Back squat

Warm up
One arm pull-up, assisted: [5/5] x 5
Back squat: 60 kg x 10
Back squat: 80 kg x 10
Back squat: 100 kg x 5
Back squat: 120 x 1
Back squat: 130 x 1

Lite soft idag, men testade ändå 130 kg back squat. Funkade.

Stabilt:

Film från TSC

Nu har vi lagt ut lite bilder på TSC-sidan från helgen samt nedanstående film. Allas resultat ligger dessutom ute på den internationella sidan. Håll till godo!

VO2-max och Fonooni dubbelsnatchar

Warm-up, 16 & 20 kg

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 36

Total: 288 reps, 5.760 kg; 18:00 min
HR [Max]: 193 bpm

Stretch

Två dagars vila från träningen efter TSC. Bra feeling sitter kvar från helgen. Lade in ett personbästa i VO2-max - 36 set. Skall bli skönt att komma över 40 set, som att komma över till den andra sidan.

Neghar Fonooni imponerar som vanligt:

The Tactical Strength Challenge - Hösten 2011

I går genomförde vi den första Tactical Strength Challenge i Sverige. Vi blev totalt 17 stycken som deltog, med andra ord en del avbokningar på grund av skador och några som tyvärr inte dök upp. Det var å andra sidan en lagom mängd så här första gången. Avhoppen gällde mest killar vilket gjorde att det till slut blev åtta tjejer och nio killar vilket blev en perfekt fifty-fiftymix! Till nästa gång får vi dock vara lite tydliga med att man måste avanmäla sig - man lär sig alltid något!

Dagen blev en riktigt kul dag med bra stämning, lagom tävlingsanda och otroligt fina resultat av alla deltagare! Speciellt utmärkte sig tjejerna med grymma resultat - bland annat 140 kg i marklyft, 13 strikta pull-ups och 154 snatchar!

Allting flöt på bra, så bra att vi lugnade ner tempot något och i slutändan blev det nog lagom vila mellan lyften för alla. Vi hade lagt ned en del tid på förberedelser och det får man ofta betalt för i slutändan. Totalt tog det tre timmar från första marklyften till sista snatchen.

Henrik Landhammar hade dagen till ära kommit ner för att både deltaga och hjälpa till. Tack för det Henrik, kul att ha dig här igen och grattis till bra resultat! Tack till Kerstin Jönsson som löste allt administrativt med registrering och resultat men som också fotograferade. Tack också till Stina Albihn, Martin Brinde och Sandra som dömde, filmade med mera.

Mitt eget resultat var ömsom vin, ömsom drickbart vatten. PR i marklyft på 170 kg som dessutom kändes förhållandevis lätt, troligen på grund av extra adrenalinskjuts en sån här dag. Hade hoppats på 20 pull-ups men det var tvärstopp vid 18. Snatchen stannade vid 116. Lite synd för det var varken kondition eller kroppen i sig som blev trött utan jag hade dåligt grepp och redan vid 70-80 hade jag svåra problem med att hålla kvar klotet i handen. Men så är det, svårt att pricka in allt på samma dag. 97 poäng totalt, i alla fall.

En som prickade in allt var dock Fredrik som hämtade hem tre nya PR (vem är förvånad?) och fick en riktig fin slutpoäng. Alla poäng kommer när listan är officiell på den internationella listan.

Personligen tycker jag det var extra kul att vi lyckades få dit så många tjejer, hoppas att detta håller i sig framöver. Kom ihåg att inspirera och motivera era kompisar att anmäla sig så vi blir ännu fler nästa gång och sprid gärna sidan The Tactical Strength Challenge runt om på Internet! Det vore extra roligt att få in några i masters-klassen (50+) också. Jag har ju sagt det några gånger förut men att lyfta tungt har ju varken med kön eller ålder att göra! :)

Även BODY har skrivit lite om TSC.

Filmen:




Några utvalda bilder nedan, fler kommer på TSC-sidan senare.

Veronica Vestin markar 140 kg - stabilt!

Sierra De Goldsmith drar upp 120 kg.

Störtskön bild på Fredrik Björck när han drar 160 kg - så ska det låta när man tar i!

Sierra igen och 13 snygga pull-ups.

Ellinor Andersson och 108 snatchar med 16 kg.

Fredrik och jag snatchade sist. Landhammar räknar och dömer.

