Snatch och lite till er tjejer som tränar....

Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 24 kg: 10/10, 28/28
Snatch, 28 kg: 10/10
Snatch, 32 kg: 5/5, 7/7
Double snatch, 2x20 kg: 5, 5, 5, 5
Total: 160 snatches; 4.272 kg

Närmar mig PR på 32/32. 40/40 är ett mål som känns nåbart även om jag egentligen inte har tid att fokusera på det just nu innan Budapest. Både 28:an och 32:an kändes stabila. Funderade på 36:an ett tag men jag stod i köket med klinkersgolv så jag vågade inte.

I artikeln Train Like a Man - Especially if You’re a Woman skriver Neghar Fonooni om varför kvinnor skall träna som vissa av oss män gör och inte köpa det som marknaden prånglar ut. Det finns en hel del bra citat och speciellt ett som jag känner igen mycket väl bland tjejer jag känner:

"We don’t think we should lift heavy weights. We don’t want to lift heavy weights. But what that really comes down to, is that WE DON...'T BELIEVE WE CAN LIFT HEAVY WEIGHTS."

Jag vet inte hur många tjejer som tittar på mig som om jag inte var riktigt klok när jag föreslår kettlebellsträning istället för en massa meningslösa gymbesök sittandes i maskiner eller märklig gruppgympa som mer handlar om dans än träning. På många områden är de stereotypa könsrollerna så väl genombelysta men inom vissa andra är det som om tiden står still. Jag tycker det är oerhört pinsamt att man idag 2010 måste gjuta in kettlebells i mjukt gummi, måla dem i en massa grälla pastellfärger och har en vikt på max fyra kg för att attrahera kvinnor som I USA (vilket kommer till Sverige vilken dag som helst).



Nä, kom igen nu tjejer, släpp sargen och använd kroppen så som det är tänkt!

“We are turning you into better men, even the ladies.”

Pavel Tsatsouline

Löpning och pistoler

Var ute och sprang en runda på 2,5 kilometer med Fredrik idag. Underlaget var stampat grus och hårdare än vad jag är van vid så vaderna fick sig en tuff match.

Pistol, weighted, 8 kg: 1/1, 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1, 1/1

Skulle sedan köra pistols men det var helt omöjligt utan motvikt fastän jag stretchade och gjorde mobilitetsövningar för både vader och hamstrings. Kunde heller inte sitta på huk med fötterna ihop utan ramlade bakåt. Kanske är det en kombination av vader och hamstrings och att vaderna var så ansträngda efter löpningen att de helt enkelt vägrade ge efter. Väldigt märkligt.

Pressar, RKC och VFF

Bottom up press, 16 kg: [1/1 x 3] x 2
Press, 24 kg: 1/1 x 3
Clean & press, 28 kg: [1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5] x 3
Tot. per arm: 45 presses; 1.260 kg.

Har haft vårröjning på landet hela dagen - klippt sly, lyft stenar, grävt potatisland och gått med trimmer. Kände mig lite halvsleten i kroppen redan när jag vaknade i morse och när jag väl kom hem hade jag egentligen ingen lust alls för pressar, tyckte hela kroppen var öm och skör. Men så efter lite leduppvärmning och bottom up pressar så kom jag plötsligt igång och det gick som på räls. Det var nära att jag körde fyra stegar men hejdade mig.

Två stegar kvar, sen 32 kg. Det blir nog lite coolt att köra stegar med 32:an, faktiskt. Har väl i och för sig svårt att tänka mig att det går lika snabbt att avverka den som 28:an.

RKC-certifieringen pågår som bäst nere i Danmark denna helg. Joakim Bom och Robert Nilsson är där för att återcertifiera sig. Anna och Jon från You make loving fun är där för första gången, och med tanke på deras resultat på bloggen blir det nog inga som helst problem för dem. Fitnessprofilen Monika Björn är också där och det verkar ju ha gått bra!

Har börjat använda FiveFingers lite mer till vardags. Det är fantastisk skönt ute i naturen men även i stan. Trek-sulan skyddar lite mer om man går mycket på hårt underlag och jag har lite ömma hälar ibland, även om det har blivit bättre det senaste året, och det blir därför ofta Trek Tex. Hinner de torka kanske de får hänga med på krogen ikväll.

På landet med VFF

Löpning

Kvällsrunda i Slottskogen. Sprang hela rundan (2,5 km) utan att stanna till och gå. Lite tungt var det men nu kan jag mata den här rundan ett tag framöver.

Denis Vasiliev kör long cycle med 2 x 40 kg:

Breakdance

Träningsfri dag.

Ett klipp med otrolig breakdancing, strength på mycket hög nivå! Funktionellt? ;)

Klicka på filmen för att se hela bilden

Press och Pose

Press, 16 kg: 5/5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Clean & press, 28 kg: [1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5] x 2
Tot. per arm: 30 presses; 840 kg.
Pistols: [1/1] x 5

Ökningen från 4-stegar till 5-stegar är stort, det märktes idag. Som vanligt är det också tungt i början så första stegen kändes på gränsen. Vänstern hänger alltid en del efter, som vanligt. Lite tunga sista dagar och har en del träningsvärk i övre delen av ryggen så därför stannade jag vid två stegar.

Har kommit på att om jag stretchar hamstrings innan jag kör pistols klarar jag att göra dem utan motvikt. Bra där.

Försöker ju få till Pose-teknik när jag springer vilket inte har varit helt lätt. Jag har en tendens att skjuta fram framfoten mot marken - långt framför kroppen - vilket gör att vaden får ta emot en onödigt kraftiga stötar. Detta blir egentligen mer tåisättning än framfotaisättning och kommer från alla år med hälisättning där man skjuter fram hälen framför kroppen. Det är antagligen därför jag fick så ont i vaderna när jag bytte till framfotalöpning med evig träningsvärk.

Det jag framför allt har siktat in mig på den senaste tiden är därför att försöka få nedslagen under kroppen istället för framför. Dock inte så lätt att ändra på invanda rörelsemönster. Till det försöker jag också luta mig framåt för att öka farten. Försöker också att inte ha lägre kadens än 180 (löpsteg per minut).

Detta har gått ganska bra sista tiden och jag känner framförallt att vaderna snabbt bli starkare och klarar av nedslagen på ett helt annat sätt än innan. Gjorde snabbt en kort film när jag sprang igår. Inget jättearbete i redigeringsrummet precis men sänkte i alla fall hastigheten i de sista två filmklippen så man hinner se nedslagen.

