Pressar, pistols och marklyftsfilm....

Clean & press, 16 kg: 5/5
Clean & press, 20 kg: 3/3
Clean & press, 24 kg: 1/1
Clean & press, 28 kg: 1/1, 1/1
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 3 (18 presses; 576 kg)
Pistol, barefoot, weighted, 8kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 3 (18 pistols/leg)

Fick stöta upp vänstern lite med bröstet i vid tredje pressen i första setet, jag tar ju lite tid att komma igång. Å andra sidan kanske jag skulle fortsätta så om inte vänstern hänger med framöver, det är ju bara högern som skall testas som tur är. Tre pressar tre gånger är i vilket fall framsteg!

Mycket instabila pistols idag igen och knäna vobblade i sidled fram och tillbaka. Blev dock bättre efter ett tag.

Klippte ihop en kort film från marklyftpasset igår. Efter några tyngre uppvärmningspass så går jag alltså ner till hundra kilo och kör 10 set med 45 sekunders vila emellan. En mycket bra workout som är inspirerad av Power To The People och som ger mycket bra resultat, helt klart.

Filmen visar de två första och de två sista seten som var lite svettiga. Formen är okej men man kan se en viss rörelse i ländryggen i toppläget vilket inte är helt hundra. Jag får antingen svanka mer i utgångsläget eller ge sjutton i att svanka i slutfasen som jag gör nu. Jag tror på det sistnämnda. Jag dansar inte när jag vilar - om nu någon trodde det - jag skakar loss och rör mig för att låta hålla igång kroppen mellan seten.

Marklyft, gym och militärer

Deadlift:
10x60 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x110 kg

[5x100 kg] x 10 (45 sec. rest) → 5.000 kg in 10 minutes

Total: 7.250 kg

Inte lika ansträngande som när jag körde 100 kg sist men då hade jag ju också 70 pull-ups i bagaget. Filmade, kanske klipper jag ihop nåt nån dag.

Sade upp gymkortet idag. Lite av en historisk händelse då jag varit inskrivet på ett gym sedan -94 (City Gym 94-03, Olympic/SATS 03-06 och World Class/Masthugget Fitness Club 06-10). Jag kan inte ekonomiskt försvara marklyft en gång veckan och ändå betala full månadsavgift. Det blir ungefär 2 kronor lyftet och det funkar liksom inte. Till hösten får jag lösa marklyften på annat sätt, hur vet jag inte än. Det är sextio dagars uppsägning så jag kan fortfarande gå några gånger till men det det blir nog ändå sparsamt sista tiden inför RKC II då jag måste börja fokusera ännu mer på kettlebellsträning.

Så nu är jag snart fri, fri från konventionella gym och märkliga maskiner. Ingen skugga över det gym jag varit medlem de sista åren - ett mycket fräscht och välskött gym med trevlig personal - och där man faktiskt har anammat en del funktionell träning med ringar och kettlebells.

Vi utbildade ett gäng militärer idag och det var en trevlig erfarenhet. Det märktes att de hade rört sig ordentligt under sina liv, de hade en mycket god rörlighet och tog dessutom till sig all informationen fantastiskt bra. Det var helt enkelt en väldig lättlärd grupp och riktig kul session!

En informativ film om RKC Dragon Door kettlebells:

Snatch, front squat och Bulldog

Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 20/20
Snatch, 28 kg: 15/15
Snatch, 32 kg: 10/10
Swing, one-arm, 36 kg: 5/5, 7/7, 5/5
Clean, 40 kg: 1/1, 3/3, 5/5
Front squat, 2x24: 5, 5, 5, 5

Hade tänkt försöka mig på 32/32 eller mer med 24 kg idag men underarmarna sa ifrån redan vid femton reps. Konstigt vilken stor skillnad det kan vara från dag till dag med den saken. Var nära att göra ett försök på 36 kg men fegade ur för andra gången. Rädd om golvet. Det blev därför några enarmssving istället.

Fick hem en röd Bulldog idag och var ju bara tvungen att testa cleana den. Det var inga som helst problem. Testade även 40 kg för ganska exakt ett år sedan men då var det väldigt instabilt vill jag minnas.

