2010 incoming!

Så här sista dagen på året fick jag en idé om att swinga 48 kg. Jag har swingat två stycken 24:or flera gånger men det stressar högra knät då jag måste stå ganska bredbent och i brist på en beast fick jag helt enkelt sätta ihop två 24:or med buntband och najtråd.

Elite kopplar grepp om Eleiko.

Ett buntband skall klara av 24 kg - fyra buntband och några tag med kraftig najtråd borde därför räcka.

Swing, two-hands, 24 kg: 10, 10
Swing, two-hands, 32 kg: 10, 10
Swing, two-hands, 48 kg: 10, 15, 20, 15, 10
Total: 110 swings; 4480 kg.

Lite svårt att swinga fullt ut när man var lite osäker på om det skulle hålla även om det rent teoretiskt skulle det. Tyngdpunkten hamnar dessutom lite konstigt när man sätter ihop två klot så här, det blir liksom lite "gungigt". Man kanske skulle koppla på ett 24-kilos klot till på andra sidan för att rätta till tyngdpunkten nästa gång? Nä, en riktig Beast är nog det bästa.

I en artikel på CrossFit Nordic skriver Erik Eliasson om nyårslöftets meningslöshet då det ofta fallerar till gamla rutiner igen. Istället bör man satsa på långsamma och stegvisa - inkrementella - förändringar så att de blir varaktiga. Revolutioner kan förvisso passa vissa människor bättre men då tror jag man måste ändra på allt och det är oftast inte möjligt (t.ex. flytta till Uruguay och starta ett kristet biodynamiskt jordbruk). Genom ett strukturerad tillvägagångssätt från boken "The power of less” når man en hållbar förändring genom att låta ändra på en vana varje ny månad. Låter inte dumt. Nyårslöftet får väl i så fall bestå i att man skall ta sig an denna metod nästföljande år... ;)

Slut på det här året. För egen del har det varit ett år av förändring vad det gäller träning även om denna förändring startade för snart tre år sen. Jag har fått mer insikt och förståelse över kroppens komplexa uppbyggnad och hur alla dessa delar skall kunna jobba tillsammans. Jag har nu slutat helt och hållet med den traditionella gymträningen och det är verkligen en befrielse att slippa slaviska träningscheman och dagböcker. Dagboken sköts ju istället här men utan strukturfascistiska rutiner. Jag tar veckor och dagar lite som de kommer, helt enkelt. Blir axeln helt bra igen kan jag dessutom gå vidare med RKC och Pavels Return of the Kettlebell vilket hade varit spännande.

Crossfiten är ett utmärkt komplement till detta och det är verkligen skitkul att CrossFit Gothenburg har kört igång. Ni som är intresserade av att träna CrossFit men som tror att man måste var en atlet för att klara av det är fel ute. Alla kan göra mer eller mindre alla övningar genom att man skalar ner dem på olika sätt. Klarar man till exempel inte av att dra upp sin egen kroppsvikt i pull-ups använder man gummiband som hjälper till eller så hoppar man upp varje gång från en trälåda. Det enda som hindrar är direkta skador eller andra fysiska hinder.

Kul med flera nya kettlebells-bloggar under året, t.ex. Reclaim the Gym, You Make Loving Fun och You're all Cattle!. Hoppas fler finner tjusningen med offentlig transparens i sin träning! ;)

Några nyårslöften ger jag aldrig men jag skall bli bättre på att stretcha, köra igång med VO2-max igen samt ta tag i Pose-löpningen på allvar nu under våren - konditionen måste förbättras. Mycket sushi lovar jag också att äta!

Tack alla ni som läser bloggen och Gott Nytt År på er!

Snatch

Lite öm i kroppen efter två dagar crossfit men ingen fara på långa vägar vilket känns bra, det är ju som sagt konditionen som stoppar mig och inte så mycket styrkan.

Ett snabbt snatchpass idag.

Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 20 kg: 10/10, 15/15, 15/15
Snatch, 24 kg: 5/5, 6/6, 7/7

Nosade lite på 24:an. Visst har jag tappat både i kondition och greppstyrka fastän jag har swingat under hösten. Greppet blir nog segast att jobba upp. Axeln känns av någon anledning bättre sedan jag började snatcha förra veckan och det är ju alldeles underbart!

Imorgon blir det tunga swingar.

Cindy - CFG

Idag var det Cindy som mötte oss på CrossFit Gothenburg. Hon mötte oss vänligt men bestämt efter lite uppvärmning och teknikgenomgång av overhead squat.