Jag har förstås långt kvar till en bra Pose-teknik men jag är i alla fall på väg år rätt håll känns det som. Nedslagen är inte helt under kroppen men det är mycket bättre än innan. Tänk på att jag springer i gräs och att det är svårt att se exakt var jag möter marken. Snart skall jag till BGMS Analys och justera lite.

Jag håller ju normalt inte den här kadensen (ca 210) utan sprang på lite extra fort framför kameran. Notera i sista klippet att mitt huvud inte guppar upp och ned som hos löparen i bakgrunden som har en typisk hälisättning med vanliga löparskor.

FiveFingers rules, eller har jag sagt det förut?

Klicka på filmen för att se hela bilden

Snatch test crash

Snatch, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+7..., [10/10] x 10
Total: 267 snatches; 6.408 kg

Var jättemotiverad att göra ett försök på 110 eller mer men åkte rätt in i väggen efter 60 snatchar och fick bryta. Kanske hade jag lite väl hög kadens i början, räknade efteråt med hjälp av filmen att de första fyrtio snatcharna avverkades på 1:35 vilket innebär 25 snatchar i minuten eller nästan 7 var femtonde sekund. Kanske lite väl häftigt för mig.

Blev självklart irriterad men motiverade mig att göra tio 10/10-set med vila istället.

Efter det en löprunda i Slottsskogen. Vilade en gång, nästa gång kör jag hela utan att vila alls.

Marklyft...

Deadlift:
5 x 115 kg
5 x 105 kg
[5 x 95 kg] x 10 (45 sec. rest)
Tot: 5.850 kg

Weighted tactical pull-up, 16-12-8 kg: 3, 3, 3
Tactical pull-up: [3]x5, [2]x5

När jag körde 95 kg för fyra veckor sedan kändes det tungt de sista seten men inte idag vilket talar för en höjning till 100 kg nästa vecka.

Är inte så tvärsäker på min tactical pull-ups längre. Stången jag kör på är inböjd vid bröstet och jag har fått en känsla de senaste gångerna att jag kanske inte är så bra på att nå bröstet som jag trott, speciellt inte med vikt.

Igår försökte jag med hjälp av Fredrik utröna varför jag blivit så kass på pistols. Jag är inte så stel i fotleden att det skulle hindra. Jag klarar av det utan problem med en liten motvikt eller med en tunn handduk under hälen. Det är alltså inte mycket som behövs. Jag kan inte heller sitta på huk hela vägen ned med fötterna ihop, då ramlar jag bakåt. Dock upptäckte jag idag att efter att ha stretchat hamstrings att jag plötsligt kan sitta på huk med fötterna ihop. Kan det vara så enkelt att det är mina stela i hamstrings som hindrar mig? Skall kolla upp detta lite mer.

Pistoler och benhjul

Pistol, weighted, 8 kg: [1/1] x 3, [2/2] x 3, 1/1

Testade våra nya benhjul idag. Lite trixigt i början men man lär sig ganska snabbt att hålla balansen och öka farten framåt. Jobbigt för bål och mage!

Fredrik är duktig på handstående

Jag är duktig på bildmanipulering

Funktionell träning

Jag använder gärna begreppet "funktionell träning". Jag tycker det är ett mycket bra begrepp som tar sig bortanför bodybuilding, fitness och träning enbart för den synliga ytan. Bort från den västerländska principerna att dela upp, systematisera och avskilja anatomiska delar från varandra som egentligen hänger ihop och fokusera på träningens funktion ur ett holistiskt helkroppsperspektiv.

Tyvärr har begreppet fått en backlash där en del hävdar att man omöjligt kan kan säga att en specifik träning är funktionell då all träning per definition är funktionell på ett eller annat sätt. Med samma argument skulle man kunna säga att det inte finns någon nyttig eller näringsriktig mat då all mat alltid innehåller någon typ av näring. Det är av denna anledningen man har definitioner; för att sätta upp abstrakta gränser för ett begrepps giltighet. Själv trodde jag inte att detta behövdes men då jag allt för ofta både läser och hör halvbeska kommentarer om "funktionell träning" så tänkte jag att det var på sin plats att analysera begreppet lite och faktiskt slå ett slag för det.

Oftast handlar kritiken - eller snarare issues - inom sådana här områden om att hävda sina intressen och revir, men jag skall själv försöka att inte hemfalla åt sarkasmer och konfrontationer utan hålla mig till en någorlunda stringens i min syn på saken.

Träningslära skrev i höstas en artikel om att det har gått inflationen i ordet "funktionellt". Jacob Gudiol beskriver hur han reagerar negativt bara någon använder ordet och knappt lyssnar vidare. Det är ju inte speciellt bra men däremot en ärlig förförståelse om saken. Artikeln berättar vidare att grundidén med funktionell träning tog avstamp i rehabilteringsbranschen - där även jag fick kontakt med det genom mitt diskbråck för några år sedan - och som syftade till ändamålsenlig träning där träningen skulle efterlikna den verkliga vardagen som personen senare skulle utsättas för.

Det var också här man började använda balansbollar. Balansbollen har blivit lite av ett slagträ i kritiken mot funktionell träning men jag tror det delvis beror på en kunskapslucka hos belackarna. Balansbollar började användas för att stimulera den inre och stabiliserande bukmuskulaturen (multifidus bukmuskeln, transversala bukmuskeln, inre sneda bukmuskeln, quadratus lumborum samt diafragman och bäckenbotten) som sitter innanför den mobiliserande muskulaturen som normalt är föremål för crunchträningen på gymmen. Genom forskning och mätning med elektromyografi finns det nämligen belägg för att dessa muskler reagerar långsammare vid längre tids ryggproblematik vilket föranleder ytterligare komplikationer vid till exempel diskbråck. Genom att fokusera träningen på detta mycket komplexa och centrala område - så kallad instabilitetsträning - får man dessa muskler att reagera snabbare vilket gör att de skyddar ryggrad och omkringliggande nerver så som det är tänkt; som en kroppslig funktion.

