Mark & press

Pull-up, to throat: 3, [5] x 3, 16
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 3
Deadlift, 150 kg: [1] x 10

Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5

Press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (16/16)

Stretch

De där tio seten på 150 kg sög.

Indisk parkour?

Äntligen ökning i VO2-max - 34 set

Indian club drills: #1-5

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 34 (!)

Total: 272 reps, 5.440 kg; 17:00 min
HR [Avg]: 167 bpm
HR [Max]: 191 bpm

Stretch

Ja, äntligen sprack 32 set från i våras. Kände mig riktigt stark från början idag. Då jag inte kan ha klockan på handleden när jag snatchar har jag den liggandes på en stol bredvid mig. Jag fyllde på vatten och hämtade handduk mellan seten och tappade därför kontakten med klockan, därav "tappen" i början. Medelpulsen blev därför lite lägre än sist. Det var när jag nådde 190-191 bmp som jag tog slut, precis som sist men denna gång efter lite längre tid. Troligen ganska nära VO2-max. Gick omkring i lägenheten efteråt för att varva ner. Nästa gång skall jag lägga mig raklång för att se om det blir någon skillnad när pulsen går ned. Det ser jag framemot...

Det där med att byta hand mitt i snatchen (speed switch) går bättre och bättre. Nu kan jag nästan obehindrat byta med 20 kg hemma fastän jag står på ett klinkersgolv. Nervsystemet vägrar att samarbeta om man undermedvetet inte riktigt litar på sin förmåga och är rädd för att tappa klotet. Träning ger färdighet!

One finger pull-up. Tjänare.

Trappsprint med puls

Stair sprint x 8 (1:40 min rest)
Time: 16:00 min
HR [Avg]: 174 bpm
HR [Max]: 187 bpm

Trappsprint igen, denna gång med pulsmätare. Kom inte upp i så hög puls som vid löpning eller VO2-max men å andra sidan vilar jag 1:40 minuter mellan varven så pulsen hinner går ned en del. Den nedre mörkare kurvan visar kadensen vilken blev lägre allt eftersom.

Nya tishor på Kettlebell Center:

Al Kavadlo showar lite:

Snatch

LÖRDAG
Indian club drills: #1-5

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

Snatch test, 24 kg: 10/10+10/10+10/10...[error], [10/10] x 7

Total: 200 reps, 4.800 kg; 16:00 min

Stretch

Lördagens snatchtest blev sisådär, gick i väggen och fick bryta efter 60 reps vid 2:20. Vilade några minuter och körde sen 10/10 med lite vila mellan varje och gjorde totalt 200 reps. 200 reps bör jag iofs kunna fixa lite snabbare än 16 minuter om jag från början utgår från ett tidsmål men det blir någon annan dag.

Ross visar ett smidig pullups-redskap:

Marklyft och back squat

Indian club drills: #1-5
Pull-up: 3, 5, 17
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 1
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 160 kg: 1
Deadlift, 150 kg: [1] x 5
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: [5] x 3

Stretch

Verkar som om 165 kg i mark och 19 pull-ups är det som gäller just nu, skall jag öka får jag tackla det i ett längre perspektiv.

Blev tydligen inspirerad av Fredrik Norströms bänkpressande igår. Klarade i alla fall 100 kg även om tekniken inte var vad den brukade vara. Kanske bear-cycle i bänkpress tre gånger i veckan kunde vara nåt?

Brandmän tränar:

Marklyft med mera

Pull-up, to throat: 5, 3, 18
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 10
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 150 kg: [1] x 5

Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5

Press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (25/25)

Stretch

Pressarna tar sig lite varje vecka.

Fredrik Norström bänkpressar:

VO2-max och pulskurva

Indian club drills: #1-5

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 30

Total: 240 reps, 4.800 kg; 15:00 min
HR [Avg]: 176 bpm
HR [Max]: 191 bpm
Stretch

Det blev samma volym som sist men var riktigt slutkörd i slutet! Kul att hålla koll på pulsen som sakta men säkert tog sig upp till 191 bpm. Man är lite sugen att en dag testa sin maxpuls. Den som tvekar på att kettlebellträning kan nå upp till riktigt hög puls får allt tänka om. Nedan har jag tagit med både dagens VO2-max pass och gårdagens löppass på 2,5 km. Klicka på bilderna för större storlek.

Kettlebellsnatch, VO2-max 15/15 - 15:00 min

Löpning 2,5 km - 13:00 min

Jocke postade igår ett bra exempel på temat "tjejer skall träna som killar":

Löpning

Running, VFF: 2,5 km
Time: 13:00
HR [Avg]: 174 bpm
HR [Max]: 187 bpm
Cadence [Avg]: 182 bpm

Testade pulsklocka med kadenssensor och det fungerade bra. Börjar få ner tiden på 2,5 km även om det går långsamt.

En något saktmodigare sport - Freestyle canoeing:

Snatchtest med 28 kg

Indian club drills: #1-5

Snatch, warm up: 16, 20 & 24 kg

Snatch test 5 min, 28 kg: 5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+5/5(vila)5/5(vila)5/5

Total: 80 reps, 2.240 kg; 5:00 min

Stretch

Blev i veckan sugen att snatcha 28:an på tid. Sagt och gjort. Hade även på mig pulsklockan som snittade 160 bpm men den var nog något högre då jag lät den sitta på 1,5 minuter efteråt. Högsta uppmättes till 182 bpm.

Bra på cykel:

Matt Wilhelm-Autumn Afternoon from matt wilhelm on Vimeo.

Marklyft, squat och pull-ups

Indian club drills, 1 lb & 2 lbs: #1-5
Pull-ups: [10] x 10
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: [3] x 3
Front squat, 2x20: 10
Front squat, 2x24: 10
Front squat, 2x28: 10
Front squat, 2x32: 6, 3
Stretch

Ganska stor volym på pullupsen och några ordentliga frontsquat-set. Tror aldrig jag har matat in tio på dubbla 28:a eller sex på 32:or. Squaten har verkligen förbättrats det senaste, troligen beroende på alla squat under Kettlebell Muscle.

Snygg parkour/freerunning-film:

Ny pulsmätare - Polar RCX5

Ny leksak inköpt - pulsmätaren Polar RCX5. Den är relativt ny i Polars sortiment vilket betyder att det inte är lika lätt att hitta recensioner och användaromdömen som med äldre modeller men här är i alla fall en. Med följde också stegsensorn S3 som mäter steghastighet och löpsträcka. Klockan är vattentät och själva pulsmätaren fungerar även den under vatten vilket innebär att den går att simma och mäta sin puls. GPS och sensor för cykel finns också som tillval.

Man synkar pulsklockan till Polars hemsida (där man registrerar sig) via en trådlös överföring till datorn. Man laddar inte hem mjukvaran utan allt ligger på Polars sajt. Allt gick ovanligt smidigt och det funkade direkt. Så fort man avslutat ett träningspass och klickar man på synkning och datorn föröver allt från klockan, laddar Polars hemsidan för inloggning och skickar över all data. I ett nafs kan du se senaste kurvan direkt. Mycket smidigt!

Jag har i första hand tänkt att använda den under VO2max-passen men också när jag springer. Det skall bli intressant att se hur nära sin VO2-max man ligger när man snatchar 15/15 och jämföra när man till exempel springer sprint. Även Fredrik har införskaffat en och där kommer det nog en kortare rapport redan idag.

Polar RCX5

Nytt PR och kettlebells på TV

Indian club drills: #1-5
Pull-up, to throat: [3] x 3, 17
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 3
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 165 kg: 1 (PR)

Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5

Press, 28 kg: 1/1
Press, 32 kg: [1/1] x 5

Stretch

Nytt PR i marken - 165 kg - vilket torde räknas som dubbla kroppsvikten även om det fattas ett kilo. Det var precis på gränsen och det såg nog inte helt hundra ut, men ändå, skiten kom upp!

Jag har verkligen tappat i pressen men det lustiga är att höger och vänster blivit nära på jämstarka och det är positivt. Vad det beror på kan man fundera på. Jag får återkomma om det håller i sig.

Angående artikeln i förra veckan om hur bra intensiv styrketräning är för äldre, igår gjorde man ett litet reportage på Gomorron Sverige om saken. Otroligt vacker bakgrundsbild, subtilt så det förslår.

VO2-max och kvinnor bör träna som män

Indian club drills: #1-5

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 30

Total: 240 reps, 4.800 kg; 15:00 min

Stretch

Bestämde mig från början att göra 30 set så att det inte skulle finnas någon återvändo. Bra taktik tydligen. De sista seten var hemska. Jag hörde någon säga en gång att man inför döden antingen tillber gud eller ropar efter mamma och har ofta funderat på vad jag skulle göra. Innan 80 set är avklarade lär jag få veta.

Jag har sagt det förut men ett stort hinder att få tjejer att träna vettigare beror på steroetypa könsroller som sitter etsade sedan barnsben. Kvinnor må överlag inte födas med likadana fysiska förutsättningar som män men det innebär inte att kvinnor skall träna annorlunda. Att tjejer fortfarande många gånger dras till nya Les Mills-upptåg nån gång i veckan istället lära sig pull-ups eller marklyft är naturligtvis fascinerande ur ett sociologiskt perspektiv men alltjämt lika beklämmande. Fortfarande gäller samma premisser och samma slutledning - underlätta ditt vardagliga liv, må bättre och sänk sannolikheten att skada dig genom att lyfta tunga vikter på rätt sätt. Lyft upp vikter från liggande position, lyft vikter från golvet, dra upp din kropp hängande i armarna, pressa vikter ovanför huvudet, låt höften jobba explosivt i konditionskrävande övningar och spring emellanåt. Svårare än så är det inte.

Train Like A Man, Especially If You're a Woman:

Trappsprint!

Stair sprint x 6 (1:40 min rest)

Sysselsatte mig förr om åren med att springa sprint i ett par trappor där jag bor (se film här). Idag när funktionell träning och högintensiva pass blivit på modet har jag märkt att många använder just dessa trappor till att maniskt springa upp och ner. Jag bor dessutom på toppen av Nordhemsgatan där en av Göteborgs brantaste backar gör sig gällande och som blivit ett ställe för olika sprintövningar för det lokala träningsstället som kör en del utomhuspass i grupp i området. Kul att vara pionjär! ;)

Nåväl. Det var tänkt att det skulle bli åtta sprintlopp men ett vansinnigt regnande (blev dyngsur efter första minuten), en massa sönderslagna flaskor i trappan (sprang med tunna VFF sprint) och inte helt hundra efter tre dagars Way Out West gjorde att jag sa tack för mig efter sex lopp, vänligt men bestämt.

5 x 25 trappsteg

Erik på CrossFit Nordic gjorde härliga 150 burpees på julafton för snart två år sen:

Marklyft och film

Deadlift, 70 kg: 5
Deadlift, 110 kg: 1, 1
Deadlift, 130 kg: 1
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 160 kg: 1
Pull-ups, to throat: 15, [10] x 4
Back squat, 60 kg: [5] x 2
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 3
Back squat, 110 kg: 1
Back squat, 120 kg: 1

Hade tänkt lassa på ett nytt PR på 165 inför helgen men jag kände inte att det fanns så mycket kraft kvar i reserverna med 160 kg.

120 kg i back squat vet jag inte när jag gjorde sist. Kändes stabilt.

Både Fredrik och jag mätte vår längd efter att kört marklyft och annat idag. Sedan hängde vi en stund i Gravity Boots och mätte igen - vi ökade bägge en halv centimeter per man. Ingen raketforskning precis men man kan väl tänka sig att det är gott för diskarna att släppa på trycket lite efter tyngre pass.

Filmade 160-lyftet:

Marklyft 160 kg

Nytt PR i snatchtest

Indian Club drills: #1-5
Snatch, 16, 20 & 24 kg: speed switch drills

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/11+10/10+10/10+9/9+11/10+8/8 +3/-

Total: 119 reps, 2.856 kg; 5:00 min

Stretch

Har fått komprimera ihop veckan något då det är Way Out West till helgen och därför redan snatchtest idag. Jag var tio sekunder långsammare när jag passerade 100 än sist och därför hann jag inte riktigt till 120 men väldigt nära. Lite konstigt, tyckte jag startade med ett hiskeligt tempo men man kan lura sig lite med att gå ut för hårt ibland. Missade dessutom de där två niorna i slutet vilket jag upptäckte först när jag kollade igenom filmen senare. Nytt PR i vilket fall! I ovan serie är det 12 byten, lägger man in speed switch där istället så....

Uppfinningsrikedom vad det gäller att komma på övningar....

Tunga marklyft och power moves

Indian club drills: #1-5
Pull-up, to throat: 17, 10+2, 10+2
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 110 kg: 5
Deadlift, 130 kg: 5
Deadlift, 150 kg: [1] x 10 (2 minutes rest)

Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5

Press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (Tot: 16/16)

Stretch

Tio set på 150 kg var inte helt otippat tungt. Proceduren att köra så här är riktigt bra för att öva sig i maxlyftet. Lite sugen att testa 170 kg snart. Verkar vara svårt att nå 20 pull-ups men det kommer väl endera dagen. Pressarna tog sig lite idag i alla fall.

Ni läste väl artikeln i dagens SvD - Intensiv styrketräning kan bromsa åldrandet:

"– All träning är bra men stavgång och aerobics påverkar inte sarkopeni (muskelförtvining). För att behålla muskelmassan krävs det styrketräning med tung belastning vid få lyft. Det måste vara ett kraftigt stimuli, gärna i ett explosivt moment, för att det ska bli full effekt."

Är någon förvånad?

Lite härliga power moves...