Löpning, pull-ups och Valentin Dikul

Tactical pull-up: [2, 4, 6] x 3 (32 pull-ups)

Tog en löprunda innan i Skatås och lyckades springa fel och in på 5:an istället för att hålla mig på 2,5:an. Den är rätt så kuperad över gamla soptippen så det blev lite jobbigare än jag hade tänkt.  Nåväl, det lär kännas i vaderna imorgon. Förutom dålig skyltning så är Skatås bra mycket trevligare att springa i än Slottsskogen, Ängårdsbergen och Sisjön även om de övriga ligger lite närmare.

Den nya pullup-stången hemma är riktigt bra och det är en skön känsla att nu kunna känna kontakten när jag når stången mot bröstet. Axlarna har känts bra idag fastän jag körde tungt två dagar på raken. Gott.

Har gått igenom en massa gamla bloggposter i helgen och hittade en del godbitar, bland annat den här filmen på cirkusatleten Valentin Dikul som bröt ryggen under ett uppträdande. Han vägrade dock acceptera att han aldrig skulle kunna gå igen. Efter många år av idogt hårt tränande kunde han slänga rullstolen och så småningom bland annat utföra snatch med 80-kilos kettlebells. Idag har han ett rehabcenter som specialiserar sig på rygg- och nervskador. Hans inte helt accepterade teorier bygger på att om inte de direkta och vanliga nervbanorna kan ge signaler till en viss muskelgrupp finna närliggande nervbanor och muskler som kan läras upp och ta vid. Enligt Valentin kan också indirekta nervbanor mellan muskler få de icke fungerande musklerna att röra på sig. Mer om det här. 

Jerks och atletfilm

Clean & jerk, 2x16 kg: 5

Jerk, 2x20 kg: 5

Jerk, 2x24 kg: 5, 10, 10, 8, 8

Jerk, one-arm, 32 kg: 5/5

Jerk, one-arm, 36 kg: 3/3, 6/6

Lite chansning att köra dubbla jerks dagen efter tunga pressar men jag måste testa mig fram. I RKC II ingår bland annat tekniktest på dubbla jerks med 24:or så jag måste börja köra det mer. Nu har jag dessutom ytterligare ett 24-kilos RKC-klot så jag kan köra dubbelt även med dessa. Fick ta i ordentligt i sista setet med 36:an, kändes!

Tycker hela kroppen har känts smidigare och starkare sista tiden vilket kan höra ihop med den dagliga stretchingen. Undantaget var tidigare i veckan som axeln kändes sisådär men som i dagarna fungerar riktigt bra igen. Det går upp och det går ner men ändå framåt!

Håller på att fixa och dona lite med bloggen som ni kanske ser med raden av länkar under rubrikbilde. Ge mig gärna lite feedback om det är något ni inte tycker är bra eller nåt annat tips om hur det kan bli bättre!

Imponerande kroppsstyrka....

Pressar, pistoler och clean-film

Press, 16 kg: 5/5
Clean & press, 20 kg: 3/3
Clean & press, 24 kg: 3/3
Clean & press, 28 kg: 1/1
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2] x 5 (15 presses; 480 kg.)
Pistol, barefoot, weighted, 8kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (20 pistols/leg)

Lite progression idag, utökade till fem 2-stegar. Det är väl dumt att tro att jag skall lyckas pressa 40 kilo i augusti men med lite tur kanske jag fixar 36. Sedan har jag ju ytterligare tre månader på mig att försöka nå 40 kilo... :S

Har hittills kört med en Eleiko-32:a men har numera också en RKC-32:a vilken jag använde idag. Det är ingen hemlighet att jag har vissa kopplingar till Kettlebell Center som tillverkar och säljer RKC:s kettlebells i Sverige men måste ändå säga att RKC-kloten är svårslagna när man väl tränar med dem. Speciellt i cleanen hamnar de lättare "rätt" vilket förmodligen beror på storlek och vinklar på handtaget men även i snatchen hamnar de perfekt på handleden utan att ha för lång eller kort bana (mellan handtagets centrum och klotets tyngdpunkt). Bästa kloten av de jag testat i alla fall. Nu finns det ju andra klot som har lite större handtag vilket killar med stora händer får ett ännu bättre grepp när de kör med dubbla händer men oftast har man ju faktiskt bara med en hand i handtaget så jag tycker det argumentet faller bort, i alla fall så som jag tränar.