Skitkul pass! Pull-upsen var för min del av strikt variant men det som hindrade mig mest var ändå konditionen, men det är väl ingen nyhet iofs. 12 vändor blev det, borde väl klara 15 i alla fall men det får bli nästa gång.

Lite bilder nedan från dagens tillställning. Tack, Viktoria för att du tog bilderna!

Ny snygg logga på väggen!

Nej, jag skall inte kräkas.

Elisabeth - CFG

För den oinvigde är det så att en del WOD's i CrossFit har tjejnamn, som exempelvis Elisabeth- om nu någon fick för sig att tolka rubriken på annat sätt.

Tre omgångar med:

Squat Clean (40 kg)

Ring dips

21, 15 respektive 9 reps i varje omgång

Tid: 19:42

Två tappra på plan. Lite traditioner, röda dagar och folk ballar ur direkt. Idag var vi de sanna och äkta lutheranerna i göteborgsområdet.

Teknikgenomgång av squat clean. Lite nervigt, hade svårt att verkligen släppa loss och gå ner snabbt i squat under stången. Det sitter liksom betingat. Män skall köra med 60 kg men jag höll mig till 40 kg, det räckte gott och väl. En övning som man bör passa sig för - man går djupt ned i squaten och det gäller att den är kontrollerad med rak rygg och stussen bakåt. Man bör speciellt passa sig för att gå alltför djupt med större vikter om man inte är flexibel nog i höft, stuss och hamstring. Men det gick bra, körde dock relativt lugnt.

Filmade mig då jag var lite nyfiken på hur det såg ut. Det kändes mer explosivt än vad det såg ut på filmen, om man säger så. Detta slipper ni se. Istället får ni se hur en Elisabeth skall utföras, på riktigt.

Snatch och handstyrka

Inga känningar i axeln efter snatchen sist så det är väl bara att köra på antar jag.

Snatch, 16 kg: 10/10, 10/10
Snatch, 20 kg: 10/10, 15/15, 15/15, 15/15, 10/10

Fyra månaders uppehåll är inget man fixar på ett par dagar. Jesus, det känns både i grepp och kondition att snatch á la hard-style är lite utöver den vanliga träningen. Jag är ju dessutom motståndare till att krita händerna (eller magnesium) då jag ser detta som ett hjälpmedel (såsom remmar, viktbälten och annat) så mitt grepp idag var inte vad det brukade vara.

Att RKC tillåter krita beror egentligen bara på en sak - säkerheten. Hade det inte varit för att RKC har säkerheten högt upp på agendan skulle man antagligen inte "tillåta" krita, men då risken ökar att tappa klotet om man har mycket handsvett så säger man att det är okej. De flesta som får uppslitna händer använder dock krita då motståndet och strävheten ökar mellan skinn och handtag vilket gör det lättare för huden att slitas av. Ofta är motmedlet mot det mer krita eller magnesium vilket medför att händerna slits sönder ännu mer. Såg en del av detta på RKC-certifieringen. Men det finns faktiskt vissa med ymnig handsvett som ändå inte använder krita (den som känner sig träffad får gärna räcka upp handen!). Jag själv har dock väldigt torra händer och har bäst grepp på sommarhalvåret eller när mina händer är lite lagom fuktiga. Tur i kettlebellhantering men mindre lyckosamt under vinterhalvåret med självsprickor och annat elände.

Resultatet av magnesiumpulver och andra liknande derivat.
(Inte mina händer)

Stärk upp handstyrkan istället för att underlätta träningen med en massa hjälpmedel, du är inte starkare än din svagaste länk! ;)

CrossFit Stockholm gjorde en kul WOD-video för ett tag sen:

Pose Method of Running

Som jag har nämnt här innan har jag sprungit framfotalöpning med FiveFingers sedan augusti förra året, ungefär en gång i veckan. Jag har därför sprungit en del sedan dess. Fortfarande har jag träningsvärk/ont i vaderna i tre till fyra dagar efter varje löpartillfälle. Jag kan sällan springa mer än 2-4 km, beroende på underlag, då vaderna inte klarar av mer. Behöver jag säga att jag börjar bli trött på detta? Kanske ringer det varningsklockor om att något är fel?

Jag var därför på en kurs i löpteknik i helgen anordnad av Marcus Stålbom på BGMS Analys, en så kallad "Mini-clinic i löpteknik", under tre timmar. Marcus är i grund och botten ingenjör i biomekanik men även certifierad i Pose Method of Running, Level I.