När man tränar rehabklienter på en balansboll så gäller det först och främst att få klienten att spänna buklås och underliggande muskler när kroppen är i obalans. I början var det svårt även för mig om jag så låg på en fast brits. När klienten klarar av detta första steg går man vidare och låter denne utföra ytterligare rörelser och övningar med kroppen och samtidigt behålla spänningen i de stabiliserande musklerna. Det är här det börjar bli riktigt svårt då dessa muskler tendera att slappna av när man till exempel börjar köra axelpress med lätta hantlar. Meningen med balansbollen är att de djupa musklerna lättare skall lära sig att behålla anspänningen genom att kroppen befinner sig i obalans. Det är således inte något primärt syfte att träna axlar i nedanstående bild, troligen handlar det ej heller om att träna balansen.

Lätt att hånle åt men inte nödvändigtvis så fjantigt som det ser ut.

Att ifrågasätta huruvida funktionellt det är att köra bicepscurl med hantlar på en balansboll kanske förvisso är relevant ibland om nu syftet är att träna biceps men den mest adekvata frågan kvarstår: hur funktionellt är det att köra bicepscurl överhuvudtaget? Jag håller med om att om man vill lära sig att lyfta tungt och blir starkare så skall bägge fötterna stå på fast underlag utan stötdämpning och med direkt kontakt med underlaget då det är då kroppen kan utnyttja alla komplexa muskulära och neurologiska funktioner fullt ut. Men samtidigt är inte livet en fast tillvaro alltid och jag är övertygad om att det inte skadar att även träna sin balans då och då, speciellt för människor som normalt sitter på en kontorsstol hela dagarna. Men å andra sidan, skall man få igång en helt otränad kontorsslav i 35-årsåldern så är det enklaste knepet att lära dem korrekt utförd marklyft och låta dem köra det två till tre gånger i veckan. Med detta kommer de att stärka upp alla kroppens muskler, hela nervsystemet vaknar till liv - så även balansen - och de lär sig använda den centrala och viktiga höften på rätt sätt. Kan det bli mer funktionellt?

Funktionell träning handlar om att träna styrka, balans, koordination och lära kroppens muskler att arbeta tillsammans. Funktionell träning är träning som man har direkt nytta av i det vardagliga livet. Det vardagliga livet för en administratörarbetande stadsbo är inte samma sak som det vardagliga livet för en friidrottare, fotbollsspelare eller slalomåkare. Förvisso kan man säga att funktionell träning handlar om att utveckla de delar av kroppen som är viktig att utveckla för just en individ men då är vi återigen inne på att dela upp kroppen i olika delar vilket kan leda till att en professionell slalomåkare sitter i en bensparkmaskin tre gånger i veckan för att att stärka benmuskulaturen. Jag är i och för sig med på resonemanget att olika fotbollsspelare kräver olika utvecklingsområden och det finns naturligtvis olika funktionella områden för olika idrotter. Men för den vanliga och kontorsarbetande människan betyder dock ändamålsenlig träning i det vardagliga livet att kunna lyfta två tunga matkassar, sätta sig på huk, nå skosnörena, leka med barnen (varför inte klättra i träden med dem?), lyfta ned en tung låda från överskåpet, putta igång bilen eller springa till bussen obehindrat och detta utan att skada sig. Och det är ju faktiskt till dem som de stora gymkedjorna vänder sig. Så visst kan man nagelfara och vara skeptisk till funktionell träning men jag tror ändå att hur man än tränar funktionellt så är bättre än att sitta i en benspark- eller axelrotationsmaskin.

Även jag har lust att gråta över vad jag ser på gymmen ibland, till exempel när folk greppar en kettlebell och börjar swinga med ena handen kring klotet och andra handen stödjande mot låret eller när vissa bara använder balansboll i varenda övning utan att veta vad de håller på med. Men för att återkomma till min tidigare analogi om mat och själva poängen med mitt resonemang; det är naturligtvis bra att folk äter överhuvudtaget men om man hoppar över lite av sockret, lite av snabbmaten och överhuvudtaget börjar fundera och lyfta fram vad man äter så måste väl ändå det vara en bra utveckling och torde leda till en bättre kost och hälsa i det långa loppet? Killen som stödjer sig mot sitt lår när han försöker swinga kettlebellen avslöjar ju helt enkelt att han inte har den funktionella och unilaterala styrka som krävs för att utföra en enarmsswing men hans halvhjärtade försök torde ju så småningom leda honom till denna insikt vilket knappast Gymlecos futuristiska gymmaskiner skulle ha gjort.

Jag är därför övertygad om att den funktionella träningen, vad än det handlar om, leder till annorlunda tankebanor hos människor som går emot den vedertagna uppfattningen om att muskler är enskilda företeelser som skall isoleras och synas, till en holistisk ansats där man ser kroppen som en helhetsfunktion. Därför skall vi inte fokusera vår kriticism - eller den alltmer utbredda negativa skepticismen - på något som i det långa loppet leder till något bra, utan koncentrera oss på vad som är grundläggande fel i hela vår träningskultur.

Det har i dagarna öppnat ett nytt liten gym på knappt 200 kvadrat av en av de större gymkedjorna i mitt område. Det är relativt billigt då man mer satsat fullt på lättillgänglighet och därför dragit ned på personalbemanning. Själv behöver jag ju egentligen bara en stabil pullup-bar, en skivstång för marklyft och helst även några kettlebells. Av den anledningen kanske detta kunde vara ett alternativ istället för det andra gymmet där jag betalar fullt medlemskap men endast besöker en gång i veckan. Därför gjorde jag ett kort litet besök på det nya gymmet. Tyvärr fanns väl egentligen inget mer än en massa gymmaskiner. Ett litet rum inhyste förvisso ett gäng hantlar, en bänkpress och en smithmaskin men det såg omöjligt ut att köra fria knäböj eller marklyft. En pullup-bar satt fast på en crosscableställning men kändes inte speciellt stabil.

Tog lite bilder och dessa får avsluta dagens bistra verklighet för funktionell träning. Men det kommer en förändring, sakta men säkert kommer attityder och förståelse för kroppens egentliga funktioner att omdanas. Och ju mer denna förändring kommer inifrån människor och ju långsammare den sker desto beständigare blir den.

Träningsmaskiner

Träningsmaskiner

Hantelrum

Massagemaskin


Yta

Pressar och Göteborgsvarvet

Press, 16 kg: 5/5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Clean & press, 28 kg: [1/1, 2/2, 3/3, 4/4] x 5
Tot. per arm: 50 presses; 1.400 kg.

