Snatch 32 kg

Det är när man inte har tränat på två dagar som man känner att man har kontroll över livet igen.

Swing, one arm 16 kg: 10/10/10/10, 10/10/10/10
Snatch, 24 kg: 1/1/1/1, 1/1/1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 18/18, 12/12, 10/10
Snatch, 32 kg: 1/1, 1/2, 1/1, 2/2, 1/1
Swing, one arm 32 kg: 10/10, 10/10, 10/10
(Totalt 6880 kg)

Stod på vinden idag men det har börjat bli lite väl kallt där. Kalla klot är inget kul att hantera. Testade snatch med 32 kg. Det var lite nervigt i början, gjorde några high pulls bara för att få in känslan och sen slog jag till. Vid 2/2-setet höll jag snyggt och prydligt på att tappa balansen bakåt.

Så, nu har man snatchat 32:an, 16 kg kvar. Filmen är från sista setet.


Test med snatch 32 kg. Kanske inte den mest stabila snatch man sett men godkänd för att vara ett första försök.

Snatchtest 16 kg igen

Var på G och var tvungen att köra snatchtesten på 16 kg idag igen, har funderat på det återkommande hela dan.

Snatchtest 5 min, 16 kg: 12/11/12/10/10/10/10/11/10/10/10/10/4
Tot: 130 reps på 5 min.

Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5, 7/7, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10

Swing, 24 kg, one-arm: 15/15
Swing, 32 kg, one-arm: 10/10, 10/10, 10/10

Idag började jag från början att snatcha utan GS-skruv från start och inte som igår. Överhuvudtaget körde jag på från början, så fort att jag inte ens lyckades räkna till tio vissa gånger ;). Det blir faktiskt väldigt annorlunda när man kör så här snabbt. Om man struntar i att tänka på utlåsningen (lockouten) så går det ännu fortare men jag kunde konstatera att det var sällan jag misslyckades med detta när jag kollade på filmen efteråt. Med utlåsning är det svårt att köra snabbt hur som helst, men det kanske är en teknik som kommer efter hand.

Genom detta fick jag lite perspektiv på hur mycket 150 snatchar på 5 minuter med 24 kg är. Det är galet fort, Tommy! Hur bär du dig åt? Vet någon vad rekordet oavsett vikt är?

Jerks tog jag det ganska lugnt med, det är väl inte så mycket att orda om egentligen. Det var ett tag sedan jag svingade med 32 kg, idag var det tydligen dags igen.

Jag har förövrigt också lagt av helt med skydd av olika slag för handlederna (bindor etc). Det tog ett tag att vänja sig av och nu känns skönt att slippa sätta på sig dem varje gång.

Snatch-test med 16 kg

Hade egentligen tänkt ha en vilodag från träning idag men när Tommy lade ut sitt resultat av det nya snatch-testet så blev man ju både lite spak och samtidigt inspirerad; 150 snatch på 5 minuter med 24 kg är ju i en annan liga för att uttrycka sig lite diplomatiskt.

Men så blev jag nyfiken på vad man får för resultat om man sänker vikten till 16 kg och jag var därför tvungen att bryta min träningsfria dag.

Snatchtest 5 min, 16 kg: 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/1
Tot: 121 reps på 5 min.

Faktum var att jag inte var speciellt trött efteråt. Dessutom var det först på tredje omgången som jag fattade att jag inte kunde skruva ned vikten då detta tog för lång tid. Nästa gång så borde jag nog kunna klara 130-140 om jag går ut lite hårdare från början. Nackdelen med att köra snabbt är att det blir lättare att slarva med lockouten, måste tänka på det nästa gång.

WOD

Fyra omgångar med:
Frivändning med stöt, 35 kg
Pull-ups i ringar
Dips
10, 8, 6 respektive 6 reps i varje omgång.

Tid: 9:30

Flåsigt blev det men jag var inte helt uttömd på energi som jag brukar. Körde därför några one-handed pullups. På vägen hem däremot vart jag helt färdig.

