Pressar, pistols och marklyftsfilm....

Clean & press, 16 kg: 5/5
Clean & press, 20 kg: 3/3
Clean & press, 24 kg: 1/1
Clean & press, 28 kg: 1/1, 1/1
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 3 (18 presses; 576 kg)
Pistol, barefoot, weighted, 8kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 3 (18 pistols/leg)

Fick stöta upp vänstern lite med bröstet i vid tredje pressen i första setet, jag tar ju lite tid att komma igång. Å andra sidan kanske jag skulle fortsätta så om inte vänstern hänger med framöver, det är ju bara högern som skall testas som tur är. Tre pressar tre gånger är i vilket fall framsteg!

Mycket instabila pistols idag igen och knäna vobblade i sidled fram och tillbaka. Blev dock bättre efter ett tag.

Klippte ihop en kort film från marklyftpasset igår. Efter några tyngre uppvärmningspass så går jag alltså ner till hundra kilo och kör 10 set med 45 sekunders vila emellan. En mycket bra workout som är inspirerad av Power To The People och som ger mycket bra resultat, helt klart.

Filmen visar de två första och de två sista seten som var lite svettiga. Formen är okej men man kan se en viss rörelse i ländryggen i toppläget vilket inte är helt hundra. Jag får antingen svanka mer i utgångsläget eller ge sjutton i att svanka i slutfasen som jag gör nu. Jag tror på det sistnämnda. Jag dansar inte när jag vilar - om nu någon trodde det - jag skakar loss och rör mig för att låta hålla igång kroppen mellan seten.

Marklyft, gym och militärer

Deadlift:
10x60 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x110 kg

[5x100 kg] x 10 (45 sec. rest) → 5.000 kg in 10 minutes

Total: 7.250 kg

Inte lika ansträngande som när jag körde 100 kg sist men då hade jag ju också 70 pull-ups i bagaget. Filmade, kanske klipper jag ihop nåt nån dag.

Sade upp gymkortet idag. Lite av en historisk händelse då jag varit inskrivet på ett gym sedan -94 (City Gym 94-03, Olympic/SATS 03-06 och World Class/Masthugget Fitness Club 06-10). Jag kan inte ekonomiskt försvara marklyft en gång veckan och ändå betala full månadsavgift. Det blir ungefär 2 kronor lyftet och det funkar liksom inte. Till hösten får jag lösa marklyften på annat sätt, hur vet jag inte än. Det är sextio dagars uppsägning så jag kan fortfarande gå några gånger till men det det blir nog ändå sparsamt sista tiden inför RKC II då jag måste börja fokusera ännu mer på kettlebellsträning.

Så nu är jag snart fri, fri från konventionella gym och märkliga maskiner. Ingen skugga över det gym jag varit medlem de sista åren - ett mycket fräscht och välskött gym med trevlig personal - och där man faktiskt har anammat en del funktionell träning med ringar och kettlebells.

Vi utbildade ett gäng militärer idag och det var en trevlig erfarenhet. Det märktes att de hade rört sig ordentligt under sina liv, de hade en mycket god rörlighet och tog dessutom till sig all informationen fantastiskt bra. Det var helt enkelt en väldig lättlärd grupp och riktig kul session!

En informativ film om RKC Dragon Door kettlebells:

Snatch, front squat och Bulldog

Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 20/20
Snatch, 28 kg: 15/15
Snatch, 32 kg: 10/10
Swing, one-arm, 36 kg: 5/5, 7/7, 5/5
Clean, 40 kg: 1/1, 3/3, 5/5
Front squat, 2x24: 5, 5, 5, 5

Hade tänkt försöka mig på 32/32 eller mer med 24 kg idag men underarmarna sa ifrån redan vid femton reps. Konstigt vilken stor skillnad det kan vara från dag till dag med den saken. Var nära att göra ett försök på 36 kg men fegade ur för andra gången. Rädd om golvet. Det blev därför några enarmssving istället.

Fick hem en röd Bulldog idag och var ju bara tvungen att testa cleana den. Det var inga som helst problem. Testade även 40 kg för ganska exakt ett år sedan men då var det väldigt instabilt vill jag minnas.

Löpning, pull-ups och Valentin Dikul

Tactical pull-up: [2, 4, 6] x 3 (32 pull-ups)

Tog en löprunda innan i Skatås och lyckades springa fel och in på 5:an istället för att hålla mig på 2,5:an. Den är rätt så kuperad över gamla soptippen så det blev lite jobbigare än jag hade tänkt.  Nåväl, det lär kännas i vaderna imorgon. Förutom dålig skyltning så är Skatås bra mycket trevligare att springa i än Slottsskogen, Ängårdsbergen och Sisjön även om de övriga ligger lite närmare.

