Snatchtest 10

Hur ligger man till med RKC:s snatchtest numera? Mitt nionde snatchtest och PR i maj 2009 ligger på 100 reps då jag vägde några kilo mindre men var definitivt bättre snatchtränad än nu.

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+5/5+5/5+5/5
Total: 90
Body Weight: 85 kg
Target: 120

Press, 24 kg: 1/1, 3/3, 5/5, 6/6, 5/5
Press, 20 kg: 7/7
Swing, 36 kg, two-arms: 5, 10, 20, 20, 20

Tja, hade inga förväntningar alls egentligen. Trodde mest att underarmarna skulle lägga av snabbare än vad de gjorde så jag är faktiskt rätt nöjd för omväxlings skull. Det var nästan tio sekunder kvar när jag satte ned klotet dessutom och andningen var inte alltför ansträngd, så 110 lär jag nog göra snart. Är egentligen mest sugen på SSST framöver, vi får se när det blir.

Snatchtestet är egentligen en baggis i jämförelse med VO2-max men så är det också under kortare tid med lägre frekvens. Men det beror kanske på hur man ser det - samma volym som snatchtestet ovan fast med VO2-max och 20 kg istället blir ungefär 15 set under 7.30 minuter, men hälften av denna tid är ju å andra sidan vila. Skall ta och mäta pulsen och jämföra dessa båda snatchformer för skoj skull i framtiden.

Träningslära skriver idag om hur bra det egentligen är att kombinera styrketräning och kondition under samma pass. Blev mest lite förvånad över slutsatsen att det är bättre att cykla än att löpa om man vill ha muskeltillväxt då cyklister brukar har större benmuskler än löpare. Samma blogg, men dock inte samme författare, uttryckte för över ett år sen att man inte kan dra liknande "ovetenskapliga" slutsatser om långdistansare och sprinters. Okej, dum jämförelse av mig kanske men ändå lite lustig.

VO2-max

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 30
Total: 210 reps, 4.200 kg; 15 min.

Marklyft

Kunde idag inte låta bli att höja till 120 kg fastän jag hade lovat att hålla mig på 100 ett tag. Nu skulle min sjukgymnast på IFK-kliniken se mig.

Håller tekniken?

VO2-max

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 40
Total: 280 reps, 5.600 kg; 20 min.

De sista veckorna med VO2-max har varit hemska. Jag går helt i väggen som om serotoninhalten sjunker med hälften efter tio minuter, konditionsmässigt känns det däremot som om jag kan klara av tiden ut på 40 minuter utan problem. Men det är bara att harva vidare...

Pressar

Press, 20 kg: 3/3, 5/5
Press, 24 kg: 3/3, 5/5
Press, 32 kg: 1/1, fail/1, 1/1
Push press, 32 kg: 3/3, 5/5

Snatch 24 kg: 5/5, 20/20

Vänstern är ju som den är, mest ostadig än svag, därav failen tror jag. Skönt att snatchen med 24 kg börja göra progression. PR ligger på 32/32 i april förra året.

Ross Enamait på RossTraining.com visar lite bålträning. Hur många stående med maghjul gör ni?

Marklyft igen

Lade ut mina marklyft här i tisdags och fick lite feedback från Sam och Björn. Diskuterade en del med Fredrik om det idag också och tog därför med mig kameran till gymmet och testade mig fram lite. Jag tror felet ligger i att jag försöker skydda ländryggen och böjer därför mer på benen än vad jag borde. Jag har dragit 190 kg ett par gånger förr om åren men hur min teknik såg ut då har jag ingen aning om men den var säkert katastrof.... ;) Sedan kan man ju i och för sig diskutera om jag verkligen hade kunnat klara av lyfta 190 kg med riktigt dålig teknik. Kanske inte.

Nåväl, så här såg det ut idag. Försökte få höften högre i utgångsläget och inte krypa ned mot golv och stång. Försökte också få höften att röra sig horisontellt med en intakt ländrygg. Feedback, tack. Vad kan förbättras?



Den gamla filmen från tisdagen för jämförelse...



Förutom marklyft så blev det front squat och diverse ringträning.

VO2-max och nytt CrossFit-gym i Stockholm

Fick över lite tid för ett kortpass.

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 30
Total: 210 reps, 4.200 kg; 15 min.

Skall smyga in några sådana här kortare VO2-max ibland och alltså inte alltid gå loss för nya PR. Moget, va?