Nu fokuserar Marcus Stålbom inte enbart på Pose utan använder de pedagogiska delar som han tycker är bra i konceptet. Pose är enligt Marcus i sig bara en metod att nå bra löpteknik och ingen löpteknik i sig. Vi var ungefär tio deltagare och vi började att filma hur vi sprang före och sedan även efter teknikträningen. Jag upptäckte ganska snabbt att min löpstil gör åt med en hel del onödig energi, bland annat på grund av att jag sätter ned foten långt framför mig vilket stoppar upp hastigheten i varje steg. För att kompensera detta måste jag skjuta på i nästa steg för att behålla hastigheten, för att sedan bromsa upp osv. Vaden får på detta sätt jobba onödigt hård och det är antagligen anledningen till att vaderna känns som om de sprungit ett par maraton vid varje tillfälle.

Kursen uppmärksammade mig på detta men tyvärr hade jag svårt att ta till mig hur jag skulle springa istället. Till viss del handlar effektiv löpstil och Pose-tekniken om perception och hur vi tolkar våra sinnesintryck när vi springer. För att lära sig saker använder vi både kognition och känslointryck för att ta till oss informationen. Men har man väl lärt sig ett visst mönster eller teknik så har man också en slags föreställning om hur det skall vara. Det är denna föreställning man måste ändra på när man skall lära sig något helt nytt eller förändra invanda mönster. Jag upptäckte att jag har en föreställning eller känsla av att min framfot skall leta sig framåt och nedåt mot underlaget vilket medför att foten hamnar långt framför kroppen samt att jag sträcker foten så mycket att det nära på är tårna som slår i först, inte framfoten. Med andra ord har min framfotalöpning egentligen bara medfört att jag bytt ut hälnedslag mot tånedslag långt framför kroppen.

Som sagt, jag förstod att jag springer åt skogen fel men det var mycket svårt att ändra på detta vid kurstillfället. Jag stampade, jag hoppade och ingenting stämde. Man ändrar inte sin löpstil bara så där tydligen.

Pose utnyttjar gravitationskraften genom att man lyfter upp benet i en pose-position (se bilden ovan) och lutar sig framåt. För att inte ramla i backen framåt släpper man ned foten (man just lyft upp) under kroppen och i samma ögonblick lyfter man upp det andra benet i pose-postionen. Ju mer man lutar sig framåt ju snabbare måste man byta stödjeben (change support) och ju snabbare springer man. Det låter enkelt, det är enkelt men det är fasen inte lätt att utföra om man sprungit med en helt annorlunda ansats i hela sitt liv.

Med rätt löpteknik springer du därför snabbare och gör åt med mindre energi. Nästa gång ni är åskådare till ett löparlopp, t.ex göteborgsvarvet, så studera skillnaden mellan de löpare som ligger i täten och de som kommer senare. Ju längre bak i strömmen av löpare ju mer stöter de hårt ner i marken, täten däremot springer lätt och ledigt framåt som om de glider fram på en supraledare. Det är rätt löpteknik det.

Jag har nu därför läst Pose Method of Running skriven av Nicholas Romanov själv. En mycket bra bok som jag varmt rekommenderar. Jag önskar att jag läst denna innan jag hoppade på kursen i löpteknik, man behöver nämligen en kognitiv förförståelse innan man tar till sig en helt ny teknik. I alla fall behöver jag det.

Boken är mycket lättläst så även om man har svårt att läsa på engelska så har den ett mycket enkelt språk befriad från krångliga akademiska begrepp. En mängd övningar beskrivs med text och bilder för att lära sig pose-teknikens alla fördelar. Några valda citat:

"When the body is functioning properly, with all system operating in the correct alignment and in unison, there should be no injuries. However, when something in that movement is incorrect, the body breaks out of the framework of its normal operation and something 'breaks'."

"As spectators, when we watch a great runner in action we tend to describe his or her running style as relaxed, free and effortless. In other words, we tend to regard a great runner as someone who moves with complete freedom of movement. While humans are by nature great imitators, it's funny that we don't try to imitate great runners in the same way that we might try to replicate the swing of a Tiger Woods or Barry Bonds or the shooting technique of a Michael Jordan. We may be envious of a great runner, but tend to regard that freedom of movement as a gift from nature and not a style to be copied."