Den nya pullup-stången hemma är riktigt bra och det är en skön känsla att nu kunna känna kontakten när jag når stången mot bröstet. Axlarna har känts bra idag fastän jag körde tungt två dagar på raken. Gott.

Har gått igenom en massa gamla bloggposter i helgen och hittade en del godbitar, bland annat den här filmen på cirkusatleten Valentin Dikul som bröt ryggen under ett uppträdande. Han vägrade dock acceptera att han aldrig skulle kunna gå igen. Efter många år av idogt hårt tränande kunde han slänga rullstolen och så småningom bland annat utföra snatch med 80-kilos kettlebells. Idag har han ett rehabcenter som specialiserar sig på rygg- och nervskador. Hans inte helt accepterade teorier bygger på att om inte de direkta och vanliga nervbanorna kan ge signaler till en viss muskelgrupp finna närliggande nervbanor och muskler som kan läras upp och ta vid. Enligt Valentin kan också indirekta nervbanor mellan muskler få de icke fungerande musklerna att röra på sig. Mer om det här. 

Jerks och atletfilm

Clean & jerk, 2x16 kg: 5

Jerk, 2x20 kg: 5

Jerk, 2x24 kg: 5, 10, 10, 8, 8

Jerk, one-arm, 32 kg: 5/5

Jerk, one-arm, 36 kg: 3/3, 6/6

Lite chansning att köra dubbla jerks dagen efter tunga pressar men jag måste testa mig fram. I RKC II ingår bland annat tekniktest på dubbla jerks med 24:or så jag måste börja köra det mer. Nu har jag dessutom ytterligare ett 24-kilos RKC-klot så jag kan köra dubbelt även med dessa. Fick ta i ordentligt i sista setet med 36:an, kändes!

Tycker hela kroppen har känts smidigare och starkare sista tiden vilket kan höra ihop med den dagliga stretchingen. Undantaget var tidigare i veckan som axeln kändes sisådär men som i dagarna fungerar riktigt bra igen. Det går upp och det går ner men ändå framåt!

Håller på att fixa och dona lite med bloggen som ni kanske ser med raden av länkar under rubrikbilde. Ge mig gärna lite feedback om det är något ni inte tycker är bra eller nåt annat tips om hur det kan bli bättre!

Imponerande kroppsstyrka....

Pressar, pistoler och clean-film

Press, 16 kg: 5/5
Clean & press, 20 kg: 3/3
Clean & press, 24 kg: 3/3
Clean & press, 28 kg: 1/1
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2] x 5 (15 presses; 480 kg.)
Pistol, barefoot, weighted, 8kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (20 pistols/leg)

Lite progression idag, utökade till fem 2-stegar. Det är väl dumt att tro att jag skall lyckas pressa 40 kilo i augusti men med lite tur kanske jag fixar 36. Sedan har jag ju ytterligare tre månader på mig att försöka nå 40 kilo... :S

Har hittills kört med en Eleiko-32:a men har numera också en RKC-32:a vilken jag använde idag. Det är ingen hemlighet att jag har vissa kopplingar till Kettlebell Center som tillverkar och säljer RKC:s kettlebells i Sverige men måste ändå säga att RKC-kloten är svårslagna när man väl tränar med dem. Speciellt i cleanen hamnar de lättare "rätt" vilket förmodligen beror på storlek och vinklar på handtaget men även i snatchen hamnar de perfekt på handleden utan att ha för lång eller kort bana (mellan handtagets centrum och klotets tyngdpunkt). Bästa kloten av de jag testat i alla fall. Nu finns det ju andra klot som har lite större handtag vilket killar med stora händer får ett ännu bättre grepp när de kör med dubbla händer men oftast har man ju faktiskt bara med en hand i handtaget så jag tycker det argumentet faller bort, i alla fall så som jag tränar.

Pistolerna kändes ovanligt stabila idag, fick faktiskt ganska bra kontakt och det kändes som om jag verkligen kunde trycka från golvet utan att tappa balansen.

En bra blogg är Average To Elite Kettlebell Training av RKC Team Leader Jordan Vezina som lägger ut många små bra filmer om förbättringar av grundteknik. Under en mycket tight och kompakt clean. Så skall de se ut, bara så ni vet.

Glad Midsommar!