Efter CrossFit Nordics ganska långa tid på nätet har man nu tagit steget ut och är på väg att starta gym mitt i Stockholm. Måste vara riktigt kul och motiverande för grundarna Erik och Richard att äntligen bli IRL:a. Siten CrossFit Nordic har ju alltid varit en ledstjärna vad det gäller seriositet och kontinuitet och jag är helt övertygad att deras CF-gym kommer att hålla samma höga standard. Bilderna så långt skvallrar om en kanonanläggning!

Jag noterar också att CFN:s normalpris kommer att hamna på 700 kr/månad (ett års autogiro) eller 8.000 kr kontant per år. Från att i USA ha startat som en undergroundrörelse med garage utanför stadskärnorna, långt från de kommersiella och exklusiva gymmen med personliga tränare och autogiro, beskådar vi nu ett av de dyrare träningskoncepten mitt i centrala Stockholm med både autogiro och PT:s. Så kan det gå. Visst, dyr hyra, medlemstak på 350 och ny utrustning från Eleiko, I know, men visst är det märkligt hur saker och ting utvecklar sig? Samtidigt vill jag därför skicka en eloge till CrossFit Gothenburg som behåller den ursprungliga idén om ett gym för alla.

Självklart önskar jag CrossFit Nordic lycka till och hoppas jag får tillfälle att besöka er nästa gång jag har vägarna förbi!

VO2-max

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 30
Total: 210 reps, 4.200 kg; 15 min.

Kändes fel från början och den känslan blev bara värre så jag avbröt efter 15 minuter. Skall i fortsättningen köra två VO2-max pass i veckan, för lite kondition annars.

Marklyft

Gjorde ett gäng marklyft idag. Filmade för att kolla av tekniken. Hade bara mobilen med mig så ni får har överseende med taskig bild och ljud. Ni där ute som har koll på marklyft, finns det något i lyftet att klaga på? Rak rygg, nära kropp, timing etc.

5x100 kg

Squat och snatch

Goblet squat, 24 kg: 10, 10
Front squat, 2x24 kg: 3, 5, 8, 10, 10, 10

Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 15/15, 12/12, 10/10

Det var ett mycket inspirerande kapitel om squat i Return of the Kettlebell. Man kan inte uttrycka det bättre än vad Pavel gör:

"All your kettlebell pulls, deadlifts, swings, cleans and snatches, should look the same. Keep pushing your butt back to lower the bells rather than letting your knees slip forward or bending over, keep your back flat." (Pavel Tsatsouline)

Återigen; höften är den mest centrala delen av kroppen, förbindelsen mellan över- och underkropp och den del som bortses i västerländsk gymkultur där man i princip kan sitta sig igenom gympass efter gympass. När vi dessutom sitter på stolar dagarna i ända får höft och bäcken aldrig jobba i bottenläget och är därför inte flexibla nog att klara av "ytterläget". Det var antagligen anledningen till att jag skadade mig -99 i djupa breda knäböj som föranledde mitt diskbråck nio år senare - jag gick till botten med tung belastning utan att vara flexibel nog. Tanken var rätt men kunskapen tyvärr inte tillräcklig. Så kan det gå.

Squatus perfectus, med Kenneth Jay som modell (ur Return of the Kettlebell).

Ökade också på antalet reps med 24:an i snatch. Man känner sig långt ifrån formen i våras...

Lite greppträning med Magnus Samuelsson:

Jerks, pressar och windmills

Blev ju onekligen lite sugen att köra dubbelstötar igen efter att ha läst Return of the Kettlebell.

Clean & jerk, one-arm, 20 kg: 5/5
Clean & jerk, one-arm, 24 kg: 5/5
Clean, double, 2x24 kg: 5/5, 5/5
Jerk, 2x24: [2, 4, 6] x 3 (36)
Clean & Press, 24 kg: 2/2, 4/4, 6/6, 8/8
Windmill, 8 kg: 1/1, 5/5, 7/7

Startar nästan alla kettlebellpass med att värma upp genom lätta pressar bakom ryggen (rotated behind back) men jag hoppar över att dokumentera detta i fortsättningen.

Istället för pyramider går jag över till stegar då dessa är lättare att öka i lagom progressiv takt. Tre stegar och lugnare än sist då det slutade med 50 reps.

Clean & press körde jag så högt antal jag kunde med jämna steg, lite tungt efter jerksen dock. Fick pushpressa med varje arm de sista två repsen i 8-seten - mjölksyra!

För ett och ett halvt år sen körde jag tydligen Windmill sist. Det kändes väldigt märkligt idag så jag gjorde det mycket lätt för mig utan vikt och några gånger med 8 kg. Upptäckte återigen min fantastiska obalans i flexibilitet i höger och vänster hamstring. Windmillen är tillbaka i skafferiet.

