Denna vecka (v. 4) backar vi volymen ett steg (färre set) men ökar densiteten (minskad vilotid). Japp det var jobbigare än sist men det gick bra.
Vaknade förresten i morse med tjock hals och antydan till feber men det försvann under dagen. Verkar som om immunförsvaret vann på knockout i första ronden. Eller så var det fläskkotletterna på lunchen.
Repris. Average To Elite berättar lite om grundarna i Tactical Pull-up.
Skadan i högervaden är borta så nu är det bara den gamla vanliga uthålligheten som går åt helvete efter ca 2 km. Vänster vad har dock blivit starkare sista året, det märks. Man säger att den nervskada som inte läkt efter ett och ett halvt år aldrig läker men detta motsäger det. Snart är det fyra år sen jag fick diskbråcket och tydligen läker sig nerverna fortfarande, eller så finner nervsignalerna andra vägar till musklerna.
Jacob Gudiol på träningslära har skrivit en riktigt bra artikel om kosten, Vad är skitmat och vad är bra mat?, där han bland annat slår fast att det inte bara handlar om makronutrientfördelningen som man kan tro när man läser debatten om kolhydrater:
"Det är alltså inte fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein som avgör om en diet är bra. Det är de livsmedel som ingår och den näring man får i sig som är viktig."
Sen finns det ju förstås andra vägar till den smala lyckan, som till exempel The Swedish Diet...
Ökade på ett set och körde enligt programmet. Tre set ger en del mjölksyra i axlarna men det gick bra. Missade kolla tiden när jag var klar så jag är inte helt säker vilken tid det slutade på och den är kanske inte helt riktig, densiteten minskade ju något. Tiden är ju inte så där jätteviktig men det är kul att hålla lite koll från gång till gång. På lördag är det tung dag och kommer då att dela av komplexet med vila emellan.
Kan ju tillägga att det är rätt skönt att inte faila vareviga gång vilket jag har gjort mer eller mindre 2-3 gånger i veckan i en och en halv månad. Det är ju inte så motiverande, om man säger så!
Astmasprayen funkar riktigt bra förövrigt. Har inte fått någon ansträngningsastma efteråt sedan jag började med den.
Testade mitt nya upplägg med att dela upp medium- och heavydagen så att jag tar hälften av vilan mitt i omgången/complex - 1 minut mellan varje halv-complex med andra ord. Jag tog bort fem sekunder då det försvinner lite tid att starta och stanna, därav 55 sekunder.
Upplägget kändes faktiskt kanon för en djävla gång skull. Jag kom igång lite långsammare men byggde upp ett ordentligt flås i slutet. Jag kunde ge mer styrka och explosivitet i varje omgång - snatcharna blev distinktare och pressarna striktare. Tekniken blev helt enkelt bättre. Detta gjorde också att jag utnyttjade den effektiva tiden under arbete bättre och det blev därför också en högre densitet. Jag lade på ett set och är därmed inne i tredje veckan.
Ni som kör detta program och som egentligen vill gå upp till 20 eller 24 kg men känner att det är lite för tungt så kan detta vara ett vettigt första steg. Testa, jag tänker fortsätta med det i alla fall!
Average To Elite har gjort en bra lite infofilm om några tekniska detaljer med snatchen....
Hade tänkt 5 km men det började spöregna och vaden gjorde sig påmind från förra helgen. Fick också bekräftat att jag inte kan lita på Googles app My Track med GPS på mobilen - den mätte 3,1 km medan jag sprang en slinga på 2,5 km. Lite väl mycket fel för att vara acceptabelt. Tydligen kan man inte heller lita på dess tidsmätning efter att ha kollat runt på nätet. Det är inte mycket träningsrelaterat som fungerar just nu!
Jag har tjatat en del här på bloggen om varför man har certifieringar och kvalitétsstämplar sin verksamhet (här och här). RKC som jag företräder använder en kvalitétsgaranti genom certifierade instruktörer vilket ökar sannolikheten för att kunder och klienter skall känna sig trygga, säkra och få valuta för pengarna. Det finns så klart tränare och företag inom träningsbranschen som gör ett fantastiskt jobb med sina klienter fastän de inte tillhör någon etablerad organisation och samtidigt de som gör ett lika fantastiskt dåligt jobb inom samma grupp. Saken är att kunden aldrig vet det innan.