Kvällssprint och hardstyle-swings

Har suttit och skrivit hela dagen så nåt vettigt fick jag göra när jag kom hem. Trappan jag brukar sprinta i vetter mot öster men i söder finns den en riktigt brant backe upp till samma punkt. Backen hör definitivt Göteborgs brantaste och är ungefär 100 meter lång. Där gick kvällens sprint av stapeln. Det blev 6 sprintlopp (FiveFingers) med 100 sekunders vila emellan. Det var tungt och det gick inte så snabbt i slutet, andfådd som en lungsjuk, och det blir inte lika explosivt och högintensivt som när man kör trappor. Trappor är helt enkelt skitbra, mer trappor till folket!

Sedan swings enligt tabatha-principen.

Swing, two-arms, 24 kg: [20 sekunder swings/20 sekunder vila] x 8 (12-13 swings per set ger ca 100 swings totalt och 2400 kg på dryga 5 min)

Nästa Canton House take-away, det är ju lönelördag. Tjoho.

Steep street of Gothenburg.

Benpass hemma

Det har varit full fart hela veckan och ligger efter med gymmet så det fick blir ett enkelt och kort benpass samt lite pressar hemma sent på kvällen.

Front squat, 2 x 16 kg: 10/10, 10/10, 10/10
Pistol (one leg squat): 1/1/1/1, 2/2, 2/2, 2/2, 2/2
Overhead squat (one arm), 8 kg: 5/5, 5/5
Overhead squat (one arm), 16 kg: 5/5, 5/5

One arm press, 16 kg: 6/6, 6/6
One arm press + med stöt, 24 kg: 2/2, 3+4/3+4, 3+4/3+4

Kul att kunna träna ben hemma nu när man kan köra one leg squat. Jag måste börja köra mer pressar med KB, ingen bra prestation med tre reps på 24 kg.

RKC:s nya snatchtest har modererats något sedan många ansåg att det inte var helt rättvist. Kolla inlägget Amended RKC snatch test. Nu gäller att man på 5 minuter skall snatcha lika många gånger som man väger i kilo, för mig 84. Det är väl som det är, helt enkelt.

New RKC snatch test

Ja, så var det dags att prova RKC:s nya snatchtest, målet är 80 reps på 5 minuter.

Swing, one arm 16 kg: 10/10/10/10/10/10/10/10 (80 swings)
Snatch + one arm long cycle, 16 kg (L/R): 5+5/5+5
Snatch & one arm long cycle, 16 kg (L/R): 2/2, 3/3
Snatch, 24 kg: 1/1/1/1/1/1/1/1

Snatchtest 5 min, 24 kg: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/3/3/2/2
Tot: 70 reps på 5 min.

Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5, 10/10, 8/8, 6/6

Blev något förvånad när jag räknade med hjälp av filmen att jag gjort 70 snatchar, kändes inte som fler än möjligtvis 60. Men det verkar som om det bara är tio kvar och det borde man väl klämma in inom en snar framtid!

Ett lite annorlunda sätt att kombinera kettlebellträning

Kettlebellslokal i Göteborg

Jag är enormt, fantastiskt och storslaget trött på att stå i köket/vardagsrummet och svinga mina klot, eller för den delen släpa ut dem i bilen för att åka till en lämplig grusplan (det börjar dessutom bli för kallt för att stå utomhus). Finns det fler klotutövare i centrala Göteborg som har nåt denna punkt i livet?

Kanske finns det intresse av att ha tillgång till en mindre föreningslokal i centrala Göteborg där man kan utöva sina KB-konster? Skicka mig i så fall din mailadress i kommentarfunktionen under detta inlägg (den kommer inte att publiceras, jag raderar den helt!) så kontaktar jag dig.

KB, ringar och sprint

Lite kettlebell, ringträning och sprint-8 på asfalt.