Hyfsad progression från fem 3-stegar till fem 4-stegar med bara ett par dagar emellan. :)

Nej, jag sprang inte varvet idag men jag filmade däremot. Tyckte det var kul att studera lite olika löpteknik nu när man börjat få upp intresset för det. Det smällde alltmer i asfalten i löpstegen allt eftersom de olika startgrupperna passerade förbi men det var väldigt olika från person till person. Det var intressant hur jobbigt det såg ut för vissa där varje löpsteg såg extremt ansträngt ut och vissa andra guppade upp och ner mer än andra. En hel del fick åka ambulans, det var varmt i solen idag så det var många kollapser.

Själv är jag lite tveksamt till dessa folklopp. Visst, det får upp löpning och träning på agendan men många som jag såg springa idag borde inte ens springa 2,1 kilometer i stekande sol. Vad är det för mening att springa ett lopp om man sällan eller aldrig tränar annars?

Nåväl, här kommer ett litet ihopklipp från dagens tillställning. Jag stod vid slutet, strax innan mål.

Klicka på filmen för att se hela bilden

Och lite bilder på dem som sprang snabbast:

Get-up, VFF och osteopatbesök 2

Get-up, 20 kg: 1/1

Get-up, 24 kg: 1/1 x 10 (20 minutes)

Ordentligt pass med get-up. Rätt svettigt men man känner sig riktig behaglig i kroppen efteråt; mjuk, rörlig och ordentligt uppvärmd utan att vissa specifika muskler är uttröttade.

Var idag hos min nya osteopat igen, Peter Niemelä. Har stretchat så som jag fick i hemläxa för två veckor sedan och det märktes idag, han kom djupare på några ställen och axlarna har börjat närma sig sina tänkta lägen. Lika smärtsamt som sist dock. Idag var det mer fokus på min hållning som inte är bra. In med magen, ut med bröstet, släta ut ländryggen och fram med höften. När jag stod i det läget var det exakt samma läge som är slutfasen i hardstyle-svingen och så skall jag tydligen stå jämt. Intressant.

Fick nya stretchövningar till nästa gång, om tre veckor, som syftar till stretcha övre delen av ryggen mellan skulderblad för att på sätt förändra hållning och andning.

Jag nämnde trapeziusmuskeln sist men de muskler som blir föremål för min nackstretching just nu är egentligen de tre underliggande musklerna enligt bilden till höger nedan.

Klicka för att få större bild

Tog en löprunda på kvällen. Det hade kommit några regnskurar strax innan så det kändes som efter ett riktigt typiskt sommarregn. Gott! Sprang på ganska bra idag. Försöker hålla rätt hög kadens (ca 180 steg per minut). Gick lite två gånger på den drygt 2,5 km långa rundan vilket är en framgång, sist gick jag fyra gånger, gången innan sex.

Göteborgsvarvet i ett nötskal.

Snatch och pistol

Snatch, 16 kg: 5/5, 10/10
Snatch, 20 kg: 6/6
Snatch, 24 kg: 5/5, 25/25, 13/13, 10/10, 10/10, 5/5+5/5 (146 snatches)
Pistol, weighted, 8 kg: [1/1] x 10

Skönt att kunna gå ut att ställa sig och köra, på tiden att våren kom på riktigt. Det enda som släpar nu är pistolerna, har helt tappat motivationen med dem sedan de började gå så dåligt plötsligt och det är framför allt balansen bakåt som har blivit jobbig. Funderar på om det kan bero på att jag är mer flexibel i höften numera, genom djupare och mer korrekt squat, och att det kan påverka negativt på något sätt. Vänsterbenet är så klart värst, numera kan jag inte göra en enda med det utan motvikt. :Blä

Från och nu pistoler två gånger i veckan, det får väl bli viktade då.

Pressar och filmrepriser

Press, 16 kg: 5/5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Clean & press, 28 kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 5
Tot. per arm: 30 presses; 840 kg.
Push-ups: 10 x 5 (short rest)

La till två stegar till idag. Kände mig inte så stark i början men jag är en slow starter så jag kom igång först i andra och tredje stegen. Tror det är en bra taktik att vila mellan stegarna, känns bättre på alla sätt förutom tidsmässigt men det är ju ett mindre problem egentligen. 4-stegar nästa gång, då! Hua.

Armhävningar mest för inte tappa greppet alldeles i denna excellenta övning. Avslutade med lite VFF-löpning i Slottskogen.

Nämnde väl häromsistens att nya kettlebellsvikter var på gång hos Dragondoor. Nu har du kommit i USA; 10 kg (22 lb ) och 14 kg (31 lb). Jag tror att det är efterlängtade vikter, speciellt hos många tjejer, lite väl stora hopp mellan 8 och 12 kg samt 12 och 16 kg.

Såg att Steve Maxwell har börjat putta bil han också, eller i alla fall någon i hans närhet.




De som missat Fredrik och mina filmer Putta & Dra Bil så tar vi en liten repris:

Mer om dessa poster här och här.

Nu är det väder för liknande övningar igen. Ovan bil finns dock inte längre utan en större och tyngre är i bruk. Jobbigt blir det.

Marklyft m.m.

Ökar på med fem kilo igen.

Deadlift:
5 x 110 kg
5 x 100 kg
[5 x 90 kg] x 10 (45 sec. rest)
Tot: 5.550 kg
Tactical pull-up: 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1
Weighted tactical pull-up, 16-12-8 kg: 3, 3, 3, 3
One handed chin-up: 3/3, 2/2, 1/1
Hanging leg raises: 3, 3, 3

Den viktade tactical pullupen går till så att första repetitionen kör jag med 16 kg på foten, nästa repetition 12 kg och sista 8 kg. Ungefär som ett gammalt drop set.

Fredrik H. påpekade häromsistens att jag kan öka på med 2,5 kg istället för 5,0 kg på marklyften. Löjligt, säger jag.

All bilder från senaste RKC:n i Italien finns att se på här.

Front squat och löpning

Front squat, 2x16 kg: 10
Front squat, 2x20 kg: 10
Front squat, 2x24 kg: 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4

Lagade Lantmännens kycklinggryta samtidigt så det blev lite stressigt men en liten pyramid klarades i alla fall av.

Sprang en vända i förmiddags och vaderna kändes lite bättre idag. Ökade hastigheten under en kort sträcka och det kändes också ganska bra.