Fick höra talas om att man tränar med kettlebells i dokusåpan Big Brother. I Big Brother låser man in ett antal frivilliga i några månader och gör såpa-TV av med relationer och konflikter som huvudingredienser. Själv envisas jag med nyheter, samhällsdebatt och dokumentärer på SVT och P1 och kan därför glatt erkänna att jag inte följer några dokusåpor och mig veterligt får jag inte ens in TV3, TV6 eller TV11. Jag ratar även för den delen också kvällstidningar då jag anser mig vara ganska väl insatt i vad skitjournalistik gör med människors båda hjärnhalvor, även mina egna.
Nåväl, jag blev i vilket fall lite nyfiken på den där kettlebellsträningen och som (o)tur är lägger man ut en massa material från Big Brother på nätet. Och jodå, jag hittade några klipp där man tränade med bland annat kettlebells och det var tyvärr inget upplyftande alls. När man jämt och ständigt tjatar om att alltid premiera låg skaderisk - genom fokus på teknik, säkra lyft och individuell anpassad träning - så blev filmklippen en riktigt sorglig tillställning och det är beklagligt att vi på vissa håll i Sverige inte har högre standard inom funktionell träning.
Jag är inte så förtjust i att visa det som är dåligt i vår omvärld på den här bloggen (förutom mina egna insatser förstås) utan fokuserar på goda och bra prestationer, men jag tycker att ett undantag är på sin plats och att detta synliggörs. Två av klippen ligger här inunder - ryggar är krökta, armar och handleder rör sig hur som helst i konstiga vinklar och knän pekar inåt. Bara övningen marklyft är en oerhörd viktig övning som inbegriper de flesta lyft man utför i vardagen och skall tekniktränas ordentligt med korrekt höftrörelse - de "explosiva marklyft" som utförs nedan är helt utflippade ur säkerhetssynpunkt. Pressarna ovanför huvudet skall vi inte ens tala om. Inte nog med att flera av de som tränar verkar oerhört otränade - och dessutom varit instängda i ett hus under lång tid - när någon ber om att få dricka vatten eller få se hur man utförde övningen en gång till förvägras man detta och uppmanas att köra på istället. Sorgligt, minst sagt. Tränare är Jenny Samuelsson från Spartan Kettlebells.
Jag är dock övertygad om att kvalité - med avseende på säkerhet, beprövad teknik och individuell anpassning - vinner i längden och att det är de seriösa som drar det längsta strået. I alla fall hoppas jag det. Vad tror ni?
Ännu kassare än sist, nästan en minut långsammare. Fick bryta tre gånger, två gånger i sista set. Kroppen tar bara helt slut. Skall bli intressant att se hur mycket jag har tappat i marklyft, squat, snatch och enarmspress efter det här. För att inte tala om greppet. Känner mig rätt klen när jag testar singelvikter numera. Anar oråd. Ärligt talat så känns det som jag inte tränat så här lite på flera år som under det här programmet.
Funderar på att lägga om hela programmet till något som passar mig bättre genom att lägga in halva vilan i mitten av complexen på medium- och heavydagen. Det torde motverka mjölksyran och den akuta andningen även om den kändes bättre med astmasprayen idag (dock mest efter passet). Nåt måste jag göra för just nu blir det ingen progression alls, snarare tvärtom.
Idag var det Göteborgsvarvet. Förra året filmade jag lite de se som sprang och ifrågasatte hur bra det är när otränade ger sig ut på 2,1 mils asfaltslöpning. Här kommer filmen igen.
Jag var i veckan och kollade upp min andning som jag inte tycker fungerar värst vidare speciellt bra. Förvisso får jag ansträngningsastma lätt men tänkte att det var lika bra att kolla upp det ordentligt en gång för alla.