Swing, one-arm, 16 kg: 10/10/10/10/10/10/10/10 (80 swings)
Snatch + one arm long cycle, 16 kg (L/R): 5+5/5+5
Snatch & one arm long cycle, 16 kg (L/R): 5/5
Snatch & one arm long cycle, 16 kg (L/R): 5/5/5/5/5/5 (6 min)
Snatch & one arm long cycle, 24 kg (L/R): 3/3, 3/3

Testade att blanda snatch och one arm long cycle (clean & jerk). Första setet körde jag först 5 snatch och sedan 5 oalc för att sedan byta arm och köra 5 snatch och 5 oalc. Andra setet var lite svårare då jag körde varannan snatch och varannan oalc. En snatch och en oalc är mao en repetition. Nästa set var en 6 minuters variant av den förra med fem handbyten. Det var inte så lätt att hålla reda på om man skulle snatcha eller cleana och samtidigt räkna så det blev ganska snurrigt i huvudet efter ett tag. Siffrorna skall därför tas med en nypa salt då jag inte filmade. och kunde kontrollräkna. Testade slutligen sistnämnda variation med 24 kg. Intressant kombination var det i vilket fall men det var svårt med utförandet när man blandade två krävande teknikövningar med varandra.

Pull-ups: 5, 5, 13, 8, 6; false grip: 3, 3, 3
Dips: 10, 8, 7

Små framsteg med ringarna med betoning på 'små'.

Sprinten känns bra numera. Känner mig riktigt lätt i kroppen när jag susar fram i kvällningen.

Nytt snatchtest hos RKC!

Oopsidaisy, som man brukar säga. Det numera klassiska snatchtestet vid RKC-certifieringarna har förändrats. I ett inlägg på Dragon doors forum deklarerar Pavel Tsatsouline vad som gäller framöver. Gå in på inlägget New RKC snatch test.

Tydligen skall jag (84 kg) göra 80 snatch på 5 minuter med obegränsade armbyten. Innan gällde 64 snatch under 10 minuter med ett armbyte. Det känns som om mer fokus ligger på kondition och intensitet nu. Någon kommentar om detta någon?

Själv gjorde jag 66 snatch på 6 minuter sist så det verkar kanske inte helt omöjligt att nå 80 på en minut kortare tid.

Nya svenska KB-sidor!

Två nya kettlebellsidor launchades idag, www.kettlebells.se och shop.kettlebells.se, av inte mindre än göteborgsbaserade Tommy Blom på RKC vilket sålunda innebär att Pavel Tsatsouline är mentorn. Den första websidan är en samlingspunkt för alla oss som inte kan sluta tänka på viktklot och den andra är stället där vi kommer att spendera våra hushållspengar. ;)

I och med att jag själv planerar att ta RKC-certifieringen nästa år blir jag lite extra sporrad av det här. Tommy verkar ha legat i hårt för att färdigställa sidorna som förövrigt ser både rena och snygga ut samt logiskt uppbyggda så att man hittar lätt. Bra jobbat Tommy, RKC-Sweden is here to stay!!!

Tommy Blom - RKC.

Steve Maxwell och mace

Jag gillar Steve Cotter och Steve Maxwell, framför allt på grund av deras attityd till att tjäna pengar som inte ryker ur varenda por i kroppen utan där de håller sig till en anständig nivå. Förvisso vill alla överleva och tjäna sitt levebröd men ändå, när girigheten och penningbegäret blir allt för starkt går det förr eller senare ut över kunder och brukare. Jag tror i och för sig att de flesta av de stora namnen inom kettlebellsträning har sin etik och hederskodex klar för sig men jag tycker ändå att det ibland blir ganska tydligt var vissa står.

Ett bra exempel är Steve Maxwells senaste inlägg på sin blogg "It's How You Put it Together..." där han helt sonika visar hur man sparar en tusenlapp plus frakt genom att enkelt göra sin egen "mace" - ett gammalt träningsredskap från mellanöstern som ser ut som en stor klubba, även kallad macebell. I videon i samma inlägg visar han även lite kort hur man svingar klubban.

En glad Steve Maxwells med sin egenhändiga mace.

Någon mer än jag som blev sugen att tillverka en mace?