Pull-ups och FFV Speed

Tactical pull-up: [1, 2, 3, 4, 5] x 1
Tactical pull-up, 8 kg: 1, 1
Tactical pull-up, 2x8 kg: 1, 1 (fail)
Tactical pull-up, 8 kg + utan: 1, 2, 1+3, 1+6, 1+5
Tactical pull-up: [1, 2, 3, 4, 5] x 1
Total: 54 pull-ups

Den nya pullup-stången hemma funkar mycket bra. Bra grepp, stabil och lagom höjd så att jag kan plocka upp kettlebells med fötterna. Grymt schyst känsla att kunna köra pullups hemma. Varför jag inte satt upp en stång innan kan man fråga sig. Nu vet jag också om jag når bröstet med stången vilket jag idag inte gjorde med 16 kg. Hade mina misstankar. Från och med nu blir det mer fokus på extravikt i pullups.

Ett par nya FiveFingers i samlingen - Speed. Var lite skeptisk till skosnören först men de är verkligen helt grymma! Man kan tro att det är svårt att få på sig dom på grund av snörningen men det gick till exempel mycket lättare än att få på mina Trek Tex. De har en mycket bra passform, speciellt i hälen då de till skillnad från andra modeller inte har kardborrestripes utan är mer formgjutna efter hälen. De är mycket mjuka och följsamma och de kändes helt fantastiska direkt. Man har mycket bra kontakt med underlaget. De ser genom skosnörena inte lika uppseendeväckande ut så vill man inte att mötande människor skall stirra ögonen ur sig så är detta ett bra alternativ. Kettlebell Center har fått in ett gäng Speed.

Snatchtest 12 & DIY pull-up bar

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10+5/5
Total: 110
Body Weight: 84 kg
Target: 120

Gott att komma över 100 utan egentliga jätteansträngningar. Känns som om 120 är inom räckhåll.

Byggde mig en pull-up stång hemma i lägenheten så jag slipper springa till gymmet varje gång.

Obehandlat stålrör 3,3 cm (3 1/3 tum)

Stavlimmad ek är kanske inte det absolut starkaste men det var det jag hade hemma så det får helt enkelt hålla. Järnrör borrat i varje ända.

Sticksågsgöra.

Utan Hiltisar stannar världen.

Vilar på dörrkarmen.

Skruv genom järnröret för att undvika vridning.

Klart. Observera att dörrkarmen till höger är lägre än den vänstra.

Marklyft

Deadlift:
10x60 kg
5x95 kg
5x115 kg
5x105 kg

[5x95 kg] x 15 (45 sec. rest) → 7.125 kg in 15 minutes

Total: 9.300 kg

Inga pullups idag och lade därför på fem extra set på marklyften. Inga problem.

UST och Philip Davis

Träningsfritt idag.

Det talas ofta om RKC snatchtest som man måste klara för att få sin RKC-certifiering. Den går till så att man skall snatcha en 24-kilos kettlebell minst 100 gånger på fem minuter. Man får göra hur många handbyten man vill och även sätta ned den på backen och vila. Det klassiska RKC-testet är dock under 10 minuter och kallas Secret Service Snatch Test (SSST) som går till på precis samma sätt men under dubbelt så lång tid. Ytterligare en vassare variant är UST,Ultimate Snatch Test, som utförs precis som SSST men med 32 kg istället för 24.

En RKC-kille vid namn Philip Davis är en minst sagt högpresterande kettlebellsutövare. Han är 30 år, 185 cm lång och väger runt 80 kg. I en videofilm på YouTube bankar killen helt iskallt in 208 snatchar med 32 kg på tio minuter. Sjukt bra, helt enkelt. Konstigt att den inte har fler visningar än strax över 1000 när den legat ute snart ett halvår.

Här är mer att läsa om lite tunga rekord för SSST, UST och UCJ (Ultimate Clean & Jerk - 48 kg).

Snatch och front squat

Hade planer på en träningsfri söndag men blev lite rastlös på eftermiddagen.

Snatch, 16 kg: 20/20
Snatch, 24 kg: 15/15, 15/15, 10/10
Front squat, 2x16: 10
Front squat, 2x20: 10
Front squat, 2x24: 6, 6, 6, 6

Fick en besvärlig mjölksyrepump i armarna med 16 kg som inte ville släppa greppet. Har hört att klättrare kan få det om de kör på för hårt direkt vilket hänger kvar under efterföljande leder. Men 16 kg...?