The Tactical Strength Challenge - Fall Meet 2011

VO2-max och TSC på lördag

Warm-up

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 30

Total: 240 reps, 4.800 kg; 15:00 min
HR [Max]: 188 bpm

Stretch

Det gick bättre från start idag men mellan 20 och 30 set tog det emot ordentligt och jag nådde 30 på ren vilja. Idag var pulsen 2-3 slag lägre vid samma tidpunkter i jämförelse när jag nådde 34 set för några veckor sedan.

På lördag är det The Tactical Strength Challenge och det ska bli riktigt kul! Det har blivit ett ordentligt gäng som ställer upp, några profiler saknar man dock - ingen nämnd ingen glömd - men vi kör ju som sagt till våren igen... ;)

Själv är mitt mål 100 poäng men det skall mycket till att nå det resultatet på en och samma dag, jag har ju inte ens nått det med mina PR hittills som är 165/19/119. Jag behöver en rep till på pullupsen och en till på snatchen, så är jag hemma. Man får hoppas på en bra dagsform, helt enkelt!

En liten guide hur även äldre kan träna ute i skog och mark...

Snatchtest

Indian Club drills: #1-5
Snatch, 20 & 24 kg: speed switch drills

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10

Total: 100 reps, 2.400 kg; 4:00 min

HR [Max]: 192 bpm
Stretch

Idag gick det bättre men jag stoppade ändå vid 100.

Några galna ryska kids, kolla hela filmen i fullskärm. Får nästan svindel av att se det.

Mark & front

Indian club drills: #1-5
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 110 kg: 5
Deadlift, 130 kg: [1, 2, 3] x 5 (30 s. rest between set, 60 s. between ladder)
Front squat, 2x20 kg: [5] x 3
Front squat, 2x24 kg: [5] x 2
Front squat, 2x32 kg: 1
Push-ups: [10] x 5
Stretch

Testade stegar i marklyft,och det kändes bra. Tappade orken i frontsquaten och la av i förtid.

Lite marklyft

Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: [1] x 3
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 160 kg: 1
Deadlift, 165 kg: 1

Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5

Press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (16/16)

Lugnt pass med ett maxlyft.

Somrigt!

VO2-max

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 22

Total: 176 reps, 3.520 kg; 10:00 min
HR [Max]: 184 bpm

Stretch

Efter en spikrak karriär veckorna innan har plötsligt kroppen vägrat helt i VO2-max de sista två gångerna. Jag orkade idag knappt ens hålla kadensen i de första seten. Hoppas det är tillfälligt och inget ihållande.

Filmen under har inte en massa coola trix utan är mest stilfull filmad. Finns i 1080p så blås upp den i helskärm.

Get-up & windmills

Get-up, 16 kg: 1/1 x 2
Get-up, 20 kg: 1/1 x 2
Get-up, 24 kg: 1/1 x 2
Get-up, 28 kg: 1/1 x 2
Get-up, 32 kg: 1/1
Get-up, 36 kg: 1/1
Windmill, 16 kg: [1/1] x 5
Jumping muscle-up, rings: [3] x 3
Stretch

Sist jag gjorde get-up med 36 kg var nästan på dagen ett år sedan. Tekniken blir aldrig riktigt hundra när man maxar get-up men tyckte nog den kändes ganska bra ändå. Get-up är förövrigt inte den övningen som jag behärskar fullt ut, bland annat lite problem med rörlighet i högra axeln samt höft.

Windmill var också ett tag sen. Körde med lätt vikt, typiskt att sträcka sig i övre delen av ryggen när man inte kört det på ett tag.

Förövrigt hejdlös träningsvärk i vader från gårdagens löppass.

Någon citerade George Bernard Shaw i sin status på FB idag som är så sant som det är sagt:

"We don't stop playing because we grow old; we grow old because we stop playing."

-- George Bernard Shaw

Tror att många håller med honom, frågan är hur många som lever efter mottot...

Lite intressant om sovställningar:

Löpning

Running, VFF: 2,6-2,7 km
Time: 13:00
HR [Avg]: 172 bpm
HR [Max]: 184 bpm
Cadence [Avg]: 184 bpm

Sprang inte Skatåsrundan idag utan tog min vanliga runda i Slottsskogen som är en ganska platt sträcka. Omräknat till 2,5 km skulle dagens runda hamna på ungefär 12:10. Vore gott att kunna komma ner under 12 minuter på skatåssträckan. Lite högre kadens idag.

