söndag 31 januari 2010

VO2-max

0 kommentarer
VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 30
Total: 210 reps, 4.200 kg; 15 min.

Hade ställt in klockan på 20 minuter och efter 10 minuter kändes allt fint, men så plötsligt så dog kroppen helt. Tyckte ändå andningen kändes helt okej men det var som om kroppen bara sa "stopp, lägg av, vill inte". Så jag stannade på 15 minuter. Sällan jag lägger mig ned på golvet efteråt men jag orkade knappt stå. Nya tag i veckan som kommer. Jag får se om det blir nåt CFG i veckan nu när det är så kallt igen, får lätt ansträngningsastma när jag kör kondition i kyla så det blir kanske gym eller hemma istället.


lördag 30 januari 2010

Snatch & press

0 kommentarer
Snatch, 16 kg: 10/10/10/10
Snatch, 20 kg: 10/10
Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10

Press, rotated behind back:
Press, one-arm, 16 kg: 6/6, 8/8
Press, one-arm, 20 kg: 4/4, 6/6
Military press:
Press, one-arm, 20 kg: 4/4, 6/6
Press, one-arm, 24 kg: 2/2, 5/5

Axeln kändes mycket bra idag. Känns den lika okej imorgon också kör jag kanske ett VO2max-pass med 20 kg. Kul att köra pressar med 24 kg igen.

Satt och kollade igenom min gamla blogg (eller snarare gamla utseende) och läste mina gamla PR som jag noterade då. Att jag i våras lyckades göra 32 snatchar och 14 pressar med 24 kg (utan clean emellan) samt 11 snatchar med 32 kg per arm känns idag smått fantastiskt. Det märkliga är att jag då bara kunde göra knappt två pressar med 32:an (2 höger, 1 vänster) men idag gör jag en press med 32 utan direkta problem (bara med högern förståss). Skillnaden efter rehabtiden är inte så stor i maxstyrka som uthållighet verkar det som. I mars-april förra året inför RKC:n hade jag i och för sig grymt flyt med träning.

onsdag 27 januari 2010

Roterad press bakom rygg

0 kommentarer

Axeln känns bara bättre och bättre för varje vecka fastän förra veckans överdrivna fokus på axlar.

Press, rotated behind back:
Press, one-arm, 8 kg: 10/10
Press, one-arm, 16 kg: 6/6, 8/8, 10/10
Press, one-arm, 20 kg: 4/4, 6/6
Military press:
Press, one-arm, 20 kg: 4/4, 6/6, 8/8

Jag nämnde att jag pulat lite med pressar det senaste och skulle berätta mer om det vid tillfälle. Jag läste artikeln "Latitude" på Dragondoor av Tim Anderson (RKC2) som beskriver några tips hur man kopplar in latsen i pressen. Latsen skall enligt utsago hjälpa till i pressen om man lär sig att koppla in denna. Även om jag hört det förut blev jag ändå lite nyfiken då det rent anatomiskt låter lite märkligt att en dragmuskel skulle kunna pressa armen uppåt.

En av övningarna som Tim visar är en press där man vrider sig så mycket det går och pressar bakom ryggen enligt bilden nedan.

Denna övning skall om man utför den rätt koppla in latsen lättare. Jag testade men tappade ganska snabbt fokus på latsen då jag märkte att det var lättare att pressa så här med min skadade axel utan att det gjorde ont. Kände till och med en förbättring nästa dag generellt och sedan jag kört detta då och då har axeln blivit mycket bättre. Antingen öppnar det upp axeln eller så minskar det belastningen på det skadade området på nåt annat sätt (kanske genom att latsen jobbar mer?).

Idag tyckte jag det var dags för lite vanliga enarms-pressar och det funkade väl ganska bra. Det finns en viss antydan av skadan längst upp i utsträckt läge men så länge det inte förvärras så är det nog ingen fara

Huruvida latsen kan användas i pressen får jag återkomma till, har inte riktigt fått kläm på det.