Jerkhaveri

Swing, one-arm, 16 kg: 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 (100 swings)
Swing, one-arm, 24 kg: 10/10/10/10 (40 swings)

Clean&Jerk, 2x16 kg: 10/10
Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5, 5/5
Jerk, one-arm, 32 kg: 1/1, 2/2, 1/1
Jerk, one-arm, 24 kg: 10/10....

Väldigt märkligt med 32 kilosstöten, var i kanonform och kände inte av snatchpasset alls från igår. När jag cleanade första 32:an så var det knappt att fick upp den i rackpostion och jerken var också nära att misslyckas helt, vänster var värst som vanligt. Fick dessutom ont i vänster biceps när jag sänkte till 24-kg och jag lade därför av för kvällen.

Hur det kan skilja så från vecka till vecka är rätt underligt, körde ju 7 jerks för tre veckor sedan och 8 clean med 32:an förrförra veckan utan problem. För att inte tala om 25 jerks med 25 kg förra veckan! Det är tur man inte tävlar i det här, jag hade fått krupp om jag bankade in rekord efter rekord på träningen och sen fullständigt havererade på tävlingsdagen helt utan förvarning.

SSST

Gjorde min första fullständiga SSST idag (snatchtest 24 kg).

Swing, one arm 16 kg: 10/10/10/10/10/10
Swing, one arm 24 kg: 10/10, 15/15
Snatch, 16 kg: 10/10, 10/10
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5

SSST, 24 kg: 10/10/5/5/5/5/5/5/5/5/2/2/1/1, (vila drygt 1 min) 5/5/3/3, (vila ca 1 min) 5/5/3/5
Tot: 100 reps, på 10 min.

Att det blev exakt 100 snatchar var en slump, räknade efteråt med hjälp av filmen jag tog. Första omgången pågick i 6 minuter (66 reps), de två sista i vardera 1 minut. Inga handledsbindor och ganska nöjd.

Vibram FiveFingers

Som bekant använder jag Vibram FiveFingers när jag kör kettlebells, sprintar i trappor eller springer kortare sträckor. Jag har haft ordentlig träningsvärk i vaderna efteråt (eller kanske kraftigare överansträngning) och därför har jag fått ta det lite lugnt. Vaderna får ju arbeta på ett helt annat sätt när foten nu plötsligt skall stötdämpa nedslaget, istället för knä och sko som vid traditionell löpning med vanliga löparskor. Löpstilen blir annorlunda, känner t.ex. att jag springer mer upprätt och får inte den utmattning i ländrygg som jag kan få i vanliga fall (icke att förväxla med min ländryggsproblematik, det är en annan sak). Ben och knän drar sig också högre upp, vilket kan bero på ovana, och stegen blir kortare.

Men jag har varit nyfiken på hur det egentligen ser ut. Utrustade mig därför med kamera på gymmet häromdan. Filmade en snutt där jag sprang med vanliga löparskor och annan snutt med FiveFingers. Resultatet finner ni nedan.

Med vanliga löparskor och ortopediska inlägg. Hälen slår i först i underlaget vid nedslag, sedan framfoten. Cirka 140 steg per minut.

Med FiveFingers. Framfoten tar i först vid nedslaget. Ca 160 steg per minut (samma hastighet på bandet som innan). Stegen blir högre som jag misstänkte men benen verkar också kicka upp högre bakåt. Löpstilen blir också något mer upprätt.

Trodde faktiskt att det skulle vara större skillnad vad det gäller steg per minut, det känns så när man springer alla fall. Nu skall jag låta tiden gå för att få in en bekvämare löpstil. Återkommer om ett par månader för att se om något har förändrats.

En mycket bra artikel om bara fötter vs. skor finns här, märk väl att artikeln är på sex sidor.