Skönaste snubbarna på nätet - bröderna Kavadlo - fortsätter att dra sig uppåt (och åt sidan)...

Snatchtest och fejkparkour

Indian Club drills: #1-5
Snatch, 20 & 24 kg: speed switch drills

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10

Total: 100 reps, 2.400 kg; 4:20 min

HR [Max]: 182 bpm
Stretch

Idag var det ingen bra dag att snatcha, dålig tid och helt slut i kroppen efteråt. Verkade inte riktigt som pulsen kom igång - en maxpuls på 182 bpm är ju rätt lågt för att vara mig.

Någon läsare som varit med ett tag kanske minns när jag testade X-Fit Express på World Class där man försökte rida på CrossFit-vågen med ett eget koncept. Kanske var jag inte sådär jättepositiv till det. I parkourkretsar mår man inte så bra när man ser detta - SATS Parkour Class:

One handed deadlift

Pull-up: [5] x 3, 17, 10, 7, 6

Deadlift, 70 kg: 10

Deadlift, 120 kg: 1, 2 , 3

Deadlift, 140 kg: [1] x 3

Deadlift, 160 kg: [1] x 3

Deadlift, one handed, 40 kg: [1/1] x 2

Deadlift, one handed, 70 kg: [1/1] x 2

Back squat, 60 kg: 6

Back squat, 100 kg: 4

Back squat, 120 kg: 1

Back squat, 130 kg: 1

Stretch

Back squaten går vidare - 130 kg utan passning!

Testade också en ny grej idag - one handed deadlift. Snacka om unilateralt lyft. Svårt att hålla emot vridningen som uppstår, tror det är omöjligt att vara helt rak i ryggen även om fokus är att sträva mot så lite vridning som möjligt. 70 kg kändes förvånansvärt lätt. Filmade...

Get-up, swing & press

Get-up, 16 kg: 1/1

Get-up, 20 kg: 1/1

Get-up, 24 kg: 1/1

Get-up, 28 kg: 1/1

Get-up, 32 kg: 1/1

Swing, two-hands, 32 kg: 10

Swing, two-hands, 36 kg: 10

Swing, two-hands, 40 kg: 10

Swing, two-hands, 44 kg: 10

Swing, two-hands, 48 kg: [10] x 5

Press, 20 kg: 5

Press, 24 kg: 5

Press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (25)

Har inte gjort get-up på ett tag men det gick bättre än väntat. Vilade från marklyft idag och körde lite swing istället. Gjorde hastigt och lite lustigt två muscle-up i ringarna utan att tänka mig för. Kanske att jag hoppade upp något med tårna men blev ändå lite förvånad när jag inte tränat detta på ett år, minst.

Nya stänger och bumbersvikter till lokalen, nu skall det f-n lyftas. Fredrik invigde dem med ett PR.

Igår var det Lindholmsstafetten (4 x 2,5 km) och Kettlebell Center ställde upp med två mixade FiveFingers-lag. Alla gav verkligen järnet i blåst och ösregn! Resultaten här.

Snygg muscle-up i en pressad situation!

VO2-max

Indian club drills: #1-5

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 20

Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min
HR [Max]: 185 bpm

Stretch

Det där med fuktighet och värme är inte min grej, lade av efter tjugo set. Nådde pulsen 185 bmp under ganska exakt samma set som sist.

Två som verkar ha koll på det mesta:

Gör din egen Climbing Pegboard - DIY

Gjorde en guide till att göra sin egen Push-up Board för snart tre år sen och förra året DIY Pull-up bar som har lästs av rätt många, så när det snickrades ihop en Climbing Pegboard på Kettlebell Center nu senast så dokumenterade jag även detta projekt.

En pegboard ger riktigt bra träning för armstyrkan och vill man träna sig fram till one-arm pull-ups är detta en bra tilläggsövning. Det går ju naturligtvis utmärkt att köpa en pegboard men de är förhållandevis dyra och det är alltid roligare att bygga sina egna leksaker. Guiden nedan är ju inte direkt statisk utan man kan ju med fördel välja en mindre variant, och därmed mindre tung. Att hänga upp 130 kg kan ju ha sina risker.

Fyra 18-millimeters plywoodskivor (2400x1200), 33 mm rundstav, trälim, 70 mm skruv, 32 mm träborr samt rejäl 12 millimeters förankring i betongvägg.