Fick göra ett spontant VO2-maxpass i vårdcenralens trapphus - där jag sprang upp och ner med skjortan på bland patienter och sköterskor - samt diverse lungkapacitetsprov, blodprov och EKG m.m. Kanske inte var beredd på det där sprintpasset men man har ju gjort lumpen så jag lydde order direkt utan vidare betänkligheter.
Har fått för mig att jag har liten lungkapacitet men den var det inget fel på, förutom att den blev sämre 5-10 minuter efter sprinten i trapphuset. Jag kände hur mina luftrör drog ihop sig och hostade ett tag. Förutom det var dock alla värden bra. Viktigast var väl att EKG:t var i sin ordning. Läkaren tyckte att jag skulle testa Bricanyl (eller Ventolin) ett tag som jag skall ta före varje träningspass och se om jag märker någon skillnad. Gör jag inte det skall jag återkomma för vidare undersökning.
Detta pass hade jag ju inget större problem med förra veckan så det är svårt att säga om Ventolinsprayen hade någon verkan eller inte. Men jag kände mig ovanligt fräsch både under och efter passet.
Läkaren titulerade mig förövrigt tio år yngre än vad jag egentligen är så därför utmärker jag honom härmed till "Doctor of the Year" *fanfar*.
56 kilos Neghar Fonooni kör tydligen med dubbla 20-kilos hon också...
Jag fixade det idag men sista pressen var precis så att jag inte stötte upp den. Trodde att det tog längre tid men det skiljde bara på fem sekunder sen sist. Axlarna är verkligen min svaga punkt, förutom andningen.
Har haft vansinnigt ont i vaderna i dag sedan söndagens löpning, speciellt i högra. Faktiskt så illa att jag haltade.
En läsare här, Rikard, tipsade om onsdagens Kropp & Själ på P1 där man hade ett långt reportage om barfotalöpning. Flera åsikter blev ventilerade i programmet, både de som förespråkar barfotalöpning och de som är lite mer skeptiska, vilket jag tycker är viktigt i sammanhanget. Återigen lyfte man fram att det för många inte handlar om att vänja sig genom någravändor på en gräsmatta utan att det kan ta flera år med långsam progression. Direktlänk till radioinslaget.
Testade idag att springa lite längre. Sprang i Änggårdsbergen där man först springer uppför halva vägen och sen nedför. Vill inte direkt påstå att det gick speciellt bra, blev omsprungen av både gamla och unga. Nedför var hemskt för vaderna. Det som dock var lite positivt var att vänster vad inte brakade ihop som den brukar, snarare var det höger som började strama ordentligt i slutet. Lär ha ont i vaderna imorgon!
Hade både stegräknare och GPS på mig och kunde därför mäta upp en ganska exakt kadens - 166 steg i minuten. Den bör ligga lite högre, ca 180 ungefär.
Ett trevligt inslag i Rapport idag om barfotalöpning. Tycker reportaget var ganska bra, positivt att man poängterade att det inte har att göra med att bara framfoten rör marken utan att man springer utan skor (eller minimalistiska dito). Jag har själv sedan ett tag slutat med begreppet "framfotalöpning" och säger idag "barfotalöpning" istället, huruvida man landar med foten kan både vara individuellt och hastighetsberoende. Samtidigt tar det tid för många att vänja vid det nya löpsteget, själv har jag sprungit i snart tre år från och till och har fortfarande en hel den problem. För andra tar det tre gånger, sen springer de en halvmara utan att blinka.
Syrebrist och mjölksyra i axlar och fick stanna till redan efter de första squaten i tredje omgången samt även i sista omgången. Med andra ord sämre än när jag startade för fem veckor sedan. Vilken bra progression... NOT. Trodde man skulle bli starkare av det här programmet.
Nedan en film om en tjej som vägde 90 kg efter att ha fött fyra barn. Hon gick på aerobicpass efter aerobicpass på gymmet, tänkte på vad hon stoppade i sig och åt mat med låg fetthalt men hon vägde fortfarande 90 kg. Sedan började hon med kettlebells...
Det gick ganska lätt idag och jag minskade tiden med 15 sekunder vilket kändes som ett jämt tempo.
