ibland.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, sprint, gamla foton, wing chun, wing tsun, nervskada, diskbråck

Plyometrics och filosofiska spörsmål

Idag körde jag sprint och det är faktiskt en förbannad bra känsla när man märker att benet kan skjuta ifrån ordentligt. Det märks inte bara när jag sprintar utan även när jag joggar eller bara är ute och går. Benet har blivit markant bättre sista tiden.

Jag avslutade med att hoppa upp för trapporna på ett ben. En medelålders kvinna satt på en balkong på första våningen med ett vinglas i ena handen och just när jag flåsande tog en andhämtning mellan avsatserna utbrast hon:
- Varför gör du på det viset?
Jag funderade ett par sekunder och insåg att frågan egentligen var både komplex och ganska svår att svara på.
- Det där var en ganska djup fråga... svarade jag.
- Ja, visst var den djup, kontrade hon.

Man skall välja sina krig.

Läs även andra bloggares åsikter om sprint-8, plyometrics, nervskada, diskbråck, förbättring, träning, komplexa frågeställningar

Slå vad

Nämnde häromdan att jag bara behövde 11,5 kg i motvikt vid one-leg-squat men det stämde inte riktigt. Rätt skall vara 23 kg. Upptäckte detta när jag idag körde med bara ett handtag (en arm).

Plyomtricsövningar går bara bättre och bättre. Nu hoppar jag både framåt och bakåt över bänk. Fantastiskt.

Tycker att vänster vad har blivit starkare sista tiden. Funderar ju givetvis på om det kan bero på den dagliga terrorn mot denna vad men det är bäst att inte ta ut nåt i förskott. Överhuvudtaget har vänster ben inte domnat och surrat så mycket den sista tiden så det kan vara en naturlig läkning.

En god vän och kettlebellsutövare har startat en blogg han med - Alexander´s GS-training blog (Girevoy Sport).

Hittade ytterligare en bloggare som har börjat träna med kettlebells - Mitt liva som gymråtta.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, girevoy sport, plyometrics, nervskada, diskbråck

Heavy week

Tung vecka. När man maxar de delar som inte presterar 100 procent efter nervskadan så märks det desto mer när man väl testar dem. Baksidan lår har faktiskt gjort en del framsteg sista månaden. Jag skulle tippa att den nu ligger mellan 10-15 procent svagare än höger. I början var den ungefär 35 procent svagare.

Har just beställt en balansboll på nätet. Mag- och bålövningar flyttar hem från gymmet.

Läs även andra bloggares åsikter om balansboll, swissball, diskbråck, nervskada

Att tvinga en muskel

Blev häromdagen introducerad om Valentin Dikul, en före detta cirkusakrobat som bröt ryggen under ett uppträdande. Han vägrade dock acceptera att han aldrig skulle kunna gå igen. Efter många år av idogt hårt tränande kunde han slänga rullstolen och så småningom bland annat utföra snatch med 80-kilos kettlebells. Idag har han ett rehabcenter som specialiserar sig på rygg- och nervskador. Hans teorier bygger på att om inte de direkta och vanliga nervbanorna kan ge signaler till en viss muskelgrupp finna det mängder av närliggande muskler som kan ta vid. Även indirekta nervbanor mellan muskler kan också få de icke fungerande musklerna att röra på sig.

För mig är det såklart jätteintressant då jag har en nervskada efter ett kraftigt diskbråck förra året (se artiklar om detta i högra kolumnen). Förvisso vet jag att träning kan underlätta rehab i liknande fall men detta att det finns nervbanor mellan muskler som kan vidarbefodre signaler var nytt och kanske värt ett försök.

Framför allt är det vänster vad som inte fungerar som den skall men också delar av baksidan lår. Vaden påminner sig dock mest när man rör sig, speciellt märker man detta om man tränar sittande vadpress vilket torde betyda att det framförallt är den djupa soleus-muskeln som fungerar sämst. Med den vetskapen tillsammans med Valentin Dikuls principer och devisen "det som inte dödar det härdar" kanske kan tvinga muskeln till lydnad.

Jag avser därför utsätta mig för ett långsiktigt försök. Varje dag tänker jag utsätta soleus för ett helvete enligt bilden nedan. Med två stycken 16 kg kettlebells och en 24 kg (tot. 56 kg) skall jag pressa ut så mycket det går minst en gång varje dag. Detta gjorde jag första gången idag och det märktes i flera timar efteråt, vaden var alldeles matt. Helt klart rätt väg.

56 kg sittande vadpress med NE som fotstöd.

Senare blev det sprint8 på gräsunderlag. Skenbenen och benhinneinflamationen känns mycket bra sedan vattenmassagens intåg i mitt liv. Jag joggade en knapp kilometer som uppvärmning och det kändes i varje cell i kroppen! Tror att det snart är dags att börja med lite längre distanser då benet verkar kunna fixa det numera.

Efter sprinten körde jag plyometrics upp för djävulstrapporna. Hoppandes på ett ben (vänster resp. höger) uppför 25 trappsteg x 2. Vänster ben hotade ett tag med kramp men den lätte gick jag inte på. Misstänker en viss träningsvärk imorgon.

Läs även andra bloggares åsikter om nervskada, diskbråck, plyometrics, sprint, valentin dikul, vadpress, soleus

Plyometrics

Veckans styrketräningpass har även denna vecka gått i ett högintensivt tecken. Jag har från och med nu valt att köra högintensivt två veckor på raken för att sedan köra en vecka tungt med längre vila.

Jag blev lite inspirerad av att utöka plyometricsövningarna med lite nya grepp efter att ha kollat runt på YouTube. Bland annat hopp från höjd med ett ben som videon nedan visar. Plyometricsövningar ger förövrigt fantastiska resultat för mitt nervskadade vänsterben.



Läs även andra bloggares åsikter om styrketräning, högintenstivt, plyometrics, diskbråck