Det blev utgång igår och var av den anledningen lite skakig idag. Tog det därför ganska lugnt även om frontsquaten höll på att få mig att svimma. Squaten kändes dock ganska solid vilket kan bero på att jag jobbar en del med rörligheten i höften och kan squata med bättre teknik. Stretchar bland annat hamstring varje dag sedan några veckor tillbaka vilket har gett positiva resultat i ländryggen - om det nu beror på det - och försöker ofta gå ner och sätta mig i asian squat.

Har träningsvärk i mage, lats, rygg och axlar från gårdagens jerkar och pushpressar. Tunga unilaterala lyft bygger stabilitet!

400 gram entrecôte på Texas Longhorn, Linnégatan 78 i Göteborg. Bor ni i eller besöker Göteborg så måste ni äta här någon gång - bästa grillen och bästa personalen!

Pressar

Löpning på morgonen, några instruktionstimmar på eftermiddagen och lite pressar på kvällningen.

Press, 16 kg: 5/5, 5/5, 5/5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 28 kg: 2/2, 7/7, 6/6, 5/5, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (Tot: 30 per arm)
Jerk, 36 kg: 1/1, 3/3, 5/5
Push press, 32 kg: 5/5, 5/5, 5/5
Tot. per arm: 74 presses; 1.984 kg.

Steglös vecka, lite skönt. Svajigt med vänstern och 32:an i slutet.

Ytterligare en liten trevlig film från Vibrams Fivefingers om barfotalöpning:

Pistoler och swingar

Pistol, barefoot, weighted, 8kg: 1/1, 3/3, 4/4, 3/3, 3/3, 2/2
Total: 16 pistols/leg
Swing, two-hands, 24 kg: 20, 20
Swing, two-hands, 32 kg: 20, 20

Kom hem rätt sent. Längesen jag swingade, blev lite mätt på det efter höstens alla swingpass.

Lite FiveFinger-nytt om häl- vs. framfotisättning:

Pressar

Press, 16 kg: 3/3+3/3
Press, 20 kg: 3/3+3/3
Press, 24 kg: 3/3
Press, 28 kg: 2/2, 7/7
Press, 32 kg: 1/1, 1/1, 1/1
Push press, 32 kg: 5/5, 5/5, 5/5

Hoppade över clean idag för att testa lite hur många jag gör utan. Tror inte jag klarar 7/7 clean & press med 28:an med vänstern, varför kan man fråga sig. Meningen med cleanen är ju för att låta mjölksyran minska mellan repsen och därför torde man ju göra fler än utan. Men jag har ju lite problem med vänstern att hitta "rätt väg" i pressen och gör jag då en clean emellan så är det lätt att jag tappar fokus och pressar snett rätt som det är. Faktum är ju att jag gör lika många reps med höger och vänster utan clean till skillnad när kör med clean då vänster ligger efter höger. Tror därför att jag då och då skall göra ett gäng fristående pressar så att jag får ut maximalt.

Jag skall även lägga in en del tunga pushpressar ibland vilket lär mig att hantera tunga klot ovanför huvudet. Jag låter dem gå tillbaka till rackposition långsamt.

Marklyft och pull-ups

Deadlift:

5x60 kg

5x90 kg

5x110 kg

5x100 kg

[5x90 kg] x10 (45 sec. rest) → 4.500 kg in 10 minutes

Total: 6.300 kg
Tactical pull-up: [1, 2, 3, 4, 5] x 1, [1, 2, 3, 4] x 2

Total: 35 pull-ups
One handed chin-up: 1/1, 2/2, 3/3

Det var väldigt mycket enklare att köra 90 kg i marklyften när man inte har kört 100 pullups innan. Knappt så jag blev svettig.

Har under en tid det sista ytterligare dragit ner på kolhydratsintaget och försökt att äta lite mindre under dagen och har därför gått ned några kilon inför RKC II. Som test har jag sedan förra veckan laddat på som förr med pasta, ris och en och annan pommes och vips så gick jag upp 2,5 kilo på 6-7 dagar. Det kändes i pullupsen idag, hade aldrig klarat de 100 repsen som jag gjorde förra veckan.

Intressant att kunna kontrollera vikten så lätt faktiskt. Nu skall vi se om jag går ner lika lätt 2,5 kg. :S

Äntligen ny layout!

Som ni ser har jag äntligen fått tummen ur och fixat till bloggen lite. Det kommer läggas till en del saker framöver men ungefär så här blir det. Den har en större bredd för att filmer lätt skall kunna få plats. Till höger finns två kolumner med bloggar och till vänster andra externa sidor jag rekommenderar - vilka kommer att fyllas på allt eftersom. Jag kommer senare lägga till en övre rad där man lätt kan finna lite mer genomarbetade artiklar jag skrivit här.