Var i Stockholm och såg Sade i dagarna. Är med i en stegtävling på jobbet den här månaden och hade därför en stegräknare på mig. Vandrade runt på stan dagen efter och gick 24.000 steg med FiveFingers på gatsten och asfalt. För två år sen hade jag haft ont i hälarna i flera dagar efteråt men det har långsamt försvunnit och idag kändes det ingenting förutom en lite öm vänstervad.
Man är inte så bortskämd att Sade turnerar - inte i Europa i alla fall, 17 år sen sist. Konserten var överraskande bra och hon lyckades faktiskt få den svenska Globen-publiken att bli riktigt entusiastisk. Själva sceneriet var så otroligt genomtänkt och snyggt, ibland kändes det nästan som en välgjord MTV-produktion på TV eller en film. Själv kan jag ju bara säga att det var det bästa jag sett - har man väntat 26 år på en livekonsert då överspeglar det allt annat. Nedan filmer hittade jag på YouTube och är från konserten i tisdags.
En av de bloggposter som tycks läsas allra mest här är när jag jämförde två olika kettlebells för snart två och ett halvt år sen. Mycket vatten har runnit under broarna sedan dess och idag rekommenderar jag egentligen bara ett klot - Dragondoors RKC kettlebells - vilket också kan läsas i kommentarerna i samma bloggpost. Det är ju ingen hemlighet att jag har intressen i Kettlebell Center som ensam distribuerar och säljer dessa i Sverige, och självklart kan jag av denna anledning ses som jävig i sammanhanget, men samtidigt är detta min privata blogg och sålunda bestämmer jag själv över vad som skrivs här. Läsarna får sedan själva bilda sig sin egen uppfattning. Det är som det är, helt enkelt.
Jag tycker i alla fall att det är på sin plats att uppgradera den där gamla bloggposten och gå igenom vad det är man egentligen köper när man köper ett järnklot med handtag. Kettlebells är populärare än någonsin och kanske kan jag bidra lite i rådvilligheten att köpa kettlebells även om jag inte kan betecknas som helt och hållet objektiv.
Kettlebells av gjutjärn
Jag har känt och testat en hel del gjutjärnsklot under årens lopp. Många av dessas egenheter vänjer man sig vid men en del klot är dock så undermåliga att man inte vänjer sig vid dem alls. I värsta fall generar de skador på grund av detta.
Eleiko har förövrigt en bra kvalité och finish på sina kettlebells men deras handtag har samma mått som tävlingskloten (se nedan) vilket gör att de hamnar högt upp på handleden. Detta har ingen större betydelse när man kör med de större kloten - typ 32 kg (ungefärliga storleken av ett tävlingsklot!) eller tyngre - men med de mindre kloten hamnar tryckpunkten högt upp på handledens hårda bendel när man till exempel snatchar. Jag har fortfarande en öm punkt på min vänstra handled från tiden för 2-3 år sen då jag snatchade en del med Eleikos 16-kilosklot. En av anledningarna är att när den ligger så högt upp är det svårt att möta klotet mjukt i snatchen för att på så sätt minska stöten mot handleden. Ett annat problem är att det oftast är hårt ben och brosk just där den träffar, längre ner finns det muskelvävnad som dämpar.
Eleikos hammarlacksyta är i och för sig ganska slitstarkt men om den väl lossnar skapas det tunna vassa flagor som inte är så trevliga.
Black Elite var också ett helt okej klot, snatchen fick en väldig mjuk rörelse då handtaget var lite vidare än andra vilket också gjorde snatchen något långsammare. Bra var den också i pressar då man fick tyngdpunkten längre ned. I snatchen blev den samtidigt en utmaning då den fick en lite större bana. En ännu större utmaning var greppet som i alla fall jag upplevde var glatt. En liten egenhet med dessa klot var också att greppet blev tjockare vid högre vikt, 48-kilos klotet var helt groteskt tjockt!
