Front squat och squat-film

Indian club drills: #1-5
Front squat, 2x16 kg: [5] x 2
Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: 5
Front squat, 24+28 kg: [5] x 10 (45 sec. rest) → 2.600 kg in 10 minutes
Stretch

Det var stor skillnad att öka från fyra till fem reps, ungefär som när jag ökade från fem till sex med dubbla 24:or. Hann inte göra några pullups, en annan dag.

Everage To Elite gör en informativ liten film om goblet squat men också om att squata i största allmänhet. Den största gåvan med kettlebells och RKC har för mig varit just det starka fokuset på höften vilket har hjälpt mig oändligt med min ländrygg:

"The importance of properly using your hips cannot be overstated. Many knee and back problem can be attributed to the person not understanding how to move from their hips and overloading the knee and back. The swing and goblet squat present us with perfect oppertunities to practice and perfekt moving from the hips."

Light och RKC II

5 rounds of (2x16 kg):

5 double swing
5 double snatch
5 double jerk
5 front squat
(2 minutes rest between rounds)
Swing, two-hands, 40 kg: [20] x 5

Ett sista lugnt pass mest för att låta kroppen röra på sig lite.

Jag känner mig riktigt taggad inför RKC II och det skall bli sjukt kul att få bli matad med teknik, fix och trick i tre dagar. Misstänker att första dagen blir ganska tuff men man klarar det man klarar så det är egentligen inte så mycket att tänka på egentligen. Jag skall försöka blogga nerifrån Ungern, det utlovas trådlöst nätverk men man vet ju hur det kan vara med sånt.

Power to you!

Rulla ihop kläderna med gummiband är bra om kläderna skall upp och ner flera gånger under resans gång.

WOD - CGF

Styrka på CrossFit Gothenburg.

Ingen Back Squat för min del. Visst vore det kul att testa efter 3-4 år men, nej. Var ju sjukt sugen men kände mig otroligt mogen och vuxen i mitt beslut att köra Front Squat istället. Visst är det fantastiskt, tänk vad man utvecklar sig som människa, visst?

Progressiv ökning till 40 kg på Over-head squat och sedan 60 kg på Front squat rakt igenom. Kan ju tyngre men jag håller mig här för att säkra tekniken ett tag framöver.

Squat

En liten tripp ner till gymmet och körde lite frontsquat, både med kettlebells och stång. Testade 80 kg med stång och det gick bra. Märker att jag får bättre och bättre flexibilitet i höften och kan hålla en rakare och djupare position i squaten, detta gör också att jag har en mer balanserad styrka i detta ytterläge. Även stångens positionen mot axlarna ligger mer naturligt numera när jag kör frontsquat.

Fortsatte med några squat clean och ett par set knees to elbows. Teknikkörde även kipping pull-ups som börjar fungera bättre. Avslutade att sitta fem minuter i asian squat-position, en grymt bra stretchövning för att frigöra höfterna från stelt och stilla stolssittande under årens lopp.

En repris nedan om Asian squat som tåls att upprepas.

Light

En lätt pass på gymmet. Körde bl.a. lite maghjul och kippingteknik. Avslutade med några 24-kilos snatch enligt:

Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10, 10/10, 5/5

En liten kort film om sprint samt en mycket funktionell och enkel stretch efteråt.

WOD

Fyra omgångar med:
Row
Push-up
Front Squat (2x16 kg) / Squat
Ab-roller (on knee)
1 minut per övning, snabbt byte
Tid: 21:00 min

Hade lite problem att hålla kvar kloten i rack-position efter rodd och armhävningar, därför blev det vanliga squat utan vikt efter halva tiden i omgång. I armhävningarna tog triceps slut, försökte hela tiden vila utan att sätta ned knäna förutom i sista omgången, då gick det bara inte längre. Svettigt.

Fick en kommentar om filmen i gårdagens post att det inte var min stil. Jag hoppas filmen nedan passar bättre in med min stil, med fräck musik och allt.