Snygga och strikta One arm pull-ups:

Return of the Kettlebell

Som säkert många vet så kom Pavel Tsatsouline i höstas ut med en ny bok i ämnet kettlebells, Return of the Kettlebell med undertiteln 'Explosive Kettlebell Training for Explosive Muscle Gains'. Boken tar vid där Enter the Kettlebell slutade och i förordet skriver Pavel ganska rättfram att "...what the heck are you doing reading this book if you have not yet completed the goals set in 'Enter the Kettlebell'?", vilket konkret innebär enarms militärpress med vikten av halva din kroppsvikt (jag; 40 kg) samt 200 reps i SSST (Secret Service Snatch Test; max antal snatchar under tio minuter med 24 kg). Jag kan lugnt erkänna att jag är inte där - än - men läste vidare ändå, som den lilla bratanarkist jag är.

Pavels böcker kan vara lite märkliga att läsa ibland. Det är mycket "camrade" och "real man" i texterna och det skulle vara en mardröm att översätta detta till svenska. Man får dock se det lite med glimten i ögat och inte bry sig så mycket utan istället koncentrera sig på själva innehållet. I Return of the Kettlebell har man dessutom tonat ner den där manliga "tuffheten" och mer koncentrerat på vad man vill förmedla. Och det lyckas Pavel bra med, jag blev rejält sugen att köra med dubbla klot framöver!

Underubriken i Return of the Kettlebell skvallrar om muskeltillväxt vilket kan ses som lite förvånande då Pavel väl och länge har predikat om hur viktigt det är att träna nervsystemet. Men givetvis har nervsystemet en gräns till vad det klara av och om man en dag vill gå vidare så bör man även sikta på en viss muskeltillväxt. Den röda tråden handlar därför om hur viktig tung explosiv träningen är för muskeltillväxten. Explosivitet i kettlebellträning innebär jerks, viking push press, double snatch, double press och front squat. Övningarna är komplexa och kräver att man har mycket bra koll på grundövningarna i Hardstyle och en god flexibilitet i axlar och höft. Ingen bok för nybörjare alltså.

Vidare går man igenom ett träningsupplägg där man delar upp träningen i grind blocks och explosive blocks vilket helt enkelt innebär att man varvar en period av pressövningar med en period av explosiva övningar (jerks etc) för maximal muskeltillväxt. Har inte satt mig in helt och hållet i detta schema men jag har hört av några som testat på upplägget att det fungerar bra och är mycket nöjda med resultatet. Själv borde jag väl egentligen hålla mig till Enter the Kettlebell med tanke på mitt långa uppehåll med pressar.

Return of the Kettlebell har precis som Enter the Kettlebell en tillhörande DVD vilket är bra när man skall lära sig tekniker.

Ett bra exempel på hur varierande squatutförandet ser ut från individ till individ, här några kända RKC:are. (Ur Return of the Kettlebell)

Läs också här!

VO2-max och överjaget

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 50
Total: 350 reps, 7.000 kg; 25 min.

Hua. Idag fick jag allt ta i de sista fem minuterna, längesen jag pressade mig så. Det var oändligt skönt att avsluta och veta att jag lagt på fem minuter och 10 set sen förra veckan.

Man undrar ju lite vad det är som driver en att ensam i ett stökigt kök med en talande digital klocka pina sig till sista andetaget. På crossfitpassen kör man visserligen hårt men jag vilar desto mer, har dessutom svårt när någon säger till mig "kom igen nu!", det blir liksom motsatt verkan ofta... Men ensam i köket, då djävlar! Vad pressar en här? Alteregot? Det undermedvetna? Överjaget? Frågorna hopar sig.

Jordan Vezina (RKC) på Average To Elite förklarar Tactical Pull Up:

Get-up och marklyft

Get-up, Hanging leg raise och Marklyft med 100 kg. Get-up är en väldigt bra uppvärmningsövning, man använder varenda muskel och led i kroppen. Kör nu med 20 och 24 kg, axeln börjar bli stabil så snart skall jag testa en 32:a.

Lite get-up tricks under ett HKC-seminarium i Palo Alto:

Front squat och undersökning om konditionsträning

Var på gymmet och körde front squat, kipping pull-ups och dips i ringar. 90 kg i front squat är nytt PR. Skönt att kunna börja hantera lite rekorderliga vikter igen.