Nedan två filmer om Pose-metoden som visar hur effektiv löptekniken är.

Nu skall jag försöka praktisera det också. Det är ju som sagt en helt annan sak.

Nya FiveFingers

Förra årets julklapp till mig själv var ett klot. I år blev det ett par FiveFingers KSO - Trek Tex fast denna gång från Fredrik.

Kan meddela att de inte är lätta att få på fötterna, ett litet helvete faktiskt. Har inte testat dem utomhus än men kommer att göra så snart. Tack Fredrik!

God Jul alla ni som läser här, bloggen ökar stadigt och snart har jag så många läsare att jag måste börja fundera över vad jag skriver! ;)

Snatch!

Nu orkar jag inte hålla upp med snatchen längre. Senast jag gjorde en snatch var när jag körde VO2-max den 11 augusti (kolla film i länken) - det är snart 20 veckor sedan. Nej, axeln är inte helt bra och pressar med kettlebell fungerar fortfarande inte. Däremot går det bra att köra get-up med klot samt pressar, stötar och frivändningar med stång. Förhoppningsvis funkar det även med lite snatchar.

Det var ju dessutom pressen i seesaw som den där gången tidigare i våras startade strasslet med vänster axel så det är kanske logiskt att det är just den övningen som fortfarande gör ont. Jag har inte haft de där axelproblemen på morgonen längre och jag har därför lagt införskaffandet av en ny säng på hyllan ett tag. Den jag ville ha kostade ändå runt 50 lökar och det var inte läge att bränna av de pengarna just nu.

Nåväl, nog med tjat och prat.

Snatch, 16 kg: 10/10, 10/10, 10/10
Snatch, 20 kg: 10/10, 10/10, 10/10

Jösses, vilken skillnad det är på swing och snatch. Man tänker inte på det när man blandar och ger i sin dagliga träning men när man nu kört fyra månader enbart swing så blir det tämligen uppenbart hur mycket mer energi och syre det krävs för en snatch även om det mer eller mindre är samma övning. Åh, min gud vad skönt det var att skjuta upp den ovanför huvudet! Det kändes lite i axeln det första setet men sen försvann det helt. Vi får se hur det känns under dagarna som följer. Tänk om man vågar köra igång med VO2-max i januari...

Peace, Love and Liljerosso.

WOD på CFG

Återhämtade mig väldigt dåligt igår, kände mig fortfarande tung i bröstet i morse som om mina luftrör hade krympt. Skit samma, ny dag och nya möjligheter att plåga sig.

Tid: 24:30

Vi hade ungefär en halvtimma teknikgenomgång innan dagens pass. Alla dagens lyft tillhör ju mer eller mindre kategorin tyngdlyftning/styrkelyft och passet var därför ämnat mer för styrka än för kondition, men givetvis skulle man bli man andfådd. Även om crossfit-rekommendationen för män är 60 kg valde jag 40 kg och det visade sig vara en bra vikt. Marklyften och front squaten blev kanske lite lätta men det beror nog på att jag är van vid dessa tekniskt sett, till skillnad från hang power clean och push press. Push pressarna var riktigt tuffa.

Riktigt jäkla kul pass och ganska nöjd med min prestation! Skitroliga övningar! Någon i gänget sade idag till mig att han fick ångest innan han åkte till dessa crossfit-pass, men "...nån typ av positiv ångest". Det skulle Paul Moxnes ha hört. ;)

Bilder nedan från Julgrisen i söndags.

Julgrisen på CFG

Julgrisen på CrossFit Gothenburg idag var en utmaning för alla som hade lust. Bästa tiden prisades med epitetet 'Julgrisen'.

Jobbade natten till idag och vaknade kring lunchtid, ovanligt stel och håglös. Det sista jag hade lust med var att köra skiten ur mig. Vad som ändå får en att lyfta luren, ringa upp Fredrik och säga: "Vad säger du, skall vi köra Julgrisen om en stund?" har jag inte en enda rationell eller logisk förklaring till. Efter en halvtimma satt vi i bilen och ju närmare vi kom CFG-lokalerna i Sisjön ju mindre lust fick vi. Men det är som om inre röster driver en in i vansinnet. Eller så är det tvärtom; rösterna som annars hindrar en, tystnar plötsligt...