Den senare typen av kettlebells har en mycket len och jämn yta vilket man får genom att man sprutar på någon form av plastiskt spackel som bildar ett hårt ytskikt. Detta jämnar ut ojämnigheter, gropar och håligheter vilket lätt döljer sämre gjutpressning. Det millimetertjocka ytskiktet har dock nackdelen att gå sönder och lossna när man t.ex. slår ihop två klot mot varandra. Räkna själva ut hur det känns när du skall göra hundra snatchar om handtaget har tappat bitar av detta ytskikt (se hur det ser ut när jag för två år sen målade om handtaget på ett Elite-klot). Så när ni träffar på högglansiga eller väldigt släta och jämna kettlebells, som utan tvekan ser mycket eleganta och snygga ut, så räkna med att detta ytskikt lätt kan slås sönder vilket gör dem både fula och kan skada dina händer (notera några av de slitna kettlebellsen i den andra filmen nedan).
Jag tänker inte gå igenom alla kettlebells på marknaden - de ovan var mest för att jag redan nämnt dem i den gamla bloggposten - men det finns numera en uppsjö av olika varianter av gjutjärnskettlebells, fler och fler märken dyker upp. Alla har de dock gemensamt att de vill de försöka kopiera originalet - DragonDoors RKC kettlebells. Man säljer till och med vissa som är gjorda av plast vars vikt man kan variera genom att fylla dem med sand eller vatten. Det finns kettlebells vars handtag sliter upp handen efter ett par snatchar och andra som har gummihandtag. Det finns kettlebells på Rusta dags datum och snart dyker de upp även både på Lidl och Gekås i Ullared. Tyvärr hjälper det inte att informera folk om att kvalité kostar pengar. Även vänner till mig som vet vad jag håller på med köper kettlebells i plast eller på Rusta för 69 spänn. Det är då jag gråter om nätterna och grannarna nästa dag frågar hur det är fatt.
DragonDoors RKC kettlebells är beprövade och har producerats i över tio år. Det är originalet som alla vill kopiera och efterlikna. De har i mitt tycke en perfekt storlek och tjocklek på handtaget som fungerar bra för både enarms- och tvåarmsövningar, de ligger förträffligt i rack och finishen är ypperlig. Numera är dessutom lacken applicerad i elektrolysbad vilket gör ytan ännu mer tålig än innan. De är heller inte dyrast på marknaden. De som väl har börjat träna med RKC Kettlebells vill gärna inte byta till något annat.
Köp efter beprövad erfarenhet och kvalité, inte enbart utifrån priset. Det lönar sig i längden och du slipper ångra dig, tro mig. Bor man i Göteborg med omnejd kan man dessutom komma ner till oss på fredagar mellan 15:00-19:00 och känna på dem.
DragonDoors RKC Kettlebell
Kettlebells för tävling
Tävlingskettlebells, eller competition bells, är en helt annan grej. Meningen med kettlebells för tävling (girevoy sport eller kettlebell sport) är att det skall finnas standardiserade mått så att alla kettlebells är lika stora på grund av rättviseaspekten. Detta medför att man har ett hålutrymme inuti kloten istället för variera den yttre storleken. Det är av denna anledning som man har olika färgkoder för olika vikter, t.ex. grön för 24 kg. Hos bra competition bells med god kvalité varierar man storleken på denna hålighet för att på så sätt variera vikten. Detta innebär olika formar för varje vikt - precis som för gjutjärnsketlebells -vilket gör dessa klot av stål ganska dyra att producera.
Oftast är dock tävlingskloten som säljs på marknaden av ganska usel kvalité. De görs från en och samma form och fylls med en massa järnskrot och träbitar för att fylla ut hålutrymmet och få upp vikten. Detta gör dem obalanserade och ibland helt oberäkneliga. Den lägre kvalitén gör också att lacken lätt lossnar vid minsta stöt och vissa får till och med bucklor lika lätt. Girevoy sport-utövaren Alexander har flera gånger dissekerat dessa klot, nu senast ett par Compact Competition Kettlebells. Det visar sig att de som vanligt innehåller en massa skrot och skräp som gör dem obalanserade (se film här). Men som sagt, man får vad man betalar för.