Hoppas utseendet känns behagligare nu! :)


Var ute och sprang en runda. En veckas uppehåll hade gjort susen, kändes riktigt bra faktiskt. Skall försöka hålla mig till 2,5 km ett tag och inte lockas att springa längre än.

Snatch

Snatch, 16 kg: 5/5x3, 5/5x3
Snatch, 20 kg: 10/10
Snatch, 24 kg: 10/10
Snatch, 28 kg: 10/10, 12/12
Snatch, 24 kg: 15/15, 10/10
Total: 194 snatches; 4.272 kg

Exakt samma volym som sist.

Jerks och pistoler

Clean & jerk, 2x16 kg: 5, 5 ,5
Clean & jerk, 2x20 kg: 5, 5 ,5
Jerk, 2x24 kg: 5, 5, 8, 8, 6
Double press, 2x20 kg: 5, 5, 5
Pistol, barefoot, weighted, 8kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 2
Total: 14 pistols/leg

Pistolerna gick lite bättre idag, men så försökte jag å andra sidan inte utan motvikt heller.... ;)

En lättare och friare lösning att ändra utseende på bloggen har just anlänt. Skall sätta mig med det imorgon, det har sett illa ut här ett tag nu.

Pressar och pistoler

Bottom up press, 16 kg: [1/1x3] x 2
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 3/3
Clean & press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2] x 3 (9 presses; 288 kg.)

Pistol barefoot, weighted, 8kg: 1/1, 1/1
Pistol, barefoot: fail
Pistol, barefoot, weighted, 8kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 2
Total: 14 pistols/leg

Hejdlöst tungt med 32:an idag, presterade sämre än sist så jag hoppade över att öka på med en stege. Det är nog inte ultimat att ha gårdagens träning med 100 pullups och en massa marklyft i bagaget. En vilodag emellan hade varit bra men jag har svårt att få ihop det, from i juli blir dock veckoschemat lite annorlunda. Jag skall dessutom sätta upp ett järnrör i hallen snart så att jag slipper vara beroende av gymmet för pullups.

Det är oerhört konstigt med pistolerna. Idag lyckades jag inte göra en enda utan motvikt ändå kunde jag sitta på huk med benen ihop utan att ramla bakåt. Benen lever tydligen sitt eget liv. Håller mig till stegar och motvikt i fortsättningen så slipper jag bli irriterad över sakernas tillstånd.

Marklyft och pullups

Tactical pull-up: [1, 2, 3, 4, 5] x 4, [1, 2, 3, 4] x 4

Total: 100 pull-ups

Deadlift:

5x60 kg

5x90 kg

5x110 kg

5x100 kg

[5x90 kg] x10 (45 sec. rest) → 4.500 kg in 10 minutes

Total: 6.300 kg

100 pullups satte sina spår i marklyften, mycket värre än förra veckan när jag körde 100 kg. Full fart på svettkörtlarna!

VO2-max - 36/36

VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 12
Total: 204 reps, 4.080 kg; 14.30 min.

Sist jag gjorde VO2-max är snart två månader sedan. Kändes bra redan i första setet och jag lade på två set sen sist. Konditionen och greppet håller för mer men armarna "brinner" som vanligt fast de höll längre denna gång. Det har helt klart hjälpt att köra maxreps med 24:an för att stärka greppet.

Jerks och hos BGMS analys

Jerk, one-arm, 16, 20, 24, 28kg: [5/5] x 4 (each weight)
Jerk, one-arm, 32kg: 5/5, 5/5
Jerk, one-arm, 36kg: 3/3, 5/5, 3/3

Var lite sliten och ojämn i kroppen idag, vaknade stel efter sömn på en synnerligen hård madrass. Körde först några längder benhjul på parkeringen utanför. Jerksen kändes tunga, skittunga.