På tid, 40 repetitioner av varje:

Jumping pull-ups

Box jumps

Wallball shots

Push-upsKettlebell swings (two-hands, 16 kg)

Push press (barbell, 20 kg)

Burpees

Time: 19:59

Det började lätt, jumping pull-ups gick som en dans. Kanske lade man in den först för att ingjuta mod. Box jumps på den högsta pallen var tufft men det gick vägen, benen kändes dock som två klumpar efteråt. Och då var det dags för wall balls... Att två-hands swing med 16-kilos kettlebell och push press med 20 kilos stång kunde kännas så tungt var ganska chockerande. Värst var ändå det sista, burpees. Jag tror att min tid innan burpees låg på 13 minuter, ändå tog det nästan 20 minuter att avsluta hela woden. 7 minuter burpees med andra ord. Fruktansvärt plågsamt.

Bästa tiden för killarna var 11:38 och för tjejerna 15:11. Sjukt bra jobbat!

Ett långt bad efteråt och sen sushi. Det var den söndagen. Ibland är livet så innehållsrikt.

"And then I realized they were stronger than we. Because they could stand that these were not monsters. These were men - trained cadres - these men who fought with their hearts, who had families, who had children, who were filled with love. But they had the strength, the strength to do that. If I had ten divisions of those men our troubles here would be over very quickly. You have to have men who are moral, and at the same time who are able to utilize their primordal instincts to kill without feeling, without passion, without judgement, without judgement. Because it's judgement that defeats us."

Colonel Walter E. Kurtz

Vet inte varför jag kom att tänka på det.

WOD på CFG

Drog till CrossFit Gothenburg idag.

Passet var grymt bra idag! Vi värmde upp med 15 burpees, ett gäng utfallssteg och 15 air squat. Sedan lite teknikträning vad det gällde marklyft. Bra, mer sånt!

Lade på 80 kilo på marklyften och det var med lite ängslan jag körde igång att lyfta - den som haft ett ordentligt diskbråck i ländryggen vet vad jag talar om. Men det funkade faktiskt kanon och jag hann med 8,5 rundor. Box jumps var jag väl inte så bra på, först och främst för att jag är kass på att hoppa och för det andra för att vänsterbenet inte hänger med som det skall. Så det var med full koncentration varje gång jag hoppade. Med andra ord är det något jag behöver göra mer.

Det är lustigt hur snabbt man hämtar sig efter 20 minuter stenhårt arbete. Direkt efteråt har man nära på självmordskänslor men så efter 15-30 minuter repar man sig och efter nån timme har man full energi i kroppen igen. När man stod och matade en massa idiotövningar på gymmet i 1,5-2 timmar förr så var man helt slut i både kropp och själ i många timmar efteråt.

Alla göteborgare med lite träningsintresse borde faktiskt pröva på ett par pass på CrossFit Gothenburg, eller vad hindrar er? ;)

Swing

Ett kort litet swingpass.

Swing, 32 kg, two-hands: 10, 20, 30, 20, 10

Eleiko-kloten är kassa att hålla med två händer, de får inte riktigt plats och man kan därför inte klämma åt ordentligt. Så är det.

Sanslösa resultat fortsätter att dyka upp i gruppen 1000 Kettlebell Swing Challenge på Facebook. Måste göra ett nytt försök till helgen och bättra på mitt resultat lite. Hade faktiskt inte en tanke att man skulle göra tusen swingar så snabbt när jag funderade över utmaningen innan. Men nu vet man. Kul och imponerande!

Söndag = Fran

1000 Kettlebell Swing Challenge på Facebook rullar på, 98 medlemmar just nu och det börjar komma in lite fler resultat, ett av dem helt sanslöst bra.

Efter 1000 swingar igår blev det sashimi, mängder av oxkött och saké på Mikado. Därför var man lite sliten idag, inte så mycket på grund av swingarna utan mer på grund av att jag inte kom hem förrän klockan fyra i morse. Av den anledningen mådde jag väl sisådär efter dagens pass.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång
Tid: 9:55

20 sekunder snabbare än förra söndagen kanske inte var så mycket att skryta över kanske. Hur man fixar en Fran på 1:53 är rätt stolligt. Kolla här på Jason Kaplan:

1000 swings....

Idag körde Fredrik och jag 1000 swingar med 24 kg på tid. Vi har startat en utmaning på Facebook och det var kanske på sin plats att vi testade på den själva. Anna och Jon på You make loving fun har ju startat en annan utmaning som går ut på att göra 5000 swingar innan jul så då passar det ju bra att köra vår utmaning fem gånger nu i december. ;)

Resultat och bilder finns i gruppen 1000 Kettlebell Swing Challenge på Facebook. För er som inte är med i Facebook så är ju det här ett bra tillfälle att gå med - 350 millions flies can't be wrong!