Innan de fyra plyfa-skivorna limmas och skruvas ihop så borra förankringshålen (12 mm) i en av skivorna (den som är snyggast!). Försänk hålen ca 1 cm med en 25 mm träborr så att bultarnas huvuden inte sticker upp när allt hänger på plats.

Markera med borrmaskin/borrhammare i betongväggen med den förborrade skivan som mall, använd vattenpass så att den hamnar i våg. Borra hålen tillräckligt djupt för plugg och bult.

Limma den förborrade skivan med framsidan mot golvet, lägg på ytterligare en skiva och se till att de ligger exakt på plats med jämna kanter. Limma och lägg på de övriga skivorna. Den totala tjockleken på skivan är nu 72 mm. Skruva ihop alla skivorna med 70 millimeters försänkt skruv. Observera att skruvarna borras från undersidan, så att de inte skall synas från framsidan.

Redan nu är det bra att veta var pinnhålen kommer att borras så man slipper träffa på skruvarna med träborren. Det kan därför vara en idé att märka upp var man skall sätta skruvarna innan man börjar limma.

Börja markera var hålen skall borras med en penna, tejpa först om du skulle markera fel. Använd en talmeter för exakta mått, det blir snyggast med helt räta linjer med hål när det är färdigborrat. Mellan raderna, både vågräta och lodräta, är det 10 cm och varannan rad är förskjuten enligt bilderna. Att borra är det jobbigaste momentet och det tar tid att borra 127 hål. Höj upp hela pegboarden på klossar så att inte borren träffar golvet när borren går igenom. Troligen flisar det sig en del på baksidan men det är ju som sagt baksidan så det gör ju inte så mycket.

Hela härligheten väger 130 kg så det kan vara en god idé att bjuda in några intet ont anande vänner på kaffe. Glöm inte brickor så att inte bulten dras in i trät.

På plats. Nu är det bara rundstavarna som måste slipas så att de passar i hålen. Träborrsfabrikatörer samarbetar tydligen inte med rundstavsfabrikatörer - träborrar görs i jämna diameter (32 mm) och rundstavar i ojämna (33 mm).

Slipade och klara till vänster.

Nedan testar Fredrik för första gången. Som ni ser har han lite problem med att de fastnar, detta beroende på att trä mot trä ger en hög friktion. Jag skall därför beställa ett par i svarvat stål som glider bättre. Återkommer om det. Stönandet i bakgrunden är någon stackare som vevar rep... ;)

Snatchtest och squatfilm

Indian Club drills: #1-5
Snatch, 16, 20 & 24 kg: speed switch drills

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/9+10/10+10/9+10/10+7/7+4/-

Total: 116 reps, 2.784 kg; 5:00 min

HR [Avg]: 149 bpm
HR [Max]: 187 bpm
Stretch

Testade att köra speed switch de första bytena men det är svårt när man är pressad och underarmarna skall släppa i precis rätt ögonblick. Det gick hjälpligt de första två bytena men i tredje höll jag på att göra bort mig totalt och tappa klotet. Sen fick det bli vanliga byten. Rätt nöjd med dagens prestation ändå.

Det är förövrigt öppet hus på Kettlebell Center imorgon mellan 13-16 för de som anmält sig till Tactical Strength Challenge. Passa på och kolla regler och teknik med oss direkt!

Jag gjorde ju en intervju med RKC II Stina Albihn för ett tag sen som tydligen uppmärksammades av GT/Expressen och som sedan själva gjorde en intervju som publicerades i dagens GT - Från yoga till kettlebells. Kul!

Filmade igår en kort snutt när jag körde front squat. Jag kommer faktiskt betydligt djupare idag än tidigare och det utan att få någon rörelse i ryggslutet i bottenläget, inte vad jag kan se i alla fall. Tycker nog att cleanen har förbättras något också med tyngre vikter.

Front squat - 2x32 kg

Sedvanlig fredag

Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Pull-up: 3, 5, 15, [7] x 5
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: [3] x 15
Front squat, 2x20 kg: 10
Front squat, 2x24 kg: 5
Front squat, 2x28 kg: 5
Front squat, 2x32 kg: [3] x 3
Stretch

Lugnt pass. 15 set marklyft var mycket enkelt, kunde nog kört fem repetitioner istället.

Snyggt producerat: