Fran och Fitness Festival

Ett nytt försök med Fran.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång
Tid: 10:05

Dags att lägga på 40 kg på thrustern, gör 21 reps utan direkta problem med 35 kg. Det som sinkar mig är pull-upsen, kanske dags att lära mig att kippa så man får upp farten.

Jag var på Fitnessfestivalen på Svenska Mässan i helgen. Kände mig ganska tom efter det besöket, och det var inte på grund av de 150 kronorna i entréavgift. Ett exempel:


Ett tiotal tjejer med exakt samma peruk, fastspända med gummiband på en bräda, hög musik och vi får enligt konferenciern det senaste inom funktionell träning. Jag kan förstå vad Brett Jones menar när han säger att begreppet "funktionell träning" har blivit urvattnat och numera inte betyder ett skvatt. Men visst, detta är ju bättre än att man sitter i en maskin och isolerar biceps.

Det enda den leende konferenciern kunde säga efteråt var att då tjejerna var så lika varandra så hade han svårt att välja ut någon "favorit" bland dem. Och det var väl också ganska typiskt vad det till stor del handlar om på denna fitnessfestival - utseende, kroppsfixering, steroider och yta. Observera att jag inte lade någon värdering i detta utan konstaterar bara att det representerar den västerländska gymkulturen.

Sedan var det två grabbar, Patric och Tobias från Stockholm, som hade uppvisning med var sin 8-kilos kettlebell. Den enda kommentaren till det är att man i sin kanske lite naiva inställning till omvärlden inbillade sig att det fanns internationella kriterier eller definitioner för vad ett VM är eller för att få kalla sig "världsmästare". Jag överlåter dock helt krasst och cyniskt denna avsyning av branschen till dem som tävlar eller företräder girevoy sport. Det är ju handen på hjärtat inte min sak att avgöra.

Det skall slutligen tilläggas att det också fanns några seriöst träningsinriktade företag representerade men de var kanske inte så lätta att hitta fastän mässan inte var större än att den fick plats i C-hallen.

Jag kommer fortsättningsvis dra ner på skrivandet här på denna blogg vilket ni säkert redan har märkt, inte för att jag tränar mindre eller att intresset dalar utan för att jag dragit igång min andra blogg igen och en del av mitt behov av att skriva hamnar därför där. Den bloggen handlar om allt utom träning så det är nog kanske inte samma läsare som läser här men jag lägger ut länken ändå.

Liljeros Logg

RKC-seminarium, 7 december 2008

Foto: Tommy Blom

I söndags anordnade Tommy Blom och Anders Eriksson ytterligare ett förträffligt RKC-seminarium i Krav Maga Academys lokaler i Göteborg, senaste gången var ju den 2o juli. Upplägget handlade återigen om basickunskaper i swing, clean, press, get-up och snatch. De flesta av de 24 deltagarna hade inte varit där förra gången verkade som. Vi höll på från 13:00 till 18:00 med 45 minuters vila/rast efter halva tiden.

Själv tyckte jag det var jättekul även om det var en del repetition från förra gången. För det första är det nyttigt att nöta och repetera grundtekniker, vilket man knappast kan göra för ofta. För det andra är det kul att träffa andra med samma intresse för en i Sverige än så länge ovanlig träningsform, speciellt kul var det att träffa Jocke som jag endast har haft kontakt med via nätet. För det tredje är det kul att kunna få med kompisar som man tror kan tycka om denna träningsform. Jag fick med mig två som bägge svingade på för fulla muggar, speciellt Tina - bra jobbat! För det fjärde är en sådan här happening alltid kul att se framemot där man framför allt har chansen att ställa frågor som man samlar på sig under träningen hemma, tyvärr hade jag fullt upp med att sortera intryck på plats och några ackumulerande frågor lyckades jag aldrig komma på, men det är också typiskt mig.

Anders visade bra övningar för leduppvärmning. Borde faktiskt skärpa till mig med den saken. Man känner sig faktiskt i bra mycket bättre form när man kört igenom kroppen med dessa övningar.

Man visade också skillnaden att göra en press med och utan clean, märkte faktiskt att jag fick en bättre kraft om jag cleanade mellan varje press. Intressant och lärorikt!

Man lät oss utföra en intressant kombination av swing, clean och snatch som påminde lite av kombinationen av snatch och clean & jerk som jag gör då och då. Jag tror att det är mycket bra att sätta ihop kombinationer av dessa grundövningar då man vid varje påbörjat moment måste tänka på tekniken på en helt annat nivå än när man t.ex. gör en massa snatch eller swings efter varandra. Kul och bra kombination!