Mike Stehle på Jersey Kettlebell visar ett av sin uppfinningsrika träningspass:



måndag 25 januari 2010

Angie - CFG

2 kommentarer
Min rutt:
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Air squats
40 Pull-ups (avbrutna vid 40)
Tid: 24:00 min.

Pull-ups hade kanske inte varit mitt första val idag om jag hade fått välja.

Några av oss fick lägga om WOD:en då vi inte kunde köra samtidigt och vi fick därför pullupsen sist vilket kanske inte är det skönaste att avsluta med. Mina magmuskler högg rejält efter situpsen och kippandet gick därför inte bra alls. Vi avbröt efter 24 minuter när jag hade 60 pullups kvar. Lika bra det, stod mest och vilade och blev kall de sista repsen... ;) Starkt av den/dem som lyckades avsluta!

Mycket folk på bägge passen!

Core-killen, Ross Enamait, visar var skåpet skall stå:

söndag 24 januari 2010

Fran

2 kommentarer
Sist jag körde Fran vill jag helst tränga bort från mitt medvetande. Det var å andra sidan första gången jag försökte ge mig på kipping och det gick ju inte så bra. Nu har jag börjat få in det så därför hade jag ganska höga förväntningar på dagens tid.

Startade först med ett gäng squat clean. Har blivit biten av squat clean, like 'em.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (kipping)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång
Tid: 9:03

Jaha, en minut bättre än sist. Verkligen inget att hänga julgranen, kunde svurit på att jag skulle hamna en bra bit under 8 minuter åtminstone. Tänker inte skala av utan tänker helt enkelt förbättra tiden framöver. Det finns förövrigt olika uppfattningar med att skala ned Fran för snabbare tider tydligen. Jag anammar det som passar mig bäst - att inte skala ned. ;)

Positivt var att kippandet har börjat fungera i alla fall. När man väl får in explosiviteten i höften så flyger man verkligen upp!

Rickard, eller om det är Erik, på CrossFit Nordic gör 150 burpees på tid, på Julafton:



lördag 23 januari 2010

VO2-max med 16 kg

2 kommentarer
Förra helgens dubbelstöt med 24 kanske inte riktigt var vad min axel behövde, speciellt inte med tisdagens övningar på CFG. Inte för att jag haft direkt ont men den har känts överansträngd i sin helhet under flera dagar.

Jag och Fredrik diskuterade lite VO2-max häromsistens och han lyfte frågan att om jag känt på en kadens av åtta reps per 15 sekunder oavsett vikt, vilket jag faktiskt inte har gjort. Kanske vore det bra att känna på 16 kg med en högre kadens för att förbereda sig inför framtiden med 20 kg.

VO2-max
Snatch, 16 kg: [8 reps 15 sec/rest 15 sec] x 34
Total: 238 reps, 4.352 kg; 17 min.
(20 kg, 7 reps
: 238 reps, 4.760 kg; 17 min)

Det var mycket jobbigare än jag trodde, hade säkert klarat av mer men gårdagens snurr på lokal hade tagit ut sitt pris. En högre kadens är inte likvärdigt med 20% lägre vikt med näst intill kändes det som. Det tog dock inte lika lång tid att återfå andningen efteråt så jag misstänker att det en större skillnad ändå. Intressant att jämföra olika kadenser vid olika vikter i vilket fall. Dagens övning var helt klart mycket skonsammare mot axeln.

Av någon anledning slutade bägge mina gymbossar att fungera idag, mycket märkligt. Detta gjorde att jag hittade ett jättebra tidtagarur på nätet istället som hade en röst som räknade ned från tre före varje set. Bra!

Bra tidtagarur (online) för intervallträning som VO2-max och Tabata här!


En ganska beklämmande reklamfilm har spridits på Facebook idag av bl.a. Mike Stehle och Joakim Bom. Man kan håna och skratta åt den, vilket jag har gjort själv, men samtidigt är det en varningssignal att folk faktiskt inte ens kan göra en air-squat utan vikt.


tisdag 19 januari 2010

WOD - CGF

5 kommentarer
Styrka på CrossFit Gothenburg.