Sprint i trappa och ringträning

Sist jag körde sprint i trappan med FiveFingers var för en månad sedan då jag lyckades öka till åtta lopp med fyra avsatser (25 trappsteg på varje avsats). Idag tyckte jag det var dags för alla fem avsatserna och max vila 100 sekunder mellan varje sprint lopp (inklusive gå ned för trappan i sakta mak). Trodde aldrig att jag skulle klara åtta lopp men det gjorde jag faktiskt, men det var nog det absolut djävligaste jag varit med om! Jag har aldrig i mitt liv haft en sådan andnöd som jag hade i de sista tre loppen.

Trappan, 5 x 25 trappsteg.

Innan dess hade jag kört ringträning.

Pull-ups: 5, 12, 8, 6; false grip: 3, 3, 3
Dips: 8, 8, 7
....och lite skinning the cat.

Snatch

Pass ute Alexanders land. Kände mig inte precis i högform, stel och omotiverad men ibland måste göra det som det är meningen att man skall göra.

Swing, one arm 18 kg: 10/10/10/10, 10/10/10/10
Snatch, 18 kg: 10/10, 10/10
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 5/5, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10 (Tot: 110 reps och 2640 kg)

Snatch 18 kg (nedåtfas).

The Pistol

Steve Cotter kallar den för the Pistol, annars brukar man i vanliga fall tala om one leg squat. Cotter kan göra fantastiska saker på ett ben och har nu producerat en tränings-DVD för detta ändamål, Mastering the Pistol.

Jag tror hela kroppen mår bra av att benen individuellt kan ge 100 procent av vad de är kapabla till. Jag har därför sedan februari månad gett mig fan på att även jag skall kunna göra enbens squats. Jag hade grundinställningen att styrkan redan fanns där men att flexibiliteten och balansen inte gjorde det. Detta var helt klart en korrekt analys, det behövdes bara lite träning och den 12 september gjorde jag till slut min första fria one leg squat. Vänster ben är ju inte lika självklar och stabil som höger men jag klarar i alla fall av att göra den.


Så här har jag hållit på sedan februari. Förvisso hjälper motvikten till en del men mycket handlar om att draglinan hjälper en att hålla balansen.


Och nu äntligen, fria pistoler. Medicinbollen på tre kilo hjälper en att inte falla bakåt men å andra sidan blir det vingligare i sidled.

Vila

Träningsfri dag idag och det behöver i alla fall min axlar som känns smått överansträngda.

Hittade två videos på nätet som är lite speciella. Först en kille som ger joint mobility ett nytt ansikte och sedan två muskelpaket som ger bodyweight strength training en nära på ny innebörd.

Tung biceps curl och push-ups på bollar

För två veckor sedan var det meningen att jag skulle filma när jag körde tung bicepscurl men jag var lite väl sliten i armarna efter all ringträning och fick skjuta upp saken. Jag tog tilfället i akt idag istället även om det inte är en "tung" vecka. Jag är nämligen lite nyfiken hur mycket jag hjälper till med överkroppen och "fuskar". Grejen är inte att jag försöker köra strikt utan jag kör så tungt som bara är möjligt med hjälp av överkroppen för att stimulera nervsystemet med absolut största möjliga belastning enligt Pavel Tsatsoulines principer.


Biceps curl, 60 kg. Faktum är att det känns som om jag fuskar mer än vad jag egentligen gör. Å andra sidan är den lilla knycken med överkroppen antagligen tämligen effektiv, lite som en del av en swing, snatch eller clean.

Har på senare tid provat variationer av push-ups (armhävningar), t.ex med handklapp etc. Idag testade jag följande lilla instabila konstruktion med två medicinbollar. Gjorde detta efter att ha kört fem set hantelpress så det var lite darrigt.


Lägg märke till att jag inte låser ut armarna ordentligt, detta gjorde jag fortsättningsvis efter att jag upptäckt det på videon. Det är bra att filma ibland....

För den som letar efter mer inspiration vad det gäller instabila pushup-övningar så finns lite idéer här.

Clean, 32 kg

Tennis i morse vilket gick sisådär. Lite rastlös på kvällningen och blev sugen på att cleana 32 kg.