Tommy och Anders hade också den goda smaken att låta oss pröva på the Pistol (eller enbens-squat). En stor anledning var för att visa hur viktigt det är att ankeln har en god flexibilitet när man utför squats. Det var dock svårt att göra dem där då lokalen har ett mjukt mattbeklätt golv för kampsport och det blev ännu svårare för balansen bakåt kände jag. Överhuvudtaget tycker jag nog inte mattan skapar ett ultimat underlag för kettlebellsträning (förutom Turkish get-up!) man vill ju gärna ha ett fast underlag som man kan skjuta ifrån ordentligt, men det spelar egentligen inte så stor roll vid ett sådant här tillfälle.

Jocke hade med sig Spartans nya klot som jag fick testa och det var en fin kvalité och finnish på dem, blanka och svarta! Handtaget på 24 kg var av tjockleken 38 mm och alltså 3 mm tjockare än Eleiko som jag kör med. De hade ett lite större avstånd mellan kula och handtag liksom många andra klot har vilket verkar underlätta många gånger i snatch och clean då klotet ligger bättre i handen genom att klotet hamnar något längre ned på underarmen. Möjligtvis kan de bli något svårare att snatcha då man får ett något större moment när kulan vänder men det kanske är en vanesak. Dock tyckte jag det blästrade handtaget var väl skrovligt och det sved rätt illa i handen efter några snatchar och där skall läsaren veta att mina händer brukar tåla det mesta. Men som Jocke sa kan man alltid lätt lacka handtaget med hammarlack om man så vill. Alexander har förövrigt god kunskap om lackning då han har pimpat mången klot under året om det är någon som vill fördjupa sig i ämnet. ;)

På tal om Alexander så gjorde han istället en resa till Malmö för att tävla. Mer om det här, här och här.

Själv tycker jag inte att jag gör så mycket framsteg men så här när man jämför sedan förra seminariet för fem månader sedan så har man helt klart kommit ett par steg framåt. Körde denna gång endast med 24 kilos klotet från början till slut, sist rörde jag bara 24 kg i tvåhandssvingen, resterande övningar 16 kg. Efter passet kände jag mig faktiskt inte alls trött eller slutkörd, sist var jag smått skakig i benen och allmänt slutkörd. Så här dagen efter har jag förvisso lite lätt träningsvärk i ben, baksida lår och sätesmuskler men inte i närheten som efter förra gången då jag var sliten resten av veckan efteråt! I armar och överkropp känner jag dagen efter ingenting.

Tack Tommy och Anders för ett väl genomfört seminarium!


Tommy visar hur man gör en turkish get up (TGU) med 40 kg.


Vidare visar även Tommy snatchens principer med 32 kg.

Tommy Blom har även skrivit om seminariet i helgen på sin blogg.

Valery Fedorenko

Alexander delade med sig av fina videos från Toronto Kettlebell Club förra veckan på sin blogg. Om man kollar på den första videon där Valery Fedorenko smattrar one arm longcycle jerks med 32 kg och jämför när jag i lördags körde one arm jerk (short cycle) med samma vikt så förstår nog även den oinvigde den fantastiskt stora skillnaden mellan en världsmästare i Girevoy sport och en glad amatörs försök en lördag förmiddag utanför Göteborg. Fedorenko väger dessutom under 80 kg medan jag väger 80+ men ändå hanterar han 32-kilosklotet som om det vägde 16 kg, jag i min tur ser under några moment ut som jag skall krossas under tyngden av en 80 kilosbest. Observera Fedorenkos hastighet; 121 reps på 10 minuter. Man blir imponerad för mindre.

RKC-seminarium, 20 juli 2008

Igår var en stor händelse för oss nya kettlebellsentusiaster i Göteorgsområdet. RKC, The Russian Kettlebell Challenge som Pavel Tsatsouline har grundat, har två certifierade instruktörer i Göteborg, Anders Eriksson och Tommy Blom, som bland annat driver siten girya.se. De båda genomförde igår ett mycket uppskattat kettlebellsseminarium i Göteborg där 15-20 glada utövare fick en omsorgsfull genomgång av grundtekniker enligt RKC:s hard-style.

Tog man med sig egna kettlebells reducerades priset vilket resulterade i ett gäng klot, allt från 8 till 48 kg.

Vi startade sessionen med att värma upp lederna (joint mobility) med mycket lärorika övningar som Anders visade och som vidare förklarade att leder har dålig blodförsörjning och därför behöver "smörjas upp" innan de belastas.

På förmiddagen fokuserade man på ballistiska övningar (swing, snatch) och efter lunch på "malande" övningar (press, jerk), så kallade grinds, vilket var vettigt då det hade varit jobbigt att köra cardiokrävande ballistiska övningar efter en något stabbiga lunch som undertecknad åt (hamburgare och pommes på den lokala grillen).