Hörde på radion i morse om en internationell undersökning, tillsammans med bland annat Karolinska Institutet, som visade att olika människor reagerar olika på konditionsträning. 20 procent tillgodogör sig inte alls lika mycket som de övriga 80 procenten vilket enligt undersökningen beror på genetiska variationer. Intressant för mig som alltid har funderat över varför vissa människor har så svårt för konditionsträning (läs; jag). Mer om undersökningen här.

Deras slutsats att vissa inte skall träna kondition kan man ju fundera över. Själv hade jag nog dragit den motsatta slutsaten, att de som tillgodogör sig konditionsträning sämre bör träna det mer. Men det är jag det.

Clean och pressar

Press, rotated behind back:
Press, 16 kg: 8/8
Press, 20 kg: 8/8
Military press:
Clean & Press, 24 kg: 2/2, 5/5,
Clean & Press, 32 kg: 1/1, 1/2
Clean & Jerk, 36 kg: 1/1
Clean, 36 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5
Press, one-arm, 24 kg: 5/5, 5/5, 5/5

Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10, 10/10
Swing, two-hands, 36 kg: 10, 10, 10

I slutet av april förra året var jag redo för att öka vikten till 28 kg i pressarna då jag klarade 5 stegar med 5 c&p i varje, dock kom axeln emellan och störde så nu är jag tillbaka på scratch igen. Har inte riktigt bestämt mig för hur jag skall lägga upp pressen framöver, var idag mest sugen på hur 32 och 36 kg kändes. Trodde faktiskt inte att jag skulle klara av att pressa 32:an med vänster men det gick! Den var dock inte så vacker även om jag inte stötte med ben eller kropp.

36 kg känns otroligt mycket tyngre än 32 kg men när man får in cleanen perfekt med full anspänning så ligger tyngden där den ska som en smäck! Det svåra med de här vikterna är att få till kraften bakåt i swingen ordentligt när man gör cleanen, det är lätt hänt att kraften går snett nedåt i golvet istället. Vågade bara göra en stöt, lite vingligt var det och jag stod hemma på klinkersgolvet i köket.

Avslutade med lite snatch och swing.

VO2-max

Lite känningar i hela kroppen efter gårdagens övningar på gymmet. Var inte så där övertänd att köra VO2-max idag men det fanns inga alternativ. Hoppas på en bättre session än i söndags.

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 40
Total: 280 reps, 5.600 kg; 20 min.

Märkligt hur omotiverad man kan vara innan och så bra det går sen! Det flöt på riktigt bra och jag kom fram i mål, 40 reps (20 min). Kände mig fortfarande stark i kroppen i slutet och även efteråt. Såklart var jag trött men hade inte alls samma dräneringskänsla som i söndags. Kunde antagligen kört lite till men jag stoppade ändå. Framförallt kändes vänstersnatchen riktigt bra, bättre än högern t.o.m. Bra avslutning på fem dagars träning.

Nu går vi vidare mot 60 och 80 reps (30 och 40 min). Minns att vid förra kadensen (6 reps) var de första 20 minuterna värst även om de långa sessionerna uppemot 40 minuter var psykiskt påfrestande. Minns att jag ökade riktigt snabbt från 20-40 minuter (20, 22, 24, 26, 30, 40 min; se februari och mars 2009). Hoppas på en återupprepning.

Ni som ännu inte funnit vägen till VO2max-guden med kettlebells borde överväga detta ordentligt. Köp Kenneth Jay's Viking Warrior Conditioning och skåda ljuset. Enklare och mer effektivt sätt att öka din syreupptagningsförmåga finns inte på kartan.

Squat och pull-ups

Gymmet idag. Körde ett antal set med Over-head squat, Squat Clean och Front squat. Kändes bra med Squat clean och ökade därför till 60 kg. Mycket roliga övningar när man börjar få kläm på dem. Stången i Front squat ligger bra mot axlarna nu.

Fortsatte sedan med 3 set av viktade pull-ups (3x20 kg) och direkt därefter 5 strikta och 7 kipping pull-ups. Fick idén från en WOD jag läste på CrossFit Nordic. Efter det ett gäng one-handed chin-ups samt vanlig chin-ups. Avslutade med 4 x 10 burpees.

Clean & Jerk

Kom hem sent, oplanerat jobb dök upp. Ett snabbpass, var sugen att testa 32:an.

Clean, one-arm, 24 kg: 10/10
Clean & Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5, 10/10
Clean & Jerk, one-arm, 32 kg: 1/1, 3/3, 5/5, 3/3, 1/1

Högern känns stark men vänstern är svajig i rackposition (efter jerk) förståeligt nog. Som vanligt egentligen men den skall väl bli lite bättre.