Pistolerna kändes ovanligt stabila idag, fick faktiskt ganska bra kontakt och det kändes som om jag verkligen kunde trycka från golvet utan att tappa balansen.

En bra blogg är Average To Elite Kettlebell Training av RKC Team Leader Jordan Vezina som lägger ut många små bra filmer om förbättringar av grundteknik. Under en mycket tight och kompakt clean. Så skall de se ut, bara så ni vet.

Glad Midsommar!

Pull-ups och FFV Speed

Tactical pull-up: [1, 2, 3, 4, 5] x 1
Tactical pull-up, 8 kg: 1, 1
Tactical pull-up, 2x8 kg: 1, 1 (fail)
Tactical pull-up, 8 kg + utan: 1, 2, 1+3, 1+6, 1+5
Tactical pull-up: [1, 2, 3, 4, 5] x 1
Total: 54 pull-ups

Den nya pullup-stången hemma funkar mycket bra. Bra grepp, stabil och lagom höjd så att jag kan plocka upp kettlebells med fötterna. Grymt schyst känsla att kunna köra pullups hemma. Varför jag inte satt upp en stång innan kan man fråga sig. Nu vet jag också om jag når bröstet med stången vilket jag idag inte gjorde med 16 kg. Hade mina misstankar. Från och med nu blir det mer fokus på extravikt i pullups.

Ett par nya FiveFingers i samlingen - Speed. Var lite skeptisk till skosnören först men de är verkligen helt grymma! Man kan tro att det är svårt att få på sig dom på grund av snörningen men det gick till exempel mycket lättare än att få på mina Trek Tex. De har en mycket bra passform, speciellt i hälen då de till skillnad från andra modeller inte har kardborrestripes utan är mer formgjutna efter hälen. De är mycket mjuka och följsamma och de kändes helt fantastiska direkt. Man har mycket bra kontakt med underlaget. De ser genom skosnörena inte lika uppseendeväckande ut så vill man inte att mötande människor skall stirra ögonen ur sig så är detta ett bra alternativ. Kettlebell Center har fått in ett gäng Speed.

Snatchtest 12 & DIY pull-up bar

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10+5/5
Total: 110
Body Weight: 84 kg
Target: 120

Gott att komma över 100 utan egentliga jätteansträngningar. Känns som om 120 är inom räckhåll.

Byggde mig en pull-up stång hemma i lägenheten så jag slipper springa till gymmet varje gång.

Obehandlat stålrör 3,3 cm (3 1/3 tum)

Stavlimmad ek är kanske inte det absolut starkaste men det var det jag hade hemma så det får helt enkelt hålla. Järnrör borrat i varje ända.

Sticksågsgöra.

Utan Hiltisar stannar världen.

Vilar på dörrkarmen.

Skruv genom järnröret för att undvika vridning.

Klart. Observera att dörrkarmen till höger är lägre än den vänstra.

Marklyft

Deadlift:
10x60 kg
5x95 kg
5x115 kg
5x105 kg

[5x95 kg] x 15 (45 sec. rest) → 7.125 kg in 15 minutes

Total: 9.300 kg

Inga pullups idag och lade därför på fem extra set på marklyften. Inga problem.

UST och Philip Davis

Träningsfritt idag.

Det talas ofta om RKC snatchtest som man måste klara för att få sin RKC-certifiering. Den går till så att man skall snatcha en 24-kilos kettlebell minst 100 gånger på fem minuter. Man får göra hur många handbyten man vill och även sätta ned den på backen och vila. Det klassiska RKC-testet är dock under 10 minuter och kallas Secret Service Snatch Test (SSST) som går till på precis samma sätt men under dubbelt så lång tid. Ytterligare en vassare variant är UST,Ultimate Snatch Test, som utförs precis som SSST men med 32 kg istället för 24.

En RKC-kille vid namn Philip Davis är en minst sagt högpresterande kettlebellsutövare. Han är 30 år, 185 cm lång och väger runt 80 kg. I en videofilm på YouTube bankar killen helt iskallt in 208 snatchar med 32 kg på tio minuter. Sjukt bra, helt enkelt. Konstigt att den inte har fler visningar än strax över 1000 när den legat ute snart ett halvår.

Här är mer att läsa om lite tunga rekord för SSST, UST och UCJ (Ultimate Clean & Jerk - 48 kg).