HKC - Göteborg, Sweden

Den 13:e mars, nu till våren 2010, får Kettlebell Center äran att arrangera Europas första Hardstyle Kettlebell Certification™ (HKC™) i Göteborg med Master RKC Kenneth Jay.

HKC en slags bantad version av den klassiska RKC-certifieringen. Den är antingen till för dem som inte känner sig starka nog att genomföra RKC-certifieringen eller för dem som känner att RKC-steget är lite för stort just för tillfället. Men HKC är ändå en instruktörscertifiering i kettlebellsträning enligt HardStyle-principerna med avseende på swing, get-up och goblet squat.

De som under det närmaste året efter genomförd HKC även går RKC får kursavgiften för HKC avdragen från RKC-avgiften. En fin morot att gå vidare med RKC-certifieringen med andra ord!

För mer information, här och här.

Filmen nedan visar den första HKC:n nu i höstas, St. Paul, USA.

Premiärwod på CrossFit Gothenburg

Igår besökte Fredrik Högström och jag CrossFit Gothenburg och kollade på deras lokaler i Sisjön. Dessa är inte helt och hållet färdigställda men själva "mother room" för crossfiten är körduglig så de hade tjuvöppnat nu i veckan med lite "prova-på-pass". Det såg kanon ut så vi blev bägge rätt sugna och dök därför upp idag för att köra en tisdags-wod.

Woden såg ut enligt följande:

25 reps i varje övning. Ingen vila - rakt av och på rot.

Det såg mastodont ut, 200 jävla reps rakt av. Men det var bara att se glad ut. Vi värmde upp med två omgångar av 10 air squat, 10 push-ups, 10 sit-ups och 10 s. Sampson stretch. Vi var totalt tio personer där och på grund av att alla inte kunde köra samtidigt en och samma övning så startade vi två och två på olika ställen enligt listan ovan. Jag började t.ex med dips i ringar.

Valde en mycket lätt vikt på marklyften - 60 kg. Tungt marklyft tillsammans med min ländrygg är utmaningar som jag inte riktigt vill möta i livet än. Annars gick det rätt bra, tyckte jag. Jag dog totalt på pull-upsen dock. Knees to elbows var mycket värre än jag trodde och burpees är lika fruktansvärt som vanligt. 24 kilos kettlebell-swing var väl det som kändes minst avigt. Höll mig till hard style-swing. Allt som allt tog det 17:30 min för min del.

Fredrik som haft ett längre uppehåll från träningen valde en taktisk vikt på 100 kg i marklyft. Man kan ju misstänka att marklyften tillsammans med resten av woden kommer att göra sig påmind imorgon. Mina kondoleanser, Fredrik! ;)

Kul var det även om det inte är min grej att köra i grupp. Men när man kör så här stänger man ändå av allt omkring sig och märker knappt de andra, så det funkade rätt bra faktiskt. Fördelen med ett crossfit-gym är att man slipper en massa fascistoida ordningsregler och föreskrifter om hur man skall bete sig. Man får klä sig hur man vill (bar överkropp är med med andra ord tillåtet) man får skrika ut sin frustration & ångest och man får spy (i en spann helst). Det gillar jag.

Har man tid och ork så tror jag crossfit är ett ypperligt komplement till kettlebellsträning, då kan man lägga ned det traditionella gymmet helt och hållet i fortsättningen. Vi får se hur det blir.

Och ja, det är ingen myt, en spydde faktiskt. Där ser man.

Lite suddiga bilder tagna med mobiltelefonen.

En kort genomgång.

Pull-ups.

500 swings

Swing, one-arm, 24kg:
[10/10/10/10] x 7
[10/10/5/5] x 1
[10/10] x 4
[10/10/5/5] x 1
[10/10] x 1
Swing, two-arms, 24kg:
20, 20, 20
Total: 500 swings; 12.000 kg (in exactly 30 min)

Det var verkligen på sekunden, äggklockan ringde precis när jag satte ned klotet. 12 ton på halvtimme är inte så illa pinkat.

En sådan här väggbräda hoppas jag CrossFit Gothenburg införskaffar!