Tävlingsklot säljs även som fitness-kettlebells, alltså för träning. Jag har aldrig riktigt förstått poängen med det och den enda fördelen jag kan komma på är att de lätta vikterna har större kontaktyta mot handleden (till skillnad från Eleiko) vilket gör det mer skonsamt om man inte har så bra teknik. Samtidigt är handtaget ganska litet och sitter därför lite trångt i rack i jämförelse med andra kettlebells. Vad jag vet finns tävlingskloten i bara sex storlekar (8, 12, 16, 20, 24 och 32 kg). Hoppet mellan vikterna är kanske lite väl stort vilket inte gör dem helt ultimat lämpade för träning
Handtagen på tävlingsklot är alltid 35 millimeter tjocka och relativt smala i jämförelse med gjutjärnsketlebells. Detta innebär mindre ytan att hålla i - och mindre ytfriktion - samt därmed också jobbigare att hålla under en längre tid. De som har riktigt stora händer kan dock låsa tummen över pekfingret vilket såklart underlättar. De har dessutom en ren putsad stålyta utan lack som gör dem ganska glatta, därför krävs det ofta krita för att klara av att hantera dem.
Slutligen
Var kettlebells tillverkas tycker jag egentligen inte har någon som helst betydelse ur kvalitetssynpunkt, vilket andra av någon anledning ofta lyfter fram. Själv menar jag att de flesta idag har sin tillverkning i Asien och att det egentligen inte har med saken att göra, saker blir inte per automatik sämre bara för att de kommer från Asien eller någon annanstans i världen. Jag tycker faktiskt det gränsar till västerländsk arrogant överlägsenhet om man hävdar motsatsen. Snarare handlar det om kostnader i material- och produktionsled och vilken nivå man lägger detta på. Kostar en kettlebell hälften av vad andra kettlebells gör av god kvalité normalt kostar, ja, då skall man bli lite misstänksam. God kvalité kostar var du än är i världen.
Jag har nedan samlat lite videogenomgångar om olika gjutjärnskettlebells. Många av märkena säljs ju bara i USA men det kan vara kul att se jämförelserna ändå. Man snackar tyvärr inte så mycket om hur de ligger i handen etc. vilket är lite synd.
Som jag sade redan från början skall denna artikel inte ses som en helt objektiv analys men den är definitivt ärlig utifrån vad jag anser om kettlebells och vad jag tycker att de skall kunna leverera. Jag hoppas i alla fall att det hjälpte någon läsare att komma fram till rätt beslut om att köpa rätt kettlebells.
Uppdaterat 30 januari 2015: Jag har gjort en ny kettlebelltest, denna gång mellan RKC och Rogue. Läs mer här >>>
Fruktansvärt motigt idag, fick bryta mitt i de sista pressarna under tio sekunder. Redan i första setet fick jag knappt upp pressarna. Dock var det en halv minut snabbare än sist så jag kände mig inte helt misslyckad i alla fall.
Neghar Fonooni pressar nedan 24 kg. Hon väger blott 56 kg enligt uppgift så det är nästan halva kroppsvikten, dessutom en mycket strikt och snygg press. Så skall helt enkelt en military press se ut!
Ökade ett set men fick bryta efter de fem första squaten i sista setet, axlarna höll på att ramla av i slutet på tredje setet så det kom inte precis som en chock. Vilade 20-25 sekunder men höll totalt en ganska bra takt ändå. Kör vecka 2 nästa vecka igen.
I bra form idag, höll en ganska bra takt och ökade på ett set. Skulle nog klarat ett till men så skall det ju vara när det är en lätt dag. Önskar att jag var i samma form i måndags, det är å andra sidan baksidan med fasta program - dagsform får ge vika för struktur.
En lite annorlunda approach till balans och kontroll...
I otrolig dålig fas idag, suttit hela dagen och det märktes! Ett tag trodde jag att jag fick bryta redan vid tredje set men bet ihop och ökade ett set. Som ni ser på tid och densitet så tog det sin tid. Siffrorna inom parentes är de tidigare mediumpassen. För att uppnå förra veckans densitet behöver jag minska dagens pass med nästan två minuter.