Ingen Back Squat för min del. Visst vore det kul att testa efter 3-4 år men, nej. Var ju sjukt sugen men kände mig otroligt mogen och vuxen i mitt beslut att köra Front Squat istället. Visst är det fantastiskt, tänk vad man utvecklar sig som människa, visst?

Progressiv ökning till 40 kg på Over-head squat och sedan 60 kg på Front squat rakt igenom. Kan ju tyngre men jag håller mig här för att säkra tekniken ett tag framöver.


måndag 18 januari 2010

WOD på gymmet

2 kommentarer

Idag blev det ingen CrossFit Gbg utan jag tog mig till mitt lokala gym istället. Jag är kass på kippa i pull-ups samt både kass och hatar burpees så dessa två fick styra upp kvällen.

Max antal varv på 20 minuter:
10 pull-ups
10 burpees
9 varv

Fick till kippandet igår ganska bra så jag ville prova det i skarpt läge. De första tre omgångarna körde jag strikta, ville se om det verkligen underlättar när latsen tröttnar. Och det gjorde det, när man väl får till det så flyger man nästan upp! Rätt ofta kom jag i otakt men man löste det i nästa sving. Även burpees gick hyfsat, man kan tydligen bli bättre på det också.

söndag 17 januari 2010

Squat

0 kommentarer
En liten tripp ner till gymmet och körde lite frontsquat, både med kettlebells och stång. Testade 80 kg med stång och det gick bra. Märker att jag får bättre och bättre flexibilitet i höften och kan hålla en rakare och djupare position i squaten, detta gör också att jag har en mer balanserad styrka i detta ytterläge. Även stångens positionen mot axlarna ligger mer naturligt numera när jag kör frontsquat.

Fortsatte med några squat clean och ett par set knees to elbows. Teknikkörde även kipping pull-ups som börjar fungera bättre. Avslutade att sitta fem minuter i asian squat-position, en grymt bra stretchövning för att frigöra höfterna från stelt och stilla stolssittande under årens lopp.

En repris nedan om Asian squat som tåls att upprepas.


lördag 16 januari 2010

Jerks

4 kommentarer
Alexander inspirerade mig med sitt nya PR i jerks på 56 reps häromdan. Inte för att jag efter uppehållet i höst skulle testa tio minuter jerks men tyckte det kunde vara kul med dubbla jerks för omväxling skull.

Jerk, one-arm, 24 kg: 2/2, 4/4, 6/6
Jerk, double, 2x24 kg: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Clean, double, 2x24 kg: 10, 10, 10

Femtio dubbeljerkar uppdelat på en pyramid. Fortsatte sen med lite dubbelclean för flåsets skull men det var mest armarna som tröttnade, svårt att inte använda för mycket armar och biceps med denna vikt.

Nåt kul idag - Remi Gaillard har slängt ihop en tioårskavalkad:


onsdag 13 januari 2010

WOD - CFG

5 kommentarer
Uppvärmning och sedan hitta max vikt för 5 repetitioner i bänkpress. Missade på 5x90 kg så jag gissar att 85 kg torde vara min vikt. Bänkpress är kanske inte den vanligaste övningen man gör dessa dagar så jag tyckte nog det gick rätt bra ändå fast 5x90 borde man väl egentligen göra.



TABATA FUN (min ordning)
(20 sek arbete, 10 vila) x 8 i fyra övningar:
KB-swing: (32 kg, two-arms, hard-style)
Double Unders (singlar för min del)
Wall Ball
Burpees
Total tid: 16 min

Hoppar aldrig hopprep så double unders (dubbla vid varje hopp) var liksom inte att tänka på. Fick först tag på ett för kort hopprep, sedan bytte jag till ett som var för långt och svor. Bra idé att lägga undan ett i rätt längd innan. Annars gick det bra. Hatar burpees men det är väl meningen antar jag.


tisdag 12 januari 2010

VO2-max

2 kommentarer

VO2-max

Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 34
Total: 238 reps, 4.760 kg; 17 min.

En minut mer än sista gången i våras. Tillbaka till scratch m.a.o. Gött f***ing mos.