Press och lc-film

Press, 16 kg: 5/5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Clean & press, 28 kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 3
Clean & jerk, 2x20 kg: 5, 5, 7, 5, 5

Tänker fortsätta vila i stegarna, det är nervsystemet som skall tränas och då är det inte så noga att pressa musklerna med mjölksyra till max.

Himlen sprack upp vid lunchtid så jag gick ut och körde lite long cykel utomhus. Passade på att ta med mig kameran för att se hur tekniken såg ut.

Har haft lite problem under årens lopp att riktigt låsa ut högerarmen, det gäller så väl vid snatch som vid press och jerk. Den känns utlåst men så fort jag filmar ser jag att den inte är riktigt utlåst ändå. Nu när jag börjat köra med dubbla klot så dyker detta upp igen. När jag försökte åtgärda det tenderade högerarmen att komma närmare huvudet som ni ser i filmen under. Förvisso sitter höger axel närmare kroppen och det ger påminnelser att det finns det en del asymetriska skillnader i övre delen av ryggen och axlarna. Men helt klart måste jag öka min flexibilitet i axlarna, många faller på just det under RKC II.

Filmen är ingen instruktion i hur en clean & jerk skall gå till utan skall ses som teknik under utveckling.

Clean and jerk, 2x20 kg

Get-up

Get-up, 20 kg: 1/1

Get-up, 24 kg: 1/1, 1/1x5 (ca 40-45 sec per side)

Get-up, 28 kg: 1/1

Get-up, 32 kg: 1/1

Windmill, 8 kg: 6/6

Windmill, 16 kg: 4/4, 6/6

Getupen börjar kännas riktigt bra. Försöket på 32 kg gick bättre än väntat. Detta är PR med nya bryggan och sånt där är alltid skönt. Kanske inte att tekniken satt hela vägen, kände att några vinklar inte var riktigt räta etc. Skall filma nästa gång.

Positivt är att axeln känns helt normal idag efter pressarna igår. Antingen beror det på att jag vilade i stegarna eller att tre gånger 30 sekunders stretching av trapezius tre gånger om dagen ger resultat. Dumt att hoppas på sistnämnda. Drack några öl igår, kan vara det också....

Apropå Get-up... Det finns visst ett band som heter The Get Up Kids. Det kan man tycka är lite kul om man är lättroad som jag.

Pressar

Press, 16 kg: 5/5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Clean & press, 28 kg: [1/1, 2/2] x 5

Clean & bottom up press, 16 kg: 5/5, 5/5

Swing, two-arms, 36 kg: 20, 20, 20

Pressen kändes lite mer intakt med vänstern idag. Körde med paus mellan seten i stegarna idag för att klara av fem stegar lättare. Det tar längre tid men det blir inte lika nära maxprestation vilket är bättre än att jobba för nära max i fem stegar.

Den nakna sanningen?

I senaste numret av den svenska upplagan av Runner's World ägnar man sig åt barfotalöpning i artikeln "Den nakna sanningen". Ingressen talar om att Runner's World har granskat debatten om barfotalöpning. Själva texten är förvisso en sammanställning om vad de olika sidorna tycker och tänker (barfotalöpare vs. traditionella skolöpare) men samtidigt märker man implicit på vilken sida artikelförfattaren står genom att man mest framhäver "experter" (fotspecialister och biomekaniker) som menar att då forskningen inte är tillräcklig om barfotalöpningens fördelar så innebär det att en vanlig mjuk gummisko med hälisättning är bäst. Visst, man hänvisar till de två rapporterna som visar att barfotalöpning faktiskt till viss del verkar ha rätt men ändå är det "experterna" som får sista ordet. Så här fint avslutar man:

"Sammanfattningsvis säger dessa experter alltså att barfotalöpning är en träningsmetod, inte ett livsval. Det är ingen genväg till ett skadefritt liv. Tro inte att skor som ser ut som handskar är något annat än ett mode. Och kom ihåg: Löpare på stenåldern var kanske fantastiska ultralöpare, men det har ju hänt en del i samhället sedan dess. Nu har vi gått i skor i ett par tusen år, och det har gått rätt bra. Att kasta bort skorna är lika dumt som att kasta ut babyn med badvattnet."

Men man får vara glad att man ändå lägger lite utrymme i landets största löpartidningen, alltid ger det nåt. Och det klart, vilket månadsmagasin lever inte på sina annonsintäkter?

Var själv ute och sprang i Änggårdsbergen igår. Grymt väder och en krånglande vänstervad. Visst, alla år med skor sätter så klart sina biomekaniska spår i fötterna. För en del lite värre än för andra. Det tar antagligen flera år att tillvänja sig för min del, men den som ger upp förlorar mot sig själv.

Gott väder i Änggårdsbergen

RKC och instruktörscertifieringar

På grund av återkommande påstående och diskussioner om undermåliga certifieringar i träningsbranschen under senare tid vill jag här klargöra några av de frågetecken som tycks florera hos en del. Det är inte ett bidrag i debatten om vilket träningskoncept eller kettlebellstil som är den bästa utan ett inlägg som vill bidra med förståelsen om varför man försöker systematisera, kvalitetssäkra och skapa branschstandarder. Givetvis blir det till viss del en förklaring till varför RKC är ett bra val i denna djungeln men det är ofrånkomligt då jag faktiskt företräder RKC.

Standarder

I alla branscher vill man uppnå en slags standard, en standard som skall gagna en kunds förtroende gentemot det företag som skall utföra en tjänst. En standard eller norm utformas ofta som en kvalitetsstämpel som kan ingiva förtroende hos kunden. Ofta är det myndigheter och branshorganisationer som låter företag i viss mån bli tvingade, eller i det senare fallet köpa en kvalitétsstämpel.

Ett exempel på ett statligt certifieringsföretag är SITAC som är dotterbolag till gamla Statens Provningsanstalt, numera Sveriges Tekniska Forskningsinstitut. SITAC är ett certifieringsorgan i Sverige för produktcertifiering och personcertifiering inom bygg-, installations- och anläggningsområdet. Ett annat exempel där en branschorgansiation har startat en certifieringsstandard är stiftelsen AB Svensk Våtrumskontroll (GVK) som främjar godkända våtrumsbyggnationer, detta för att skapa konkurrenskraft hos seriösa företag i branschen.