Swing, one-arm, 16 kg: 10/10/10/10
Swing, one-arm, 24 kg: 10/10/10/10

Clean, one-arm, 24 kg: 5/5, 10/10
Clean, one-arm, 32 kg: 5/5, 8/8, 5/5

Körde med mina FiveFingers vilket kändes mycket bra i kombination med klotträning, framför allt blir greppet mot golvet otroligt bra. Kanske till och med ett vinnande koncept?

Clean med 32 kg känns stabilare för varje gång även om vänster som vanligt inte är lika säker som höger. Tror att det är bra att då och då testa lite tyngre än vad man brukar göra (skall även pröva att snatcha med 32 kg nån dag). Den slår dock rätt illa på handlederna där vänster sida som vanligt ömmar värst men som antagligen beror på taskig teknik.

Under ett klipp från Steve Cotters seminarium som kanske ger inspiration för lite annorlunda clean-övningar.

Jerks

Kom hem sent ikväll så det fick bli ett kort men intensivt pass.

Swing, one-arm, 16 kg: 10/10/10/10/10/10/10/10
Swing, one-arm, 24 kg: 10/10/10/10

Clean&Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 24 kg: 25/25
Clean&Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5, 5/5, 5/5

25 jerks per arm är inte så illa pinkat även om jag var riktigt rökt efteråt. Avslutade med några långa cykler, mest för att runda av det hela.

WOD

Efter gårdagens våta dag hamnade man på lokal senare på kvällen. Ett crossfit-pass dagen efter en sådan lördag är ju nästan ett måste.

Fyra omgångar av:
Thrusters, 40 kg: 6 reps
Pull-ups, bar: 6 reps
Floor wipers, 40 kg: 6 reps

Tot. tid 11.30 min.

Kanske lite mindre vikt på thrustern och lite fler reps på pullupsen nästa gång.

Sprang nån kilometer efteråt på löpbanden i bara strumplästerna, funkade det också.

Hittade följande video på Thierry Sanchez blogg.

Höströj och snatch

Igår höströjdes det på landet och jag antog mig uppgiften att röja sly. Då det inte hade röjts på 4-5 år så var det ganska stora buskar som skulle väck och det blev rätt slitigt. Det hade dessutom regnat så jag blev naturligtvis dyngsur.

Blöt och trött i armar och rygg tog jag mig an lite snatch med 24-kilos klotet efteråt som jag hade med mig. På grund av omständigheterna blev det ganska magert pass. Det blev även ett mindre pass med ringar.

Swing, one arm, 24 kg: 10/10, 10/10
Snatch, 24 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 10/10, 10/10, 10/10 (90 reps, 2160 kg)

Pull-ups: 6, 8, 6; Med false grip: 3, 3, 3
Dips: 6, 8, 8

Började med en liten snatch-stege då jag inte hade någon 16-kilos att värma upp med. Det var ett rätt segt pass, var trött innan jag ens började. Körde utan handledsbindor vilket går bättre och bättre.

Man tappar mycket av styrkan med false grip i ringarna. Känner mig inte så där jättenära en muscle-up precis men det löser väl sig sinom tid.

Nedan en intressant halvtimmesintervju med Steve Cotter där han avhandlar sin karriär, kettlebellsträning och synsätt på livet som träningsinstruktör.

Del 1.
Del 2.
Del 3.
Del 4.

Dåligt snatch-pass

Gjorde ett SSST-försök (snatchtest 24 kg) idag som blev klart underpresterande. Taskig form och träningsvärk från gymmet igår bidrog till detta.

Swing, one arm 16 kg: 10/10/10/10, 10/10/10/10
Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5

Snatch-test, 24 kg: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 (obegränsat antal armbyten)
Tot: 60 reps, på 6 min.

Gjorde nästan ifrån mig bättre den 18 augusti och det var för över en månad sedan. Men så var jag också helt i ofas idag och armarna sa ifrån redan efter de första fem repsen. Hade inte ens en tanke på att plocka upp klotet igen efter att ha vilat några minuter.

Så kan det vara ibland.