Min märkliga stötvisa andning jag hade tidigare under liknande pass verkar ha försvunnit, minns inte riktigt när jag hade det sist men jag antar att det är bra att jag inte längre låter som en lungsjuk när jag tränar.

Jag vet inte hur många CFG:are som håller med mig men är det inte på sin plats att vi får lite Rage att lyssna på under passen i Sisjön? Jag menar, det hör ju både till anständighet och bildning att lyssna på Rage då och då, eller?



måndag 11 januari 2010

WOD - CFG

1 kommentarer
Idag var det lite styrketårar på CrossFit Gothenburg med pressar av tre slag (med stång). Var och en sökte upp sin max axelpress och körde sedan tre stötpressar samt fem jerkpressar med denna vikt eller tyngre om man kände för det (fem omgångar vardera).

Pressade 60 kg vilket jag får vara nöjd med efter ett halvår i axelexil. Vågade mig ändå på detta då axeln har fungerat riktigt fint de senaste två veckorna, jag har t.o.m. testat lite pressar men det skall jag orera om nån annan gång. Stötpressar och jerkpressar gick väl sisådär, det var lute ovant att dyka under med kropp/huvud och samtidigt hålla balansen. Jag klarade förvisso 60 kg några gånger men det var inte helt övertygande.

Gick därför på lite kettlebelljerkar efteråt för att kolla formen. Förutom när jag jerkade 40 kilo i somras så har jag inte jerkat sedan mars förra året. Jerkade nu 32 kg utan problem några gånger och sedan dubbla 24:or som dock var lite sladdriga. Pressade dessutom lite planlöst 24 kg med både höger och vänster. Axeln känns fint, trevligt nog!



söndag 10 januari 2010

Light

0 kommentarer
En lätt pass på gymmet. Körde bl.a. lite maghjul och kippingteknik. Avslutade med några 24-kilos snatch enligt:

Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10, 10/10, 5/5

En liten kort film om sprint samt en mycket funktionell och enkel stretch efteråt.

onsdag 6 januari 2010

VO2-max och forskningsartikel om barfotalöpning

6 kommentarer

Jag funderade ju sist på att testa VO2-max under 10 minuter nästa gång. Nu är nästa gång.

VO2-max (test)
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 20
Total: 140 reps, 3.360 kg; 10 min.

Konditionen ligger ganska bra till i jämförelse när jag körde VO2-max i augusti. Det är väl mest snatchen i sig som inte riktigt känns van för kroppen, speciellt i lockouten, men det kommer ju efter hand. Axeln funkar.

En forskningsartikel (den första?) om löpning med löparskor versus barfota har släppts. Man slår fast följande:
"The researchers observed increased joint torques at the hip, knee and ankle with running shoes compared with running barefoot. Disproportionately large increases were observed in the hip internal rotation torque and in the knee flexion and knee varus torques."
Hur vetenskaplig undersökningen är har jag svårt att uttyda och jag vet inte heller vilka som ligger bakom vilket man alltid skall passa sig för. Det är väl nåt för Träningslära att förkovra sig i om inte annat... ;) Men det är kul att man börjar intressera sig för ämnet även på vetenskaplig nivå!

The Effect of Running Shoes on Lower Extremity Joint Torques. (Fulltext)

The Vegetarian Myth

0 kommentarer

CrossFit Nordic delar med sig av Marks Daily Apple lästips där en av boktitlarna fångade mitt intresse - The Vegetarian Myth av Lierre Keith.

Jag tycker mycket om kött men jag tycker också om grönsaker och vegetariska rätter. Samtidigt funderar man en del hur bra kött är och om det var meningen att vi en gång skulle äta kött. Kött är å andra sidan en viktigt proteinkälla så därför är det svårt att köpa vissa argument rakt av. Vissa teorier utgår från att stenåldersmänniskans kost är den som en gång var ämnad för oss långt innan agrikulturen, men å andra sidan skulle man ju kunna tänka sig att människan under årtusenden mycket väl genom det naturliga urvalet och anpassning har genomgått en förändring till att äta vad vi äter idag.