Squat, pistols & snatch

Front squat och/eller pistols gör jag alltid en gång i veckan, oftast på gymmet med stång. Det skall dock bli lite mer med kloten framöver.

Front squat, 24 kg: 10, 10
Front squat, 2x24 kg: 5, 8, 10, 8, 8, 8, 8
Pistols: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5

Snatch: 10/10, 15/15, 10/10,

Även squaten har blivit lite mer komplicerad sedan helgen i Danmark. Anspänning i gluteus, abs, core och ben skapar större utmattning (jämför serien 6 maj). Å andra sidan går jag inte lika djupt nu för att undvika att sista delen av ryggraden (svanskotan) skall böja sig inunder bäcken, vilket den gärna gör om man inte är flexibel nog i denna övning. Detta torde göra det mindre ansträngande för benen. Eller inte.

Pistolen blir allt lättare att göra även om jag inte siktat in mig PR på ett tag. Kör mest utan vikt då jag tycker den varianten är svårast när man inte har en motvikt att balansera. Jag har ju dessutom fortfarande en funktionsnedsättning i vänsterbenet och vill komma ikapp med detta innan jag kör mer med vikt. Conversen gör pistolen också mycket svårare då foten numera ligger mer eller mindre plant mot golvet. Den lilla halvcentimetern som Adidas Spezial-sulan höjer upp hälen gör mycket! Rätt nöjd med stegen blev jag i alla fall. Det intressanta just med pistols är att så fort man blir lite okoncentrerad, inte fokuserar blicken mot en bestämd punkt eller börjar tänka på annat, tappar man balansen. Full koncentration krävs verkligen.

När jag ändå hade ångan uppe gjorde jag lite snatch också eller kanske mest för att jag inte hade nåt annat för mig.

Slutligen några minuter med Pavel.

En speciell vecka

Förra veckan började med en präktig förkylning. Till en början ignorerade jag den men när jag i torsdagsmorse stod upp ur sängen insåg jag att gränsen var nådd och gick och lade mig igen för att sova ytterligare 8 timmar inför fredagens Halmstadsresa. Kry var jag inte på fredagen men det funkade.

Fick ihop ett antal klot och till mig själv blev det en 32:a och ytterligare en 8:a kilos (för att träna oh-squats) och personalen på Eleiko var precis lika trevlig som vanligt.

Uppackning inför resan hem.

32 kilos fanns bara kvar i den gröna färgen (stor åtgång och många beställningar i pipen hos Eleiko!) men mångfald är ju fint och grönt swingar lika bra som svart.

Som en padda sitter den där på äkta mattan.

Helgen gick åt till Way Out West och en hel del alkohol. Idag söndag var jag dock löjligt sugen på kloten då jag inte tränat med dem på dryga veckan. Det fick därför bli ett omväxlande pass innanför ramarna.

Ca 2 minuter vila mellan varje set:

Swing, two arms, 16 kg : 20
Swing, 16 kg (L/R): 15/15
Swing, two arms, 24 kg: 10
Swing, 24 kg (L/R): 15/15
Swing, two-arms, 32 kg: 10
Swing, 32 kg (L/R): 10/10
(Paus 5 min)
Snatch, 16 kg (L/R): 10/10
Snatch, 24 kg (L/R): 5/5, 10/10
Jerk, 24 kg (L/R): 5/5, 10/10

32 kilos kändes inte alls så tung som första gången för en tid sedan. Vågade inte jerka 32 kg då jag stod inomhus och började känna mig lite skakig efter helgens eskapader. Avslutade med en löparrunda runt Slottskogen som blev lite längre än normalt då nedmonteringen av Way Out West hindrade den vanliga rutten.

Nu mår man finfint. Inte skall en flaska Fernet hindra kille som mig.


Läs även andra bloggares åsikter om kettlebell, swing, snatch, jerk, squat, way out wset, fernet branca, bakrus, borås härdar