Vissa företag låter dock själva skapa en kvalitetsstämpel kring sitt varumärke eller tjänst, givetvis som en konkurrensfördel där man man vill profilera sig som ett av de bättre alternativ på marknaden. Ofta beror detta på att marknaden är i låg grad reglerad av myndigheter eller branschorganisationer och att en viss förvirring uppstår när presumtiva köpare skall välja bland marknadsaktörerna. När ett företag låter upprätta certifikat för en specifik tjänst eller produkt är målet att "garantera" att just deras tjänst kanske inte är den bästa men gedigen kontrollerad både vad det gäller kvalité och uppföljning, allt för att kunden skall känna sig trygg i sitt val.

Naturligtvis är av ett företag egen skapad kvalitetsstämpel inte en garant för att en produkt eller tjänst är bra eller bättre än andra, men det är en möjlighet för kunden att granska de kvalitetskriterier, som förhoppningsvis är transparenta och synliggjorda, när inga andra alternativ finns att tillgå på en annars vildvuxen marknad.

En variant är att skapa ett kommersiellt företag kring en nypåkommen standard. Tomlinson Holman's eXperiment, mer känt som THX, är ett exempel på detta. George Lucas lukas skapade denna standardcertifiering på ljudutrusting efter att ha blivit irriterad på alla undermåliga ljudsystem på biograferna. Kvalitétsmärkningen spred sig också till hembiomarknaden och idag anses fortfarande THX-godkända biografer vara en försäkran till bra ljud, var än du sitter i biografen (nästan). Detta betyder dock inte att en biograf som inte är THX-certifierad är dålig, utan bara att det inte finns någon garanti att den är bra.

En annan regleringseffekt är användarrecensioner på Internet där vem som helst kan ge sin uppfattning om en vara eller tjänst. Vissa företag uppmuntrar detta, andra vill helst inte veta av det. Ett modernt företag som vill använda Internets nätverkande och genomskinlighet uppmuntrar givetvis till detta.

USA och företagskulturer

Kettlebellsträningen kommer som bekant från Ryssland från början men på gott och ont via USA. Fördelen att den har blivit formad under marknadsanpassade förhållande i USA är att den sprider sig på en bred basis med hög tillgänglighet för alla. Nackdelen är de typiskt kommersiella baksidorna som att det drar med sig en del oseriösa aktörer som struntar i kvalitetskriterier och långsiktiga uppföljningsgarantier till fördel för snabba och kortsiktiga vinster eller även kallat kvartalsrapportsmentalitet och månglare.

USA har en relativt låg organisationsgrad i förhållande till Sverige och det är ej heller lika utbrett med statlig marknadsreglering vilket har medfört en marknadskultur där det vanligt att företag skapar sina egna kvalitetskriterier. Förvisso har detta blivit vanligare även i Sverige men det tycks ändå leda till en viss kulturkrock i mötet mellan ett svensk konservativt företagande att möta marknaden och den amerikanska modellen. Bägge har naturligtvis sina för- och nackdelar och idén med ovanstående text är inte att bevisa den ena eller andras förträfflighet utan att försöka förklara vad det hela handlar om utifrån ett kulturperspektiv.

Ett område inom träningsbranschen som sedan länge har haft certifieringar i Sverige är de personliga tränarna, PT:s. De finns flera företag som har egna PT-licenser där Personal Training School hör till de mer välrenommerade och som dessutom är internationellt erkända. Om dessa PT-certifieringar förr har varit föremål för den diskussion vi ser nu kring kettlebellscertifieringar har jag ingen vetskap om dock. Att dessa certifieringar kommer från gymmets hemland USA är jag däremot ganska säker på.

Russian Kettlebell Challenge

Vidare vill jag också förklara närmare RKC:s roll i detta och de fördelar man uppnår genom att anlita tjänster från en väletablerad och kvalitetsgaranterad organisation som Russian Kettlebell Challenge.

Pavel Tsatsouline leder RKC (Russian Kettlebell Challenge) vars publicist, Dragon Door Publishing, ägs och drivs av John Du Cane. Dragon Door Publishing säljer böcker, dvd:s, kettlebells, kurser med mera och tjänar givetvis pengar på detta. Märkligt vore det ju annars.

RKC är västvärldens största kettlebellsorganisation och finns representerad i större delen av Europa, Nord- och Sydamerika, Australien och delar av Asien - såsom Japan, Kina, Singapore och Sydkorea - men också i Sydafrika (se vidare här). Det var Pavel Tsatsouline som introducerade kettlebells till USA 2001 och RKC är därmed också den äldsta kettlebellsorganisationen i västvärlden mig veterligt. Det började egentligen redan -98 när han skrev den numera legendariska artikeln "Vodka, Pickle Juice, Kettlebell Lifting, and Other Russian Pastimes" i MILO Magazine, en välrenommerad journal för styrkelyftare som ges ut av IronMind, och som mottogs väl hos många kända profiler inom styrkebranschen. Detta ledde sedermera till den nu också smått legendariska boken Power To the People, en bok som tog stryptag på västvärldens kommersiella gymkultur som mer handlade om yta och utseende än om kroppens fulla styrkepotential utifrån ett holistisk synsätt.

RKC handlar inte bara om kettlebells utan är en kunskapsbank kring ett träningssystem som bland annat bygger på musklernas komplexa samverkan, nödvändigheten att utveckla nervsystemet samt höftens centrala och oerhört viktiga position mellan över- och underkropp. Eller kort och gott - strength.

Genom att Pavel Tsatsoulines kom från en helt annan träningskultur (Ryssland) har han en ansats som ligger långt ifrån västvärldens gymkultur med fokus på muskelisolering, muskeltillväxt och maskinella träningslösningar, eller egentligen allt det där som idag inte innefattas av begreppet "funktionell träning". Förvisso har denna träningskultur även funnits i västvärlden bland professionella atleter såsom styrkelyftare och friidrottare men hos den vanliga motionären har den varit tämligen ovanlig där gymmet har blivit ventilen för det dåliga samvetet.

Pavel Tsatsouline och John Du Cane förstod tidigt att för att säkerställa och tillvarata all den kompetens som genererades hos blivande RKC-instruktörer krävdes en organisation som kunde uppmuntra, fånga upp och ständig utveckla nya idéer inom systemet. Detta gör att RKC hela tiden utvecklar sig och förändras gentemot omvärlden, allt för att förhindra stagnation och det som hindrar utveckling framåt. Man förstod också viktigheten att kunder och klienter skall förstå att man alltid kan förlita sig på att en RKC-instruktör både vad det gäller kvalité men också att denna alltid tillgodogör sig RKC:s utveckling.