Fran och Fitness Festival

Ett nytt försök med Fran.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång
Tid: 10:05

Dags att lägga på 40 kg på thrustern, gör 21 reps utan direkta problem med 35 kg. Det som sinkar mig är pull-upsen, kanske dags att lära mig att kippa så man får upp farten.

Jag var på Fitnessfestivalen på Svenska Mässan i helgen. Kände mig ganska tom efter det besöket, och det var inte på grund av de 150 kronorna i entréavgift. Ett exempel:


Ett tiotal tjejer med exakt samma peruk, fastspända med gummiband på en bräda, hög musik och vi får enligt konferenciern det senaste inom funktionell träning. Jag kan förstå vad Brett Jones menar när han säger att begreppet "funktionell träning" har blivit urvattnat och numera inte betyder ett skvatt. Men visst, detta är ju bättre än att man sitter i en maskin och isolerar biceps.

Det enda den leende konferenciern kunde säga efteråt var att då tjejerna var så lika varandra så hade han svårt att välja ut någon "favorit" bland dem. Och det var väl också ganska typiskt vad det till stor del handlar om på denna fitnessfestival - utseende, kroppsfixering, steroider och yta. Observera att jag inte lade någon värdering i detta utan konstaterar bara att det representerar den västerländska gymkulturen.

Sedan var det två grabbar, Patric och Tobias från Stockholm, som hade uppvisning med var sin 8-kilos kettlebell. Den enda kommentaren till det är att man i sin kanske lite naiva inställning till omvärlden inbillade sig att det fanns internationella kriterier eller definitioner för vad ett VM är eller för att få kalla sig "världsmästare". Jag överlåter dock helt krasst och cyniskt denna avsyning av branschen till dem som tävlar eller företräder girevoy sport. Det är ju handen på hjärtat inte min sak att avgöra.

Det skall slutligen tilläggas att det också fanns några seriöst träningsinriktade företag representerade men de var kanske inte så lätta att hitta fastän mässan inte var större än att den fick plats i C-hallen.

Jag kommer fortsättningsvis dra ner på skrivandet här på denna blogg vilket ni säkert redan har märkt, inte för att jag tränar mindre eller att intresset dalar utan för att jag dragit igång min andra blogg igen och en del av mitt behov av att skriva hamnar därför där. Den bloggen handlar om allt utom träning så det är nog kanske inte samma läsare som läser här men jag lägger ut länken ändå.

Liljeros Logg

Wod

Värmer oftast upp med get-up numera.

Fem omgångar med:
10 Front squat, med stång (50 kg)
10 Dips, ringar
20 benlyft, liggandes på bänk
Tid: 18.30 min

Coach Tara pushar på:

Swings

Numera tränar jag även lite kettlebells på gymmet och då blir det dessvärre inga strukturella anteckningar här. Sorry för det om någon skulle sakna dem.

Swing, two-arms, 24 kg: 20, 20, 20, 20, 20 (forced)
Swing, two-arms, 32 kg: 20, 20, 20, 20, 20
Total: 200 swings; 5.600 kg

80% Fran

Fick för mig att ge mig på en Fran vilket var ett tag sen - 22 februari för att vara exakt. Har ju dessutom vilat axlarna under en längre tid så thrustern skulle bli en utmaning.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång

Fick avbryta efter 15-seten mest för att insidan lår höll på att börja krampa, hade antagligen lite bredare position i thrusters än jag brukar ha i squat. Hade fin mjölksyra i axlarna också. Låren känns sådär stabila nu några timmar efteråt. Hoppas det känns bättre imorgon då jag skall på en pose-kurs... Kanske inte så smart så här i efterhand.

Om Pose-tekniken:

Lugn vecka

Tar en ganska lugn vecka på gymmet utan ringar, pull-ups och annat krävande. Har fokuserat en del på axlar tillsammans med helkroppsövningar som till exempel get-up, burpees med stång och djup snögång samt en del stretch.

Förmodligen världens mest exklusiva kettlebell: Casall Kettlebell (13402)

Shaolinmunkar kan ju göra en del prestationer:

Tabata och nya workshops

Kom hem först halv tio nu ikväll men körde ett snabbt tabata-protokoll.

Tabata-protocol
Swing, two-hand, 24 kg: 15-17 swings/20 sec x 8 (rest 10 sec)

Konditionen håller sig bra men uthålligheten i händerna är inte vad den brukar vara.

Kettlebellcenter kör vidare med sina workshops och nästa grundkurs (nivå 1) blir lördagen den 12 december kl 13:00.