När man efter ett halvår stått hemma i sin ensamhet och lärt sig av Steve Cotters DVD Encyclopedia of Kettlebell och diverse filmklipp på YouTube (samt naturligtvis av min gode vän Alexanders många tips) blir det plötsligt väldigt påtagligt när man går på ett sådant här seminarium och får direkta tips och tillrättavisningar av certifierade instruktörer. Så här dagen efteråt så känns denna nya kunskap oerhörd innehållsrik och matnyttig.

Det var speciellt kul att få lite mer inblick i Pavels teorier i hard-style och vad det skiljer mot t.ex. Girevoy Sport (GS) där även Alexander kort och elegant fick visa hur GS fokuserar på energisparande tekniker för att kunna utföra så många reps som möjligt. RKC:s Hard-style bygger på att göra kroppen stark och förberedd inför andra utmaningar, såsom martial art, friidrott eller liknande, medan GS syftar till att bli bättre på just GS. Lite som att jämföra styrketräning och tyngdlyftning med andra ord.

Jag har genom åren blivit relativistisk och tycker båda stilarna har sina fördelar även om jag har en viss förkärlek till Pavels mer explosiva och kraftfulla stil (läs gärna om saken i fjärde delen i min artikelserie om diskbråck och träning). Pavels teorier om bålstabiltet, andning och anspänning faller mig mycket i smaken men framför allt gillar jag hans förespråkande av tunga vikter. Jag kan dock tycka att det kanske inte alltid är så lämpligt lasta på en otränad nybörjare en 16 eller 20 kettlebell även om man beaktar vissa principer om att KB:en bör ha en viss tyngd för att t.ex. swingen skall kunna utföras korrekt. Själv har jag tränat tungt i alla år och valde ändå att börja med 16 kg den första tiden vilket jag inte ångrar. Jag misstänker att Pavel inte hade tillåtit mig att svinga med lättare vikt än 24 kg om han hade introducerat mig grunderna live. För en vältränad 25-åring är det förståss lite annorlunda.

Den största upptäckten i min egen teknik den här dagen var att jag inte alls spände gluteus eller sträckte ut benen och drog upp knäskålarna så som jag trodde att jag gjorde. Hard-style går dessutom djupare ned i knäna (vid swing och snatch) vilket känns i baksidan lår idag!

Jag kommer definitivt att köra hard-style i fortsättningen, speciellt i de ballistiska övningarna, även om jag ibland kommer att inflika lite längre och mindre energikrävande pass som tar några steg närmare GS. Det är med andra ord snart dags att köpa en 32 kg och kanske en 24 kg till. En dag kanske man kan hantera en 48 kg kettlebell så som Tommy gjorde igår.... *impad*



Turkish Get Up med pass första gångerna.


Tommy förevisar pedagogiskt grunderna för clean (frivändning).


Anders visar hur en One Arm Jerk (stöt) med 32 kg skall se ut.


Tommy förklarar idén med Bottom Up Press....


....för att sedan utföra en.


Anders utför en imponerande Bent Press med 32 kg.


Eftersnack.

Ja, summa sumarum så var detta en otroligt givande dag. Förutom ganska kraftig träningsvärk i baksidan lår så är nu problemet att man fick ett kraftigt sug efter fler KB-seminarier. En halvdag där man bara koncentrerade sig på en eller max två övningar och där man finslipade tekniken med förslag på program för dessa, hade till exempel varit kul. Framför allt blev man ännu mer sugen på en centralt belägen KB/CrossFit-lokal så man slipper släpa omkring sina viktklot till vind, parker och andra ställen i stan.

Ett stort tack till Anders Eriksson och Tommy Blom på RKC som tog detta initiativ och dessutom genomförde dagen med en sådan precision!

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, girya, girevoy sport, rkc, russian kettlebell challenge, seminarium, anders eriksson, tommy blom, snatch, kettlebellsträning i sverige, kettlebell sverige

Slå vad

Nämnde häromdan att jag bara behövde 11,5 kg i motvikt vid one-leg-squat men det stämde inte riktigt. Rätt skall vara 23 kg. Upptäckte detta när jag idag körde med bara ett handtag (en arm).

Plyomtricsövningar går bara bättre och bättre. Nu hoppar jag både framåt och bakåt över bänk. Fantastiskt.

Tycker att vänster vad har blivit starkare sista tiden. Funderar ju givetvis på om det kan bero på den dagliga terrorn mot denna vad men det är bäst att inte ta ut nåt i förskott. Överhuvudtaget har vänster ben inte domnat och surrat så mycket den sista tiden så det kan vara en naturlig läkning.

En god vän och kettlebellsutövare har startat en blogg han med - Alexander´s GS-training blog (Girevoy Sport).

Hittade ytterligare en bloggare som har börjat träna med kettlebells - Mitt liva som gymråtta.

Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, girevoy sport, plyometrics, nervskada, diskbråck