En blivande certifierad RKC-instruktör måste träna hårt ett till två år för att klara av den ganska tuffa RKC-instruktörsutbildningen. Både en instruktörs fysiska och mentala kapacitet sätts på prov under dessa utbildningsdagar, men också dennes förmåga att lära ut till nybörjare som ansluter sista dagen. För att erhålla RKC-licensen måste man bli godkänd på alla de fysiska, psykiska och teoretiska moment som utbildningen innefattar. Slutligen måste också instruktören skriva under en uppförandekod som framför allt sätter klienten i första rummet. En certifierad RKC-instruktör måste dessutom även fortsättningsvis återcertifiera sig vartannat år för att på så sätt ytterligare intyga att han/hon är kvalificerad och kompetent nog att utföra sitt uppdrag som kettlebellsinstruktör. När man anlitar en RKC-certifierad kettlebellsinstruktör är man därför alltid garanterad att man får en instruktör som verkligen kan vad som krävs för att lära ut att träna med kettlebells.

RKC som organisation har i ärlighetens namn till viss del varit både patriarkal och strikt hierarkisk men de senare årens trend är mycket tydlig och går mot mindre maskulinitet och mer adhocratiska och transparenta ideal vilket antagligen också passar Europa bättre.

Vidare kan alla betygsätta en RKC-instruktör på Dragondoors websida, allt för att öka trovärdighet och transparens och därmed också för att i förlängningen bli konkurrenskraftigare på marknaden.

Återigen, syftet med artikeln var inte att höja upp RKC ovanför andra organisationer inom samma bransch men i vår dualistisk världsbild tenderar vi ofta att diskonfirmera när vissa kriterier inte stämmer överens med våra känslor eller attityder. Bara för att ett företag har amerikanska rötter handlar det inte bara om kortsiktiga kommersiella intressen även om det i slutändan till viss del handlar om vinst till aktieägarna. Och omvänt; på grund av att det är ett kommersiellt företag från USA så betyder det inte att det är befriat från konservativa och stagnerande baksidor bara för att man inte driver gammal klassisk planekonomi.

Slutligen

Avslutningsvis vill jag säga att man blir inte bättre instruktör än vad man gör sig. Jag blir inte på tre dagar en fullfjädrad och megakompetent kettlebellsinstruktör utan håller mig ytterst ödmjuk till dem som under längre tid sysslat med utbildning, både utifrån pedagogisk och kunskapsorienterad basis. Samtidigt är det inte en garanti att du är en duktig instruktör bara för att du hållit på med friidrott i femton år.

Själv ser jag bara positiva fördelar att tillhöra en organiserad kunskapsstruktur som RKC och som befrämjar det jag håller på med - styrka och kettlebellsträning. Men det är upp till var och en hur man vill förhålla sig till sin omvärld, så klart.

Kvalitetsgaranti

Marklyft med mera...

Lovade att skala ned lite efter förra gången.

Deadlift:
5 x 105 kg
5 x 95 kg
[5 x 85 kg]x10 (45 sec rest)
Tot: 5.250 kg
Tactical pull-up: [2, 4, 6] x 2, [2, 4] x 2
Clean & jerk, 2x20 kg: 3, 5, 5, 5, 5, 5, 5

Blev plötsligt sugen på lite lång cykel. Blev lagom rökt efter marklyften men ändå en schyst kombo under samma pass.

Lite ghetto calisthenics:

Snatch och VFF

Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10, 20/20, 15/15, 10/10
Double snatch, 16 kg: 8, 8
Double snatch, 20 kg: 4, 5, 6

Hade tänkt göra ett snatchtest idag men insåg redan vid 5-setet att det var fel dag. Otroligt moget av mig att inte fortsätta.

Har sagt det förut men dubbelsnatchen är nog den absolut mest explosiva övning jag känner till, hamstrings skjuter av som katapulter.

Efter passet tog jag mig en löprunda med FiveFingers, gjorde så även igår senare på eftermiddagen. Jobbar mest med att låta framfoten träffa marken under kroppen, och inte framför som medför mer tåisättning än framfotaisättning vilket i sin tur belastar vaderna mer än vad som behövs. Antagligen är det därför jag får sådan förbenad träningsvärk i vaderna, nu däremot är det inte riktigt lika illa. Försöker också undvika alltför mycket asfalt och håller mig till gräs och skog.

Pressar och osteopatbesök

Clean & Bottom up press, 16 kg: 1/1+2/2+3/3
Clean & press, 20 kg: 1/1+2/2+3/3
Clean & press, 24 kg: 1/1+2/2+3/3
Clean & press, 28 kg: [1/1+2/2] x 3
Clean & press, 32 kg: 1/1, fail/1
Double press, 2x20 kg: 5, 8, 8, 6
Front squat, 2x20 kg: 5, 8, 8, 8, 8

The presses goes on. Vänstern kändes visserligen stabilare idag men inte så mycket starkare än sist jag körde med 32 kg tyvärr. Visserligen denna gång efter stegen med 28 kg men jag är en slow starter så min maxprestation tar flera set att uppnå.

Hade lite strul med vänsteraxeln förra helgen när jag låg ner så mycket i samband med influensan. Något står inte rätt till med den även om jag inte har direkt ont, snarare något typ av neurologiskt strul där jag har svårt att styra armen i rätt läge när jag pressar uppåt. Det känns ungefär som jag kör en bottom up press fastän jag inte gör det. Så klart funderar man ju på om något är uttänjt som gör den ostabil men det är kanske lite onödigt att spekulera det i ett första läge.

Av den anledningen var jag hos en osteopat i torsdags vid namn Peter Niemelä - på Open - som jag fick rekommenderad av Fredrik Högström. Peter Niemelä har koll på kettlebellsträning då han själv tränar med detta och det underlättar. Han har dessutom behandlat Steve Cotter när han var i Sverige häromsistens!