Lördagen den 9 januari är det dags för den första fortsättningskursen (nivå 2).

Axlar och HKC

Höger axel är nu helt bra men vänster har fortfarande inte helt återhämtat sig även om den blivit bra mycket bättre. Har rört lite på axlarna de senaste dagarna genom stretching och med att stå med lodrätt arm över huvudet med lätt kettlebell. Ingen negativ reaktion än så länge och faktum är att den känns bättre efter detta. Idag testade jag lite Get-Up på gymmet med 8, 12, 16 och slutligen 20 kg. Det gick bra och vi får se hur det känns framöver.

Dragondoor körde sin första HKC (HardStyle Kettlebell Certification) för ett tag sen. Kortfattat är HKC en workshop under en heldag och en slags bantad version av den klassiska RKC-certifieringen. Den är antingen till för dem som inte känner sig kapabla att genomföra RKC-certifieringen eller för dem som känner att RKC-steget är lite för stort och därför börjar med HKC. Filmen nedan visar denna tillställning tidigare i höstas i St. Paul, USA.

Vader

Ett kort löppass (som vanligt) med VFF. Det är nära på en månad sedan jag sprang med dem ute på asfalt, har under tiden bara sprungit på löpband. Tyvärr är inte löpband alls samma utmaning som på att springa riktigt, kände mig mer otränad i vaderna än vanligt och slutet gick det mycket långsamt. Mina vader är ett skämt.

Även om man har sockar på sig hjälper det inte när man blir blöt om tårna förövrigt.

WOD

Fyra omgångar med:
Row
Push-up
Front Squat (2x16 kg) / Squat
Ab-roller (on knee)
1 minut per övning, snabbt byte
Tid: 21:00 min

Hade lite problem att hålla kvar kloten i rack-position efter rodd och armhävningar, därför blev det vanliga squat utan vikt efter halva tiden i omgång. I armhävningarna tog triceps slut, försökte hela tiden vila utan att sätta ned knäna förutom i sista omgången, då gick det bara inte längre. Svettigt.

Fick en kommentar om filmen i gårdagens post att det inte var min stil. Jag hoppas filmen nedan passar bättre in med min stil, med fräck musik och allt.

WOD

Tre omgångar med:
Power Clean (40 kg)
Burpee
Pull-up (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång.
Tid: 19:30 min

Mördarpass då jag var sliten efter en mindre utgång i fredags. Det började smidigt med styrkefrivändningarna (power clean) som gick mycket bra men som vanligt är det burpees som tar knäcken på en. Mådde faktiskt illa efter passet och blev alldeles darrig. Hade hoppats på under 14 minuter men får väl vara glad över att jag inte spräckte 20-minuters gränsen... :S Hua.

Här visar coach Tara lite olika kroppsviktsövningar. Notera varianten på burpees i mitten av klippet...

Swing, 32 kg

Swing, two-arms, 32kg: 20 reps x 10 (1 min rest)
Total: 200 swings; 6.400 kg (in approx. 14 min)

Av någon anledning var det händerna som tog slut idag. Tydligen jobbigare för underarmarna att köra med två händer med 32 kg än med en hand med 24 kg under ungefär samma effektivitet:

Swing, one arm, 24 kg = ca 500 kg/min (24 okt & 4 nov)
Swing, two-arms, 32 kg = ca 460 kg/min (idag)

Konditionsmässigt var det inga problem alls utan det var helt klart händerna som inte höll måttet. Detta beror förmodligen inte så mycket på den större vikten utan på att jag byter hand var 15:e sekund när jag gör enhands-swing medan händer måste hålla taget i ca 30 sekunder när jag swingar med 32 kg. Möjligtvis kan det också bero på det sämre tvåhandsgrepp man får dras med när man kör med dubbla händer då Eleikos klot inte tillåter att lillfingrarna får plats att greppa. Kan inte komma på några andra bra förklaringar, förutom att mina underarmar är mindre uthålliga sedan snatchuppehållet, vilket i och för sig kan vara möjligt.

Klotskada

Kettlebell Center (RKC) Workshop - Level 1

Kettlebell Center hade en grundläggande kurs i kettlebellträning under tre timmar i söndags. Vi var fyra RKC-instruktörer; Fredrik Högström, Joakim Bom, Robert Nilsson och jag. Deltagarna gjorde överlag mycket bra ifrån sig och det var kul att se hur mycket nybörjare kan utveckla tekniken på bara tre timmar. Tack alla som var med!