VO2-max, HKC och nybörjarparkour

Indian club drills: #1-5

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 26

Total: 208 reps, 4.160 kg; 13:00 min

Stretch

Kände mig i bra form de första seten och hade allt som oftast kvar en sekund när jag satte ned klotet. Siktade därför på 30 set men jag fick lägga av vid 26. En 8-repskadens med ett 20-klot är otroligt krävande för konditionen. 80 set känns avlägset, men det gör det å andra sidan alltid i den här plågsamma träningsformen. Den som lider mest under livet är väl den som vinner, va?

Mycket osäkert att stå över ett klinkergolv i köket och öva speed switch, därför vägrade nervsystemet ibland att lämna över klotet till andra handen. Det gick bättre i lokalen sist.

Den 3:e september är det dags för ännu en HKC i Göteborg med Senior RKC Peter Lakatos. En heldags instruktörsutbildning och första steget för en blivande RKC-instruktör men också en fullgod instruktörsutbildning i kettlebellträning för PT:s eller liknande. Denna gång arrangeras HKC:n av RKC Team Leader Tommy Blom på Fighter Center. Mer info här!

En liten käck film om nybörjartricks i parkourkonsten.

Pull-ups och löpning

Pull-ups, to throat: 1, 2, 3, 14, 10, 10

Löpning: 2,5 km

Härligt medryckade filmsnutt från RKC-certifieringen i Ungern. Tydligen har man valt att lägga snatchtestet på sista dagen vid lunchtid i stället för direkt på första dagens morgon. Detta skall enligt utsago leda till att flera klarar av testet genom att man tränat in en bättre teknik under kursdagarna. Låter bra teoretiskt i alla fall. Många lindade händer på filmen nedan vittnar dock om att vissa får det rätt jobbigt sista dagen. Vi får höra vad Stina tyckte om detta när hon kommer hem.

Snatchtest PR och RKC i Ungern

Indian Club drills: #1-5
Snatch, 24 kg: [5/5] x 3

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10

Total: 100 reps, 2.400 kg; 3:55 min

Stretch

Tog lite mer Bricanyl än jag brukar och det märktes på tiden, nytt PR på 3:55 min och det lät inte som om någon höll på att dö i lokalen. Nästa gång kör jag fullt ut och hoppas att nå 120.

Stina Albihn är en före detta friidrottare (400 meter häck) som har kört hos oss ett tag. Nu är hon nere i Ungern för att ta RKC-certifieringen denna helg vilket kommer att gå alldeles utmärkt. Dessutom kommer hon helgen efteråt att även ta RKC II vilket är minst sagt imponerande! Frågan är om någon har gjort det så på raken förut. Lycka till Stina!

Marklyft och squat utan armar

Pull-ups, to throat: [1] x 5, 17
Deadlift, 65 kg: 10
Deadlift, 105 kg: 5
Deadlift, 125 kg: 5
Deadlift, 145 kg: [1] x 10
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80kg: 5
Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: 5

Front squat, 2x28 kg: 5

Front squat, 2x32 kg: 3

Lugnt pass, ökar till 150 kg nästa vecka.

Bra jobbat med 275 kg på ryggen...

Marklyft och pressar

Indian club drills: #1-5
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 105 kg: 5
Deadlift, 125 kg: 5
Deadlift, 145 kg: [1] x 10 (2 minutes rest)

Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5

Press, 28 kg: [1/1, 2/2] x 3, [1/1] x 2

Stretch

Ökade på fem kilo och det gick fint. Känns riktigt bra det här att lyfta tungt och bara ett rep men flera set. Pressarna kändes bättre idag är de senaste gångerna, men de är riktigt svaga numera.

Siffror på väggen var de olika vikterna ska stå, vi hoppas detta underlättar i fortsättningen

(klicka för större bild)

Notera diamond scorpion push-ups i slutet...

Snatchar och speed switch

Indian club drills: #1-5

Pull-ups, to throat: [10] x 5

Snatch, 20 kg: 5/5

Snatch, 24 kg: 5/5, 25/25

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 16

Total: 128 reps, 2.560 kg; 8:00 min

Stretch

Ville testa lite grepputhålligheten och snatchade nära max antal repetitiner med 24 kg med varje arm. Det gick förvånadsvärt bra faktiskt. Gamla rekordet ligger på 32 vill jag minnas och det borde jag komma upp i snart. 50 pull-ups och 50 snatch innan VO2-max tog ut sin rätt så jag fick stoppa lite i förtid.

Vad det gäller grepputhålligheten så är ju saken den att det går åt en hel del tid att byta hand i snatchtestet och kan man tex köra 15 eller 20 med varje hand så sparar det en del tid. Alternativ kan man också göra en så kallad speed switch (eller switch-on-the-fly) som Master RKC David Whitley visar nedan.