Inget av detta försvarar att vi har dåliga matvanor idag men det betyder heller inte att allt är dåligt. En pizza blir till exempel inte dålig bara för att det är en pizza eller en sallad blir inte näringsfattig bara för att den säljs på McDonalds. Det är helt enkelt en ganska komplex fråga utan enkla svar, i alla fall om man slutar tro på en viss linje. Att tro är nämligen den enkla och breda vägen, för att göra en bibeltanknytning. Att välja i livet efter logiska, rationella och ifrågasättande förklaringsmodeller utan enkla svar, är desto svårare och en smal väg många gånger.

Lierre Keith har i tjugo år varit miljöaktiv vegan på en nivå där hon inte ens kunnat flytta en mördarsnigel från sin trädgård i rädsla för att den skulle råka illa ut, men av olika anledningar börjar hon äta kött igen. Denna hennes approach i livet kan man utan direkt specialistkunskap om det mänskliga beteendet kunna fastslå grundar sig på en stark och grundläggande moralisk tro om vad som är det "det rätta". När en människa 'väckts' från en mycket dogmatisk och svartvit livsåskådning är det vanligt att denne helst inte vill kännas vid sina tidigare tillkortakommanden eller så byter man till en polariserad motsatt sida. Det är dock svårare att försöka stanna upp och nyanserat försöka analysera båda sidor samt kritisera sig själv på ett lika nyanserat sätt.

Som jag förstår av vad jag läst om boken så verkar det som hon är ärlig och kan kritisera både sig själv och rörelsen. Förvisso verkar hon gå hårt åt agrikulturen men må så vara, jag tycker ändå det är spännande när människor börjar argumentera mot sig själva och släpper rationaliseringarna. Det är lätt att vara kritisk mot andra men den främsta och viktigaste uppgiften i att ha en kritisk ansats till sin omvärld är att kritisera sina egna antagande och slutsatser. Utan självkritiken kommer vi tyvärr inte längre än Israel-Palestina konflikten.

Jag har inte läst boken själv men hittade den helt gratis på Google Books, här är länken. Kanske är någon intresserad. Läs i alla fall förordet, det fångar nog intresset för en del.



tisdag 5 januari 2010

WOD - CFG

0 kommentarer
Efter gårdagens debacle kan det ju bara bli bättre.


Fem omgångar med:
3 Deadlift (100 kg)
20 Box Jump (ca 65 cm)
Tid: 11:40

Höjde marklyften sen sist lite vilket gick bra men på hundra får jag nog hålla mig ett tag. Bedriften idag var att jag lyckades hoppa upp 100 gånger på den högsta pallen - plyometricsträning ger snabbt resultat vilket jag nämnt förut. Det jobbiga var koncentrationen och kraftansamlingen i varje upphopp.

måndag 4 januari 2010

Fran - CFG

5 kommentarer
Vi körde först kipping-teknik och nu förstår jag i alla fall rent tekniskt hur det skall gå till. När jag skulle praktisera det i en Fran senare gick det däremot mindre bra.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång
Tid: En evighet och ungeför fem minuter längre än vad det brukar ta.

Händerna orkade inte, axlarna la av, andningen ville inte komma igång och jag tappade såväl lusten som räkningen. Tror inte att jag gjorde nåt rätt någonstans och tappade räkningen direkt. Vilade i pullupsen genom att göra några strikta då och då...

Ett jävla skitpass, kort och gott.

lördag 2 januari 2010

Vinterkyla

2 kommentarer

Testade på kadensen i VO2-max där jag var sist.

VO2-max (test!)
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 10
Total: 70 reps, 1.680 kg; 5 min.

Det fungerade och kändes bra. Tycker inte att jag behöver köra med 6 reps per 15 s. först. Skall nog testa 10 minuter nästa gång.

Som ni ser på bilden testade jag FiveFingers KSO - Trek Tex i snö och tio minusgrader. De är förvånansvärt varma faktiskt. På vägen hem senare i Linné började jag dock frysa om tårna en del men kanske håller de för en kort löparrunda även när det är så här kallt.