Var i förmiddags på en liten löpworkshop med Marcus Stålbom på BGMS Analys igen. I vår har jag ju fokuserat på att försöka låta foten träffa underlaget mer under kroppen då det var ett av problemen sist, detta har också känts bättre för vaderna även om de mer eller mindre alltid är stela och uppumpade. Det andra problemet var att jag slog i med foten mot underlaget istället för att fokusera på att dra upp det andra benet. Det var ingen skillnad idag och det kändes väl rätt hopplöst faktiskt när jag inte känslan infinner sig hur det skall vara, märker inte ens någon skillnad de gånger det se hyfsat ut. Testade även med att sätta fast en gummisnodd i varje fot som man drar upp längs ryggen över axlarna för att benen skall lyfta upp snabbt av sig själv men det blev bara värre då mina ben reagerade med att trycka ner fötterna ännu hårdare. Fick dock lite andra övningar att träna på. Enda trösten var väl att Marcus inte har stött på någon som stöter i fötterna så hårt som jag gör... =S

Skall egentligen inte fokusera på löpningen så mycket nu men det är i vilket fall djävligt irriterande. #€~¬!œŒ!š¿!Ł#!

Pressar

Bottom up press, 16 kg: [1/1 x 3] x 2
Clean & press, 24 kg: 1/1 x 3
Clean & press, 28 kg: 1/1, 2/2
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2] x 3
Tot. per arm: 9 presses; 288 kg.

Inte så stor volym precis men vägen genom stegarna med 28:an har definitivt gjort mig starkare även med 32:an då jag aldrig pressat två gånger med vänster förut och det gott att veta i nuläget. Men det känns långt till 40!

Filmen i inlägget från igår fungerade inte under kvällen men nu funkar det

Löpning och sprintfilm med FFV

Pistol, weighted, 8kg: 1/1, 1/1
Pistol: 1/1, 2/2
Pistol, weighted, 8kg: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1
Total: 14 pistols/leg

Gjorde lite FMS korrigeringsövningar för hamstrings och stretchade lite innan pistols vilket hjälpte mig att utföra dem utan motvikt, men det var precis på gränsen, tappade balansen några gånger och fick använda motvikt igen.

Sedan en runda i Slottsskogen. Ungefär 2,5 kilometer på 15 minuter så det är ganska lugn takt men jag springer hela utan uppehåll i alla fall.

I helgen som var filmade jag Fredrik när han sprang med FiveFingers. Ser bra ut när han springer sprint!

Klicka på filmen för att se hela bilden

Pressgenombrott och diskussion om kettlebellträning

Bottom up press, 16 kg: [1/1 x 3] x 2
Press, 24 kg: 1/1 x 3
Clean & press, 28 kg: [1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5] x 5
Tot. per arm: 75 presses; 2.100 kg.

Ordentlig träningsvärk efter gårdagens övningar i baksida lår, mage och framförallt latsen. Hade egentligen bara tänkt göra fyra stegar men någon liten ängel viskade i mitt öra; "Kom igen nu David, du klarar fem stegar, det vet du..." och vips så var den saken biff stroganoff. Den 8:e maj började jag med 28-kilospressarna så jag är nöjd. Trettiotvå kilogram next!

En mycket intressant diskussion pågår under Träningsläras post Kettlebells, puls och energiförbrukning!
(Tillägg: Den började intressant i alla fall.)

Även Jon på You make loving fun har börjar skriva om den gångna helgen i RKC Danmark 2010 - del 1.

Viktoria på CrossFit Gothenburg skickade mig denna bild häromdan från någon gång i februari när jag var där och körde marklyft. Ansiktsuttrycket ser ju inte helt friskt ut men jag får anta att det var tungt.

Det påminner mig om att Pavel påpekade flera gånger under RKC:n förra året att jag skulle ge sjutton att se så arg ut och istället "look happy". Vid något tillfälle mitt i en snatch drog jag på mig ett ordentligt leende från öra till öra när han gick förbi och han ropade till direkt: "Nono, not the russian smile - a happy smile!". Pavel kan vara sjukt rolig ibland.


Har tyvärr inte tid att köra på CrossFit Gothenburg något nu med RKC II hägrande men jag återkommer vad det lider.

Marklyft och RKC

Tactical pull-up: [3, 5, 7] x 2, [3, 5] x 2, [2, 4] x 4

Total: 70 pull-ups

Deadlift:

5x60 kg

5x100 kg

5x120 kg

5x110 kg

[5x100 kg] x10 (45 sec. rest) → 5.000 kg in 10 minutes

Total: 6.950 kg
Hanging leg raises: [1, 3, 5] x 2

Valde att göra 70 pull-ups innan marklyften idag, lite dumt med tanke på att jag skulle gå på 100 kg. Riktigt svettigt pass blev det!

Lite bloggposter om RKC-certifieringen i Danmark förra veckan:

Kalos Sthenos

You making lovin fun

MOJO Lifestyle

Bra tempo av Denis Vasiliev igen - 40 jerks (2x24 kg) på 1 minut!