Som alltid när jag kommer till naprapater, sjukgymnaster eller massörer så säger de alla "herregud vad överspända dina muskler i ryggen är" och man hittar alltid en massa muskelknutar och stenhårda kollagena områden, så även Peter Niemelä. Peter verkade uppriktigt ganska förvånad när han inte lyckades komma igenom ett enda dessa kollagena förhårdnader. Bygger man upp saker under 10-20 år så skall ju inte osteopat tro att han skall komma och vinna över detta på en timma. :)

Nåväl, han hade en teori som var intressant. Han var speciellt intresserad av mina trapezius som nästan kändes som glastrådar på vissa ställen, speciellt på vänstersidan. Det var just på vänstersidan jag hade ont i flera år men som löste sig över en natt när jag köpte en Tempurkudde. Dock kan det fortfarande göra ont om jag bär axelremsväska över denna sida. Han menade att dessa muskler är så spända och korta att de inte låter axeln komma ned i axelfacken inte ens om jag drar ned dem med latsen. Vänster och höger axel är dessutom lite olika på grund av skolios uppe vid skulderbladen vilket gör att vänster axel sitter lite längre ut från kroppen än höger axeln, detta vet jag dock sedan gammalt. Vänstern kan mycket på grund av dessa omständigheter jobba i helt fel läge vilket sliter på delar som normalt inte skall bli slitna.

När jag nu sitter och läser gamla saker jag skrivit om problemen jag hade med nacken för över två år sedan så ser jag att jag också hade problem med domningar i vänster arm vilket helt klart var relaterat till nack- och trapeziusproblematiken (läs om det här). Det hade jag glömt av och man behöver ju inte direkt vara Einstein för att lägga märke till vissa återkommande mönster.

Peter gav mig ett stretchprogram som jag skall köra tre gånger per dag tills nästa gång om två veckor då han skall försöka lösgöra spänningarna och förhårdnaderna trapezius. Spännande! Men det var banne mig ett smärtsamt besök och jag frustade och gnällde mest hela tiden!

Är det förresten någon läsare som har koll hur det går till när kroppen tillför proteinet kollagen i from av trådar till stressade och dåligt syresatta muskelpartier? Kanske finns det någon åtkomlig forskning om detta?

Trapeziusstretch

Jonas Colting - Den Nakna Löparen

Idag var jag på triathleten Jonas Coltings föredrag "Den nakna löparen" i Skatås i Göteborg som handlade om barfotalöpning och "stenåldersliv". Sista delen av tiden var en praktisk del där man fick testa lite olika springövningar med och utan skor på en gräsplan. Jonas sålde även FiveFingers och hade många storlekar med sig så att alla kunde prova.

Jonas Colting är en självgående och entusiastisk talare som kan prata fritt utan stödlappar. Han har också god förmåga att hantera större grupper vilket är viktigt när man låter över trettio löpare springa fritt på en större gräsplan. Han kan också entusiasmera folk så det är verkligen kul att han åker landet runt med dessa föreläsningar så att folk får upp intresset för barfotalöpning.

För min del gav det dock inte mycket även om det var lite kul att se hur en massa folk sprang barfota för första gången. Jag behöver lära mig ren löpteknik - Pose specifikt. Jonas hade kanske inte riktigt så mycket koll på just löpteknik överhuvudtaget, det var mest att springa på lite hur som helst. Han verkar ha läst sig fram till det mesta på nätet och det är väl som det är med den saken.

Så om ni inte har den minsta koll, vill ha en inspirerande föreläsning om barfotalöpning och ta ett första steg att kasta skorna så gå på Coltings föreläsning. Springer ni redan med FiveFingers eller liknande, är redan initierad och vill lära er något om löpteknik så finns det andra kurser som är mycket bättre, t.ex. Marcus Stålbom på BGMS Analys som är certifierad Pose-instruktör.

Jonas Colting

Vila och lite framfötter

Känner mig fortfarande rätt urlakad efter helgens genomkörare, skall dock undvika att tråka ut er med detaljer om detta men det räcker att jag skall gå upp för mina 125 trappsteg för att jag skall bli alldeles snurrig så jag avhåller mig från träning idag också.

En Christian Storsjö tipsade på FB om den här artikeln om FiveFingers och barfotalöpning. Bra resurs och en cool bild på Schwarzenegger o Co som kör tunga squats barfota.



En ny Damienrulle är ute:

(Klicka på filmen om inte hela bilden syns)

Steve Cotter

Åkte på en ordentlig maginfluensa inför helgen och det blir därför sparsamt med träning.

Istället tänkte jag delge er Steve Cotters statusrad på Facebook i veckan där han radade upp vad han tränat under tre dagar. Håll i er.

(LCCJ betyder clean & jerk och SLDL Straight Leg Deadlifts)

Onsdagen gick till så här:

"Today's training:
Warm-up:
LC (C&J): 2x16kg x 10, 2x24kg x 10, 2x32kg x 10
Main work:
LC: 2x24kg x 60 x 1 (in 5min), rest 2:00, 2x24kg x 20 x 1, rest 4:00, 2x20kg x 50 x 1
Jerk Specific Squats: 2x24kg x 70 x 1 set
KB DL (straight leg): 2x24kg x 70 x 1
Dips: BW x 36 x 1
Total time (30 min) -done"

Dagen efter på torsdagen såg det ut så här

"Training today:
Warm up:
LCCJ: 2x16kg x 15, 2x20kg x 15, 2x32kg x 8,9, 10
Work:
LCCJ: 2x24kg x 30 x 3 sets (rest 4:00 between sets);
KB Front Squats: 2x40kg x 15 x 4 sets (rest 3:00 between sets)
KB SLDL: 2x48kg x 20 x 4 sets (rest 2:00 between sets)
Total: 43 minutes-done!"

Vidare fredagens övningar:

"Today training:
Warm-up:
LCCJ: 2x16kg x 10, 2x24kg x 10, 2x32kg x 10
Work:
Cleans: 2x24kg x 70 x 1 (in 3min), rest 3 min;
Jerks: 2x24kg x 50 x 1 (in 3min), rest 2min
Box Jump Squats: 44kg x 15 x 4 (rest up to 2 min between sets)
Total: 20 min-done!"

Observera tiderna med dessa vikter! Steve Cotter är dessutom ingen tungviktare utan är förhållandevis ganska liten. Sinnes, helt enkelt.

Steve Cotter seglar numera under Eleiko-flagg vilket antagligen är ett bra kap för Eleiko, de behöver nog ett annat namn än Walter Skeppar om de skall bli en auktoritet i området. Steve Cotter, den gamle RKC:arn... ;)

Steve Cotter beats himself! Kettlebell Windmill with 112 KG

Mer Cotter-träning här.